【実際に成功！】リバウンドしない痩せ方！優しいダイエットがカギ

「何度ダイエットしてもリバウンド・・・。リバウンドしない痩せ方とかある？」

こんな質問に答えます。

ダイエットに成功しても、その努力をなかったことにする恐怖のリバウンド。

ダイエットの最大の敵ですね。

リバウンドの原因は、短期間で急激に痩せるダイエット、運動をしない食事制限のみのダイエット、自律神経の乱れなどが考えられます。

つまり、

という3つがリバウンドを防ぐことにつながるというわけですね。

実際私を含めて3人が、この3つを守った方法でリバウンドなしで痩せています。

「なんだか大変そう」と思うかもしれませんが大丈夫ですよ。

食事制限も運動も誰でもできる負荷の少ないやり方だからです。

リバウンドしないダイエットこそが本当のダイエット成功。

逆に、リバウンドするダイエットは成功とは言えません。

人生という長い目で見た時の『ダイエット成功』を収めましょう！

そもそもなぜリバウンドしてしまうのか。原因は・・・

そもそもなぜリバウンドしてしまうのか。

リバウンドの原因を知ることも、リバウンドを防ぐことにつながります。

冒頭でもお話したように、

などがリバウンドの原因です。

それぞれ解説しますね。

【リバウンドの原因➀】短期間で急激に痩せるダイエット

テレビで『○○さんが1ヶ月で10㎏のダイエットに成功』といった内容の番組を見ることがありますよね。

しかし、その後ほとんどの人が見事にリバウンドしています。

それは恐らく短期間で急激に痩せたからです。

なぜ急激に痩せると、リバウンドをしてしまうのか。

人の体には、ホメオスタシスという機能が備わっているためです。

ホメオスタシスは、体を一定に保とうとする反応。

体重も同じで、急激なダイエットで痩せたら、ホメオスタシスが働き体重を元に戻そうと働きます。

急激に痩せると体が飢餓状態だと勘違いして「飢餓状態で危険だ！基礎代謝を下げて、エネルギー吸収率を上げよう！」とエネルギーが貯蓄モードになるためですね。

つまり、急激なダイエットをすることで、貯蓄モード（太りやすく）になるのでリバウンドしやすくなるのです。

食事制限のみのダイエット

ダイエットは、食事制限が基本です。

摂取カロリー＜消費カロリー

上の図式になれば、脂肪を減らすことができるためですね。

しかし、食事制限のみに頼るダイエットはリバウンドの原因になります。

基礎代謝の２割を担っている筋肉が減ってしまうためです。

なぜ食事制限のみのダイエットで筋肉が減るのかは、以下をご覧ください。

筋肉は基礎代謝のおよそ2割を担っているため、筋肉が落ちることで基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。すなわち、食事制限のみのダイエットはリバウンドしやすくなるのです。

また、筋肉が落ちれば、引き締まって欲しい所が引き締まらないのでメリハリのない体になります。

ですので、食事制限と並行して運動をして筋肉を維持することが大切です。

自律神経の乱れ

自律神経が乱れるのもリバウンドの原因。

自律神経が乱れると、基礎代謝が大幅に落ちるためです。

自立神経が乱れる＝基礎代謝が大幅に落ちる

なぜ自律神経が乱れると、基礎代謝が大幅に落ちるのか。

その理由は、自律神経が乱れると内臓の活動が低下することにあります。

内臓は基礎代謝の4割を担っているので、内臓の活動が低下すると基礎代謝も大幅に下がってしまうのです。

つまり、自律神経が乱れると、太りやすくなるのでリバウンドのリスクが上がるということになります。

リバウンドしないようにするためにはどうしたら良いのか

では、リバウンドしないようにするためにはどうしたら良いのか。

前述したように、

ことでリバウンドしにくくなります。

リバウンドなしで痩せたダイエット方法を解説します。

誰でもできる・負荷の少ない・優しいダイエットなので安心してくださいね。

リバウンドしない優しい痩せ方【食事の巻き】

では最初に、リバウンドしないで痩せた食事について紹介します。

ポイントは以下です。

それぞれ解説しますね。

リバウンドしないカロリー制限【一番重要！】

リバウンドしないダイエットの一番重要なカロリー制限について解説します。

リバウンドの原因は、短期間で急激に痩せるダイエットです。

体が飢餓と勘違いしてエネルギーを溜め込もうとするためでしたよね。

つまり、時間をかけてゆっくり痩せるダイエットをすれば、リバウンドしにくくなるということです。

一般的に、1ヶ月あたりに落としても良い体重は、自分の体重の5％までと言われています。

しかし、これでもリバウンドを完全に防ぐことはできません。

事実、Twitterなどでも体重の減少を5％までに抑えたのにリバウンドした人がいました。

僕を含めて成功した3人は、このダイエットでリバウンドなしのダイエットに成功しています。

まだ3人なのでエビデンスが乏しいのが痛い所です(^^;（これから人数を増やしていきたい。）

このダイエットのメリットとデメリットは以下です。

まず最大のメリットは、リバウンドをした人が今のところいないということですね。

そして、優しい食事制限なので、負荷が少ないため辛くなかったです。

ゆえに、モチベーションを維持しやすかったですね。

あとは、1ヶ月に1㎏痩せるという目標は難しくないので、1ヶ月毎に達成感を味わえます。

達成感があると、モチベーションの維持にもつながりますよ。

ただし、時間がかかるという大きなデメリットがあります。

早く痩せなければならない理由がある場合は向きません。

とはいえ、そのような理由が無い場合は、急激に痩せてもリバウンドしたら元も子もないので、ゆっくり痩せるダイエットで確実に痩せた方が良いです。

では、具体的なカロリー制限方法について紹介します。

計算できましたか？

これくらいのカロリーなら食事をそこまで制限する必要がないので、あまり辛くないです。

ここまで説明しましたが、項目を入力するだけで、摂取カロリーの計算を自動でしてくれ、さらに食事のカロリーを記録できる便利なアプリがあります。

その名は『あすけん』です。

簡単に紹介しますね。

あすけんをスマホにインストールし、性別、年齢、現在の体重などを入力していきます。

そして、次に目標設定をしていきます。

【あすけん】目標設定

【あすけん】体重や摂取カロリーの記録

続いてあすけんの体重や摂取カロリーの記録の仕方を解説します。

直観操作で簡単にできるので安心してください。

日々記録した体重をグラフで出すこともできますよ。

以上であすけんの説明を終わります。

活用してみてくださいね。

これで、一番重要なカロリー制限について解説しました。

他にも、ダイエット中の食事についてのポイントがあるので解説していきますね。

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1口30回以上噛む【早食いNG】

1ヶ月で1㎏痩せるダイエットは負担が少ないと言えど、食事制限をするのには変わりはありません。

今までたくさん食べていた人は、物足りないと思うでしょう。

そこで、食事の際は、1口30回以上噛んで食べてみてください。早食いはNG。

しっかり噛むことで満腹中枢を刺激できるので、満足感を得ることができます。

少ない食事量でも満足できるということですね。

しかも、1口30回噛むというのは続けることで習慣になります。

1口30回噛むことが習慣になると、食べ量が自然と減るので太りにくくなりますよ。

間食は取るべき

ダイエットというと間食をやめる人が多いですが、間食は取った方が絶対にいいです。

なぜなら、間食をやめるというのは確実にストレスになるためです。

ストレスはダイエットの大敵。

ストレスが溜まると、食欲を抑制するホルモン『レプチン』の分泌が低下するためですね。

つまり、間食を我慢すると、ドカ食いにつながる可能性があるということです。

間食をやめてドカ食いをしてしまったら元も子もないですし、そもそも精神的に良くありません。

先ほど決めた摂取カロリー以内であれば問題ないので、間食はとりましょう。

間食はストレスの解消にもなりますしね。

リバウンドしない優しい痩せ方【運動の巻き】

食事制限のみでも痩せることは可能です。

しかし、食事制限のみのダイエットでは、脂肪と共に筋肉も落ちてしまいます。

前述したように、食事制限によってエネルギーが不足すると、足りないエネルギーを筋肉を分解して補おうとするためです。

筋肉が落ちると、

といったデメリットがあるので、食事制限のみのダイエットはおすすめしません。

食事制限と共に運動も並行してダイエットしましょう。

運動をすることで筋肉を維持しながら痩せることができるため、

といったメリットがありますよ。

でも運動と言うと、ほとんどの人が「運動はできればしたくないなあ」と思うはずです。

確かにランニングや筋トレは辛いです。

しかし、辛い運動をしても続かなければ何の意味もありません。

そこで、誰でも苦なくできる優しい運動について紹介します。

具体的には以下になります。

これならできそうですよね。

それぞれ簡単に紹介しますね。

ウォーキング

運動と言っても沢山ありますが、その中でもウォーキングをおすすめします。

その理由は、

からです。

ウォーキングは、運動が苦手な人でも苦なくできるメリットだらけの運動です。

筋肉を維持できるので、ダイエット期間中の筋肉の低下を防ぐことができます。

ゆえに、リバウンドしにくくなります。

ただし、ウォーキングがただの散歩にならないように『腕大きく振る』『歩幅を広げる』の2点に注意して運動してください。

この2点に注意するだけで、ダイエット効果がグッと上がりますよ。

運動の頻度ですが、毎日行うと負荷になり続かないのでおすすめしません。

特に、今まで運動をしなかった人がいきなり毎日すると結構な負荷になります。

厚生労働省の運動施策の推進として出された『息が弾むような運動を30分以上、週に2回行う』を目標に運動してみてください。

とはいえ、続けていくうちに物足りないと思う方もいるかと思います。

物足りないと思ったら頻度を増やしていきましょう。

無理すると続かないので、まずは週2で30分からスタートし、物足りないと思ったら徐々に負荷を上げていく感じですね。

運動は続けることが、何より大事です！

生活の中に運動を取り入れる

生活の中に運動を取り入れることで、負荷なく毎日運動を取り入れることができます。

例えば、

などですね。

『階段を上る』『歩く』というのは有酸素運動にあたります。

有酸素運動は5分だけでも脂肪を燃焼する効果があると言われているので、短時間でもダイエット効果がありますよ。

ストレッチ

最後はストレッチです。

ストレッチはできるだけ毎日しましょう。

ストレッチをすることで、リバウンドしにくい（太りにくい）体質づくりができます。

理由は以下です。

ストレッチは、毎日しても負荷にならないので、習慣化させることをおすすめします。

【アドバイス①】タンパク質が不足しないように気を付けよう

筋肉を作るには、タンパク質が欠かせません。

なぜなら、タンパク質が不足すると運動をしたとしても筋肉が付きにくくなるからです。

友達のエピソードを紹介します。

タンパク質が筋肉にいかに重要かがわかるエピソードですね。

三大栄養素の中で一番不足しやすいのは、タンパク質です。

肉、魚、豆などタンパク質がたくさん含まれている食材を食べてタンパク質不足を防ぎましょう。

せっかくの運動効果が台無しになってしまうのは残念ですからね・・・。

私は、プロテインを毎日飲んでいます。

プロテインはタンパク質が吸収しやすいように作られているので、効率良くタンパク質を摂ることができるためですね。

最近のプロテインは、美味しくて飲みやすいですよ。

特に、ダイエットにはソイプロテインがおすすめ。

ソイプロテインは脂肪を燃やす効果に期待できるためですね。

【アドバイス②】運動が続くか不安な方はオンラインフィットネスがおすすめ！

運動が続くか不安な方は、オンラインフィットネスをおすすめ。

オンラインフィットネスは、スマホ・パソコンがあれば自宅で気軽にできる、最近人気のトレーニングサービスです。

リアルに通うジムに比べてのオンラインフィットネスのメリットは以下になります。

時間もお金も節約でき、それでもって自宅にいながら質の高いトレーニングが受けられます。

『ソエル 』という人気オンラインフィットネスでは、80％以上の人が1年以上続いているみたいです。

続く理由は以下です。

自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル)

リバウンドしない優しい痩せ方【その他の行なったこと】

その他の痩せるための施策について紹介します。

その施策とは

ことです。

それぞれ解説しますね。

自律神経を整える

まず、自律神経が乱れないような生活を心掛けることです。

前述したように、自律神経が乱れると基礎代謝が大幅に落ちるので、痩せにくくなり太りやすくなるからです。

その他にも自律神経が乱れることによって、『セルライトが溜まりやすくなる』『便秘になりやすい』『暴飲暴食なる』といったデメリットがあります。

つまり、自律神経が乱れていると、リバウンドのリスクが上がるということですね。

自律神経を整える方法は、

です。

詳しくは『自律神経が乱れると太る！やせ体質を作れ！【自律神経ダイエット】』の記事をご覧ください。

早寝早起きをする

早寝早起きは、意外かもしれませんがダイエットで重要です。

早く寝ること、早く起きることでそれぞれメリットがあります。

まず、早く寝ることで

というダイエット効果に期待できます。

そして、早く起きることで

というダイエット効果に期待できます。

痩せやすく太りにくくなるため、リバウンドのリスクを下げることができます。

もっと言いますと、余裕がある人は朝早く起きて運動した方がいいです。

朝に運動をしますと、体温が上がるので基礎代謝を効率良く上げることができるためですね。

お風呂にしっかり浸かって温まる

シャワーのみで済ませるのではなく、お風呂にしっかり浸かって温まることが大切です。

なぜなら、お風呂に浸かる方が体を芯まで温めることができるためです。

体が芯まで温まることによって以下の効果が得られます。

半身浴がおすすめです。

半身浴を4週間続けた結果、安静時のエネルギー消費が増加していたことが花王(株)スキンケア研究所の研究で判明したからです。

その消費エネルギーを1日に換算すると200kcal。

つまり、半身浴を習慣化することで自動で200kcalを消費する体に変身できるかもしれないということですね。

あと、お風呂にしっかり浸かると圧倒的に寝つきやすさが違いますよ。

リバウンドしない優しい痩せ方【まとめ】

以上がリバウンドなしで痩せた方法です。

簡単にまとめます。

ポイントは多いですが、負荷の少ないダイエット法なので、今までダイエットが続かなかった人でも続くと思いますよ。

1ヶ月で10㎏痩せてもリバウンドしたら意味がありません。

少しずつ痩せて、リバウンドなしの本当の意味のダイエットを成功させましょう。

今回は以上です。

おわり！