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【1日の摂取カロリー年齢別一覧】ダイエット時のカロリーの計算方法も紹介!

1日の摂取カロリー年齢別一覧

1日の摂取カロリーは年齢によって変わるって聞いたけど、私の年齢ではどのくらいカロリーを摂取したらいいの?

こんな質問に答えます!

本記事でわかること
  • 男性・女性の推定摂取カロリー必要量(年齢別一覧表)
  • 現在の摂取カロリーは適切なのかを判断する方法
  • ダイエット時の目標摂取カロリーの求め方
ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

1日に必要な摂取カロリーをご存じでしょうか?

実は、年齢によって違います。

「学生の時と食べる量は変わらないのに社会人になって体重が増えた」というのをよく耳にしますが、これは1日の必要摂取カロリーが学生時代に比べて少なくなったからです。

現在の年齢の1日の摂取カロリーを知ることは大切なので、この機会に知っておきましょう。

本記事では、1日の推定摂取カロリー必要量を年齢別一覧表で紹介します。

また、ダイエット時の目標カロリーの求め方などについても紹介しますね。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

1日の推定摂取カロリー必要量(年齢別一覧)

1日の推定摂取カロリー必要量(年齢別一覧)

1日の推定摂取カロリー必要量は、年齢、性別、身体活動レベルで決まります。

待って!身体活動レベルって何?

ユキフル

身体活動レベルとは、日常の身体活動を強度に応じて三段階に区分したものです。
以下の表をご覧ください。

スクロールできます
身体活動レベル日常生活の内容
レベルⅠ自宅でも仕事でも、1日のうち座っていることがほとんど。
レベルⅡ座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下り、軽いスポーツなどいずれかを含む。
レベルⅢ立ち仕事や重い物を運ぶ仕事、またはジムでのトレーニングなど運動習慣を持っている。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』を元に作成

例えば、仕事がデスクワークで、普段も体を動かすことがない人は「身体活動レベルⅠ」になります。

では、1日の推定摂取カロリー必要量を年齢別・身体活動レベル別に見ていきましょう。

年齢別|男性の推定摂取カロリー必要量(kcal/日)

年齢別|男性の推定摂取カロリー必要量

男性の推定摂取カロリー必要量(kcal/日)

身体活動レベル
0~5(月)550
6~8(月)650
9~11(月)700
1~2(歳)950
3~5(歳)1300
6~7(歳)135015501750
8~9(歳)160018502100
10~11(歳)195022502500
12~14(歳)230026002900
15~17(歳)250028003150
18~29(歳)230026503050
30~49(歳)230027003050
50~64(歳)220026002950
65~74(歳)205024002750
75歳以上18002100
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

年齢別|女性の推定摂取カロリー必要量(kcal/日)

年齢別|女性の推定摂取カロリー必要量

女性の推定摂取カロリー必要量 (kcal/日)

身体活動レベル
0~5(月)500
6~8(月)600
9~11(月)650
1~2(歳)900
3~5(歳)1250
6~7(歳)125014501650
8~9(歳)150017001900
10~11(歳)185021002350
12~14(歳)215024002700
15~17(歳)205023002550
18~29(歳)170020002300
30~49(歳)175020502350
50~64(歳)165019502250
65~74(歳)155018502100
75歳以上14001650
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

以上が年齢別の1日の推定摂取カロリー必要量です。

男性は15歳から17歳をピークに、女性は12歳から14歳をピークに徐々に推定摂取カロリー必要量が落ちていることがわかりますね。

年齢で推定摂取カロリーって大きく違うんだね~。

現在の摂取カロリーは適切?BMIを求めて判断しよう

身長に対して体重は適正なのかをBMIを求めて判断する

1日の推定摂取カロリー必要量を年齢別一覧表で紹介しましたが、どうでしたか?

「一覧表を見たけど、自分がどのくらいカロリーを摂取しているかわからない」という方は多いはずです。

今の摂取カロリーが適切かを判断するのは簡単です。

それはBMIを求めること。

BMIとは、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数のことです。

以下のようにグループ分けされています。

BMI値判定
18.5未満低体重(痩せ型)
18.5~25未満普通体重
25~30未満肥満(1度)
30~35未満肥満(2度)
35~40未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)
日本肥満学会の判定基準

BMIが高ければ先ほど紹介した年齢別の1日の推定摂取カロリー必要量をオーバーしていると判断でき、BMIが普通なら適切な摂取カロリーということが言えますね。

自分の摂取カロリーが適切かはBMIで判断できる

日本肥満学会では、BMI22を標準体重とし、統計的に最も病気になりにくいとされています。

肥満が招くもの
  • 糖尿病
  • 脂質異常症
  • 高血圧症
  • 心血管疾患など

参考:厚生労働省

BMIは以下の式に当てはめれば求めることができますよ。

BMI=
体重(kg)÷(身長(m)×身長(m)

※身長はセンチ(㎝)ではなく、メートル(m)です。
例)165㎝→1.65m

以下の計算フォームに項目を入力すれば、基礎代謝現在の体重を維持するための推定必要カロリーBMI標準体重簡単に求めることができるので計算してみましょう。

BMIが普通であれば現在の摂取カロリーで問題はありませんが、BMIが高く肥満と判定されれば現在の摂取カロリーでは摂りすぎということです。

肥満は数多くの疾患のもととなるので、健康のためにもダイエットをおすすめします。

ダイエット時の目標摂取カロリーの求め方

ダイエット時の目標摂取カロリーの求め方

BMIを計算し肥満と判定された人は、健康のためにもダイエットをおすすめします。

まずは、一番良いとされるBMI22となるための目標摂取カロリーの求めましょう。

求め方は簡単です。

標準体重に体重1㎏あたりの推定必要カロリーを掛ければ、ダイエット時の目標カロリーを出せます。

標準体重×体重1㎏あたりの推定必要カロリー=ダイエット時の目標カロリー(kcal/日)

ダイエット時の目標カロリーを求めるには、『標準体重』『体重1㎏あたりの推定必要カロリー』が必要です。

標準体重ですが、以下の式で求めることができます。

身長(m)×身長(m)×22
=標準体重(kg)

ユキフル

とはいえ、標準体重は先ほどの計算フォームで求めたので大丈夫ですね。

続いて、体重1㎏あたりの推定必要カロリーを求めましょう。

『性別』『年齢』『身体活動レベル』によって決まります。

以下の表にまとめたので、自分の年齢と身体活動レベルに合うものを選べばOKです。

男性の体重1㎏あたりの推定必要カロリー(kcal)

身体活動レベル
18~29歳35.541.547.4
30~49歳33.739.344.9
50~64歳32.738.243.6
65~74歳31.336.742.1
74歳以上30.135.5
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

女性の体重1㎏あたりの推定必要カロリー(kcal)

身体活動レベル
18~29歳33.238.744.2
30~49歳32.938.443.9
50~64歳31.136.241.4
65~74歳30.035.240.4
74歳以上29.034.2
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

これで『標準体重』『体重1㎏あたりの推定必要カロリー』が出たので、ダイエット時の目標カロリーを求められますね。

以下の人を例にダイエット時の目標カロリーについて求めてみますね。

以下のモデルのダイエット目標カロリーを求めてみます。

デスクワークの女性
  • 女性
  • 年齢:25歳
  • 身長:155㎝
  • 体重:62㎏
  • デスクワーク
  • 普段運動しない
    =身体活動レベルⅠ
STEP
標準体重を計算する

身長(m)×身長(m)×22
=標準体重(kg)

1.55×1.55×22=52.9kg

標準体重:52.9㎏

STEP
体重1㎏あたりの推定必要カロリーを選ぶ
  • 25歳
  • 身体活動レベルⅠ
STEP
標準体重に体重1㎏あたりの推定必要カロリーを掛ける

標準体重(kg)×体重1㎏あたりの推定必要カロリー=BMI22になるためのダイエット時の目標カロリー(kcal/日)

52.9×33.2=1756.28

BMI22になるためのダイエット時の目標カロリー
➡1756kcal/日

BMI22を目指すためには、1日およそ1756kcal摂取すれば良いということがわかりました。

さいごに

1日に必要な推定摂取カロリーを年齢別に紹介しました。

摂取カロリーは年齢によって違います。

ですので、年齢によって食べる量を変えるか、食べる量を変えたくない場合は身体活動レベルを上げないと体重を維持できないということです。

肥満は数多くの疾患のもととなるので、自分の年齢の推定摂取カロリー必要量を把握し、肥満にならないように気をつけましょう。

BMIを計算し肥満と判定された人は、健康のためにもダイエットをおすすめします。

当サイトでは、ダイエットに関わる記事を多数用意しているので、よかったら読んでください。

お役に立てれば幸いです。

今回は以上です。

おわり!

1日の摂取カロリー年齢別一覧

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