「ウォーキングを始めようと思っているけど、何を着ればいいか分からない」
「春夏秋冬の着こなし方を教えて？」
「早朝や夜間の暗い時間帯での服装はどうすればいいの？」
「雨が降った時の服装は？」
「夏の紫外線対策用の服装を教えて！」
こんな質問を解決します。
ウォーキングはダイエットや健康に良い運動です。
ウォーキングをすることで得られるメリットについては『ウォーキングのメリットを10個とデメリットを紹介！健康の一歩を踏み出そう』をご覧ください。
ウォーキングを本格的にするのであれば、服装は重要になります。
- 季節に適した服装にすることで快適にウォーキングできる
- 怪我の防止になる
- 事故を回避できる
という3つの重要な役割があるからです。
今回は、ウォーキングの服装について徹底解説していきます。
以下の順番で紹介します。
- コンプレッションインナーをおススメする理由
- 綿素材の服が良くない理由
- 春夏秋冬（季節別）の服装（暑さ・寒さ対策）
- 早朝や夜の安全な服や装備アイテム
- 雨の日のウォーキングの服装
- 紫外線対策アイテム
- シューズ選びの重要性
- ウォーキングに必要な持ち物
もくじ
インナーはコンプレッションタイプを選ぶべし！
インナーは、体に圧がかかり伸縮性の高い「コンプレッションインナー」がおススメです。
コンプレッションインナーにすることで以下のメリットがあります。
運動機能を向上する
引用：ユニフォームタウン https://www.l-m.co.jp/blog/?p=589
筋肉の無駄な動きやブレ、力の分散を抑える
筋肉や関節への負荷を緩和する
血行を促進し、むくみを改善する
ケガを予防する
運動後の疲労を軽減し、回復を促進する
吸汗速乾性の生地で着用時のコンディションを快適に保つ
冬用のものは高い防寒性が、夏用には暑さ対策の機能がある
また、コンプレッションインナーはウォーキング中に猫背になることを防ぐ効果があります。
猫背のままウォーキングをしてしまうと、腰に負荷がかかり腰痛の原因に！
なぜコンプレッションインナーに猫背防止の効果があるのかと言いますと、コンプレッションインナーを着ることで背筋がピンと伸びるためです。
更に、コンプレッションインナーはテーピングのような効果もあり、圧によって膝の関節を支え膝の負担の軽減にもつながりますよ。
今ではもうなくてはならない存在で心強い味方です(^-^)
ウォーキングのダイエット効果が出るのは始めてから３ヵ月後です。
ウォーキングダイエットは長期戦です。
そのため、長くウォーキングと付き合っていくためにも、コンプレッションインナーを着て体をサポートしましょう。
特に40代、50代を過ぎると膝を痛めやすくなるのでコンプレッションインナーを着て体に気を使うことが大切になります。
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綿素材の服はＮＧ！！
ウォーキングは、綿素材の服はNGです。
その理由は、
- 風邪を引いてしまう
- 熱中症になる
からです。
綿素材がNGな理由①【風邪を引いてしまう】
綿素材の服は吸湿性に優れているので汗を吸ってくれますが、速乾性に優れていないので汗を吸ったままになってしまいます。
汗でベチャベチャになった服を着ていることで汗が体温を奪い体が冷えるため、風邪を引いてしまいます。
特に、冬は体温が奪われるので避けましょう。
ここで「YAMA HACK」さんが行った実験を紹介します。
綿素材の服とポリエステル素材の服を比較した実験です。
| 扇風機をあてて5分後の乾き具合 | 扇風機をあてて1分後の温度変化 | |
| 綿素材 | ほとんど乾いた | 16.9℃ |
| ポリエステル素材 | まだ濡れている | 21.9℃ |
こんなにも差が出るみたいです。
実際僕はウォーキング始めたての頃綿素材の服を着ていましたが、夏場でもウォーキング後は肌寒かったのを覚えています。冬は何回か風邪を引きましたね(-_-;)
参考サイト：YAMA HACK https://yamahack.com/2909
綿素材がNGな理由②【熱中症になる】
綿素材の服は通気性もよくありません。
ウォーキングをすると体温が上がっていきますが、通気性がない綿素材の服を着ていると体温が逃げ場を失い、熱がこもってしまいます。
熱がこもることによって、夏は熱中症になる可能性がグンと上がってしまいます。
綿素材の服を着てウォーキングすると、運動中は熱がこもり、運動後は熱が下がるので良くないということですね。
よって、綿素材の服はウォーキング時はNGなのです。
綿素材ではなくポリエステル素材の服を選ぼう！
ポリエステル素材の服にすることで以下のメリットがあるためです。
- 汗をかいてもすぐ乾く
体温を下げない - 通気性が良い
熱中症予防 - 耐久性がある
長持ちする、洗濯しても伸び縮みしない - 軽い
快適に運動できる
ちなみに、僕は2年間同じものを着ていますが、買った当初とほとんど同じ状態です。耐久性バッチリですよ。
また、洗濯してもすぐに乾くのでココも嬉しいポイントです。
それでは、次に季節に合ったウォーキングの服装を紹介します。
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春・秋の服装（３月～５月、９月～１１月）
春・秋は始まりと終わりで気温の変化が激しいので、気温の変化に合わせて臨機応変に服装を選び対応しましょう。
トップス
トップスは長袖のコンプレッションインナーインナーを着て、その上に速乾性・吸湿性・通気性に優れたポリエステル素材の半袖などを着ると良いです。
春先や秋の終わり頃で肌寒い場合には、コンプレッションインナーを防寒性に優れている発熱タイプにし、それでも寒い場合はウインドブレーカーやサウナスーツを着ることで寒さをしのげます。
春の終わり頃や秋の始め頃で暑い場合には、コンプレッションインナーをひんやり感のある冷感素材のタイプに変更すると快適に運動できますよ。
ボトムス
ボトムスは、コンプレッションインナーを着て、その上にポリエステル素材のパンツを着ると良いです。
女性は、コンプレッションインナーにスカートやショートパンツを組み合わせると良いと思います。
コンプレッションインナーはトップス同様に防寒素材のものや冷感素材のものがあるので、気温に合わせて選びましょう。
春先や秋の終わり頃で寒い場合には、ウインドブレーカーやサウナスーツを着ることで寒さをしのぐことができます。
夏の服装・暑さ対策（６月～８月）
最近の日本の夏は、かなり暑いですよね。
そこで気を付けなくてはいけないのが熱中症です。
ウォーキングの服装による熱中症予防策を伝授します。
夏の暑さ対策の服装は？
トップス・ボトムス
暑さ対策で服装は重要です。
前述しましたが、通気性に優れない綿素材の服装は絶対にやめましょう。
熱がこもり熱中症のリスクが上がります。
トップスは、冷感素材のコンプレッションインナーを着て、その上から速乾性・吸湿性・通気性に優れたポリエステル素材のメッシュ生地の半袖がおすすめです。
ボトムスは、冷感素材のコンプレッションインナーを着て、その上からポリエステル素材のパンツを履くと快適に運動できます。
上昇した体温を発散し、常にドライで快適な状態をキープしてくれますよ。
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冷感タオルを首にかける
首には太い血管があるため、冷感タオルを首にかけて冷やすと体全体を効率よく冷やすことができます。
熱中症は体温が上がることで起きるので、体温を下げることは熱中症対策では需要です。
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帽子を被る
熱中症対策をするうえで、帽子を被ることは重要です。
日の当たっている所と日の当たっていない所では、気温に5℃の差があると言われています。
そのため、帽子を被ることが熱中症対策になります。
帽子を選ぶポイントは以下に気を付けましょう。
- 大きなつばの帽子
つばが大きければ、それだけ日光が当たる確率を下げることができる - 通気性が良い
熱がこもるのを防ぐ
頭皮や髪に紫外線があたると、髪のツヤがなくなるだけでなく、薄毛の抜け毛などを引き起こすからです。
日差しの強い日は、しっかり帽子を被り紫外線から守りましょう。
参考サイト：cloud9 FOR HAIR
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ペットボトルを携帯する
夏以外のウォーキングもそうですが特に夏のウォーキング時は、ペットボトルをバックの中に携帯しこまめに水分補給することが大切です。
ウォーキングは、正しいフォームですることで大量の汗をかきます。
特に夏は気温が高いため、体温を下げようと更に多くの汗をかいてしまいます。
夏は脱水と常に隣り合わせなのです。
喉が渇いた状態ではすでに脱水気味の状態。
そのため、喉が渇く前にこまめに水分補給することが大切です。
体に吸収されやすい組成で作られたスポーツドリンクがおすすめですよ。
正しいフォームについては「正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット！歩き方を徹底解説」をどうぞ！
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冬の服装・防寒対策（１２月～２月）
冬は寒いのでウォーキングを敬遠している人が多いですが、実は冬こそダイエットのチャンスです。
冬は冷えた体を温めようと体温を上げるので、基礎代謝が高い状態にあるためですね。
基礎代謝が高い状態の時に更にウォーキングをすることで、ダイエット効果も高まるので、寒さ対策をして痩せましょう。
トップス・ボトムス
トップスは、防寒性に優れたコンプレッションインナーを着て、その上に裏起毛のウインドブレーカーやサウナスーツを着ると風を遮断できるので寒さが和らぎます。
それでも寒い場合は、インナーの上にジャージや長袖の服を着て調節しましょう。
ボトムスは、防寒性のコンプレッションインナーを着て、その上に裏起毛のウインドブレーカーやサウナスーツを着ると寒い空気を遮断できます。
それでも寒い場合は、インナーの上にジャージなどを着て調節しましょう。
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ニット帽、イヤーウォーマー
耳は血流量が少ないため、寒さの影響を最も受けやすい部位です。
冬の凍てつく寒さでは耳が千切れそうになるほど痛いので、ニット帽やイヤーウォーマーを被り寒さ対策をしましょう。
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腹巻き
お腹が冷えやすい人は腹巻きは必須です。
お腹を温めると、お腹が下るのを防げるのは勿論ですが、体感温度もグンと上げることができますよ。
ウォーキング中にトイレを探すことがないように、お腹が弱い人は特に準備をすることが大切です。
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ネックウォーマー
あまり装備していない人が多いですが、ネックウォーマーは寒さ対策で個人的に重要なアイテムです！
首には太い血管が走っているので、首元に寒い風が当たってしまうと体全体を冷やしてしまいます。
そこでネックウォーマーで首をしっかり温めることで、冷えも防げますし体感温度も上げることができますよ。
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手袋
ウォーキングは腕を動かすので、手が寒い風を受け痛くなります。
しもやけにならないように、しっかり手袋で寒さ対策をしましょう。
手袋をいちいち着脱しなくていいのでおすすめです。
手が寒いからとポケットに手を入れてのウォーキングはやめましょう。
ダイエット効果が半減しますし、つまづいた時に対応できません。
大変危険です。
手袋をしっかり着用し、元気よく腕を振りましょう。
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早朝や夜間の服装や装備アイテム
さて、次は早朝や夜間の服装について紹介します。
早朝や夜間のウォーキングは、薄暗いため事故の危険性が日中に比べて増します。
車を運転している方は分かると思いますが、非常に人が確認しづらいですよね。
ポイントは、車や自転車に自分の存在を気づいてもらうことです。
服装は黒い服を着ていると周りと同化して、車が自分の存在に気付きづらいので、白などの明るい服を着ましょう。
反射板やライトをつけてウォーキングすると、人の存在を確認しやすくなり事故の確率がグンと減るので、反射板やライトをつけることが大切です。
- 黒い服：30メートル
- 白い服：50メートル
- 反射板:100メートル
参考サイト：神奈川県 港北警察署https://www.police.pref.kanagawa.jp/ps/45ps/45mes/45mes132_2.htm
雨の日のウォーキングの服装
土砂降りの雨の場合は、命の危険が上がるので止めた方がいいですが、小雨程度の雨でしたらウォーキングすることができます。
雨の日のウォーキングは、いつもの服装で運動すると体が冷え筋肉が硬直してしまうので、怪我のリスクが高くなったり、風邪を引く可能性が高くなります。
そのため、雨の日の服装に切り替えましょう。
雨の服装については『雨の日ウォーキングのやり方!服装は？注意点は？代わりになる運動を紹介！』の記事をどうぞ！
日中のウォーキングの服装！紫外線に気を付けよう！
紫外線に当たると、活性酸素の影響でシミやシワができたり、日焼け、白内障になってしまう可能性があります。
紫外線が強い日中にウォーキングをする方は、紫外線対策をしっかりしましょう。
ウォーキングの紫外線対策については『ウォーキングの日焼け対策グッズを紹介！服装や時間帯は？紫外線を防ごう』の記事をご覧ください。
この記事を読めば紫外線対策はバッチリできますよ。
ウォーキングの命であるシューズ選び
ウォーキングは、ウォーキング用に開発されたシューズを選ぶことをおすすめします。
ウォーキング用に開発されたシューズは、
- 通気性
- クッション性（ソールが厚い）
- 安定性
を重視して作られています。
そのため、歩きやすく疲れにくいです。
また、シューズ選びで重要になるのがサイズです。
サイズは、足の長さ（サイズ）と足の幅（ワイズ）の両方を合わせます。
サイズが合っていない靴を履くと、靴擦れ、外反母趾、皮膚が厚くなってタコができてしまう可能性があります。
そうならないためにもしっかり試し履きをして、ピッタリのサイズのシューズを買いましょう。
Amazonでは、「prime wardrobe」という試着できるプログラムがあります。
試着して合わなかったら返品できるので嬉しいサービスです。
Amazonプライム会員でないと使えないサービスなので、まだ会員でない方はこの機会に入ってみてはいかがですか？
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といったメリットなどがあるので十分入る価値はあります。
気になったら、ぜひ30日間の無料登録をしてみてください。
踵部に、クッション性に優れた 『TRUFUSE』というミッドソールを採用しているため、足を守ってくれますし、軽く通気性も優れているので長時間のウォーキングも快適にできるためです。
実際、僕も使っている一押しのウォーキングシューズになります。
『ニューバランスのウォーキングシューズMW880をレビュー！疲れない！！』の記事でレビュー記事を書いているので気になったらどうぞご覧ください！！
更に、僕はインソールにもこだわっています。
インソールを変えるだけで、より歩きやすさ、疲れにくさがアップしますよ。
おすすめは「テンシャル インソール」です。
今、飛ぶ鳥を落とす勢いで人気のインソールですね。
僕も実際に使っています。
使った感想は『【全額返金ＯＫ】「TENTIAL INSOLE」をウォーキングで使ってみたら感動』の記事をどうぞ！
男性用⇩
女性用⇩
ウォーキング時に携帯したいもの
ウォーキング時に必要なものは『3つの「す」』です。
- 水筒【すいとう】
- スマホ【すまほ】
- スマートウォッチ【すまーとうぉっち】
なぜ必要なのか解説しますね。
水筒
前述しましたが、脱水を起こさないようにするためですね。
夏に限らず運動時は脱水が起こりえるので、常に携帯することをおすすめします。
喉が渇いた状態は、すでに脱水なので喉が渇く前にこまめに水分補給をしましょう。
スマホ
スマホも重要です。
理由は以下です。
- 緊急時に連絡が取れる
- アプリで、時間、距離、消費カロリー、コースを計測・記録できる
- 音楽を聴ける
最近は日本も物騒になってきたので、緊急時に連絡が取れるスマホの携帯は重要です。
スマホにウォーキングをアシストしてくれるアプリを入れることでモチベーションが上がります。
時間、距離、消費カロリー、コースを計測・記録できますよ。
ちなみに、僕が使っているアプリは「Nike Run Club」です。
使いやすいのでおススメです。
使い方は「ウォーキングダイエットの時間や距離の目安は？距離時間の測定はアプリを使おう！」の記事をどうぞ！！
音楽を聴きながらのウォーキングは楽しいですよ。
30分なんてあっという間に終わります(笑)
スマートウォッチ
ウォーキングは、心拍数が重要です。
有酸素運動は、脂肪燃焼を活発にすることができる心拍数の範囲が存在します。
私は、この脂肪燃焼を活発にする心拍数の範囲のことを『心拍数のゴールデンゾーン』と呼んでいます（笑）
この心拍数は計算式で簡単に求めることができます。
（220－年齢－安静時心拍数）×0.4＋安静時心拍数＝下限値
（220－年齢－安静時心拍数）×0.7＋安静時心拍数＝上限値
例えば40歳、安静時心拍数60の場合は
（220－40－60）×0.4＋60＝108
（220－40－60）×0.7＋60＝144
108～144が心拍数ゴールデンゾーンになります。
心拍数を把握するには、itDEALのスマートウォッチがおススメです。
防水加工で急な雨でも安心ですし、心拍数以外はもちろん、血圧、歩数、距離、消費カロリーも計測可能な優れものです。
ウォーキングの服装【まとめ】
ここまで長く書きましたが、一番伝えたかったことはコンプレッションインナーを着て欲しいということです。
今まで着なかった方、着ると世界が変わりますよ。
長くウォーキングをしていく場合、コンプレッションインナーは必須です。
そして、綿素材の服装はやめましょう。
冬は寒いので着たくなりますが、汗で不愉快極まりないですし、風邪を引いてしまいます。
周りにウォーキングしている人は多いと思いますが、本気で取り組んでいる人はこの2点を抑えていると思います。
服装をバッチリ決めて快適に安全にウォーキングしましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
