「朝ウォーキングは、健康に良く、痩せる効果も高いって聞いたけど本当？」
「時間帯は何時がベスト？」
こんな質問に答えます。
朝ウォーキングは、ダイエット効果が高く、心身の健康にも効果的です。
朝にウォーキングする時間が取れたり、朝の通勤をウォーキングで行けるという方は、朝ウォーキングをした方がいいですよ。
本記事の内容は以下になります。
- 朝ウォーキングで得られる5つの効果を解説
- 月ごとのベストな時間帯
- おススメの運動時間
- 食事のタイミング
- 注意点
朝ウォーキングは紫外線が気になる方もいるかと思います。
月ごとの紫外線が少ないベストな時間も考えたので参考にしてみてください。
朝の澄んだ空気で行うウォーキングは最高ですよ。
もくじ
朝ウォーキングには5つの効果がある！
朝ウォーキングは空気が澄んでいるので気持ちがいいです。
少し得した気分になります(^-^)
ですが、それだけではありません。
朝ウォーキングをすることで以下の5つの効果が得られます。
- 夜に比べてダイエット効果が高い
- 心の健康
- 骨が強くなる
- 寝つきが良くなる
- 朝ご飯を食べる習慣が身に付く（集中力のアップ）
それぞれ解説しますね。
1.ダイエット効果が高い
昼間のウォーキングや夜のウォーキングに比べて、朝のウォーキングはダイエット効果が高くなります。
理由は以下です。
- 朝は脂肪燃焼しやすい時間帯
- 1日の消費カロリーを上げることができる
それぞれ解説します。
脂肪燃焼しやすい時間帯
朝は脂肪燃焼しやすい時間帯なので、ダイエット効果が高くなります。
まず、ウォーキングの脂肪燃焼について簡単に説明します。
ウォーキングをすることで、まず糖質からエネルギーとして消費し、その後脂肪燃焼に移行していきます。
つまり、糖質が少ない状態でウォーキングすることで脂肪燃焼に移行しやすくなるということですね。
その点朝は、朝ご飯を食べる前でしたら、糖質が少ない状態なので脂肪燃焼に移行しやすい状態ということですね。
よって、朝は脂肪燃焼しやすい時間帯であるため、ダイエット効果的といえます。
1日の消費カロリーを上げることができる
朝ウォーキングをすることによって、1日の消費カロリーを上げることができるため、ダイエット効果を上げることができます。
体温が高くなるほど基礎代謝も高くなります。（これ大事！）
朝は体温が低い状態なので、基礎代謝が低いということですね。
そのため、1日の消費カロリーを上げるには、朝の体温を上げて基礎代謝を上げることが重要です。
そのため、基礎代謝が高い状態で一日をスタートすることができるのでダイエットにつながります。
※体温1℃上がるごとに基礎代謝が13%上がる
2.心の健康効果
太陽の光を浴びながらウォーキングすることで、セロトニン、エンドルフィンという幸せホルモンが分泌されるので気持ちがリフレッシュされます。
また、野鳥の鳴き声などの自然の音を聞くことでリラックス効果があります。
セロトニン（精神を安定させる）
太陽の光を浴びながらウォーキングすることで、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。
セロトニンが低下すると、
- ストレスや疲労
- イライラ
- 意欲の低下
- うつ症状
- 不眠
といった症状がみられます。
朝にウォーキングをしてセロトニンの分泌が増えることで、これらの症状を改善することができると言いうことですね。
実際に僕は、ブログを書く意欲が低下している時に、朝ウォーキングをすることで意欲が回復する経験を何度かしています。
意欲が「よっしゃ！やるぞ！！」と心の底から湧いてくるので、是非仕事の意欲がなくなった時にやってみてください(^-^)
実は、日光を浴びずともウォーキングをすること自体にセロトニンを増やす効果があります。
詳しくは『ウォーキングには精神を安定させる効果がある！憂鬱を吹き飛ばせ！』の記事をご覧ください。
参考サイト：平成医会 https://heisei-ikai.or.jp/column/serotonin/
エンドルフィン（幸福感）
エンドルフィンも太陽の光を浴びることで脳内に分泌されます。
エンドルフィンは本来、食欲や睡眠欲などの欲が満たされたとき分泌され幸福感を得られますが、太陽の光を浴びた時にも分泌されます。
セロトニンとエンドルフィンは、日焼け止めを塗ってしまうと効果が得られないので塗らないことをおすすめします。
日焼け止めを塗らずにウォーキングできる紫外線の少ないベスト時間を本記事で後ほど紹介しますね。
自然の音（リラックス）
朝にウォーキングすると、野鳥の鳴き声などの自然の音を聞けるのでリラックス効果を得ることができます。
実際に以下の動画で自然の音を聞いてみてください。
リラックスできるはずですよ。
ウォーキングで通勤していましたが、これから仕事というのにウグイスのお陰で心はリラックスできていましたね。
- 野鳥の鳴き声
- 波の音
- 草や木の葉が風で擦れる音
- 虫の音 etc
3.骨が強くなる
骨粗しょう症の予防にも効果的です。
骨粗しょう症とは、骨の中がスカスカになり、骨折しやすくなる状態のことを言います。
骨粗しょう症の原因のひとつに運動不足があります。
ウォーキングをすることで骨に負荷がかかり、骨に負荷がかかるとカルシウムが骨に吸収されやすくなります。
さらに、日光浴をすることでビタミンDが生成されます。
ビタミンDは骨のカルシウム吸収を促すので骨が強くなります。
女性で50歳過ぎると骨粗しょう症のリスクが上がるので、朝ウォーキングでしっかり予防することが大切になります。
4.寝つきを良くする
夜なかなか寝付けない人は、朝にウォーキングをすると良いです。
朝ウォーキングをすると生活リズムが改善されるためですね。
そもそもなぜ生活リズムが崩れるのか？
現代人は、寝る一時間前にスマホやテレビなどを見ている人が多くいます。
スマホやテレビなどはブルーライトという刺激の強い光を放っているため、脳が昼と勘違いしてしまうのですね。
そのため、体内時計が狂い、なかなか寝付けなくなります。
詳しくは『体内時計に影響する「ブルーライト」』の記事が参考になります。）
まずは、夜寝る1時間前はスマホやパソコンやテレビなどのブルーライトを放つものをできるだけ避けましょう！
狂ってしまった体内時計は、朝の日光を浴びることでリセットできます。
朝ウォーキングをすると、体内時計をリセットでき、夜に寝つけやすくなるということですね。
体内時計のズレは、1日や1週間では戻りません。1か月くらい朝に太陽の光を浴び続けることで、やっと時計が正常に戻るので朝に太陽を浴びる生活をすることが大切です。
実際、朝ウォーキングをしていた時は眠れないということが全くありませんでしたよ(^-^)
その他にも良い口コミがありますので紹介します。
やっぱり朝ウォーキングはいいですね。
— あつよし@ウォーキングと食事でうつを治す‼️ (@ututokidoki) February 2, 2020
最近は22時過ぎには眠たくなってくる。
以前のように深夜2時過ぎになっても眠くならないなんて事はなくなった。
不眠の問題や解決法は人それぞれですが、ウォーキングで解決できる場合もあります。
時間があれば朝ウォーキングはとてもおすすめですよ。😊
おはようございます( ˘ω˘ )
— Hikari🧘♂️瞑想×メンタル強化 (@HikariMnw) December 14, 2019
朝にウォーキングすると強制的に太陽の光を浴びることになるから、体内時計が整って睡眠もとりやすくなる。
毎朝ウォーキングを続けるようになってからだいぶ不眠の状態がやわらいだ(´∀｀)
5.朝ご飯を食べる習慣が身に付く
朝ご飯を食べる習慣がない人は、朝ウォーキングをすることで朝ご飯を食べる習慣が身につきます。
「朝は食欲が出ない」と言う人は生活リズムが崩れている証拠です。
しかし、前述したように朝ウォーキングをすることで体内時計がリセットされるので、生活リズムが整い、朝の目覚めが良くなるので食欲が改善されます。
僕は朝ご飯を食べる習慣がありませんでしたが、朝ウォーキングを始めてから朝ご飯を食べる習慣が身に付きました。
平日は朝の通勤時にウォーキングしていたのでコンビニでおにぎりを買って職場で食べたり、休日はウォーキング後に食パンを作って食べていましたね。
ウォーキング後の朝ご飯は最高に美味しいですよ(^-^)
朝ご飯を食べるとメリットが沢山ありますよ。
- 集中力が増す（脳の栄養源であるブドウ糖を得ることができ、脳の回転が速くなるから）
- 基礎代謝アップ（体温が上がるから）
- 便秘改善（腸に食べ物が入ると腸が活発に伸び縮みし便の動きが良くなるので排便されやすくなる）
以上が朝ウォーキングの効果ですが、ウォーキングにはこれらの効果以外にも
- 動脈硬化の改善
- 血圧を下げる効果
- リフレッシュ効果
- 記憶力アップ
- 冷え性・肩こり・腰痛・むくみの改善
- 美肌効果
があるんですよ。
詳しくは『ウォーキングの9つのメリットを紹介！健康の一歩を踏み出そう』の記事をご覧ください。
ウォーキングをする時間帯は何時がベスト？
朝ウォーキングの効果でもお伝えしましたが、早朝にすることで得られるメリットに日光浴は多くを占めています。
- 生活リズムのリセット
- セロトニン、エンドルフィンの分泌
- ビタミンDの生成（骨の強化）
これらの効果は日光浴をしないと得られませんが、日焼け止めを塗っては効果が半減以下になってしまいます。
そこで、日焼け止めを塗らなくても大丈夫な紫外線量の時間を紹介します。
気象庁のホームページの茨城県つくば市の観測所のデータを参考にしました。
自分の地域の現在時刻の紫外線量を知りたい場合は、気象庁のホームページ『 http://www.jma.go.jp/jp/uv/ 』でピンポイントで調べることができますよ(^-^)
＜1月＞
1月の日の出の時間は、およそ午前7時です。
紫外線量は、全体的に低いのであまり気にする必要はないですね。
午前7時から午前11時までがベストです。
＜2月＞
2月の日の出の時間は、およそ午前6時半です。
紫外線量は、10時から強くなるのが分かります。
午前6時半から午前9時までがベストです。
＜3月＞
3月の日の出時間は、およそ午前6時です。
紫外線量は、午前9時から強くなるのが分かります。
午前6時から午前8時までがベストです。
＜4月＞
4月の日の出時間は、およそ午前5時です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前5時から午前8時までがベストです。
＜5月＞
5月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、午前8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストと考えました。
＜6月＞
6月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、午前8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストです。
＜7月＞
7月の日の出時間は、およそ午前4時半です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前4時半から午前7時までがベストです。
＜8月＞
8月の日の出時間は、およそ午前5時です。
紫外線量は、8時から強くなります。
午前5時から午前7時までがベストです。
＜9月＞
9月の日の出時間は、およそ午前5時半です。
紫外線量は、午前9時から強くなります。
午前5時半から午前8時までがベストです。
＜10月＞
10月の日の出時間は、およそ午前5時45分です。
紫外線量は、午前9時から強くなります。
午前5時45分から午前8時までがベストです。
＜11月＞
11月の日の出時間は、およそ6時15分です。
紫外線量は、午前10時から強くなります。
午前6時15分から午前9時までがベストです。
＜12月＞
12月の日の出時間は、午前6時45分です。
紫外線量は、日中低いので特に気にする必要はありません。
午前6時45分からならいつでも大丈夫です。
朝ウォーキングの運動時間は30分がベスト！【理由を解説】
理由は3つあります。
ビタミン D は、紫外線を浴びることにより皮膚でも産生される。食事のみからサルコペニア・フレイルティの予防を期待する量のビタミン D を摂取することは困難であるため、適度な日光浴は有効な手段である。
具体的には、晴れた日なら 10～15 分、曇りならば 30 分程度屋外で過ごすことが勧められる
厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
まず、上記で厚生労働省が言っているように骨粗しょう症の予防に欠かせないビタミンDの生成に最低30分かかること。
ウォーキングの脂肪燃焼は20分から急速に早まると言われているので、30分の運動で効率よく脂肪を燃やせるため。
30分という運動時間は体に負担をかけないベストな時間なので、膝を痛めることが少なく無理なくできるため。（僕の10年以上の経験より）
そのため、朝ウォーキングは30分がベストと言えます。
食事のタイミングはダイエットに重要！
食前にウォーキングをすると、脂肪燃焼に移行しやすくなるからです。
食事をして多く炭水化物を摂取してしまうと脂肪燃焼に移行しづらくなってしまうということですね。
そのため、食前の炭水化物を少ない状態でウォーキングしましょう。
ただし、空腹状態でのウォーキングは危険ですので軽くお腹を満たしましょう！バナナが最適です。(後述します。)
ウォーキングの前にコーヒーを飲むべし！ダイエット効果が上がる！
ウォーキング前にコーヒーを飲むことでダイエット効果が上がります。
なぜなら、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には、脂肪燃焼を促進させる力があるからです。
カフェインの脂肪燃焼を促進させる効果は、コーヒー摂取後30分からと言われています。
ウォーキングを始める30分前に飲むと良いでしょう。
コーヒーに砂糖（糖質）を入れてしまうと前述したように脂肪燃焼に移行しづらくなってしまうのでダイエット効率が落ちます。
そのため、ウォーキング前はブラックコーヒーがダイエットに効果的ですよ。
朝ウォーキングの注意点
朝ウォーキングには、4つ注意点があります。
- 空腹時にウォーキングするのはNG
- 高血圧の人は注意
- 怪我や事故に注意
- 入浴する時間に注意
1.空腹時にウォーキングするのはＮＧ
ウォーキングは食前に行うことがダイエットに効果的と言いましたが、空腹状態で運動することは避けましょう。
ウォーキングは多くのエネルギーを消費します。
そのため、空腹時にウォーキングしてしまうと低血糖になる危険性があるので、ウォーキングの30分前までに軽食を摂っておきましょう。
おすすめは、バナナ、りんごなどの果物です。
程よい糖質があり、消化吸収が良いのでウォーキング前の軽食に優れています。
また、運動時に失いやすいカリウムも補給できるのでおすすめです。
2.高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人は注意
ピリッとした朝の空気を吸ってのウォーキングやジョギングは気持ちがいいのですが、高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人などは早朝のウォーキングやジョギングなど野外の運動は控えたほうがいいと思います。
早朝は就寝中の「休め」という自律神経の副交感神経から「働け」という交感神経へと切り替わる時間帯です。この時間帯では自律神経の嵐が吹くとも言われており、急に交感神経の緊張が高まり、血圧が上昇し、心拍数が増加します。しかも、血管内で血液がかたまりやすくなりますので、心筋梗塞、狭心症、脳卒中などが発症しやすくなります。
健康保険組合連合会 https://www.kenporen.com/health-column/dr_ishikawa/vol_06/
上記のように、高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人は避けた方が無難です。
それでもウォーキングする場合は、寒い日や雨の日を避け、ストレッチをして運動できる準備をしましょう。
運動前は血圧を測定し異常はないか確認することが大切です。
医師に相談すると安心ですね。
3.怪我や事故に注意
朝はまだ頭がしっかり働いていません。
注意力が落ちているので、物に当たってつまづいたり、段差で滑ったりしやすいです。
いつも歩いている道でも少し緊張感を持って歩きましょう。
車にも気を付けてください。
運転する人も同じく寝起きで注意力が落ちているかもしれません。
コチラに気づかないで衝突してしまうかもしれないので、なるべく車が通らない道を選びましょう。
特に冬は朝6時でも暗いので、事故の危険性が高まりますし、犯罪の確率も高くなります。
ライトなどを持って車に自分の存在を知らせたり、人がいそうな大きい道を選び1人で歩かないようにすることが大切です。
これらは、以下の記事にまとめているので参考にしてみてください(^-^)
4.入浴する時間に注意（シャワー程度なら気にする必要なし）
ウォーキングから帰ったら直ぐにベトベトした汗をお風呂で洗い流したくなりますが、直ぐに入浴するのは実はダイエットに効果的ではありません。
脂肪燃焼効果は、ウォーキング中だけでなくウォーキング後も筋肉が温まっているため30分間脂肪が燃え続けていますが、ウォーキングが終わり直ぐに入浴してしまうと筋肉が温まり過ぎてしまうため脂肪燃焼効果が打ち消されてしまうからです。
ウォーキング後は30分時間をおいてから入浴しましょう！
但し、汗を流す程度のシャワーなら筋肉を温めすぎることはないので大丈夫ですよ。
朝ウォーキングの効果【まとめ】
朝ウォーキングか夜ウォーキングで迷っているのだったら、朝ウォーキングをおすすめします。
朝ウォーキングには、
- 夜に比べてダイエット効果が高い
- 心の健康
- 骨が強くなる
- 寝つきが良くなる
- 朝ご飯を食べる習慣が身に付く（集中力のアップ）
という効果があるからです。
朝の澄んだ空気で鳥の鳴き声を聞きながら運動できるなんて最高ですよ！
初めは起きるのが怠いですが、慣れれば苦ではなくなります。
明日から早速始めてみましょう(^^♪
