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ウォーキングダイエット【理想の運動時間・距離】計測はアプリが便利

ダイエットでウォーキングを始めたいと思ってるけど、時間や距離の目安はどのくらいがいいの?

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

ダイエットで人気のウォーキング。

これから始めようとする方の疑問のひとつに、どのくらいの時間を歩けば良いのか?どのくらいの距離を歩けばいいのか?というのがあるかと思います。

そこで、本記事ではウォーキングの理想的な目安の時間と距離を紹介していきます。

この記事でわかること
  • ウォーキングダイエットの理想の運動時間・距離
  • フォームと心拍数の大切さ
  • 僕が使っているウォーキングの時間と距離を計測できる無料アプリの紹介
目次

ウォーキングダイエットの理想的な運動時間・距離

ウォーキングシューズ

ウォーキングダイエットの運動時間や距離は以下になります。

  • ウォーキングの理想的な運動時間:30分
  • ウォーキングの理想的な距離:3km
  • 90分以上のウォーキングはダイエットに悪影響

理由をそれぞれ解説しますね。

理想的な運動時間と距離の目安は?

ウォーキングのダイエット効果は

  • カロリー消費
  • 脂肪燃焼

です。

ウォーキングによるカロリー消費は微量なので、主なダイエット効果は脂肪燃焼になるわけですが、この脂肪燃焼は時間が非常に重要になります。

上の図のように、開始数分では糖質を主に消費し、時間が経つにつれ脂肪が燃える量が多くなるためですね。

そして、ウォーキングの合計時間が20分を超えた辺りからに脂肪燃焼が急速に早まると言われています。

そのため、ウォーキングの運動時間は30分程度が理想的と言われています。

30分続けて運動をしないとダイエット効果がないわけではありません。

有酸素運動は5分でも脂肪燃焼効果があることがわかっているので、短時間でもダイエット効果は得られます。

短時間でも時間を見つけてウォーキングすることで、ダイエットにつながるということですね。

次にウォーキングの理想的な距離ですが、運動時間は30分が理想なので、そこから計算すると3kmとなります。

ユキフル

僕は、30分3kmのウォーキングを週3のペースで10年間続けていますが、体重65㎏をずっとキープしています。
Twitterでも報告しているので、一緒に運動しませんか?
良かったらフォローしてください。
https://twitter.com/yukifurunomichi

長時間(90分以上)のウォーキングはダイエットに良くない

長時間(90分以上)のウォーキングはダイエットに良くありません。

以下をご覧ください。

90分を超える有酸素運動をすると、脂肪と一緒にタンパク質も燃焼され筋肉量が減少。

体重は落ちますが筋肉も一緒に減ってしまい、エネルギーを消費しづらい体になります。

DARL https://darl.jp/cool/10643/

90以上のウォーキングは筋肉の減少につながるので、基礎代謝が下がります。

基礎代謝が下がると、エネルギーを消費しづらくなるので、太りやすくなってしまうということですね。

また、90分を超えるウォーキングは故障にもつながりやすいので、そういった意味でも良くありません。

特に、運動の負荷に慣れていない初心者の方は、膝を故障しやすいので気をつけてください。

ユキフル

ちなみに僕は初心者の頃、長時間のウォーキングで見事に膝を痛めた経験者です(笑)

フォームと心拍数も大事

軽めの運動

ウォーキングの時間や距離も大事ですが、フォームと心拍数も大事です。

正しいフォームですれば汗をかくくらい良い運動になるので消費カロリーがアップしますし、心拍数を適切な範囲に収めれば脂肪を燃焼しやすくなるためです。

フォーム

まずはウォーキングフォームですが、2点を注意してやってみてください。

  • 腕を大きく後ろにも振る
  • 普段歩くよりも歩幅を広げる

これらを注意してウォーキングするだけで全然違います。

しっかりフォームができていれば30分で汗をかけるはずです。

ユキフル

この2つを意識するだけで世界が変わりますよ。

他にもポイントがありますが長くなってしまうので、他のポイントについては『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!歩き方を徹底解説』の記事をご覧ください。

心拍数

脂肪燃焼が行われやすい心拍数の範囲があります。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40~60%」が望ましいとされています。

これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。

江崎グリコhttps://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry114/

上記のように最大心拍数の40%から60%の心拍数が脂肪を燃やすのに良いとされています。

これは簡単な計算で求めることができますよ。

ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!心拍数計算式を紹介』の記事で計算式について解説しているのでご覧ください。

距離測定アプリ『Nike Run Club』が便利!使い方も簡単【無料】

Nike Run Club

ウォーキングの距離を測るには『Nike Run Club』というアプリが便利ですよ。

名前の通りスポーツ関連商品を扱う有名な『ナイキ(Nike)』ですので安心です。

しかも無料。

僕もウォーキング時に毎回使っています。

まず、GPSで位置を感知するので正確です。

昔使ってたアプリはGPSではなかったので、かなり距離がアバウトでしたね。目安にしかなりませんでした(^^;

しかも、ウォーキングの距離、1kmのペース、時間、コースを日付ごとに記録できる優れものです。

ユキフル

はっきり言って最強です。
このアプリを使いだしてからウォーキングが数倍楽しくなりましたよ。

日付ごとに
距離、1kmのペース、時間、コースを記録できる

使い方は簡単です。

色々な機能がありますが、僕がいつも使っている簡単な「クイックスタートモード」のやり方を紹介します。(※地図にはモザイクを入れています。)

ウォーキングする準備が整ったら、画面真ん中下の「START」を押すと記録を開始します。

STARTを押すと記録開始

また、「START」の横のボタンを押すとBGMを設定することができます。「START」を押すと同時に音楽が流れますよ。

BGMを設定できる

ウォーキングをスタートするとコチラの画面に切り替わります。

アプリ
現在の距離・1kmのペース・経過時間を確認できる

現在の総距離、1kmのペース、経過時間が画面上で分かります。

1km歩くごとに音声ガイダンスで「あなたは1km何分のペースで歩いてますよ」と教えてくれるので画面をチェックすることはほとんどありません。

ユキフル

音声ガイダンスはかなり便利ですよ(^-^)

ウォーキングを終了する時は、画面真ん中の「ストップボタン」を押します。

ストップボタンを押す

すると下の画面になるので、矢印の「停止ボタン」を長押しすると記録を終了します。

停止ボタンを長押しすると記録を終了

また、左の「再生ボタン」を押すと記録を再開します。

再生ボタンで記録を再開

操作は非常に簡単です。

1回ウォーキングすれば覚えるので安心してくださいね。

このアプリがあればウォーキングが楽しくなりますし、データを管理できるのでモチベーションアップにつながりますよ。

ウォーキングダイエットの時間や距離の目安について【まとめ】

ウォーキングダイエットの時間と距離の目安についておさらいすると、

  • 時間:30分
  • 距離:3km

です。

ただし、5分でも脂肪燃焼効果があるので、30分する時間がない時は時間を見つけて短時間でもする意識を持ちましょう。

1週間に3回以上のペースで、3ヶ月続けるとダイエット効果を時間できるかと思います。

ウォーキングは楽しいからついつい長くやってしまいますが、長時間のウォーキングはダイエットにマイナスなので、長くても90分以内には終わらせることが大切です。

今回は以上です。

おわり!

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