「ウォーキングを始めようと思っているけど、何を着ればいいか分からない」
「春夏秋冬の着こなし方を教えて？」
「早朝や夜間の暗い時間帯での服装はどうすればいいの？」
「雨が降った時の服装は？」
「夏の紫外線対策用の服装を教えて！」
こんな質問を解決します。
ウォーキングはダイエットや健康に良い運動です。
ウォーキングをすることで得られるメリットについては『ウォーキングの9つのメリットを紹介！健康の一歩を踏み出そう』をご覧ください。
ウォーキングを本格的にするのであれば、服装は重要になります。
- 季節に適した服装にすることで快適にウォーキングできる
- 怪我の防止になる
- 事故を回避できる
という3つの重要な役割があるからです。
今回は、ウォーキングの服装について徹底解説していきます。
以下の順番で紹介します。
- コンプレッションインナーをおススメする理由
- 綿素材の服が良くない理由
- 春夏秋冬（季節別）の服装（暑さ・寒さ対策）
- 早朝や夜の安全な服や装備アイテム
- 雨の日のウォーキングの服装
- 紫外線対策アイテム
- シューズ選びの重要性
- ウォーキングに必要な持ち物
もくじ
インナーはコンプレッションタイプを選ぶべし！
インナーは、体に圧がかかり伸縮性の高い「コンプレッションインナー」がおススメです。
コンプレッションインナーにすることで以下のメリットがあります。
運動機能を向上する
引用：ユニフォームタウン https://www.l-m.co.jp/blog/?p=589
筋肉の無駄な動きやブレ、力の分散を抑える
筋肉や関節への負荷を緩和する
血行を促進し、むくみを改善する
ケガを予防する
運動後の疲労を軽減し、回復を促進する
吸汗速乾性の生地で着用時のコンディションを快適に保つ
冬用のものは高い防寒性が、夏用には暑さ対策の機能がある
また、コンプレッションインナーはウォーキング中に猫背になることを防ぐ効果があります。
猫背のままウォーキングをしてしまうと、腰に負荷がかかってしまいます。
猫背ウォーキングが続くと、腰痛の原因になります。
コンプレッションインナーを着ることで背筋がピンと伸びるため、猫背防止になり腰や膝にかかる負荷を軽減してくれます。
更に、コンプレッションインナーはテーピングのような効果もあり、圧によって膝の関節を支え膝の負担の軽減につながります。
ウォーキングのダイエット効果が出るのは始めてから３ヵ月後です。
長くウォーキングと付き合っていくためにも、コンプレッションインナーを着て体をサポートしましょう。
特に40代、50代を過ぎると膝を痛めやすくなるのでコンプレッションインナーを着て体に気を使うことが大切になります。
綿素材の服はＮＧ！！
ウォーキングは、綿素材の服はNGです。
その理由は、
- 風邪を引いてしまう
- 熱中症になる
からです。
綿素材がNGな理由①【風邪を引いてしまう】
綿素材の服は吸湿性に優れているので汗を吸ってくれますが、速乾性に優れていないので汗を吸ったままになってしまいます。
汗でベチャベチャになった服を着ていることで汗が体温を奪い体が冷えるため、風邪を引いてしまいます。
特に、冬は体温が奪われるので気を付けましょう。
実際にウォーキングを始めたての頃は綿素材の服装を着ていましたが、何度か風邪を引いた経験があります(^^;
綿素材がNGな理由②【熱中症になる】
綿素材の服は通気性もよくありません。
ウォーキングをすると体温が上がっていきますが、通気性がない綿素材の服を着ていると体温が逃げ場を失い、熱がこもってしまいます。
熱がこもることによって、夏は熱中症になる可能性が上がってしまいます。
以上のようなことからウォーキングは綿素材の服は適していないのです。
綿素材ではなくポリエステル素材の服を選ぼう！
ポリエステル素材の服にすることで以下のメリットがあります。
- 汗をかいてもすぐ乾く
体温を下げない - 通気性が良い
熱中症予防 - 耐久性がある
長持ちする、洗濯しても伸び縮みしない - 軽い
快適に運動できる
ちなみに、僕は2年間同じものを着ていますが、買った当初とほとんど同じ状態です。耐久性バッチリです。
それでは、次に季節に合ったウォーキングの服装を紹介します。
春・秋の服装（３月～５月、９月～１１月）
春・秋は始まりと終わりで気温の変化が激しいので、気温の変化に合わせて臨機応変に服装を選び対応しましょう。
トップス
トップスは長袖のコンプレッションインナーインナーを着て、その上に速乾性・吸湿性・通気性に優れたポリエステル素材の半袖などを着ると良いです。
春先や秋の終わり頃で肌寒い場合には、コンプレッションインナーを防寒性に優れている発熱タイプにし、それでも寒い場合はウインドブレーカーやサウナスーツを着ることで寒さをしのげます。
春の終わり頃や秋の始め頃で暑い場合には、コンプレッションインナーをひんやり感が持続する冷感素材のタイプに変更すると快適に運動できますよ。
ボトムス
ボトムスは、コンプレッションインナーを着て、その上にポリエステル素材のパンツを着ると良いです。
女性は、コンプレッションインナーにスカートやショートパンツを組み合わせると良いですね。
コンプレッションインナーはトップス同様に防寒素材のものや冷感素材のものがあるので、気温に合わせて選びましょう。
春先や秋の終わり頃で寒い場合には、ウインドブレーカーやサウナスーツを着ることで寒さをしのぐことができます。
夏の服装・暑さ対策（６月～８月）
最近の日本の夏は、かなり暑いですよね。
そこで気を付けなくてはいけないのが熱中症です。
ウォーキングの服装による熱中症予防策を伝授します。
夏の暑さ対策の服装は？
トップス・ボトムス
暑さ対策で服装は重要です。
前述しましたが、通気性に優れない綿素材の服装は絶対にやめましょう。
熱がこもり熱中症のリスクが上がります。
トップスは、冷感素材のコンプレッションインナーを着て、その上から速乾性・吸湿性・通気性に優れたポリエステル素材のメッシュ生地の半袖がおすすめです。
ボトムスは、冷感素材のコンプレッションインナーを着て、その上からポリエステル素材のパンツを履くと快適に運動できます。
冷感タオルを首にかける
首には太い血管があるため、冷感タオルを首にかけて冷やすと体全体を効率よく冷やすことができます。
熱中症は体の体温が上がることで起きるので、体温を下げることは熱中症対策では需要です。
帽子を被る
熱中症対策をするうえで、帽子を被ることは重要です。
日の当たっている所と日の当たっていない所では、気温に5℃の差があると言われています。
そのため、帽子を被ることが熱中症対策になります。
帽子を選ぶポイントは以下に気を付けましょう。
- 大きなつばの帽子
つばが大きければ、それだけ日光が当たる確率を下げることができる - 通気性が良い
熱がこもるのを防ぐ
ペットボトルを携帯する
夏以外のウォーキングもそうですが特に夏のウォーキング時は、ペットボトルをバックの中に携帯しこまめに水分補給することが大切です。
ウォーキングは、大量の汗をかきます。
夏は気温が高いため、体温を下げようと更に多くの汗をかいてしまいます。
そのため、脱水を起こしやすくなります。
喉が渇いた状態では、すでに脱水気味の状態なので、喉が渇く前にこまめに水分補給することが大切です。
体に吸収されやすい組成で作られたスポーツドリンクがおすすめですよ。
冬の服装・防寒対策（１２月～２月）
冬は寒いのでウォーキングを敬遠している人が多いです。
実は、冬はダイエットのチャンスです。
冬は冷えた体を温めようと体温を上げるので、基礎代謝が高い状態にあるためですね。
基礎代謝が高い状態の時に更にウォーキングをすることで、ダイエット効果も高まるので、寒さ対策をしてウォーキングして痩せましょう。
トップス・ボトムス
トップスは、防寒性に優れたコンプレッションインナーを着て、その上に裏起毛のウインドブレーカーやサウナスーツを着ると風を遮断できるので寒さが和らぎます。
それでも寒い場合は、インナーの上にジャージや長袖の服を着て調節しましょう。
ボトムスは、防寒性のコンプレッションインナーを着て、その上に裏起毛のウインドブレーカーやサウナスーツを着ると寒い空気を遮断できます。
それでも寒い場合は、インナーの上にジャージなどを着て調節しましょう。
ニット帽、イヤーウォーマー
耳は血流量が少ないため、寒さの影響を最も受けやすい部位です。
冬の凍てつく寒さでは耳が千切れそうになるほど痛いので、ニット帽やイヤーウォーマーを被り寒さ対策をしましょう。
腹巻き
お腹が冷えやすい人は腹巻きは必須です。
私も、お腹が冷えやすいので重宝しています。
お腹を温めると、お腹が下るのを防げるのは勿論ですが、体感温度もグンと上げることができますよ。
ウォーキング中にトイレを探すことがないように、お腹が弱い人は特に準備をすることが大切です。
ネックウォーマー
あまり装備していない人が多いですが、ネックウォーマーは寒さ対策で重要なアイテムです！
首には太い血管が走っているので、首元に寒い風が当たってしまうと体全体を冷やしてしまいます。
首をしっかりネックウォーマーで温めることで、冷えも防げますし、体感温度も上げることができますよ。
手袋
ウォーキングは腕を動かすので、手が寒い風を受け痛くなります。
しもやけにならないように、しっかり手袋で寒さ対策をしましょう。
帽子を被る
冬も夏と同様に帽子を被ることが大切です。
冬に帽子を被るメリットは、髪・頭皮の乾燥や頭皮の血行不良を防ぐ効果があるためです。
頭皮の乾燥が続くと角質層が剥がれやすくなり、フケや痒みの原因になります。
また、頭皮の血行不良が続くと、抜け毛が増え薄毛の原因になります。
そのようなトラブルを防ぐためにも、帽子を被り未然に防ぎましょう！
早朝や夜間の服装や装備アイテム
さて、次は早朝や夜間の服装について紹介します。
早朝や夜間のウォーキングは、薄暗いため事故の危険性が日中に比べて増します。
車を運転している方は分かると思いますが、非常に人が確認しづらいですよね。
ポイントは、車や自転車に自分の存在を気づいてもらうことです。
服装は黒い服を着ていると周りと同化して、車が自分の存在に気付きづらいので、白などの明るい服を着ましょう。
反射板やライトをつけてウォーキングすると、人の存在を確認しやすくなり事故の確率がグンと減るので、反射板やライトをつけることが大切です。
- 黒い服：30メートル
- 白い服：50メートル
- 反射板:100メートル
参考サイト：https://www.police.pref.kanagawa.jp/ps/45ps/45mes/45mes132_2.htm
雨の日のウォーキングの服装
土砂降りの雨の場合は、命の危険が上がるので止めた方がいいですが、小雨程度の雨でしたらウォーキングすることができます。
雨の日のウォーキングは、いつもの服装で運動すると体が冷え筋肉が硬直してしまうので、怪我のリスクが高くなったり、風邪を引く可能性が高くなります。
そのため、雨の日の服装に切り替えましょう。
雨の服装については『雨の日ウォーキングのやり方!服装は？注意点は？代わりになる運動を紹介！』の記事で解説しているのでご覧ください。
日中のウォーキングは紫外線に気を付けよう！
女性の敵である紫外線！
紫外線に当たると、活性酸素の影響でシミやシワができたり、日焼け、白内障になってしまう可能性があります。
紫外線対策
日焼け止め
紫外線対策と言えば日焼け止めですよね。
しかし、ウォーキングは汗を多くかいてしまうので、普通の日焼け止めでは日焼け止め成分が汗で流れてしまいます。
そのため、汗に強いスポーツ用の日焼け止めを塗ることが大切です。
サングラス
目の紫外線対策も忘れずに！
紫外線を浴びて活性酸素が発生すると、目の中にあるヒアルロン酸が変性し、白内障になってっしまう可能性が高くなります。
サングラスをして、しっかり紫外線を遮断しましょう。
サンバイザー
サンバイザーだけでは完全には紫外線を遮断できませんが、日焼け止めとサングラスを組み合わせてることで、より紫外線を遮断できます。
シューズ選びも大事
ウォーキングはシューズ選びも重要です。
ウォーキングのシューズはクッション性のないのもを選ばないようにしましょう。
クッション性のないシューズは着地時の衝撃がダイレクトに伝わってしまうので、足底腱膜を痛めてしまうからです。
足底腱膜に炎症が起こると「足底腱膜炎」になり、歩くと痛むため、しばらく歩けなくなります。
そのため、ウォーキング用に開発されたクッション性の高いシューズを選ぶことが大切になります。
ウォーキング用に開発されたシューズは、
- 通気性
- 軽量
- 衝撃吸収（クッション性）
とウォーキングを強力にアシストしてくれますよ(^-^)
快適にウォーキングをするためにもウォーキングシューズ選びを間違わないようにしましょう。
僕のおススメは「ニューバランスのMW880」です。
踵部に、クッション性に優れた 『TRUFUSE』というミッドソールを採用しているため、足を守ってくれますし、軽く通気性も優れているので長時間のウォーキングも快適にできるためです。
実際僕も使っている一押しのウォーキングシューズになります。
ウォーキング時に必要なもの
ウォーキング時に必要なものは『3つの「す」』です。
- 水筒【すいとう】
- スマホ【すまほ】
- スマートウォッチ【すまーとうぉっち】
なぜ必要なのか解説しますね。
水筒
前述しましたが、脱水を起こさないようにするためですね。
喉が渇いた状態では、すでに脱水なので、喉が渇く前にこまめに水分補給をしましょう。
スマホ
スマホも重要です。
理由は以下です。
- 緊急時に連絡が取れる
- アプリで、時間、距離、消費カロリー、コースを計測・記録できる
- 音楽を聴ける
最近は日本も物騒になってきたので、緊急時に連絡が取れるスマホの携帯は重要です。
スマホにウォーキングをアシストしてくれるアプリを入れることでモチベーションが上がります。
時間、距離、消費カロリー、コースを計測・記録できますよ。
ちなみに、僕が使っているアプリは「Nike Run Club」です。
使いやすいのでおススメです。
音楽を聴きながらのウォーキングは楽しいですよね。
30分なんてあっという間に終わります(笑)
スマートウォッチ
ウォーキングは、心拍数が重要です。
有酸素運動は、脂肪燃焼を活発にすることができる心拍数の範囲が存在します。
私は、この脂肪燃焼を活発にする心拍数の範囲のことを『心拍数のゴールデンゾーン』と呼んでいます（笑）
この心拍数は計算式で簡単に求めることができます。
（220－年齢－安静時心拍数）×0.4＋安静時心拍数＝下限値
（220－年齢－安静時心拍数）×0.7＋安静時心拍数＝上限値
例えば40歳、安静時心拍数60の場合は
（220－40－60）×0.4＋60＝108
（220－40－60）×0.7＋60＝144
108～144が心拍数ゴールデンゾーンになります。
心拍数を把握するには、スマートウォッチがおススメです。
防水加工で急な雨でも安心ですし、心拍数以外はもちろん、血圧、歩数、距離、消費カロリーも計測可能な優れものです。
ウォーキングの服装【まとめ】
普段の服装でウォーキングすると、怪我をしてしまうリスクが上がりますし、快適に運動できません。
そうなると運動で一番大切な「習慣化」は難しいです。
ウォーキングを本気で習慣化したいのであれば、まずは服装から入りましょう。
服を揃えると、やる気のアップにつながりますし、モチベーションが上がります。
何事も形から入るのは重要ですよ(^-^)
