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【ウォーキングダイエット】一番痩せた時間帯は朝!朝食がポイント!

【ウォーキングダイエット】一番痩せた時間帯は朝!朝食がポイント!

朝ウォーキングがダイエットにいいって聞いたけど本当なの?

こんな質問に答えます。

本記事の内容
  • 朝ウォーキングがダイエットに良い理由
  • 朝ウォーキングのやり方
  • 時間帯による紫外線量
  • 朝ウォーキングの注意点
ユキフル

こんにちは、ユキフルと言います。

朝の澄んだ空気を全身で味わうことができる朝ウォーキング。

朝ウォーキングは最高に気持が良いですし、ダイエットにも効果的です。

今回は、そんな朝ウォーキングとダイエットについて紹介していきますね。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

朝ウォーキングはダイエットに一番良い時間帯

朝ウォーキングはダイエットに一番良い時間帯

私はダイエット目的にウォーキングするなら朝を勧めているのですが、

その理由は

  • 朝ウォーキングは様々な情報からダイエットに良いことがわかる
  • 朝ウォーキングの方が体重が落ちたという自分自身の実績がある
  • そもそも朝ウォーキングが痩せやすい根拠がある

からです。

それぞれ紹介していきますね。

朝ウォーキングは様々な情報からダイエットに良いことがわかる

まず、朝にウォーキングした方が痩せるという情報が多いです。

例えば、

  • SNSなどの口コミ
  • テレビ
  • サイト

などですね。

朝にウォーキングした方がダイエットに良いことがどの情報を見てもわかるので、信頼性は相当高いと言えます。

これが朝ウォーキングをお勧めする理由のひとつです。

https://twitter.com/hato_pon0721/status/756886954591985664

朝ウォーキングの方が体重が落ちたという自分自身の実績がある

次は、私の経験からです。

私はウォーキングをかれこれ10年は続けています。

その中で5㎏ダイエットで痩せた時期があるのですが、その時していたのが朝ウォーキングです。

さらに、10年の経験から夜にウォーキングするより朝にウォーキングした時の方が体重を維持しやすい感じがありました。

例えば、食べ過ぎたり、間食を多少食べても体重を元に戻してくれるといった感じですね。

これが朝ウォーキングをお勧めする2つ目の理由です。

そもそも朝ウォーキングが痩せやすい根拠がある

ダイエット目的にウォーキングするなら朝を勧めている最大の理由は、次のような根拠があるからです。

その根拠とは、

  • 代謝が効率よく上がる
  • 脂肪が燃焼しやすい
  • 寝つきやすくなる

からです。

それぞれ見ていきましょう。

代謝が効率よく上がる

朝にウォーキングすることで代謝が効率よく上がります。

朝は1日の中で一番体温が低い時です。そして午後4時をピークに徐々に体温が上がっていきます。

体温と代謝は深い関係にあり、体温が上昇するほど代謝も上がります。

体温と代謝の関係

つまり、一番体温の低い朝にウォーキングをして体温を上げることで、代謝を底上げできるということですね。

代謝を高めることで痩せやすい体質になるので、朝にウォーキングはダイエットに良いと言われています。

脂肪が燃焼しやすい

朝にウォーキングすることで脂肪を効率良く燃焼できます。

ウォーキングは糖質を消費して、糖質が不足すると脂肪の燃焼が加速していきます。

糖質が不足すると脂肪燃焼が加速

朝は一日の中で一番糖質が少ない時間帯なので、この時間にウォーキングすることで脂肪が燃焼しやすくなります。

寝つきやすくなる

しっかり睡眠をとる

朝のウォーキングを習慣化することで寝つきやすくなります。

朝ウォーキング中に朝日を浴びることで、体内時計がリセットされるためですね。

早寝をすることはダイエットにプラスに働きます。

早く寝ることで成長ホルモンの分泌が促進され、成長ホルモンは脂肪の燃焼を促すからです。

つまり、朝のウォーキングを習慣化して早く寝ることができれば、脂肪の消費を促すことができるということですね。

以上が、夜ウォーキングよりも朝ウォーキングがダイエットに良いという根拠です。

ユキフル

朝ウォーキングがダイエットに良いという多くの情報、自分が朝ウォーキングで痩せたという実績、そしてダイエットに良い根拠があるので、ダイエット目的にウォーキングをするのであれば朝をおすすめしています。

朝ウォーキングのやり方

朝ウォーキングのやり方

では、続いて朝のウォーキングのやり方について紹介します。

ポイントは

  • 朝食の前にウォーキング
  • 運動前にストレッチ
  • しっかり水分補給
  • ウォーキングは30分を目安に行う

です。

一つずつ解説しますね。

朝食の前にウォーキング

朝食前にウォーキングしましょう。

ウォーキングは糖質が不足すると脂肪の燃焼が加速するため、糖質が少ない食前が脂肪消費に効果的だからです。

糖質が不足すると脂肪燃焼が加速する理由

体を動かすエネルギー源である糖質が不足すると、エネルギー不足を補うために中性脂肪や体脂肪を分解して体を動かすエネルギー源を作り出すため。

とはいえ、全く食べないで運動すると低血糖になる可能性もあるので軽くお腹を満たしてください。

例えば、バナナを1/3程度食べるなどですね。

そして、ウォーキングから帰ったら、しっかり朝食を取りましょう。

ユキフル

運動した後の食事は最高に美味しいですよ。

運動前にストレッチ

運動前にはストレッチをしましょう。

理由は3つあります。

  • 怪我の予防
  • 眠気を覚ます
  • ダイエット効果を高める

です。

ストレッチをして怪我しにくい体を作りつつ、眠気を覚ますことで事故の防止になります。

朝のウォーキングは頭が起きていないので、階段で足を踏みはずすなど不注意の怪我や事故が起きる可能性が高いです。

しっかりストレッチをして眠気を覚ましましょう。

ストレッチですが、動的ストレッチをしてください。

動的ストレッチとは、体をリズミカルに動かして筋肉を刺激しながら間接の可動域を広げるストレッチです。

ラジオ体操は動的ストレッチ。

私がやっている動的ストレッチは以下の動画のストレッチです。

ウォーキングと相性が良いのでおすすめですよ。

動的ストレッチを行うことで、心拍数や体温を上げることができるのでダイエット効果も上がります。

ウォーキングの前はしっかり動的ストレッチをしましょう。

しっかり水分補給

水分補給

ウォーキング前後、そしてウォーキング中も水分補給を意識してください。

喉が渇いている状態は脱水症状になりかけているので、喉が渇いていなくてもこまめに水分を補給することが大切です。

ですが、ウォーキング中に水分補給する人は少ないです。

私もその一人でした。

しかし、脱水の危険性を知ってからは水分補給はこまめにしています。

\脱水症状の怖さはこのサイトが参考になります/

脱水が怖いのは、血液が濃くなって固まりやすくなること、血栓が脳の血管に詰まれば脳梗塞、心臓の血管に詰まれば心筋梗塞を発症し、生命の危険を伴います。

引用:医療界 常識の非常識

ポーチがあればウォーキングを邪魔することなく水筒を持ち運べるので便利ですよ。

ウォーキングは30分を目安に行う

30分

ウォーキングは30分を目安に行いましょう。

ウォーキングの脂肪燃焼は20分から早まると言われていること、そして1時間以上のウォーキングは太りやすい体質になるなどのデメリットがあるからです。

ウォーキング30分は、およそ3kmです。

距離にすると少し長く感じるかもしれませんが、ラジオを聞いたり、音楽を聴きながらするとあっという間に終わりますよ。

ただし、久しぶりに運動する人は短めのウォーキングをおすすめします。

ウォーキングと言えど負荷はあるので、体が運動に慣れていないと膝などを痛める可能性があるためですね。

20分から脂肪燃焼が早まるというだけで、5分でも脂肪を燃焼します。

久しぶりの運動で体が慣れていない人は短めのウォーキングから始めて、慣れたら徐々に時間を増やしていくスケジュールをおすすめします。

運動とコーヒーの相性は抜群!朝ウォーキングの1時間前にコーヒーを飲むべし!

コーヒー

少し余談ですが、朝ウォーキングの前にコーヒーを飲むことをおすすめします。

運動とコーヒーは相性抜群だからです。

運動前にコーヒーを飲むことで脂肪が燃焼しやすくなるということが研究データされました。

コーヒーと運動について詳しくは以下のサイトをご覧ください。

この研究データをまとめると、運動前にコーヒーを飲むことで、エネルギーを消費量がアップし、さらに脂肪燃焼の燃焼を促す可能性があるということです。

これは凄い発見ですよね。

あと、重要なことはコーヒーを飲むタイミングはウォーキングの1時間前がベストということ。

1時間前に飲んでおくことで、カフェインによって糖質よりも中性脂肪が使われやすい状態になるのだそうです。

つまり、1時間前に飲むことで、ウォーキングをする時間には脂肪が分解しやすい状態を作れるということですね。

ウォーキングとコーヒーは相性抜群なので取り入れてみてください。

以上、朝のウォーキングのやり方について紹介しました。

参考:全日本コーヒー協会

朝ウォーキングで気になる紫外線量

朝ウォーキングで気になる紫外線量

朝ウォーキングをしたいけど紫外線が気になるという方は多いのではないでしょうか?

そこで、月ごとの時間帯による紫外線量を紹介しますね。(茨城県つくば市のデータです。)

住んでいる地域によって、日の出時間や紫外線量が異なるので参考程度にご覧ください。

自分の地域の現在時刻の紫外線量を知りたい場合は、気象庁のホームページ『 http://www.jma.go.jp/jp/uv/ 』でピンポイントで調べることができますよ

UVインデックス
引用:気象庁HP
1月紫外線
引用:気象庁HP
2月紫外線
引用:気象庁ホームページ
3月紫外線
引用:気象庁ホームページ
1月
日の出の時間午前7時頃
備考全体的に低いのであまり気にする必要はない
おすすめの時間帯午前7時から午前11時まで
2月
日の出の時間午前6時30分頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前10時から
おすすめの時間帯午前6時半から午前9時まで
3月
日の出の時間午前6時頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前9時から
おすすめの時間帯午前6時から午前8時まで
4月紫外線
引用:気象庁ホームページ
5月紫外線
引用:気象庁ホームページ
6月紫外線
引用:気象庁ホームページ
4月
日の出の時間午前5時頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前9時から
おすすめの時間帯午前5時から午前8時まで
5月
日の出の時間午前4時30分頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前8時から
おすすめの時間帯午前4時半から午前7時まで
6月
日の出の時間午前4時30分頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前8時から
おすすめの時間帯午前4時半から午前7時まで
7月紫外線
引用:気象庁ホームページ
8月紫外線
引用:気象庁ホームページ
9月紫外線
引用:気象庁ホームページ
7月
日の出の時間午前4時頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前8時から
おすすめの時間帯午前4時半から午前7時まで
8月
日の出の時間午前5時頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前8時から
おすすめの時間帯午前5時から午前7時まで
9月
日の出の時間午前5時30分頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前9時から
おすすめの時間帯午前5時30分から午前8時まで
10月紫外線
引用:気象庁ホームページ
11月紫外線
引用:気象庁ホームページ
12月紫外線
引用:気象庁ホームページ
10月
日の出の時間午前5時45分頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前9時から
おすすめの時間帯午前5時45分から午前8時まで
11月
日の出の時間午前6時15分頃
備考紫外線量を警戒する時間は午前10時から
おすすめの時間帯午前6時15分から午前9時まで
12月
日の出の時間午前6時45分頃
備考紫外線量は日中低いので特に気にする必要はない
おすすめの時間帯午前6時45分からいつでもOK

朝ウォーキング3つの注意点

朝ウォーキング3つの注意点

朝ウォーキングには、3つ注意点があります。

  1. 空腹時にウォーキングするのはNG
  2. 高血圧の人は注意
  3. 怪我や事故に注意

それぞれ解説しますね。

1.空腹時にウォーキングするのはNG

バナナとリンゴ

前述しましたが、朝ウォーキングは糖質が少ない食前に行うことで脂肪燃焼を高めることができます。

だからと言って空腹でウォーキングすることはNG。

空腹で行うと低血糖になる可能性があるからです。

軽くお腹を満たしましょう。

おすすめは、バナナ、りんごなどの果物です。

程よい糖質があり、消化吸収が良いのでウォーキング前の軽食に優れているためです。

また、運動時に失いやすいカリウムも補給できるのでおすすめですよ。

2.高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人は注意

高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人はかかりつけ医に相談して行いましょう。

健康上のリスクがあるからです。

詳しくは以下の引用文をご覧ください。

ピリッとした朝の空気を吸ってのウォーキングやジョギングは気持ちがいいのですが、高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人などは早朝のウォーキングやジョギングなど野外の運動は控えたほうがいいと思います。

早朝は就寝中の「休め」という自律神経の副交感神経から「働け」という交感神経へと切り替わる時間帯です。この時間帯では自律神経の嵐が吹くとも言われており、急に交感神経の緊張が高まり、血圧が上昇し、心拍数が増加します。しかも、血管内で血液がかたまりやすくなりますので、心筋梗塞、狭心症、脳卒中などが発症しやすくなります。

健康保険組合連合会 https://www.kenporen.com/health-column/dr_ishikawa/vol_06/

3.怪我や事故に注意

懐中電灯

朝はまだ頭がしっかり働いていません。

注意力が落ちているので、つまずいたり、階段で足を踏み外したりと怪我をする可能性があります。

いつも歩いている道でも少し緊張感を持って歩きましょう。

車にも気を付けてください。

運転する人も同じく寝起きで注意力が落ちている可能性があります。

コチラに気づかないで衝突してしまうかもしれないので、なるべく車が通らない道を選びましょう。

冬の早朝は暗いので、事故の危険性が特に高まります。

ライトなどを身に付け、車に自分の存在を知らせましょう。

  • 緊張感を持って歩く
  • 車が通らない道を選ぶ
  • ライトを持って自分の存在を知らせる

さいごに

朝ウォーキングがダイエットに良い理由、朝ウォーキングのやり方、時間帯による紫外線量、朝ウォーキングの注意点について紹介しました。

朝ウォーキングはダイエットだけでなく、朝日を浴びることで

  • セロトニンが分泌されるのでポジティブ思考になれる
  • ビタミンDが生成されるので骨の強化につながる
  • 体内時計が整い夜に自然と眠たくなる(寝つきやすくなる)

という効果にも期待できます。

メリットだらけなので、是非朝ウォーキングをしてみてください。

朝の澄んだ空気で気持ちの良いウォーキングをしましょう!

今回は以上です。

おわり!

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