「ウォーキングで使う筋肉はどこ？」
「ウォーキングで筋肉を鍛えることはできない？逆に筋肉が減るって聞いたけど本当なの？」
「ウォーキングで筋肉を鍛えるにはどうしたらいいの？」
こんな質問に答えます！
ウォーキングはダイエットや健康などの多くのメリットがあり、誰でも簡単に始めることができるので人気の運動です。
今回の記事では、
- ウォーキングで筋肉は鍛えることができるのか
- ウォーキングで筋肉が減ってしまう噂の真相
- ウォーキングで使う筋肉の部位と、その部位の筋肉が衰えるとどうなるのか
- 効率的に筋肉を鍛える方法
を紹介していきます。
この記事を読めばさらにウォーキングが好きになると思いますよ(^-^)
もくじ
ウォーキングで筋肉は鍛えることができる？逆にウォーキングで筋肉が減るって本当？
ウォーキングで筋肉は鍛えることができるのか。
また、ウォーキングなどの有酸素運動をすると筋肉が減るということを聞いたことがある人もいるでしょう。
結論は、
- ウォーキングで筋肉を鍛えることは難しいが、筋肉を維持はできる（階段や坂道で負荷をかけることで筋肉を鍛えることができる）
- 長時間ウォーキングをすると筋肉が減る
です。
それぞれ詳しく解説しますね。
ウォーキングで筋肉を鍛えることは難しいが、筋肉を維持はできる（階段や坂道で負荷をかけることで筋肉を鍛えることができる）
ウォーキングで筋肉を鍛えることは難しいです。
負荷が少ないためですね。
とはいえ、普段まったく運動しない人がウォーキングをすると負荷が少なくとも多少は筋肉アップが見込めます。
ですが、その負荷に慣れてしまうと、それ以上は筋肉が増えません。
増えませんが、維持はできます。
そのため、基礎代謝の低下も防止できますし、怪我の防止や体力の維持など様々な恩恵を得られます。
ウォーキングを習慣化している人の多くは、肥満体質な人が少なく、体力的に若々しい人が多いのは筋肉を維持できているためですね。
さて、先ほど負荷に慣れてしまうと、それ以上は筋肉が増えないと言いましたよね。
筋肉を鍛えたければ、それ以上の強度の負荷を身体に与える必要があるのです。（このことを過負荷の原則という。）
歩幅を広げたり、階段や坂道をコースに取り入れると負荷が上がるので筋肉のアップに期待できますよ。
筋肉量は、統計的に見ると成長に合わせて20才ごろまで増加し、その後、維持期を経て加齢とともに徐々に減少する傾向があります。成長期は筋肉量が急激に増加する時期ですから、バランスのとれた食事と適切な運動が大切です。健常な成人においては、筋肉量が減るとエネルギー消費も減るため、脂肪が蓄積されやすくなって生活習慣病などの原因にもなります。中高年以降も、日常生活の中に適度な運動を継続的に取り入れ、筋肉量の減少を防止するよう心がけましょう。
タニタ https://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/
長時間ウォーキングすると筋肉が減る➡基礎代謝の低下＝太りやすくなる
ウォーキングすると筋肉が維持できると言いましたが、長時間のウォーキングとなると逆に筋肉が減少してしまいます。
以下をご覧ください。
90分を超える有酸素運動をすると、脂肪と一緒にタンパク質も燃焼され筋肉量が減少。
体重は落ちますが筋肉も一緒に減ってしまい、エネルギーを消費しづらい体になります。
DARL https://darl.jp/cool/10643/
90分を超えると、体内のタンパク質が燃焼されます。
筋肉はタンパク質なので筋肉が減少してしまうということですね。
基礎代謝の2割は筋肉が担っているので、筋肉が減少するということは、基礎代謝が落ち、太りやすくなるということです。
ウォーキングで使う筋肉の部位を紹介
年齢と共に減っていく筋肉。
若い人でも、座っていることが長い人、ベットの上でゴロゴロしている人、普段歩くことが少ない人は、ドンドン足の筋肉が衰え、10年後20年後の日常生活にマイナスの影響が出てきます。
「よっこいしょ」と言って立ち上がる人、階段を上る作業が苦痛の人は黄色信号です。
ウォーキングを習慣化し、いつまでも若々しい身体を維持できるように筋肉を使いましょう。
ウォーキングでは、下半身を中心に様々な筋肉を使います。
但し、正しいフォームでウォーキングすることが大切です。
歩幅が小さかったり、背筋が曲がったままでは鍛えることが難しくなります。
正しいウォーキングフォームについては『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット！』をご覧ください。
ウォーキングでは、
- 『大腿四頭筋』
- 『下腿三頭筋』
- 『前脛骨筋』
- 『腸腰筋』
- 『背筋』
を鍛えることができます。
それぞれ詳しく紹介していきますね。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面部に位置する体で最も大きい筋肉です。
主な役割は、膝関節を伸ばしたり曲げたりする動作です。
歩行動作、立ち上がったり、階段を上ったりする時に使うので、日常生活のほとんどのシーンで使われます。
この筋肉が衰えると日常生活の様々な動作が苦痛に感じてしまうので、大腿四頭筋は若さのバロメーターですね。
大腿四頭筋は、ウォーキングコースに上り坂や階段を取り入れると効率よく鍛えることができます。
上り坂や階段をウォーキングコースに取り入れると、おそらくこの筋肉が筋肉痛で悲鳴をあげるはずです。
この筋肉が衰えると血流が悪くなるため、膝痛や腰痛、むくみの原因になることがあります。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
下腿三頭筋は、スネの後部に位置している筋肉です。
一般的には、ふくらはぎと呼ばれていますね。
この筋肉は、立った時のバランスを保つ役割があります。
下腿三頭筋を鍛えることで、
- 立ち仕事
- 歩行動作
- 階段の上り下り
が楽になります。
また、下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれており、鍛えることで血流が改善されるため疲労物質が溜まらない疲れにくい体になれます。
その他にも、運動時などに足を攣りにくくなるというメリットもありますよ。
この筋肉も上り坂や階段をウォーキングコースに取り入れたら、効率よく鍛えることができます。
この筋肉が衰えると血流が悪くなるため、むくみや足の疲労感を感じやすくなります。
前脛骨筋
前脛骨筋は、スネの辺りにある筋肉です。
この筋肉は、つま先を持ち上げる役割、足底のアーチ形状（土踏まず）を維持する役割があります。
この筋肉が衰えると、つま先を持ち上げることができないので、物につまずいたり、すり足になってしまうため怪我の確率が上がります。
また、足底のアーチ形状を維持できなくなるので、偏平足になり、足底で体重をしっかり支えることができなくなるため、足首、膝、ふくらはぎなどに負担がかかってしまいます。
足底のアーチ形状が乏しくなると、クッション性も無くなるので、歩き疲れやすくなってしまいます。
ウォーキングをして前脛骨筋を鍛え怪我の予防をしましょう。
腸腰筋
腸腰筋は、 腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉です。
この筋肉は、体のバランスを保つ役割があります。
この筋肉を鍛えると、
- 体のバランス感覚が良くなる
- ヒップアップ
- 骨盤矯正
- 運動機能アップ
の効果が得られます。
砂浜や地面がデコボコな場所などの不安定な場所で運動すると効果的に鍛えることができますよ。
腸腰筋は様々なメリットがある筋肉なので、ウォーキングをして衰えないようにしましょう。
背筋
背筋は、背中にある筋肉です。
しっかり背筋を伸ばしてウォーキングすることで、背筋も鍛えることができます。
この筋肉は、姿勢を正しく改善する役割があります。
背筋を鍛えることによって、猫背が治り姿勢が良くなります。
また、肩こりの予防や軽減効果もありますよ。
現代社会は、スマホやパソコンやゲームなどで猫背になりやすい環境です。
猫背になると
- 老けて見える
- むくみ
- 腰痛
- 肩こり
などのデメリットがあります。
筋肉を効率よく鍛えるにはどうすればいい？
ウォーキングで筋肉を効率よく鍛えるポイントは以下です。
- 正しいフォームで負荷をかける
- 坂道や階段を使ったコースを取り入れる：大腿四頭筋、下腿三頭筋が主に鍛えられる
- 砂浜をウォーキングすることも良い：腸腰筋が主に鍛えられる
- プロテインを飲む
筋肉を効率よく鍛えるには、タンパク質を摂ることが大事になります。
筋肉を作るにはタンパク質が欠かせません。
タンパク質が不足した状態では、筋肉が作られないということですね。
実は、タンパク質を摂取すると良いゴールデンタイムがあり、ウォーキング後の45分以内が効果的と言われています。
ですが、なかなかこの時間に肉とかを食べるのは難しいですよね。
そこで、プロテインサプリメントが活躍します。
プロテインサプリメントなら短時間で作ることができるので、簡単にウォーキング後に摂取できますよ。
おすすめのプロテインサプリメントは、明治の「ザバスウェイトダウン」です。
タンパク質を摂取ができると同時に、脂肪の燃焼効果もあるので、ダイエットにも有効だからです。
半年で10kg痩せた人もいますよ。
プロテインのダイエット効果については『ウォーキングやランニングの後に大豆プロテインがダイエットに効果的！』をご覧ください。
ウォーキングで使う筋肉の部位【まとめ】
他の運動に比べてウォーキングは負荷が少ない運動ですが、生活の質を上げるための筋肉を維持することができますし、基礎代謝の低下を防止できるのでダイエットにも良しです。
立ち上がるのが辛い、階段の上り下りが辛い、つまずきやすくなった、立ち仕事が辛い、猫背が気になる、最近太りやすくなったという方は、是非ウォーキングをしてみてください。
ですが、90分を超えるウォーキングは避けた方がいいです。
筋肉が減少するためですね。
ここだけ注意してくださいね。
- 大腿四頭筋：若さのバロメーター
- 下腿三頭筋：立ち仕事、歩行動作、階段の上り下りが楽になる
- 前脛骨筋：物につまずいたり、すり足の防止
- 腸腰筋：体のバランス感覚が良くなる、ヒップアップ、骨盤矯正、運動機能アップ
- 背筋：猫背の改善
