こんな質問に答えます。
紫外線の少ない日の光を浴びながら行う早朝ウォーキングはダイエットや心身の健康など様々な効果をもたらしてくれます。ただし、注意点がいくつかあります。（後述します。）
今回は、早朝ウォーキングで得られる効果、月ごとのベストな時間帯、注意点について説明しますね。
朝の澄んだ空気で行うウォーキングは最高ですよ。
もくじ
早朝ウォーキングの効果
早朝ウォーキングで得られる効果は下記になります。
- ダイエット
- 心の健康
- 体の健康
- 生活リズムの改善
- 食生活の改善
ダイエット効果が高い
早朝ウォーキングをすることによって下記の理由でダイエット効果が高くなります。
- 脂肪燃焼しやすい時間帯
- 1日の消費カロリーを上げる
脂肪燃焼しやすい時間帯
早朝は脂肪燃焼しやすい時間帯なので、ダイエット効果が高くなります。
ウォーキングは炭水化物（糖質）からエネルギーを使い、その後脂肪燃焼に移行します。
そのため、炭水化物が少ない状態で早めに脂肪燃焼に切り替えることがダイエットの近道なのです。
その点、早朝は夕食を食べて時間が空いているので炭水化物が少ない状態のため、脂肪燃焼に移行しやすく、ダイエットに効果的というわけですね。
1日の消費カロリーを上げる
早朝ウォーキングをすることによって、1日の消費カロリーを上げることができるためダイエット効果を高めることができます。
体温と基礎代謝は深い関わりがあり、体温が高いほど基礎代謝も高くなります。
朝は体温が低い状態で、時間と共に体温が上がっていきます。
1日の消費カロリーを上げるには、朝の体温を上げて基礎代謝を上げることが効果的です。
※体温1℃上がるごとに基礎代謝が13%上がる
心の健康効果
太陽の光を浴びながらウォーキングすることで、セロトニン、エンドルフィンという幸せホルモンが分泌されるので気持ちがリフレッシュされます。また、野鳥の鳴き声などの自然の音を聞くことでリラックス効果があります。
セロトニン（ポジティブ思考、自律神経を整える、うつ病）
太陽の光を浴びながらウォーキングすることで、セロトニンが脳内で分泌されます。
エンドルフィン（幸福感）
エンドルフィンも太陽の光を浴びることで脳内に分泌されます。
エンドルフィンは本来、食欲や睡眠欲などの欲が満たされたとき分泌され幸福感を得られますが、太陽の光を浴びた時にも分泌されます。
また、鎮痛作用もあるとも言われています。
セロトニンとエンドルフィンは、日焼け止めを塗ってしまうと効果が得られないので塗らないことをおすすめします。
日焼け止めを塗らずにウォーキングできる、紫外線の少ないベスト時間を後述します。
自然の音（リラックス）
早朝ウォーキングでは、野鳥の鳴き声などの自然の音を聞けるので、リラックス効果を得ることができます。
α波が出るということはリラックスしている証ということですね。
私が住んでいる地域は山に囲まれているため、ウォーキングをしていると鳥の鳴き声や虫の音が聞こえます。春はウグイスが沢山いますよ。
- 野鳥の鳴き声
- 波の音
- 草や木の葉が風で擦れる音
- 虫の音 etc
体の健康（骨が強くなる）
骨粗しょう症の予防にも効果的です。
骨粗しょう症とは、骨の中がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。
骨粗しょう症の原因のひとつに、運動不足があります。
運動をすることで骨に負荷がかかり、骨に負荷がかかるとカルシウムが骨に吸収されやすくなります。
さらに、日光浴をすることでビタミンDが生成されます。
ビタミンDは骨のカルシウム吸収を促すので骨が強くなります。
※ウォーキング前に飲むと乳糖不耐症の人はお腹が緩くなるので運動後に飲むことをお勧めします。
女性で50歳過ぎると骨粗しょう症のリスクが上がるので、朝ウォーキングでしっかり予防しましょう。
生活リズムが整う
夜なかなか寝付けない人も、早朝にウォーキングをすることで寝つけが良くなり、さらに睡眠の質まで良くなります。
現代は、生活リズムが乱れ易い環境になっています。
生活リズムが乱れると、夜なかなか寝つけなくなったり、睡眠の質も悪くなります。
夜寝る前にスマホやパソコンやテレビなどブルーライトを放つものを見ると体内時計がズレてしまいます。
体内時計がズレてしまうと、体が『まだ寝る時間じゃないな』と勘違いして就寝時間を遅く設定してしまいます。
これが生活リズムの乱れる原因なんです。
体内時計は、朝の日光を浴びることでリセットされ、時計が動き出し、夜になると自然に眠たくなります。
早朝ウォーキングをすると、体内時計がリセットでき、夜に寝つけ易くなり睡眠の質も改善されるということですね。
体内時計のズレは、1日や1週間では戻りません。1か月くらい朝に太陽の光を浴び続けることで時計が正常になります。
夜寝る前にスマホやパソコンやテレビなどのブルーライトを避けることも、生活リズムを整えるうえで大切になるので気を付けましょう。
食生活の改善
朝ご飯を食べる習慣がない人は、朝ウォーキングをすることで朝ご飯を食べる習慣が身につきます。
朝はどうしても食欲が低下してしまうものです。
特に、生活リズムが崩れている人ほどその傾向が強いです。
しかし、朝ウォーキングをすることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整い、朝の早い時間に目が覚めるので食欲が改善されます。
朝ご飯を食べるとメリットが沢山あります。
- 集中力が増す
- 基礎代謝アップ
- 便秘改善
集中力が上がる理由は、ご飯を食べることによって脳の栄養源であるブドウ糖を得ることができ、脳の回転が速くなるからです。
通勤時の車の運転による事故を防ぐことに有効ですし、仕事や勉強も捗りますよ。
基礎代謝が上がる理由は、ご飯を食べることによって体温が上がるからです。
体温が1℃上がるごとに基礎代謝が13％上がると言われています。
基礎代謝が上がることで消費カロリーが上がるので、ダイエット効果があります。
便秘改善する理由は、腸に食べ物が入ると腸が活発に伸び縮みし便の動きが良くなるので排便されやすくなるためです。
朝ご飯を食べることで、こんなにも多くの効果があるので、早朝ウォーキングと同時に朝ご飯を食べる習慣を身につけてみてください。
ウォーキングをする時間帯は何時がベスト？
早朝ウォーキングの効果でもお伝えしましたが、早朝にすることで得られるメリットに日光浴は多くを占めています。
- 生活リズムのリセット
- セロトニン、エンドルフィン
- ビタミンD
これらの効果は日光浴をしないと得られませんが、日焼け止めを塗っては効果が半減以下になってしまいます。
そこで、日焼け止めを塗らなくても大丈夫な紫外線量の時間かつ日光を浴びることができる時間帯を紹介します。
茨城県つくば市の観測所を参考にしました。
＜1月＞
1月の日の出の時間は、およそ午前7時です。
紫外線量は、全体的に低いのであまり気にする必要はないですね。
午前7時から午前11時までがベストです。
＜2月＞
2月の日の出の時間は、およそ午前6時半です。
紫外線量は、10時から強くなるのが分かります。
午前6時半から午前9時までがベストです。
＜3月＞
3月の日の出時間は、およそ午前6時です。
紫外線量は、午前9時から強くなるのが分かります。
午前6時から午前8時までがベストです。
＜4月＞
4月の日の出時間は、およそ午前5時です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前5時から午前8時までがベストです。
＜5月＞
5月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、午前8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストと考えました。
＜6月＞
6月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、午前8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストです。
＜7月＞
7月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストです。
＜8月＞
8月の日の出時間は、およそ午前5時です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前5時から午前7時までがベストです。
＜9月＞
9月の日の出時間は、およそ午前5時半です。
紫外線量は、午前9時から強くなります。
午前5時半から午前8時までがベストです。
＜10月＞
10月の日の出時間は、およそ午前5時45分です。
紫外線量は、午前9時から強くなります。
午前5時45分から午前8時までがベストです。
＜11月＞
11月の日の出時間は、およそ6時15分です。
紫外線量は、午前10時から強くなります。
午前6時15分から午前9時までがベストです。
＜12月＞
12月の日の出時間は、午前6時45分です。
紫外線量は、日中低いので特に気にする必要はありません。
午前6時45分からならいつでも大丈夫です。
早朝ウォーキングの運動時間は？
日光浴の効果を得られる時間は、夏場30分間・冬場60分間日光に当たれば良いよ言われています。
ウォーキングの脂肪燃焼効果は、ウォーキング開始後20分から急速に早まります。
そのため、ダイエットウォーキングは30分を目安にすると良いでしょう。
食前？食後？食事のタイミングは？
食前をお勧めします。
食前にウォーキングをすると、脂肪燃焼に移行しやすくなるからです。
食事をして多く炭水化物を摂取してしまうと、脂肪燃焼に移行しづらくなります。食前で炭水化物を少ない状態でウォーキングすることで脂肪燃焼効果を効率よく得られます。
ただし、空腹状態でのウォーキングは危険です。(後述します。)
ウォーキングの前にコーヒーを飲むべし！
ウォーキング前にコーヒーを飲むことでダイエット効果が上がります。
なぜなら、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には、脂肪燃焼を促進させる力があるからです。
カフェインの脂肪燃焼を促進させる効果は、コーヒー摂取後30分からと言われています。
ウォーキングを始める30分前に飲むと良いでしょう。
コーヒーに砂糖（糖質）を入れてしまうと前述したようにウォーキングは糖質から消費し、その後脂肪燃焼を始めるので、ダイエット効率が悪くなってしまいます。
そのため、ウォーキング前はブラックコーヒーがダイエットに効果的と言えます。
注意点は？
入浴する時間に注意（シャワーならいつでもOK）
ウォーキングから帰ったら直ぐにベトベトした汗をお風呂で洗い流したくなりますが、直ぐに入浴するのは実はダイエットに効果的ではありません。
脂肪燃焼効果は、ウォーキング中だけでなくウォーキング後も筋肉が温まっているため30分間脂肪が燃え続けています。
しかし、ウォーキング後、直ぐに入浴してしまうと筋肉が温まり過ぎてしまうため、脂肪燃焼効果が打ち消されてしまうのです。
ウォーキング後は30分時間をおいてから入浴しましょう！
但し、汗を流す程度のシャワーなら筋肉を温めすぎることはないので大丈夫です。
空腹時にウォーキングすることはＮＧ
ウォーキングは食前に行うことがダイエットに効果的と言いましたが、空腹状態で運動することは避けましょう。
ウォーキングは多くのエネルギーを消費します。
そのため、空腹時にウォーキングしてしまうと低血糖になる危険性があるので、ウォーキングの30分前までに軽食を摂っておきましょう。
おすすめは、バナナ、りんごなどの果物です。
程よい糖質があり、消化吸収が良いのでウォーキング前の軽食に優れています。
また、運動時に失いやすいカリウムも多いのも良い点です。
糖尿病の人は、事前に医師に相談しましょう。
高血圧の人は注意
高血圧の人は、避けた方が無難です。
それでもウォーキングする場合は、寒い日や雨の日を避け、ストレッチをして運動できる準備をしましょう。
運動前は血圧を測定し異常はないか確認することが大切です。
医師に相談すると安心ですね。
怪我や事故に注意
朝はまだ頭がしっかり働いていません。
注意力が落ちているので、物に当たってつまづいたり、段差で滑ったりしやすいです。
いつも歩いている道でも少し緊張感を持って歩きましょう。
車にも気を付けてください。
運転する人も同じく寝起きで注意力が落ちているかもしれません。
こっちに気づかないで衝突してしまうかもしれないので、なるべく車が通らない道を選びましょう。
冬は朝6時でも暗い！
暗いと犯罪の確率が高くなるので、できるだけ人がいそうな大きい道を選び、1人で歩かないようにしましょう。
最後に
朝にウォーキングすることで、メリットがいっぱいあることが分っていただけたかと思います。
朝の澄んだ空気で鳥の鳴き声を聞きながら運動できて、更に朝でしか得ることのできない魅力的な効果が多くあります。
初めは起きるのが怠いですが、慣れれば苦ではなくなりますよ。
明日から早速始めてみましょう。
