夜ウォーキングの効果的なダイエット方法!危険を回避して安全に!

夜ウォーキングの効果的なダイエット方法 ウォーキング
ふぐちゃん
夜のウォーキングのダイエット効果を上げるポイントやメリットはある?

こんな質問に答えます!

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

ウォーキングを始めようとしているけど『朝が苦手なんだよな』『朝は時間がとれないんだよな』という人は、夜ウォーキングを考えているかと思います。

夜のウォーキングでダイエット効果を上げるやり方、夜ならではのメリットを紹介します。

夜は危険が沢山あるので注意点も紹介しますね。

危険を回避して完全にウォーキングしましょう。

夜ウォーキングのダイエット効果を上げる5つのポイント

夜ウォーキングのダイエット効果を上げる5つのポイントを紹介します。

  • 筋トレをウォーキング前にする
  • 夕食前にウォーキング(空腹は避ける)
  • 心拍数を意識する
  • 入浴のタイミングに注意
  • タンパク質(プロテイン)を摂る

それぞれ解説しますね。

①筋トレをウォーキング前にしよう

筋肉トレーニング

筋トレをウォーキング前にすることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

スクワットや腹筋などの筋トレをすることで、アフターバーン効果が得られます。

アフターバーン効果とは、激しい運動をした後に脂肪が燃え続けることです。

ユキフル
数時間から数十時間、脂肪燃焼が続くと言われていますよ。
アフターバーン効果が続いているうちにウォーキングをすることで、ウォーキング自体の脂肪燃焼を高めることができるのでダイエット効果を高めることができます。
ウォーキングの脂肪燃焼効果

ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!心拍数計算式を紹介

2019年12月7日

②食事前にウォーキングしよう

食事

夜ウォーキングは、夕食前にすることでダイエット効果が上がります。

ウォーキングは、糖質から消費し、その後に脂肪燃焼を始めます。
食事後にウォーキングしてしまうと、食事によって糖質を摂取してしまい、ウォーキングを始めても糖質の消費に時間がかかり脂肪燃焼になかなか移行できません。

食事前にウォーキングすることで、糖質が少ない状態で開始でき、脂肪燃焼に移行しやすくなるため脂肪を多く燃やすことができます。

但し、空腹状態でウォーキングするのは避けましょう。

ウォーキングはエネルギー消費が大きいので、空腹状態で運動してしまうと最悪の場合に低血糖を起こしてしまうからです。

運動する30分前に、果物やジュースなどの消化吸収が良いものを取りましょう。

ユキフル
おすすめは、バナナです。

バナナは、カリウムが多く含まれているので、筋肉の働きを調整する働きがあるためです。

➂心拍数を意識する

心拍数

心拍数を意識することで、ウォーキングの脂肪燃焼を高めることができます。

心拍数と脂肪燃焼は深い関係があり、脂肪燃焼を活発にする心拍数の範囲があります。

この心拍数の範囲は、簡単な計算で求めることができます。

以下の記事に心拍数を求める計算式を解説しているので、本気でダイエットをしている人はウォーキング中の心拍数を管理してみてください。

ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!心拍数計算式を紹介

心拍数の管理は、スマートウォッチがおすすめですよ。

④入浴は運動後30分空けてから

脱衣場で服を脱いでいる人

ウォーキングが終わった直後に入浴すると、ダイエット効果が最大限に得られません。

実は、ウォーキングをやめてからも30分間脂肪を燃やし続けています。

これは、ウォーキングをすることで筋肉が温まっているためなんです。

しかしウォーキング後、汗が気持ち悪いからと直ぐに入浴してしまうと、筋肉が温かくなりすぎることが原因で、この脂肪燃焼効果が打ち消されていまいます。

ウォーキング後は30分クールダウン期間を設け、脂肪をしっかり燃やしてしまいましょう!

ユキフル
このクールダウン期間にストレッチをすると、今後の怪我の予防など嬉しい効果がありますよ。
ウォーキング前後のストレッチ

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2019年9月17日

⑤運動後タンパク質をとる

肉

運動後、タンパク質をとることで筋肉が作られやすくなるので、基礎代謝アップします。

ウォーキング後にタンパク質を摂ることで、筋肉が作られやすくなり筋肉を効率よく増やせます。
筋肉が多くなることで、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい理想の体を作ることができます。

タンパク質の中でもダイエットには大豆のタンパク質がお勧めです。

大豆タンパク質は、必要な筋肉を付け引き締まった体になりたい人向けのタンパク質なので、ガッツリ筋肉が付いてムキムキになるわけではありません。

大豆タンパク質には脂肪燃焼効果もあります。

まさに、ダイエットに向いているタンパク質なのです。

その他にも、いろいろ大豆タンパク質には効果がありますよ。

詳しくは『 有酸素運動(ウォーキング、ランニングなど)の後に大豆プロテインがダイエットに効果的! 』の記事をご覧ください。

夜ウォーキングのメリット

夜ウォーキングは、メリットが多くあります。

  • 紫外線を避けることができる
  • 恥ずかしくない
  • 習慣化しやすい
  • 高血圧の人でも安心
  • 疲労回復
  • リラックス効果
  • 睡眠の質が上がる

紫外線を避けることができる

美容効果

夜ウォーキングは、紫外線を避けることができるので、シミやシワを防止できます。

紫外線が肌に当たることで活性酸素生じます。

活性酸素は、肌の老化であるシミやシワの原因になります。

特に女性にとっては、極力避けたいことですよね。

夜は紫外線の量がほぼゼロとなるので、肌に優しいです。

しかし、紫外線を浴びることでメリットもあります。

メリットは以下の通りです。

  • 幸せホルモンの分泌
  • 骨が強くなる
  • 免疫力の調節
  • 生活リズムを整える

詳しくは、『日光浴の効果で健康に!メリット、正しいやり方、注意点について!』をご覧ください。

早朝ウォーキングの効果

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恥ずかしくない

恥ずかしくない

夜ウォーキングは暗いため、人の視線を気にせずノビノビできます。

これも大きいメリットですね。

結構ウォーキングをすることが恥ずかしいと感じる人はいるんじゃないでしょうか。

ウォーキングを始めたての人は特に恥ずかしいという思いが強いと思うので、最初の頃は夜ウォーキングをして慣らすということもいいかもしれませんね。

習慣化しやすい

カレンダーを確認する女性

夜は、時間を確保しやすいので習慣化しやすくなります。

ダイエットで一番難しいことは、継続することです。

朝は、寒いと起きるのが怠くなり寝坊してしまったり、やらなければいけないことが多くウォーキングに時間を割くことが難しくなったりと、ウォーキングをサボりたくなる要素が多くあり継続が難しくなることが多々あります。

しかし、夜は仕事や学校が終わり時間を確保しやすく余裕もあるので継続しやすくなります。

ウォーキングが習慣化すればダイエット成功に大きく近づくことができるので、朝は時間の余裕がないという人は夜ウォーキングで習慣化しましょう。

高血圧の人でも安心

血圧

夜ウォーキングは、高血圧の人にも安心してウォーキングに取り組むことができます。

血圧は朝起きてから徐々に上昇し始めます。
この時に運動をすると血圧が急激に上がってしまう可能性があるので、高血圧の人はなるべく避けたほうがいいでしょう。

夜になるにつれて血圧が下降していくため、運動による血圧の変化も朝に比べると少なく高血圧の人でも安全に取り組むことができます。
ユキフル
高血圧を改善するには、ウォーキングなどの有酸素運動が有効とされています。

疲労回復の効果がある

元気な女性

夜ウォーキングには、仕事や家事や部活で溜まった体の1日の疲れを癒す効果があります。

体の疲れは、乳酸などの疲労性物質が溜まっているのが原因です。

ウォーキングには、血流が良くなる効果があるので、1日で溜まった疲労性物質の排出を促してくれます。

『疲れたからウォーキングしたくない』というより、『疲れたからウォーキングする』という方が疲労の回復に効果的ということですね。

ふぐちゃん
なるほど~疲れた時こそウォーキングが良いのか!

リラックス効果

鈴虫

夜ウォーキングは、目と耳であなたを癒してリラックスさせてくれます。

まずは耳を澄ますと、『リーン、リーン』『キリキリキリ』と虫の音、『サワサワ』『パサパサ』と葉っぱや木が揺れる音が聞こえてきます。

ユキフル
実はこの自然の音にリラックス効果があるんですよ。
自然の音を聴くと、人の脳はα波を出すことが研究で分かりました。
α波が出るということは脳がリラックスしている証拠なんです。

更に夜のウォーキングは、目でもあなたをリラックスさせてくれます。

上を見ると、満天の星空が広がっています。北極星、北斗七星、オリオン座など様々な星座があり見ているだけでも面白いですが、星空は自律神経を整える効果も持っています。

仕事などでストレスが溜まると、交感神経が優位になりますが、星空のパワーで副交感神経が優位になり、リラックスさせてくれます。

夜ウォーキングをすることで、1日の精神的な疲れがリセットさせますよ。

睡眠の質が上がる

適度な運動は睡眠の質を上げる効果があります。

夜なかなか眠れない、寝ても疲れが取れないという人は、ウォーキングが効果的です。

ウォーキングのような軽い運動は、体と心の緊張をほぐす効果があるのでグッスリ眠れるようになります。

睡眠の質が落ちているからとその日しかウォーキングしないのは効果がありません。

睡眠の質を上げるには定期的な運動をしないと効果がないので、定期的にウォーキングを取り入れてみましょう。

ウォーキング頻度については『ダイエットウォーキング!初心者におすすめな頻度は?毎日するべき?』を参考にしてみてください。

寝る2時間前までには終わらせましょう

寝る2時間前までにウォーキングを終わらせないと、交感神経が働き逆に寝つきが悪くなってしまいます。

【注意点】お夜ウォーキングは危険が沢山ある

ふぐちゃん
夜ウォーキングって少し怖いけど注意することはある?

夜ウォーキングの注意点について紹介します。

注意点は、以下です。

  • 車に気を付ける
  • 足元に気をつける
  • 犯罪に巻き込まれないように対策する

それぞれ解説します。

車に気を付ける

交通事故

車を乗っている方は分かると思いますが、夜道では人が非常に確認しづらいです。

黒い服ではなく、白や黄色の明るい服装をして、さらに反射板やライトを付けて車に自分の存在を知らせましょう。

ドライバーからの発見距離
  • 黒い服:30メートル
  • 白い服:50メートル
  • 反射板:100メートル

参考サイト:https://www.police.pref.kanagawa.jp/ps/45ps/45mes/45mes132_2.htm

またイヤホンで音楽を聴く場合は、周りの音を確認できるようにするためイヤホンを片耳外すか音楽を聴くのをやめましょう車や自転車の音が聞こえていれば車や自転車から距離をとることができるので事故の可能性が少なくなります。

車が入ってこれないコースや車の通りが少ないコースを選ぶと安全ですね。

足元に気を付ける

つまずいた人

街灯がしっかり足元まで照らしてくれる所は大丈夫ですが、街頭から少し離れると足元が見えなくなるので、ライトを持っておくと安心です。

足元が確認できないと、少しの段差でも怪我をしてしまう可能性があります。

深い溝に落ちると骨折の可能性もあるのでしっかり足元をライトで照らしながらウォーキングしましょう!

犯罪に巻き込まれないように

危ない人

最近は日本も物騒になり、ニュースなどで色々な事件を聞きます。

自分は大丈夫と思わないでしっかり自分を守りましょう。

夜のウォーキングで犯罪に巻き込まれないようにするポイントは

  • 人が少ない所は避ける
  • 明かりがなく暗い所は避ける
  • 防犯ブザーを持っておく
  • できたら一人より二人で歩く
  • 不審な人に近づかない

安全とは思わず常に警戒しておくことが大切です。

最後に

いかがでしたか?

朝ウォーキングをしている人も、たまに夜ウォーキングにすると同じ道でも違った雰囲気になるので気分転換にもいいのですよ。

注意点をしっかり意識し防犯対策をしっかりし、安全に夜ウォーキングをしてください。

ウォーキングは続けることができれば必ず痩せることができるので、無理なく楽しみながら続けてみてください。

ユキフル
最後までご覧いただきありがとうございました!