「ダイエットで運動してしるけど全然痩せない。運動って意味ないの？」
こんな質問に答えます。
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
結論から申しますと、ダイエットで運動は意味あります。
痩せやすくなりますし、引き締まった体を手に入れるためには必須だからですね。
また、ダイエット中のストレス解消にもなるのでやった方がいいです。
運動をしているけど痩せないのは、食事制限がちゃんとできていなかったり、タンパク質が不足しているなど原因があります。
それらの原因を解消しつつ、運動を続けることで必ず痩せますよ。
あと、運動は始めこそダルさがありますが、運動が習慣化すると絶対に楽しくなります。
ウォーキングやランニングをしている人って見渡せば結構いますよね。
おそらく運動の魅力に気づいた人達です（笑）
僕もその中のひとり。
運動は続けると楽しいので是非やってみてください。
運動後は心がスッキリして気持ちいいですよ。
- ダイエット中に運動をした方が良い理由
- どのくらい運動すると良いのか【運動時間と頻度など】
- おすすめの運動
- ダイエット中に運動しても痩せない原因
ダイエット中に運動をした方が良い理由【メリット盛りだくさん】
では早速、ダイエット中に運動をした方が良い理由について解説します。
理由は以下です。
- 消費カロリーアップ
- 基礎代謝の維持・アップ
- 引き締まった体になる
- ストレス解消
それぞれ解説しますね。
消費カロリーアップ
ダイエットにおいて、カロリーは一番重要。
ご存じのように、摂取カロリーが多くなれば太りますし、消費カロリーが多くなれば痩せやすくなります。
摂取カロリー＞消費カロリー：太る
摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
運動をすればカロリーを消費することができるので、痩せやすくなるということですね。
ここで重要なのは、運動による消費カロリーは運動時のみだけではないということ。
運動後も体温上昇・心拍数増加・血流の増加・酸素摂取量の増加などの反応があるため、しばらくカロリー消費が続くのです。
しかも、運動によってはその反応が24時間以上持続することがあり、その際エネルギー源として脂肪が優先的に使われるのです。
ちなみに、この運動後もカロリー消費が続くことを『エポック効果（アフターバーン効果）』と呼びます。
ユキフル冬でも運動後は半袖で大丈夫というのは『エポック効果』によるものなんですよ。
有酸素運動：基礎代謝の維持、脂肪燃焼┃無酸素運動：基礎代謝を上げる
ダイエットは、食事制限だけでも可能です。
ですが、食事制限だけのダイエットでは脂肪と共に筋肉も一緒に落ちてしまいます。
食事制限によってエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作るためですね。
筋肉が低下すると、基礎代謝の低下が低下し、リバウンドしやすくなるといったデメリットがあります。
なぜ筋肉の低下が基礎代謝の低下につながるのかと申しますと、基礎代謝の2割は筋肉が担っているためです。
つまり、筋肉が減れば基礎代謝も低下し、筋肉が増えれば基礎代謝も増えるということですね。
食事制限のエネルギー不足による筋肉低下を防ぐにはやはり運動。
運動を行うことで筋肉を使うので、筋肉の維持・筋肉の増加に期待できます。
運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、それぞれ特徴があります。
有酸素運動は、軽度から中等度の負荷を継続的にかける運動です。
脂肪を燃焼させる効果に期待できます。
負荷は少ないですが、普段運動しておらず、若い頃に比べて筋肉が減ってしまっている人は、有酸素運動を始めることである程度は筋肉を付けることができます。
その負荷に耐えられる筋肉が付けば、それ以上筋肉は増えません。
つまり、有酸素運動は筋肉を増やすというよりも、必要な筋肉を維持、基礎代謝を維持する運動ということですね。
ちなみに、90分以上の有酸素運動は筋肉を低下させると言われているので気をつけましょう。
ウォーキング、ランニング、水泳などが有酸素運動になります。
90分を超える有酸素運動をすると、脂肪と一緒にタンパク質も燃焼され筋肉量が減少。体重は落ちますが筋肉も一緒に減ってしまい、エネルギーを消費しづらい体になります。
DARL https://darl.jp/cool/10643/
無酸素運動は、短時間に大きな負荷をかける運動です。
筋肉を増やすことがきでるため、基礎代謝を上げることができます。
スクワット、腹筋、腕立て伏せなどが無酸素運動になります。
有酸素運動は、
- 負荷が少なく続けやすい
- 脂肪を燃焼させる効果がある
- 筋肉を維持できる
といった効果に期待できるのでダイエットにおすすめです。
無酸素運動は筋肉を鍛えることができるので基礎代謝を上げることに有効ですが、負荷が強いので余裕がある人だけすることをおすすめします。
負荷がストレスになり運動が続かないということが一番良くないためですね。
引き締まった体になる
男女問わず引き締まった体の方が魅力的です。
例えば、スポーツジムのトレーナーは、体が引き締まっているのでカッコイイですよね。
体に筋肉がついているためメリハリが生まれるためです。
そのような体に憧れている人は多いのではないでしょうか。
しかし、食事制限のみのダイエットでは筋肉が落ちてしまいますので、引き締まった体になることはありません。
引き締まった体にするには、やはり運動です。
食事制限で脂肪を落としつつ運動で筋肉を維持することで引き締まった体になるので、ジムのトレーナーのような憧れの体に近づくことができます。
ユキフルスタイルが良くなるので服選びが楽しくなりますよ。
ストレス解消
ダイエット中は、ダイエット前のように食べることができないので、ストレスが溜まりやすいです。
ストレスはダイエットの大敵。
ストレスが溜まると、食欲を抑制する『レプチン』というホルモンが低下してしまうためです。
つまり、ストレスが溜まると食欲が増してしまうのです。
リバウンドの原因ですね。
そのため、ダイエット中はストレスをいかに解消することができるかがポイントになります。
ストレスを解消するには、運動が効果的です。
特にウォーキングなどのリズミカルな運動をすることで、ストレスに対して効果のあるセロトニンが分泌されるためおすすめです。
筋トレをすることでもセロトニンを分泌されることが分っています。
しかし、筋トレは負荷が強いため、慣れていない人には筋トレ自体がストレスになってしまうことがあるので注意しましょう。
できれば楽しみならができる運動をおすすめします。
ユキフルウォーキングをおすすめします。
実際僕は、ウォーキングを10年以上続けているのですが、ウォーキング後は心がスッキリするのでやめられません（笑）
あとは、テニス教室が最近流行っていますよ。
老若男女問わずできる代表的なスポーツです。
どのくらい運動したら良いのか【毎日するべき？無理のない運動時間と頻度が大切】
ダイエット中に運動をするべき理由について解説しました。
では次に、どのくらい運動をしたら良いのかについて解説します。
以下の4つのポイントで解説しますね。
- 運動は毎日するべきか
- 無理のない運動時間と頻度
- 生活の中に運動を取り入れる意識を持つ
- 【アドバイス】ストレッチは毎日しよう
運動は毎日するべきか
ダイエットの近道は、運動を毎日行うことです。
これは間違いありません。
しかし、今まで運動しなかった人がいきなり運動を毎日と言うのは負荷がかかるため不可能に近いです。
ほとんどの人が中途半端に辞め、運動が続かなくなったからとモチベーションが下がりダイエットまでも辞めてしまうのが目に見えます。
何事も続けることが大事。
運動も無理のない頻度で続けることが大切なのです。
無理のない運動時間と頻度で行うことが大切
では、無理のない運動頻度とはどのくらいなのか。
参考になるのが、厚生労働省の運動施策の推進として出された『身体活動基準2013』です。
身体活動基準2013では『息が弾むような運動（ウォーキング、水泳など）を30分以上、週に2回行う』ことが提唱されました。
これくらいなら運動習慣がない人でも無理なく続けることができるかと思います。
ユキフル僕はウォーキングとランニングを交互に行う運動を週に3回30分程度行っていますが、10年以上続けることができていますよ。
体重もずっと65㎏を維持できています。
まずは、この運動頻度でやってみて、物足りないと思ったら徐々に増やしていく感じで良いかと思います。
もう一度言いますが、続けることが大事なので無理のない運動頻度を心掛けてください。
生活の中に運動を取り入れる意識を持つと良い
先ほど、毎日運動をするのは負荷になるから無理のない頻度で行うべきと言いました。
ですが、普段の生活の中に運動を取り入れると、負荷なく運動を毎日取り入れることができるのでダイエットに効果的です。
具体的に言いますと、
- エレベーターを使わず階段を使う
- 駐車場は一番遠くに停めて歩く
- 掃除をする時は体を大げさに使う
- 犬の散歩時に腕を大きく振りウォーキングをする
- 近くの買い物はウォーキングや自転車で行く
などです。
このような『階段を上る』『歩く』『自転車をこぐ』は有酸素運動にあたります。
有酸素運動は5分だけでも脂肪燃焼の効果に期待できるので、普段の生活に有酸素運動を取り入れて少しずつ脂肪を燃やすという意識を持つことでダイエットを効率良く行うことができますよ。
【アドバイス】ストレッチは毎日しよう
アドバイスがあります。
それはストレッチをできるだけ毎日することです。
ストレッチをすることで痩せやすい体質になるためですね。
ストレッチは、主に関節の可動域を広げるために行いますよね。
関節の可動域を広げることで、怪我の防止や運動のパフォーマンスを上げることに期待できます。
ですが、これだけではありません。
可動域が広がるということは、体の動きが大きくなるということです。
つまり、ストレッチで関節の可動域が広がることで、自然と普段の生活の中での運動量が上がったり、ウォーキングなどの運動の運動量を結果的に上げることができるのです。
また、ストレッチをすることで多少の筋力アップ効果に期待できます。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がるため、痩せやすい体を作ることができるのです。
ストレッチは、負荷が少ないので、毎日しても負担になりません。
できるだけ毎日して、習慣化することをおすすめします。
【運動嫌いでも大丈夫！】負荷の少ないおすすめの運動などを紹介
運動を普段あまりしない人でも続けることができる、負荷の少なく楽しくできる運動などを紹介します。
参考になれば幸いです。
ウォーキング
ダイエット中の運動で一番おすすめなのはウォーキングです。
特に普段運動をしていない人はウォーキングから始めてみてください。
負荷が少ないので誰でも簡単にできるためです。
自然を見ながら運動できるので気分転換にもなりますよ。
とはいえ、ウォーキングが散歩になってしまっては、あまり効果を得られません。
息が弾む程度まで負荷を上げることが大切です。
息を弾むウォーキングにするポイントは以下になります。
- 腕を大きく振る
※後ろにも大きく振ることがポイント - 歩幅を広げる
この2点だけでも気をつけて30分間ウォーキングをすると息が弾みますよ。
ユキフル不思議と歩くスピードも少し早くなります。
もっと詳しくウォーキングフォームを知りたい方は『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット！歩き方を徹底解説』の記事をどうぞ！
踏み台昇降
踏み台昇降もおすすめです。
必要な器具は昇降台のみ。
室内で運動するので、雨の日も雪の日も関係なくできるのが強みですね。
また、テレビやYouTubeを観ながら運動できるのもメリットです。
ユキフル30分なんてあっという間に経ちますよ。
踏み台昇降は、台の高さを変えるだけで簡単に負荷の強さを変えることができます。
自分に合った負荷を見つけて運動しましょう。
スイミング
「ウォーキングをすると膝を痛めないか心配」という方は、スイミングをおすすめします。
ウォーキングは、膝に体重の2倍の体重がかかるため膝を痛める可能性が多少はあります。
ユキフル実際、僕も毎日ウォーキングをしていた時は数回か膝を痛めたことがありました。膝が弱い方は、膝サポーターやクッション性が高いシューズ・靴下にするなど対策すると良いです。
しかし、スイミングは水中で行うため浮力が働き、体重が1/9になるので膝の負担が大幅に軽減されます。
つまり、膝に超優しいということですね。
泳げなくても水中を歩くだけでも十分効果がありますよ。
ちなみに、公営のプールは1回数百円で借りることができます。
教室やイベントがあるので利用してみるのもいいかもしれませんね。
余裕があれば筋トレも【ワイドスクワット・腹筋がおすすめ】
ここまで紹介した運動はすべて有酸素運動です。
脂肪を燃焼させるには打って付けですが、筋肉を増加させることは難しい。
筋肉を増加させるのは無酸素運動ですね。
つまり、筋トレです。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので、痩せやすい体になるため効果的に体重を落とせますし、太りにくくなるためリバウンドのリスクも下げることができます。
しかし、負荷が大きいので余裕があればで結構です。
女性におすすめの筋トレは、『ワイドスクワット』『腹筋』です。
ワイドスクワット
普通のスクワットをすると、太ももがたくましくなります。
男性は良いですが、女性にとっては嫌ですよね。
そこでワイドスクワットです。
ワイドスクワットは、内側の筋肉を鍛えるのでムキムキになることはありません。
それどころか続けることで、
- 美脚
- ヒップアップ
という効果を得ることができます。
また、普通のスクワットに比べて膝に優しいので、膝を痛めやすい人にとってもおすすめの筋トレですよ。
腹筋
女性は、下腹に脂肪が付きやすいです。
いわゆるポッコリお腹ですね。
これを改善するには腹筋が有効。
腹筋でお腹の筋肉を鍛えることで
- 垂れ下がった脂肪を元の位置に戻すことができる
- お腹に脂肪が付きにくくなる
- お腹の脂肪が分解されやすくなる
といった効果に期待できます。
ユキフル個人的には以下の動画がおすすめです。
たった2分間でOKです！
オンラインフィットネスに入ってみるのもあり
最近人気のオンラインフィットネスに入ってみるのもありです。
オンラインフィットネスとは、PCやスマホを使って自宅で行うフィットネスのことで、無理なく運動を続けることができます。
リアルに通うジムと比べてのオンラインフィットネスのメリットは以下になります。
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リアルのジムに比べ、時間もお金も節約できるので人気です。
特に最近はコロナの影響により、自宅で安全にできるオンラインフィットネスの需要が増しています。
人気のあるオンラインフィットネスは『 SOELU(ソエル)
』です。
SOELUが人気の理由は、
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- 毎日朝の5時から24時までライブレッスンが行われる
自宅でインストラクターの直接指導を受けられる
※ライブでもビデオでも受講可能 - レッスンの強度が5段階で表示されているので、運動が苦手な人でも参加しやすい
ためです。
特に、インストラクターとのライブレッスンが人気の理由です。
リアルジムのような臨場感を味わうことができますし、先生に見てもらえるので無理なく続けることができるためですね。
そのお陰で1年以上続く会員は80％以上！
運動を続ける自信がない方は入ってみてください。
30日100円で体験することができますよ。
「運動しているけど痩せない！」その原因は？【タンパク質は積極的に摂取しよう！】
最後に「運動しているけど痩せません」といった質問が多くあったので、運動しているけど痩せない原因を4つ解説します。
運動しても痩せない原因は以下になります。
- 運動時間が少なすぎる
- 食事制限がちゃんとできていない
- タンパク質が不足している
- 自律神経が乱れている
それぞれ解説しますね。
運動時間が少なすぎる
運動時間が少なすぎると、当然ですが筋肉の維持ができなかったり、消費カロリーが少なくなるので痩せにくくなります。
運動時間が少なすぎることはないですか？
前述したように、最低でも息が弾む運動を30分以上週に2回行ってください。
そして、生活の中で運動を取り入れ、ストレッチはできるだけ毎日しましょう。
これだけでも筋肉は維持できますし、自然と消費カロリーも増えていくので痩せやすくなりますよ。
食事制限がちゃんとできていない
ダイエットの基本は食事です。
運動を頑張っても、食事でカロリーを摂り過ぎたら痩せることはできません。
それどことか太る可能性もあります。
自分の必要摂取カロリーを超えないように、食事の量を調整しましょう。
自分の必要な摂取カロリーは『そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？』のサイトで簡単に調べることができますよ。
タンパク質が不足している
タンパク質が不足すると、せっかくの運動効果が台無しです。
というのは筋肉を作るにはタンパク質が必要だからです。
つまり、タンパク質が不足したら運動を頑張っても筋肉の維持や増やすことが難しくなるということですね。
筋肉が維持できないと、代謝が落ちるので痩せにくくなります。
タンパク質は、三大栄養素の中で一番不足しやすい栄養素。
すなわち、タンパク質は意識して積極的に摂らないといけない栄養素なのです。
また、タンパク質は腹持ちが良く、無駄な間食を防ぐメリットもあります。
肉や魚や卵といった食材がタンパク質が多いので、積極的に食べましょう。
ユキフルちなみに、僕は毎日プロテインを飲んでいます。
健康や美容目的でプロテインを飲んでいる人が最近は多いみたいですよ。
自律神経が乱れている
自律神経が乱れていると、運動で筋肉が増えても代謝が上がりません。
自律神経が乱れると内臓の活動が低下するのですが、内臓は基礎代謝の4割を担っているためです。
筋肉は基礎代謝の2割を担っていると言われているので、およそ2倍になります。
すなわち、自律神経が乱れて内臓の活動が低下すると基礎代謝が大幅に落ちてしまうということですね。
これではいくら筋肉を付けても基礎代謝が上がるどころか下がってしまいます。
なぜ自律神経が乱れるのか。
それはストレスや不規則な生活習慣などです。
不規則な生活は改善できたとしても、このストレス社会においてストレスを防ぐことは難しいですよね。
ユキフル僕もストレスだらけです(^^;
『自律神経が乱れると太る！やせ体質を作れ！【自律神経ダイエット】』の記事で自律神経を整える方法を乗せていますので参考になれば幸いです。
ダイエット中に運動をした方が良い理由【まとめ】
ダイエットは、食事制限だけでなく運動もすることが大切です。
食事制限だけでは、筋肉が落ちるため基礎代謝が下がることで痩せにくくなってしまいますし、痩せても締まりがない体になるためです。
運動をして、痩せやすく太いにくい、引き締まった魅力あふれる体を作り上げましょう。
激しい運動を毎日する必要はありません。
息が弾む運動を30分以上、週に2回のペースでまずは頑張ってみてください。
余裕ができたら運動量を増やしてもいいですね。
ただし、続けられないほどの運動はNGですよ。
あと生活の中で運動を取り入れる意識を持つと良いですね。
例えば、エレベーターを使わず階段を使うといった感じです。
運動は辛いイメージがありますが、習慣化するまで続けると楽しくなってくるものです。
是非習慣化するまで続けてみてください。
人生が変わりますよ。
ユキフル人生が変わるのは言い過ぎたかも・・・
今日は以上です。
おわり！
