脚を細くしたいな～
階段ダイエットがいいって聞いたけど、やってみようかな。
でもやり方がわからない・・・。
こんな疑問に答えます！
- 階段の昇り降りがダイエットに効果的な理由
- 階段の消費カロリー
- 階段ダイエットのやり方
- ダイエット効果を上げる方法
- 階段ダイエットの口コミ
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルです。
今回は階段ダイエットについて紹介します。
『脚痩せ』と『ピップアップ』に期待できるので女性に人気のダイエットです。
階段ダイエットのやり方は主に3つ
- 普段の生活の中で階段をできるだけ使うようにする
- 階段をひたすら昇降する
- ウォーキングやランニングでコースに階段を取り入れる
です。
それぞれメリットデメリットがあるので、この辺りも紹介していきますね。
階段ダイエットでスリムな体を手に入れましょう！
階段の昇り降りがダイエットに効果的な4つの理由（脚やせに期待できる！）
階段の昇り降りがダイエットに効果的な理由は、
- 平地に比べて消費カロリーアップ
- 脂肪を燃焼
- むくみの予防・改善
- 基礎代謝アップ
に期待できるからです。
それぞれ見ていきましょう。
平地に比べて消費カロリーアップ
だいたい想像できますが、階段は平地に比べて消費カロリーが高いです。
階段の方が負荷が大きいからですね。
階段は平地のおよそ1.3倍消費カロリーが高くなります。
階段：平地の1.3倍の消費カロリー
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーにすることなので、階段を昇降して消費カロリーを上げることは重要です。
脂肪を燃焼
階段の昇り降りは、有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら、体を動かすエネルギーとして脂肪や血糖を使う運動のこと。
階段の昇り降りをすることで脂肪燃焼に期待できるということですね。
ダイエットをしてもなかなか脂肪が減らないと悩んでいる人が、有酸素運動を始めたら脂肪がみるみる減り始めたなんてことはよく聞きます。
ちなみに、階段の昇降は脚を主に使うため、特に脚痩せに効果的と言われていますよ。
有酸素運動の脂肪燃焼は20分から早まると言われています。
5分という短時間でも効果は得られますが、効率よくダイエットをするのであれば30分くらいの継続することがポイントです。
でも、30分間階段の昇り降りはちょっとキツイですよね。
ですので、ダイエットを効果的に行う方法としてウォーキングコースに階段を取り入れることをおすすめします。
詳しくは記事後半で紹介しますね。
むくみの予防・改善
階段ダイエットが脚痩せに有効な理由はもう一つあります。
それは、階段ダイエットは『むくみ』に有効だからです。
脚はむくみやすい場所ですよね。
その改善方法は、『ふくらはぎ』の筋肉を動かすこと。
ふくらはぎは第二の心臓と言われ血液を送り出すポンプのような働きがあり、ふくらはぎの筋肉を動かすことで停滞した血液を送り出すことができるからです。
階段を昇る時はふくらはぎの筋肉を使うので、むくみの解消に期待できます。
脂肪の燃焼は時間がかかりますが、むくみの解消はすぐに効果が得られるので、むくみで悩んでいる人は是非一度やってみてください。
ただし、有効なのは血液停滞によるむくみの場合です。
他が原因のむくみの場合は効果は期待できないので注意。
基礎代謝が上がる
階段を昇降すると、脚を中心に筋肉を鍛えることができます。
筋肉量が増えると、基礎代謝を上げることができます。
筋肉は基礎代謝の2割を担っているためですね。
「階段を数段上がっただけで体が疲れる」という人には特に有効。
体がすぐに疲れるのは普段運動をしていない証拠であるため、階段の負荷で筋肉が増える余地がまだまだあるからです。
つまり、基礎代謝が上がる余地がたくさんあると言い換えられますね。
基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーが上がるので、筋肉が増えた分だけ痩せやすく太りにくい体質になれます。
以上が階段の昇り降りがダイエットに効果的な理由です。
筋肉がついて脚が太くならない？
でも、筋肉が脚に付いたら太くならない？
ユキフル脚に筋肉が付いて太くなる人は、ほとんどいません。
その理由を簡単に紹介しますね。
脚に筋肉が付いて太くなることがほとんどない理由は
- 筋肉が付いても脂肪が減る
- 筋肉が増え続けることはない
からです。
筋肉は増え続けることはありません。
筋肉を増やそうとすれば、それ以上の負荷を与えなければならないからです。（これを過負荷の原則と言います。）
階段の負荷に耐えられる筋肉が付けば、それ以上は筋肉が増えることはないので安心して下さい。
ユキフル有酸素運動の代表的なスポーツであるマラソン選手を想像してみてください。
脚が太い人はいませんよね。
脚がスラっとしています。
ですが、脚が太くなる可能性のある人はいます。
脚に脂肪がほとんどなく、さらに運動不足の人です。
階段を昇り降りしても減らせる脂肪がなく、運動不足であるために筋肉が付く余地があるからです。
このような人以外は、脚痩せに期待できるので安心してください。
【階段ダイエットはヒップアップにも期待できる】
階段ダイエットは嬉しい副産物があります。
それはヒップアップ。
階段を昇ることでお尻の筋肉を鍛えられるからです。
年齢と共にお尻は垂れてくるので、これは嬉しい副産物ですね。
階段の消費カロリーを一覧で！
階段の昇り降りでどのくらいの消費カロリーがあるのか気になりますよね？
そこで、階段の消費カロリーについてまとめてみました。
3つにパートをわけて紹介します。
- 昇りと降りで消費カロリーが違う
- 時間＆家の階段＆段数による消費カロリー一覧
- 階段の消費カロリーは思ったより低い
1.昇りと降りで消費カロリーが違う
昇りと降りの消費カロリーは違います。
階段は昇りの方がキツイですよね。
負荷が強い分、消費カロリーは昇りの方が若干高くなります。
【50㎏の人が30分ゆっくり階段を昇り降りした場合】
| 階段 | 消費カロリー |
|---|---|
| 昇り | 105kcal |
| 降り | 92kcal |
2.時間＆家の階段＆段数による消費カロリー一覧
続いて、時間＆家の階段＆段数による消費カロリーを一覧で紹介します。
3.階段の消費カロリーは思ったより低い
「階段の消費カロリーって意外と少ない」と思った方は多いのではないでしょうか？
100段でも10kcalなので、そう思うのは仕方がないです。
しかし、階段ダイエットのミソは消費カロリーではありません。
階段ダイエットのミソは
- 脂肪燃焼
- むくみの改善
- 基礎代謝の向上
にあります。
特にむくみがある人はダイエット効果を実感しやすいかと思います。
その理由は、むくみがあると
- 軽度の場合は、1㎏から3㎏程度
- 重度の場合は、3㎏以上
体重が増加すると言われているため、解消されればそれだけ体重を落とせる可能性があるからです。
ですので、消費カロリーが少ないからと階段ダイエットをしないのは勿体ないですよ。
ぴょん太郎消費カロリーもバカにできないよ。
1ヶ月2ヶ月と続ければ物凄いパワーになるからね。
階段ダイエットのやり方＆注意点！
では、階段ダイエットのやり方について紹介します。
以下の順番で紹介しますね。
- 階段ダイエットの主なやり方
- ダイエットに効果的な階段の昇り方と降り方（注意点）
- ダイエット効果を上げる方法
階段ダイエット主な3つのやり方
階段ダイエットの主なやり方は3つです。
- 生活に階段を取り入れる
- ひたすら階段を昇降する
- ウォーキングのコースに階段を取り入れる
それぞれ見ていきましょう。
❶生活に階段を取り入れる
| 続けやすさ | |
| ダイエット効果 |
まずは、生活に取り入れる方法です。
例えば、
- 駅でエスカレーターを使うのではなく階段を使う
- マンションに住んでいる人はエレベーターを使うのではなく階段を使う
といった感じですね。
普段の生活に階段を取り入れる方法なので、続けやすいといったメリットがあります。
ダイエットがなかなか続かない人や、運動がどうしても苦手な人におすすめです。
しかし、ダイエット効果はあまり期待できません。
食事制限を組み合わせるなどでカバーしましょう。
❷ひたすら階段を昇降する
| 続けやすさ | |
| ダイエット効果 |
続いては、ひたすら階段を昇降するといったダイエット法。
生活に階段を取り入れる方法と違い、ガッツリ運動をするという感じなので負荷が大きいです。
運動が苦手な人にはおすすめしません。
また、ひたすら階段を昇降するというのは飽きやすいです。
同じ場所を何度も行き来するのは単純ですし、面白みがないですからね。
ただし、負荷が大きいのでダイエット効果は一番期待できる方法です。
【踏み台昇降を使えば楽しく階段ダイエットができる！】
踏み台昇降と階段の運動効果は同じです。
踏み台昇降だと、階段をひたすら昇降するより楽しくダイエットできます。
その場で運動できるので、テレビを見ながら行うことができるからです。
値段もそこまで高くないですし、高い所にあるものを取る時の踏み台としても使えるので1台持っておいても損はないですよ(笑)
ポチップ
❸ウォーキングのコースに階段を取り入れる
| 続けやすさ | |
| ダイエット効果 |
最後は、ウォーキングのコースに階段を取り入れるという方法。
個人的に一番おすすめです。
外を歩くウォーキングは景色が変わるので楽しいですし、ウォーキングも有酸素運動なので相性がいいからです。
相性が良いというのは、同時に行うことで有酸素運動のダイエット効果を最大限に発揮できるから。
有酸素運動の脂肪燃焼は20分から早まると言われているため、30分運動することがベストとされています。
でも、階段の昇降を30分するのは辛いという人もいると思います。
そこで負荷が少ないウォーキングと組み合わせることが有効。
負荷が少ないウォーキングと組み合わせることで、辛さを軽減できるからですね。
ユキフル迷ったらウォーキングのコースに階段を取り入れる方法をおすすめします。
階段ダイエットの頻度と時間について
階段ダイエットの頻度ですが、できるだけ毎日を心がけてください。
毎日することでダイエット効果が上がることはもちろんですが、階段があったら使うということを習慣化できるからです。
歯磨きのように当然になるくらいまで、習慣化しましょう。
運動時間は30分を目安に行うことがベストです。
階段ダイエットは有酸素運動であり、有酸素運動は20分から早まると言われているため30分を目安にすることが推奨されているからです。
ですので、毎日30分の運動をおすすめします。
ダイエットに効果的な階段の昇り方と降り方＆注意点
ダイエットに効果的な階段の昇り方と降り方について以下にまとめました。
- 目線はやや斜め下
- 背筋をまっすぐ
- 重心は常に体の真下
- 太ももを水平になるまで上げて踵から着地
※転倒防止のために必ず手すりを持つようにしてください。
- 目線はやや斜め下
- 背筋をまっすぐ
- 重心は常に体の真下
- つま先から着地して踵をつける
注意点
- 目線を真下に向けない➡背筋が曲がってしまう
- 膝を開かない➡膝を開くと重心が左右にブレやすくなり故障の原因になる
ポイントは、昇りの時に太ももを水平になるまで上げることです。
ここを意識するのかしないのかでは全くの別物。
ダイエット効果が上がるので、意識して太ももを水平になるまで上げてみてください。
また、「走るように階段を昇降したい」という方もいるかもしれませんが、運動が苦手な人もほどゆっくり昇降することをおすすめします。
理由は負荷が大きくなると、
- 億劫になり継続できなくなる可能性がある
- 体を故障しやすくなる
からです。
負荷が大きくなればその分ダイエット効果も上がりますが、続かなかったら意味がありません。
階段を昇降しすぎて膝を痛めたという人は多いです。
階段ダイエットはゆっくりやっても効果があるので、ゆっくり昇降することをおすすめします。
もちろん、早く階段を昇降した方がダイエット効果は高くなるので、物足りなくなったら無理のない範囲でしてみてもいいかもしれません。
ユキフルちなみに、階段をゆっくり昇降したら筋肉が付きやすいと言われてしましたが、現在は反対に運動スピードが速い方が筋肥大効果が高いことがわかっています。
筋肉が増えれば基礎代謝が高くなりますが、続けるということが大切なので自分にあったペースでしましょう。
何度も言いますが、運動が苦手な方はゆっくり昇降することをおすすめします。
ダイエット効果を上げる方法
階段ダイエットの効果を上げるには、
- 階段を昇る時に太ももを水平になるまで上げる
- 毎日30分運動する
ということをこれまで紹介しました。
| 階段を昇る時に太ももを水平になるまで上げる | 負荷が大きくなるのでダイエット効果が上がる |
| 毎日30分運動する | 習慣化しやすい 20分から脂肪燃焼が早まるので脂肪の減少に有効 |
あと、タンパク質を積極的に摂るということを意識してくだい。
階段ダイエットをすることで筋肉量の増加に期待できますが、タンパク質が不足していては増やせる筋肉も増やせません。
筋肉の成長のためには、タンパク質が必要だからですね。
タンパク質の摂取はプロテインが効率的です。
プロテインは
- 体に吸収しやすいように作られている
- 運動後すぐに摂取できる
- タンパク質以外も運動に必要な栄養成分が配合されている
からです。
タンパク質を摂るタイミングは、運動後45分以内がベストとされています。
運動後45分がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言われているためですね。
プロテインはすぐに作れるので、運動後に摂取しやすいといったメリットもありますよ。
階段ダイエットと合わせてプロテインも同時に始めてみてください。
ユキフル体重を落としたい時にはザバスのウェイトダウンを飲んでいます。
ダイエットと相性がいいのでおすすめです。
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ポチップ
階段ダイエットの口コミ
最後に階段ダイエットの口コミを紹介して終わります。
山道を歩く階段ダイエットは楽しそう。
さいごに
今回は階段ダイエットについて紹介しました。
運動が苦手な人でも取り入れやすいダイエット法なので、是非やってみてください。
まずは、脱エスカレーターから始めてみて、徐々に負荷を上げていく感じが始めやすいかもしれません。
『千里の道も一歩から』です。
少しずつ積み上げて、スリムボディになりましょう！
今回は以上です。
おわり！
