【夜ウォーキングまとめ】ダイエット効果を上げる5つのポイントなど

【夜ウォーキングまとめ】ダイエット効果を上げる5つのポイントなど ウォーキング

「朝ウォーキングはダイエット効果が高いというけど、夜しか時間が取れない(-_-;)夜のウォーキングのダイエット効果を上げる方法とかない?」

「夜ウォーキングにはどんなメリットがあるの?」

「夜は暗くて怖いけど大丈夫?危険を回避する方法を教えて?」

こんな質問に答えます!

ユキフル
こんにちは、ウォーキング歴10年以上で、最近は夜ウォーキングが主体のユキフルです。

ウォーキングをするなら時間帯はいつがいい?と聞かれれば、朝と答えます。

ダイエット効果、健康効果が高いためですね。

詳しくは『朝ウォーキングはダイエットに良いなど5つの効果がある!ベストな時間帯も解説』の記事をご覧ください。

ですが、朝が苦手だったり、時間が取れないという方もいらっしゃると思います。

そこで本記事では、

  • 夜のウォーキングのダイエット効果の上げ方
  • 夜ならではのメリット
  • 夜のウォーキングの注意点(危険の回避の仕方)

を解説していきます。

夜にもメリットが沢山ありますよ。

危険を回避して安全にダイエットウォーキングしましょう。

夜のウォーキングのダイエット効果を上げる5つのポイント

夜の陸上競技場

ウォーキングにはダイエット効果を上げるポイントが5つあります。

ここをしっかり押さえれば、効率の良いダイエットができますよ。

5つのポイントは以下になります。

  1. ウォーキングの前に筋トレをする
  2. 夕食前にウォーキング(空腹は避ける)
  3. 心拍数を意識する
  4. 入浴のタイミングに注意
  5. タンパク質(プロテイン)を摂る

それぞれ解説しますね。

①ウォーキングの前に筋トレをする

ウォーキング前に筋トレをすることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

  • ウォーキング:糖質をエネルギーとして使い、糖質がなくなると脂肪をエネルギーとして使う。
  • 筋トレ:糖質をエネルギーとして使う。

筋トレで糖質を消費することで、糖質が少ない状態でウォーキングを始めることができるので、脂肪の燃焼を効率よく行うことができます。

そのため、ウォーキング前に筋トレをすると脂肪燃焼効果を高めることができます。

他にも、筋トレとウォーキングを組み合わせるメリットはありますよ。

筋トレとウォーキングでダイエット効果アップ【理由を解説】』の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。

②食事前にウォーキングしよう

夜のウォーキングは、夕食前にすることでダイエット効果が上がります。

前述しましたが、ウォーキングは糖質から消費してから脂肪の燃焼が始まります。

食後にウォーキングしてしまうと、食事によって糖質を摂取してしまい、ウォーキングを始めても糖質の消費に時間がかかり脂肪燃焼になかなか移行できません。

食前にウォーキングすることで糖質が少ない状態で開始できるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

但し、空腹状態でウォーキングするのは避けましょう。

ウォーキングはエネルギー消費が大きいので、空腹状態で運動してしまうと最悪の場合に低血糖を起こしてしまうからです。

運動する30分前に、果物やジュースなどの消化吸収が良いものを取りましょう。

ユキフル
おすすめは、バナナです。

バナナは、カリウムが多く含まれているので、筋肉の働きを調整する働きがあるためですね。

心拍数を意識する

心拍数を意識することで、ウォーキングの脂肪燃焼を高めることができます。

心拍数と脂肪燃焼は深い関係があり、脂肪燃焼を活発にする心拍数の範囲があります。

この心拍数の範囲は、簡単な計算で求めることができます。

ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!心拍数計算式を紹介』の記事で計算式を紹介しています。

心拍数の管理は、スマートウォッチがおすすめですよ。

ちなみに、心拍数を上げるには、

  • 歩幅を広くする
  • 腕を大きく振る(後ろにも大きく振る)

この2点を意識してみてください。

腕を振る際、後ろにも大きく振ることがポイントです。

④入浴は運動後30分空けてから

ウォーキングが終わった直後に入浴すると、ダイエット効果が最大限に得られません。

実は、ウォーキングをやめてからも30分間脂肪を燃やし続けています。

運動後も脂肪を燃やし続ける理由は、筋肉が温まっているためなんです。

ウォーキング後、汗が気持ち悪いからと直ぐに入浴してしまうと、筋肉が温かくなりすぎることが原因で、この脂肪燃焼効果が打ち消されていまいます。

ウォーキング後は30分クールダウン期間を設け、脂肪をしっかり燃やしてしまいましょう!

ユキフル
僕はこのクールダウン期間でストレッチをしています。

今後の怪我予防や疲労の蓄積を減らす効果があるためです。

ウォーキング前後のストレッチ

ウォーキング前後の簡単ストレッチ方法を紹介!怪我予防・疲労回復の効果

⑤運動後タンパク質をとる

運動後タンパク質を摂ることでダイエット効果があります。

ウォーキング後にタンパク質を摂ることで、筋肉が作られやすくなり筋肉を効率よく増やせます。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい理想の体を作ることができます。

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、ダイエットには植物性タンパク質(大豆)がおススメです。

大豆タンパク質には脂肪燃焼効果があるためですね。

ユキフル
タンパク質は運動後45分以内に摂りましょう。

詳しくは『 有酸素運動(ウォーキング、ランニングなど)の後に大豆プロテインがダイエットに効果的! 』の記事をご覧ください。

以上5つのポイントを実践することで飛躍的にダイエット効果が上がりますよ。

夜ウォーキングのメリット

ウォーキング

朝ウォーキングも多くのメリットがありましたが、夜も負けていないくらいメリットがありますよ。

夜ウォーキングのメリットは以下になります。

  • 紫外線を避けることができる
  • 恥ずかしくない
  • 習慣化しやすい
  • 高血圧の人でも安心
  • 疲労回復
  • リラックス効果
  • 睡眠の質が上がる

それぞれ見ていきましょう。

紫外線を避けることができる

夜ウォーキングは、紫外線を避けることができるので、シミやシワを防止できます。

紫外線が肌に当たることで活性酸素生じ、肌の老化であるシミやシワの原因になります。

特に女性にとっては、極力避けたいことですよね。

夜は紫外線の量がほぼゼロとなるので、肌に優しいです。

しかし、紫外線は完全に悪ではなく、適度な紫外線を浴びることでメリットもあります。

メリットは以下の通りです。

  • 幸せホルモンの分泌
  • 骨が強くなる
  • 免疫力の調節
  • 生活リズムを整える

詳しくは、『日光浴の効果で健康に!メリット、正しいやり方、注意点について!』をご覧ください。

朝ウォーキングはダイエットに良いなど5つの効果がある!ベストな時間帯も解説

朝ウォーキングはダイエットに良いなど5つの効果がある!ベストな時間帯も解説

恥ずかしくない

夜ウォーキングは暗いため、人の視線を気にせずノビノビできます。

これも大きいメリットですね。

結構ウォーキングをすることが恥ずかしいと感じる人はいるんじゃないでしょうか。

ウォーキングを始めたての方は、特に恥ずかしいという思うかもしれません。

僕も始めの頃は少し恥ずかしかったのを覚えています。

近所で知っている人がいたら引き返したりしていました(笑)

夜は人の視線を気にせずノビノビできますよ(^-^)

習慣化しやすい

夜は時間を確保しやすいので習慣化しやすくなります。

朝は、寒いと起きるのが怠くなり寝坊してしまったり、やらなければいけないことが多くウォーキングに時間を割くことが難しくなったりと、ウォーキングをサボりたくなる要素が多くあり継続が難しくなることが多々あります。

しかし、夜は仕事や学校が終わり時間を確保しやすく余裕もあるので継続しやすくなります。

ウォーキングに限らずダイエットに一番大事なのは『習慣化』です。

ここさえクリアできればどんなダイエットも成功します。

でも一番難しいのも習慣化なんですよね(^^;

ウォーキングを習慣化するコツ、めんどくさいと思った時のやる気の出し方を記事にしているので良かったらご覧ください。

参考になれば幸いです。

高血圧の人でも安心

夜ウォーキングは、高血圧の人にも安心してウォーキングに取り組むことができます。

血圧は朝起きてから徐々に上昇し始めます。

朝に運動をすると血圧が急激に上がってしまう可能性があるので、高血圧の人はなるべく避けた方がいいですね。

夜になるにつれて血圧が下降していくため、運動による血圧の変化も朝に比べると少なく高血圧の人でも安全に取り組むことができます。
ユキフル
ちなみに、ウォーキングなどの有酸素運動は高血圧の改善に有効とされています。

詳しくは『ウォーキングの9つのメリットを紹介!健康の一歩を踏み出そう』の血圧を下げる効果の項をご覧ください。

疲労回復の効果がある

夜ウォーキングには、仕事や家事や部活で溜まった体の1日の疲れを癒す効果があります。

体の疲れは、乳酸などの疲労性物質が溜まっているのが原因です。

ウォーキングには、血流が良くなる効果があるので、1日で溜まった疲労性物質の排出を促してくれます。

『疲れたからウォーキングしたくない』というより、『疲れたからウォーキングする』という方が疲労の回復に効果的ということですね。

精神的な疲れにも効果がりますよ。

僕のウォーキングの目的は精神的な疲れを癒すためです。

一日の疲れがスッととれますよ(^-^)

ウォーキングには精神を安定させる効果があるためですね。

詳しくは『ウォーキングには精神を安定させる効果がある!憂鬱を吹き飛ばせ!』の記事をご覧ください。

ふぐちゃん
なるほど~疲れた時こそウォーキングが良いのか!

リラックス効果

夜ウォーキングは、目と耳であなたを癒してリラックスさせてくれます。

まずは耳を澄ますと、『リーン、リーン』『キリキリキリ』と虫の音、『サワサワ』『パサパサ』と葉っぱや木が揺れる音が聞こえてきます。

ユキフル
実はこの自然の音にリラックス効果があるんですよ。
自然の音を聴くと、人の脳はα波を出すことが研究で分かっています。
α波が出るということは脳がリラックスしている証拠なんです。

更に夜のウォーキングは、目でもあなたをリラックスさせてくれます。

上を見ると、満天の星空が広がっています。北極星、北斗七星、オリオン座など様々な星座があり見ているだけでも面白いですが、星空は自律神経を整える効果も持っています。

仕事などでストレスが溜まると交感神経が優位になりますが、星空のパワーで副交感神経が優位になり、リラックスさせてくれます。

夜ウォーキングをすることで、1日の精神的な疲れがリセットさせますよ。

ユキフル
僕がウォーキングを10年以上も続けている主な理由は、リラックスするためです。気分がリフレッシュできます。

睡眠の質が上がる

適度な運動は睡眠の質を上げる効果があります。

夜なかなか眠れない、寝ても疲れが取れないという人は、ウォーキングが効果的です。

ウォーキングのような軽い運動は、体と心の緊張をほぐす効果があるのでグッスリ眠れるようになるためです。

睡眠の質が落ちているからと、その日しかウォーキングしないというのでは効果がありません。

睡眠の質を上げるには定期的な運動をしないと効果がないと言われているためですね。

ウォーキング頻度については『ダイエットウォーキング!初心者におすすめな頻度は?毎日するべき?』を参考にしてみてください。

注意点があります。

寝る2時間前までには終わらせましょう

寝る2時間前までにウォーキングを終わらせないと交感神経が働くため、逆に寝つけなくなってしまうからですね。

【注意!】夜ウォーキングは危険が沢山ある

ふぐちゃん
夜ウォーキングって少し怖いけど注意することはある?
ユキフル
夜ウォーキングは危険だらけです。

注意点を頭に入れて安全にウォーキングしましょう。

では夜ウォーキングの注意点について紹介します。

注意点は、以下です。

  • 車に気を付ける
  • 足元に気をつける
  • 犯罪に巻き込まれないように対策する

それぞれ解説します。

車に気を付ける

普段車を乗っている方はわかると思いますが、夜道では人が非常に確認しづらいです。

黒い服ではなく、白や黄色の明るい服装をして、さらに反射板やライトを付けて車に自分の存在を知らせましょう。

ドライバーからの発見距離
  • 黒い服:30メートル
  • 白い服:50メートル
  • 反射板:100メートル

参考サイト:https://www.police.pref.kanagawa.jp/ps/45ps/45mes/45mes132_2.htm

またイヤホンで音楽を聴く場合は、周りの音を確認できるようにするためイヤホンを片耳外すか音楽を聴くのをやめましょう車や自転車の音が聞こえていれば車や自転車から距離をとることができるので事故の可能性が少なくなります。

車が入ってこれないコースや車の通りが少ないコースを選ぶと安全ですね。

足元に気を付ける

街灯がしっかり足元まで照らしてくれる所は大丈夫ですが、街頭から少し離れると足元が見えなくなるので、ライトを持っておくと安心です。

足元が確認できないと、少しの段差でも怪我をしてしまう可能性があります。

深い溝に落ちると骨折の可能性もあるのでしっかり足元をライトで照らしながらウォーキングしましょう!

ウォーキング用のライトは様々な種類があります。

夜間のウォーキング用ライトの種類とおすすめ9選を紹介!夜道を照らせ』の記事では、ライトの種類ごとのおすすめライトを紹介しているので参考になれば幸いです。

犯罪に巻き込まれないように

最近は日本も物騒になり、ニュースなどで色々な事件を聞きます。

自分は大丈夫と思わないで、しっかり自分を守りましょう。

夜のウォーキングで犯罪に巻き込まれないようにするポイントは

  • 人が少ない所は避ける
  • 明かりがなく暗い所は避ける
  • 防犯ブザーを持っておく
  • できたら一人より二人で歩く
  • 不審な人に近づかない

安全とは思わず常に警戒しておくことが大切です。

夜ウォーキングの防犯対策を解説!おすすめの防犯グッズ4選を紹介!』の記事では防犯対策について紹介しているので参考にしてください。

夜ウォーキング【まとめ】

夜ウォーキングのダイエット効果を上げる5つのポイントは、

  1. ウォーキングの前に筋トレをする
  2. 夕食前にウォーキング(空腹は避ける)
  3. 心拍数を意識する
  4. 入浴のタイミングに注意
  5. タンパク質(プロテイン)を摂る

です。

これらを実践することで飛躍的にダイエット効果を上げることができますよ。

夜は危険が沢山あるので、十分に気を付けてウォーキングしてください。

  • 反射板やライトをつけて、車や自転車に自分の存在を知らせ事故を防ぐ
  • ライトで足元を照らして、段差や溝で怪我をしないようにする
  • 犯罪に巻き込まれないように、人が少ない所は避ける、明かりがなく暗い所は避ける、防犯ブザーを持っておく、できたら一人より二人で歩く、不審な人に近づかない

これらに注意して、夜ウォーキングを実りのある運動にしましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました(^-^)