「朝ウォーキングは、ダイエット効果が高いって聞いたけど本当？」
「時間帯は何時がベスト？」
こんな質問に答えます。
ユキフルこんにちは、朝ウォーキングを5年間続けていた経験のあるユキフルです。
朝ウォーキングは、メリットがたくさんあります。
例えば、
- ダイエット効果が高い
- 心が健康になる
などですね。
ですので、朝に時間の余裕がある人は朝ウォーキングをおすすめします。
本記事の内容は以下です。
- 朝ウォーキングで得られる5つの効果を解説
- 月ごとのベストな時間帯
- おススメの運動時間
- 食事のタイミング
- 注意点
朝の澄んだ空気で行うウォーキングは最高ですよ。
朝ウォーキングには5つの効果がある！
朝ウォーキングは空気が澄んでいるので気持ちがいいです。
少し得した気分になります(^-^)
ですが、それだけではありません。
朝ウォーキングをすることで、以下の5つの効果が得られます。
- 夜に比べてダイエット効果が高い
- 心の健康
- 骨が強くなる
- 寝つきが良くなる
- 朝ご飯をしっかり食べることができる
それぞれ解説しますね。
1.ダイエット効果が高い
昼間のウォーキングや夜のウォーキングに比べて、朝のウォーキングはダイエット効果が高くなります。
理由は以下です。
基礎代謝を高めることができる
自立神経の乱れによる基礎代謝の低下を防ぐことができる
それぞれ解説します。
基礎代謝を高めることができる
朝ウォーキングをすることによって体温が上がるので、基礎代謝を高めることができます。
体温と基礎代謝は関わっており、体温が高くなるほど基礎代謝が高くなり、逆に体温が低くなれば基礎代謝も下がります。
朝は1日の中で一番体温が低いので、基礎代謝も低い状態。
基礎代謝を高めるには、朝の体温を上げることが重要ということですね。
つまり、朝にウォーキングをすることで体温が上がるので、基礎代謝を高めることができるのです。
基礎代謝を高めることで、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
体温1℃上がるごとに基礎代謝が13%上がる
自立神経の乱れによる基礎代謝の低下を防ぐことができる
朝にウォーキングをすることで自律神経を整えることができるので、自立神経の乱れによる基礎代謝の低下を防ぐことができます。
自立神経が乱れると基礎代謝が低下します。
内臓の活動は基礎代謝のおよそ4割を担っているため、自立神経が乱れることによって基礎代謝が大幅に低下するからです。
しかし、朝にウォーキングすることで、自律神経の乱れを整えることに期待できます。
太陽の光を浴びることで「セロトニン」が分泌され、セロトニンには自律神経を整える作用があるためですね。
つまり、太陽の光を浴びながら朝にウォーキングをすることで、自立神経の乱れによる基礎代謝の低下を防ぐことができます。
2.心の健康効果
朝にウォーキングすることで、心の健康効果があります。
理由は、以下になります。
- セロトニンの分泌
- エンドルフィンの分泌
- 自然の音を聴くことでα波が出る
それぞれ解説しますね
セロトニン（精神を安定させる）
太陽の光を浴びながらウォーキングすることで、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。
セロトニンは、感情のコントロールや精神の安定に関わっています。
ですので、セロトニンが低下すると
- ストレスや疲労
- イライラ
- 意欲の低下
- うつ症状
- 不眠
といった症状がみられます。
しかし、先ほど紹介したように、朝にウォーキングをすることでセロトニンの分泌が増えるため、これらを改善することに期待できます。
ユキフル実際、僕は仕事の意欲が低下している時に、朝ウォーキングをすることでやる気がみなぎることを経験しています。
「よっしゃ！やるぞ！！」と意欲が心の底から湧いてくるので、是非仕事の意欲がなくなった時にやってみてください。
実は、ウォーキングをすること自体にセロトニンを増やす効果があります。
詳しくは『ウォーキングには精神を安定させる効果がある！憂鬱を吹き飛ばせ！』の記事をご覧ください。
参考サイト：平成医会 https://heisei-ikai.or.jp/column/serotonin/
エンドルフィン（幸福感）
エンドルフィンも太陽の光を浴びることで分泌されます。
エンドルフィンは本来、食欲や睡眠欲などの欲が満たされたとき分泌され幸福感を得られますが、太陽の光を浴びた時にも分泌されます。
つまり、朝にウォーキングすることで、幸福感を得られるということですね。
セロトニンとエンドルフィンは、日焼け止めを塗ってしまうと効果が得られないので塗らないことをおすすめします。
日焼け止めを塗らずにウォーキングできる紫外線の少ないベスト時間を後ほど紹介します。
自然の音を聴くことでリラックス効果
朝のウォーキングで野鳥の鳴き声などの自然の音を聴くことで、リラックス効果を得ることができます。
鳥の鳴き声などの自然の音を聞くことで、リラックスした時に脳内に現れるα波が実験によって確認されているためです。
実際に以下の動画で自然の音を聞いてみてください。
リラックスできるはずですよ。
ユキフル僕はウォーキングで通勤していた時がありましたが、これから仕事というのにウグイスなどのお陰で心がリラックスできていましたよ。
- 野鳥の鳴き声
- 波の音
- 草や木の葉が風で擦れる音
- 虫の音 etc
3.骨が強くなる
朝にウォーキングすることで、骨の強化に期待できます。
太陽の光を浴びることでビタミンDの生成を促すことができ、ビタミンDにはカルシウムの吸収を促すことができるからですね。
そもそも、ウォーキング自体にも骨を強くする効果があります。
ウォーキングすることで、
- 骨に負荷がかかると、カルシウムの吸収率が上がる
- 骨の血流がよくなるため、骨を作る細胞が活発になる
からです。
つまり、朝にウォーキングは骨強化にかなり良いということになります。
特に女性の方は50歳過ぎると骨粗しょう症のリスクが上がると言われているので、朝ウォーキングでしっかり骨を強くしたいですね。
4.寝つきを良くする
夜なかなか寝つけない人は、朝にウォーキングをすると寝つきを改善できるかもしれません。
朝にウォーキングをすることで、生活リズムが改善されるためですね。
そもそもなぜ生活リズムが崩れるのか？
それは、夜にPCやスマホやテレビなどを見るからです。
これらはブルーライトという刺激の強い光を放っているため、脳が昼と勘違いしてしまいます。
そのため、体内時計が狂い、なかなか寝付けなくなるのです。
寝る1時間前は、スマホやパソコンやテレビなどのブルーライトを放つものをできるだけ避けることが生活リズムを乱さないために大切です。
そして、狂ってしまった体内時計は、朝の日光を浴びることでリセットできます。
つまり、朝にウォーキングをして朝日をいっぱい浴びることで体内時計をリセットでき、寝つきが改善される可能性があるということですね。
体内時計のズレは、1日や1週間では戻りません。
1か月くらい朝に太陽の光を浴び続ける生活を継続しましょう。
ユキフル実際、朝ウォーキングをしていた時は、夜の11時くらいになると強烈に眠くなりましたよ。
朝のウォーキングで寝つきが良くなったという口コミがありますので紹介します。
やっぱり朝ウォーキングはいいですね。
— あつよし@ウォーキングと食事でうつを治す‼️ (@ututokidoki) February 2, 2020
最近は22時過ぎには眠たくなってくる。
以前のように深夜2時過ぎになっても眠くならないなんて事はなくなった。
不眠の問題や解決法は人それぞれですが、ウォーキングで解決できる場合もあります。
時間があれば朝ウォーキングはとてもおすすめですよ。😊
おはようございます( ˘ω˘ )
— Hikari🧘♂️瞑想×メンタル強化 (@HikariMnw) December 14, 2019
朝にウォーキングすると強制的に太陽の光を浴びることになるから、体内時計が整って睡眠もとりやすくなる。
毎朝ウォーキングを続けるようになってからだいぶ不眠の状態がやわらいだ(´∀｀)
5.朝ご飯を食べる習慣が身に付く
朝ご飯を食べる習慣がない人は、朝ウォーキングを習慣にすることで朝ご飯を食べる習慣も身につきます。
- 朝早く起きることで時間に余裕が生まれる
- 運動することで消化機能がが活動モードになる
ためですね。
実際、朝のウォーキングは朝ご飯をしっかり食べることができます。
ユキフルウォーキング後の朝ご飯は最高に美味しいですよ。
朝ご飯を食べるとメリットが沢山あります。
- 集中力が増す（脳の栄養源であるブドウ糖を得ることができるため脳の回転が速くなる）
- 基礎代謝アップ（胃腸が活発になるため体温が上がる）
- 便秘改善（腸に食べ物が入ることで腸が活発に伸び縮みするため）
朝に集中力を上げることは、交通事故の防止になりますし、学校の勉強も捗りますよ。
以上が朝ウォーキングの効果ですが、ウォーキングにはこれらの効果以外にも
- 動脈硬化の改善
- 血圧を下げる効果
- リフレッシュ効果
- 記憶力アップ
- 冷え性・肩こり・腰痛・むくみの改善
- 美肌効果
があるんですよ。
詳しくは『ウォーキングのメリットを10個とデメリットを紹介！健康の一歩を踏み出そう』の記事をご覧ください。
ウォーキングをする時間帯は何時がベスト？
朝ウォーキングの効果でもお伝えしましたが、早朝にすることで得られるメリットに太陽の光を浴びることが多くを占めています。
- 生活リズムのリセット
- セロトニン、エンドルフィンの分泌
- ビタミンDの生成（骨の強化）
ですね。
しかし、日に焼けるのが嫌だからと日焼け止めを塗っては効果が半減以下に・・・。
そこで、日焼け止めを塗らなくても大丈夫な紫外線量の時間を紹介します。
※気象庁のホームページの茨城県つくば市の観測所のデータを参考にしました。
住んでいる地域によって、日の出時間や紫外線量が異なるので参考程度にご覧ください。
自分の地域の現在時刻の紫外線量を知りたい場合は、気象庁のホームページ『 http://www.jma.go.jp/jp/uv/ 』でピンポイントで調べることができますよ
日の出の時間は、およそ午前7時です。
紫外線量は、全体的に低いのであまり気にする必要はないですね。
午前7時から午前11時までがベストでしょう。
日の出の時間は、およそ午前6時半です。
紫外線量は、10時から強くなるのが分かります。
午前6時半から午前9時までがベストでしょう。
日の出時間は、およそ午前6時です。
紫外線量は、午前9時から強くなるのが分かります。
午前6時から午前8時までがベストでしょう。
4月の日の出時間は、およそ午前5時です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前5時から午前8時までがベストでしょう。
5月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、午前8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストでしょう。
6月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、午前8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストでしょう。
日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストでしょう。
日の出時間は、およそ午前5時です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前5時から午前7時までがベストでしょう。
日の出時間は、およそ午前5時半です。
紫外線量は、午前9時から強くなります。
午前5時半から午前8時までがベストでしょう。
日の出時間は、およそ午前5時45分です。
紫外線量は、午前9時から強くなります。
午前5時45分から午前8時までがベストでしょう。
日の出時間は、およそ6時15分です。
紫外線量は、午前10時から強くなります。
午前6時15分から午前9時までがベストでしょう。
日の出時間は、午前6時45分です。
紫外線量は、日中低いので特に気にする必要はありません。
午前6時45分からならいつでも大丈夫です。
朝ウォーキングの運動時間は30分がベスト！【理由を解説】
ウォーキングの運動時間は30分がベストです。
理由は2つあります。
- ウォーキングの脂肪燃焼は20分から急速に早まると言われているため（※5分でも脂肪燃焼効果はある）
- ビタミンDを生成するための日光時間は、曇りの日でおよそ30分が勧められているため
以上より、朝ウォーキングは30分がベストと言えます。
ビタミン D は、紫外線を浴びることにより皮膚でも産生される。食事のみからサルコペニア・フレイルティの予防を期待する量のビタミン D を摂取することは困難であるため、適度な日光浴は有効な手段である。
具体的には、晴れた日なら 10～15 分、曇りならば 30 分程度屋外で過ごすことが勧められる
厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
朝ウォーキングの食事のタイミング【ダイエットに重要】
朝のウォーキングは、朝食前にすることをおすすめします。
食前にウォーキングをすると、脂肪燃焼に移行しやすくなるからです。
理由を解説しますね。
ウォーキングは炭水化物（糖質）からエネルギーを使い、脂肪燃焼に移行していきます。
つまり、食事をして多く炭水化物を摂取してしまうと脂肪燃焼に移行しづらくなってしまうということですね。
そのため、食前の炭水化物を少ない状態でウォーキングしましょう。
ただし、空腹状態でのウォーキングは危険ですので軽くお腹を満たしましょう！バナナが最適です。(後述します。)
ウォーキングの前にコーヒーを飲むべし！ダイエット効果が上がる！
ウォーキング前にコーヒーを飲むことで、ダイエット効果が上がります。
なぜなら、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には、脂肪燃焼を促進させる力があるからです。
カフェインの脂肪燃焼を促進させる効果は、コーヒー摂取後30分からと言われています。
ですので、ウォーキングを始める30分前に飲むと良いでしょう。
コーヒーに砂糖（糖質）を入れてしまうと、前述したように脂肪燃焼に移行しづらくなってしまうのでダイエット効率が落ちます。
そのため、ウォーキング前はブラックコーヒーがダイエットに効果的です。
ユキフルコーヒーを飲むことでウォーキング前の水分補給にもなるので脱水を防ぐ効果もありますよ。
朝ウォーキング4つの注意点
朝ウォーキングには、4つ注意点があります。
- 空腹時にウォーキングするのはNG
- 高血圧の人は注意
- 怪我や事故に注意
- 入浴する時間に注意
それぞれ解説しますね。
1.空腹時にウォーキングするのはＮＧ
ウォーキングは食前に行うことがダイエットに効果的と言いましたが、空腹状態で運動することは避けましょう。
ウォーキングは多くのエネルギーを消費します。
そのため、空腹時にウォーキングしてしまうと低血糖になる危険性があるので、ウォーキングの30分前までに軽食を摂っておきましょう。
おすすめは、バナナ、りんごなどの果物です。
程よい糖質があり、消化吸収が良いのでウォーキング前の軽食に優れているためです。
また、運動時に失いやすいカリウムも補給できるのでおすすめですよ。
2.高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人は注意
ピリッとした朝の空気を吸ってのウォーキングやジョギングは気持ちがいいのですが、高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人などは早朝のウォーキングやジョギングなど野外の運動は控えたほうがいいと思います。
早朝は就寝中の「休め」という自律神経の副交感神経から「働け」という交感神経へと切り替わる時間帯です。この時間帯では自律神経の嵐が吹くとも言われており、急に交感神経の緊張が高まり、血圧が上昇し、心拍数が増加します。しかも、血管内で血液がかたまりやすくなりますので、心筋梗塞、狭心症、脳卒中などが発症しやすくなります。
健康保険組合連合会 https://www.kenporen.com/health-column/dr_ishikawa/vol_06/
高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人は避けた方が無難みたいですね。
3.怪我や事故に注意
朝はまだ頭がしっかり働いていません。
注意力が落ちているので、物に当たってつまづいたり、段差で滑ったりしやすいです。
いつも歩いている道でも少し緊張感を持って歩きましょう。
車にも気を付けてください。
運転する人も同じく寝起きで注意力が落ちているかもしれません。
こっちに気づかないで衝突してしまうかもしれないので、なるべく車が通らない道を選びましょう。
特に冬は朝6時でも暗いので、事故の危険性が高まりますし、犯罪の確率も高くなります。
ライトなどを持って車に自分の存在を知らせたり、人がいそうな大きい道を選び、できるだけ1人で歩かないようにすることが大切です。
- 緊張感を持って歩く
- 車が通らない道を選ぶ
- ライトを持って自分の存在を知らせる
- 人通りが多い道を選ぶ
4.入浴する時間に注意（シャワー程度なら気にする必要なし）
ウォーキングから帰ったら直ぐにベトベトした汗をお風呂で洗い流したくなりますが、直ぐに入浴するのは実はダイエットに良くありません。
脂肪燃焼効果は、ウォーキング中だけでなくウォーキング後も筋肉が温まっているため30分間効果が続くと言われています。
しかし、ウォーキングが終わり直ぐに入浴してしまうと、筋肉が温まり過ぎてしまうため脂肪燃焼効果が打ち消されてしまうみたいです。
そのため、ウォーキング後は30分時間をおいてから入浴しましょう！
ただし、汗を流す程度のシャワーなら筋肉を温めすぎることはないので大丈夫ですよ。
朝ウォーキングの効果【まとめ】
朝ウォーキングか夜ウォーキングで迷っているのだったら、朝ウォーキングをおすすめします。
朝ウォーキングには、
- 夜に比べてダイエット効果が高い
- 心の健康
- 骨が強くなる
- 寝つきが良くなる
- 朝ご飯を食べる習慣が身に付く（集中力のアップ）
という効果があるからです。
朝の澄んだ空気で鳥の鳴き声を聞きながら運動できるなんて最高ですよ！
初めは起きるのがダルイですが、慣れれば苦ではなくなります。
今回は以上です。
おわり！
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