早朝ウォーキングの効果!時間帯は何時?食事のタイミングは?

早朝ウォーキングの効果 ウォーキング

『チュンチュン』鳥が鳴き始め、澄んだ空気で行う朝ウォーキング!

この最高の感覚を味わってしまったら、虜になること間違いなし!!

『ウォーキングは、朝か夜どっちがいい?』と聞かれたらハッキリと『朝!!』と私は答えます。

ウォーキングには効果が沢山ありますが、この記事では朝にウォーキングをすることで得られる効果を紹介します。

また、最適な時間帯や運動時間、シャワーと食事のタイミングを紹介していきます。

最適な時間帯については、1月から12月の月ごとにベスト時間を考えてみました。

人生が変わる!そのくらいの可能性を朝ウォーキングは秘めていますよ(^-^)

朝ウォーキングの効果

朝

ウォーキングで得られる効果は沢山ありますが、この記事では特に朝ウォーキングでしか得られない効果を紹介していきます。

生活リズムが整う

眠っている人

夜なかなか寝付けない人も、朝にウォーキングをすることで寝つけが良くなり、さらに睡眠の質まで良くなります。

現代は、生活リズムが乱れ易い環境になっています。

生活リズムが乱れると、夜なかなか寝つけなくなったり、睡眠の質が悪くなります。

どうして生活リズムが崩れるのか?

私もそうでしたが、夜寝る前にスマホやパソコンやテレビなどブルーライトを放つものを見ると体内時計がズレて、体が『まだ寝る時間じゃないな』と勘違いして就寝時間を遅く設定してしまいます。

これが生活リズムの乱れる原因なんです。

体内時計は、朝の日光を浴びることでリセットされ、時計が動き出し、夜になると自然に眠たくなります。

朝の決まった時間にウォーキングをすると、体内時計がリセットでき、夜に寝つけ易くなるということですね。

注意点があります!!

体内時計のズレは、1日や1週間では戻りません。1か月くらい朝の決まった時間に太陽の光を浴び続けることでやっとこさ時計が正常になります

夜寝る前にスマホやパソコンやテレビなどのブルーライトを避けることも、生活リズムを整えるうえで大切になるので気を付けましょう。

朝ウォーキングが習慣化されてば、寝つけが良くなり、睡眠の質を上げることができるので、結果として生活リズムが整うということでした。

ポジティブになれる

元気な人

気分が落ち込んでいる人にも朝ウォーキングは効果的です。

朝にウォーキングをすることで、太陽の光を浴びると2つの幸せホルモンが分泌されます。

ひとつは、セロトニンと言う幸せホルモン。

セロトニンが分泌されると、頭がスッキリしてポジティブ思考になります。

もうひとつは、エンドルフィンと言う幸せホルモン。

エンドルフィンが分泌されると、幸福感を得られると言われています。

現代はストレス社会なので落ち込むことは沢山ありますが、仕事の前に朝ウォーキングをすることで、幸せホルモンの力でポジティブになれますよ。

この効果は、日焼け止めを塗ってしまうと効果が得られないので塗らないことをお勧めします。

リラックス効果

リラックス

朝ウォーキングをすることで、鳥に癒されリラックスすることができます。

何で鳥がリラックス?と思いますよね。

鳥の鳴き声などの自然の音を聴くことで、脳からα波が出ることが分っています。

α波が出るということは、脳がリラックスしている証なんです。

私が住んでいる地域は山に囲まれているため、ウォーキングをしていると鳥の鳴き声や虫の音が聞こえます。今の季節は春なのでウグイスが沢山いますよ(^-^)

海辺の地域に住んでいる方は、波の『ザーザー』という音もリラックス効果があります。

イヤホンで音楽を聴きながらのウォーキングも魅力がありますが、自然の音も聴いてみてくださいリラックスできますよ。

骨が強くなる

丈夫な骨

骨粗しょう症の予防にも効果的です。

骨粗しょう症とは、骨の中がスカスカになり状態が悪くなるとちょっとしたことで骨折してしまう恐ろしい症状です。

骨粗しょう症の原因のひとつに、運動不足があります。

ウォーキングなどの運動で体を動かすと骨に負荷がかかり、骨に負荷がかかるとカルシウムが骨に吸収されやすくなります

さらに、日光浴をすることでビタミンDが生成されます。

ビタミンDは骨のカルシウム吸収を促すので骨が強くなります

朝ウォーキングは、骨に負荷をかけること、日光浴によってビタミンDが生成されることで骨のカルシウム吸収を促進する2つの効果があり骨強化に繋がるということですね。

朝ウォーキングの後に牛乳を飲むことで、カルシウムが摂れるので効率よく骨強化ができますよ(^-^)
※ウォーキング前に飲むと乳糖不耐症の人はお腹が緩くなるので運動後に飲むことをお勧めします。

女性で50歳過ぎると骨粗しょう症のリスクが上がるので、朝ウォーキングでしっかり予防しましょう。

この効果も日焼け止めを塗ってしまうと効果を得られません

食生活の改善

いただきます

朝ご飯を食べる習慣がない人は、朝ウォーキングをすることで朝ご飯を食べる習慣が身に付きます

朝はどうしても食欲が低下してしまうものです。

特に、生活リズムが崩れている人ほどその傾向があります。

しかし、朝ウォーキングをすることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整い朝の早い時間に目が覚めるので食欲が改善されます。

運動することによっても体が目覚め、消化器官も目を覚ますので、ウォーキング後はお腹が空いているはずですよ(^-^)

朝ご飯を食べるとメリットが沢山あります。

  • 集中力が増す
  • 基礎代謝アップ
  • 便秘改善

集中力が上がる理由は、ご飯を食べることによって脳の栄養源であるブドウ糖を得ることができ、脳の回転が速くなるからです。

通勤時の車の運転による事故を減らすことに繋がるということですね。

基礎代謝が上がる理由は、ご飯を食べることによって体温が上がるからです。

体温が1℃上がるごとに基礎代謝が13%上がると言われています。

基礎代謝は、何もしてなくても人が生きるために必要なエネルギーの事です。

よって、基礎代謝が上がることで消費カロリーが上がるので、太りにくく痩せやすい理想のボディーを手に入れることができるというわけです。

便秘改善する理由は、腸に食べ物が入ると腸が活発に伸び縮みし便の動きが良くなるため排便されやすくなるからです。

何時からウォーキングするのがベスト?

時間

朝ウォーキングの効果でもお伝えしましたが、朝にすることで得られるメリットに日光浴は多くを占めています。

  • 生活リズムのリセット
  • セロトニン、エンドルフィン
  • ビタミンD

これらの効果は日光浴をしないと得られませんが、日焼け止めを塗っては効果が半減以下になってしまいます。

そこで、日焼け止めを塗らなくても大丈夫な紫外線量の時間かつ日光を浴びることができる時間帯を紹介します。

茨城県つくば市の観測所を参考にしました。

住んでいる地域によって、日の出時間や紫外線量が異なるので参考程度に!

1月紫外線
引用:気象庁ホームページ
2月紫外線
引用:気象庁ホームページ
3月紫外線
引用:気象庁ホームページ

<1月>

1月の日の出の時間は、およそ午前7時です。
紫外線量は、全体的に低いのであまり気にする必要はないですね。
午前7時から午前11時までがベストと考えました。

<2月>

2月の日の出の時間は、およそ午前6時半です。
紫外線量は、10時から強くなるのが分かります。
午前6時半から午前9時までがベストと考えました。

<3月>

3月の日の出時間は、およそ午前6時です。
紫外線量は、午前9時から強くなるのが分かります。
午前6時から午前8時までがベストと考えました。

4月紫外線
引用:気象庁ホームページ
5月紫外線
引用:気象庁ホームページ
6月紫外線
引用:気象庁ホームページ

<4月>

4月の日の出時間は、およそ午前5時です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前5時から午前8時までがベストと考えました。

<5月>

5月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、午前8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストと考えました。

<6月>

6月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、午前8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストと考えました。

7月紫外線
引用:気象庁ホームページ
8月紫外線
引用:気象庁ホームページ
9月紫外線
引用:気象庁ホームページ

<7月>

7月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストと考えました。

<8月>

8月の日の出時間は、およそ午前5時です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前5時から午前7時までがベストと考えました。

<9月>

9月の日の出時間は、およそ午前5時半です。
紫外線量は、午前9時から強くなります。
午前5時半から午前8時までがベストと考えました。

10月紫外線
引用:気象庁ホームページ
11月紫外線
引用:気象庁ホームページ
12月紫外線
引用:気象庁ホームページ

<10月>

10月の日の出時間は、およそ午前5時45分です。
紫外線量は、午前9時から強くなります。
午前5時45分から午前8時までがベストと考えました。

<11月>

11月の日の出時間は、およそ6時15分です。
紫外線量は、午前10時から強くなります。
午前6時15分から午前9時までがベストと考えました。

<12月>

12月の日の出時間は、午前6時45分です。
紫外線量は、日中低いので特に気にする必要はありません。
午前6時45分からならいつでも大丈夫です。

ウォーキングの運動時間は?

ウォーキングをしている人

日光浴の効果を得られる時間は、夏場30分間冬場60分間日光に当たれば良いよ言われています。

ウォーキングの脂肪燃焼効果はウォーキング開始後20分から始まります。30分ウォーキングしたら10分間脂肪燃焼効果が得られるということです。

以上から30分を運動する時間の1つの目安にし、冬場は出来たら60分運動すると良いと思います。

入浴する時間に注意(シャワーならいつでもOK)

脱衣場で服を脱いでいる人

ウォーキングから帰ったら直ぐにベトベトした汗をお風呂で洗い流したくなりますが、直ぐに入浴するのは実はダイエットに効果的ではないのです!

脂肪燃焼効果は、ウォーキング中だけでなくウォーキング後も筋肉が温まっているため30分間脂肪が燃え続けています

しかしウォーキング後、直ぐに入浴してしまうと筋肉が温まり過ぎてしまうため、脂肪燃焼効果が打ち消されてしまうのです。

ウォーキング後は30分時間をおいてから入浴しましょう!

但し、汗を流す程度のシャワーなら筋肉を温めすぎることはないので大丈夫です(^-^)

食前?食後?食事のタイミングは?

朝ご飯

食前をお勧めします。

食前にウォーキングをすると、脂肪燃焼効果が高くなるからです。

なぜなら、運動することでまず糖質から消費し、その後脂肪を燃焼するからです。

食事後にウォーキングをしてしまうと、食事によって糖質が体の中に入ってしまい、糖質から消費し脂肪燃焼まで辿り着かずに終わってしまうかもしれません。

しかし、食事前にウォーキングをすることで、糖質が少ない状態なので脂肪燃焼に素早くスイッチし、脂肪燃焼効果を多く得られます

よって、食前にウォーキングがダイエットに効果的と言えます。

食事後に運動すると、横腹も痛くなりますしね(^^;

水分補給はしっかりしてからウォーキングしましょう。

水分補給をしないと、脱水症状を起こしてしまいます。

ウォーキングの前にコーヒーを飲むべし!

コーヒー

ウォーキング前にコーヒーを飲むことでダイエット効果が上がります。

なぜなら、コーヒーに含まれるカフェインクロロゲン酸には、脂肪燃焼を促進させる力があるからです。

カフェインの脂肪燃焼を促進させる効果は、コーヒー摂取後30分からと言われています。

ォーキングを始める30分前に飲むと良いでしょう。

コーヒーに砂糖を入れてしまうと前述したように糖質から消費から消費し、その後脂肪燃焼を始めます。

カロリーも高くなりますしね。

よって、ブラックコーヒーがダイエットに効果的と言えます。

注意点は?

朝はまだ頭がしっかり働いていません。

注意力が落ちているので、物に当たってつまづいたり、段差で滑ったりしやすいです。

いつも歩いている道でも少し緊張感を持って歩きましょう。

車にも気を付けてください。

運転する人も同じく寝起きで注意力が落ちているかもしれません。

こっちに気づかないで衝突してしまうかもしれないので、なるべく車が通らない道を選びましょう。

冬は朝6時でも暗い!

暗いと犯罪の確率が高くなるので、できるだけ人がいそうな大きい道を選び、1人で歩かないようにしましょう。

最後に

朝にウォーキングすることで、メリットがいっぱいあることが分っていただけたかと思います。

時間帯で悩んでいる人は、朝にウォーキングで決まりですね(笑)

朝の澄んだ空気で鳥の鳴き声を聞きながら運動できて、更に朝でしか得ることのできない魅力的な効果が多くあります。

初めは起きるのが怠いですが、慣れれば苦ではなくなりますよ。

明日から始めてみてください(^^♪