正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!

正しいウォーキングフォーム ウォーキング
ふぐちゃん
ウォーキングを始めてみたけどフォームはどうすればいいの?正しいフォームでするメリットはある?

こんな質問に答えます!

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

ウォーキングをしている人は多いですが、正しいウォーキングフォームでしている人は少ないかもしれません。

正しいウォーキングフォームにすることで、ダイエット効果を高めるなどメリットが沢山あるので、この記事を参考にして効率よくダイエットしましょう。

今回は、ウォーキングフォームのメリット、正しいウォーキングフォームについて解説していきます。

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正しいウォーキングフォームのメリットは?

ウォーキング
ふぐちゃん
正しいウォーキングフォームにするとどんなメリットがあるの?

正しいウォーキングフォームにすることで、以下のメリットが得られます。

  • 脂肪燃焼を高める
  • 消費カロリーを上げる
  • 怪我の防止
  • 長時間歩ける

それぞれ解説しますね。

脂肪燃焼を高める・消費カロリーを上げる

正しいウォーキングフォームにすることで、脂肪燃焼効果を高め、消費カロリーを上げることができます。

ダイエット目的にウォーキングをする場合、押さえておきたいポイントです。

脂肪燃焼、消費カロリーを上げるポイントは

  • 心拍数
  • 呼吸

です。

心拍数と脂肪燃焼は深い関係があり、心拍数が少ないと脂肪燃焼を効率よく行えません。

ウォーキングフォームが正しく行えてないと心拍数を上げることが難しいので、脂肪燃焼を効率よく行えないということですね。

有酸素運動はエネルギーを消費する際、酸素を大量に必要とします。

ウォーキングフォームが乱れてると呼吸も乱れやすくなるので、酸素が十分に供給できず消費カロリーも落ちてしまいます。

したがって、ウォーキングする時には正しいフォームで心拍数と呼吸を心掛けることが重要です。

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怪我の防止

間違ったフォームでのウォーキングは怪我を招く可能性が高くなります。

歩き方が間違っていると体の一部に負担がかかり、足首、膝、腰、を痛めてしまいます。

私も始めて間もない頃に膝を痛めてしまい、1ヵ月間ウォーキングできませんでした。

ウォーキングは長く継続することで、ダイエットや健康に効果があります。

怪我をしてしまうとそれまでの頑張りが水の泡になってしまうので、正しいウォーキングフォームで体の一部に負担をかけないようにしましょう。

長時間歩ける

正しいウォーキングフォームを身につけると長時間歩けるため、消費カロリーと脂肪燃焼が上がります。

長時間歩ける理由は、

  • 体力の消耗を抑えられる
  • 痛みの発生を減らせる

ためです。

バランスの悪いフォームは、無駄な動きが増えるため体力の消耗が多くなりますし、体の一部に負担がかかりウォーキング中に痛みが発生し長時間歩けなくなります。

ダイエット効果を得るには30分から1時間のウォーキングをしなければいけません。(長いほど脂肪燃焼と消費カロリーが上がります。)

ダイエットを成功させるためにも、正しいフォームを身につけ長時間ウォーキングできるようにしましょう。

正しいウォーキングフォーム

正しいウォーキングのポイントは以下になります。

  • 歩幅
  • 歩隔
  • 足の運び方
  • 腕の振り
  • 顔・目線
  • 力を抜く
  • 呼吸の仕方

それぞれ解説しますね。

歩幅

ウォーキングの歩幅は、普段歩く時よりも広げることがポイントです。

歩幅を広げることにより、心拍数を上げることができ、更にインナーマッスルである腸腰筋という体のバランスをとるのに大切な役割を持つ筋肉を鍛えることができます。

腸腰筋を鍛えることで得られる効果
  • 運機能向上
  • ヒップアップ
  • 骨盤矯正
歩幅の目安

身長(㎝)-100=歩幅(㎝)

<例>身長170㎝の人の場合

身長170㎝-100=歩幅70㎝

ユキフル
この計算式に当てはめて計算してみて、実際にその歩幅で歩いてみてください。結構疲れると思いますよ。

無理をして怪我をしてしまうのが一番よくないので、無理そうだなと思ったら少し歩幅を狭くして、慣れたら歩幅を広げていくという感じにしてください。

余談ですが、腸腰筋は坂道ウォーキングや砂浜ウォーキングで効率よく鍛えることができますよ。

歩隔

歩隔とは右足と左足の横幅のことですね。

歩隔は、8㎝以内が理想です。

歩隔が広くなると、体重が左右に振られるため無駄なエネルギーが使われ疲れやすくなります。

長時間あるくためにも、歩隔を意識しましょう。

足の運び方

足の運び方は、蹴りだした足は膝を伸ばし、踵から着地し、足の指を広げ地面をつかむ様に蹴りだします。

踵で着地しますが、意識しすぎると体重が踵に乗ってしまい膝や足首に負担をかけてしまいます。
踵が地面に着いたら、すぐに足裏全体に重心をもっていきましょう。

ユキフル
ポイントは、ドタドタ音をたてずに静かに歩くことです。

腕の振り

腕は90度近く曲げ、前後にリズムよく振ります。

ポイントは、後ろ方向にも大きく振ることです。

これができていない人が多く、非常に勿体ないです。

後ろにも大きく振ることで、体に負荷がかかるので心拍数を上げることができるため脂肪燃焼しやすくなり、更に消費カロリーもアップに期待できます。

少しの違いで効果が全然変わってくるので、意識して腕を振ってみてください。

顔・目線

前屈みにならないように、視線は10メートル先の地面を見て顎を引きましょう。

猫背で前屈みになると肺が圧迫されるので呼吸が難しくなり息苦しくなってしまいますし、重心が前にもっていかれるので腰痛、膝痛の原因になります。
ユキフル
背筋をしっかり伸ばしてカッコよくウォーキングすることが大切ですよ。

力を抜こう!

ウォーキング時に、肩、腕、足に力が入り過ぎていると怪我をしやすくなったり、無駄にエネルギーを使ってしまい疲れの原因になります。

ウォーキング時にリラックスさせるには、ストレッチ(準備体操)が有効です。

ウォーキングする前にストレッチし、体をリラックスさせ力を抜いてやりましょう。

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呼吸法

呼吸の仕方を大切です。

ウォーキングなどの有酸素運動は、字を見てもわかる通り酸素を使って脂肪燃焼をします。

体に十分な酸素がないと脂肪燃焼しにくいということですね。

ウォーキングは呼吸も意識しましょう!

呼吸法

2歩ごとに吸う吐くを切り替えましょう

1歩2歩【吸う】 3歩4歩【吐く】 5歩6歩【吸う】 7歩8歩【吐く】・・・・

まとめ

ウォーキングを正しいフォームですることで、ダイエット効果が上がり怪我も防止できます。

ウォーキングと長く付き合っていくためにも、今一度フォームを見直してみてください。

ウォーキンフォームまとめ
  • 歩幅:身長(㎝)-100=歩幅(㎝)
  • 歩隔:8㎝以内
  • 足の運び方:足の運び方は、蹴りだした足は膝を伸ばし、踵から着地し、足の指を広げ地面をつかむ様に蹴りだす
  • 腕の振り:腕は90度近く曲げ、前後にリズムよく振る(後ろにも大きく振る)
  • 顔・目線:前屈みにならないように、視線は10メートル先の地面を見て顎を引く
  • 力を抜く:ストレッチ(準備体操)をする
  • 呼吸:2歩ごとに吸う吐くを切り替える