ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!心拍数計算式を紹介

ウォーキングの脂肪燃焼効果 ウォーキング
ふぐちゃん
ウォーキングで脂肪を効率的に燃やす方法を教えて!?

この質問に答えます!

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

ウォーキングすでにされている方も、これからやろうかなと考えてる方も、この記事を読んでウォーキングの脂肪燃焼をマスターしましょう。

ウォーキングと脂肪燃焼は、

  • 時間
  • 心拍数

が深く関係します。

それでは、詳しく紹介していきますね。

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ウォーキングの脂肪燃焼は20分後から急速に上がる(30分を目安に!)

ウォーキングの脂肪燃焼のグラフ

ウォーキングを行うと開始直後には糖質の消費と脂肪燃焼が始まります。

ただし、上のグラフを見てもわかるように、開始時点では脂肪の燃焼は少なく、糖質の消費の割合が多くを占めます。

そして、時間が経つにつれて徐々に脂肪燃焼の割合が多くなっていきます。

開始20分までは糖質の消費が多くの割合を占め、20分後から脂肪の燃焼の割合が高くなります。

脂肪燃焼は20分から始まるから20分しないとダイエット効果がないと耳にする方がいると思いますが、これは間違いで、正しくは20分から急速に脂肪燃焼が早まるということになります。

そのため、ダイエットウォーキングは30分を目安に行いましょう。

1回で30分するのと、10分を3回に分けるのとでは脂肪燃焼に差がない

1回で長く30分してしまうのと、10分を3回するのとでは脂肪燃焼に差がないことが最近の研究で分かりました。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

家事や仕事に追われ30分という時間が確保できない方もいるのではないでしょうか?

ですが、空いた時間を見つけて少しずつ運動して総運動時間が30分になればいいのです。

忙しい人にとっては朗報ですね。

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ウォーキングの脂肪燃焼と心拍数(運動強度)の関係

心拍数

ウォーキングは、30分を目安に運動すると3ヶ月でダイエット効果を実感できます。

これだけでも十分ですが、更に脂肪燃焼を効率的にしたい場合は心拍数(運動強度)にも注目しましょう。

体脂肪を効率よく落とそうとする場合、ある幅の心拍数でウォーキングする必要があるためです。

心拍数が早くても遅くてもダメなのです。

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脂肪燃焼を効率的にする心拍数の計算式

計算式

それでは、心拍数の計算式を紹介します。

ふぐちゃん
計算嫌いだなあ。
ユキフル
計算は簡単なので安心してください。

以下が運動強度が最適な心拍数の計算式です。

下限値と上限値の間に心拍数を整えウォーキングすると脂肪燃焼を効率化できるということですね。

脂肪燃焼を効率化する心拍数の計算式

(220-年齢-安静時心拍数)×0.4+安静時心拍数=下限値

(220-年齢-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数=上限値

ユキフル
この計算式に自分の年齢と安静時心拍数を当てはめて計算してみましょう。

この心拍数の幅に心拍数が入っていれば、『ハァハァ』と息が少し息が荒くなると思います。

これが、脂肪燃焼の効果を上げる絶妙の運動強度です。

心拍数の計算(例)

20歳 安静時心拍数70回

(220-20-70)×0.4+70=122(下限値)

(220-20-70)×0.6+70=148(上限値)

心拍数122回/分から
心拍数148回/分の間におさめる

30歳 安静時心拍数60回

(220-30-60)×0.4+60=112(下限値)

(220-30-60)×0.6+60=138(上限値)

心拍数112回/分から
心拍数138回/分の間におさめる

50歳 安静時心拍数50回

(220-50-50)×0.4+50=98(下限値)

(220-50-50)×0.6+50=122(上限値)

心拍数98回/分から
心拍数122回/分の間におさめる

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安静時心拍数の測り方

心拍数測り方

安静時の心拍数は簡単に測ることができます。

利き手の人差し指・中指・薬指の3本の指で、利き手でない側の手首の内側にある動脈(親指側で拍動が触れるところ)を10 秒間図り、その数値を6 倍すると1 分間の脈拍数となる。脈拍計等の様々な市販の機器を活用してもよい。

厚生労働省

上記は厚生労働省の運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書での求め方です。

時計があればすぐに測ることができるので安静時心拍数を測ってみましょう。

ユキフル
横になるか座るかで5分以上安静にした状態で測りましょう。
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ウォーキング中の心拍数の監視はスマートウォッチが便利

ウォーキング中に心拍数を測るには、スマートウォッチがおすすめです。

スマートウォッチは、心拍数のモニタリングは勿論、歩数、カロリー消費などを記録できるからです。

ウォーキングで使うスマートウォッチは、リアルタイムで心拍数を記録できる物、突然の雨や汗をかいても大丈夫なように防水性の物を選ぶと良いですね。

私のおすすめは『itDEAL』のスマートウォッチです。

この商品は、スマートウォッチでも人気の高い商品で

  • リアルタイム心拍数
  • 消費カロリー
  • 歩数計
  • 運動距離
  • 睡眠状態のモニタリング
  • IP67防水
  • 低価格
  • カラー画面

と機能、価格面でも優れています。

ふぐちゃん
低下価格なのが嬉しい♪
ユキフル
ウォーキング以外にも生活面も支えてくれるので、持っておきたい商品ですね。
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ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!【まとめ】

ウォーキングの脂肪燃焼は開始直後から始まります。

ですが、20分から急速に高まるので30分を目安に頑張りましょう。(1日総運動時間が30分になれば良い)

そして、ウォーキングで脂肪燃焼効果を上げるためには心拍数の管理が大切です。

普通に歩いていても心拍数はなかなか上がりません。

正しいウォーキングで、歩いてみましょう。

正しいウォーキングフォームについては、『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット!』をご覧ください。

心拍数はスマートウォッチなどを活用すると簡単に測れますよ。

最後までご覧いただきありがとうございました(^^)/