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【本当に痩せるの?】早寝早起きにダイエット効果がある理由&ベストな時間!口コミも!

早寝早起きをするだけで痩せるって聞いたけど本当なの?

ダイエットのためには何時に寝て何時に起きたらいいの?

早寝早起き苦手なんだけど、コツとかある?

こんな質問に答えます!

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

早く寝て早く起きると気持ちがいいですよね。

特に朝の澄んだ空気で深呼吸すると最高に気持ちいいです。

そんな早寝早起きに、ダイエット効果があるって知っていましたか?

事実、早寝早起きを習慣化してから痩せだしたという人が沢山います。

中には1年間で20㎏痩せたという方もいますよ。

早寝早起きはメリットしかないので、ダイエットに取り入れてみてください。

本記事では、早寝早起きのダイエット効果などを解説していきますね。

この記事でわかること
  • 早寝早起きのダイエット効果
  • 口コミ
  • ベストな就寝時間と起床時間
  • 早寝早起きのコツ
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

早寝早起きダイエットの効果は5つあり!

早寝早起きダイエットの効果は5つあり!

早寝早起きを習慣化することで、痩せやすい体を作ることができます。

その理由は以下になります。

  1. 脂肪の燃焼を促す(300kcalを消費)
  2. 夜食が減る
  3. 食欲を減らせる
  4. 基礎代謝が上がる
  5. 朝食をしっかり食べることができる

それぞれ解説しますね。

1.脂肪の燃焼を促す

早く寝ることで、脂肪の燃焼を促すことができます。

これは、成長ホルモンが関係します。

成長ホルモンは、脂肪の燃焼を促すことができるためですね。

ここからが重要です。

成長ホルモンは、午後10時から午前2時に多く分泌されると言われていましたが、研究が進み科学的に否定されています。

じゃあいつ成長ホルモンは分泌されるの?

ユキフル

成長ホルモンはメラトニンによっても分泌が促進されるので、ここがポイントになります。
そのメラトニンの分泌量が多くなる時間帯は、深夜1時から深夜3時。
しかし、この時間帯に深い眠りに入っておかないとメラトニンの分泌が上手くいきません。
そのため、午前0時には就寝し、深夜1時から深夜3時には深い眠りに入っている状態を作りましょう。
つまり、成長ホルモンを多く分泌させるには午前0時までには寝るということですね。

  • 成長ホルモン:メラトニンによって分泌が促進
  • メラトニン:深夜1時から深夜3時に多く分泌される
    ※深夜1時から深夜3時に深い眠りに入っていることが大切

【結論】成長ホルモンを多く分泌させるには、午前0時までには寝ることが望ましい

ちなみに、成長ホルモンが1日に消費するカロリーは300kcalとも言われています。

300kcal:ランニング40分に相当するカロリー消費量。

逆に、しっかり睡眠が取れていないと、成長ホルモンの分泌が30%にとどまると言われています。

参考:大正製薬

2.夜食が減る

早く寝ることで、夜食をする機会を減らすことができます。

寝てしまえば、食べることができないためですね。

夜食はダイエットに良くありません。

ユキフル

夜10時以降に食事をすると太るということは有名ですよね。

これは、脂肪を体内に溜め込んでしまう『BMAL1』というタンパク質が関係します。

BMAL1は、午後10時から午前2に量が最も多くなります。

そのため、夜10時以降に食事をしていしまうと脂肪が蓄積しやすくなるのです。

ちなみに、このBMAL1が夜に多くなることを発見した教授は、夜7時以降は一切食べない生活を続けたらみるみる痩せたみたいですよ。

3.食欲を減らせる

早く寝て睡眠不足を解消することで、食欲を減らせるかもしれません。

睡眠不足になると、食欲を促進させるホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減ってしまうことが調査でわかったためです。(スタンフォード大学より)

つまり、睡眠不足を解消することで食欲を減らせるかもしれないということですね。

人より食欲がある場合は、もしかしたら睡眠不足が原因かもしれません。

4.基礎代謝が上がる

早起きすることで、基礎代謝を上げることができます。

1日で1番体温が低いのは朝です。

体温と基礎代謝は比例しており、体温が高いと基礎代謝も上がり、体温が低いと基礎代謝も低くなります。

体温が1℃上がれば13%基礎代謝が上がると言われている。

つまり、朝は体温が低いので基礎代謝も低いということですね。

そのため、朝の体温を上げることがダイエットのポイントです。

ただ早起きしているだけでも、交感神経が優位になっていくので体温が上がっていきますが、活動することでより効果的に体温を高めることができます。

例えば、

  • 家事をする
  • 食事を食べる:体内が活動的になる
  • 運動をする←ウォーキングがおすすめ

以上のようなことです。

ユキフル

基礎代謝を高めることで、太りにくく痩せやすくなりますよ。

5.朝食をしっかり食べることができる

早起きすることで時間に余裕が生まれるので、しっかり朝食を食べることができます。

実は、ダイエットで朝食は重要です。

朝食を食べることで得られるダイエット効果は以下です。

  • 血糖値を抑える
  • 基礎代謝が上がる
  • 便秘の解消に期待できる

それぞれ解説します。

血糖値を抑える

血糖値が急上昇してしまうと、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

インスリンには脂肪を合成したり脂肪の分解を抑制する働きがあるので、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えることがダイエットのカギになります。

血糖値の上昇を抑えるには野菜などに多く含まれる食物繊維が有効。

食物繊維には、消化や吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値を上昇を抑えることができるためですね。

さらに、この血糖値を抑える効果は、次の食事にも影響し血糖値の上昇を抑えてくれます。

ちなみに、これを『セカンドミール効果』と言います。

つまり、朝食時に食物繊維を摂ることで、朝食時の血糖値を緩やかにし、昼食時の血糖値の上昇をも緩やかにしてくれるということです。

逆に朝食を抜いてしまうと、昼食と夕食の血糖が上がることがイスラエルのテルアビブ大学の実験でわかっています。

ユキフル

朝食は抜かずに、野菜などを食べて、しっかり食物繊維を摂ることがダイエットに良いですよ。

基礎代謝が上がる

朝食をしっかり食べることで体温を上げることができるので、基礎代謝を上げることができます。

食事をしたら体がポカポカ温かくなりますよね。

それは、食べ物を消化や吸収するために胃腸が活発に動くからです。

体温が1℃上がれば13%基礎代謝が上がると言われている。

実は、この食事をしたら体が温かくなることを食事誘発性熱産生(DIT)と呼び、この間にカロリーを消費しています。

そして、このDITは朝食時が一番高いことがわかっています。

食事誘発性熱産生(DIT)

朝食>昼食>夕食

つまり、朝食は一番太りにくく、さらに代謝も高めてくれるということですね。

便秘解消

お腹スッキリ

朝食を食べることで、便秘の解消に期待できます。

朝食を食べることで、腸の蠕動運動(伸び縮み)が活発になるため便通が改善されるためです。

便秘が解消されることで、

  • ポッコリお腹の改善
  • 代謝の向上

の効果があるのでダイエットになります。

以上が早寝早起きダイエットの効果です。

早寝早起きの時間は何時がベスト?

早寝早起きの時間は何時がベスト?

では、続いて何時に寝て何時に起きるのがベストなのかについて紹介します。

寝る時間は、前述したように午前0時までに就寝することがベストです。

深夜1時から深夜3時に深い眠りに入っておかないと、メラトニンの分泌が上手くいかないためです。

メラトニンは、成長ホルモンの分泌を促進させる作用がある
成長ホルモン➡脂肪の燃焼を促すことができる

次に起きる時間ですが、厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』には、

日本の成人の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の人がおよそ 6 割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化を示します。(中略)個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

とあります。

そのため、午前0時に寝ると考えると、午前8時までに起きることがベストと考えられます。

早く起きて体温を上げ、基礎代謝を高めましょう!

寝る時間:午前0時

起きる時間:午前8時までに起きる

早寝早起きダイエットの口コミ

ダイエットに優しい食べ物!

本当に早寝早起きをするだけで痩せるのか?

口コミを調査しました。

調査した結果、早寝早起きをするだけで多くの人が痩せていました。

1週間くらいで効果が出た人もいるので即効性があるダイエットと言えます。

早寝早起きのコツ

早寝早起きのコツ

最後に、早寝早起きのコツを紹介します。

夜なかなか寝付けない人や朝起きるのが辛い人は多いのではないでしょうか。

実は、私は寝るのも起きるのも苦手です。

平日は、寝つくのに1時間もかかっていましたし、起きる時はスマホの最後のアラームまで寝ていました。

休日になると、夜の2時まで夜更かしし、昼まで寝ていました(笑)

生活リズム乱れまくりでしたね(^^;

しかし、あることをしたら、寝つきが改善され、早く起きれるようにもなりました。

そのあることとは、カーテンを開けて『朝に日光を浴びること』です。

これ紛れもない事実なので、騙されたと思ってやってみてください。

ただし、1日や2日で改善されるものではありません。

1週間や2週間で効果が出始めるので、習慣化することが大切です。

習慣化すれば、夜10時を過ぎた辺りから自然とウトウトし、朝起きるのも辛くなくなってくますよ。

朝に日光を浴びると寝つきが改善される理由

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

引用元:武田薬品工業株式会社
それでも寝つきが悪い場合の対策
  • 寝る1時間から2時間前にお風呂に入る
  • ※お湯の温度は40℃前後(温度が高いと交感神経が優位になるのでダメ)
  • 寝る1時間前はスマホやテレビは見ない
  • コーヒーなどカフェインが入っている物は控える

早寝早起きダイエットのまとめ

早起きは三文の徳ということわざがありますが、三文は現代の価値にすると数十円ほどです。

そのため、意味は『早起きすると少しだけいいことがあるよ』ということです。

ですが、早寝早起きはダイエット効果が高く、生活リズムも見直せ、時間にもゆとりが生まれます。

三文以上の価値は確実にあるでしょう。

高いダイエット商品を買う前に、まずは早寝早起きダイエットをすることをおすすめします。

今回は以上です。

おわり!

早寝早起きダイエットの効果まとめ
  • 脂肪を燃焼し、300kcal消費できる
  • 夜食が減る
  • 食欲を減らせる
  • 基礎代謝が上がる
  • 朝食をしっかり食べることができる
    血糖値を抑える
    基礎代謝が上がる
    便秘解消

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