夜ウォーキングの効果的なダイエット方法!危険を回避して安全に!

夜ウォーキングの効果的なダイエット方法 ウォーキング

ウォーキングを始めようとしているけど『朝が苦手なんだよな』『朝は時間がとれないんだよな』という人は、夜ウォーキングを考えているかと思います。

夜のウォーキングでダイエット効果を上げるやり方、夜ならではのメリットを紹介します。

そして、夜は危険が沢山あるので注意点を紹介しますね。

ダイエット効果を上げる5つのポイント

体重を気にする女性

ダイエット効果を上げるには、5つのポイントがあります。

そのポイントを1つ1つ紹介していきますね(^-^)

①筋トレをウォーキング前にしよう

筋肉トレーニング

スクワットや腹筋などの筋トレをすることで、脂肪燃焼効果が数時間続くアフターバーン効果が起きます。

そのアフターバーン効果が続いているうちにウォーキングをすることで、ウォーキング自体の脂肪燃焼を高めることができ効率よくダイエットができます

②食事前にウォーキングしよう

食事

ウォーキングは、糖質から消費し、その後に脂肪燃焼を始めます。

食事後にウォーキングしてしまうと、食事によって糖質を摂取してしまい、ウォーキングを始めても糖質の消費に時間がかかり脂肪燃焼になかなか移行できません

しかし、食事前にウォーキングをすることで糖質が少ない状態で始めることができるため、脂肪燃焼に直ぐに移行でき、脂肪を多く燃やすことができます。

仕事から帰ったらお腹が空きますがグッと堪えて、ダイエットの効果を高めるために食前にウォーキングをしましょう!

➂正しいウォーキングフォームで呼吸や心拍数を意識

心拍数

正しいウォーキングフォームにすることで、消費カロリーアップ怪我防止に繋がります。

間違った姿勢でのウォーキングは、腰痛膝を痛めダイエット効率も悪くなるので姿勢を見直してみましょう!

正しいウォーキングフォームに直しても日にちが経つとともに姿勢が崩れていくので、定期的に見直すことをお勧めしますよ(^-^)

そして、呼吸法脂肪燃焼を高めるので大事です。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、酸素を取り込むことで脂肪を燃焼します。

呼吸を意識することで脂肪燃焼を高めることができるということですね。

そしてそして、心拍数脂肪燃焼を高めるので重要です。

心拍数と脂肪燃焼は深い関係があり、脂肪燃焼を活発にする心拍数の範囲があります。

私はそれを心拍数ゴールデンゾーンと呼んでいます(笑)

心拍数ゴールデンゾーンの求め方

(220-年齢-安静時心拍数)×0.4+安静時心拍数=下限値

(220-年齢-安静時心拍数)×0.7+安静時心拍数=上限値

正しいウォーキングフォーム、呼吸、心拍数ゴールデンゾーンについて詳しくは『 正しいウォーキングフォームで効率よく運動!脂肪燃焼がアップする心拍数ゴールデンゾーンとは? 』をご覧ください(^^♪

これらを頭に入れてウォーキングをすると、ダイエット効果が上がりますよ。

④入浴は運動後30分空けてから

脱衣場で服を脱いでいる人

実は、ウォーキングをやめてからも30分間脂肪を燃やし続けています

これは、ウォーキングをすることで筋肉が温まっているためなんです。

しかしウォーキング後、汗が気持ち悪いからと直ぐに入浴してしまうと、筋肉が温かくなりすぎることが原因で、この脂肪燃焼効果が打ち消されていまいます

ですからウォーキング後は30分クールダウン期間をもうけ、脂肪をしっかり燃やしてしまいましょう!

このクールダウン期間にストレッチをすると、今後の怪我の予防になりますよ(^-^)

⑤運動後タンパク質をとる

運動後、タンパク質をとることで筋肉が生成されやすくなります。

筋肉が増えることで、基礎代謝が上がるため太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。

タンパク質の中でもダイエットには大豆のタンパク質がお勧めです。

大豆タンパク質は、必要な筋肉を付け引き締まった体になりたい人向けのタンパク質なので、ガッツリ筋肉が付いてムキムキになるわけではありません。

そして、大豆タンパク質には脂肪燃焼効果があります。

まさに、ダイエットに向いているタンパク質なのです。

その他にも、いろいろ大豆タンパク質には効果があるんですよ。

詳しくは『 有酸素運動(ウォーキング、ランニングなど)の後に大豆プロテインがダイエットに効果的! 』の記事をご覧ください(^-^)

夜ウォーキングのメリット

朝ウォーキングの方がメリットは魅力的ですが、朝が弱い方や時間の都合上できない人に夜ウォーキングのメリットを紹介します。

ダイエット効果は朝でも夜でも変わらないし、夜には夜の魅力がありますよ。

紫外線を避けることができる

美容効果

最大の夜メリットは『太陽から出る紫外線を気にしないでウォーキングができる』ことじゃないでしょうか。

紫外線の活性酸素は、肌の老化を早めシミやシワの原因になります。

特に女性にとっては、極力避けたいことですよね。

夜は紫外線の量がほぼゼロとなるので、肌にとっては優しいです。

ですが、

太陽の光は、生活リズムを整えたりポジティブ思考にしてくれたり、骨の強化をしてくれたりと様々なメリットもあります。

紫外線を避けることは、肌に優しいという最大のメリットでもありますが、太陽の光を浴びることで得られる効果を得られないというデメリットでもあるんですよね。

恥ずかしくない

恥ずかしくない

夜ウォーキングは暗いため、人の視線を気にせずノビノビできます

これも大きいメリットですね。

結構ウォーキングをすることが恥ずかしいと感じる人はいるんじゃないでしょうか。

私は今でこそある程度歳を取ってきたので人の視線も平気ですが、20代の前半は人の目線が少し気になって恥ずかしかったです。

ウォーキング始めたての人は特に恥ずかしいという思いが強いと思うので、最初の頃は夜ウォーキングをして慣れたら徐々に朝などに切り替えていくのもいいかもしれませんね。

リラックス効果

鈴虫

夜ウォーキングは、目と耳であなたを癒してくれますよ。

まずは耳を澄ますと、『リーン、リーン』『キリキリキリ』と虫の音、『サワサワ』『パサパサ』と葉っぱや木が揺れる音が聞こえてきます。

実はこの自然の音にリラックス効果があるんですよ。

自然の音を聴くと、人の脳はα波を出すことが研究で分かりました。α波が出るということは脳がリラックスしている証拠なんです。

更に夜のウォーキングは、目でもあなたをリラックスさせてくれます。

上を見ると、満天の星空が広がっています。北極星、北斗七星、オリオン座など様々な星座があり見ているだけでも面白いですが、星空は自律神経を整える効果も持っています。

仕事などでストレスが溜まると、交感神経が優位になりますが、星空のパワーで副交感神経が優位になり、リラックスさせてくれます。

何か悩み事があって落ち込んでいる人は、星空を見てみてください。

広大な宇宙の中では今考えている悩みなんて小っさなことと思えますよ。

夜ウォーキングは危険が沢山ある

夜ウォーキングは危険でいっぱいです。健康のためにやっているのに、怪我をしてしまったら本末転倒です。注意するべきところを紹介していきます。

車に気を付ける

交通事故

車を乗っている方は分かると思いますが、夜道では人が非常に確認しづらいです。

黒い服ではなく、白や黄色の明るい服装をしてさらに、反射板やライトを付けて車に自分の存在を知らせましょう。

またイヤホンで音楽を聴く場合は車の音を確認できるようにするため、イヤホンを片耳外すか音楽を聴くのをやめましょう。車の音が聞こえていれば、自分から車と距離をとることができるので事故の心配が少なくなります。

できたら車が入ってこれないコースや車の通りが少ないコースを選ぶといいですね。

足元に気を付ける

つまずいた人

街灯がしっかり足元まで照らしてくれる所は大丈夫ですが、街頭から少し離れると足元が見えなくなるので、ライトを持っておくと安心です。

足元が確認できないと、少しの段差でも怪我をしてしまう可能性があります。

深い溝に落ちると骨折の可能性もあるのでしっかり足元をライトで照らしながらウォーキングしましょう!

犯罪に巻き込まれないように

危ない人

最近は日本でも物騒になってきて、ニュースなどで色々な事件を聞きます。

自分は大丈夫と思わないでしっかり自分を守りましょう。

夜のウォーキングで犯罪に巻き込まれないようにするポイントは

  • 人が少ない所は避ける
  • 明かりがなく暗い所は避ける
  • 防犯ブザーを持っておく
  • できたら一人より二人で歩く
  • 不審な人に近づかない

これらをしっかりすれば防犯に思いますが、それでも大丈夫とは思わず常に警戒しておくことが大切です。

寝る2時間前までに終わらせる

時間

ウォーキングは寝る2時間前までに済ませましょう

なぜならウォーキングをすることで、体が2時間の間少し興奮状態になるので寝つきが悪くなるからです。

寝不足の仕事や学校は辛いですからね(^^;

最後に

いかがでしたか?

夜限定のメリット紹介しましたが、夜ウォーキングもいいものです。

朝ウォーキングをしている人も、たまに夜ウォーキングにすると同じ道でも違った雰囲気になるので気分転換にもいいのですよ。

注意点をしっかり意識し防犯対策をしっかりし、安全に夜ウォーキングをしてください。

夜ウォーキングをしている人も時間が取れれば朝ウォーキングをしてみてください。

朝ウォーキングは、鳥の鳴き声を聞きながら済んだ空気の中でできるので最高ですよ。

朝起きるのは最初の頃辛いですが、慣れればどうということはありません。

必ず虜になると思いますよ(^-^)

ウォーキングは続けることができれば必ず痩せることができるので、無理は良くないですが楽しみながら続けてみてください。