ウォーキングダイエットの時間や距離の目安は?距離時間の測定はアプリを使おう!

ウォーキングダイエットの時間や距離の目安は?距離時間の測定はアプリを使おう! ウォーキング
ふぐちゃん
ダイエットでウォーキングを始めたいと思ってるけど、時間や距離の目安はどのくらいがいい?

こんな質問に答えます。

ユキフル
こんにちは、ウォーキング歴10年のユキフルです。

ダイエットで人気のウォーキング。

これから始めようとする方の疑問のひとつに、どのくらいの時間を歩けば良いのか?どのくらいの距離を歩けばいいのか?というのがあるかと思います。

短いと当然ダイエット効果が少なくなりますし、多すぎるとダイエットに効果になってしまいます。(後述します。)

そこで、本記事ではウォーキング初心者の目安とするべき時間と距離を紹介していきます。

また、僕が使っているウォーキングの時間と距離を計測できる無料アプリも紹介します。

このアプリを使いはじめてからウォーキングが楽しくなりましたし、モチベーションアップにもなりましたよ。

かなり便利なので最後まで読んでくださいね(^-^)

ウォーキングダイエットの目安となる時間や距離について

ウォーキングシューズ

では、ウォーキングダイエットの目安となる時間や距離について紹介します。

時間と距離の目安は?

ウォーキングダイエットの距離や時間の目安について解説していきます。

と、その前にウォーキングのダイエット効果について簡単に説明します。

ウォーキングのダイエット効果は

  • カロリー消費
  • 脂肪燃焼

です。

ウォーキングによるカロリー消費は微量なので、主なダイエット効果は脂肪燃焼になるわけですが、この脂肪燃焼は時間が非常に重要になります。

上の図のように、開始数分では糖質を主に消費し、時間が経つにつれ脂肪が燃える量が多くなります。

そして、ウォーキングの合計時間が20分を超えた辺りからに脂肪燃焼が急速に早まると言われています。

20分以内だと脂肪燃焼が本気を出す前に終わってしまうので勿体ないですよね。

そのため、30分程度の時間が運動の目安となる時間と言えます。

ちなみに、30分続けて運動をしないといけないわけではありません。

以下の文をご覧ください。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

1日のトータルで30分あれば良いということですね。

さて次に距離の目安ですが、ウォーキングの時間の目安となる30分を基に計算すると、10分でおよそ1km歩けるので、30分間ウォーキングすると3kmとなります。

ですので、ダイエットウォーキングの目安となる距離はおよそ3kmと言えます。

余談

「ウォーキングの脂肪燃焼は20分から始まるから20分以上しないと脂肪燃焼効果がない」は間違いです。

実際は、上の図を見てわかるようにウォーキング開始直後でも脂肪燃焼が始まっています。

とはいえ、脂肪燃焼は先ほどもお伝えしたように20分から急速に早まると言われているので、30分が理想となるというわけですね。

長時間(90分以上)のウォーキングはダイエットに良くない

注意点があります。

以下をご覧ください。

90分を超える有酸素運動をすると、脂肪と一緒にタンパク質も燃焼され筋肉量が減少。

体重は落ちますが筋肉も一緒に減ってしまい、エネルギーを消費しづらい体になります。

DARL https://darl.jp/cool/10643/

90以上のウォーキングは筋肉が減少につながるので、基礎代謝を下げないためにも止めた方がいいのです。

長時間のウォーキングはダイエットに良くありません。

フォームと心拍数も大事

軽めの運動

ウォーキングの時間や距離も大事ですが、フォームと心拍数も大事です。

フォームがしっかりできていれば汗をかくくらい良い運動になるので消費カロリーがアップしますし、心拍数を適切な範囲に収めれば脂肪を燃焼しやすくなるためです。

フォーム

まずはウォーキングフォームですが、2点を注意してやってみてください。

  • 腕を大きく後ろにも振る
  • 普段歩くよりも歩幅を広げる

これらを注意してウォーキングするだけで全然違います。

しっかりフォームができていれば30分で汗をかけるはずです。

ユキフル
この2つを意識するだけで世界が変わりますよ。

他にもポイントがありますが長くなってしまうので、他のポイントについては『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!歩き方を徹底解説』の記事をご覧ください。

心拍数

脂肪燃焼が行われやすい心拍数の範囲があります。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40~60%」が望ましいとされています。

これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。

江崎グリコhttps://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry114/

上記のように最大心拍数の40%から60%の心拍数が脂肪を燃やすのに良いとされています。

これは簡単な計算で求めることができますよ。

ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!心拍数計算式を紹介』の記事で計算式について解説しているのでご覧ください。

距離測定アプリ『Nike Run Club』が便利!使い方も簡単【無料】

Nike Run Club

ウォーキングの距離を測るには『Nike Run Club』というアプリが便利ですよ。

名前の通りスポーツ関連商品を扱う有名な『ナイキ(Nike)』ですので安心です。

しかも無料。

僕もウォーキング時に毎回使っています。

まず、GPSで位置を感知するので正確です。

昔使ってたアプリはGPSではなかったので、かなり距離がアバウトでしたね。目安にしかなりませんでした(^^;

しかも、ウォーキングの距離、1kmのペース、時間、コースを日付ごとに記録できる優れものです。

ユキフル
はっきり言って最強です。

このアプリを使いだしてからウォーキングが5倍くらい楽しくなりましたよ。

日付ごとに
距離、1kmのペース、時間、コースを記録できる

使い方は簡単です。

色々な機能がありますが、僕がいつも使っている簡単な「クイックスタートモード」のやり方を紹介します。(※地図にはモザイクを入れています。)

ウォーキングする準備が整ったら、画面真ん中下の「START」を押すと記録を開始します。

STARTを押すと記録開始

また、「START」の横のボタンを押すとBGMを設定することができます。「START」を押すと同時に音楽が流れますよ。

BGMを設定できる

ウォーキングをスタートするとコチラの画面に切り替わります。

アプリ
現在の距離・1kmのペース・経過時間を確認できる

現在の総距離、1kmのペース、経過時間が画面上で分かります。

1km歩くごとに音声ガイダンスで「あなたは1km何分のペースで歩いてますよ」と教えてくれるので画面をチェックすることはほとんどありません。

音声ガイダンスはかなり便利ですよ(^-^)

ウォーキングを終了する時は、画面真ん中の「ストップボタン」を押します。

ストップボタンを押す

すると下の画面になるので、矢印の「停止ボタン」を長押しすると記録を終了します。

停止ボタンを長押しすると記録を終了

また、左の「再生ボタン」を押すと記録を再開します。

再生ボタンで記録を再開

操作は非常に簡単です。

1回ウォーキングすれば覚えるので安心してくださいね。

このアプリがあれば絶対ウォーキングが楽しくなりますし、データを管理できるのでモチベーションアップにつながりますよ。

ウォーキングダイエットの時間や距離の目安について【まとめ】

ウォーキングダイエットの時間と距離の目安についておさらいすると、

  • 時間:30分
  • 距離:3km

でしたね。

1週間に3回以上のペースで、3ヶ月続けるとダイエット効果を時間できるかと思います。

ウォーキングは楽しいからついつい長くやってしまいますが、長時間のウォーキングはダイエットに良くないので、長くても90分以内には終わらせましょう。

当ブログの記事では、普段ウォーキングやダイエットのことを取り上げているので良かったらまた見に来てください(^-^)

ウォーキングに関しては以下のような関連記事もありますよ。

では最後までご覧いただきありがとうございました(^-^)