ウォーキングがダイエットに効果的って言うけどなんで？
痩せる理由が知りたいな。
こんな質問に答えます。
- ウォーキングがダイエットに効果的な理由
- ウォーキングの消費カロリー
- ウォーキングダイエットで痩せるポイント
ユキフルこんにちは、ウォーキング歴10年以上のユキフルです。
老若男女問わず人気のウォーキング。
その目的は、ダイエット、健康、気分転換など様々です。
本記事では、ウォーキングのダイエット効果にスポットライトを当てて解説しますね。
運動が苦手な人でもできるので、是非ダイエットに取り入れてみてください。
では、本文に入ります！
ウォーキングがダイエットに効果的な5つの理由（消費カロリーはどのくらい？）
ウォーキングがダイエットに効果的な理由は5つあります。
それは
- 脂肪を燃焼
- カロリーを消費
- むくみの予防
- ストレス太りの予防
- 寝つき易くなる
です。
それぞれ解説しますね。
1.脂肪を燃焼できる
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。
ウォーキングは有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら、体を動かすエネルギーとして脂肪や血糖を使う運動のこと。
そのため、ウォーキングは体の脂肪を燃焼させることができます。
ダイエットしてもなかなか脂肪が落ちないという人でも、ウォーキングを取り入れたらみるみる体脂肪が落ち出したというダイエットの口コミも多数あります。
ユキフルちなみに、有酸素運動はランニングや水泳などありますが、ウォーキングが一番脂肪燃焼に効果があると言われていますよ。
2.カロリーを消費
食事で摂取したカロリーは、運動や活動代謝によってカロリーを消費できます。
ダイエットにおいて消費カロリーを増やすことは重要。
摂取カロリー＜消費カロリーにならなければ痩せることができないからですね。
ウォーキングの消費カロリーを一覧表にしてみました。
【30分ウォーキングした場合】
「これだけ？」「30分でこんなにも！」など様々な感想があるかと思いますが、ほとんどの人は「これだけ？」と思ったのではないでしょうか？
事実、他の運動と比べたらウォーキングは消費カロリーが低いです。
ですが、ウォーキングのメインは消費カロリーではなく脂肪燃焼です。
消費カロリーはおまけ程度と思うと良いかもしれませんね。
とはいえ、少ない消費カロリーでも、回数を重ねると大きなダイエット効果になることは間違いありません。
小さな努力を積み上げていきましょう。
どんな偉人も小さな努力の積み重ねがあってこそです。
ダイエットも同じです。
3.むくみの予防
ダイエットの大敵であるむくみ。
むくみは皮下組織に水が溜まった状態なので、体重増加につながります。
- 軽度の場合は、1㎏から3㎏程度
- 重度の場合は、3㎏以上
つまり、むくみを予防することで、むくみによる体重増加を防ぐことができるということですね。
実はウォーキングを続けることで、むくみ予防に期待できます。
ウォーキングすることで『ふくらはぎ』を鍛えることができるためです。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、鍛えることで血液の循環を改善することができます。
そのため、ふくらはぎを鍛えることで血行不良によるむくみの予防に期待できるのです。
むくみやすい人はウォーキングを習慣化し、むくみを予防しましょう。
4.ストレス太りの予防
ウォーキングすることで、ダイエットのストレスを解消できます。
ダイエット中は、食事制限が基本なのでストレスが溜まりやすいです。
ストレスが溜まると、ストレス太りにつながります。
その理由は、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、コルチゾールは食欲抑制ホルモンである『レプチン』の分泌を抑制させてしまうからです。
ウォーキングなどの適度な運動をすることでストレスを解消することができるので、ストレス太りの予防ができますよ。
ユキフル特に森林や草地など緑がある場所をウォーキングするとより心がスッキリします。
ダイエットや仕事のストレスを吹き飛ばしましょう。
5.寝つき易くなる
運動を習慣化することで、寝つき易くなり、睡眠の質も改善することが海外の数々の研究で証明されています。
実は、睡眠とダイエットは深く関係しています。
睡眠中には『成長ホルモン』や、先ほど紹介した『レプチン』が分泌され、これらのホルモンには以下のような効果があるためです。
- 成長ホルモン：脂肪の燃焼を促す
- レプチン：食欲を抑える
睡眠が不足すると、これらのホルモンの分泌が減少するためにダイエットにマイナスになってしまうということですね。
また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン『グレリン』の分泌を高めてしまうと言われています。
つまり、運動をしてぐっすり寝ることはダイエットに非常に重要ということです。
ユキフル私はウォーキングお10年以上続けていますが、確かに人より寝つきが良い方です。
太りにくい体質なのもそのお陰かもしれません。
以上が、ウォーキングがダイエットに効果的な理由です。
特に脂肪燃焼に効果があるので、脂肪がなかなか減らないという人におすすめですよ。
ウォーキングダイエットで痩せるポイント4つ
最後にウォーキングで痩せるポイントを紹介します。
細かいことを言うと多くなるので、大きなポイントを4つ紹介します。
- 後ろにも腕を大きく振る
- 呼吸
- ウォーキング時間は30分が目安
- 最低3ヶ月は継続する
1.腕を大きく振る
ウォーキングフォームで絶対にここだけは押さえておいて欲しいポイントがあります。
それは『後ろにも腕を大きく振る』です。
「えっそんなこと？」と思うかもしれませんが、ここができているのとできていないのでは雲泥の差です。
実際に後ろにも大きく振ってウォーキングしてみると分かりますが全然負荷が違います。
30分間も歩けば体が温まり、程よい汗をかけますよ。
ウォーキングフォームは細かいことを言うと沢山ありますが、後ろにも大きく振るというのは最も重要なので今日から実践してみてください。
2.呼吸
ウォーキングは有酸素運動。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら、体を動かすエネルギーとして脂肪や血糖を使う運動のことです。
つまり、酸素を使うので呼吸が重要ということですね。
呼吸を上手く使えば、脂肪を効率よく燃やすことができますよ。
ユキフル私がジムに通っていた頃に、トレーナーから教えてもらったウォーキング時の呼吸法を紹介します。
- 4歩で一呼吸する。
1歩ずつ『吸う、吸う、吐く、吐く』を繰り返す。 - 吸うことよりも吐くことを意識する。
吐くことを意識することで多く新鮮な空気をより多く取り込めるため
呼吸法は色々ありますが、この呼吸法が私は一番しっくりきます。
是非使ってみてください。
3.ウォーキング時間は30分が目安
脂肪燃焼はウォーキング開始後20分辺りから加速すると言われているため、30分を目安にウォーキングしましょう。
30分と言うと長く感じる人もいるかもしれませんが、景色を楽しみながらするとあっという間に時間が経ちますよ。
また、音楽やYouTubeを聴きながらウォーキングするもあっという間に時間が経つのでおすすめです。
ちなみに、90分を超える長時間のウォーキングはおすすめしません。
有酸素運動を90分以上続けると、脂肪と共に筋肉も減少すると言われているからです。
筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、ダイエットに逆効果です。
ウォーキングは30分を目安に運動しましょう。
4.最低3ヶ月は継続する
ウォーキングは継続が大切です。
短期間でダイエット効果を得るのは難しいからですね。
数日、1週間で結果が出ないからと諦める人が多くいますが、ウォーキングはダイエット効果を実感できるまでに1ヶ月から3ヶ月かかります。
ですので、最低でも3ヶ月は続けましょう。
3ヶ月というと長いですが、辛いものではありません。
ウォーキングは負荷が少ないこともその理由ですが、ウォーキング後は心がスッキリするという感覚を覚えてしまうからです。
この感覚を覚えてしまうと、ウォーキングが辞められなくなります（笑）
ユキフル実は、私が10年以上ウォーキングを続けている理由はこのストレス解消効果にあります。
ダイエットのストレスや仕事のストレスを緩和してくれるはずですよ。
3ヶ月やり抜いてみてください。
きっとダイエット効果が現れるでしょう。
以上が、ウォーキングダイエットで痩せる大きなポイントです。
さいごに
ウォーキングがダイエットに効果的な理由とウォーキングで痩せる大きなポイントを紹介しました。
脂肪を落とすことに一番効果的な運動なので、脂肪がなかなか落ちないという人におすすめです。
それにダイエットだけでなく
- ストレス解消
- 健康に良い
- 美容に良い
というメリットもあります。
特別な道具は必要なく今日からでも始められるので、早速はじめてみましょう。
思い立ったが吉日ですよ(^-^)
今回は以上です。
おわり！
