ウォーキングで付く筋肉の部位を紹介!筋肉減る?筋肉痛時はすべき?

ウォーキングで鍛えられる筋肉 ウォーキング

続けることで必ず痩せることが出来るウォーキング!

体への負担が少ないので続けやすく、ダイエットで人気の運動ですよね。

ウォーキングの効果は、ダイエットだけではありません。

ウォーキングによって筋肉が鍛えられ、若々しく健康的に、そしてヒップアップや猫背を治すなど様々な効果を得られます。

ユキフル
2日に1回30分のウォーキングで人生が変わるかもしれませんよ!

この記事では、ウォーキングで鍛えられる筋肉の部位、よく耳にするウォーキングをすることで筋肉が減るという噂は正しいのかを紹介していきます。

この記事でわかること
  • ウォーキングで鍛えることができる筋肉の部位
  • 筋肉が減る噂は正しいのか
  • いつ頃から筋肉が付くのか
  • 筋肉痛時のウォーキングはするべきか
  • 太ももは痩せるのか、筋肉が付いて太るのか
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ウォーキングで鍛えることができる筋肉の部位は?

座っていることが長い人、ベットの上でゴロゴロしている人、普段歩くことが少ない人は、ドンドン足の筋肉が衰え、10年後20年後の日常生活にマイナスの影響が出てきます。

よっこいしょと言って立ち上がる人、階段を上る作業が苦痛の人は黄色信号です。

ウォーキングの習慣を身に着け、いつまでも若々しくなるために筋肉を鍛えましょう。

ウォーキングでは、下半身を中心に様々な部位を鍛えることが出来ます。

但し、正しいウォーキングフォームが出来ている場合の時です。

歩幅が小さかったり、背筋が曲がったままでは鍛えることが難しくなります。

正しいウォーキングフォームについては『 正しいウォーキングフォームで効率よく運動!脂肪燃焼がアップする心拍数ゴールデンゾーンとは? 』をご覧ください。

ふぐちゃん
ウォーキングで鍛えることができる筋肉の部位は?

ウォーキングでは、

  • 『大腿四頭筋』
  • 『下腿三頭筋』
  • 『前脛骨筋』
  • 『腸腰筋』
  • 『背筋』

を鍛えることができます。

それぞれ詳しく紹介していきますね。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面部に位置する体で最も大きい筋肉です。

主な役割は、膝関節を伸ばしたり曲げたりする動作です。

歩行動作、立ち上がったり、階段を上ったりする時に使うので、日常生活のほとんどのシーンで使われます。

この筋肉が衰えると日常生活の様々な動作が苦痛に感じてしまうので、大腿四頭筋は若さのバロメーターですね。

ユキフル
若さを保つ上で非常に重要な筋肉なので、ウォーキングを定期的に取り入れて鍛えましょう。

大腿四頭筋は、ウォーキングコースに上り坂を取り入れると効率よく鍛えることが出来ます。

上り坂をウォーキングしたら、おそらくこの筋肉が筋肉痛で悲鳴をあげるはずです。

私は、坂道ウォーキングを取り入れた翌日に筋肉痛になりました。

慣れてくると筋肉痛になることもなくなるので安心してください。

この筋肉が衰えると血流が悪くなるため、膝痛や腰痛、むくみの原因になることがあります。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、スネの後部に位置している筋肉です。

一般的には、ふくらはぎと呼ばれていますね。

この筋肉は、立った時のバランスを保つ役割があります。

下腿三頭筋を鍛えることで、

  • 立ち仕事
  • 歩行動作
  • 階段の上り下り

が楽になります。

また、下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれており、鍛えることで血流が改善されるため疲労物質が溜まらない疲れにくい体になれます。

その他にも、運動時などに足を攣りにくくなるというメリットもありますよ。

この筋肉も上り坂をウォーキングしたら、効率よく鍛えることができます。

ユキフル
上り坂ウォーキングをしたら、『大腿四頭筋』『下腿三頭筋』が主に筋肉痛になるはずですよ。

この筋肉が衰えると血流が悪くなるため、むくみや足の疲労感を感じやすくなります。

前脛骨筋

前脛骨筋

前脛骨筋は、スネの辺りにある筋肉です。

この筋肉は、つま先を持ち上げる役割、足底のアーチ形状(土踏まず)を維持する役割があります。

この筋肉が衰えると、つま先を持ち上げることができないので、物につまずいたり、すり足になってしまうため怪我の確率が上がります。

また、足底のアーチ形状を維持できなくなるので、偏平足になり、足底で体重をしっかり支えることができなくなるため、足首、膝、ふくらはぎなどに負担がかかってしまいます。

足底のアーチ形状が乏しくなると、クッション性も無くなるので、歩き疲れやすくなってしまいます。

ユキフル
最近、つまずくことが多くなった人や、すり足をしてしまう人、足底アーチが乏しい人は、ウォーキングをして前脛骨筋を鍛え怪我の予防をしましょう。

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は、 腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉です。

この筋肉は、体のバランスを保つ役割があります。

この筋肉を鍛えると、

  • 体のバランス感覚が良くなる
  • ヒップアップ
  • 骨盤矯正
  • 運動機能アップ

の効果が得られます。

砂浜地面がデコボコな場所などの不安定な場所で運動すると効果的に鍛えることができますよ。

ユキフル
私は趣味でテニスをやっているのですが、ウォーキングでこの筋肉を鍛えたことで難しい体制でも良いショットを打てるようになりました。

腸腰筋はあらゆるスポーツで使う筋肉なので、ウォーキングをして鍛え上げましょう。

背筋

背筋

背筋は、背中にある筋肉です。

しっかり背筋を伸ばしてウォーキングすることで、背筋も鍛えることができます。

この筋肉は、姿勢を正しく改善する役割があります。

背筋を鍛えることによって、猫背が治り姿勢が良くなります。

また、肩こりの予防や軽減効果もありますよ。

現代社会は、スマホやパソコンやゲームなどで猫背になりやすい環境です。

猫背になると

  • 老けて見える
  • むくみ
  • 腰痛
  • 肩こり

などのデメリットがあります。

ふぐちゃん
老けて見られるのは嫌だな。
ユキフル
猫背を改善するだけで全然印象が変わるので、背筋を伸ばしたウォーキングで治しましょう。
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有酸素運動で筋肉は減る?

筋肉が減る
ふぐちゃん
有酸素運動をすると、筋肉が分解されて筋トレ効果が無くなるっていう噂は本当?
ユキフル
結論から申すと、有酸素運動が原因で筋肉が減る(落ちる)ことはありえません。

有酸素運動をして減るのは、炭水化物(糖質)と脂肪です。

有酸素運動で、筋肉の構成成分であるタンパク質を使うことはありません。

そのため、有酸素運動で筋肉が減ることはないのです。

前述しましたが、有酸素運動の中でも負荷が少ないウォーキングでも『大腿四頭筋』『下腿三頭筋』『前脛骨筋』『腸腰筋』『背筋』を付けることが出来ます。

なぜそのような噂が広まってしまったのか?

2つ考えられます。

  1. 筋トレしていた人が、筋トレを辞めて有酸素運動しかしなくなった
  2. 有酸素運動の脂肪燃焼効果で鍛えた部位の脂肪が減って筋肉が減ったように感じた

1つ目は、筋トレしていた人が、筋トレを辞めて有酸素運動しかしなくなったという考えです。

筋肉というのは、使わないと減ってしまいます。

歩くことが出来なくなってしまった方の足は、筋肉が減って細くなりますよね。

それと同じで、筋トレを辞めてしまったら有酸素運動では腕を鍛えることが難しいので腕の筋肉が減ってしまいます。そのため、有酸素運動をすると筋肉が減ったと誤解されたのでしょう。

二つ目は、有酸素運動は脂肪燃焼効果があるので、筋トレで鍛えた部位の脂肪が分解されて、減ったように感じてしまったのでないかという考えです。

ユキフル
有酸素運動が原因で筋肉が減ることは、まずありえないので安心してウォーキングをしてくださいね。
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いつ頃から筋肉が付く?

カレンダー
ふぐちゃん
いつ頃から筋肉がつくの?
ユキフル
ウォーキングで筋肉が付き始めるのは、正しいフォームでウォーキングした場合で早くて3ヵ月かかると言われています。

もちろんウォーキング頻度と運動時間が少ないと筋肉が付きにくいので、2日に1回を目安に運動し、運動時間は30分以上を目安に運動をしましょう。

筋肉が付いてくると基礎代謝が上がるため、ダイエット効果も得ることができます。

基礎代謝とは、何もしていなくても生命維持のために使われるエネルギー(kcal)のことです。

基礎代謝の2割は筋肉が関わっているので、筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝が高くなるということですね。

ユキフル
基礎代謝が高くなると、太りにくく痩せやすいボディを手に入れることができますよ。
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筋肉痛がある時はウォーキングするべき?

筋肉痛
ふぐちゃん
筋肉痛がある時はウォーキングするべき?

ウォーキングの場合の筋肉痛は、よっぽど酷い筋肉痛ではない場合には休む必要はありません。

なぜなら、ウォーキングをすることで筋肉痛が早く治すことができるからです。

筋肉痛は痛めた筋繊維を修復しようとしている時に起き、その修復には栄養や酸素を必要とします。

血液は栄養を運ぶ役割と酸素を運ぶ役割があるため、血行が良くなると筋繊維の修復に使われる栄養と酸素をスムーズに運ぶことができるため筋肉痛を早く治すことができます。

ウォーキングをすると、心拍数が早くなることで血行が良くなることと、歩くことで体重の圧によって足の裏を刺激し足の裏がポンプのような働きをするため血行が良くなります。

そのため、ウォーキングをすることで筋肉痛を早く治すことに繋がるのです。

ユキフル
更に早く筋肉痛を治すには、タンパク質(プロテイン)BCAAを摂ることをお勧めします。

筋繊維はタンパク質で出来ているので、タンパク質タンパク質の構成成分であるBCAAを筋繊維の修復時に使うため、摂取すると筋肉痛を早く治すことができるためです。

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太ももが太くならない?

太ももが太くて悩んでいる人
ふぐちゃん
ウォーキングで大腿四頭筋が鍛えられるって言ったけど、太ももは太くならない?

ウォーキングすると、筋肉が付いて太ももが太くなるという噂を聞いたことがあります。

結論から言うと、ウォーキングで太ももが太くなることはありません

筋肉には『遅筋』『速筋』の2種類があり、遅筋は太くなりにくい筋肉で、速筋は太くなる筋肉です。

ウォーキングなどの有酸素運動で鍛えられる筋肉は、遅筋なので太くなりにくい筋肉です。

マラソン選手の足は太くなく、ほっそりとしていますよね。

ユキフル
ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いことが特徴なので、太ももに付いた脂肪を燃焼してくれるため足が細くなりますよ。

逆に、スクワットなどの無酸素運動で鍛えられる筋肉は、速筋なので太ももが太く逞しくなります。

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最後に

他の運動に比べてウォーキングは負荷が少ない運動ですが、生活の質を上げるための筋肉をしっかり付けることができます。

立ち上がるのが辛い、階段の上り下りが辛い、つまずきやすくなった、立ち仕事が辛い、猫背が気になるという方は、是非ウォーキングをやってみてください。

効果はすぐには実感できませんが、3ヵ月以降に必ず実感できます。

負荷が少ないため、続けやすいですよ(^-^)