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ウォーキング前後の簡単ストレッチ方法を紹介【怪我予防・疲労回復】

ウォーキング前後のストレッチ

ウォーキングにストレッチは必要なの?簡単にできるストレッチはある?

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ウォーキング歴10年のユキフルです。

ストレッチは、ウォーキングのダイエット効果を高めたり、怪我予防や疲労回復の効果に期待できるので行った方がいいです。

ただし、運動前後に適したストレッチがあり、ストレッチの種類を間違えると逆に怪我をしてしまう可能性が増すので注意してください。

本記事では、以下のことがわかります。

  • ストレッチを行う理由
  • ストレッチの種類(動的ストレッチ・静的ストレッチについて)
  • ウォーキング前後の簡単動的ストレッチ
目次

なぜ運動前後にストレッチをするのか?

軽めの運動

ウォーキング前後にストレッチをすることで、以下の効果に期待できます。

ウォーキング前のストレッチ
  • 怪我予防
  • ダイエット効果アップ
ウォーキング後のストレッチ
  • 怪我予防
  • 疲労回復

それぞれ解説しますね。

運動前のストレッチ【怪我予防・ダイエット効果アップ】

運動前にストレッチすることで、怪我の予防やダイエット効果を高めることに期待できます。

ウォーキングは脚を大きく動かしますよね。

そのため、ストレッチをせずに体が硬い状態で運動すると、足をつってしまったり、捻挫や肉離れなどの怪我のリスクが高くなってしまうのです。

しかし、ストレッチをすることで、関節の可動域を広げたり、筋肉を適度にほぐすことができるので、足をつるなど怪我のリスクを下げることができます。

更に、ストレッチをすることでダイエット効果アップにも期待できます。

というのは、ストレッチすることで体を温めることができるためですね。

体温が上がり代謝が良くなっている状態でウォーキングすれば、ウォーキングのカロリー消費を上げることができます。

体温が1℃上昇すると基礎代謝が13%上がる 

運動後のストレッチ【怪我予防・疲労回復】

運動後にストレッチすることで、怪我予防や疲労回復を早めることができます。

運動後は筋肉が温まっているので、筋肉を伸ばしやすくなっている状態。

この時に、しっかりストレッチして筋肉を伸ばすことで、効果的に柔軟性を高めることができますよ。

柔軟性を高めることができれば、今後の怪我防止につながります。

更に、運動後のストレッチは疲労回復を早めることもできます!

ウォーキングをすると疲労物質が溜まり、疲労の原因になります。

しかし、運動後にストレッチをすることで、疲労物質を早く代謝できるので、疲労回復を早めることができるのです。

また、筋肉痛も軽減することに期待できますよ。

ユキフル

翌日に疲れを持ち越さないためにもストレッチすることが大切です。

運動前は動的ストレッチ・運動後は静的ストレッチを行う

ストレッチは、大きく分けて2種類あります。

  • 動的ストレッチ(運動の準備体操):運動の切り替えがスムーズに行われる・体温や心拍数を上げる効果
  • 静的ストレッチ:筋肉の緊張を和らげる・柔軟性の向上・関節の可動域を広げる

動的ストレッチとは体をダイナミックに動かすストレッチで、ウォーキング前に行います。

一方、静的ストレッチとは筋肉を限界まで伸ばし固定するストレッチで、ウォーキング後に行います。

運動前に静的ストレッチをしてはいけません。

静的ストレッチをすると、筋肉が伸び切ってしまい、バネのような弾力性が失われてしまうためです。

筋肉の弾力性が失われれば、運動パフォーマンスが低下し、怪我にもつながります。

ウォーキング前の簡単動的ストレッチ

では、簡単にできるストレッチを紹介していきますね。

まずは、ウォーキング前にする動的ストレッチから紹介します。

肩甲骨周りを柔らかくする

肩回しのストレッチ

ウォーキングは、下半身だけでなく上半身も使う全身運動なので、上半身もストレッチしましょう。

おすすめは、肩回しです。

上半身がポカポカしますよ。

手順
  1. 両肩に手を乗せる(右手は右肩、左手は左肩)
  2. 肘で円を描くように大きく回す
  3. 10週回したら、今度は反対方向に10回まわす
ユキフル

肩回しは、肩こりにも効果があるみたいですよ。

股関節・骨盤周辺のストレッチ

股関節・骨盤周辺のストレッチです。

上記の動画の10秒から40秒で紹介されるストレッチ法になります。

体全体が素早く温まりますよ。

注意点としては、無理のない範囲で足を動かすことです。

無理をすると逆に体を痛めてしまいます。

手順
  1. 両手を壁につく
  2. 20秒間片足を左右に大きく振る(無理のない範囲で足を上げる)
  3. 反対の足も同じように20秒間大きく振る

ウォーキング後の簡単静的ストレッチ

ウォーキンが終わった後、怪我予防と疲労回復を早めるために行う静的ストレッチを紹介します。

ハムストリングスのストレッチ

前屈

前屈は、太もも裏のハムストリングスという筋肉を伸ばすことができますよ。

このストレッチは、ゆっくり呼吸を意識して行います。

手順
  1. 座る
  2. 足を前に伸ばす(膝を曲げないように!)
  3. 両足の踵をつける
  4. 息を吐きながらゆっくり上体を前に倒していく(力を抜いてリラックスする)
  5. 限界がきたら5秒キープ
  6. ゆっくり元に戻していく

ポイントは、上体を倒す時に膝を曲げないこと

膝を曲げてしまうと、筋肉をしっかり伸ばすことがでないためです。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ。

太ももの前面部にある大腿四頭筋は、ウォーキング時に最も酷使される筋肉です。

しっかりケアしましょう。

手順
  1. 立つ
  2. 片足を後ろに曲げるて、つま先を両手で持つ
    (お尻にしっかりつま先を引き寄せる、膝からつま先まで真っすぐになるように!)
  3. その状態で5秒間キープする
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 反対の足も同様に
ユキフル

お尻につま先を引き寄せましょう。(少しピリピリする程度まで)

股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

股関節のストレッチをすることで、脚の可動域を広げることができるため怪我のリスクを減らすことができます。

手順
  1. 座る
  2. 両方の足の裏を合わせる
  3. 合わせた踵を自分の方に出来る限り引き寄せる
  4. 両手を膝の上に置き、手の力でゆっくり地面方向に下げていく
  5. 限界まで下げたら、5秒キープ
  6. ゆっくり元に戻していく

膝を手でゆっくり下げていく時、結構ピリピリします。

無理のない範囲で下げましょう。

アキレス腱伸ばし

アキレス腱伸ばし

中高年になるとアキレス腱断裂リスクが上がります。

アキレス腱は主にコラーゲン繊維で出来ているので、加齢によってコラーゲン低下するためですね。

アキレス腱をストレッチすることで、アキレス腱断裂のリスクを減らすことができるので伸ばしておきましょう!

手順
  1. 立つ
  2. 片足を前に出す
  3. 息を吐きながら、ゆっくり体重を前にかける(踵は地面に付ける)
  4. 限界まできたら、5秒間キープする
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 反対の足も同様に

踵を地面に着けることがポイントですよ。

足底筋膜を伸ばす

足底腱膜のストレッチ

ウォーキングは足の裏にも負荷がかかります。

そのため、ケアしないと足底腱膜炎になる可能性があります。

しっかり、足底腱膜を伸ばしましょう。

手順
  1. 楽な姿勢で座る
  2. 片方の指先を掴み、膝方向にゆっくり曲げていく(足の力を抜く)
  3. 足裏がピリピリきたら、その状態で3秒キープ
  4. ゆっくり戻していく
  5. 逆足も同様に

以上でウォーキング前後で行うとよい簡単ストレッチの紹介を終わります。

しっかり体をケアして、怪我がないようにウォーキングを継続しましょう。

最後に

ウォーキングやランニングなどの運動前後にストレッチをすることによって

  • ダイエット効果アップ
  • 怪我防止
  • 疲労回復

の効果があります。

簡単にできて時間もあまり取らないので、運動にストレッチを取り入れてみてくださいね。

今回は以上です。

おわり!

ウォーキング前後のストレッチ

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