ダイエットは計画が大事!立て方と便利なアプリを紹介

ダイエットは計画が大事! 立て方と便利なアプリを紹介 ダイエッターが知っておきたい知識

「ダイエットがしんどくて今すぐ投げ出したい」

「リバウンドしないダイエットがしたい」

「上手なダイエット計画の立て方が知りたい」

こんな悩みを解決します。

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

ダイエットがしんどくて今すぐ投げ出したい人は、無謀なダイエットをしている可能性が高いです。

そんなダイエットは、痩せてもリバウンドすることが目に見えているので、今すぐやめましょう。

ダイエットは計画が大事です。

本記事では、自分に合ったリバウンドの少ないダイエットの計画の立て方を解説します。

ダイエットの計画は以下の順番に沿って立てます。

  • 現在の体の状態を把握する
  • 目標を設定する
  • やることリストを作成する

少し長いですが、ダイエット計画をしっかり立てておくことでリバウンドの少ない健康的なダイエットが出来るので面倒くさがらずに立てましょう。

ダイエットは、ダイエット計画を立てる時点で始まっていますよ(^-^)

では始めます!

ダイエット計画1:現在の体の状態を把握する

現在の体の状態を把握しよう

ダイエット計画の始めのステップは、現在の自分の状態を把握することです。

まずは、身長、体重、BMI、体脂肪率、除脂肪体重を測りましょう。

  • 身長:背の高さ
  • 体重:体の重さ
  • 体脂肪率:体内に含まれる脂肪の重量の割合
  • BMI:人の肥満度を表す体格指数
  • 除脂肪体重:体重から脂肪を引いた重さ

この5項目は、ダイエットで重要な項目で目標を設定する際にも必要になります。

体脂肪率は、体組成計がないと測れないので購入しましょう。

ユキフル
僕は『タニタの体組成計型式』を使ってます。値段は3000円弱ですが、体重、BMI、基礎代謝、体脂肪率、内臓脂肪、筋肉量などが測れる優れものですよ。

体組成計があればBMIを一瞬で出すことも出来ますが、BMIは計算して求めることもできます。

簡単なのでBMIを計算してみましょう。

BMI=体重kg÷(身長m×身長m)

例えば、身長170㎝ 体重60㎏の場合は

60÷(1.7×1.7)=20.7

BMI:20.7

体脂肪率が分かれば除脂肪体重を求めることができます。

除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)

例えば、体重60㎏ 体脂肪率35%の場合は

60-(60×0.35)=39㎏

除脂肪体重:39㎏

ユキフル
身長、体重、BMI、体脂肪率、除脂肪体重を把握することはダイエット計画の大事な第一歩です。

ダイエット計画2:目標を設定する(何ヶ月で何㎏痩せるか)

目標を設定

ダイエット計画の次のステップは、目標を設定することです。

目標は具体的には、『自分の理想の目標体重は何㎏で、何ヶ月で何㎏痩せるべきなのか』を決めます。

と言っても、適当に決めてはいけません。

2ヶ月で15㎏痩せるなど、あまりに無謀な目標を立ててしまうと、リバウンドや老け見えの可能性が高くなるからです。

なぜそうなるのかは『短期間で急激に痩せるダイエットはダメ!リバウンド・老け見えの可能性大』の記事をどうぞ!

では、『自分の理想の目標体重は何㎏で、何ヶ月で何㎏痩せるべきなのか』を解説します。

  • 除脂肪体重を計算
  • 目標体重を出す
  • 1ヶ月で落とす理想の体重を把握する
  • 無理のない期間を設定する
ユキフル
何だか難しそうと思うかもしれませんが、わかりやすく丁寧に解説するので大丈夫ですよ。

除脂肪体重の計算は先ほどやったので飛ばしても大丈夫です。

実際にやってみましょう!

本記事では以下のモデルを基に計算します。

モデル
  • 性別:女性
  • 年齢:25歳
  • 身長:160㎝
  • 体重:65㎏
  • 体脂肪率:38%
  • BMI:25.39

除脂肪体重を計算する

まずは、除脂肪体重を計算します。

除脂肪体重=体重㎏-(体重㎏×体脂肪率)

除脂肪体重=65-(65×0.38)

除脂肪体重=40.3㎏

目標体重を出す

除脂肪体重を出したら、次は目標体重を設定します。

目標体重は、標準体脂肪率除脂肪体重から出します。

まず標準体脂肪率ですが、今回は以下のタニタさんが作成した表を参考にします。

標準体脂肪率
引用:https://www.tanita.co.jp/

体脂肪率は年齢や性別によって異なります。自分の性別と年齢の場所を見ましょう。

今回は、25歳女性の標準脂肪率の範囲内の28%に設定しました。

これで、標準脂肪率(28%)、現在の除脂肪体重(40.3㎏)がわかりましたね。

では、目標体重を求めます。

式は以下になります。

目標体重=現在の除脂肪体重㎏÷(1-標準脂肪率)

では当てはめてみましょう。

目標体重=40.3÷(1-0.28)

目標体重=55.97㎏

目標体重が55.97㎏、およそ56㎏ということがわかりましたね(^-^)

念のためにBMIに当てはめてみましょう。

56÷(1.6×1.6)=21.8

BMI=21.8

BMIの基準は18.5以上25未満なので、非常に良いですね。

これで目標体重を出せましたね。

1ヶ月で落とす理想の体重を把握する

このモデルの女性は、現在の体重が65㎏で目標体重が56㎏です。

およそ9㎏痩せる必要があります。

ですが、1ヶ月で急激に9㎏落とすとリバウンドや老け見えの可能性が高くなります。

では、1ヶ月でどの程度落とせばいいのか?

1ヶ月で落とす体重は、現体重の5%未満が理想とされています。

1ヶ月で落とす理想の体重の計算式は以下になります。

現在の体重×0.05

このモデルさんの場合は、65㎏×0.05=3.25㎏。

およそ1ヶ月で3㎏までまでなら落としても良いということですね。

無理のないペースを決める

では、次に無理のないペースを決めます。

とその前に、摂取カロリーと消費カロリーについて簡単に説明します。

ユキフル
摂取カロリーと消費カロリーの関係を理解しないと何のこっちゃとなるので(^^;

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太り、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せます。

1日に必要な摂取カロリーは人それぞれ違います。

JOY FIT』のサイトで数値を入力すると簡単に計算できるので計算してみましょう。

例えば、この記事のモデルさん(160㎝、25歳)が身体活動レベル1の場合の必要摂取カロリーは1867kcalになります。

必要摂取カロリーを食事を減らし下回るか、運動をして消費カロリーを増やすと、痩せることができます。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

摂取カロリー>消費カロリー:脂肪が増える
余ったカロリーは脂肪として蓄えられるため

摂取カロリー<消費カロリー:脂肪が減る
足りないエネルギーは脂肪を分解することで得るため

摂取カロリーと消費カロリーの関係、そして痩せるメカニズムわかりましたか?

では話を戻します。

モデルの話をまとめると以下のことがわかりましたね。

  • 目標体重:56㎏(現在の体重が65㎏なので9㎏痩せる必要がある)
  • 1ヶ月で落とす体重:3㎏までOK

1㎏の脂肪を落とすためには、『7200kcal』必要です。

例えば、この記事のモデルさんが1ヶ月3㎏脂肪を落とすペースだと、

体脂肪1㎏(7200kcal)×体脂肪3㎏=21600kcal

21600kcal÷30日=1日当たり720kcal

必要摂取カロリー(1867kcal)-720kcal=1147kcal
となり、1日当たり1147kcalにコントロールする必要があります。

1ヶ月1㎏脂肪を落とすペースだと、

体脂肪1㎏(7200kcal)×体脂肪1㎏=7200kcal

7200kcal÷30日=1日当たり240kcal

必要摂取カロリー(1867kcal)-240kcal=1627kcal
となり、1日当たり1627kcalにコントロールする必要があります。

自分と相談して無理のないペースを決めましょう。

以上で少し長くなりましたが、ダイエット計画の幹となる目標設定が終わりです(^-^)

1日720kcal減らすには?
おにぎり4個:716kcal
ランニング80分:756kcal

1日240kcal減らすには?
おにぎり1個と半分:268kcal
ランニング25分:236kcal

ダイエット計画3:やることリストを作成

やることリストを作成しよう

ダイエット計画の次のステップは、やることリストの作成です。

ここでは、やることリストを作る目的、作成の仕方を解説します。

やることリスト作成の目的

ダイエットはただ何となくすると90%近く失敗します。

道しるべがないからですね。

やることリストという名の道しるべを作ることが大切です。

何でもそうですよね。

勉強にしてもただ漫然と行うより、やることリストを作成した方がやることが明確になり効率がアップします。

やることリストの目的は

  • ダイエットの道しるべになる
  • 達成した喜びを感じる
  • ダイエットの記録⇒反省につなげる

です。

やることリスト作成に当たって注意することがあります。

それは、達成できそうなことをだけを書くことです。

やることリストに出来そうにないことを書いてしまうと、モチベーションが下がってしまうためですね。

やることリスト作成例

では、早速やることリストを作ってみましょう。

前述したように、達成できそうなことだけを書きます。(5項目くらいがベスト)

以下の表は、やることリストの作成例です。

やること
リスト
体重計に乗る摂取カロリーを200kcal減らす無駄な間食を減らす夜8時以降は食べないウォーキング30分する
8月1日
8月2日
8月3日
8月4日
8月5日
達成できた項目は〇 できなかった項目は✖

こんな感じです。

実際にやって表を埋めてみました。

達成できていない項目が半分ありますが、はじめはこれでも100点です。

始めからダイエットを頑張り過ぎるとストレスになり続きません。

1日2項目〇が付けば良しとしましょう(^-^)

ダイエットで大切なのは続けることです。

PDCAサイクルを回す【重要】

PDCAサイクルを回そう

初めから完璧にやることリストをこなせる人はほとんどいません。

無理にこなそうとするとストレスになるので、最初は1日2項目〇が付けば良しです。

とはいえ、ずっとそのペースだと目的達成が遠のいてしまいます。

やることリストに慣れてきたら、次はやることリストの〇の数を増やすことを意識していきましょう。

〇の数を増やすにはPDCAサイクルを回せばOKです。

PDCAとは、

  • 計画(Plan)
  • 実行(Do)
  • 評価(Check)
  • 改善(Action)

の頭文字をとったものですね。

PDCAサイクルを回すことで、✖が〇になるまで改善を促すことができます。

夜8時以降に夜食を食べてしまった場合を例にPDCAサイクルを回すと。

計画(Plan)

改善するにはどうすれば良いかを計画します。

  • 目につく所にお菓子を置かない
  • コンビニに寄らない
  • 夕食を食べたらすぐ歯を磨く

など

実行(Do)

計画を立てたら、それらの方法をテストしてみます。

テストする際は、その方法が有効であるか無効であるか記録します。

評価(Check)

計画したものが有効だったのかを評価します。

  • 夜食を食べなかったか
  • 計画通りに実行できたか

改善(Action)

評価して明らかになったことについて改善点を考えます。

改善点を考えたら、またPDCAサイクルを回していきます。

効果がなかった方法は中止。

  • 計画:目につく所にお菓子を置かない➡実行:お菓子を隠す➡評価:隠してあるお菓子を食べてしまった➡改善:代替行動をしてみる 
  • 計画:コンビニに寄らない➡実行:コンビニから距離を置く➡評価:スーパーでお菓子などを買ってしまった➡改善:有効ではないため中止
  • 計画:夕食を食べたら歯を磨く➡実行:夕食を食べ終えると同時に歯を磨く➡評価:夜食がなくなった➡改善:有効なため継続

このような感じでPDCAサイクルを回すことで、やることリストの〇の数が増えダイエット成功につながります。

PDCAサイクルで有効だった方法は、今後のダイエットの財産にもなるのでノートなどにしっかり記録しておきましょう。

ユキフル
やることリストの〇の数が増えたら達成感があり喜びを感じますよ(^-^)

代替行動とは、お菓子を食べたいモードになった特にトイレに行ったりブラックコーヒーを飲むことで気持ちを切り替えることです。
参考サイト:日経doors  https://doors.nikkei.com/atcl/wol/column/15/092100103/111600006/?P=2

おすすめダイエット計画アプリは『あすけん』!

あすけん

『あすけん』は、あなたのダイエットを強力にサポートしてくれるアプリです。

あすけんに出来ることを以下にまとめてみました。

  • 食事、運動、体重、体脂肪率、お通じ、生理、今日の調子、睡眠時間の記録。
  • 目標体重を設定すると、その目標体重に合わせて1日の目標摂取カロリーを自動で計算してくれる。
  • アプリに食べた物を記録するだけで、摂取カロリー、栄養素がわかる。
    記録するたびに加算されていき、日付が変わるとリセットされます。
    写真を記録するだけで、その写真から推定摂取カロリーがわかる便利機能もある(ただし精度は低く、写真の判定結果と実際の食べ物が違うことが度々ある。違うところを手動で修正すれば問題はない。)
  • AIの管理栄養士からアドバイスをもらえる。(「タンパク質が不足しているから豆腐などを食べよう!」など)
ユキフル
僕は『ほっともっと』を食べることが多いのですが、食べた物を記録する時に『ほっともっとのメニュー』がちゃんと出るので地味に嬉しかったです。

他にも、ビタミン不足になると太りやすい体質になるので、栄養素の管理ができる所も嬉しいですね。

なぜビタミン不足になると太りやすい体質になるのかは『ダイエットでビタミン不足はNG!太りやすくい体質に!』の記事をご覧ください。

このアプリかなりおススメです。

是非ダイエットに活用してみてください。

ダイエットは計画が大事!立て方と便利なアプリを紹介【まとめ】

ダイエットは計画が大事! 立て方と便利なアプリを紹介【まとめ】

短期間で急激なダイエットは、例え成功してもリバウンドや老け見えの可能性が大です。

痩せてもリバウンドすると意味がないですし、綺麗になるために痩せるのに老けて見えるのは嫌ですよね。

ですので、健康的に痩せるためのダイエット計画を立てましょう。

本記事で学んだ通りにダイエット計画を立てると、リバウンドの少ない健康的なダイエットができますよ。

ダイエットは計画を立てる時点ですでに始まっているのです。

今日は以上です。

おわり!