「坂道をウォーキングをすると消費カロリーが増えるって聞いたけど、どのくらい増えるの？」
「坂道ウォーキングには筋トレ効果があるの？どこの筋肉が鍛えられるの？」
こんな質問に答えます！
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
坂道ウォーキングをすることで、消費カロリーが増えますし、筋トレにもなります。
ただし、負荷が強いため歩き方を間違えると故障の原因になります。
上り坂と下り坂で歩き方が違いますので、正しい歩き方を本記事でマスターしましょう。
本記事では以下のことがわかります。
- 坂道ウォーキングの消費カロリー
- ” で鍛えることができる筋肉の部位
- 上り坂、下り坂ぼ歩き方
平地でのウォーキングに物足りなさを感じたら、魅力が沢山ある坂道ウォーキングをしてみてください。
坂道ウォーキングとは？
坂道ウォーキングは、ウォーキングコースに坂道を取り入れたウォーキングのことです。
平地でウォーキングするよりも体の負担が大きく、消費カロリーアップ、心肺機能アップ、足の筋肉を効率よく付けることができます。
例えば、大腿四頭筋という若さを保つために非常に重要な筋肉が鍛えることができます。
この筋肉を鍛えることで、立ち上がったり、階段の上り下りが楽になりますよ。
さらに、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるのでダイエット効果が出やすい体質になれます。
苦しいですが、それに見合った効果を手に入れることができるのが坂道ウォーキングです。
坂道ウォーキングで鍛えられる筋肉
それでは坂道ウォーキングでどういった筋肉を鍛えることができるのか紹介していきます！
主に鍛えることができる筋肉は、『大腿四頭筋』『下腿三頭筋』ですが、他にも平地より効率よく鍛えることができる筋肉がいくつかあります。
ユキフル上りと下りで鍛える筋肉が違うんですよ。
上り坂で鍛えることのできる筋肉
上り坂では、
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- ハムストリング
- 腸腰筋
の筋肉を鍛えることができます。
それぞれみてきましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面部に位置する筋肉です。
坂道ウォーキングをした人は分かると思いますが、坂道ウォーキングをした翌日この筋肉が悲鳴をあげます(笑)。
筋肉痛になるくらい効いているということですね。
この筋肉は、歩く時、立ち上がる時、階段を上る時など日常の様々な動作に関与する筋肉です。
生活の質（QOL）が上がる
- 歩いたり階段の上り下りが苦痛に感じたり、立ち上がる時に手をついたり、日常動作に支障をきたす
- 血流が悪くなり、膝痛や腰痛、むくみの原因いなることも
ユキフルこの筋肉は若さのバロメーターになります。
平坦なウォーキングではあまり鍛えることができない筋肉なので、坂道ウォーキングをしてしっかり鍛え、若さを保ちましょう！
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）は、すねの後部に位置している筋肉です。
上り坂ウォーキングをした翌日は、大腿四頭筋と同じく筋肉痛になると思います。
つま先立ちをすることで鍛えることができる筋肉で、上り坂ウォーキングでは歩く過程でつま先立ちをする状態になるので鍛えることができます。
この筋肉は、立つ姿勢を保つ筋肉です。
立ち仕事の脚のだるさや負担を軽減
血流が悪くなり、むくみや足の疲労感の原因になることも
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉です。
この筋肉は、歩く動作で踏み出す時に使われる筋肉です。自動車で言うところのアクセルですね。
- ヒップアップ
- 瞬発力が向上
ユキフル週一でテニスをしているのですが、この筋肉を鍛えてからはカバー範囲が少し広がった気がします
腸腰筋
腸腰筋は、骨盤付近に位置する筋肉です。
この筋肉は、歩行で脚を前に出す時に必要な筋肉で、姿勢の維持の役割が担っています。
- 姿勢が良くなる
- ヒップアップ
- 骨盤矯正
- 姿勢が崩れて背骨が曲がり、腰痛の原因になることも
- お尻が垂れる
- 骨盤が歪む
下り坂で鍛えることができる筋肉
下り坂では、
- 大腿四頭筋
- 前脛骨筋
を鍛えることができます。
大腿四頭筋は、上りでも下りでも鍛えることができるということですね。
前脛骨筋
前脛骨筋は、すねの辺りにある筋肉です。
この筋肉は、つま先を持ち上げる筋肉になります。
つまずきを防ぐ
- つまずきやすくなる
- すり足になってしまう
歩行中に怪我をするリスクが上がる
前脛骨筋を鍛え、怪我を予防しましょう！
坂道ウォーキングの消費カロリー
坂道ウォーキングは、平地のウォーキングのウォーキングに比べ、消費カロリーが高くなります。
坂道での消費カロリーは以下をご覧ください。
- 10度から15度の緩やかな傾斜の場合：平地の3倍の消費カロリー
- 20度から30度の場合：平地の6倍以上の消費カロリー
- 短い距離なら平地とそれほど変わらない
- 長く続く場合：平地の2倍以上
例えば、《体重50㎏の人が30分平地をウォーキング：79kcal》ですが、上り坂でウォーキングすると、
- 体重50㎏の人が10度から15度の緩やかな傾斜を30分ウォーキング：237kcal
- 体重50㎏の人が20度から30度の傾斜を30分ウォーキング：474kcal以上
になります。
平地と明らかに消費カロリーの差があるのがわかりますね。
坂道をウォーキングコースに取り入れると負荷が高くなりますが、それに見合った効果を期待できます。
参考書籍：ウォーキングをはじめよう 歩く魅力とハウ・ツーがすべてわかる 白鳥金丸監修
坂道ウォーキングのやり方
坂道ウォーキングのやり方を解説します。
坂道ウォーキングは、傾斜の角度によって体の負担が変わります。
そのため、始めは傾斜角度ができるだけ緩いコースを選び、体が慣れてきたら徐々に角度を上げていくことが大切です。
ユキフル故障をしては元も子もないですからね。
では、上り坂と下り坂の歩き方を解説します。
上り坂
上り坂は、上体は垂直に保ったまま重心を少し前に置きます。
そして、平地では「膝を伸ばして踵から着地する」ですが、上り坂は膝を曲げて踵から着地します。
もうひとつ平地と違うところがあります。
平地では「歩幅を広く」でしたが、上り坂は歩幅を狭くしましょう。
歩幅を狭くすることで歩数が増え、歩きやすくなるからです。
- 重心を少し前に
- 膝を曲げて着地
- 歩幅は狭く
この3つを守ると負担軽減となり怪我を防止できますよ。
平地でのウォーキングの仕方については『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット！歩き方を徹底解説』の記事をどうぞ！
重心を前にかけすぎると、疲労しやすくなりますし、腰や膝を痛めるので気持ち前に傾ける程度にしてください。
下り坂
下り坂は、上体は垂直に保ったまま、重心を少し後ろに置きます。
重心を後ろに置くことでスピードの出し過ぎを防止できますよ。
上り坂と同じ様に、膝を曲げ、歩幅を狭くし、1歩1歩確実にゆっくりと下ることを意識しましょう。
- 重心を少し後ろに
- 膝を曲げて着地
- 歩幅は狭く
- 1歩1歩確実にゆっくりと下る
下り坂は勢いのままにドタドタ足音を立てながら下ってしまうと、膝に負担がかかります。
足の筋肉を使って静かに下る（足のクッションを使う）ということを意識してみてください。
坂道ウォーキング【まとめ】
坂道ウォーキングで鍛えることができる筋肉は、どれも大事な筋肉です。
特に大腿四頭筋を鍛えるのに最適で、この筋肉が付けば『立ち上がる動作』『階段の上り下り』などの生活に必要な動作が楽になり、生活の質が向上しますよ。
老化は肌だけでなく、筋肉の衰えでも感じてしまうので、足腰の筋肉を鍛えて、いつまでも若々しい体を維持しましょう！
また、消費カロリーも格段にアップできるので、平地でのウォーキングに物足りなさを覚えたら是非坂道ウォーキングを取り入れてみてください。
今回は以上です。
おわり！
ポチップ
