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ウォーキングで使われる筋肉の部位を紹介!【筋肉が減る噂の真相は?】

ウォーキングで使われる筋肉の部位を紹介!筋肉が減る噂の真相は?

「ウォーキングで使う筋肉はどこ?」

「ウォーキングで筋肉を鍛えることはできない?逆に筋肉が減るって聞いたけど本当なの?」

「ウォーキングで筋肉を効果的に鍛えるにはどうしたらいいの?」

こんな質問に答えます!

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

今回の記事では、

  • ウォーキングで筋肉は鍛えることができるのか
  • ウォーキングで筋肉が減ってしまう噂の真相
  • ウォーキングで使う筋肉の部位と、その部位の筋肉が衰えるとどうなるのか
  • 効率的に筋肉を鍛える方法

を紹介していきます。

この記事を読めばさらにウォーキングが好きになると思いますよ。

目次

ウォーキングで筋肉は鍛えることができる?逆にウォーキングで筋肉が減るって本当?

ウォーキング

ウォーキングで筋肉は鍛えることができるのか。

また、ウォーキングなどの有酸素運動をすると筋肉が減るということを聞いたことがある人もいるでしょう。

結論は、

  • 普段運動していない人やウォーキング初心者の人は、ある程度まで筋肉を鍛えることができる
  • ある程度の筋肉の維持はできる
  • 長時間ウォーキングをすると筋肉が減る

です。

それぞれ解説しますね。

普段運動していない人やウォーキング初心者の人は、ある程度まで筋肉を鍛えることができる

ウォーキングで筋肉を鍛えることは難しいです。

負荷が少ないためですね。

とはいえ、筋肉に全く負荷がないわけではないので、普段まったく運動しない人やウォーキング初心者の人はある程度までなら筋肉アップが見込めます。

ですが、ウォーキングの負荷に耐えられる筋肉が付いてくると、それ以上は筋肉が増えません。(過負荷の原則という)

「過負荷の原則」というのは、「トレーニングを行うときは、ある一定以上の負荷をかけないと身体は強くならない」ということです。言い換えれば、毎日同じ練習ばかり行っていても、身体がその負荷に慣れてしまい運動効果が現れにくいということになります。

負荷のかけ方 過負荷の原則

ある程度の筋肉の維持はできる

年齢と共に筋肉は減少するのですが、ウォーキングを習慣化することで年齢による筋肉の減少をある程度防ぐことができます。

筋肉量は、統計的に見ると成長に合わせて20才ごろまで増加し、その後、維持期を経て加齢とともに徐々に減少する傾向があります。成長期は筋肉量が急激に増加する時期ですから、バランスのとれた食事と適切な運動が大切です。健常な成人においては、筋肉量が減るとエネルギー消費も減るため、脂肪が蓄積されやすくなって生活習慣病などの原因にもなります。中高年以降も、日常生活の中に適度な運動を継続的に取り入れ、筋肉量の減少を防止するよう心がけましょう。

タニタ https://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/
ユキフル

体重計で有名なタニタも適度な運動が筋肉減少に有効と言っていますよ。

筋肉を維持することのメリットは以下です。

  • 筋肉の低下による基礎代謝の低下を防止
  • メリハリのあるボディになる
  • QOL(生活の質)の維持・向上
  • 怪我の防止

ウォーキングを習慣化している人は、肥満体質な人が少なく、体力的に若々しい人が多いのはこのためかもしれませんね。

長時間ウォーキングすると筋肉が減る➡基礎代謝の低下=太りやすくなる

しかし、長時間のウォーキングとなると逆に筋肉が減少してしまいます。

以下をご覧ください。

90分を超える有酸素運動をすると、脂肪と一緒にタンパク質も燃焼され筋肉量が減少。

体重は落ちますが筋肉も一緒に減ってしまい、エネルギーを消費しづらい体になります。

DARL https://darl.jp/cool/10643/

90分を超えると、体脂肪と共に筋肉も一緒に減少してしまいます。

筋肉の減少は基礎代謝の低下につながるので、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

ダイエットに良くないということです。

つまり、長時間のウォーキングは避けるべきということですね。

基礎代謝の2割は筋肉が担っている。

ウォーキングで使う筋肉の部位

ウォーキングシューズ

年齢と共に減っていく筋肉。

若い人でも、座っていることが長い人、ベットの上でゴロゴロしている人、普段歩くことが少ない人は、ドンドン足の筋肉が衰え、10年後20年後の日常生活にマイナスの影響が出てきます。

「よっこいしょ」と言って立ち上がる人、階段を上る作業が苦痛の人は黄色信号ですよ!

ウォーキングを習慣化し、いつまでも若々しい身体を維持できるように筋肉を使いましょう。

ウォーキングでは、下半身を中心に様々な筋肉を使います。

ただし、正しいフォームでウォーキングすることが重要。

歩幅が小さかったり、背筋が曲がったままでは鍛えることが難しくなるためですね。

正しいウォーキングフォームについては『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!歩き方を徹底解説』をご覧ください。

ウォーキングで使う筋肉の部位はどこなの?

ウォーキングでは、

  • 大腿四頭筋
  • 下腿三頭筋
  • 前脛骨筋
  • 腸腰筋
  • 背筋

という筋肉を使います。

それぞれ詳しく紹介していきますね。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面部に位置する体で最も大きい筋肉です。

主な役割は、膝関節を伸ばしたり曲げたりする動作です。

歩行動作、立ち上がったり、階段を上ったりする時に使うので、日常生活のほとんどのシーンで使われます。

この筋肉が衰えると日常生活の様々な動作が苦痛に感じてしまうので、大腿四頭筋は若さのバロメーターですね。

大腿四頭筋は、ウォーキングコースに上り坂や階段を取り入れると効率よく鍛えることができます。

筋肉が負荷に慣れていない時に上り坂や階段をウォーキングコースに取り入れると、おそらくこの筋肉が筋肉痛になるはずですよ。

ユキフル

僕は、坂道ウォーキングを取り入れた翌日に筋肉痛になりましたよ。

大腿四頭筋が衰えると血流が悪くなるため、膝痛や腰痛、むくみの原因になることがあります。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、スネの後部に位置している筋肉です。

一般的には、ふくらはぎと呼ばれていますね。

この筋肉は、立った時のバランスを保つ役割があります。

下腿三頭筋を鍛えることで、

  • 立ち仕事
  • 歩行動作
  • 階段の上り下り

が楽になります。

また、下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれており、鍛えることで血流が改善されるため疲れにくい体になれますよ。

その他にも、運動時などに足を攣りにくくなるというメリットもあります。

下腿三頭筋も上り坂や階段をウォーキングコースに取り入れることで効率よく鍛えることができます。

ユキフル

上り坂ウォーキングや階段ウォーキングをしたら、『大腿四頭筋』『下腿三頭筋』が主に筋肉痛になる可能性があるということですね。

下腿三頭筋が衰えると血流が悪くなるため、むくみや足の疲労感を感じやすくなります。

前脛骨筋

前脛骨筋

前脛骨筋は、スネの辺りにある筋肉です。

この筋肉は、つま先を持ち上げる役割、足底のアーチ形状(土踏まず)を維持する役割があります。

この筋肉が衰えると、

  • つま先を持ち上げることができないので、物につまずいたり、すり足になってしまうため怪我をする確率が高くなる
  • 足底のアーチ形状を維持できなくなる➡偏平足になる➡歩き疲れやすくなる

といったデメリットがあります。

ユキフル

つまずくことが多くなった人や、すり足をしてしまう人、足底アーチが乏しい人は要注意です。
ウォーキングをして前脛骨筋を鍛えましょう。

ちなみに、近年この筋肉が日本で衰えてきているみたいです。

理由は、和式便所が減ってきたからなんだとか。

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は、 腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉です。

この筋肉は、体のバランスを保つ役割があります。

この筋肉を鍛えると、

  • 体のバランス感覚が良くなる
  • ヒップアップ
  • 骨盤矯正
  • 運動機能アップ

の効果が得られます。

砂浜や地面がデコボコな場所などの不安定な場所で運動すると効果的に鍛えることができますよ。

ユキフル

私は趣味でテニスをやっているのですが、ウォーキングでこの筋肉を鍛えたことで難しい体制でも良いショットを打てるようになりました。

腸腰筋は様々なメリットがある筋肉なので、ウォーキングをして衰えないようにしましょう。

背筋

背筋

背筋は、背中にある筋肉です。

しっかり背筋を伸ばしてウォーキングすることで、背筋も鍛えることができます。

この筋肉は、姿勢を正しく改善する役割があります。

背筋を鍛えることによって、猫背が治り姿勢が良くなります。

また、肩こりの予防や軽減にも期待できますよ。

現代社会は、スマホやパソコンやゲームなどで猫背になりやすい環境です。

猫背になると

  • 老けて見える
  • むくみ
  • 腰痛
  • 肩こり

などのデメリットがあります。

老けて見られるのは嫌だな。

ユキフル

猫背を改善するだけで若々しくなり全然印象が変わるので、背筋を伸ばしたウォーキングで猫背を改善したいですね。

筋肉を効率よく鍛えるにはどうすればいい?

プロテイン

ウォーキングで筋肉を鍛えるのは難しいです。

しかし、

  • 普段運動していない人
  • ウォーキング初心者

の人はある程度筋肉を鍛えることができます。

ウォーキングにも多少負荷があるためですね。

しかし、ただなんとなくウォーキングしていても筋肉を鍛えるのは難しいです。

ウォーキングで筋肉を効率よく鍛えるには以下を取り入れてみてください。

筋肉を効率よく鍛えるには、特にタンパク質を摂ることが大事になります。

筋肉を作るにはタンパク質が欠かせないためです。

タンパク質を摂取すると良いゴールデンタイムがあり、ウォーキング後の45分以内が効果的と言われています。

この時間にタンパク質が多く含まれている大豆、肉類、魚介類、卵などを食べると効率的に筋肉を付けることができるというわけですね。

しかし現実、なかなかこの時間に肉とかを食べるのは難しいですよね。

そこで、プロテインサプリメントです。

プロテインサプリメントなら短時間で作ることができるので、簡単にウォーキング後に摂取できますよ。

おすすめのプロテインサプリメントは、明治の「ザバスウェイトダウン」です。

このプロテインは、減量用のプロテインなのでダイエットをサポートしてくれますよ。

プロテインのダイエット効果については『ウォーキングやランニングの後に大豆プロテインがダイエットに効果的!』をご覧ください。

ウォーキングで使う筋肉の部位【まとめ】

ウォーキングシューズ

他の運動に比べてウォーキングは負荷が少ない運動ですが、運動を普段していない人やウォーキング初心者の人はある程度筋肉を鍛えることができます。

生活の質を上げるための筋肉を維持することができますし、基礎代謝の低下を防止できるのでダイエットにも良しです。

立ち上がるのが辛い、階段の上り下りが辛い、つまずきやすくなった、立ち仕事が辛い、猫背が気になる、最近太りやすくなったという方は、是非ウォーキングをしてみてください。

ですが、90分を超えるウォーキングは避けた方がいいです。

筋肉が減少するためです。

ここだけ注意してくださいね。

今回は以上です。

おわり!

ウォーキングで使う筋肉の部位まとめ
  • 大腿四頭筋:若さのバロメーター
  • 下腿三頭筋:立ち仕事、歩行動作、階段の上り下りが楽になる
  • 前脛骨筋:物につまずいたり、すり足の防止
  • 腸腰筋:体のバランス感覚が良くなる、ヒップアップ、骨盤矯正、運動機能アップ
  • 背筋:猫背の改善
ウォーキングで使われる筋肉の部位を紹介!筋肉が減る噂の真相は?

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