坂道をウォーキングをすると消費カロリーが増えるって聞いたけど、どのくらい増えるの？
こんな質問に答えます！
- 坂道ウォーキングの消費カロリー（時間と傾斜ごとの消費カロリーを一覧で）
- 坂道ウォーキングの筋トレ効果（鍛えられる筋肉）
- 坂道の歩き方
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
運動負荷は少なくとも、高い脂肪燃焼効果を得られるウォーキング。
普通のウォーキングでも十分な効果を得られますが、傾斜のあるコースを取り入れることで、さらにワンランク上のウォーキングができますよ。
坂道ウォーキングの具体的なメリットは
- 消費カロリーのアップ
- 筋トレ効果
です。
普段のウォーキングに物足りなさを感じている人や、ダイエット効果をアップしたい人は是非取り入れてみてください。
坂道ウォーキングの消費カロリー
坂道ウォーキングをコースに取り入れることで、
- 消費カロリーのアップ
- 筋トレの効果
という2つのメリットが得られます。
まずは、坂道ウォーキングの消費カロリーについて紹介しますね。
坂道ウォーキングは負荷が大きくなるため、平地のウォーキングのウォーキングに比べて消費カロリーが高くなります。
どのくらい消費カロリーが上がるのかを以下にまとめました。
- 10度から15度の緩やかな傾斜の場合：平地のおよそ3倍の消費カロリー
- 20度から30度の場合：平地のおよそ6倍以上の消費カロリー
- 短い距離なら平地とそれほど変わらない
- 長く続く場合：平地のおよそ2倍以上
例えば、《体重50㎏の人が30分平地をウォーキング：79kcal》ですが、上り坂でウォーキングすると、
- 体重50㎏の人が10度から15度の緩やかな傾斜を30分ウォーキング：およそ237kcal
- 体重50㎏の人が20度から30度の傾斜を30分ウォーキング：およそ474kcal
になります。
ユキフル凄い消費カロリーが上がることがわかりますね。
ちなみに、エスカレーターは基本的に30度みたいです。
以下に、体重、時間、傾斜ごとに消費カロリーを一覧にしてみました。
正確には、傾斜の細かな角度、歩く速さなどによっても違います。
ですので、参考程度にご覧ください。
なるほど！傾斜が加わると消費カロリーが上がるのね。
坂道を取り入れてみようかしら。
坂道ウォーキングで鍛えられる筋肉
続いて、坂道ウォーキングで鍛えられる筋肉の部位について紹介します。
主に鍛えることができる筋肉は『大腿四頭筋』『下腿三頭筋』ですが、他にも平地より鍛えることができる筋肉がいくつかあります。
ユキフル上りと下りで鍛える筋肉が違うんですよ。
上り坂で鍛えることのできる筋肉
上り坂では、
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- ハムストリング
- 腸腰筋
の筋肉を鍛えることができます。
それぞれみてきましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面部に位置する筋肉。
この筋肉は、歩く時、立ち上がる時、階段を上る時など日常の様々な動作に関与する筋肉です。
坂道ウォーキングをした人は分かると思いますが、坂道ウォーキングをした翌日この筋肉が悲鳴をあげます(笑)。
筋肉痛になるということは効いている証拠ですね。
生活の質（QOL）が上がる
- 歩いたり階段の上り下りが苦痛に感じたり、立ち上がる時に手をついたり、日常動作に支障をきたす
ユキフルこの筋肉は若さのバロメーターです。
平坦なウォーキングではあまり鍛えることができない筋肉なので、坂道ウォーキングをしてしっかり鍛え、若さを保ちましょう！
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）は、すねの後部に位置している筋肉。
この筋肉は、立つ姿勢を保つ筋肉です。
上り坂ウォーキングをした翌日は、大腿四頭筋と同じく筋肉痛になると思います。
つま先立ちをすることで鍛えることができる筋肉で、上り坂ウォーキングでは歩く過程でつま先立ちをする状態になるので効率よく鍛えることができます。
立ち仕事の脚のだるさや負担を軽減
血流が悪くなり、むくみや足の疲労感の原因になる
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉。
この筋肉は、歩く動作で踏み出す時に使う筋肉です。自動車で言うアクセルですね。
- ヒップアップ
- 瞬発力が向上
腸腰筋
腸腰筋は、骨盤付近に位置する筋肉。
この筋肉は、歩行で脚を前に出す時に必要な筋肉で、姿勢の維持の役割が担っています。
- 姿勢が良くなる
- ヒップアップ
- 骨盤矯正
- 姿勢が崩れて背骨が曲がり、腰痛の原因になることも
- お尻が垂れる
- 骨盤が歪む
下り坂で鍛えることができる筋肉
下り坂では、
- 大腿四頭筋
- 前脛骨筋
を鍛えることができます。
大腿四頭筋は、上りでも下りでも鍛えることができるということですね。
前脛骨筋
前脛骨筋は、すねの辺りにある筋肉。
この筋肉は、つま先を持ち上げる筋肉になります。
つまずきを防ぐ
- つまずきやすくなる
- すり足になってしまう
歩行中に怪我をするリスクが上がる
ユキフル前脛骨筋が衰えると、つま先が持ち上がらないために、つまづきやすくなります。
つまづきやすいという方は、前脛骨筋が衰えている可能性があるので鍛えてみるもの良いかもしれません。
坂道ウォーキングで太ももは太くならない？脚やせする？
坂道ウォーキングは前述したように下半身の筋肉を鍛えることができます。
そのため、「坂道ウォーキングをしたら足が太くなるのでは？」と考える方もいるでしょう。
結論は、脚の脂肪が少ないか多いかによって変わります。
- 脚に脂肪が少ない人➡坂道ウォーキングで筋肉が付くことで少し太くなる可能性がある
- 脚に脂肪が多い人➡坂道ウォーキングで脂肪が燃焼されるので脚痩せに期待できる
以上のように、脚に脂肪が少ない人は脚が少し太くなる可能性があります。
しかし、坂道ウォーキングと言えど負荷はそこまで高くないので、太くなったとしてもそこまで太くなることはありません。
そして坂道ウォーキングをすればするほど太くなるということもありません。
筋肉を増やそうとすれば、それ以上の負荷を与えなければならないからです。（これを過負荷の原則という）
つまり、脂肪が少ない人も心配する必要はないということですね。
脂肪が多い人は脚やせする可能性があります。
そもそもウォーキングは脂肪燃焼に優れた運動ですし、坂道ウォーキングをすることで消費カロリーが増えるので脂肪を減らすのに打ってつけだからです。
脚が気になる人は、坂道ウォーキングをおすすめします。
坂道ウォーキングのやり方
坂道ウォーキングの歩き方を紹介します。
坂道ウォーキングは、傾斜の角度によって体の負担が変わります。
そのため、始めはできるだけ傾斜角度が緩いコースを選ぶことをおすすめします。
ユキフル体が故障をしては元も子もないですからね。
では、上り坂と下り坂の歩き方を紹介します。
上り坂
上り坂は、上体を垂直に保ったまま重心を少し前に置きます。
注意点は、状態を前に倒し過ぎないこと。
上体を前に倒し過ぎると腰から背中に負荷がかかってしまうために、体の故障にもつながりますし、疲れやすくなるからです。
また、平地では歩幅を広くすることをおすすめしていましたが、上り坂では歩幅を狭くしましょう。
歩幅を狭くすることで膝などにかかる負担を軽減できますし、歩きやすくなりますよ。
- 重心を少し前に
- 歩幅は狭く
登り坂はこの2点を意識ましょう。
ユキフル平地でのウォーキングフォームについては以下のリンクにて紹介しています。
下り坂
下り坂は、上体は垂直に保ったまま重心を気持ち後ろに置きます。
重心を後ろに置くことでスピードの出し過ぎを防止できます。
また、下り坂においても歩幅は狭くしましょう。
歩幅を狭くすることによって、膝への負担を軽減できますし、スピードの出し過ぎを防止できます。
- 重心を少し後ろに
- 歩幅は狭く
下り坂は勢いのままにドタドタ足音を立てながら下ってしまうと、膝に負担がかかります。
足の筋肉を使って静かに下る（足のクッションを使う）ということを意識してみてください。
以上が、坂道ウォーキングの歩き方です。
キーワードは、登り坂においても下り坂においても歩幅を狭くすること。
膝の負担を軽減できるので、忘れないようにしましょう。
ぴょん太郎斜面が急なほど歩幅を狭くしよう！
さいごに
坂道ウォーキングについて紹介しました。
坂道ウォーキングは平地に比べると負荷が大きくなりますが、それに見合うだけの効果に期待できます。
普段のウォーキングに物足りなさを感じている人や、ダイエット効果をアップしたい人は是非取り入れてみてください。
坂道ウォーキングに慣れれば、駅やショッピングモールなどの階段も楽に感じると思います。
坂道ウォーキングで若さを保ちましょう！
今回は以上です。
おわり！
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