ウォーキングを始めてみたけどフォームはどうすればいいの？正しいフォームでするメリットはある？
こんな質問に答えます！
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
ウォーキング人口は増えてきていますが、正しいウォーキングフォームでしている人は少ないかもしれません。
正しいウォーキングフォームにすることで、ダイエット効果を高めるなどメリットが沢山あるので、この記事を参考にして効率よくダイエットしましょう。
今回は、ウォーキングフォームのメリット、正しいウォーキングフォームについて解説していきます。
- 正しいウォーキングフォームのメリット
- 正しいウォーキングフォームでの歩き方
正しいウォーキングフォームのメリットは？
正しいウォーキングフォームにするとどんなメリットがあるの？
正しいウォーキングフォームにすることで、以下のメリットが得られます。
- ダイエット効果が上がる
- 怪我の防止
- 長時間歩ける
それぞれ解説しますね。
ダイエット効果が上がる
正しいウォーキングフォームにすることで、ダイエット効果を高めることができます。
ダイエット目的にウォーキングをする場合、ここは押さえておきたいポイントですね。
なぜダイエット効果が上がるのかと言いますと、正しいフォームでウォーキングすることで
- 心拍数
- 酸素量
が増えるためです。
心拍数が増える
まずは心拍数と脂肪燃焼について解説しますね。
正しいウォーキングフォームで行うことで、負荷が増えるので心拍数が増えます。
心拍数が増えるということがダイエットに重要です。
心拍数と脂肪燃焼は深い関係があります。
脂肪燃焼を活性化する心拍数の範囲が存在するためですね。
しかし、ウォーキングは元々負荷が少ない運動。
さらに、ただ何となく歩くウォーキングでは心拍数を上げることが難しく、脂肪燃焼を活性化する心拍数の範囲まで辿り着けません。
つまり、正しいウォーキングフォームで心拍数を上げることが、効率の良い脂肪燃焼につながるのです。
脂肪燃焼を活性化する心拍数の範囲については、以下のリンクをご覧ください。
酸素量が増える
正しいウォーキングフォームで行うことで、呼吸数が増えるので酸素量が増えます。
酸素量が増えることもダイエットに重要です。
ウォーキングをはじめ有酸素運動は脂肪燃焼に特化していますが、有酸素運動という字のごとく、脂肪燃焼するには大量の酸素が必要になるためです。
すなわち、正しいウォーキングフォームで行い呼吸数を増やすことが効率よいダイエットにつながるのです。
ユキフル呼吸法については後述しますよ。
怪我の防止につながる
間違ったフォームでのウォーキングは怪我を招く可能性が高くなります。
歩き方が間違っていると体の一部に負担がかかり、足首、膝、腰を痛めてしまうためですね。
ユキフル僕は、まだウォーキング始めて間もない頃に、適当なフォームでウォーキングしてしまい見事に膝を痛めた経験があります。
1ヶ月くらい運動できませんでした。
ウォーキングは長く続けることが重要。
短期間ではダイエット効果を得るのは難しいためですね。
力を抜き正しいフォームでウォーキングすることで負荷を分散できるので、怪我の防止につながりますよ。
長時間歩けるようになる
正しいウォーキングフォームを身につけると長時間歩けるようになります。
正しいウォーキングで行うことで長時間歩ける理由は以下になります。
- 体力の消耗を抑えられる
- 痛みの発生を減らせる
バランスの悪いフォームは、無駄な動きが増えるため体力の消耗が多くなりますし、体の一部に負担がかかりウォーキング中に痛みが発生し長時間歩けなくなるためですね。
ダイエット効果を得るには30分以上のウォーキングが理想と言われています。
距離にして3kmになります。なかなか長距離ですね。
体に負担がかかるので、正しいフォームを身につけ長時間ウォーキングできるようにしましょう。
正しいウォーキングフォームでの歩き方
正しいウォーキングのポイントは以下になります。
- 歩幅
- 歩隔
- 足の運び方
- 腕の振り
- 顔・目線
- 力を抜く
- 呼吸の仕方
それぞれ解説しますね。
歩幅
ウォーキングの歩幅は、普段歩く時よりも広げることがポイントになります。
歩幅を広げることにより、心拍数を上げることができるためです。
更に、インナーマッスルである腸腰筋という体のバランスをとるのに大切な役割を持つ筋肉を鍛えることができますよ。
- 運機能向上
- ヒップアップ
- 骨盤矯正
具体的な歩幅は以下になります。
身長（㎝）－100＝歩幅（㎝）
例えば、身長が170㎝の場合は、歩幅70㎝になります。
身長170㎝－100＝歩幅70㎝
ユキフルこの計算式に当てはめて計算してみて、実際にその歩幅で歩いてみてください。結構疲れると思いますよ。
無理をして怪我をしてしまうのが一番よくないので、無理そうだなと思ったら少し歩幅を狭くして、慣れたら歩幅を広げていくという感じにしてください。
余談ですが、腸腰筋は坂道ウォーキングや砂浜ウォーキングで効率よく鍛えることができますよ。
歩隔
歩隔とは右足と左足の横幅のことですね。
歩隔は、8㎝以内が理想です。
歩隔が広くなると、体重が左右に振られるため無駄なエネルギーが使われ疲れやすくなります。
長時間あるくためにも、歩隔を意識しましょう。
足の運び方
ウォーキングを行う際、足の運び方も重要になります。
- 膝を伸ばして踵から着地する
- 重心が踵、足の中部、つま先と移動していく
- つま先まで重心が来たら、つま先で地面を蹴りだす。
踵で着地しますが、意識しすぎると体重が踵に乗ってしまい膝や足首に負担をかけてしまいます。
踵が地面に着いたら、すぐに足裏全体に重心をもっていきましょう。
ユキフルドタドタ音をたてずに静かに歩くことを意識すると良いです。
正しい足の運びができることで
- 体に余計な負荷がかからない
- 歩幅が自然に広くなる（膝が伸びることで）
- きれいなフォームになるのでカッコよくなる
という効果があるので、自分のフォームをチェックして修正しましょう。
腕の振り
ここは重要ポイントです。
腕は90度近く曲げ、前後にリズムよく振ります。
重要なのは、後ろ方向にも大きく振ることです。
後ろに大きく振ることができていない人が多く、非常に勿体ないです。
なぜここまで後ろ方向にも大きく振ることが重要なのか。
それは後ろにも大きく振ることで、体に効率良く負荷をかけることができるためですね。
少しの違いで効果が全然変わってくるので、意識して腕を振ってみてください。
ユキフル腕の振りだけでも、世界が変わりますよ。
顔・目線
前屈みにならないように、視線は10メートル先の地面を見て顎を引きましょう。
前屈みになると肺が圧迫されるので呼吸が難しくなり息苦しくなってしまうためですね。
姿勢よくウォーキングすることで、酸素をたくさん吸えます。
ゆえに、ダイエットにも良いです。
背筋をしっかり伸ばしてカッコよくウォーキングすることが大切です。
力を抜こう！
ウォーキング時に、肩、腕、足に力が入り過ぎていると怪我をしやすくなったり、無駄にエネルギーを使ってしまい疲れの原因になります。
ウォーキング時にリラックスさせるには、ストレッチ（準備体操）が有効です。
ウォーキングする前にストレッチし、体をリラックスさせ力を抜いてやりましょう。
呼吸法
呼吸の仕方も大切です。
前述したように、体脂肪を燃やすには大量の酸素が必要だからですね。
ユキフル僕がジムに通っていた頃に、トレーナーから教えてもらったウォーキング時の呼吸法を紹介します。
2歩ごとに吸う吐くを切り替える。
1歩2歩【吸う】 3歩4歩【吐く】 5歩6歩【吸う】 7歩8歩【吐く】・・・・
これでウォーキング時の呼吸法はOKです。
先ほども述べましたが、猫背だと肺が圧迫されて呼吸がしづらくなります。
視線を上げて背筋を伸ばすことが重要ですよ。
ウォーキングフォーム【まとめ】
ウォーキングを正しいフォームですることで、ダイエット効果が上がり怪我も防止できます。
ウォーキングと長く付き合っていくためにも、一度フォームを見直してみてください。
今回は以上です。
おわり！
- 歩幅：身長（㎝）－100＝歩幅（㎝）
- 歩隔：８㎝以内
- 足の運び方：足の運び方は、蹴りだした足は膝を伸ばし、踵から着地し、足の指を広げ地面をつかむ様に蹴りだす
- 腕の振り：腕は90度近く曲げ、前後にリズムよく振る（後ろにも大きく振る）
- 顔・目線：前屈みにならないように、視線は10メートル先の地面を見て顎を引く
- 力を抜く：ストレッチ（準備体操）をする
- 呼吸：2歩ごとに吸う吐くを切り替える
