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【夜ウォーキングまとめ】ダイエット効果を上げる5つのポイントなど

【夜ウォーキングまとめ】 ダイエット効果を上げる 5つのポイントなど

「朝ウォーキングはダイエット効果が高いというけど、夜しか時間が取れない。夜のウォーキングのダイエット効果を上げる方法とかない?」

「夜ウォーキングには、どんなメリットがあるの?」

「夜は暗くて怖いけど大丈夫?注意点とかある?」

こんな質問に答えます!

ユキフル

こんにちは、ウォーキング歴10年以上で、最近は夜ウォーキングが主体のユキフルです。

ウォーキングをするなら時間帯はいつがいい?と聞かれれば、朝と答えます。

ダイエット効果や健康効果が高いためですね。

詳しくは『朝ウォーキングはダイエットに良いなど5つの効果がある!ベストな時間帯も解説』の記事をご覧ください。

ですが、朝が苦手だったり、時間が取れないという方もいらっしゃると思います。

そこで本記事では、

  • 夜のウォーキングのダイエット効果の上げ方
  • 夜ならではのメリット
  • 夜のウォーキングの注意点(危険の回避方法)

を解説していきます。

夜にもメリットが沢山ありますよ。

危険を回避して安全にダイエットウォーキングしましょう。

目次

夜のウォーキングのダイエット効果を上げる5つのポイント

夜の陸上競技場

ウォーキングには、ダイエット効果を上げるポイントが5つあります。

ここをしっかり押さえれば、夜でも効率の良いダイエットウォーキングができますよ。

5つのポイントは以下になります。

  1. ウォーキングの前に筋トレをする
  2. 夕食前にウォーキング(※空腹は避ける)
  3. 心拍数を意識する
  4. 入浴のタイミングに注意
  5. タンパク質(プロテイン)を摂る

それぞれ解説しますね。

①ウォーキングの前に筋トレをする

ウォーキング前に筋トレをすることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

筋トレ➡ウォーキング

理由は、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されるためです。

この成長ホルモンですが、脂肪を分解する作用があります。

成長ホルモンが分泌された状態でウォーキングをすることにより、ウォーキングの脂肪燃焼効果を高めることができるのです。

しかし、筋トレをすると運動の負荷が強くなるので、余裕がある人のみおすすめします。

ダイエットでする運動は続けることが大切なので、自分の負荷に合ったことをすることが大切だららです。

他にも、筋トレとウォーキングを組み合わせることでメリットはありますよ。

筋トレとウォーキングでダイエット効果アップ【理由を解説】』の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。

②夕食前にウォーキングしよう

夜のウォーキングは、夕食前にすることでダイエット効果が上がります。

ウォーキングは、糖質から消費していき、そのあと脂肪の燃焼が始まります。

食後にウォーキングしてしまうと食事によって糖質を摂取してしまうため、ウォーキングを始めても糖質の消費に時間がかかり脂肪燃焼になかなか移行できません。

つまり、食前にウォーキングすることで糖質が少ない状態で開始できるため、脂肪を燃焼しやすくなるのです。

但し、空腹状態でウォーキングするのは避けましょう。

ウォーキングはエネルギーを消費するので、空腹状態で運動してしまうと最悪の場合に低血糖を起こしてしまうからです。

運動する30分前に、果物やジュースなどの消化吸収が良いものを取りましょう。

ユキフル

おすすめは、バナナです。
バナナは、カリウムが多く含まれているので、筋肉の働きを調整する働きがあるためですね。

心拍数を意識する

心拍数を意識することで、ウォーキングの脂肪燃焼を高めることができます。

心拍数と脂肪燃焼は深い関係があり、脂肪燃焼を活発にする心拍数の範囲があるためです。

この心拍数の範囲は、簡単な計算で求めることができますよ。

ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!心拍数計算式を紹介』の記事で計算式を紹介しています。

心拍数の管理は、スマートウォッチがおすすめですよ。

ちなみに、心拍数を上げるには、

  • 歩幅を広くする
  • 腕を大きく振る(後ろにも大きく振る)

この2点を意識してみてください。

腕を振る際、後ろにも大きく振ることがポイントです。

④入浴は運動後30分空けてから

ウォーキングが終わった直後に入浴すると、ダイエット効果が最大限に得られません。

実は、ウォーキングをやめてからも30分間脂肪を燃やし続けています。

筋肉が温まっているためですね。

しかし、ウォーキング後に汗が気持ち悪いからと直ぐに入浴してしまうと、筋肉が温かくなりすぎることが原因で、この脂肪燃焼効果が打ち消されていまいます。

ウォーキング後は30分クールダウン期間を設け、脂肪をしっかり燃やしましょう!

ユキフル

僕はこのクールダウン期間でストレッチをしています。
ストレッチは怪我予防や疲労の蓄積を減らす効果があるためです。

⑤ウォーキング後にタンパク質をとる

ウォーキング後、タンパク質を摂ることで太りにくく痩せやすい体を作りやすくなります。

タンパク質を摂ることで筋肉が作られやすくなり、筋肉が増えると基礎代謝が上がるためですね。

しかし、ウォーキングは負荷が少ないので筋肉を増やすことは難しいです。

とはいえ、運動を全くしてこなかった人は、ある程度は筋肉を増やすことは可能です。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、ダイエットには植物性タンパク質(大豆)がおススメです。

大豆タンパク質には、脂肪燃焼効果があるためですね。

タンパク質は運動後45分以内に摂りましょう。

詳しくは『 有酸素運動(ウォーキング、ランニングなど)の後に大豆プロテインがダイエットに効果的! 』の記事をご覧ください。

以上5つのポイントを実践することで、夜のウォーキングのダイエット効果を高めることができます。

夜ウォーキングのメリット

ウォーキング

朝ウォーキングも多くのメリットがありましたが、夜も負けていないくらいメリットがありますよ。

夜ウォーキングのメリットは以下になります。

  • 紫外線を避けることができる
  • 恥ずかしくない
  • 習慣化しやすい
  • 疲労回復
  • リラックス効果
  • 睡眠の質が上がる

それぞれ見ていきましょう。

紫外線を避けることができる

夜ウォーキングは紫外線を避けることができるので、シミやシワを予防できます。

日中は外線が肌に当たることで、活性酸素を生じるためシミやシワの原因になります。

特に女性にとっては、避けたい重要な問題ですよね。

夜は紫外線の量がほぼゼロとなるので、これらの心配はいりません。

しかし、紫外線は完全に『悪』ではなく、適度な紫外線を浴びることでメリットもあります。

紫外線を適度に浴びるメリットは以下の通りです。

  • 幸せホルモンの分泌
  • 骨が強くなる
  • 生活リズムを整える

1日のうち紫外線の量が少ない朝などにウォーキングすれば、シミやシワを防ぐことができますよ。

恥ずかしくない

夜ウォーキングは暗いため、人の視線を気にせずノビノビできます。

これも大きいメリットですね。

ウォーキングをすることが恥ずかしいと感じる人はたくさんいます。

ウォーキングを始めたての方は、特に恥ずかしいという思うかもしれません。

僕も始めの頃は、少し恥ずかしかったのを覚えています。

ユキフル

近所で知っている人がいたら引き返したりしていました(笑)

夜は人の視線を気にせずノビノビできますよ。

習慣化しやすい

夜は時間を確保しやすいので習慣化しやすくなります。

朝は、寒いと起きるのが怠くなり寝坊してしまったり、やらなければいけないことが多いため、ウォーキングに時間を割くことが難しくなることがあります。

ですので、ウォーキングをサボりたくなる要素が多くあるので習慣化しにくいです。

しかし、夜は仕事や学校が終わり時間を確保しやすいため、朝に比べると比較的余裕があり継続しやすくなります。

ウォーキングに限らずダイエットに一番大事なのは『続けること』です。

ここさえクリアできれば、どんなダイエットも成功します。

ユキフル

でもダイエットで一番難しいことも続けることなんですよね。

ウォーキングを習慣化するコツ、めんどくさいと思った時のやる気の出し方を記事にしているので良かったらご覧ください。

参考になれば幸いです。

疲労回復の効果がある

夜ウォーキングには、仕事や家事や部活などで溜まった体の1日の疲れを癒す効果があります。

体の疲れは、乳酸などの疲労性物質が溜まっているのが原因。

ウォーキングには、血流が良くなる効果があるので、1日で溜まった疲労性物質の排出を促してくれます。

『疲れたからウォーキングしたくない』というより、『疲れたからウォーキングする』という方が疲労の回復に効果的ということですね。

精神的な疲れにもウォーキングは良いです。

一日の疲れがスッととれますよ。

ウォーキングには精神を安定させる効果があるためですね。

ユキフル

僕のウォーキングの主な目的は、精神的な疲れを癒すためです。

リラックス効果

夜ウォーキングは、目と耳であなたを癒してリラックスさせてくれます。

耳を澄ますと、『リーン、リーン』『キリキリキリ』と虫の音、『サワサワ』『パサパサ』と葉っぱや木が揺れる音が聞こえてきます。

実はこの自然の音にリラックス効果があるんですよ。

自然の音を聴くと、人の脳はα波を出すことが研究で分かっています。

α波が出るということは脳がリラックスしている証拠なんです。

更に夜のウォーキングは、目でもあなたをリラックスさせてくれます。

上を見ると、満天の星空が広がっています。北極星、北斗七星、オリオン座など様々な星座があり見ているだけでも面白いですが、星空は自律神経を整える効果も持っていると言われているためです。
仕事などでストレスが溜まると交感神経が優位になりますが、星空のパワーで副交感神経が優位になりリラックスできるのです。

夜ウォーキングをすることで、1日の肉体的な疲れ、精神的な疲れがリセットさせますよ。

睡眠の質が上がる

就寝前の3時間前に運動すると、睡眠の質が上がります。

なぜなら、運動で体温が上がって、体温が下がる時に床につけるからです。

人の体は、体温が下がる時に眠くなるようにできているためですね。

ユキフル

体育の後の授業は眠かったですよね。そういうことです。

また、運動を習慣化させることで、寝つきやすくなり、睡眠の質まで上がることがアメリカの睡眠団体の調査で分かっています。

ウォーキングを習慣化させることが、睡眠にとって良いということです。

ただし、注意点があります。

それは、寝る2時間前までにはウォーキングを終わらせておくことです。

運動によって交感神経が高まっていると(興奮状態)、寝つきが悪くなるためですね。

【注意!】夜ウォーキングは危険が沢山ある

夜ウォーキングは危険だらけです。

注意点を頭に入れて安全にウォーキングしましょう。

では夜ウォーキングの注意点について紹介します。

注意点は以下です。

  • 車に気を付ける
  • 足元に気をつける
  • 犯罪に巻き込まれないように対策する

それぞれ解説しますね。

車に気を付ける

普段車を乗っている方はわかると思いますが、夜道では人が非常に確認しづらいです。

特に黒い服は、全くと言っていいほど見えません。

ですので、黒い服を避け、白や黄色の明るい服装をして、さらに反射板やライトを付けて車に自分の存在を知らせる対策を取りましょう。

ドライバーからの発見距離
  • 黒い服:30メートル
  • 白い服:50メートル
  • 反射板:100メートル

参考サイト:https://www.police.pref.kanagawa.jp/ps/45ps/45mes/45mes132_2.htm

また、イヤホンで音楽を聴く場合も注意が必要です。

イヤホンをしていると、車が近づいても気づきにくくなるためですね。

特に外部の音を消すノイズキャンセリングイヤホンはウォーキング時は危険です。

イヤホンを外すか、片耳のみ付けるなどして対策しましょう。

ちなみに、外部の音をマイクで取り込む機能のあるイヤホンがあり、それなら車が近づいても分かるので比較的安全にウォーキングできますよ。

あとは、できるだけ車が入ってこれないコースや車の通りが少ないコースを選ぶと良いですね。

足元に気を付ける

街灯がしっかり足元まで照らしてくれる所は大丈夫ですが、街頭から少し離れると足元が見えなくなるのでライトを持っておくと安心です。

足元が確認できないと、少しの段差でも怪我をしてしまう可能性があります。

深い溝に落ちると大けがをする可能性もあるので、足元をライトで足元を照らしながらウォーキングしましょう!

犯罪に巻き込まれないように

最近は日本も物騒になり、ニュースなどで色々な事件を聞きます。

自分は大丈夫と思わないで、しっかり自分を守る対策が必要です。

夜のウォーキングで犯罪に巻き込まれないようにするポイントは以下になります。

  • 人が少ない所は避ける
  • 明かりがなく暗い所は避ける
  • 防犯ブザーを持っておく
  • できたら一人より二人で歩く
  • 不審な人に近づかない
ユキフル

安全とは思わず常に警戒しておくことが大切ですよ。

夜ウォーキング【まとめ】

夜ウォーキングのダイエット効果を上げる5つのポイントは、

  1. ウォーキングの前に筋トレをする
  2. 夕食前にウォーキング(空腹は避ける)
  3. 心拍数を意識する
  4. 入浴のタイミングに注意
  5. タンパク質(プロテイン)を摂る

です。

これらを実践することで飛躍的にダイエット効果を上げることができますよ。

夜は危険が沢山あるので、十分に気を付けてウォーキングしてください。

  • 反射板やライトをつけて、車や自転車に自分の存在を知らせ事故を防ぐ
  • ライトで足元を照らして、段差や溝で怪我をしないようにする
  • 犯罪に巻き込まれないように、人が少ない所は避ける、明かりがなく暗い所は避ける、防犯ブザーを持っておく、できたら一人より二人で歩く、不審な人に近づかない

これらに注意して、夜ウォーキングを実りのある運動にしましょう。

今回は以上です。

おわり!

【夜ウォーキングまとめ】 ダイエット効果を上げる 5つのポイントなど

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