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ウォーキングダイエットまとめ【完全マップ】

ウォーキングダイエットまとめ【完全マップ】

運動不足のせいか最近5㎏も太ったな~。
ウォーキングがダイエットにいいって聞いたから始めてみようかな。
普通に歩けばいいのかな?服装は普段着でもいいのかな?
ウォーキングダイエットのやり方を知りたいな。

こんな質問に答えます。

本記事の内容

ウォーキングダイエットまとめ

ユキフル

こんにちは、ユキフルといいます。

ウォーキング人口は20年でおよそ3倍に増えました。

ウォーキングは現在最も注目されている運動なのです。

その理由は

  • 負荷が少ないため続けやすい
  • 老若男女問わず誰もが気軽に楽しむことができる
  • 健康効果が高い
  • ダイエット効果が高い

からです。

ウォーキングは本当に素晴らしい運動なので、この先もっと人口が伸びて欲しいものですね。

さて、注目されている理由にダイエット効果が高いことがあげられています。

ウォーキングは負荷が少ないから、ダイエット効果が低そうと思いますよね。

実はウォーキングは消費カロリーこそ低いですが、脂肪燃焼効果は運動の中でもトップクラスなのです。

つまり、少ない負荷でトップクラスの脂肪燃焼を得られるというわけですね。

ちなみに、経済学で潜在価格という考え方があるのですが、健康改善のために運動や食事などに気を配ることの価値は年間2708万円分の価値があるみたいです。

凄すぎますよね。

ですので、健康改善の一環としてもウォーキングを始めてみることをおすすめします。

運動は辛いイメージがある人もいるかもしれませんが、始めてみると楽しいですよ。

特にウォーキングは負荷が少ないので、辛いということはありません。

本記事では、ダイエットウォーキングについて基本から解説するので、一緒にウォーキングをしましょう。

では、本文に入ります。

以下の順番で解説していきますね。

\クリックすると所定の箇所まで飛びます。/

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

第1章:ウォーキングダイエットの基本

では、最初にウォーキングダイエットの基本的なことから紹介します。

以下の順番で紹介していきますね。

  1. ウォーキングがダイエットに効果的な5つの理由
  2. 正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!歩き方を徹底解説
  3. 時間・距離の目安
  4. おすすめの頻度
  5. ウォーキングの運動前後のストレッチについて
  6. ウォーキングの服装
  7. おすすめの時間帯について
  8. プロテインを飲むメリット・タイミングについて
  9. 1週間&1ヶ月でどのくらい痩せる?200人データをグラフ化!

1.ウォーキングがダイエットに効果的な5つの理由

ウォーキングがダイエットに効果的な5つの理由!痩せるポイントと消費カロリー

まずは、ウォーキングがダイエットに効果的な理由について紹介します。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は以下の5つです。

  1. 脂肪を燃焼
  2. カロリーを消費
  3. むくみの予防
  4. ストレス太りの予防
  5. 寝つき易くなる

それぞれ見ていきましょう!

脂肪を燃焼

ウォーキング 脂肪燃焼

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は5つありますが、その中でも一番得意とするのは脂肪燃焼です。

運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があり、ウォーキングは有酸素運動に分類されます。

有酸素運動:酸素を取り入れながら体を動かすエネルギーとして脂肪や糖を使う運動のこと。

無酸素運動:酸素を必要とせず糖をエネルギー源として利用する運動のこと。

有酸素運動は脂肪を燃焼するのに適した運動なのです。

有酸素運動の中でもウォーキングは脂肪燃焼に効果的。

脂肪燃焼しやすい心拍数があるのですが、ウォーキングは丁度その心拍数の範囲に留まることができるからです。

ユキフル

どんなダイエットをしても痩せなかった人が、ウォーキングを始めたら体脂肪がみるみる落ちたという口コミもありましたよ。

カロリーを消費

ウォーキングすることで、カロリーを消費できます。

ウォーキングの消費カロリーの目安を表にしてみました。

【30分ウォーキングした場合】

ウォーキング30分の消費カロリー
  • テニス:200kcal
  • ランニング:236kcal
  • サッカー:263kcal

※50kgの人が30分運動した場合

正直なところ、他の運動と比べると消費カロリーは少ないです。

ですが、

  • 負荷が少なく楽にできる
  • ウォーキングは脂肪の燃焼効果が高い

ので消費カロリーはおまけ程度と考えると良いかもしれませんね。

また、1回の消費カロリーは少ないですが、ウォーキングを継続することで消費カロリーが積み重なり、やがて大きなパワーになります。

何が言いたいのかというと、ウォーキングの消費カロリーは少ないですが決して軽視はできないということです。

むくみの予防

ふくらはぎポンプ

ウォーキングはむくみの予防に期待できます。

むくみはダイエットの敵。

むくみは皮下組織に水が溜まった状態なので、溜まった水の分だけ体重増加につながるからですね。

むくみで体重はどのくらい増加するの?

ユキフル

むくみで増加する体重の目安は以下をご覧ください。

むくみによる体重増加の目安

軽度の場合は、1㎏から3㎏程度
重度の場合は、3㎏以上

こんなにも!

ウォーキングでむくみを予防できれば、余分な体重の増加を阻止できるのでダイエットにプラスになりますよ。

ストレス太りの予防

もうひとつのダイエットの敵「ストレス太り」。

なぜストレスで太るのかと言いますと、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、コルチゾールは食欲抑制ホルモンである『レプチン』の分泌を抑制させてしまうからです。

つまり、ストレスが溜まると食欲が増してしまうため体重増加につながるというわけですね。

ストレス太りを予防するのは、日頃からストレスを溜めないことが大切。

言葉で言うのは簡単ですが、ストレスを溜めないというのは難しいものですよね。

ストレスを解消するのが上手い人もいれば、下手な人もいます。

ユキフル

僕は超下手ですね(^^;

ストレスを解消するのが下手な人は運動をすることをおすすめします。

運動で体を動かすことで、

  • 心と体をリラックスさせる効果
  • 気分の落ち込みを発散させる効果

があることがわかっているためです。

さらに、これに加えてウォーキングのようなリズムよく動く運動には、セロトニンという幸せホルモンを促す効果が高いことがわかっています。

セロトニンは、精神を安定させる働きを持ち、特にストレスに対して効能があると言われているホルモンです。

つまり、ウォーキングはストレスに対して非常に有効であり、ストレスによる過食を抑えることに期待できるということですね。

ユキフル

実際、僕はウォーキングを取り入れてからストレスの耐性が上がりましたよ。
ストレスが溜まってのドカ食いはなくなりました。

寝つき易くなる

ぐっすり寝ている女性

運動を習慣化することで、

  • 寝つき易くなる
  • 睡眠の質が改善される

ことが研究によって証明されています。

運動が睡眠に良いことは嬉しいけど、それがダイエットとどう関係があるの?

ユキフル

実は、深い関係があるんですよ。
それは・・・

睡眠中は『成長ホルモン』や、先ほど紹介した『レプチン』が分泌され、これらのホルモンには以下のような効果があるためです。

  • 成長ホルモン:脂肪の燃焼を促す
  • レプチン:食欲を抑える

また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン『グレリン』の分泌を高めてしまうと言われています。

以上から、睡眠が改善されればダイエットにプラスになるのです。

なろほど!よく寝ることはダイエットになるんだね。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は以上になります。

ウォーキングはダイエットにとっても有効ですし、ストレスの解消や睡眠の改善などにも期待できるので是非取り入れてみて下さい。

正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!歩き方を徹底解説

正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!歩き方を徹底解説

続いて、ウォーキングフォームについて解説します。

正しいウォーキングフォームで行うことで、

  • ダイエットの効率が上がる
  • 怪我の防止につながる

といったメリットがあるので、しっかり覚えましょう。

ポイントは

  • 歩幅
  • 歩隔
  • 足の運び方
  • 腕の振り
  • 顔・目線
  • 呼吸の仕方

です。

それぞれ解説しますね。

ウォーキングダイエットのフォーム

歩幅

歩幅は普段歩く時よりも広げましょう。

歩幅を広げることで負荷が大きくなるため、ダイエット効果を上げることができるからです。

ウォーキング時の歩幅の目安は、以下の計算式で求めることができますよ。

身長(㎝)-100=歩幅(㎝)

例えば、身長が170㎝の場合は、歩幅70㎝になります。

身長170㎝-100=歩幅70㎝

ユキフル

求めた歩幅でウォーキングしてみて下さい。
普通に歩く時に比べて負荷が上がっていることが実感できると思います。

歩隔

続いて歩隔。

歩隔とは、両足間の幅のことです。

歩隔が広くなると、体重が左右に振られるため無駄なエネルギーを使ってしまいます。

疲れやすくなりますし、故障しやすくなるので、歩隔は広げ過ぎないようにしましょう。

歩隔の目安とかあるの?

ユキフル

歩隔は8㎝が理想と言われていますよ。

歩隔

歩隔も意識してウォーキングしましょう。

足の運び方

足の運び方も重要です。

正しい足の運び方ができることで、

  • 体に必要のない負荷がかからない
  • 膝が伸びることで歩幅が自然に広くなる=ダイエット効果アップ
  • きれいなフォームになるのでカッコよく見える

というメリットがあります。

足の運び方は以下をご覧ください。

ウォーキングの足の運び方
  1. 膝を伸ばして踵から着地する
  2. 重心が踵、足の中部、つま先と移動していく
  3. 最後につま先で地面を蹴りだす。

踵から着地するのですが、意識しすぎると体重が踵に乗り過ぎてしますので、踵が地面についたらすぐに足裏に体重を移動させてください。

ユキフル

音をたてずに静かに歩くことを意識すると上手くいきますよ。

腕の振り

続いて腕の振りです。

ここが一番重要なポイント。

正しい腕の振りができていれば、それだけで負荷を高めることができるからです。

腕は90度近く曲げ、前後にリズムよく振ります。

重要なのは、後ろ方向にも大きく振ることを意識すること。

後ろにも大きく腕を振る

これ実践してみてください。

劇的にウォーキングが変わるはずです。

ユキフル

やるのとやらないのとでは、汗の量が全然違いますよ。

顔・目線

ウォーキングは姿勢も大事。

前屈みで歩くと、肺が圧迫されるので酸素を取り入れにくくなるためです。

ウォーキングは有酸素運動なので、酸素を上手く取り入れないと脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。

ですので、姿勢よくウォーキングしましょう。

姿勢をよくするには、10メートル先の地面を見て顎を引きましょう。

これで姿勢よくかっこよくウォーキングできますよ。

呼吸の仕方

ウォーキングは呼吸も大切です。

ウォーキングは酸素を使って脂肪を燃焼させるためですね。

ユキフル

僕がジムに通っていた頃に、トレーナーから教えてもらったウォーキング時の呼吸法を紹介します。

ウォーキングの呼吸法
  • 4歩で一呼吸する
    1歩目:吸う
    2歩目:吸う
    3歩目:吐く
    4歩目:吐く
  • 吸うことよりも吐くことを意識する
    吐くことを意識することで多く新鮮な空気をより多く取り込める

あと、前述したように姿勢が悪いと酸素上手く取り入れないので姿勢も意識してウォーキングすることが大切です。

時間・距離の目安

【ウォーキングダイエット】時間・距離の目安は?1 時間以上は逆効果なの?

次に、ウォーキングダイエットの時間・距離の目安について紹介します。

結論を言うと、

  • 時間:30分
  • 距離:3km

を目安にすると良いです。

ウォーキング時間を30分を目安とする理由は、ウォーキング開始後20分から脂肪燃焼が早まると言われているからです。

つまり、30分ウォーキングすれば、10分間脂肪燃焼が高い時間があるということです。

じゃあウォーキングの時間が長ければ長いほどいいの?

ユキフル

もちろんウォーキングの時間が長ければダイエット効果は上がりますが、「長ければ長いほど良い」とは一概に言えません。
無理してウォーキングが続かなかったら意味がないですし、故障する可能性が高くなるからです。
自分の無理のない範囲で続けられる時間でウォーキングしましょう。

ちなみに、ウォーキングの脂肪燃焼効果は5分という短時間でも得られることがわかっていますよ。
空いた時間を見つけてウォーキングをするのもいいですね。
小さな積み重ねが大きな力になります。

次にウォーキングの理想的な距離が3kmの理由ですが、ウォーキングダイエットの時間は30分が目安なので、単純に30分歩けばおよそ3kmになるからです(笑)

1時間以上のウォーキングはおすすめしません。

その理由は

  • 筋肉が落ちる
  • コルチゾールが増える
  • 故障しやすくなる

可能性があるからです。

筋肉が落ちるウォーキングなどの有酸素運動を長時間すると、糖質(エネルギー)が枯渇しエネルギーが不足する。エネルギーを補うために筋肉内のアミノ酸をエネルギーに変えてしまう。
(筋肉が減る➡基礎代謝低下➡太りやすい体質になる)
コルチゾールが増えるウォーキングなどの有酸素運動を長時間することでコルチゾールの分泌量が増える。
コルチゾールが増えると
・インスリンの分泌量が増える
➡インスリンは脂肪を蓄えようとする働きがある
・食欲抑制ホルモン『レプチン』の分泌が減る
➡食欲が増す
故障しやすくなる長時間ウォーキングすると負荷が大きくなるため。

詳しくは『【ウォーキングダイエット】時間・距離の目安は?1 時間以上は逆効果なの?』にて紹介しています。

なので、ダイエット目的のウォーキングは1時間以内におさめることをおすすめします。

おすすめの頻度

【ウォーキングダイエット】おすすめの頻度は毎日?週3回でもOK?

ウォーキングの頻度について紹介します。

毎日ウォーキングすればダイエット効果はもちろん上がります。

しかし、初心者や普段運動をしていない人がいきなり毎日ウォーキングしようと思っても九分九厘続きません。

継続できなかったら元も子もないですよね。

そこで初心者や普段運動をしていない人は、週に3回の頻度でウォーキングすることをおすすめします。

週3回なら無理なく続けることができますし、週3回でもダイエット効果は得られるからです。

本当に週3回でもダイエット効果は得られるの?

ユキフル

週3回のウォーキングでもダイエット効果は得られますよ。
週3回のウォーキングを続けたら痩せたという口コミが多数ありますし、僕自身も週3回のウォーキングで痩せたという実績があるからです。

週3回のウォーキングでもダイエット効果はあるので、まずは無理なく続けられる頻度でのウォーキングをおすすめします。

ウォーキングを続けると体が少しずつ慣れてきますので、物足りなくなったら少しずつ回数を増やしていきましょう。

ウォーキングの運動前後のストレッチについて

ウォーキングのストレッチはいつやる?【運動前後のストレッチを紹介】

続いてウォーキングのストレッチについて紹介します。

ウォーキングは負荷が少ないのでストレッチは必要ないと考えている人がいますが、ストレッチはやりましょう。

負荷が少ない運動ですが、ウォーキングで故障する人は多くいます。

ユキフル

何を隠そう、僕は膝を何度か痛めたことがあります(笑)

また、ストレッチをすることでダイエット効果を高めることができるというメリットもあるんですよ。

ストレッチのメリットを以下にまとめました。

ウォーキング前にストレッチするメリット
  • 怪我の予防
  • ダイエット効果アップ
ウォーキング後にストレッチするメリット
  • 疲労回復
  • 筋肉痛予防
  • 怪我をしにくくなる

ウォーキングのストレッチはいつやるの?

ユキフル

ウォーキングのストレッチは運動の直前と直後にやりましょう。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチという2種類があるのですが、

  • ウォーキング前は動的ストレッチ
  • ウォーキング後は静的ストレッチ

をしてください。

運動前に行うストレッチは、リズミカルに関節を動かしながら筋肉を刺激する『動的ストレッチ』をします。

運動前に動的ストレッチをすることで、

  • 関節の可動域を広げる
  • 筋肉をほぐす
  • 体温を上げる

ことができます。

関節の可動域を広げる、筋肉をほぐすことでウォーキング中の怪我を予防できますし、ウォーキング前に体温を上げておくことでダイエット効果を高めることができますよ。

運動後するストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばし、進展した状態を維持する『静的ストレッチ』をしましょう。

運動後に静的ストレッチをすることで、

  • 血流を促進
  • 関節の可動域を広げる

ことができます。

血流を促進させることで疲労回復が早まり、関節の可動域を広げることで怪我をしにくい体を作ることができます。

ユキフル

しっかりストレッチをしてウォーキングをしましょう!

僕がやっている動的ストレッチと静的ストレッチは『ウォーキングのストレッチはいつやる?【運動前後のストレッチを紹介】』にて紹介しています。

ウォーキングの服装

ウォーキングの服装【季節(春夏秋冬)別まとめ】夜間の服装なども!

続いてウォーキングの服装について紹介します。

普段着でウォーキングする人もいますが、普段着でのウォーキングはおすすめしません。

例えば、綿素材の服でウォーキングすると、乾きにくいため汗で体が冷えますし、通気性が悪いので熱がこもってしまいます。

快適にウォーキングはできないので、運動に適した服装でウォーキングしましょう。

各部位ごとのポイントをまとめたので紹介しますね。

  • トップス
  • パンツ
  • インナー
  • 靴下
  • シューズ

トップス

トップスはポリエステル素材がおすすめです。

ポリエステル素材の服は

  • 速乾性
  • 通気性

に優れているので、汗をかいても渇きやすいので体が冷えることを防止できますし、熱がこもりにくいので熱中症になるリスクを下げることができます。

ポリエステル素材のメリット
  • 汗をかいてもすぐ乾く➡体温を下げない
  • 通気性が良い➡熱中症予防
  • 耐久性がある➡長持ちする、洗濯しても伸び縮みしない
  • 軽い➡快適性アップ
ユキフル

綿素材とポリエステル素材の服を比較した面白い実験があります。

【服を水で濡らして扇風機を当てた実験】

扇風機をあてて5分後の乾き具合扇風機をあてて1分後の温度変化
綿素材まだ濡れている16.9℃
ポリエステル素材ほとんど乾いた21.9℃
参考:YAMA HACK

運動に適している服はポリエステル素材だということが実験でもわかりますね。

パンツ

ショート、ハーフ、ロングとありますが、気温によって使い分けている人が多いです。

春、夏、秋➡ショート、ハーフ

冬➡ロング

といった感じですね。

汗をかくとパンツが足に張り付き動きにくくなるので、速乾性のあるものを選びましょう。

ショートパンツやハーフパンツを履きたいけど露出が気になるという人は、インナーと組み合わせると露出を抑えることができますよ。

また、インナーを履くことで股ずれの防止できるというメリットもあります。

インナー

続いてインナーですが、インナーは個人的に超大事と思っています。

インナーを着ることで以下のようなメリットを得られるからです。

インナーを着ることのメリット
  • 保温、接触冷感機能でコンディションを整える
  • 肌の露出を抑えることができる(紫外線防止)
  • 股ズレ防止

最近のインナーは、保温や接触冷感機能があるものもあるので、季節ごとに使い分けると快適にウォーキングできますよ。

そして、インナーの中でもコンプレッションインナーという加圧式のインナーをおすすめします。

加圧式のインナーを着ることで

  • 運動機能が向上する
  • 怪我の防止
  • 筋肉の無駄な動きやズレ、力の分散を抑える
  • 血行促進することでむくみ改善
  • 運動後の疲労を軽減し、疲労回復を早める

といったメリットをさらに得ることができるからです。

インナーでもコンプレッションインナーをおすすめします。

ユキフル

僕はコンプレッションインナーをもう何年も着てウォーキングしているのですが、やはり着ていない時と比べるとサポートの違いが明白にわかりますね。
コンプレッションインナーを着ていると、かなり快適にウォーキングできます。

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靴下

靴下は目立ちませんが、かなり大事です。

靴下が大きいと

  • 脱げやすい
  • つま先がダブついて靴の中で滑る
  • こすれて水膨れができやすくなる

といったデメリットがあります。

反対に小さくてもダメ。

  • 疲労感が増す
  • つま先や踵に負荷がかかり穴が開きやすくなる=買い替え時期が早まる

といったデメリットがあるからです。

ですので、靴下はピッタリサイズのものを選びましょう。

滑り止め機能のある靴下なら尚良しです。

ユキフル

あと僕が気に入っているのが5本指靴下です。
一本一本指が独立しているので、歩きやすいからです。
履き心地も最高なので、是非5本指靴下を履いてみてください。
一度履いたら辞められなくなります(笑)

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シューズ

続いて、ウォーキングの心臓と言っても過言ではないシューズについて紹介します。

普段の靴でウォーキングしている人がいますが、ウォーキング用に作られた「ウォーキングシューズ」で運動するにをおすすめします。

その理由は、

  • 歩きやすい
  • 長時間歩いても疲れにくい
  • 負担を軽減できる

ように設計されているからです。

ウォーキングを30分すると、距離にして3~4㎏になります。

結構な距離になるので、足の負担を抑えるためにウォーキングシューズで運動することをおすすめします。

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また、ウォーキングの目的がダイエットの人はダイエットウォーキングシューズもおすすめです。

文字通りダイエット効果がアップする設計になっています。

おすすめの時間帯について

【ウォーキングダイエット】一番痩せた時間帯は朝!朝食がポイント!

ウォーキングをする時間帯は、朝がおすすめです。

朝にウォーキングすることで、様々なメリットを得ることができるからですね。

朝ウォーキングのメリット
  • ダイエット効果アップ
  • 生活リズムの改善
  • 心のバランスを整える

それぞれ以下にまとめました。

ダイエット効果アップ【代謝向上】
➡一番体温の低い朝にウォーキングをして体温を上げることで代謝を底上げできる。
【脂肪が燃焼しやすくなる】
➡ウォーキングは糖質が不足すると脂肪の燃焼が加速する。朝は一日の中で一番糖質が少ない時間帯なので、この時間にウォーキングすることで脂肪が燃焼しやすくなる。
生活リズム改善朝に日光を浴びながらウォーキングすることで、体内時計がリセットされる。
夜になると自然と眠りやすくなる。
心のバランスを整える太陽の光を浴びるとセロトニンという幸せホルモンが分泌される。
セロトニンには心のバランスを整える効果があることが研究によりわかっている。
ユキフル

朝にウォーキングすることで様々な効果を得られるので、朝にウォーキングすることをおすすめします。
ポイントは朝食前にウォーキングすること
食事を食べてからウォーキングすると糖質が増えるので脂肪燃焼効果が少なくなるからですね。
とはいえ、空腹状態で運動をすると低血糖になる可能性があるので、バナナなどを軽く食べてからウォーキングしましょう。

プロテインを飲むメリット・タイミングについて

ウォーキング前?後?プロテインを飲むタイミング&コンビニで買えるおすすめプロテイン

プロテインというと、負荷が大きい筋トレをしている人が飲んでいるイメージがありますよね。

なので、負荷の少ないウォーキングはプロテインを飲んでも意味がないと思っている方は多いです。

しかし、ウォーキングにもプロテインは必要です。

なぜなら、

  • 筋肉の維持&増加
  • 疲労回復に役立つ
  • ダイエット時に不足しがちなビタミンやミネラルを補給できる

からですね。

ウォーキングは負荷が少ない運動ですが、負荷がないわけではありません。

普段運動をしない人であれば、ウォーキングでも筋肉が増える余地は十分あるのです。

プロテインは筋肉に必要なタンパク質やアミノ酸などが含まれているため、プロテインを飲むことで筋肉の増加を助けることができます。

筋肉が増えれば基礎代謝が向上するので、ダイエットにプラスになります。

しかし、ウォーキングをすることで反対に筋肉を落としてしまう可能性も!

筋肉を落としてしまう可能性がある人は、筋トレなどをしていてもともと筋肉量が多い人です。

筋肉量が多い人は負荷の少ないウォーキングで筋肉を増やすことは難しく、ウォーキングのような有酸素運動は脂肪を減らすとともに筋肉も落としてしまう特性があるからです。

有酸素運動によって筋肉が落ちるのを防ぐにはプロテインの摂取が有効。

プロテインを飲むことで筋肉の分解を抑えることができるからですね。

以上のことから、ウォーキングにもプロテインが必要なのです。

また、プロテインには

  • 疲労回復に役立つ成分(タンパク質、ビタミンB群)
  • ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル

を補給できるのでプロテインを活用して上手にダイエットしましょう。

プロテインはいつ摂取すればいいの?
摂取する量とかは適当でもいいの?

ユキフル

プロテインは運動後45分以内が一番良いとされています。
また、間食時に飲んだり、食事にプラスして飲むことがおすすめされています。
摂取する量は商品によって違うので商品のパッケージを見てください。

プロテインを飲むタイミング
  • 運動後45分以内←ベスト
  • 間食時
  • 食事にプラスする

ここで注意したいのがプロテインを飲んだからと言って1日分のタンパク質を摂れているわけではないということ。

1日のタンパク質の推奨摂取量について以下にまとめました。

1日のタンパク質の推奨摂取量
男性60g(食事摂取基準)
女性50g(食事摂取基準)
運動を定期的にしている人体重1㎏あたり1.0~1.5g

<<運動を定期的にしている人の例>>

ウォーキング

体重60㎏の場合

60×1.0=60g

60×1.5=90g

1日のタンパク質摂取量の目安は60~90g。

ユキフル

僕が飲んでいるプロテインは、1回でタンパク質を17g摂取でき、1日2回を目安に飲むようになっています。

運動をしている人は、1日60g~90g必要なので全然足りないことがわかりますね。

ですので、プロテインを飲んでいるからと安心せずに、食事からもしっかりタンパク質を摂取することが大切です。

1週間&1ヶ月でどのくらい痩せる?200人データをグラフ化!

【ウォーキングダイエット】1週間&1ヶ月でどのくらい痩せる?200人データをグラフ化!

ウォーキングでどのくらい痩せるのか気になる人は多いかと思います。

そこで、ウォーキングを始めて1週間でどのくらい体重が落ちるのか、1ヶ月でどのくらい体重が落ちるのかをSNSで独自に調査してみました。

以下は200人分のデータをグラフ化したものです。

<ウォーキング1週間での減量(100人)>
調査中感じた印象
  • 1~1.9㎏減量したグループは、ウォーキングのみで痩せた人が多い
  • 2㎏以上減量したグループは、食事制限、糖質制限、筋トレなど他のダイエットと併用している人が多い
  • 全体的に毎日30分から1時間している人が多い
<ウォーキング1週間での減量(100人)>
調査中に感じた印象
  • 2~2.9㎏減量したグループは、ウォーキングのみで痩せた人が多い
  • 3㎏以上減量したグループは、食事制限、糖質制限、筋トレなど他のダイエットと併用している人が多い

いろんなダイエット法がありますが、正直痩せるペースは緩やかといった感じです。

ですが、僕はこの減量ペースをポジティブに捉えています。

急激に痩せるダイエットはリバウンドのリスクが上がるからです。

1ヶ月にスタート時の体重の5%以上の減量するとリバウンドのリスクが上がる。

緩やかに痩せるウォーキングダイエットは、リバウンドの少ないダイエット法ということですね。

長い目で見ればリバウンドなしで痩せることがベストなので、僕はこの減量ペースをポジティブに捉えています。

第2章:ウォーキングダイエットの悩み解決

ダイエットに悩みは付き物。

ウォーキングダイエットでの悩みを、いくつかピックアップしました。

  1. ウォーキングで痩せない
  2. 痩せるどころかウォーキングで太った
  3. ウォーキングがめんどくさい・やる気が出ない
  4. 雨の日のウォーキングはどうすればいいのか
  5. ウォーキングが続かない

一つずつ解決していきますね。

ウォーキングで痩せない

毎日30分ウォーキングしてるけど痩せない!考えられる原因5つ紹介!

まずは、ウォーキングで痩せないという悩みを解決します。

ウォーキングで痩せない理由は5つ考えられます。

  1. 摂取カロリーが多い
  2. ウォーキングフォームが間違っている
  3. 歩く速度が遅すぎる
  4. 食後にウォーキングしている
  5. 始めて日が浅い

それぞれ見ていきましょう。

摂取カロリーが多い

どんなダイエットもそうですが、摂取カロリーが多いと痩せることは難しいです。

摂取カロリー>消費カロリーになると、消費しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうからですね。

1日の摂取カロリーと1日の消費カロリーの関係

ダイエットの基本は摂取カロリーのコントロールなので、ウォーキングしているからと沢山食べていては痩せません。

しっかりカロリーをコントロールすることが大切です。

ウォーキングダイエットに成功するためには、ウォーキングだけでなく、同時に摂取カロリーもコントロールしましょう!

カロリーのコントロールは『あすけん』というアプリが人気です。

無料の範囲内でも十分に使えるので、食事のカロリーコントロールに活用してみてください。

あわせて読みたい

ウォーキングフォームが間違っている

ウォーキングフォームが間違っているとダイエット効果が下がります。

ただ歩いているだけでは、脂肪燃焼効果も下がりますし、消費カロリーも下がるからです。

ウォーキングをしているけど痩せないという方は、一度ウォーキングフォームを見直してみましょう。

ポイントを1つだけ挙げるとすれば、腕を後ろにもしっかり振ること。

これだけでも劇的に変わりますよ。

歩く速度が遅すぎる

歩くスピード

歩く速度が遅すぎるのも痩せない原因になります。

有酸素運動の脂肪燃焼は心拍数と関わりがあるのですが、歩く速度が遅すぎると心拍数が上がらずに脂肪燃焼が効率よく行われないからです。

早く歩くには、歩幅がポイントです。

歩幅を広げることで、自然と歩く速度が速くなるからですね。

前述しましたが、ウォーキングの歩幅の目安は以下の式より求めることができますよ。

身長(㎝)-100=歩幅(㎝)

ユキフル

やはりウォーキングフォームは大切ということですね。

食後にウォーキングしている

食後にウォーキングすることも痩せない原因になります。

食後にウォーキングしてしまうと、脂肪が燃焼しづらくなるためです。

ウォーキングは糖を消費して、その後に脂肪燃焼が加速します。

そのため、食後にウォーキングすると糖質の量が多くなるので脂肪燃焼の効率が下がってしまうのです。

食前にウォーキングすると糖質の量が少ない状態で始めることができるので、脂肪燃焼の効率が上がります。

ですので、ウォーキングは食前にしましょう。

実は、もう1つ食前にウォーキングするメリットがあります。

それは食欲を抑えられることです。

運動をしたら食欲が無くなったという経験ありますよね。

これは運動することで、食欲が増やすホルモンである『グレリン』を減らし、食欲を抑えるホルモンである『ペプチドYY』を増やすことができるからなんです。

運動と食欲

つまり、食前にウォーキングすると

  • 脂肪燃焼しやすくなる
  • 食欲を抑えることができる

という2つのメリットがあるということですね。

食後にウォーキングするとダイエット効果が落ちるので、食前にウォーキングしましょう。

まだ日が浅い

最後は、ウォーキングを始めてまだ日が浅いこと。

ウォーキングは、急激に痩せる運動ではなく、少しずつ痩せる運動です。

つまり、結果を得るまでに時間がかかるということですね。

ウォーキングを始めてから1週間&1ヵ月での減量の調査グラフをもう一度見てみましょう。

<ウォーキング1週間での減量(100人)>
<ウォーキング1週間での減量(100人)>

私的には痩せていると思うな~。

ユキフル

そう捉える人もいますが、人それぞれ痩せたと判断する基準は違います。例えば「1週間で1㎏なら痩せたうちに入らない」と判断する人もいます。
ですが、見た目に変化が出たら多くの人は痩せたと判断します。

どのくらい痩せたら、見た目に変化が出るの?

ユキフル

およそ4~5㎏体重を落としたら見た目に変化が出ます。
これはウォーキングを始めておよそ3ヶ月後に達成する体重。
ですので、ウォーキングダイエットは最低でも3ヶ月は続けてみることが大切ということですね。

痩せるどころかウォーキングで太った

【ウォーキングは最初太るの?】体重が増加する理由を解説

続いての悩みは『痩せるどころか太った』です。

ダイエットをしているのに太ると萎えますよね。

実は、ウォーキングは最初は太る可能性があります。

普段運動していない人は筋肉が増える可能性があるからです。

なぜ筋肉の増加が体重の増加になるのかというと、筋肉は重いからです。

脂肪と筋肉の重さを比較してみましょう。

筋肉と脂肪の重さ

同じ体積の脂肪を筋肉とでは、筋肉の方が重いことがわかりますね。

つまり、ウォーキングで脂肪が燃焼されても、筋肉が付けば体重が増える可能性があるということですね。

とはいえ、筋肉が付けば

  • 基礎代謝が上がる
  • 引き締まった体になる

というメリットがあるので悲観するものではなく、むしろダイエットにとってプラスなので気にする必要な全くないですよ。

ユキフル

ウォーキングの負荷に耐えられる筋肉が付けば、それ以上筋肉は付かないので安心してください。

あとは、ウォーキングをしているのに太る理由として摂取カロリーの摂り過ぎがあります。

ウォーキングをしているからと油断して食事のコントロールをおろそかにしないでください。

どんなダイエットも、基本は摂取カロリーのコントロールです。

しっかり食事面も改善しましょう。

ウォーキングがめんどくさい

ウォーキングがめんどくさい・やる気が出ないと思った時にやる気を出す方法!

ウォーキングをしていると必ずやってくる『めんどくさい病』。

この病によってウォーキングダイエット失敗に終わる人は多くいます。

あなたもこの病に罹る可能性があるので、僕がやる気が出ない時に行って効果があった方法を紹介しますね。

効果があった方法は

  • ウォーキングの必要性を再確認する
  • ウォーキングウェアにとりあえず着替えてみる
  • 頑張ったらご褒美を約束する
  • 友達を誘ってみる
  • コースを変える

です。

それぞれ見ていきましょう。

ウォーキングの必要性を再確認する

やる気が出ない時は、ウォーキングの必要性を再確認してみましょう。

「なぜウォーキングをするのか?」という意味をちゃんと理解することでやる気を出すことができます。

ウォーキングする意味を確認する方法は簡単です。

  • ウォーキングを行って得られるメリットはなにか
  • ウォーキングをやらないとどんなデメリットがあるのか

を考えてみましょう。

例えば以下のような感じです。

ウォーキングを行って得られるメリット
  • 痩せる
    ➡様々なファッションを楽しむことができる
    ➡好きな人を振り向かせることができるかも
  • 仕事のストレスを解消できる
    ➡心がスッキリする
  • 運動による健康効果
    ➡生活習慣病の予防改善
    ➡肥満予防改善など
ウォーキングをやらないことのデメリット
  • 痩せない
    ➡肥満が引き起こす健康障害
    ➡服のバリエーションが減るなど
  • ストレスが溜まる
    ➡ストレスが溜まるデメリット(マイナス思考になる、肌に悪いなど)
  • 運動不足による生活習慣病リスクなど

ウォーキングをするメリットとウォーキングをやらないとどんなデメリットがあるのかを考えると、ウォーキングの必要性を再確認できます。

再確認できると、やる気が沸々と湧いてくるはずですよ。

ウォーキングウェアにとりあえず着替えてみる

人はやりたくないことでも、一歩行動してみることで案外最後までやってしまうものです。

例えばこのような経験はありませんか?

  • 最初は部屋の掃除をやりたくなかったが、カーペットローラーをコロコロを始めたら、気が付いたら部屋中をピカピカにしていた
  • 最初は勉強のやる気がなく単語を少し覚える程度でやめようと思っていたが、2時間も集中して勉強をしていた

あるある!

ユキフル

このように、一度やり始めてしまえば案外最後までスーと進んでしまうものなんですよ。

慣性の法則のようなものですね。

ウォーキングで言う一歩とは、ウォーキングウェアを着ることです。

なので、やる気が出ない時はとりあえずウォーキングウェアだけでも着てみて下さい。

「とりあえずウェアだけ着て、それでもやる気が出なかったらやめよう」といった感じです。

ウェアを着ることまでできれば、ほとんどの確率でウォーキングに出かけることができるでしょう。

頑張ったらご褒美を約束する

ウォーキングを頑張ったらご褒美を自分に約束するもの手です。

どんな辛いことでも、ご褒美があればやり遂げることができますよね。

ウォーキングもやる気が出ない時は、頑張ったら自分にご褒美を約束しましょう。

ユキフル

僕は、やる気が出ない時ウォーキングの帰りにコンビニでデザートを買っても良いと約束してやる気を出すことがあります。
コンビニのデザートって美味しいですよね。やる気が出ます(笑)

友達を誘ってみる

友達を誘ってみるのも手です。

友達を誘うことで、ウォーキングせざるを得ない状況にするわけですね。

LINEで「今からウォーキングしよ?」とたった一行だけで、ウォーキングをせざるを得ない状況作り出せます。

ただ当然断られる可能性もあるのでリスクがありますが。

一人でするウォーキングも良いですが、二人でするウォーキングも楽しいものですよ。

コースを変える

やる気が出ない時は、いつもと違うコースをウォーキングすることにするのも有効です。

いつもと違うコースのウォーキングはワクワクします。

歩いたことないコースならよりワクワクしますよ。

このワクワク感を原動力にやる気を出すことができるのです。

コースを変えると、色んな発見もあり楽しいので、やる気が出ない・めんどくさいなと思った時はコースを変えてみましょう。

雨の日のウォーキングはどうすればいいのか

【雨の日のウォーキングはどうしてる?】服装や代わりになる運動を紹介!

日本では、1年の1/3は雨が降ると言われています。

ウォーキングの日に雨が降る確率は結構高いということですね。

「雨の日でもウォーキングした方がいいのだろうか」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか?

僕は小雨程度の雨だったらウォーキングしています。

その理由は

  • せっかくウォーキングが習慣化しているのでその習慣を崩したくない
  • 小雨程度なら全然快適にウォーキングできる
  • ウォーキングは継続することで効果を発揮しやすい

からです。

特にウォーキングの習慣を崩したくないという理由が大きいですね。

雨が降ったからと休んでいると、ウォーキングのスケジュールが崩れて、ウォーキングが億劫になる可能性が高いからです。

それがきっかけとなり、最悪ウォーキングをしなくなるかもしれません。

事実、習慣が崩れたことがきっかけとなり今まで続けてきたことが終わるというのは結構あるようですよ。

ですので、習慣化を崩さないためにも小雨程度ならウォーキングをすることをおすすめします。

雨の日の服装について

でも、雨の日のウォーキングって
どんな格好ですればいいの?

ユキフル

雨の日のウォーキングの服装について紹介しますね。

まず、普段の服装でのウォーキングはやめましょう。

雨によって体が冷えて

  • 筋肉が硬直するため怪我のリスクが高くなる
  • 風邪を引く

可能性があるからです。

雨の日にウォーキングをする場合は、雨用のウェアを着て運動することが大切です。

雨用のウェアを着るメリット
  • 怪我防止
  • 風邪予防
  • 事故防止
  • 快適性アップ

僕の雨の日のウォーキングの服装は

  • 明るいレインウェア
  • 滑りにくい防水性の靴
  • 視界を確保するためのつば付き帽子
  • ライトや反射板を装備する

です。

それぞれ紹介しますね。

明るいレインウェア

まずは、明るいレインウェア。

カッパは動きづらいので、レインウェアを着てウォーキングしています。

レインウェアは頭巾付きの長袖の上着と長ズボンでわかれており、動きやすいですよ。

学生の時、雨の日はカッパを着て登校していたんだけど、蒸れるのが嫌だったんだよね~。

ユキフル

確かに昔のレインウェアやカッパは蒸れやすく、少し運動すると中が汗で気持ち悪くなり不快でしたが、今のレインウェアは進化していて蒸れにくいものもあります。
長時間のウォーキングでも、不快な思いをせずに快適に運動できるので安心してください。

あとは、レインウェアの色も大事です。

雨の日は暗くなるので、明るいレインウェアを着て、自分がいることを自動車や自転車に気づいてもらいやすいようにしましょう。

さらに、ライトや反射板があれば、視認性がより高くなるので安全ですよ。

滑りにくい防水性の靴

普通のウォーキングシューズだと、雨が靴に入る可能性があります。

雨が靴に入ってしまうと、歩きにくくなってしまいますし、何より不快。

なので、僕は雨の日は必ず防水性に優れたシューズを履いてウォーキングしています。

あと、雨の日は非常に滑り易いので、ゴム製などの滑りにくい(グリップ力のある)シューズを履いています。

つまり、防水性のある滑りにくい靴ですね。

これで雨の日でも足元も快適にウォーキングできますよ。

視界を確保するためのつば付き帽子

雨天のウォーキングは、雨が顔に当たり視界が妨げられます。

視界の確保ができないと、足を踏み外したり、自動車や自転車に気づくのが遅れて事故につながる可能性があるので危険です。

これを解決する方法は、つば付きの帽子を被ること。

つばが雨を遮断してくれるので、視界を確保できますよ。

つばの大きい帽子を選ぶことがポイント。

ライトや反射板を装備する

先ほども言いましたが、雨の日は暗くなるのでライトや反射板を安全のために装備しましょう。

自動車や自転車を運転する人に自分の存在を知らせることができるので、事故を防ぐことができます。

ドライバーからの発見距離
  • 黒い服:30メートル
  • 白い服:50メートル
  • 反射板:100メートル

参考サイト:https://www.police.pref.kanagawa.jp/ps/45ps/45mes/45mes132_2.htm

ウォーキングの代わりになる運動

でもやっぱり雨の日はウォーキングしたくないな。
とはいえ運動の習慣を崩したくないし。
なんかいい方法はないの?

ユキフル

では、室内でできるウォーキングの代わりになる運動を紹介しますね。
大雨の日は危険なので、大雨の日に僕がやっているものを紹介します。
それは『階段昇降』『踏み台昇降』です。

階段昇降

道具なしで今からでもできる階段昇降。

階段昇降も有酸素運動なので、脂肪燃焼に効果的です。

ウォーキングの代わりにピッタリの運動ですね。

さらに、階段昇降にはメリットが2つあります。

そのメリットとは

  • 平地をウォーキングするよりも消費カロリーが高い
  • ヒップアップに期待できる

ことです。

ポイントは、昇る時に太ももを水平になるまで上げること

詳しくは『【階段ダイエット】脚やせ効果あり!やり方&痩せた人の口コミをチェック!』にて紹介しています。

踏み台昇降

踏み台昇降も有酸素運動なので、脂肪燃焼に効果的です。

踏み台昇降はその場でできるというメリットがあります。

そのため、YouTubeや溜め撮りしていたドラマを観ながらでも運動できます。

30分なんてあっという間に経ちますよ(笑)

あと、踏み台の高さを変えることで負荷を調整できるので、自分好みの負荷にできるのも良い点ですね。

楽しく運動できるのでおすすめです。

雨の日でも小雨程度の雨だったら外でウォーキングできますし、室内でも代わりになる運動をすることで運動習慣が崩れる心配はありません。

自分にあった方法で運動の習慣を崩すことなく維持しましょう。

ウォーキングが続かない

【ウォーキングが続かない】続けるコツを10年以上続けている私が10個教えます!

私、三日坊主なのよね。
ウォーキングも続く気がしない・・・。
続けるコツとかある?

ユキフル

10年以上ウォーキングを続けている僕が続けるコツを教えましょう。

続けるコツは全部で10個ありますよ。

  1. ウォーキングのメリットを知る
  2. 記録する
  3. ウォーキングアイテムを揃える
  4. コースや時間帯を変える
  5. 音楽やYouTubeを聴きながら歩く
  6. 頑張った自分にご褒美をあげる
  7. 通勤時や通学時、昼休みにウォーキングを取り入れる
  8. 目標を決める
  9. ウォーキング仲間を作る
  10. ワンサイズ下の服を買う(ダイエット目的の場合)

ウォーキングのメリットを知る

ウォーキングのメリット

ウォーキングを続けるコツ1つ目は、ウォーキングのメリットを知ることです。

メリットを知ることで、モチベーションを跳ね上げることができるからですね。

ウォーキングはダイエットだけでなく、様々なメリットを得られます。

どんなメリットがあるの?

ユキフル

ウォーキングのメリットは以下をご覧ください。

  • ダイエット効果
  • 血行促進効果(冷え性やむくみ予防)
  • 心肺機能向上
  • 骨の強化
  • ストレス解消・リラックス
  • 気分転換
  • 生活習慣予防
  • 肌のターンオーバーの改善

たった30分程度のウォーキングをするだけで、こんなにも良いことがあるのです。

そして冒頭でもお話しましたが、健康改善のために運動や食事などに気を配ることで年間2708万分の価値があることが経済学でわかっています。

モチベーションが上がりませんか?

ウォーキングをするモチベーションが下がった時に、ウォーキングをするメリットを思い出して下さい。

立て直すことができるはずですよ。

記録する

記録する

ウォーキングを続けるコツ2つ目は、ウォーキングの結果を記録すること。

夏休みのラジオ体操のスタンプが増えていくと嬉しくなかったですか?

大人になっても、その気持ちは変わりません。

  • スケジュール帳
  • カレンダー

にウォーキングをしたという記録を残すことで、モチベーションを保つことができますよ。

僕はウォーキングしたらSNSにウォーキングの記録を残しています。

「#ウォーキング」を付けて投稿することで、同じウォーキング仲間からいいねを押してもらえるのでモチベーションが2倍になりますよ(^-^)

こんな感じです。

ウォーキングアイテムを揃える

ウォーキングアイテム

ウォーキングを続けるコツ3つ目は、ウォーキングアイテムを揃えることです。

ウォーキングは特別なアイテムを揃えなくても、やろうと思えばできます。

しかし、アイテムを揃えずに始めると、辞めるハードルは下がります。

辞めて失うものはないですからね。

反対にウォーキングのアイテムを揃えることで、辞めるハードルを上げることができます。

ウォーキングアイテムを揃えることで、「お金を出して揃えたのだから頑張ろう」と思えるからです。

ウォーキングのアイテムは

  • スマートウォッチ
  • ウォーキングシューズ
  • インソール
  • ウェア
  • インナー
  • リストバンド

などです。

結構たくさんありますね。

全部揃えると金額が高くなります。

しかし、金額が上がるほど辞めるハードルが高くなるので、「ウォーキングを続けたいな」と本気で思っている人はこだわりを持って全部揃えることをおすすめします。

ウォーキングアイテムが揃うとウォーキングが楽しくなりますよ。

コースや時間を変える

ウォーキングコース

ウォーキングを続けるコツ4つ目は、コースや時間を変えることです。

いつも同じコース・同じ時間帯だと飽きます。

たまには、コースや時間帯を変えて気分転換しましょう。

歩いたことのない場所を歩いたり、いつも歩いているコースを逆走してみても楽しいですし、朝と夜とでは別世界なので時間帯を変えることでも気分転換になりますよ。

いつも同じウォーキングではなく、たまにコースや時間帯を変えて刺激を加えましょう。

これも続けるコツです。

音楽やYouTubeを聴く

YouTubeを聞く

ウォーキング続けるコツ5つ目は、音楽やYouTubeを聴きながらウォーキングすることです。

ウォーキングは習慣化されると楽しくなるのですが、最初は苦痛と感じることもあります。

ですが、音楽やYouTubeを聴きながらウォーキングするとウォーキングが娯楽の場に変化します。

30分もあっという間に経過するので、ウォーキングが全然苦ではなくなりますよ。

ユキフル

ただし、イヤホンを両耳にかけるのは危険です。
外の音が聞こえなくなり、車や自転車の存在に気付かない可能性があるからです。
イヤホンは片耳だけ装着して外の音を聞こえる状態にしましょう。
外音取り込みモードのあるイヤホンなら尚良です。

\外音取り込みモードもあり!ソニーの人気イヤホン/

頑張った自分にご褒美をあげる

シュークリーム

ウォーキングを続けるコツ6つ目は、頑張ったら自分にご褒美をあげることです。

例えば、

  • 今日ウォーキングをしたらシュークリームを買う
  • 1週間頑張ったらゲームを買う・アプリで課金する
  • 1ヶ月頑張ったら服を買う

という感じですね。

ご褒美があれば人は頑張れるものです。

頑張ったら自分にご褒美をあげましょう。

通勤時や通学時、昼休みにウォーキングを取り入れる

通勤時にウォーキング

ウォーキングを続けるコツ7つ目は、通勤時や通学時、昼休みにウォーキングを取り入れることです。

プライベートの時間は、急な予定が入ったりと何かとウォーキングの時間が取れないことがありますよね。

時間が取れない日が続くとモチベーションが下がるため、ウォーキングが続かなくなってしまう可能性が高くなります。

ユキフル

ウォーキングを辞めた理由の上位には『ウォーキングに時間が取れなくなった』がランクインしているんですよ。

そこで、プライベートにウォーキングするのではなく

  • 通勤時や通学時
  • 昼休み

を使うと邪魔されにくいのでウォーキングが続きやすくなります。

特に通勤時や通学時は、急な予定が入ることがないのでおすすめですよ。

ウォーキングになかなか時間が取れないという人は、通勤時や通学時、昼休みなどにウォーキングを取り入れましょう。

目標を設定する

目的 と目標

ウォーキングを続けるコツ8つ目は、目標を設定することです。

何かをするにあたって、目標があるのと目標がないのではモチベーションが全然違います。

圧倒的に目標があった方がモチベーションが高くなります。

目標があることで道筋がハッキリするからですね。

また、目標を立てて、その目標が達成できると達成感を得ることができます。

達成感は自信になるので、モチベーションを上げることができます。

目標の具体例
  • 1週間で30分のウォーキングを4回する
  • 今月はウォーキングで1600kcalを消費する
ユキフル

高い目標は立てないようにしましょう。
失敗するとモチベーションが下がる可能性があるからです。
自分が達成できそうな目標を設定することがポイントです。

ウォーキング仲間を作る

SNSを利用する

ウォーキングを続けるコツ9つ目は、ウォーキング仲間を作ることです。

ウォーキング仲間を作ることで

  • 心の支えになる
  • 責任感が生まれるので簡単には辞められなくなる
  • 負けたくないというライバル心が生まれる

からです。

ウォーキング仲間ですが、近くにいる友達や家族でもいいですし、SNSを利用してもいいです。

SNSではどのくらい歩いたかを報告し、「#ウォーキング仲間募集」など付けて投稿すると仲間が増えていきますよ。

一人では乗り越えられないことも、仲間と一緒なら乗り越えられます。

ウォーキング仲間を増やして、ウォーキングをもっと楽しくしましょう。

ワンサイズ下の服を買う

洋服を飾る女性

最後は、ダイエット目的にウォーキングをしている人限定の続けるコツになります。

ワンサイズ下の服を買うことです。

ワンサイズ下の服を着るという目標を作るわけですね。

ポイントは

  • 値段が高い服を買う
  • 買ったら目立つ所に飾る

ことです。

値段が高い服を買えば辞めるハードルを上げることができる、目立つ所に飾ることでその服を見る度にモチベーションを上げることができるからです。

ウォーキングで痩せることを諦めらたら完全に無駄な買い物になりますからね。

簡単には辞められないくらい高い服を買いましょう。

以上、ウォーキングを続けるコツを10個ほど紹介しました。

これらを駆使すればウォーキングが続くはずです。

第3章:ちょい足しウォーキングダイエット

最後に、普通のウォーキングじゃ物足りないという方向けにちょい足しウォーキングを紹介します。

ちょい足しすることで、普通のウォーキングでは得られない効果を得ることができますよ。

以下の順に紹介していきます。

  • 坂道ウォーキング
  • 砂浜ウォーキング
  • ウォーキングとランニングを交互にする

坂道ウォーキング

【坂道ウォーキング】消費カロリー平地の6倍!筋トレ効果も!!

ウォーキングに坂道を取り入れる坂道ウォーキング。

坂道を取り入れることで、

  • 消費カロリーアップ
  • 筋トレ効果

という2つのメリットを得ることができます。

坂道ウォーキングの消費カロリー

まずは、消費カロリーから見ていきましょう。

坂道をウォーキングすることで消費カロリーを上げることができます。

どのくらい消費カロリーが上がるのかを以下にまとめました。

上り坂
  • 10度から15度の緩やかな傾斜の場合:平地のおよそ3倍の消費カロリー
  • 20度から30度の場合:平地のおよそ6倍以上の消費カロリー
下り坂
  • 短い距離なら平地とそれほど変わらない
  • 長く続く場合:平地のおよそ2倍以上

※目安:エスカレーターは基本的に30度。

参考:ウォーキングをはじめよう 歩く魅力とハウ・ツーがすべてわかる 白鳥金丸監修

ユキフル

消費カロリーが凄く上がることがわかりますね。

以下に、傾斜ごとに一覧にしてみました。

【坂道ウォーキング】40㎏の10分、20分、30分の消費カロリー
【坂道ウォーキング】50㎏の10分、20分、30分の消費カロリー
【坂道ウォーキング】60㎏の10分、20分、30分の消費カロリー

平地よりも格段に消費カロリーが上がるわね。
坂道取り入れてみようかな。

坂道ウォーキングの筋トレ効果

坂道をウォーキングすることで筋トレ効果もあります。

筋肉が鍛えられる部位は、主に『大腿四頭筋』『下腿三頭筋』で、『ハムストリング』『腸腰筋』『前脛骨筋』も鍛えることができます。

それぞれ部位ごとに鍛えるメリットなどを紹介しますね。

大腿四頭筋
大腿四頭筋
  • 太ももの前面部に位置する筋肉
    ➡歩く時、立ち上がる時、階段を上る時など日常の様々な動作に関与
  • 上り坂と下り坂で鍛えることができる
  • 鍛えると➡生活の質が上がる
  • 衰えると➡歩いたり階段の上り下りが苦痛に感じたり、立ち上がる時に手をついたり、日常動作に支障をきたす
下腿三頭筋
下腿三頭筋
  • すねの後部に位置している筋肉
    ➡立つ姿勢を保つ
  • 上り坂で鍛えることができる
  • 鍛えると➡立ち仕事の脚のだるさや負担を軽減
  • 衰えると➡血流が悪くなるため、むくみや足の疲労感の原因になる
ハムストリング
ハムストリングス
  • 太ももの裏側に位置する筋肉
    ➡歩く動作で踏み出す時に使う
  • 上り坂で鍛えることができる
  • 鍛えると➡ピップアップ、瞬発力アップ
腸腰筋
腸腰筋
  • 骨盤付近に位置する筋肉
    ➡姿勢の維持の役割を担う
  • 上り坂で鍛えることができる
  • 鍛えると➡姿勢改善、ヒップアップ、骨盤矯正
  • 衰えると➡腰痛の原因、お尻が垂れる、骨盤が歪む
前脛骨筋
前脛骨筋
  • すねの辺りにある筋肉
    ➡つま先を持ち上げる筋肉
  • 下り坂で鍛えることができる
  • 鍛えると➡つまずきを防ぐ
  • 衰えると➡つまずきやすくなる、すり足になる

坂道ウォーキングはメリットいっぱいあるね。
普通のウォーキングに慣れたらやってみよっと!

砂浜ウォーキング

砂浜ウォーキング・ランニングの効果を解説!【おすすめの靴も紹介】

海が近くにある人は、砂浜ウォーキングもおすすめです。

砂浜ウォーキングにもメリットが沢山ありますよ。

砂浜ウォーキングのメリット
  • 消費カロリーアップ
  • 筋トレ効果
  • 膝への衝撃を和らげる
  • リラックス効果

それぞれ見ていきましょう。

砂浜ウォーキングの消費カロリー

コンクリートをウォーキングするよりも、砂浜をウォーキングした方が消費カロリーが多くなります。

砂浜の方が負荷が大きいからですね。

どのくらい上がるのかと言いますと、砂浜はコンクリートと比較しておよそ1.2倍も消費カロリーが上がります。

【砂浜を30分ウォーキングした時のカロリー】

砂浜ウォーキングの消費カロリー

黒字=コンクリート

赤字=砂浜

筋トレ効果

砂浜は足が沈むので、無意識に太ももが上がります。

そのため、負荷が大きくなるのでコンクリートをウォーキングする時に比べて足腰の筋肉を鍛えるのに適しています。

特に腸腰筋というバランスを保つ筋肉を鍛えることができますよ。

筋肉が増えれば基礎代謝を上げることができるので、ダイエットに効果的です。

腸腰筋を鍛えるメリット
  • ヒップアップ
  • 骨盤矯正
  • 運動機能アップ

膝への衝撃を和らげる

砂は衝撃を吸収してくれるため、膝への衝撃が和らぎます。

膝を痛めやすい人には大きなメリットですね。

ユキフル

波打ち際に近いほど砂は硬く、波打ち際から遠いほど砂は柔らかいです。
自分が好きな硬さの砂浜でウォーキングしましょう。

リラックス効果

砂浜をウォーキングすることで、リラックス効果を得ることができます。

なんで?

ユキフル

波の音があるからです。

波の音、川のせせらぎ、風の音、風で木々が揺れる音、雨の音など聞くと心が穏やかになりますよね。

実は、波の音などの自然の音には人をリラックスさせる効果があるのです。

波の音を聞くと脳からリラックスした時に出る脳波であるα波が出ることが研究により証明されている。

波の音を聞きながらのウォーキングは最高ですよ!

砂浜ウォーキングにおすすめの靴

砂浜と言うと素足でウォーキングしたくなりますが、素足でのウォーキングはおすすめしません。

というのは、貝殻、ガラスの破片、木の枝などで怪我をする可能性があるからです。

サンダルを履いてウォーキングすれば問題ないね。

ユキフル

サンダルもいいですが、マリンシューズがおすすめです。

マリンシューズは

  • 足にしっかりフィットしてくれるので、素足で歩いているかのような感覚
  • 非常に軽いので歩きやすい
  • 砂が入りにくい
  • 貝殻やガラスなどから足を守ってくれる
  • 速乾性に優れているため濡れても大丈夫

というメリットがあるからです。

とても快適にウォーキングできますよ。

\人気のマリンシューズ/

ウォーキングとランニングを交互にする

ウォーキングとランニングを交互にするメリットを紹介!時間配分は?

最後に紹介するのは、ウォーキングにランニングを取り入れる運動です。

ウォーキングにランニングを取り入れる運動とは、例えば以下のような感じ。

例)ウォーキングとランニング交互運動

ウォーキング(13分)➡ランニング(4分)➡ウォーキング(13分)

時間配分は自由

ウォーキングにランニングを取り入れることで、

  • 消費カロリーが上がる
  • 心肺機能が強化される
  • 筋肉を効率よくつけることができる

といいこと尽くめですよ。

それぞれ見ていきましょう。

消費カロリーが上がる

ウォーキングは消費カロリーが低いという欠点がありますが、ランニングを取り入れることでその欠点をカバーできます。

では、ウォーキングとランニングの消費カロリーを見てみましょう。

消費カロリー30分60分90分
ウォーキング92kcal184kcal276kcal
ランニング236kcal473kcal709kcal

2倍から3倍ランニングの方が消費カロリーが高いことがわかりますね。

ランニングを取り入れることで、ウォーキングに消費カロリーが低いという欠点をカバーできるのでダイエット効果を上げることができます。

心肺機能強化

ウォーキングだけでは心肺機能を強化するのは難しいですが、ランニングを取り入れることで心肺機能を効率良く鍛えることができます。

ランニングをすることで心拍数が高まり、より多くの酸素を肺に取り込もうとするためですね。

ランニングは心肺機能を強化す運動として最も人気。

心肺機能を強化するメリットは、

  • 疲れにくくなる
  • 冷え性改善

が挙げられます。

デメリットはないので、余裕があればランニングを取り入れて心肺機能を高めましょう。

筋肉を効率よくつけることができる

ランニングを取り入れることで、ウォーキングのみの運動より筋肉をつけることができます。

ランニングはウォーキングよりも負荷が大きいからです。

  • ウォーキングで膝にかかる負荷:体重の2倍
  • ランニングで膝にかかる負荷:体重の4から5倍

上記のようにランニングの方が負荷が大きいので、ウォーキングよりも負荷が強いランニングを取り入れることで、筋肉を効率良く付けることができます。

でも筋肉で足が太くならないの?

ユキフル

足は太くならないので安心してください。
ウォーキングやランニングのような有酸素運動で鍛えることができる筋肉は遅筋という太くならない性質の筋肉だからです。
マラソン選手に足が太い人はいませんよね。
これが何よりの証拠です。

ウォーキングダイエットまとめ【完全マップ】

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