ウォーキング・ランニング前後の簡単ストレッチ!怪我予防・疲労回復

ウォーキング・ランニングのストレッチ ウォーキング

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をしているけど、ストレッチをしないでいきなり運動を始めている方、要注意です!

ストレッチは、その運動のダイエット効果を高めることができますし、長く続けていく上での怪我防止や疲労回復にも効果があるんですよ。

この記事では、簡単、そして短時間でできるストレッチを紹介していきます。

ストレッチを運動前後に取り入れて、効率の良いダイエットをして理想のボディに近づきましょう(^_-)-☆

運動前後のストレッチの効果
  • ダイエット効果アップ
  • 怪我予防
  • 疲労回復
この記事でわかること
  • ウォーキングやランニングの前後に取り入れたいストレッチ

なぜ運動前後にストレッチをするのか?

軽めの運動

運動前のストレッチの意味【怪我予防・ダイエット効果アップ】

運動前にストレッチすることで、怪我の予防ダイエット効果を高めることができます。

ウォーキングやランニングは、足を大きく動かしますよね。

ストレッチをせずに体が硬い状態で運動すると、足をつってしまったり、捻挫や肉離れなどの怪我のリスクが高くなってしまいます。

しかし、ストレッチをすることで、関節の可動域を広げることができ、筋肉をほぐすこともできるので、足をつることや捻挫など怪我のリスクを下げることができます

更に、ダイエット効果も高めることもできちゃいますよ!

ストレッチすると、筋肉がほぐされることで血行が良くなるため、体全体の体温を上げることができます。

体温が1℃上昇すると基礎代謝が13%上がると言われています。

そのため、基礎代謝が高い状態で運動することで、ウォーキングやランニングのカロリー消費が増え、ダイエット効果をより高めることができるのです

運動後のストレッチの意味【今後の怪我予防・疲労回復】

運動後にストレッチすることで、今後の怪我予防や疲労回復が早まります。

運動後は筋肉が温まっているので、筋肉を伸ばしやすくなっています。

この時に、しっかりストレッチして筋肉を伸ばしてやることで、効果的に柔軟性を高めることができます。

柔軟性を高めることができれば、今後の怪我防止につながりますよ

更に、運動後のストレッチは疲労回復を早めることもできます!

ウォーキングをすると、疲労物質である乳酸などが溜まってしまいます。

乳酸が溜まったままだと、筋肉痛や今後の運動に影響し疲れやすくなっちゃいます。

しかし、運動後にストレッチをすることで血行が促進されるため、疲労物質を早く代謝でき、疲労回復を早めることができます。筋肉痛も軽減することができます!

次回の運動を快適にするためにもストレッチをしましょう(^-^)

ウォーキング・ランニング前後にする簡単ストレッチ

それでは、簡単に、そして短時間で出来るストレッチを紹介していきますね(^^♪

ハムストリングスのストレッチ

前屈

前屈は、太もも裏のハムストリングスという筋肉を伸ばすことができます。

手順
  1. 座る
  2. 足を前に伸ばす(膝を曲げないように!)
  3. 両足の踵をつける
  4. 息を吐きながらゆっくり上体を前に倒していく(力を抜いてリラックスする)
  5. 限界がきたら5秒キープ
  6. ゆっくり元に戻していく

ポイントは、上体を倒す時に膝を曲げないことです。

膝を曲げてしまうと、筋肉をしっかり伸ばすことができません(^^;

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前面部にある大腿四頭筋は、ウォーキング・ランニング時に最も酷使される筋肉です。

大腿四頭筋が固いままだと、運動パフォーマンスが低下し怪我のリスクが上がってしまうので、しっかりストレッチしましょう!

手順
  1. 立つ
  2. 片足を後ろに曲げるて、つま先を両手で持つ
    (お尻にしっかりつま先を引き寄せる、膝からつま先まで真っすぐになるように!)
  3. その状態で5秒間キープする
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 反対の足も同様に

股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

股関節のストレッチをすることで、可動域を広げることができるため怪我のリスクを減らすことができます。

手順
  1. 座る
  2. 両方の足の裏を合わせる
  3. 合わせた踵を自分の方に出来る限り引き寄せる
  4. 両手を膝の上に置き、手の力でゆっくり地面方向に下げていく
  5. 限界まで下げたら、5秒キープ
  6. ゆっくり元に戻していく

アキレス腱伸ばし

アキレス腱伸ばし

中高年になるとリスクが上がる『アキレス腱断裂

アキレス腱は主にコラーゲン繊維で出来ているので、加齢によってコラーゲン低下し柔軟性がなくなると、アキレス腱断裂が起きやすくなってしまいます。

アキレス腱をストレッチすることで、アキレス腱断裂のリスクを減らすことができるので運動前後に伸ばしておきましょう!

手順
  1. 立つ
  2. 片足を前に出す
  3. 息を吐きながら、ゆっくり体重を前にかける(踵は地面に付ける)
  4. 限界まできたら、5秒間キープする
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 反対の足も同様に

足底筋膜を伸ばす

足底腱膜のストレッチ

ウォーキングやランニング時に負荷がかかる足の裏にある足底腱膜!

足底腱膜を伸ばしておかないと、足底腱膜炎になってしまうリスクがあがります。

足底筋腱膜炎になると足裏に痛みが走り、日常動作に影響が出てしまいます。

手順
  1. 楽な姿勢で座る
  2. 片方の指先を掴み、膝方向にゆっくり曲げていく(足の力を抜く)
  3. 足裏がピリピリきたら、その状態で3秒キープ
  4. ゆっくり戻していく
  5. 逆足も同様に

首まわし

首回し

最後の仕上げに首まわしをすることで、より血行促進効果が得られるためダイエット効果が増します。

簡単で時間も取らないので、最後の仕上げに行いダイエット効果を高めちゃいましょう(^^♪

手順
  1. 背筋を伸ばす
  2. ゆっくり首を右に2週、左に2週する
    (後ろは首に負担をかけないように浅くまわす)

首は、筋肉や血管が集中しているので、ゆっくり優しく回しましょう(^^♪

最後に

ウォーキングやランニングなどの運動前後にストレッチをすることによって

  • ダイエット効果アップ
  • 怪我防止
  • 疲労回復

という嬉しい効果があります。

簡単にでき、時間もあまり取らないので、運動にストレッチを取り入れてみてくださいね。