「ダイエット後のリバウンドが不安。体重を維持するにはどうすればいいの？」
こんな質問に答えます！
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
ダイエットに成功しても、多くの人に訪れるリバウンド。
痩せる時は時間がかかってもリバウンドは一瞬です・・・。
努力が一瞬で水の泡となってしまうのは残念ですよね。
テレビでもダイエットの企画をして、リバウンドをしているのを何度か目撃しました。
「ダイエット後のケアまでしてあげたら良いのに・・・」といつも思ってしまいます。
まあ、痩せるという実績で視聴率をとれますし、本人もギャラ貰っているので努力が水の泡になることはないですが。
でも、一般人の私たちのにとって、ダイエット時の努力が水の泡になるのは絶対に避けたいことですよね。
ダイエットとリバウンドを繰り返すと、筋肉が減るために太りやすい体質になり、ダイエット前に比べてブヨブヨの醜い体になることもあります。
絶対に絶対に避けたい！
そこで、ダイエットの資格を所持し、70㎏から65㎏のダイエットして体重をずっと維持している私が『ダイエット後の体重維持の方法』を紹介します。
5つのルールを守れば大丈夫です。
人生最後のダイエットにしましょう！
ダイエット後に体重を維持する方法【5つのルール】
まず言いたいことは、ダイエットに成功できたのならリバウンドを回避することは優しいということです。
ダイエット時にしていた食事制限や運動は必要ないからですね。
適度な食事をし、程度な運動を心掛けるだけでOKです。
でもリバウンドする人は多いのも事実です。
なぜだかわかりますか？
それは、現代という時代が悪いのです。
食べようと思ったらいくらでも食べることができますし、体を動かないでも楽しむことができる娯楽がたくさんあるからです。
つまり、太りやすい、リバウンドしやすい時代に生まれてしまったからですね。
この現代の誘惑に負けないためには『自分にルールを設ける』ことが大切です。
ルールがなければ、現代という食べたい物がすぐに手に入る時代に負けるのは必然であり、リバウンドが待っています。
先ほども言ったように、ダイエットとリバウンドを繰り返すと、筋肉が減るために太りやすい体質になり、ダイエット前に比べてブヨブヨの醜い体になることもあります。
こんなの辛すぎますよね。
ですので絶対にリバウンドは避けたいところ。
私は5つのルールを設け、体重を維持しています。
では、私が体重維持できている『ルール』を5つ紹介しますね。
そのルールとは以下です。
- 必要摂取カロリーを頭に入れ、カロリーをコントロールする
- 間食は200kcalまで
- 適度な運動を続ける（自分が楽しいと思う運動を見つける）
- 毎日体重を測り記録する
- できるだけストレスを溜めない
それぞれ解説します。
人生最後のダイエットにしましょう！
1.必要摂取カロリーを頭に入れカロリーをコントロールする
ダイエットにおいて一番大切なことは、カロリーをコントロールすることです。
これはダイエット後の体重維持においても一番大切なことです。
以下のような図式になるためですね。
ところで、体重を維持するには、どのくらいのカロリーに抑えないといけないか知っていますか？
え？全然気にしたことない。
ユキフル体重を維持するためには『1日の必要摂取カロリー』を知っておく必要があります。
『JOY FIT』で簡単に分かるので、自分の1日の必要摂取カロリーを出してみてください。
ちなみに、私は2500kcalでした。
例えば、1日の必要摂取カロリーが2500kcalの場合、1日の摂取カロリーが2500kcalなら体重は維持でき、2500kcalを超えると太り、2500kcalを下回ると痩せます。
以下の画像を見ると分かりやすいかと思います。
コップの容量：1日の必要摂取カロリー
水：1日の摂取カロリー
つまり、ダイエット後に体重を維持するには、1日の必要摂取カロリーを把握し、1日の必要摂取カロリーを目標にカロリーをコントロールすることが大切ということです。
ダイエット時は痩せるために1日の必要摂取カロリーを下回らなければいけませんでしたが、体重を維持するだけなら1日の必要摂取カロリーを目標にすればOKです。
では、私が普段どうやってカロリーをコントロールしているかを紹介します。
私の1日の必要摂取カロリーは2500kcalでしたが、いちいち2500kcal分を正確に計算して食べているわけではありません。
「だいたいこれくらいかな？」と頭の中で大雑把に計算しています。
正確に計算するのはもちろん良いですが、絶対に続きません。
ですので、大雑把でOKです。
よく食べる食材のカロリーを頭に暗記しておくとカロリーをコントロールしやすいですよ。
例えば、
- ご飯1杯：250kcal
- 牛肉100g：350kcal
- 鶏肉100g：200kcal
- 野菜100g：平均20kcal（低いので無視しても良い）
という感じで、簡単に足し算していく感じです。
あとは、弁当を食べる時はカロリーを必ず見るようにするといった感じですね。
正確に計算する必要はありません。
大雑把にするというのが続けるポイントです。
私の必要摂取カロリーは1600kcalだったけど、これだけじゃお腹を満たせないかも。
ユキフル始めは苦労するかもしれませんが、その摂取カロリーに慣れればそれほど苦ではありません。
アドバイスとして、しっかり噛んで食べてみてください。
満腹中枢を刺激できるので、満足感がアップしますよ。
間食は1日200kcalまで
ダイエット後の体重維持において、最大の敵は間食です。
間食として食べる物はデザートやお菓子などカロリーが高い物が多く、コンビニなどでも気軽に買えますよね。
私は田舎に住んでいるのですが、コンビニが急激に増えて徒歩5分以内の箇所に2個もできました。
つまり、家に間食するような物がなくても5分以内にデザートを食べることができるのです。
便利ではありますが、太る要因でもあります。
とはいえ、間食を全く食べないというのはストレスにつながり、体重維持においてマイナスになってしまいます。
ストレスは食欲を増加させることにつながるからです。
そこで、私はルールを設けました。
それは『間食は1日200kcal以内』というルールです。
200kcalの理由は、厚生労働省のHPを参考にしました。
みなさんは普段どのような間食をどのくらい食べていますか？ 一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので参考にしてみて下さい。
厚生労働省
- ポテトチップス：1/2袋
- アイスクリーム：１個
- 板チョコ：1/2枚
- ぜんべい：3～4枚
- ショートケーキ：1/2個
- どら焼き：１個
毎日200kcal以内に抑えるのは少しストレスです。
ですので、1週間に一度は400kcal食べても良い日を作っていますよ。
その分、運動するといった感じです。
ルールを設けることで、間食の食べ過ぎを防ぐことができます。
今まで間食をたくさん食べていた人にはキツイかもしれませんが、慣れればそれが普通になり、健康な食生活につながっていきます。
3.適度な運動を続ける
ダイエット後も継続して運動を続けることで体重を維持しやすくなります。
というのは、筋肉は基礎代謝の2割を担っているため、運動し筋肉を維持することが基礎代謝の維持につながるからです。
ダイエットに成功したからと運動を辞めてしまっては、基礎代謝の低下を招き、太りやすい体になってしまいます。
とはいえ、体重を維持するためだけに運動をするのは辛いもの。
運動が好きなら良いですが、大半の人は運動が嫌いでしょう。
ユキフル私もキツイ運動は嫌いです。
辛い運動をしても続かないのであれば意味がありません。
そこで重要なのが運動を楽しむことです。
長く続けることができる楽しい運動を見つけてみてください。
テニス、フットサル、バレーボール、ゴルフ、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどなど運動はたくさんあります。
最近はオンラインフィットネスも人気ですね。
自分が楽しめる運動を見つけてみてください。
厚生労働省の身体活動基準2013では『息が弾むような運動（ウォーキング、水泳など）を30分以上、週に2回行う』ことが提唱されています。
これくらいの時間と頻度なら無理なく続けられますよ。
仕事や育児など時間が取れない人や運動がどうしても嫌いな人は、ウォーキングをおすすめします。
30分程度の隙間時間にできますし、負荷が少ないので続けやすいからです。
ウォーキングには以下のメリットがあります。
- 全身の80％を使う全身運動なので筋肉の維持ができる
- 有酸素運動なので、脂肪の燃焼に効果的（5分でも脂肪燃焼があることがわかっている）
- ストレスの解消になる
ユキフル実は私は週2のウォーキングを10年以上も続けています。
目的は体重の維持もありますが、何よりストレスの解消になるからです。
ストレスが溜まった人は是非やってみてください。
短時間で心がリフレッシュできますよ。
あとは、日常生活に運動を取り入れると良いですね。
例えば、
- エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
- 近くのスーパーには自転車で行く
- 掃除をする際に少し大げさに体を動かしてみる
- 犬の散歩時に腕を大きく振ってウォーキングをする
などです。
日々の生活の中で運動を取り入れることで精神的な負荷少なく続けることができるのでおすすめです。
運動は健康にも良いので続けていきましょう。
4.毎日体重を測り記録する
1日の必要摂取カロリーを頭に入れカロリーをコントロールすることで体重を維持する上で大切ですが、これだけでは体重を維持することは難しいです。
カロリーの計算は前述したように大雑把ですし、消費カロリーもその日その日で変化するからです。
ですので、1日1回答え合わせをする必要があります。
答え合わせとは『体重測定』ですね。
答え合わせをすることで、体重が増えていたら摂取カロリーを減らしたり運動を増やしてみたり、その都度調整ができます。
これは体重を維持することで絶対に欠かせないことです。
体重は、同じ格好、同じ時間に測ってください。
条件を同じにすることで、より正確に測定できますよ。
5.できるだけストレスを溜めない
最後は、できるだけストレスを溜めないことです。
なぜなら、ストレスを溜めることで太りやすくなるためです。
メカニズムを解説しますね。
ストレスを感じると、ドーパミンとコルチゾールが分泌されます。
ドーパミンとコルチゾールの作用を以下にまとめました。
ドーパミンは食欲をコントロールする『摂食中枢』を刺激し、食欲を増加させる。
また、食欲を抑制する『レプチン』というホルモンを減少させる働きもあるため、満腹感を感じづらくなる。
コルチゾールは、幸せホルモン『セロトニン』を減少させる働きがある。
セロトニンには食欲を抑える働きがあるので、セロトニンが減少することで食欲が増す。
また、コルチゾールには成長ホルモンを抑える働きもある。
成長ホルモンは筋肉の生成に関わっているので、成長ホルモンが抑えられることで筋肉量が減り基礎代謝が落ちる。
つまり、ストレスを感じると過食になりやすく、さらに代謝が落ちるということです。
そのため、体重を維持するためには、できるだけストレスを溜めないように自分に心地が良い環境を作ることが大切です。
私は以下のようなことをしてストレスを溜めないようにしています。
- 適度な運動をする
- ゲームをする
- 十分に睡眠をとる
- 友達に愚痴を聞いてもらう
特に心掛けていることは睡眠です。
平日休日問わず、夜の10時には寝て朝5時に起きる習慣を付けています。
心がリフレッシュされるので、ストレスを溜めにくくなりますよ。
実は、早寝早起きはダイエットに効果があるので、体重を維持しやすくなるといった特典付きです。
詳しくは『【本当に痩せるの？】早寝早起きにダイエット効果がある理由＆ベストな時間！口コミも！』をご覧ください。
以上、私が体重を維持するためのルールを紹介しました。
リバウンドしやすい時代に打ち勝ちましょう！
さいごに
ダイエットに成功しても、リバウンドしてはダイエット時の努力が水の泡になってしまいます。
さらに、ダイエットとリバウンドを繰り返すと、筋肉が減るために太りやすい体質になり、ブヨブヨの醜い体になってしまいます。
ですので、ダイエットとリバウンドを繰り返すのではなく、ダイエットに成功したら体重を維持することが大切になります。
本記事では、私が体重を維持している『5つのルール』を紹介しました。
- 必要摂取カロリーを頭に入れ、カロリーをコントロールする
- 間食は200kcalまで
- 適度な運動を続ける（自分が楽しいと思う運動を見つける）
- 毎日体重を測り記録する
- できるだけストレスを溜めない
体重を維持できたという実績があるので、是非参考にしてみてください。
人生最後のダイエットにしましょう！
今回は以上です。
おわり！
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