ウォーキング前後の簡単ストレッチ方法を紹介!怪我予防・疲労回復の効果

ウォーキング前後のストレッチ ウォーキング
ふぐちゃん
ウォーキングにストレッチは必要?簡単にできるストレッチは?

こんな質問に答えます。

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

ストレッチは必要か必要ではないか、結論は必要です。

特にダイエットをしている人は、ウォーキング前にストレッチをすることでダイエット効果が上がるのでするべきだと思います。
ただし、運動前は動的ストレッチに限ります。(後述します。)

ストレッチは、運動のダイエット効果を高めることができますし、長く続けていくうえでの怪我防止や疲労回復にも効果があります。

この記事では、ストレッチの重要性を解説し、簡単で短時間でできるストレッチを紹介していきます。

ダイエットウォーキングの完全マップ 【19記事で解説】

ウォーキングダイエットの完全マップ【19記事で解説】

なぜ運動前後にストレッチをするのか?

軽めの運動

ウォーキング前後にストレッチをすることで、以下の効果があります。

<ウォーキング前>

  • 怪我予防
  • ダイエット効果アップ

<ウォーキング後>

  • 怪我予防
  • 疲労回復

それぞれ解説しますね。

運動前のストレッチ【怪我予防・ダイエット効果アップ】

運動前にストレッチすることで、怪我の予防ダイエット効果を高めることができます。

ウォーキングは脚を大きく動かします。

ストレッチをせずに体が硬い状態で運動すると、足をつってしまったり、捻挫や肉離れなどの怪我のリスクが高くなってしまいます。

しかし、ストレッチをすることで、関節の可動域を広げることができ、筋肉を適度にほぐすことができるので、足をつることや捻挫など怪我のリスクを下げることができます

更に、ダイエット効果も高めることもできます。

ストレッチすることで筋肉がほぐされ血行が良くなるため、体全体の体温を上げることができます。

体温が1℃上昇すると基礎代謝が13%上がる 

そのため、ストレッチをして体を温め基礎代謝が高い状態で運動することで、ウォーキングのカロリー消費が増え、ダイエット効果をより高めることができます。

運動後のストレッチ【怪我予防・疲労回復】

運動後にストレッチすることで、怪我予防疲労回復を早めることができます。

運動後は筋肉が温まっているので、筋肉を伸ばしやすくなっています。

この時に、しっかりストレッチして筋肉を伸ばすことで、効果的に柔軟性を高めることができます。

柔軟性を高めることができれば、今後の怪我防止につながります

更に、運動後のストレッチは疲労回復を早めることもできます!

ウォーキングをすると、疲労物質が溜まってしまいます。
疲労物質が溜まったままだと、筋肉が疲労し疲れの原因になります。

しかし、運動後にストレッチをすることで血行が促進されるため、疲労物質を早く代謝でき、疲労回復を早めることができます。筋肉痛も軽減することができます!

ユキフル
次回のウォーキングを快適にするためにもウォーキング後にストレッチすることが大切です。
ウォーキングしてるけど痩せない!理由は7つある!

ウォーキングしてるけど痩せない!理由は7つある!

運動前は動的ストレッチ・運動後は静的ストレッチを行う

ストレッチは、大きく分けて2種類あります。

  • 動的ストレッチ
  • 静的ストレッチ

動的ストレッチとは体をダイナミックに動かすストレッチで、ウォーキング前に行います。

一方、静的ストレッチとは筋肉を限界まで伸ばし固定するストレッチで、ウォーキング後に行います。

注意点は、運動前に静的ストレッチをしないことです。

筋肉はバネみたいなもので伸ばし過ぎると、伸び切ったバネのようき弾力性が失われてしまいます。
筋肉の弾力性が失われれば、運動パフォーマンスが低下し、怪我にもつながります。

そのため、運動前は動的ストレッチで程よく筋肉を伸ばしましょう。

ダイエットのモチベーションを維持する方法

ダイエットのモチベーションを維持する8つの方法!【続かない人へ】

ウォーキング前の簡単動的ストレッチ

全身運動であるウォーキングは、上半身と下半身のストレッチを行いましょう。

ウォーキン前のダイエット効果と怪我予防のためのストレッチを紹介します。

肩甲骨周りを柔らかくする

肩回しのストレッチ
手順
  1. 両肩に手を乗せる(右手は右肩、左手は左肩)
  2. 肘で円を描くように大きく回す
  3. 10週回したら、今度は反対方向に10回まわす
ユキフル
このストレッチは、肩こりにも効果がありますよ。

股関節・骨盤周辺のストレッチ

上記の動画の10秒から40秒で紹介されるストレッチ方です。

手順
  1. 両手を壁につく
  2. 20秒間片足を左右に大きく振る(無理のない範囲で足を上げる)
  3. 反対の足も同じように20秒間大きく振る

ウォーキング後の簡単静的ストレッチ

ウォーキンが終わった後、怪我予防と疲労回復を早めるために行う静的ストレッチを紹介します。

ハムストリングスのストレッチ

前屈

前屈は、太もも裏のハムストリングスという筋肉を伸ばすことができます。

手順
  1. 座る
  2. 足を前に伸ばす(膝を曲げないように!)
  3. 両足の踵をつける
  4. 息を吐きながらゆっくり上体を前に倒していく(力を抜いてリラックスする)
  5. 限界がきたら5秒キープ
  6. ゆっくり元に戻していく

ポイントは、上体を倒す時に膝を曲げないことです。
膝を曲げてしまうと、筋肉をしっかり伸ばすことがでないためです。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前面部にある大腿四頭筋は、ウォーキング時に最も酷使される筋肉です。

しっかりケアしましょう。

手順
  1. 立つ
  2. 片足を後ろに曲げるて、つま先を両手で持つ
    (お尻にしっかりつま先を引き寄せる、膝からつま先まで真っすぐになるように!)
  3. その状態で5秒間キープする
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 反対の足も同様に

股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

股関節のストレッチをすることで、脚の可動域を広げることができるため怪我のリスクを減らすことができます。

手順
  1. 座る
  2. 両方の足の裏を合わせる
  3. 合わせた踵を自分の方に出来る限り引き寄せる
  4. 両手を膝の上に置き、手の力でゆっくり地面方向に下げていく
  5. 限界まで下げたら、5秒キープ
  6. ゆっくり元に戻していく

アキレス腱伸ばし

アキレス腱伸ばし

中高年になるとリスクが上がる『アキレス腱断裂

アキレス腱は主にコラーゲン繊維で出来ているので、加齢によってコラーゲン低下し柔軟性がなくなると、アキレス腱断裂が起きやすくなってしまいます。

アキレス腱をストレッチすることで、アキレス腱断裂のリスクを減らすことができるので伸ばしておきましょう!

手順
  1. 立つ
  2. 片足を前に出す
  3. 息を吐きながら、ゆっくり体重を前にかける(踵は地面に付ける)
  4. 限界まできたら、5秒間キープする
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 反対の足も同様に

足底筋膜を伸ばす

足底腱膜のストレッチ

ウォーキングやランニング時に負荷がかかる足の裏にある足底腱膜!

足底腱膜を伸ばしておかないと、足底腱膜炎になるリスクが上がります。

足底筋腱膜炎になると足裏に痛みが走り、日常動作に影響が出てしまいます。

手順
  1. 楽な姿勢で座る
  2. 片方の指先を掴み、膝方向にゆっくり曲げていく(足の力を抜く)
  3. 足裏がピリピリきたら、その状態で3秒キープ
  4. ゆっくり戻していく
  5. 逆足も同様に

首まわし

首回し

最後の仕上げに血管が集中している首をまわすことで、より血行促進効果が得られます。

簡単で時間も取らないので、首まわしを最後の仕上げに行いダイエット効果を高めましょう。

手順
  1. 背筋を伸ばす
  2. ゆっくり首を右に2週、左に2週する
    (後ろは首に負担をかけないように浅くまわす)
ユキフル
首は、筋肉や血管が集中しているので、ゆっくり優しく回しましょう。

最後に

ウォーキングやランニングなどの運動前後にストレッチをすることによって

  • ダイエット効果アップ
  • 怪我防止
  • 疲労回復

の効果があります。

簡単にできて時間もあまり取らないので、運動にストレッチを取り入れてみてくださいね。