「夜食を食べると太るって聞くけどなんで？ついつい夜食を食べてしまうけど、なんかいい防止策ってない？」
こんな疑問に答えます！
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
夜食が好きな人は多いはず。
僕も好きです。
真夜中に食べると、3割増しぐらいで美味しく感じますよね。
しかも、習慣づくとなかなかやめられなくなるという恐ろしい魔力があります。
ですが、夜食を食べたら太りやすいので気をつけましょう。
今回は、以下の内容について解説・紹介していきます。
- 夜食で太る理由
- 夜食を防止する方法
- 夜食を食べても太りにくくなる方法
では始めますね(^-^)
夜食で太る理由は3つある
よく「夜食を食べたら太るから食べない方がいいよ！」と言いますよね。
それは以下の3つの理由があるからなんです。
- 副交感神経が優位になる
- BMAL１が増える
- 食事誘発性熱産生（DIT）が低い
それぞれ解説しますね。
副交感神経が優位になる【肝臓がエネルギー吸収に努め、胃や腸の栄養吸収率が上がる】
日が出ている時間帯は交感神経が優位な状態で、食事で摂取したエネルギーは代謝に主に使われます。
ですが、日が沈み副交感神経が優位になると、以下の理由で体に脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。
- 肝臓がグリコーゲンを合成しエネルギーの吸収に努めようとする
- 胃や腸の消化液の分泌量が増え栄養が吸収されやすい状態になり、胃や腸の動きが活性化されるので栄養の吸収力が上がる
そのため、夜間に食べることによって太ることにつながるのです。
ユキフルちなみに、夜間の消化吸収率は昼間の2～3倍になるとも言われているんですよ。
BMAL１が増える【脂肪を溜め込みやすい】
まだまだ夜食を食べることで太る理由はあります。
BMAL１というタンパク質をご存じでしょうか？
BMAL１というタンパク質には脂肪の蓄積を促す司令塔の役割があります。
そして、日本大学薬学部の榛葉教授の研究により、昼少なく夜に多くなるということがわかったのです。
1日の内で午後10時から午後2時にピークがきて、その量は昼間の20倍にもなるんだとか。
そのため、夕食が遅くなればなるほど、夜食を食べれば食べるほどBMAL１が働き太りやすくなります。
怖いですね(^^;
ユキフル榛葉教授はこの研究を立証するため、夜7時以降は一切食べない生活を続けたらみるみる痩せたみたいですよ。
食事誘発性熱産生（DIT）が低い【消費カロリーが減る】
夜食が太りやすい最後の理由は、食事誘発性熱産生（DIT）です。
食事をした後、栄養を分解する過程で体熱となってエネルギーを消費するのですが、これを食事誘発性熱産生と言います。※DITとも呼ばれます。
ユキフル食事をした後に体が温かくなるのはこのためで、この間エネルギーを消費しているんですね。
エネルギーの消費量は、栄養素の種類によって異なります。
タンパク質は約30％、糖質は約6％。脂質は約4％エネルギーを消費します。
食事をバランスよく食べた場合、食事で摂取したカロリーのおよそ10％が食事誘発性熱産生によって消費されるのです。
例えば、800kcal食べたら80kcal消費されます。
この食事誘発性熱産生は時間帯によって増減します。
朝が最も高く、次いで昼間、夜と時間を追うごとに低くなり、夜中に最低となるのです。
そのため、夜食は太りやすくなるというわけです。
夜食をすると、『副交感神経が優位になる』『BMAL１が増える』『食事誘発性熱産生が低い』ので夜食を食べると太りやすくなる
参考サイト：厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
夜食の防止策を4つ紹介
夜食ってついつい食べちゃいますよね。
特にストレスが溜まっている時に食べたくなります（笑）
そこで、僕が実際にやっている夜食防止策を伝授します。
おすすめなので是非やってみてください。
防止策は以下になります。
- 夕食後に歯磨きをする
- 食べ物を見えない所に隠す
- お腹が空いたら水を飲む
- 早く寝ることを心掛ける
それぞれ解説します。
夕食後に歯磨きをする
一番オススメな方法は、夕食後に歯磨きをしてしまうことです。
夕食後に歯磨きをすることによって、歯磨き以降の食事を防止できます。
- 夜食を食べて歯を汚したくないという意識が生まれること。
- 夜食を食べてしまったら、また歯磨きをしないといけなくなること。
この2つの効果によって夜食を防止できます。
注意点は、食後すぐに歯磨きをすると歯にダメージがあるみたいなので、食後30分空けることが理想的みたいです。
参考サイト：おさか歯科クリニック https://www.osaka-dental.com/2020/01/16/318/
ユキフル実際、この方法で夜食が劇的に減りましたよ。
かなりおススメです。
食べ物を見えない所に隠す
食べ物が目につくと、食べたいという欲求が高まります。
なので、食べ物を見えない所に隠すことで夜食を防げます。
僕は、お菓子やカップ麺などすぐに食べれるものは部屋から遠くて高い戸棚に隠しています。
絶対に目につかないので食べたいという欲求もあまりでないですし、取り出すのも面倒くさくなるので効果的ですよ。
お腹が空いたら水を飲む
お腹が空いたら水を飲むことで、空腹を紛らわすことができます。
水を飲むことで胃が膨らみ満腹中枢を刺激することができるためですね。
「でも水太りするんじゃない？」と思うかもしれませんが、水で太ることはありえません。
詳しくは『水太りとは？わかりやすく解説！水太りダイエットの方法も紹介！』の記事をご覧ください。
むしろ水を飲むことで代謝が上がるのでダイエットに良いですよ。
早く寝ることを心掛ける
早く寝ることで夜食防止ができます。
単純に寝たら食べることができないからですね。
しかも、早く寝ると成長ホルモンが多く分泌されるので消費カロリーが上がりダイエット効果もあります。
ユキフルちなみに、良く寝ることで成長ホルモンによって300kcalも消費できるとも言われているんですよ。
早く寝て夜食を防止し、カロリーも消費しちゃいましょう！
夜食を食べても太りにくくなる方法を4つ紹介
夜食防止策をしても無性に食べたくなる時はあります。
人間なので仕方がありません(^^;
僕は、海外サッカーを生で見ている時に夜食を食べたい欲求に襲われます（笑）
そんな時に、夜食を食べても太りにくい方法を紹介します。
- 糖質・脂質をなるべく避け、高タンパクな食事をする
- 低カロリーな物を食べる
- よく噛む
- 温かい物を食べる
糖質・脂質をなるべく避け、タンパクを摂る
前述したように、食事誘発性熱産生は栄養素により異なり、タンパク質は約30％、糖質は約6％、脂質は約4％エネルギーを消費できます。
タンパク質は約30％とかなりエネルギーを消費することができるので、太りにくい栄養素なのです。
そのため、夜食は糖質や脂質の多い物を食べるのではなく、タンパク質を摂りましょう。
例えば、豆腐や鳥のささみは高タンパク質なので夜食としておすすめですよ。
低カロリーなものを食べる
夜食はできるだけ低カロリーなものを選ぶことが重要です。
夜間に摂った食事のエネルギーは消費されにくく吸収されやすいので、高カロリーな食事を取ると太ります。
そのため、できるだけ低カロリーなものを選びましょう。
ユキフル当たり前と言えば当たり前ですが、重要ですよ。
よく噛む
よく噛むことで、食事誘発性熱産生が高くなると言われています。
しっかり30回以上噛んでゆっくり食べましょう。
また、よく噛むことで満腹中枢を刺激できるので、少ない量で満腹感を得られます。
食べ過ぎ防止になるということですね。
ユキフル噛むことは消化にも良いので、翌朝の胃もたれ予防にも効果的ですよ。
参考サイト：厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
温かい食べ物を食べる
冷たい食べ物は体温が下がるため基礎代謝も下がります。
夜間はただえさえ太りやすい時間帯なのに、より太りやすくなってしまうのです。
できるだけ温かい食べ物を食べましょう。
温かい食べ物は体温を上がるため基礎代謝を高めることができますよ。
体温が1度上がると基礎代謝が13％上がる
夜食で太る理由、夜食を防ぐ方法、太りにくい食べ方【まとめ】
夜食には不思議な魔力があり、3割増しで美味しく感じますよね。
ですが、夜食は太りやすいので気をつけましょう。
夜食がやめられなくなった人は、本記事で紹介した防止策を試してみてください。効果的ですよ。
また、どうしても夜食を食べたくなってしまったら、本記事で紹介した太りにくくなる方法を試してみてください。
体重を維持しましょう！
今回は以上です。
おわり！
| 夜食を食べたら太る理由 | ・副交感神経が優位になる【肝臓がエネルギー吸収に努め、胃や腸の栄養吸収率が上がる】 ・BMAL１が増える【脂肪を溜め込みやすい】 ・食事誘発性熱産生が低い【消費カロリーが減る】 |
| 夜食の防止策 | ・夕食後歯磨きをする ・食べ物を見えない所に隠す ・お腹が空いたら水を飲む ・早く寝ることを心掛ける |
| 夜食を食べても太りにくくなる方法 | ・糖質・脂質をなるべく避け、タンパク質を摂る ・低カロリーなものを食べる ・よく噛む ・温かい食べ物を食べる |
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