現在ウォーキングをしている方、これからウォーキングを始めてみようかなと思っている方は、ウォーキングコースに坂道を取り入れてはいかがでしょうか！？
坂道ウォーキングは、平地よりも負荷が強く効率よく体を鍛えることができ、平地ではあまり使わない筋肉『大腿四頭筋』を鍛えることができます！
この大腿四頭筋は、生活をするうえで非常に大事な筋肉で、この筋肉が衰えると生活に支障をきたし、体の老化を感じてしまいます。
この記事では、坂道ウォーキングで鍛えることができる筋肉、上り坂と下り坂のウォーキングの仕方や注意点について紹介していきます。
もくじ
坂道ウォーキングとは？
坂道ウォーキングは、ウォーキングコースに坂道を取り入れたウォーキングのことです。
平地でウォーキングするよりも体の負担が大きく、消費カロリーアップ、心肺機能アップ、足の筋肉を効率よく付けることができますし、平地ではあまり使わない筋肉である『大腿四頭筋』を効果的に鍛えることができますよ。
大腿四頭筋は、若さを保つために非常に重要な筋肉で、鍛えることにより、立ち上がったり、階段の上り下りが楽になります。
また、平地に比べて全体的に筋肉が付きやすいので、基礎代謝を効率よく上げることができます。
基礎代謝が上がれば、1日の消費カロリーの上がるのでダイエットに効果的と言えます。
坂道ウォーキングの運動のよる消費カロリーアップ
筋肉が付くことによる消費カロリーアップ（基礎代謝）
ウォーキングでのダイエット効果をアップしたい人、立ち上がる時に手をついて立ち上がる人や、階段の上り下りが苦痛になっている人は、坂道ウォーキングを取り入れて、若々しい体を維持しましょう！
坂道ウォーキングで鍛えられる筋肉
それでは坂道ウォーキングでどういった筋肉を鍛えることができるのか紹介していきます！
主に鍛えることができる筋肉は、『大腿四頭筋』『下腿三頭筋』ですが、他にも平地より効率よく鍛えることができる筋肉がいくつかあります。
上りと下りで鍛える筋肉が違うんですよ～。
上り坂で鍛えることのできる筋肉
上り坂では、『大腿四頭筋』『下腿三頭筋（ふくらはぎ）』『ハムストリング』『腸腰筋』の筋肉を鍛えることができます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面部に位置する筋肉です。
坂道ウォーキングをした人は分かると思いますが、坂道ウォーキングをした翌日この筋肉が悲鳴をあげます(笑)。そのくらい効いているということですね。
この筋肉は、歩く時、立ち上がる時、階段を上る時など日常の様々な動作に関与する筋肉です。
この筋肉が衰えると、歩いたり階段の上り下りが苦痛に感じたり、立ち上がる時に手をついたり、日常動作に支障をきたすので若さのバロメーターですね。
さらにこの筋肉が衰えると、血流が悪くなり、膝痛や腰痛、むくみの原因になります。
平坦なウォーキングではあまり鍛えることができない筋肉なので、坂道ウォーキングをしてしっかり鍛え、若さを保ちましょう！
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）は、すねの後部に位置している筋肉です。
上り坂ウォーキングをした翌日は、大腿四頭筋と同じく筋肉痛になります(笑)
つま先立ちをすることで鍛えることができる筋肉で、上り坂ウォーキングではつま先立ちの状態になるので効率よく鍛えられるんですね。
この筋肉は、立つ姿勢を保つ筋肉で、この筋肉を鍛えると、立ち仕事の脚のだるさや負担を軽減できます。
この筋肉が衰えると、血流が悪くなり、むくみの原因や足の疲労感の原因になります。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉です。
この筋肉は、歩く動作で踏み出す時に使われる筋肉です。自動車で言うところのアクセルですね。
この筋肉が衰えると、膝痛、腰痛の原因になります。
腸腰筋
腸腰筋は、骨盤付近に位置する筋肉です。
この筋肉は、歩行で脚を前に出す時に必要な筋肉で、姿勢の維持の役割も担っています。
鍛えることにより、『ヒップアップ』『骨盤矯正』と女性に嬉しい効果があります！
坂道ウォーキングでライバルに差をつけましょう！
この筋肉が衰えると、姿勢が崩れて背骨が曲がり、腰痛の原因になります。また、お尻が垂れたり、骨盤が歪む原因になります。
下り坂で鍛えることができる筋肉
下り坂では、『大腿四頭筋』『前脛骨筋』の筋肉を鍛えることができます。
大腿四頭筋は、上りでも下りでも鍛えることができるということですね。
前脛骨筋
前脛骨筋は、すねの辺りにある筋肉です。
ちょっとした段差でつまずいたり、すり足で歩いたりしていれば前脛骨筋の衰えかもしれません。
この筋肉は、つま先を持ち上げる筋肉です。
筋力が低下すると、つま先を持ち上げる力が弱くなるので、つまずいたり、すり足になってしまい怪我の確率が上がります。
坂道を活用して前脛骨筋を鍛え、怪我を予防しましょう！
坂道ウォーキングのやり方
坂道ウォーキングは、傾斜角度によって体の負担が変わります。
始めは、傾斜角度ができるだけ緩いコースを選び、体が慣れてきたら徐々に角度を上げていくと良いです。始めからいきなり角度がキツイコースを選ぶと、膝に負担がかかり怪我の原因になります。
上り坂
①上体は垂直に保ったまま、重心を少し前に置きましょう。
②かかとから地面に着地し、つま先で蹴り、重心を少しずつ前足にもっていきましょう。
重心を前にかけすぎると、疲労しやすくなりますし、腰や膝を痛めるので気持ち前に傾ける程度にしてください。
下り坂
①上体は垂直に保ったまま、重心を少し後ろに置きましょう。
②後ろ足を曲げ、前足はかかとから着地し、つま先に徐々に体重を乗せて、蹴りだします。
下り坂は勢いのままにドタドタ足音を立てながら下ってしまうと、膝に負担がかかります。足の筋肉を使って静かに下るということを意識してみてください。そうすれば膝に負担がかからず怪我予防になります。
最後に
いかがでしたか？
坂道ウォーキングで鍛えることができる筋肉は、どれも大事な筋肉です。
特に大腿四頭筋を鍛えるのに最適で、この筋肉が付けば『立ち上がる動作』『階段の上り下り』などの生活に必要な動作が楽になり、生活の質が向上します。
老化は肌だけでなく、筋肉の衰えでも感じてしまうので、足腰の筋肉を鍛えて、いつまでも若々しい体を維持しましょう！
