こんな質問を解決します。
ウォーキングはダイエットや健康に良い運動ですが、服装は適当ではないですか？
ウォーキングを本格的にするのであれば、服装は重要な意味を持ちます。
ダイエットの効率も上げてくれますし、季節に適した服装にすることで快適にウォーキングできますし、長くウォーキングと付き合うための怪我の防止にもなりますし、事故の回避にも繋がるからです。
今回は、ウォーキングの服装について解説していきます。
以下の順番で紹介します。
- コンプレッションインナーについて
- 綿素材の服が良くない理由
- 春夏秋冬（季節別）の服装（暑さ・寒さ対策）
- 早朝や夜の安全な服や装備アイテム
- 雨の日のウォーキングの服装
- 紫外線対策アイテム
- スマートウォッチを活用するべき理由
もくじ
インナーはコンプレッションタイプを選ぶべし！
インナーですが、体に圧がかかり伸縮性の高いコンプレッションインナーを選ぶと良いです。
コンプレッションインナーにすることで以下のメリットがありますよ。
運動機能を向上する
引用：ユニフォームタウン https://www.l-m.co.jp/blog/?p=589
筋肉の無駄な動きやブレ、力の分散を抑える
筋肉や関節への負荷を緩和する
血行を促進し、むくみを改善する
ケガを予防する
運動後の疲労を軽減し、回復を促進する
吸汗速乾性の生地で着用時のコンディションを快適に保つ
冬用のものは高い防寒性が、夏用には暑さ対策の機能がある
また、コンプレッションインナーは猫背を治すことができます。
猫背のままウォーキングをしてしまうと、腰や膝に負荷がかかってしまいます。
コンプレッションインナーを着ることで背筋がピンと伸びるため、猫背防止になり腰や膝にかかる負荷を軽減してくれます。
更に、コンプレッションインナーはテーピングのような効果もあり、圧によって膝の関節を支え膝の負担の軽減につながります。
ウォーキングのダイエット効果が出るのは始めてから３ヵ月後です。
長くウォーキングと付き合っていくためにも、コンプレッションインナーを着て体をサポートしてもらうことが大切になります。
綿素材の服はＮＧ！！
ウォーキングは、綿素材の服はNGです。
その理由は、
- 速乾性がないので、風邪を引いてしまう
- 通気性が良くないので、熱中症になる
からです。
寒い日は保温性が優れている綿素材の服を着てウォーキングしたくなりますが、汗をかくと風邪を引く原因になってしまいます。
ウォーキングは、汗を大量にかきます。
綿素材の服は吸湿性に優れているので汗を吸ってくれますが、速乾性に優れていないので汗を吸ったままになってしまいます。
寒い日はもちろん、夏でもジッとしていると汗が冷えるため、体温が下がってしまい風邪を引てしまう可能性もあります。
更に、綿素材の服は通気性もよくありません。
ウォーキングをすると体温が上がっていきますが、通気性がない綿素材の服を着ていると体温が逃げ場を失い、熱がこもってしまいます。
熱がこもることによって、夏は熱中症になる可能性が上がってしまいます。
以上のようなことからウォーキングは綿素材の服は適していないのです。
ポリエステル素材の服にすることで以下のメリットがあります。
- 汗をかいてもすぐ乾く
体温を下げない - 通気性が良い
熱中症予防 - 耐久性がある
長持ちする、洗濯しても伸び縮みしない - 軽い
快適に運動できる
それでは、次に季節に合ったウォーキングの服装を紹介します。
春・秋の服装（３月～５月、９月～１１月）
春・秋は始まりと終わりで気温の変化が激しいので、気温の変化に合わせて臨機応変に服装を選び対応しましょう。
トップス
トップスは長袖のコンプレッションインナーインナーを着て、その上に速乾性・吸湿性・通気性に優れたポリエステル素材の半袖などを着ると良いです。
春先や秋の終わり頃で肌寒い場合には、コンプレッションインナーを防寒性に優れている発熱タイプにし、それでも寒い場合はウインドブレーカーやサウナスーツを着ることで寒さをしのげます。
春の終わり頃や秋の始め頃で暑い場合には、コンプレッションインナーをひんやり感が持続する冷感素材のタイプに変更すると快適に運動できますよ。
ボトムス
ボトムスは、コンプレッションインナーを着て、その上にポリエステル素材のパンツを着ると良いです。
女性は、コンプレッションインナーにスカートやショートパンツを組み合わせると良いですね。
コンプレッションインナーはトップス同様に防寒素材のものや冷感素材のものがあるので、気温に合わせて選びましょう。
春先や秋の終わり頃で寒い場合には、ウインドブレーカーやサウナスーツを着ることで寒さをしのぐことができます。
夏の服装・暑さ対策（６月～８月）
最近の日本の夏は、かなり暑いですよね。
そこで気を付けなくてはいけないのが熱中症です。
ウォーキングの服装による熱中症予防策を伝授します。
夏の暑さ対策の服装は？
トップス・ボトムス
暑さ対策で服装は重要です。
前述しましたが、通気性に優れない綿素材の服装は絶対にやめましょう。
熱がこもり熱中症のリスクが上がります。
トップスは、冷感素材のコンプレッションインナーを着て、その上から速乾性・吸湿性・通気性に優れたポリエステル素材のメッシュ生地の半袖がおすすめです。
ボトムスは、冷感素材のコンプレッションインナーを着て、その上からポリエステル素材のパンツを履くと快適に運動できます。
冷感タオルを首にかける
首には太い血管があるため、冷感タオルを首にかけて冷やすと体全体を効率よく冷やすことができます。
熱中症は体の体温が上がることで起きるので、体温を下げることは熱中症対策では需要です。
帽子を被る
熱中症対策をするうえで、帽子を被ることは重要です。
日の当たっている所と日の当たっていない所では、気温に5℃の差があると言われています。
そのため、帽子を被ることが熱中症対策になるます。
帽子を選ぶポイントは以下に気を付けましょう。
- なるべく大きなつばの帽子
つばが大きければ、それだけ日光が当たる確率を下げることができる - 通気性が良い
熱がこもるのを防ぐ
ペットボトルを携帯する
夏以外のウォーキングもそうですが特に夏のウォーキング時は、ペットボトルをバックの中に携帯しこまめに水分補給することが大切です。
ウォーキングは、大量の汗をかきます。
夏は気温が高いため、体温を下げようと更に多くの汗をかいてしまいます。
そのため、脱水を起こしやすくなります。
喉が渇いた状態では、すでに脱水気味の状態なので、喉が渇く前にこまめに水分補給することが大切です。
体に吸収されやすい組成で作られたスポーツドリンクがおすすめですよ。
冬の服装・防寒対策（１２月～２月）
冬は寒いのでウォーキングを敬遠している人が多いです。
しかし、冬は冷えた体を温めようと体温を上げるので、基礎代謝が高くなります。
基礎代謝が高い状態で更にウォーキングをすることで、ダイエット効果も高まるので、寒さ対策をしてウォーキングしてみましょう。
トップス・ボトムス
トップスは、防寒性に優れたコンプレッションインナーを着て、その上に裏起毛のウインドブレーカーやサウナスーツを着ると風を遮断できるので寒さが和らぎます。
それでも寒い場合は、インナーの上にジャージや長袖の服を着て調節しましょう。
ボトムスは、防寒性のコンプレッションインナーを着て、その上に裏起毛のウインドブレーカーやサウナスーツを着ると寒い空気を遮断できます。
まだ寒い場合は、インナーの上にジャージなどを着て調節しましょう。
ニット帽、イヤーウォーマー
ニット帽やイヤーウォーマーで耳を寒さから守りましょう。
耳は血流量が少ないため、寒さの影響を最も受けやすい部位です。
冬の凍てつく寒さでは耳が千切れそうになるほど痛いので、ニット帽やイヤーウォーマーを被り寒さ対策をしましょう。
腹巻き
お腹が冷えやすい人には必須アイテム『腹巻き』！
私も、お腹が冷えやすいので重宝しています。
お腹を温めると、お腹が下るのを防げるのは勿論ですが、体感温度もグンと上げることができますよ。
ウォーキング中にトイレを探すことがないように、お腹が弱い人は特に準備をすることが大切です。
ネックウォーマー
あまり装備していない人が多いですが、ネックウォーマーは寒さ対策で重要なアイテムです！
首には太い血管が走っているので、首元に寒い風が当たってしまうと体全体を冷やしてしまいます。
首をしっかりネックウォーマーで温めることで、冷えも防げますし、体感温度も上げることができますよ。
手袋
ウォーキングは腕を動かすので、手が寒い風を受け痛くなります。
最悪の場合「しもやけ」になるので、しっかり手袋で寒さ対策をしましょう。
帽子を被る
冬も夏と同様に帽子を被ることが大切です。
冬に帽子を被るメリットは、髪・頭皮の乾燥や頭皮の血行不良を防ぐ効果があるためです。
頭皮の乾燥が続くと角質層が剥がれやすくなり、フケや痒みの原因になります。
また、頭皮の血行不良が続くと、抜け毛が増え薄毛の原因になります。
そのようなトラブルを防ぐためにも、帽子を被り未然に防ぎましょう！
早朝や夜間の服装や装備アイテム
さて、次は早朝や夜間の服装について紹介します。
早朝や夜間のウォーキングは、薄暗いため事故の危険性が日中に比べ増します。
車を運転している方は分かると思いますが、非常に人が確認しづらいですよね。
ポイントは、車や自転車に自分の存在を気づいてもらうことです。
服装は黒い服を着ていると周りと同化して、車が自分の存在に気付きづらいので、白などの明るい服を着ましょう。
反射板やライトをつけてウォーキングすると、人の存在を確認しやすくなり事故の確率がグンと減るので、反射板やライトをつけることが大切です。
- 黒い服：30メートル
- 白い服：50メートル
- 反射板:100メートル
参考サイト：https://www.police.pref.kanagawa.jp/ps/45ps/45mes/45mes132_2.htm
雨の日のウォーキングの服装
土砂降りの雨の場合は、命の危険が上がるので止めた方がいいですが、小雨程度の雨でしたらウォーキングすることができます。
雨の日のウォーキングは、いつもの服装で運動すると体が冷え筋肉が硬直してしまうので、怪我のリスクが高くなったり、風邪を引く可能性が高くなります。
そのため、雨の日の服装に切り替えましょう。
それでは、雨の日の服装を紹介していきますね。
明るいレインコートを着よう！
ウォーキングに適した動きやすいレインコートを着れば問題なく運動できます。
昔のレインコートは、すぐ蒸れて不快な思いがしましたが、最近のレインコートは蒸れにくいように出来ているものもあるので快適にウォーキングできます。
雨の日は、薄暗いので自転車や車を運転する人の視界が悪くなり事故の確率が上がります。
目立つ明るい色のレインコートを着て、こちらの存在に気付いてもらえるようにしましょう。
ライトや反射板を付けると、より存在に気付いてもらえるので命を守るう上で重要です。
防水性の滑りにくいシューズを履こう
防水性が低いシューズでウォーキングすると、歩く度に水が浸水して不快な思いをしなくてはいけなくなります。
快適に運動するためにも防水加工のウォーキングシューズを履きましょう。
雨の日は、非常に滑りやすくなっているので転倒して怪我や骨折のリスクが高くなります。
滑りにくいゴム製などのシューズを履きましょう。
つば付き帽子をかぶろう
雨の日は、顔に雨が当たり視界が悪くなります。
風が強い場合は尚更ですよね。
つば付き帽子をかぶることで、雨を遮断してくれるので視界を確保できます。
雨の日のウォーキングについては『 雨の日ウォーキングのやり方!服装は？注意点は？代わりになる運動を紹介！ 』で詳しく紹介しているので良かったらご覧ください(^^♪
日中のウォーキングは紫外線に気を付けよう！
女性の敵である紫外線！
紫外線に当たると、活性酸素の影響でシミやシワができたり、日焼け、白内障になってしまう可能性があります。
紫外線対策
日焼け止め
紫外線対策と言えば日焼け止めですよね。
しかし、ウォーキングは汗を多くかいてしまうので、普通の日焼け止めでは日焼け止め成分が汗で流れてしまいます。
そのため、汗に強いスポーツ用の日焼け止めを塗ることが大切です。
サングラス
目の紫外線対策も忘れずに！
紫外線を浴びて活性酸素が発生すると、目の中にあるヒアルロン酸が変性し、白内障になってっしまう可能性が高くなります。
サングラスをして、しっかり紫外線を遮断しましょう。
サンバイザー
サンバイザーだけでは完全には紫外線を遮断できませんが、日焼け止めとサングラスを組み合わせてることで、より紫外線を遮断できます。
スマートウォッチを身に着けよう！
ウォーキングは、心拍数が重要です。
有酸素運動は、脂肪燃焼を活発にすることができる心拍数の範囲が存在します。
私は、この脂肪燃焼を活発にする心拍数の範囲のことを『心拍数のゴールデンゾーン』と呼んでいます（笑）
この心拍数は計算式で簡単に求めることができます。
（220－年齢－安静時心拍数）×0.4＋安静時心拍数＝下限値
（220－年齢－安静時心拍数）×0.7＋安静時心拍数＝上限値
例えば40歳、安静時心拍数60の場合は
（220－40－60）×0.4＋60＝108
（220－40－60）×0.7＋60＝144
108～144が心拍数ゴールデンゾーンになります。
心拍数を把握するには、スマートウォッチが適していますよ。
防水加工で急な雨でも安心ですし、心拍数以外にも、血圧、歩数、距離、消費カロリーも計測可能な優れものです。
最後に
快適、機能的、効率的、安全にウォーキングするには服装選びが重要です。
ウォーキングは、長く続けることでダイエット効果や健康効果を得られるためです。
長く付き合っていくためにも、適切な服装をして気持ちよくウォーキングしましょう。
