正しいウォーキングフォームで効率よく運動!脂肪燃焼がアップする心拍数ゴールデンゾーンとは?

ウォーキングをしている人 ウォーキング

ウォーキングのことなら任せてください!どうもユキフルです。

ウォーキングを始めようかと考えている方、すでにやってる方も正しいフォームを知って、怪我の少ない効率的なウォーキングをしましょう。

そして、ダイエットウォーキングをしようと考えている方に4つのアドバイスがあります。

例えば、脂肪燃焼効果が高いと言われる心拍数のゴールデンゾーン!頭に入れて運動すればダイエット効果に差がでますよ。計算式があるので後で紹介します。

他にも3つ大事なアドバイスがあります。

知っていると知ってないとでは天と地ほどの差があるので良かったら聞いてください!

正しいウォーキングフォーム

ウォーキングを始めようと考えている方、すでにやっている方もフォームを見直して、効率が良く、怪我のリスクの少ないウォーキングをしましょう!

それでは、ひとつひとつ見ていきたいと思います。

歩幅

ウォーキングの歩幅は、普段歩く時よりも広げることがポイントです。

歩幅を広げることにより、血行が良くなるため基礎代謝を上げることができ、更にインナーマッスルである腸腰筋という体のバランスをとるのに大切な役割を持つ筋肉を鍛えることができます。

<腸腰筋を鍛えることで得られる効果>

  • 運機能向上
  • ヒップアップ
  • 骨盤矯正
歩幅の目安

身長(㎝)-100=歩幅(㎝)

<例>身長170㎝の人の場合

身長170㎝-100=歩幅70㎝

この計算式に当てはめて計算してみて、実際に歩いてみてください。

結構疲れると思います(笑)

無理をして怪我をしてしまうのが一番よくないので、無理そうだなと思ったら少し歩幅を狭くして、慣れたら歩幅を広げていくという感じにしてください。

腸腰筋は、坂道ウォーキングや、砂浜ウォーキングで効率よく鍛えることができます。詳しくは

坂道ウォーキングの効果!生活の質を高めて、いつまでも若々しい体に!!

砂浜ウォーキング・ランニングの効果!注意点することは?

をご覧ください!

足の運び方

蹴りだした足は膝を伸ばし、踵から着地し、足の指を広げ地面をつかむ様に蹴りだします

踵で着地しますが、意識しすぎると体重が踵に乗ってしまい膝や足首に良くありません。

踵が地面に着いたら、すぐに足裏全体に重心をもっていきましょう。
ポイントは、ドタドタ音をたてずに静かに歩くことです。

次は歩隔です。歩隔とは右足と左足の横幅のことですね。

歩隔は、8㎝以内が正しい幅です。

歩隔が大きくなると無駄なエネルギーが使われ疲れやすくなります。

腕の振り

腕は90度ちかく曲げ、前後にリズムよく振ります

ポイントは、後ろ方向にも大きく振ることです。私がウォーキングやランニングをするとき、これができていない人が多く見受けられます。

後ろにも大きく振ることで、体に負荷がかかるので心拍数を上げることができるため脂肪燃焼しやすくなり、更に消費カロリーもアップに期待できます。

少しの違いで効果が変わってくるので意識して腕を振ってみてください。

貴重な時間を割いているので、せっかくなら効率よくいきたいですよね(^^♪

顔・目線

前屈みにならないように、視線は数メートル先を見て顎を引きましょう

猫背で前屈みになると肺が圧迫されるので呼吸が難しくなり息苦しくなってしまいますし、重心が前にもっていかれるので腰痛、膝痛の原因になります。

背筋をしっかり伸ばしてカッコよくウォーキングしましょう!

力を抜こう!

ウォーキング時に、肩、腕、足に力が入り過ぎていると怪我をしやすくなったり、無駄にエネルギーを使ってしまい疲れの原因になります。

ウォーキングする前に準備運動をすることで体をリラックスさせ、力を抜いてやりましょう。

ダイエットウォーキング4つのアドバイス

ウォーキングをする目的は、多くの人がダイエットだと思います。

よく、3日、1週間、1ヵ月で体重が減らないから辞めたという声を聞きます。

それは非常に勿体ないことで、ウォーキングは3ヵ月正しいウォーキング続けたら痩せ始めます。

ウォーキングは効果が出るまで物凄く時間がかかってしまいます。その期間は3ヵ月!ここを耐えることができるかできないかです。

一つ目のアドバイスは『ウォーキングは3ヵ月から効果がでる』です。

このことが頭に入っていれば、1ヵ月で効果が出なくても、落ち込まずにあと2ヵ月続けることができダイエット成功となります。逆に知らない人は、『効果が出ないからもう辞める』となるわけですね。

あと3つ大事なアドバイスがあります。

脂肪燃焼が始まる時間

2つ目のアドバイスは『脂肪燃焼が始まる時間』です。

およそウォーキング開始20分後から脂肪燃焼が始まると言われています。

30分ウォーキングしたら10分間脂肪燃焼してくれるというわけですね。

20分に満たないウォーキングは、脂肪燃焼されることなく終わってしまうということなので勿体ないです。30分を目安にウォーキングしましょう!

心拍数と脂肪燃焼は深い関係がある

3つ目のアドバイスは『脂肪燃焼と心拍数には深い関係がある』です。

脂肪燃焼には心拍数と深い関係があり、脂肪燃焼に効果が高い心拍数の幅があります。この脂肪燃焼に効果が高い心拍数の幅を『心拍数ゴールデンゾーン』と呼ばせていただきます(笑)

この心拍数ゴールデンゾーンは、年齢や安静時の心拍数によって違うため以下の数式で計算してみましょう。

心拍数ゴールデンゾーンの求め方

(220-年齢-安静時心拍数)×0.4+安静時心拍数=下限値

(220-年齢-安静時心拍数)×0.7+安静時心拍数=上限値

例えば、年齢30歳 安静時心拍数(1分間に60回)の人の場合

(220-30-60)×0.4+60=112

(220-30-60)×0.7+60=151

よって、1分間に112回~151回の間が心拍数ゴールデンゾーンになります。

ダラダラウォーキングでこの心拍数に満たないと脂肪燃焼が少なくなるので、この数値を意識して効率の良いダイエットウォーキングを心掛けてください。

余談ですが、高負荷のランニングで心拍数がゴールデンゾーンを超えてしまうと脂肪燃焼が少なくなります。

スマートウォッチなら、安静時心拍数やウォーキング中の心拍数はもちろん、消費カロリー、ウォーキングした距離、歩数を計算してくれるので便利ですよ。

呼吸法

4つ目のアドバイスは『呼吸方』です。

ウォーキングなどの有酸素運動は、字を見てもわかる通り酸素を使って脂肪燃焼をします。

体に十分な酸素がないと脂肪燃焼しにくいということですね。

ウォーキングは呼吸も意識しましょう!

呼吸法

2歩ごとに吸う吐くを切り替えましょう

1歩2歩【吸う】 3歩4歩【吐く】 5歩6歩【吸う】 7歩8歩【吐く】・・・・

まとめ

正しいウォーキングフォームにすることで、怪我のリスクを軽減、脂肪燃焼アップ、筋力アップが狙える

・歩幅
身長(㎝)-100=歩幅(㎝)

・足の運び
蹴りだした足は膝を伸ばし、かかとから着地、そして足の指で地面をつかむ様に蹴りだす
歩隔:8㎝以内

・腕の振り
腕は90度近く曲げ、後ろ方向にも大きく振る

・顔の位置・目線
前屈みにならないように背筋を伸ばす
視線は数メートル先を見る

・力を抜く
ウォーキング前に準備体操して肩、腕、足の力が抜く

慣れてくると我流になりがちなので定期的にウォーキングフォームを確認しましょう!

<ダイエットウォーキング4つのアドセンス>

①ダイエット効果は3ヵ月後にあらわれる

②脂肪燃焼はウォーキング開始20分後から(30分を目安に運動するとよい)

➂心拍数ゴールデンゾーンで脂肪燃焼アップ

④正しい呼吸法で多く酸素を取り込み、脂肪燃焼アップ