1日の摂取カロリーは年齢によって変わるって聞いたけど、私の年齢ではどのくらいカロリーを摂取したらいいの？
こんな質問に答えます！
- 男性・女性の推定摂取カロリー必要量（年齢別一覧表）
- 現在の摂取カロリーは適切なのかを判断する方法
- ダイエット時の目標摂取カロリーの求め方
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
1日に必要な摂取カロリーをご存じでしょうか？
実は、年齢によって違います。
「学生の時と食べる量は変わらないのに社会人になって体重が増えた」というのをよく耳にしますが、これは1日の必要摂取カロリーが学生時代に比べて少なくなったからです。
現在の年齢の1日の摂取カロリーを知ることは大切なので、この機会に知っておきましょう。
本記事では、1日の推定摂取カロリー必要量を年齢別一覧表で紹介します。
また、ダイエット時の目標カロリーの求め方などについても紹介しますね。
1日の推定摂取カロリー必要量（年齢別一覧）
1日の推定摂取カロリー必要量は、年齢、性別、身体活動レベルで決まります。
待って！身体活動レベルって何？
ユキフル身体活動レベルとは、日常の身体活動を強度に応じて三段階に区分したものです。
以下の表をご覧ください。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| レベルⅠ | 自宅でも仕事でも、1日のうち座っていることがほとんど。 |
| レベルⅡ | 座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下り、軽いスポーツなどいずれかを含む。 |
| レベルⅢ | 立ち仕事や重い物を運ぶ仕事、またはジムでのトレーニングなど運動習慣を持っている。 |
例えば、仕事がデスクワークで、普段も体を動かすことがない人は「身体活動レベルⅠ」になります。
では、1日の推定摂取カロリー必要量を年齢別・身体活動レベル別に見ていきましょう。
年齢別｜男性の推定摂取カロリー必要量（kcal/日）
男性の推定摂取カロリー必要量（kcal/日）
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 0～5（月） | – | 550 | – |
| 6～8（月） | – | 650 | – |
| 9～11（月） | – | 700 | – |
| 1～2（歳） | – | 950 | – |
| 3～5（歳） | – | 1300 | – |
| 6～7（歳） | 1350 | 1550 | 1750 |
| 8～9（歳） | 1600 | 1850 | 2100 |
| 10～11（歳） | 1950 | 2250 | 2500 |
| 12～14（歳） | 2300 | 2600 | 2900 |
| 15～17（歳） | 2500 | 2800 | 3150 |
| 18～29（歳） | 2300 | 2650 | 3050 |
| 30～49（歳） | 2300 | 2700 | 3050 |
| 50～64（歳） | 2200 | 2600 | 2950 |
| 65～74（歳） | 2050 | 2400 | 2750 |
| 75歳以上 | 1800 | 2100 | – |
年齢別｜女性の推定摂取カロリー必要量（kcal/日）
女性の推定摂取カロリー必要量 （kcal/日）
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 0～5（月） | – | 500 | – |
| 6～8（月） | – | 600 | – |
| 9～11（月） | – | 650 | – |
| 1～2（歳） | – | 900 | – |
| 3～5（歳） | – | 1250 | – |
| 6～7（歳） | 1250 | 1450 | 1650 |
| 8～9（歳） | 1500 | 1700 | 1900 |
| 10～11（歳） | 1850 | 2100 | 2350 |
| 12～14（歳） | 2150 | 2400 | 2700 |
| 15～17（歳） | 2050 | 2300 | 2550 |
| 18～29（歳） | 1700 | 2000 | 2300 |
| 30～49（歳） | 1750 | 2050 | 2350 |
| 50～64（歳） | 1650 | 1950 | 2250 |
| 65～74（歳） | 1550 | 1850 | 2100 |
| 75歳以上 | 1400 | 1650 | – |
以上が年齢別の1日の推定摂取カロリー必要量です。
男性は15歳から17歳をピークに、女性は12歳から14歳をピークに徐々に推定摂取カロリー必要量が落ちていることがわかりますね。
年齢で推定摂取カロリーって大きく違うんだね～。
現在の摂取カロリーは適切？BMIを求めて判断しよう
1日の推定摂取カロリー必要量を年齢別一覧表で紹介しましたが、どうでしたか？
「一覧表を見たけど、自分がどのくらいカロリーを摂取しているかわからない」という方は多いはずです。
今の摂取カロリーが適切かを判断するのは簡単です。
それはBMIを求めること。
BMIとは、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数のことです。
以下のようにグループ分けされています。
| BMI値 | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（痩せ型） |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満（1度） |
| 30～35未満 | 肥満（2度） |
| 35～40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
BMIが高ければ先ほど紹介した年齢別の1日の推定摂取カロリー必要量をオーバーしていると判断でき、BMIが普通なら適切な摂取カロリーということが言えますね。
日本肥満学会では、BMI22を標準体重とし、統計的に最も病気になりにくいとされています。
- 糖尿病
- 脂質異常症
- 高血圧症
- 心血管疾患など
参考：厚生労働省
BMIは以下の式に当てはめれば求めることができますよ。
ＢＭＩ＝
体重（ｋｇ）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））
※身長はセンチ（㎝）ではなく、メートル（ｍ）です。
例）165㎝→1.65ｍ
以下の計算フォームに項目を入力すれば、基礎代謝、現在の体重を維持するための推定必要カロリー、BMI、標準体重を簡単に求めることができるので計算してみましょう。
BMIが普通であれば現在の摂取カロリーで問題はありませんが、BMIが高く肥満と判定されれば現在の摂取カロリーでは摂りすぎということです。
肥満は数多くの疾患のもととなるので、健康のためにもダイエットをおすすめします。
ダイエット時の目標摂取カロリーの求め方
BMIを計算し肥満と判定された人は、健康のためにもダイエットをおすすめします。
まずは、一番良いとされるBMI22となるための目標摂取カロリーの求めましょう。
求め方は簡単です。
標準体重に体重1㎏あたりの推定必要カロリーを掛ければ、ダイエット時の目標カロリーを出せます。
標準体重×体重1㎏あたりの推定必要カロリー＝ダイエット時の目標カロリー（kcal/日）
ダイエット時の目標カロリーを求めるには、『標準体重』『体重1㎏あたりの推定必要カロリー』が必要です。
標準体重ですが、以下の式で求めることができます。
身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
＝標準体重（ｋｇ）
ユキフルとはいえ、標準体重は先ほどの計算フォームで求めたので大丈夫ですね。
続いて、体重1㎏あたりの推定必要カロリーを求めましょう。
『性別』『年齢』『身体活動レベル』によって決まります。
以下の表にまとめたので、自分の年齢と身体活動レベルに合うものを選べばOKです。
男性の体重1㎏あたりの推定必要カロリー（kcal）
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 |
| 30～49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 |
| 50～64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 |
| 65～74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 |
| 74歳以上 | 30.1 | 35.5 | – |
女性の体重1㎏あたりの推定必要カロリー（kcal）
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30～49歳 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50～64歳 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65～74歳 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 74歳以上 | 29.0 | 34.2 | – |
これで『標準体重』『体重1㎏あたりの推定必要カロリー』が出たので、ダイエット時の目標カロリーを求められますね。
以下の人を例にダイエット時の目標カロリーについて求めてみますね。
以下のモデルのダイエット目標カロリーを求めてみます。
- 女性
- 年齢：25歳
- 身長：155㎝
- 体重：62㎏
- デスクワーク
- 普段運動しない
＝身体活動レベルⅠ
身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
＝標準体重（ｋｇ）
1.55×1.55×22＝52.9kg
標準体重：52.9㎏
- 25歳
- 身体活動レベルⅠ
標準体重（ｋｇ）×体重1㎏あたりの推定必要カロリー＝BMI22になるためのダイエット時の目標カロリー（kcal/日）
52.9×33.2＝1756.28
BMI22になるためのダイエット時の目標カロリー
➡1756kcal/日
BMI22を目指すためには、1日およそ1756kcal摂取すれば良いということがわかりました。
さいごに
1日に必要な推定摂取カロリーを年齢別に紹介しました。
摂取カロリーは年齢によって違います。
ですので、年齢によって食べる量を変えるか、食べる量を変えたくない場合は身体活動レベルを上げないと体重を維持できないということです。
肥満は数多くの疾患のもととなるので、自分の年齢の推定摂取カロリー必要量を把握し、肥満にならないように気をつけましょう。
BMIを計算し肥満と判定された人は、健康のためにもダイエットをおすすめします。
当サイトでは、ダイエットに関わる記事を多数用意しているので、よかったら読んでください。
お役に立てれば幸いです。
今回は以上です。
おわり！
