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ウォーキングで筋肉はつく!鍛えられる部位は?筋肉が落ちる噂は本当?

ウォーキングで筋肉はつく!鍛えられる部位は?筋肉が落ちる噂は本当?

ウォーキングは負荷が少ないから筋肉つきそうもないけど、どうなのかな~。付くとしたらどの部位なんだろう?
反対に筋肉が落ちるって聞いたこともあるけど本当なのかな?

こんな質問に答えます!

本記事の内容
  • ウォーキングで筋肉はつくのか&筋肉は落ちるのか
  • ウォーキングで鍛えられる筋肉の部位
  • 効率よく筋肉を増やす方法
ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

「ウォーキングは低負荷だから筋肉がつくはずない」と思っている人は多いです。

他のサイトでも、ウォーキングで筋肉を増やすことはできないと紹介しています。

でも、これ本当なのか気になりますよね。

そこで、本記事ではウォーキングで筋肉はつくのかなどについて紹介していきます。

結論を言いますと、運動習慣がない人であればウォーキングでもちゃんと筋肉を付けることはできますよ。

では本文に入ります。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

ウォーキングで筋肉はつくの?筋肉が落ちる噂は本当?

ウォーキング

では、ウォーキングで筋肉はつくのかについて紹介しますね。

冒頭でも述べましたが、運動習慣がない人であればウォーキングをすることで筋肉をつけることはできます。

その理由は、

  • 膝に体重の2倍の重さがかかっている
  • 運動習慣のない人とウォーキング愛好者とで筋肉量を比較したら、ウォーキング愛好者の方が筋肉量が多かったというデータがある

からです。

ウォーキングは全身運動と言われており、全身の筋肉の80%を使います。

そして、特に使うのが下半身の筋肉であり、膝には体重の2倍の重さがかかっているのです。

例えば、50㎏の人だったら100㎏の負荷が膝にかかってるということですね。

つまり、皆さんが思っているよりも負荷はかかっているのです。

「からだの発達と加齢の科学」という書籍にこんなデータもあります。

運動習慣別脚筋と体幹筋の筋断面積の比較
ユキフル

運動習慣のない人とウォーキング愛好者の筋肉量を比較した結果、ウォーキング愛好者の方が筋肉量が多いのがわかりますね。
他にもウォーキングで筋肉が増えるというデータは沢山ありますよ。

また、厚生労働省のサイトには、こんなことも書かれています。

このサルコペニアは運動によって防ぐことができます。筋肉は鍛えることで何歳になってからでも強く大きく発達させることができるからです。サルコペニアの防止にはウォーキング・ジョギングなどの運動や、日常から活動的に生活することがなによりも重要です。さらに高い効果を得るためには筋肉に負荷をかけて標的の筋肉を直接鍛えるレジスタンス運動を行うことが進められます。レジスタンス運動とはスクワットや腕立て伏せ・腹筋運動などの標的とする筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動のことです。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット

なるほど!ウォーキングでも筋肉を鍛えることができるのね。

とはいえ、筋肉がドンドン増えることありません。

ウォーキングの負荷に耐えられる筋肉が付いてくると、それ以上は筋肉が増えないのです。

これを『過負荷の原則』と言います。

「過負荷の原則」というのは、「トレーニングを行うときは、ある一定以上の負荷をかけないと身体は強くならない」ということです。言い換えれば、毎日同じ練習ばかり行っていても、身体がその負荷に慣れてしまい運動効果が現れにくいということになります。

負荷のかけ方 過負荷の原則

ですので、普段からハードな運動をしている人がウォーキングをしてもウォーキングによって筋肉は増えません。

ウォーキングの負荷に耐えられる筋肉ができているからですね。

しかし、普段運動しない人がウォーキングを始めれば、筋肉は増える余地は十分にあります。

ウォーキングの負荷分の筋肉がまだできていないからです。

つまり、ウォーキングをすれば必ず筋肉がつくということはないということですね。

あと気になっていることがあるんだけど、ウォーキングをすると筋肉が落ちる噂は本当なの?

ユキフル

本当です。
長時間のウォーキングをすれば筋肉が落ちる可能性があります。

ウォーキングなどの有酸素運動を長時間すると、糖質(エネルギー)が枯渇します。

エネルギーが不足するので、それを補うために脂質をエネルギーに変え、さらに筋肉のアミノ酸もエネルギーに変えてしまいます。

長時間のウォーキングで筋肉が落ちる理由

長時間のウォーキングは筋肉が落ちる可能性があるということですね。

筋肉が落ちると基礎代謝が低下するので、長時間のウォーキングはおすすめしません。

長時間とは、1時間以上です。

短すぎても脂肪燃焼の効率が悪くなるので、30分以上1時間以内を目安にしましょう。

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ウォーキングで鍛えられる筋肉の部位

ウォーキングシューズ

年齢と共に減っていく筋肉。

若い人でも、座っていることが長い人、ベットの上でゴロゴロしている人、普段歩くことが少ない人は、ドンドン足の筋肉が衰え、10年後20年後の日常生活にマイナスの影響が出てきます。

「よっこいしょ」と言って立ち上がる人、階段を上る作業が苦痛の人は黄色信号ですよ!

ウォーキングを習慣化し、いつまでも若々しい身体を維持できるように筋肉を付けましょう。

筋肉をつけるメリット
  • 基礎代謝の向上
  • メリハリのある体になる
  • 生活の質が上がる(QOLの向上)など

ただし、正しいフォームでウォーキングすることが重要。

ただ歩いているだけでは、筋肉を付けるのは難しいです。

正しいウォーキングフォームについては『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!歩き方を徹底解説』にて紹介しています。

ウォーキングで鍛えられる筋肉はどこなの?

ウォーキングでは、

  • 大腿四頭筋
  • 下腿三頭筋
  • 前脛骨筋
  • 腸腰筋
  • 背筋

という筋肉を主に鍛えることができます。

それぞれ詳しく紹介していきますね。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面部に位置する体で最も大きい筋肉。

主な役割は、膝関節を伸ばしたり曲げたりする動作です。

歩行動作、立ち上がったり、階段を上ったりする時に使うので、日常生活のほとんどのシーンで使われます。

この筋肉が衰えると日常生活が質が低下するので、大腿四頭筋は若さのバロメーターと言われていますよ。

ちなみに、大腿四頭筋はウォーキングコースに上り坂や階段を取り入れると効率よく鍛えることができます。

筋肉が負荷に慣れていない時に上り坂や階段をウォーキングコースに取り入れると、おそらくこの筋肉が筋肉痛になるはず。

余裕があればコースに取り入れてみましょう。

大腿四頭筋が衰えると血流が悪くなるため、膝痛や腰痛、むくみの原因になることがあります。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、スネの後部に位置している筋肉。

一般的には、ふくらはぎと呼ばれていますね。

この筋肉は、立った時のバランスを保つ役割があります。

下腿三頭筋を鍛えることで、

  • 立ち仕事
  • 歩行動作
  • 階段の上り下り

が楽になります。

また、下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれており、鍛えることで血流が改善されるため疲れにくい体になれますよ。

その他にも、運動時などに足を攣りにくくなるというメリットもあります。

下腿三頭筋も上り坂や階段をウォーキングコースに取り入れることで効率よく鍛えることができます。

下腿三頭筋が衰えると血流が悪くなるため、むくみや足の疲労感を感じやすくなります。

前脛骨筋

前脛骨筋

前脛骨筋は、スネの辺りにある筋肉。

この筋肉は、つま先を持ち上げる役割、足底のアーチ形状(土踏まず)を維持する役割があります。

この筋肉が衰えると、

  • つま先を持ち上げることができないので、物につまずいたり、すり足になってしまうため怪我をするリスクが上がる
  • 足底のアーチ形状を維持できなくなる➡偏平足になる➡歩き疲れやすくなる

といったデメリットがあります。

ユキフル

つまずくことが多くなった人や、すり足をしてしまう人、足底アーチが乏しい人は要注意です。
ウォーキングをして前脛骨筋を鍛えましょう。

前脛骨筋の衰えが日本で目立っているようです。

理由は、和式便所が減ってきたからなんだとか。

腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は、 腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉。

この筋肉は、体のバランスを保つ役割があります。

この筋肉を鍛えると、

  • 体のバランス感覚が良くなる
  • ヒップアップ
  • 骨盤矯正
  • 運動機能アップ

に期待できます。

砂浜や地面がデコボコな場所などの不安定な場所で運動すると効果的に鍛えることができますよ。

ユキフル

私は趣味でテニスをやっているのですが、ウォーキングでこの筋肉を鍛えたことで難しい体制でも良いショットを打てるようになりました。

腸腰筋は様々なメリットがある筋肉なので、ウォーキングをして衰えないようにしましょう。

背筋

背筋

背筋は、背中にある筋肉。

しっかり背筋を伸ばしてウォーキングすることで、背筋も鍛えることができます。

この筋肉は、姿勢を正しく改善する役割があります。

背筋を鍛えることによって、猫背が改善されますよ。

また、肩こりの予防や軽減にも期待できます。

現代社会は、スマホやパソコンやゲームなどで猫背になりやすい環境です。

猫背になると

  • 老けて見える
  • むくみ
  • 腰痛
  • 肩こり

などのデメリットがあります。

老けて見られるのは嫌だな。

ユキフル

猫背を改善するだけで若々しくなり全然印象が変わるので、背筋を伸ばしたウォーキングで猫背を改善したいですね。

以上がウォーキングで鍛えられる主な筋肉です。

どれも重要な筋肉ですね。

ウォーキングをして、しっかり鍛えましょう。

筋肉を効率よく鍛えるにはどうすればいい?

プロテイン

では、最後にウォーキングで筋肉を効率よく鍛えるポイントを紹介します。

筋肉を効率良く鍛えるポイントは

  1. 正しいウォーキングフォーム
  2. 坂道、階段、砂浜をウォーキングコースに取り入れる
  3. プロテインを飲む

です。

それぞれ紹介します。

正しいウォーキングフォーム

まず、基本は正しいフォームでウォーキングすること。

ウォーキングは80%以上の筋肉を使う全身運動と言われていますが、それは正しいフォームで行った場合。

散歩のように歩いてしまうと筋肉が上手に使われないため、筋肉を効率よく鍛えることはできないのです。

ですので、正しいウォーキングフォームを身に付けましょう。

正しいフォームは『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!歩き方を徹底解説』にて解説しています。

坂道、階段、砂浜をウォーキングコースに取り入れる

余裕がある人は、坂道や階段、砂浜をウォーキングコースに取り入れてみましょう。

負荷が大きくなるので、筋肉を効率よく鍛えることができますよ。

プロテインを飲む

筋肉を効率よくつけるには、タンパク質を摂ることが大事になります。

筋肉を作るにはタンパク質が欠かせないためです。

タンパク質を摂取すると良いゴールデンタイムがあり、運動後の45分以内と言われています。

この時間にタンパク質が多く含まれている大豆、肉類、魚介類、卵などを食べると効率的に筋肉を付けることができるというわけですね。

しかし、なかなかこの時間に肉とかを食べるのは難しいですよね。

そこで、プロテインサプリメントです。

プロテインサプリメントなら短時間で作ることができるので、簡単にウォーキング後に摂取できますよ。

おすすめのプロテインサプリメントは、明治の「ザバスウェイトダウン」です。

このプロテインは、減量用のプロテインなのでダイエットをサポートしてくれますよ。

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さいごに

今回はウォーキングで鍛えることができる筋肉について紹介しました。

ウォーキングは運動の中で負荷が少ない方ですが、運動習慣がない人であればウォーキングでも筋肉をつけることができます。

筋肉が増えれば、基礎代謝の向上、メリハリのある体になる、生活の質が上がるなどメリットが沢山あるので、是非ウォーキングを取り入れてみてください。

ウォーキングはストレスの解消にもなりますし、テンポよく歩くと楽しいですよ。

今回は以上です。

おわり!

ウォーキングで鍛えることができる筋肉まとめ
  • 大腿四頭筋:若さのバロメーター
  • 下腿三頭筋:立ち仕事、歩行動作、階段の上り下りが楽になる
  • 前脛骨筋:物につまずいたり、すり足の防止
  • 腸腰筋:体のバランス感覚が良くなる、ヒップアップ、骨盤矯正、運動機能アップ
  • 背筋:猫背の改善
ウォーキングで筋肉はつく!鍛えられる部位は?筋肉が落ちる噂は本当?

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