「ダイエット後のリバウンドが不安。もう辛いからダイエットなんてしたくないよ！体重を維持するにはどうすればいいの？」
こんな質問に答えます！
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
この記事に検索結果からたどり着いたということはダイエットに成功したということですね。
おめでとうございます！
とはいえ、油断は禁物。
気が緩むとすぐに体重が元に戻ってしまいますよ。
せっかく痩せたのだから、その努力を無駄にしないためにも体重を維持しましょう。
この記事を読めば大丈夫です。
本記事では以下のことがわかります。
- なぜダイエット後にリバウンドしてしまうのか
- ダイエット後に体重をキープする方法
なぜダイエット後に体重を維持できないのか（なぜリバウンドしてしまうのか）
なぜダイエット後に体重を維持できないのか（リバウンドしてしまうのか）。
理由は2つあります。
- 短期間で急激に痩せるダイエットをした
- 目的を達成してしまった
です。
それぞれ解説しますね。
短期間で急激に痩せるダイエットをした
ダイエットの段階で、リバウンドをしやすさがわかります。
- リバウンドしやすい人：短期間で急激に痩せるダイエットをした人
- リバウンドしにくい人：長期間でゆっくり痩せた人
理由は、ホメオスタシスにあります。
「ホメオスタシスってなんぞや？」と思ったはずです。
意味は以下になります。
ホメオスタシス（homeostasis）とは、生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きのこと。「恒常性」とも呼ばれます。
https://studyhacker.net/what-is-homeostasis
体が急激な体重の変化を拒み、体重を一定に保とうとするのです。
つまり、急激に体重が減ると体が反応して体重を増やそうとしてしまうのです。
そのため、急激に痩せるダイエットはリバウンドしやすくってしまいます。
具体的には以下のような反応が体で起きています。
- ダイエットで急激に痩せる
- 体が飢餓状態だと勘違いして「危険だ！直ちに省エネモードに移行せよ！」と命令を出す
- 【省エネモードになる】栄養の吸収率アップ・代謝を落とす
- 体重が増えやすくなる
ユキフル急激なダイエットとは、体重を1ヶ月で現体重の5％以上を落とすことです。
ちなみに、体重が減らないダイエット停滞期もホメオスタシスによるものなんですよ。
詳しくは『ダイエット停滞期は辛い！期間はいつからいつまで？【乗り越え方】』をご覧ください。
とはいえ、この記事を読んでいる人は、大半がもうダイエットをしてしまった人だと思います。
でも大丈夫です。
記事の後半で体重を維持する方法を紹介するので安心してください。
ホメオスタシスが働いてもリバウンドしやすくなるというだけで回避は十分できます。
目的を達成してしまった
リバウンドをする理由に、ダイエットの目的を達成してしまったことがあげられます。
目的を達成してしまったら「～をするためにダイエットを頑張る！」という目的意識がなくなってしまうためですね。
もちろん誰しも体重を維持しようと心掛けますが、ダイエットに目的意識を持っていた頃に比べるとモチベーションが著しく低下しています。
そのため、摂取カロリーが多くなるなどして体重管理が甘くなり体重を維持できなくなってしまいます。
ダイエット後に体重を維持する方法
まず体重を維持する方法を解説する前に言いたいことがあります。
それは、体重を維持することはダイエット中に比べると楽ということです。
ダイエット中は食事制限したり運動を行っていたと思いますが、体重の維持はそこまで根を詰めてやる必要はないからですね。
つまり、ダイエットに成功したのだから余裕でできるはずなんです。
ですが、モチベーションの低下や体重の管理が甘くなるなどしてまた太ってしまう人も多くいます。
せっかく痩せたのに勿体ないですよね。
そこで、実際に体重の維持に成功した僕がダイエット後に体重を維持する方法を紹介します。
その方法とは以下になります。
- 目的意識を持つ
- 摂取カロリーに注意する
- 適度な運動を続ける
- 毎日体重を測り記録する
- できるだけストレスを溜めない
それぞれ解説します。
目的意識を持つ
ダイエット後も目的意識を持つことで体重の維持につながります。
目的意識を持つというのは、これから紹介する体重を維持する方法で一番重要かもしれません。
前述しましたが、ダイエット後に体重を維持できないのは目的意識がなくなってしまうためです。
つまり、ダイエット後も目的意識を持てば良いのです。
「～のために体重を維持する」という目的意識ですね。
例えば、
- 今着ている服を着続けるために体重を維持する
- 痩せていた方がモテやすいから体重を維持する
- 体の健康の為に体重を維持する
などですね。
ユキフルちなみに、女性・男性ともにモテやすい理想のBMIは21とされています。
さらに、疾病合併率が一番低いBMIは男性22.2、女性21.9と言われています。
（人事院 保健指導に関する検討会『脳血管疾患及び心臓疾患予防のための保健指導マニュアル』）
ダイエット後も目的意識を持つことでモチベーションが保てるので体重を維持できます。
摂取カロリーに注意する
ダイエット後に体重を維持する基本は、やはり摂取カロリーに注意することです。
自分の体の1日に必要なカロリーを超えると、余分なカロリーは脂肪として蓄積されて太ってしまうためですね。
つまり、自分の1日に必要な摂取カロリーを把握しておく必要があるということです。
必要な摂取カロリーは、人によって異なります。
基礎代謝や活動量などによって決まるためですね。
JOY FITさんの『そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？』で自分に必要な1日の摂取カロリーが簡単にわかるので、必要項目を入力して必要摂取カロリーを出してみましょう。
1日に必要な摂取カロリーを超えなければ太ることはありません。
ユキフルちなみに、僕は『あすけん』というアプリで摂取カロリーを記録しています。
かなり便利ですよ。
しっかり噛んでゆっくり食べれば、この摂取カロリーでも十分に食欲を満足させることができます。
カロリーができるだけ超えないように大体でいいので頭の中に必要な摂取カロリー入れて、食べたカロリーを大まかに計算できていると体重の維持につながりますよ。
ちなみに、間食もしっかりカロリー範囲内で取りましょう。
間食を取ることはダイエットにプラスに働きます。
詳しくは『「ダイエット中は間食しない」は良くない！理由は3つあり』をご覧ください。
適度な運動を続ける
ダイエット後も適度な運動を続けることで体重を維持しやすくなります。
運動をすることで以下の特典があるためです。
- 筋肉の維持➡基礎代謝の維持
- カロリーを消費できる
- スタイルの維持
筋肉は使わないと減少してしまいます。
筋肉は基礎代謝に関わっているので、筋肉が減少すると基礎代謝も下がり太りやすい体質になってしまうので運動を習慣化することが体重の維持に大切です。
さらに、運動をするとカロリーを消費するので体重を維持しやすくなります。
また、筋肉を維持することで脂肪がつきにくくなるので、引き締まった体をキープすることができますよ。
運動は、毎日することが一番よいですが、精神的・肉体的な負荷になって続かなかったら意味がありません。
ですので、週に2～3回程度、30分間の息がはずむ程度の運動をおすすめします。
例えば、ウォーキング、テニス、サッカーなどですね。
ユキフル僕は、週に3回ほどウォーキングとランニングを交互にする運動をしています。
Twitterで運動したら報告しているので良かったらフォローしてください(^-^)
ウォーキングは運動効果が低いと見られがちですが、実は全身の80％以上の筋肉を使う全身運動です。
そのため、ウォーキングだけでも十分に筋肉を維持できます。
運動が嫌いな人は負荷が比較的少ないウォーキングをおすすめします。
運動は始めはマイナスのイメージを持たれることが多いですが、やってみるとなかなか楽しい物です。
ウォーキングですと、知らない道を歩くと様々な発見があるので楽しいですよ。
次はあの道を歩いてみようとか考えるのも楽しいですね。
テニスなどのスポーツは上達すると「大会に出たい」など目標が出てくるので練習が楽しくなりますよ。
ライバルなんかいれば、さらに楽しくなります。
毎日体重を測り記録する
毎日体重を測ることで、体重を維持できます。
これもかなり重要です。
体重を測って増えていたら「明日からはカロリーを減らそう」という感じで、その都度調整できますよね。
ユキフルちなみに、僕は体重が5㎏痩せた時に体重の管理をしようと思って毎日体重計に乗るようになってから、10年くらいはずっと維持できています。
効果抜群です。これも『あすけん』というアプリで体重を記録しています。
注意点がありまして、
- 同じタイミング
- 同じ服装
で体重を測ってください。
例えば、運動後に測ると2㎏くらい体重が減ります。
毎日できるだけ同じ条件で測定しましょう。
僕は、お風呂に入る前に体重を記録しています。
体重を記録するのは結構楽しいですよ。
- 昨日たくさん食べたから2㎏も増えている
- 最近始めたストレッチが良かったからか1㎏痩せている
- 夏バテで3㎏痩せた
などなど、体重計に乗るだけで思うことがたくさんありますよ。
できるだけストレスを溜めない
ストレスを溜めないことも、実は体重維持につながります。
ストレスが溜まると、レプチンという食欲を抑えるホルモンが減るため、体重が維持すづらくなるためです。
でも、ストレスを回避するのは現代の社会において不可能に近いです。
ストレスを回避するのは難しいので、ストレスを上手く発散させることが大切になります。
僕のおすすめは、ウォーキングです。
ウォーキングは、セロトニンを分泌させることがわかっているので、ストレスに対して有効だからです。
実際、ウォーキングをした後は、心がスッキリしますよ(^-^)
【成功例】実際、僕はこの方法で体重を維持できている【10年間維持中】
実際、僕は記事で紹介した方法で体重を10年間近く維持できています。
2011年くらいに70㎏体重がありましたが、5か月間ダイエットをして65㎏にしました。
ダイエット後は健康診断に引っかからないようにという目的に、
- 自分の1日の必要な摂取カロリーを把握し食べ過ぎないように注意する
- ウォーキングとランニングを交互にする運動を1週間に3回（1回30分）
- テニスを1週間に1回（1時間）
- 体重計に毎日お風呂に入る前に乗る
- ストレスがある時はウォーキングで解消
ということを続けてきましたが、65㎏を大体キープできています。（2020年12月現在）
ユキフルたまには65㎏になったりしますが、体重計に乗っているお陰でその都度調整できていますよ。
ちなみに、僕と同じくダイエットに成功した従妹は運動が嫌いなので運動はあまりしていないですが、体重計に毎日乗ることで体重計を維持できています。
運動がどうしても嫌いな人は、体重計だけでも毎日続けみると体重の維持につながるかもしれません。
ただし、引き締まった体にすることや、太りにくい体を作るためには運動は必須なので、少しでもやる気があるのなら運動をすることをおすすめします。
ダイエット後の体重の維持する方法【まとめ】
ダイエット後の体重の維持の方法を解説しました。
一番大事なのは、何のために体重を維持するのかという目的意識を持つことです。
これがしっかりしているだけでモチベーションが全然違いますよ。自分の目的を考えてみてください。
体重計を毎日測るだけでも体重を維持する効果に期待できます。
運動がどうしても嫌いという人は体重計に乗ることだけでも毎日続けてみてください。
とはいえ、引き締まった体を手に入れるためには筋肉が必須なので、できれば運動をすることをおすすめします。
せっかくダイエットに成功したのですから、その努力を無駄にしないためにも体重を維持してくださいね。
- なぜ体重を維持するのかという目的意識を持つ
- 摂取カロリーに注意する
- 適度な運動をする
- 毎日体重計に乗る
- ストレスを溜めないようにする
今日は以上です。
おわり！