「ウォーキングを始めようと思っているけど、何を着ればいいか分からない」
「春夏秋冬の着こなし方を教えて？」
「早朝や夜間の暗い時間帯での服装はどうすればいいの？」
「雨が降った時の服装は？」
「夏の紫外線対策用の服装を教えて！」
こんな質問を解決します。
ユキフルこんにちは、ウォーキングとランニング歴10年以上のユキフルです。
ウォーキングはダイエットや健康に良い運動です。
ウォーキングをすることで得られるメリットについては『ウォーキングのメリットを10個とデメリットを紹介！健康の一歩を踏み出そう』をご覧ください。
ウォーキングを本格的にするのであれば、服装は重要になります。
- 季節に適した服装にすることで快適にウォーキングできる
- 怪我の防止になる
- 事故を回避できる
という3つの重要な役割があるからです。
今回は、ウォーキングの服装について解説していきます。
以下の順番で紹介しますね。
- コンプレッションウェアを着るべき理由
- 綿素材の服がウォーキングに良くない理由
- 春夏秋冬の季節別服装（暑さ・寒さ対策）
- 早朝や夜の安全な服や装備アイテム
- 雨の日のウォーキングの服装
- 紫外線対策アイテム
- シューズ選びの重要性
- ウォーキングに必要な持ち物
コンプレッションウェアを着るべき理由
まず、ウォーキングは季節関係なくコンプレッションウェアを着た方がいいです。
コンプレッションウェアを着ることで以下のメリットがあるためです。
運動機能を向上する
引用：ユニフォームタウン https://www.l-m.co.jp/blog/?p=589
筋肉の無駄な動きやブレ、力の分散を抑える
筋肉や関節への負荷を緩和する
血行を促進し、むくみを改善する
ケガを予防する
運動後の疲労を軽減し、回復を促進する
吸汗速乾性の生地で着用時のコンディションを快適に保つ
冬用のものは高い防寒性が、夏用には暑さ対策の機能がある
更に、コンプレッションウェアはテーピングのような効果もあり、圧によって膝の関節を支え膝の負担の軽減にもつながりますよ。
ユキフル実際僕はコンプレッションウェアを着てウォーキングやランニングをしていますが、膝を痛めることが少なくなりました。
また、コンプレッションウェアはウォーキング中に猫背になることを防ぐ効果があります。
猫背のままウォーキングをしてしまうと、腰に負荷がかかり腰痛の原因になります。
ウォーキングのダイエット効果が出るのは３ヵ月後と思っていた方が良いです。
ウォーキングでダイエット効果が出るまでを集計してグラフ化してみました。
詳しくは以下のリンクをご覧ください。
つまり、ウォーキングダイエットは長期戦。
そのため、長くウォーキングと付き合っていくためにも、コンプレッションウェアを着て体をサポートすることが大切です。
特に40代50代を過ぎると、膝を痛めやすくなるのでコンプレッションウェアを着た方がいいですよ。
ユキフルコンプレッションウェアは、スーパースポーツゼビオで揃えることができます。
お得に買い物できるクーポンもあるので要チェックです。
また、ゼビオカードで買い物するとポイントが貯まりやすいので更にお得ですよ。
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綿素材の服はＮＧ！！
ウォーキングは、綿素材の服は絶対NGです。
その理由は、
- 風邪を引いてしまう
- 熱中症になる
リスクが上がってしまうためです。
それぞれ解説しますね。
綿素材がNGな理由①【風邪を引いてしまう】
綿素材の服は吸湿性に優れているので汗を吸ってくれますが、速乾性に優れていないので汗を吸ったままになってしまいます。
ウォーキングは、汗をたくさんかきますよね。
汗でベチャベチャになった服を着ることで、汗が体温を奪い体が冷えるため、風邪を引いてしまうのです。
特に、冬は体温が奪われるので避けましょう。
ここで「YAMA HACK」さんが行った実験を紹介します。
綿素材の服とポリエステル素材の服を比較した実験です。
| 扇風機をあてて5分後の乾き具合 | 扇風機をあてて1分後の温度変化 | |
| 綿素材 | ほとんど乾いた | 16.9℃ |
| ポリエステル素材 | まだ濡れている | 21.9℃ |
こんなにも差が出るみたいです。
ユキフル実際、ウォーキング始めたての頃に綿素材の服を着ていましたが、夏場でもウォーキング後は肌寒かったのを覚えています。冬は何回か風邪を引きました。
参考サイト：YAMA HACK https://yamahack.com/2909
綿素材がNGな理由②【熱中症になる】
綿素材の服は通気性もよくありません。
ウォーキングをすると体温が上がっていきますが、通気性がない綿素材の服を着ていると体温が逃げ場を失い、熱がこもってしまいます。
熱がこもることによって、夏は熱中症になる可能性がグンと上がってしまうのです。
これらの理由から、綿素材の服はウォーキング時はNGなのです。
綿素材ではなくポリエステル素材の服を選ぼう！
じゃあ、何を着ればいいの？
ユキフルウォーキングは、速乾性・通気性・吸湿性に優れたポリエステル素材の服がおすすめです。
ポリエステル素材の服にすることで以下のメリットがあるためです。
- 汗をかいてもすぐ乾く➡体温を下げない
- 通気性が良い➡熱中症予防
- 耐久性がある➡長持ちする、洗濯しても伸び縮みしない
- 軽い➡快適に運動できる
耐久性もあるので、コスト面でも嬉しいですね。
ちなみに、僕は2年間同じものを着ていますが、買った当初とほとんど同じ状態です。耐久性バッチリですよ。
また、洗濯してもすぐに乾くのでココも嬉しいポイントです。
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春・秋の服装（３月～５月、９月～１１月）
それでは、ウォーキングの季節別の服装を紹介します。
まずは、春・秋から。
春・秋は始まりと終わりで気温の変化が激しいので、気温の変化に合わせて臨機応変に服装を選び対応しましょう。
トップス
トップスは長袖のコンプレッションウェアを着て、その上に速乾性・吸湿性・通気性に優れたポリエステル素材の半袖などを着ると良いです。
春先や秋の終わり頃で肌寒い場合には、コンプレッションウェアを防寒性に優れている発熱タイプにし、それでも寒い場合はウインドブレーカーやサウナスーツを着ることで寒さをしのげます。
春の終わり頃や秋の始め頃で暑い場合には、コンプレッションウェアをひんやり感のある冷感素材のタイプに変更すると快適に運動できますよ。
ボトムス
ボトムスは、コンプレッションウェアを着て、その上にポリエステル素材のパンツを着ると良いです。
女性は、コンプレッションウェアにスカートやショートパンツを組み合わせる人が多いです。
コンプレッションウェアは、トップス同様に防寒素材のものや冷感素材のものがあるので気温に合わせて選びましょう。
春先や秋の終わり頃で寒い場合には、ウインドブレーカーやサウナスーツを着ることで寒さをしのぐことができます。
夏の服装・暑さ対策（６月～８月）
では、続いて夏のウォーキングの服装について紹介します。
最近の日本の夏は、かなり暑いですよね。
最近は４０度を超えることもあるよね。
ユキフルウォーキングの服装による暑さ対策を伝授します。
夏の暑さ対策の服装は？
トップス・ボトムス
暑さ対策で服装は重要です。
前述しましたが、通気性に優れない綿素材の服装は絶対にやめましょう。
熱がこもるため熱中症のリスクが上がります。
トップスは、冷感素材のコンプレッションウェアを着て、その上から速乾性・吸湿性・通気性に優れたポリエステル素材のメッシュ生地の半袖がおすすめです。
ボトムスは、冷感素材のコンプレッションウェアを着て、その上からポリエステル素材のパンツを履くと快適に運動できます。
ユキフル冷感素材のコンプレッションウェアと言えば「アンダーアーマーのヒートギア」です。
上昇した体温を発散し、常にドライで快適な状態をキープしてくれますよ。
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冷感タオルを首にかける
体感温度を劇的に下げる方法を教えます。
それは、冷感タオルを首にかけることです。
首には太い血管があるため、冷感タオルを首にかけて冷やすと体全体を効率よく冷やすことができるためですね。
熱中症は体温が上がることで起きるので、体温を下げることは熱中症対策では需要です。
ユキフル首にかけると、別世界のように涼しくなり気持ちいいですよ。
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帽子を被る
熱中症対策をするうえで、帽子を被ることも重要です。
日の当たっている所と日の当たっていない所では、気温に5℃の差があると言われています。
つまり、帽子を被り、ツバで太陽光を遮断することが熱中症対策になるということですね。
帽子を選ぶポイントは以下に気を付けましょう。
- 大きなつばの帽子を選ぶ➡つばが大きければ、それだけ日光が当たる確率を下げることができる
- 通気性が良い➡熱がこもるのを防げるので、より快適になる
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ペットボトルを携帯する
夏以外のウォーキングもそうですが、特に夏のウォーキング時はペットボトルをバックの中に携帯し、こまめに水分補給することが大切です。
ウォーキングは、正しいフォームですることで大量の汗をかきます。
特に夏は気温が高いため、体温を下げようと更に多くの汗をかいてしまいます。
夏は脱水と常に隣り合わせなのです。
喉が渇いた状態ではすでに脱水気味の状態。
そのため、喉が渇く前にこまめに水分補給しましょう。
体に吸収されやすい組成で作られたスポーツドリンクがおすすめですよ。
ユキフルリュックに水筒やペットボトルを入れている方がいますが、取り出しにくくなるため飲む機会が減ります。
そのため、ウエストバックなどに入れるといいですよ。
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冬の服装・防寒対策（１２月～２月）
冬は寒いのでウォーキングを敬遠している人が多いですが、実は冬こそダイエットのチャンス。
冬は冷えた体を温めようと体温を上げるので、基礎代謝が高い状態にあるためですね。
基礎代謝が高い状態の時に更にウォーキングをすることでダイエット効果も高まるので、寒さ対策をして効率よく痩せましょう。
トップス・ボトムス
トップスは、防寒性に優れたコンプレッションウェアを着て、その上に裏起毛のウインドブレーカーやサウナスーツを着ると風を遮断できるので寒さが和らぎます。
それでも寒い場合は、インナーの上にジャージや長袖の服を着て調節しましょう。
ボトムスは、防寒性のコンプレッションウェアを着て、その上に裏起毛のウインドブレーカーやサウナスーツを着ると寒い空気を遮断できます。
それでも寒い場合は、インナーの上にジャージなどを着て調節しましょう。
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ニット帽、イヤーウォーマー
耳は血流量が少ないため、寒さの影響を最も受けやすい部位です。
冬の凍てつく寒さでは耳が千切れそうになるほど痛いので、ニット帽やイヤーウォーマーを被り寒さ対策をしましょう。
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腹巻き
お腹が冷えやすい人は腹巻きは必須です。
ユキフル僕はお腹が冷えやすいので、絶対に腹巻きを巻きます。
お腹を温めると、お腹が下るのを防げるのは勿論ですが、体感温度もグンと上げることができますよ。
ウォーキング中にトイレを探すことがないように、お腹が弱い人は特に準備をすることが大切です。
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ネックウォーマー
あまり装備していない人が多いですが、ネックウォーマーは寒さ対策で個人的に重要なアイテムです！
首には太い血管が走っているので、首元に寒い風が当たってしまうと体全体を冷やしてしまいます。
そこでネックウォーマー。
首をしっかり温めることで、冷えも防げますし体感温度も上げることができますよ。
ユキフルオシャレ度もアップします！
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手袋
ウォーキングは腕を動かすので、手が寒い風を受け痛くなります。
しもやけにならないように、しっかり手袋で寒さ対策をしましょう。
ユキフル最近ではスマホのタッチパネルに反応するものがありますよ。
手袋をいちいち着脱しなくていいのでおすすめです。
手が寒いからとポケットに手を入れてのウォーキングはNG。
ダイエット効果が半減しますし、つまづいた時に対応できません。
大変危険です。
手袋をしっかり着用し、元気よく腕を振りましょう。
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早朝や夜間の服装や装備アイテム
さて、次は早朝や夜間の服装について紹介します。
早朝や夜間のウォーキングは、薄暗いため事故の危険性が日中に比べて増します。
車を運転している方は分かると思いますが、非常に人が確認しづらいですよね。
服装のポイントは、車や自転車に自分の存在を気づいてもらうことです。
服装は黒い服を着ていると周りと同化して、車が自分の存在に気付きづらいので、白などの明るい服を着ましょう。
反射板やライトをつけてウォーキングすると、人の存在を確認しやすくなり事故の確率がグンと減るので、反射板やライトをつけることが大切です。
- 黒い服は避け、白などの明るい目立つ色の服装をする
- 反射板やライトを身につける
- 黒い服：30メートル
- 白い服：50メートル
- 反射板:100メートル
参考サイト：神奈川県 港北警察署https://www.police.pref.kanagawa.jp/ps/45ps/45mes/45mes132_2.htm
ライトは事故防止以外にも、自分の足元を照らすことでつまずいたりすることを防げるので怪我防止にもなりますし、防犯対策にもなりますよ。
雨の日のウォーキングの服装
土砂降りの雨の場合は、命の危険が上がるので止めた方がいいですが、小雨程度の雨でしたらウォーキングすることができます。
雨の日のウォーキングは、いつもの服装で運動すると体が冷え筋肉が硬直してしまうので、怪我のリスクが高くなったり、風邪を引く可能性が高くなります。
そのため、雨の日の服装に切り替えましょう。
雨の服装については『雨の日ウォーキングのやり方!服装は？注意点は？代わりになる運動を紹介！』の記事をどうぞ！
日中のウォーキングの服装！紫外線に気を付けよう！
紫外線に当たると、活性酸素の影響でシミやシワができたり、日焼け、白内障になってしまう可能性があります。
紫外線が強い日中にウォーキングをする方は、紫外線対策をしっかりしましょう。
ウォーキングの紫外線対策については『ウォーキングの日焼け対策グッズを紹介！服装や時間帯は？紫外線を防ごう』の記事をご覧ください。
この記事を読めば紫外線対策はバッチリできますよ。
ウォーキングの命とも言えるシューズ選び
ウォーキングは、ウォーキング用に開発されたシューズを選ぶことをおすすめします。
ウォーキング用に開発されたシューズは、
- 通気性
- クッション性（ソールが厚い）
- 安定性
を重視して作られています。
そのため、歩きやすく疲れにくいです。
また、シューズ選びで重要になるのがサイズです。
サイズは、足の長さ（サイズ）と足の幅（ワイズ）の両方を合わせます。
サイズが合っていない靴を履くと、靴擦れ、外反母趾、皮膚が厚くなってタコができてしまう可能性があるためですね。
そうならないためにもしっかり試し履きをして、ピッタリのサイズのシューズを買いましょう。
ちなみに、Amazonでは「prime wardrobe」というマークがある靴を試着できるプログラムがあります。
試着して合わなかったら返品できるサービスです。
Amazonプライム会員でないと使えないサービスなので、まだ会員でない方はこの機会に入ってみてはいかがですか？
Amazonプライム会員は、30日間無料で利用でき、その後は月々500円→年払いだと4900円（月409円）で利用できます。
- 送料、お急ぎ便が無料
- 映画、バラエティー、ドラマが見放題（プライムビデオ）配信タイトルが37000本も
といったメリットなどがあるので十分入る価値はあります。
ユキフル僕も入ってますが、値段以上の価値があると思います。
気になったら、まずは30日間の無料登録をしてみてください。
僕のおススメは「ニューバランスのMW880」です。
踵部に、クッション性に優れた 『TRUFUSE』というミッドソールを採用しているため、足を守ってくれますし、軽く通気性も優れているので長時間のウォーキングも快適にできるためです。
実際、僕も使っている一押しのウォーキングシューズになります。
『ニューバランスのウォーキングシューズMW880をレビュー！疲れない！！』の記事でレビュー記事を書いているので気になったらどうぞご覧ください！！
男性用⇩
女性用⇩
更に、僕はインソールにもこだわっています。
インソールを変えるだけで、より歩きやすさ、疲れにくさがアップしますよ。
おすすめは「テンシャル インソール」です。
今、飛ぶ鳥を落とす勢いで人気のインソールですね。
僕も実際に使っています。
使った感想は『実際にテンシャルインソールでウォーキングした感想【口コミも調査】』の記事をどうぞ！
ウォーキング時に携帯したいもの
最後にウォーキングで携帯するべき物を紹介します。
ウォーキング時に携帯するべき物は『3つの「す」』です。
- 水筒【すいとう】
- スマホ【すまほ】
- スマートウォッチ【すまーとうぉっち】
なぜ携帯すべきなのか解説しますね。
水筒
前述しましたが、脱水を起こさないようにするためですね。
夏に限らず運動時は脱水が起こりえるので、常に携帯することをおすすめします。
喉が渇いた状態は、すでに脱水なので喉が渇く前にこまめに水分補給をしましょう。
スマホ
スマホも重要です。
理由は以下です。
- 緊急時に連絡が取れる
- アプリで、時間、距離、消費カロリー、コースを計測・記録できる
- 音楽を聴ける
最近は日本も物騒になってきたので、緊急時に連絡が取れるスマホの携帯は重要です。
また、スマホを携帯する理由は、アプリを入れることでモチベーションのアップにつながるためです。
時間、距離、消費カロリー、コースを計測・記録できるからですね。
ちなみに、僕が使っているアプリは「Nike Run Club」です。
使い方は「ウォーキングダイエットの時間や距離の目安は？距離時間の測定はアプリを使おう！」の記事をどうぞ！！
あとは、スマホで音楽を聴きながらウォーキングできるのもいいですね。
30分なんてあっという間に経過しますよ。
スマートウォッチ
ウォーキングは、心拍数が重要です。
有酸素運動は、脂肪燃焼を活発にすることができる心拍数の範囲が存在するためです。
私は、この脂肪燃焼を活発にする心拍数の範囲のことを『心拍数のゴールデンゾーン』と呼んでいます。
この心拍数は計算式で簡単に求めることができますよ。
（220－年齢－安静時心拍数）×0.4＋安静時心拍数＝下限値
（220－年齢－安静時心拍数）×0.6＋安静時心拍数＝上限値
例えば40歳、安静時心拍数60の場合は
（220－40－60）×0.4＋60＝108
（220－40－60）×0.6＋60＝132
108～132が心拍数ゴールデンゾーンになります。
心拍数を把握するには、スマートウォッチの安いitDEALのスマートウォッチがおススメです。
防水加工で急な雨でも安心ですし、心拍数以外はもちろん、血圧、歩数、距離、消費カロリーも計測可能な優れものです。
コスパ最強です。
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ウォーキングの服装【まとめ】
ここまで長く書きましたが、一番伝えたかったことはコンプレッションインナーを着て欲しいということです。
今まで着なかった方、着ると世界が変わりますよ。
綿素材の服装はやめましょう。
冬は寒いので着たくなりますが、汗で不愉快極まりないですし、風邪を引いてしまいます。
周りにウォーキングしている人は多いと思いますが、本気で取り組んでいる人はこの2点を抑えていると思います。
服装をバッチリ決めて快適に安全にウォーキングしましょう。
今回は以上です。
おわり！
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