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【温野菜ダイエット】どんな効果がある?やり方は?味付けがポイント!

温野菜 ダイエット

温野菜ダイエットの効果はどんな効果に期待できるの?

正しいやり方は?

こんな質問に答えます!

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルです。

野菜をレンジで温めるだけで簡単に作ることができる温野菜。

栄養満点でビタミンや食物繊維を効率よく摂取でき、さらに低カロリーなので、ダイエットに良いと注目されています。

温野菜ダイエットは、

  • レンジで簡単に作れる
  • 加熱することで野菜が本来持っている香りや味を引き出せるため美味しいため続けやすい
  • 野菜不足を解消できる
  • ダイエットだけでなく美容や健康にも良い

といいこと尽くめ!

これまでダイエットが続かなかった人も、温野菜ダイエットなら続けることができるかもしれません。

本記事では、温野菜がダイエットに効果的な理由、正しいやり方、口コミなどを紹介していきますね。

味付けがポイントですよ。

温野菜ダイエットで痩せましょう!

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
この記事でわかること
  • 温野菜ダイエットの効果
  • 正しいダイエットのやり方
  • 温野菜ダイエットの口コミの評価
  • 温野菜によく使われる野菜の栄養素まとめ
目次

温野菜がダイエットに効果的な理由

温野菜で期待できるダイエット効果

まずは温野菜がダイエットに効果的な理由について解説します。

  • 体が温まる
  • 低カロリー
  • 食物繊維がたっぷり摂れる

それぞれ解説しますね。

体が温まる

温野菜はホクホクの温かい食べ物。

寒い冬でも体が温まります。

体温が上がれば基礎代謝も上がるので、1日の消費カロリーを上げることができます。

ユキフル

体温の低い朝に食べることで、1日の消費カロリーを底上げすることができますよ。

体温が1℃上がると基礎代謝が13%上がる。

低カロリー

温野菜は、低カロリーです。

以下に温野菜に使われる野菜のカロリーを表にしてみました。

100gあたりカロリー
ニンジン37kcal
ブロッコリー33kcal
ピーマン22kcal
アスパラガス22kcal
カボチャ91kcal
キャベツ23kcal
ホウレン草20kcal
ジャガイモ76kcal
ピーマン22kcal
ナス22kcal
モヤシ14kcal
ダイコン18kcal
トマト19kcal

100gあたり平均20kcal。

かなりカロリーが低いですね。

ダイエットの基本はカロリーを減らすことです。

低カロリーな温野菜を食べれば、1日の摂取カロリーを容易に減らせるので痩せやすくなります。

食物繊維がたっぷり摂れる

野菜には食物繊維がたっぷり含まれています。

ところで、食物繊維は1日何グラム摂れば良いか知っていますか?

食物繊維の摂取目安

18歳から69歳では、1日に

男性:20g以上

女性:18g以上

とされています。

出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)

現在の日本人の食物繊維平均摂取量は、14gと言われています。(厚生労働省HPより)

全然足りていないんですよね。

ですので、温野菜などの野菜を食べることを日頃から心掛けることは大切です。

100gあたり水溶性食物繊維(g)不溶性食物繊維(g)
ニンジン0.72
ブロッコリー0.82.9
パプリカ0.51.1
アスパラガス0.51.6
カボチャ0.72.1
キャベツ0.41.4
ほうれん草0.72.1
じゃがいも0.60.7
ピーマン0.61.7
なす0.31.9
もやし(大豆)0.31.9
だいこん0.50.9
トマト0.30.7
参考サイト:大塚製薬

食物繊維を摂ることで様々な効果に期待できます。

それは、

  • 血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
  • 便秘の解消に期待できる
  • 満足感を得やすい

ですね。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

血糖値の上昇が緩やかになることがダイエットにいいの?

ユキフル

はい、血糖値とダイエットには深い関係があるんですよ。

血糖の上昇を緩やかにすることで、脂肪を溜め込む働きがあるインスリンの分泌を抑えることができるためですね。

血糖値の上昇が緩やかになる

インスリンの分泌が抑えられる

脂肪が付きにくくなる

※インスリン:糖分を脂肪に変えて体に溜め込む働きがある。

ちなみに、糖質制限ダイエットも同じで、血糖値を上げる炭水化物(糖質)を控えることでインスリンの分泌を抑えることにダイエット効果があります。

余談ですが、食べ物によって食後の血糖値の上がり方が違います。

食後血糖値の上昇度合いを示す数値を『GI値』といい、GI値を下げる工夫をすることでダイエットにつながりますよ。

詳しくは『GI値の意味について解説!GI値ダイエットは嘘?痩せない?』の記事をご覧ください。

便秘の解消に期待できる

食物繊維は血糖値を下げるだけではありません。

便秘の解消にも期待できます。

食物繊維は水溶性と不溶性に分けることができるのですが、それぞれ便秘に対するアプローチが違います。

水溶性食物繊維:便を柔らかくする効果

不溶性食物繊維:便を大きくして腸を刺激し腸活動(腸の伸び縮み)を活発にする効果

どちらの食物繊維も排便しやすくなるように働いてくれるので、便秘の解消に期待できるのです。

ところで、便秘とダイエットになんの関係があるの?

ユキフル

便秘になると胃や腸の動きが悪くなるので、代謝が悪くなると言われています。
そのため、便秘とダイエットは関係しているんですよ。

温野菜を食べて、食物繊維を摂って排便しやすい環境にしましょう。

便秘が改善されれば、代謝も改善されダイエット効率がアップしますよ。

満足感を得やすい

温野菜は食物繊維がたっぷり含まれているため満足感を得やすいです。

というのは、食物繊維が多いと噛む回数が増えるためですね。

噛むという行動は満腹中枢を刺激できるので、食物繊維の多い温野菜は満足感を得やすいのです。

「温野菜はあっさりしているから食べた気がしなさそう」と思っている人は多いですが、実はその逆で満足感の高い食べ応えがある食べ物なのです。

ですので、低カロリーで満足感のある温野菜はダイエットに最高に良い食べ物と言えますね。

以上が温野菜がダイエットに効果的と言われている理由です。

温野菜ダイエットのやり方

温野菜ダイエットのやり方

それでは、温野菜ダイエットのやり方について紹介していきますね。

以下の3つのパートにわけて解説していきます。

  1. 基本的なやり方
  2. 温野菜の作り方
  3. 味付けの仕方

基本的なやり方

温野菜ダイエットの基本的なやり方は、3食のうち1食を温野菜に置き換えること。

大幅なカロリーカットが狙えます。

例えば以下のような感じ。

朝食

朝食:約500kcal

昼食

昼食:約800kcal

夕食

夕食:950kcal

朝食

朝食:約500kcal

温野菜

昼食:約200kcal

夕食

夕食:約950kcal

およそ600kcalカット

もちろん、各食事の副菜として少しずつ食べるのもありです。

その場合は、できるだけはじめに温野菜を食べてください。

野菜をはじめに食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできるからです。

いわゆるベジファーストですね。

温野菜を食べる量ですが、350gを目安に食べましょう。

厚生労働省の『健康日本21(第二次)』によると、成人1日に当たりの野菜摂取目標量は350gとしているからです。

でも350gってどのくらいなの?

ちょうどこれくらいです。

温野菜
ユキフル

あと、農林水産省のHPに野菜70gの目安を載せていました。
これを5倍したものが350gになります。
以下に表でまとめています。

【70gの野菜目安】

野菜70gの目安
白菜中ほどの葉、約1枚分
トマト中くらい、約2分の1本分
かぼちゃ中くらい、約16分の1個分
ほうれん草約3株
きぬさや2つかみ分くらい
きゅうり中くらい、約1本分
オクラ10㎝くらい、約8本分
なす12㎝くらい、1本分
ピーマン小さめ、約2個分
ブロッコリー花らい、約4個分
アスパラガス20㎝くらい、約3本分
ニンジン中くらい、約3㎝分
とうもろこし20㎝くらい、約3分の1本分
たまねぎ中くらい、約4分の1個分
れんこん厚さ約2㎝分(直径約6㎝)
もやし1つかみ分くらい
ごぼう中くらい、約3分の1本分
キャベツ中ほどの葉、約1枚分
レタス中ほどの葉、約2枚分
大根厚さ約2㎝分(直径約6㎝)
引用:農林水産省
ぴょん太郎

厚生労働省によると、成人での野菜摂取量の平均は男性が約290g、女性が約270g。
野菜不足が深刻だね。
温野菜ダイエットをきっかけに、野菜を食べる習慣をつけよう!

野菜を多く食べるメリット
  • 野菜を多く食べている人は、脳卒中や心臓病、ある種のがんに罹る確率が低くなるという結果が出ている
  • 高血圧予防に期待できる

参考:厚生労働省【e-ヘルスネット】

注意点があります。

それは、温野菜だけしか食べないというダイエットです。

まず過酷がゆえ続きませんし、栄養バランスも崩れてしまいます。

栄養バランスの崩れは、例えば温野菜だけではタンパク質が不足します。

タンパク質が不足すれば、筋肉が減少しますし、肌や髪の若々しさが失われてしまいます。

ほんの一例なのでまだありますが、それらを犠牲にするだけのメリットはありません。

ですので、温野菜以外もしっかり食べ、ダイエット中も栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。

レンジで簡単!温野菜の作り方

作り方はとても簡単!

作り方
  1. 野菜をよく洗い下処理する
  2. 耐熱皿、耐熱ボウル、シリコンスチーマーに野菜を乗せる
  3. ラップをかけ電子レンジで600W6分程度蒸す
  4. 出来上がり♪

たったこれだけ。

短時間で簡単に作れるのも嬉しい点ですね。

味付けは?

温野菜を食べる上で、味付けは重要なポイントです。

低カロリーな味付けを心掛け、飽きないようにバリエーションを増やしましょう。

温野菜の定番の味付けの仕方を紹介します。

塩・胡椒でシンプルに!

シンプルに塩や胡椒で素材の味を生かす味付け

一番カロリーを抑えることができます。

ユキフル

私は個人的に
この食べ方が一番好きですね。

ドレッシングで美味しく

野菜が苦手な人でもドレッシングをかけると美味しく食べることができます。

私は、野菜嫌いでしたがドレッシングのお陰で好きになりました。

野菜が苦手な人は、ドレッシングをかけてみると良いかもしれません。

ドレッシングは、種類も豊富でどれも美味しいです。

しかし、ダイエットをするならドレッシングのカロリーに気を付けましょう!

ドレッシングの成分表を確認して低いカロリーの物を選ぶことが大切です。

ノンオイルドレッシングでもカロリーが高いものもあるので、注意して必ず成分表を確認してくださいね。

以下は私のおすすめの低カロリードレッシングです。

マヨネーズ

マヨネーズも定番の食べ方ですね。

マヨネーズはカロリーが高いので太りやすいという印象がありますが、実はダイエットに良いですよ。

  • GI値が低いため血糖値を抑えることができる
  • 腹持ちが良い
  • マヨネーズの油が腸の中で潤滑油の役割するので排便しやすくなる

これらの効果でダイエットに期待できます。

しかし、カロリーが高いのでマヨネーズのかけすぎには注意しましょう!

ユキフル

マヨネーズの上手な食べ方は、温野菜の上からマヨネーズをかけるのではなく、お皿の横にマヨネーズを出しつけながら食べること
なぜなら、マヨネーズの量を少なくできるからです。
さらに、カロリーカットのマヨネーズを使うとよりいいですね。

オリーブオイルでダイエット効果アップ

最後はオリーブオイルです。

オリーブオイルはダイエットをサポートしてくれる効果に期待できます。

  • 脂肪燃焼
  • コレステロール除去
  • 満腹感を得られる
  • 腹持ちがよくなる
  • 便秘の解消

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、脂肪燃焼、コレステロール除去、満腹感、腹持ちがよくなると多くのダイエットに有効な効果を持っています。

更に、オリーブオイルなどの食用油は腸の中で便の通りを良くする潤滑油のような働きをするので、便秘の解消に期待できます。

料理で使う食用油をオリーブオイルに置き換えたら2週間で2㎏痩せたという人もいますよ。

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どのくらい痩せた?温野菜ダイエットの口コミを調査

どのくらい痩せた?温野菜ダイエットの口コミを調査

続いて、実際に温野菜ダイエットをした人の声を見ていきましょう。

注目されるだけあってダイエット効果はかなり高いのが分かりますね。

もちろんダイエットのやり方は、人それぞれ違うので参考程度に。

その一方で続かなかったという方も多くいるのも分かりました。

なぜ続かなかったのか、口コミを見ているうちに、ある共通点を見つけました!

それは、温野菜中心に食事を組み立ててしまっていること。

中には、温野菜しか食べていないという人もいましたね。

野菜中心の食事は、飽きやすく食事も面白くなくなってしまいますし、野菜だけではタンパク質が不足しやすいので満腹感を得られず間食やお菓子などを食べることにつながってしまいます。

つまり、温野菜ダイエットを成功させるためには、やはり野菜以外もしっかり食べてバランスの良い食事をすることが成功の秘訣なのです。

温野菜によく使われる野菜の栄養素まとめ

温野菜によく使われる 野菜の効果

最後に、温野菜によく使われる野菜の栄養素をまとめたので紹介します。

ニンジン

ニンジンの橙色は、βカロテンという色素成分です。

βカロテンは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるので、化粧による肌荒れなどに効果的。

また、強力な抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果にも期待できます。

ユキフル

ちなみに、βカロテンは脂質の多い食べ物と一緒に食べることで吸収率が良くなるみたいですよ。

アスパラガス

アスパラガスには、アスパラギン酸というアミノ酸が多く含まれています。

アミノ酸は、コラーゲンの生成に欠かせない成分です。

アスパラギン酸などのアミノ酸をしっかり摂ることで、コラーゲンを生成につながるので肌のハリや潤いのアップに期待できますよ。

また、アスパラガスの穂先の部分には『ルチン』というポリフェノールが含まれています。

ルチンは、ビタミンCの吸収を促すため、肌の老化予防に期待できます。

ピーマン

ピーマンには、ビタミンCが多く含まれています。

ちなみに、赤ピーマンはビタミンCが緑ピーマンの2~3倍含まれていますよ。

ユキフル

赤ピーマンはビタミンCの王様ですね。

ビタミンCもコラーゲン生成に欠かせない成分なので、しっかり摂ることで肌を若々しく保つ上で重要です。

緑ピーマンは苦いですよね。

あの苦みは、ピラジンという成分です。

ピラジンは、血行促進や脂肪の蓄積を抑制する効果があると言われています。

血行促進によって肌に必要な栄養を届けやすくなるので、肌のターンオーバーが改善されシミやシワの予防に期待できます。

ピーマン100g中緑ピーマン赤ピーマン1日推奨量30代女性
ビタミンA33㎍88㎍700㎍RAE
ビタミンE0.8㎎4.3㎎6.0㎎
ビタミンB60.19㎎0.37㎎1.2㎎
ビタミンC76㎎170㎎100㎎

ブロッコリー

ブロッコリーにもビタミンCが多く含まれているので肌に良いですよ。

また、カリウムが豊富に含まれているので、むくみの解消に期待できますよ。

ブロッコリーのビタミンC量

100g中120mg

トマト

トマトが赤いのはリコピンという色素があるためです。

リコピンには強力な抗酸化作用がります。

その抗酸化作用は、ビタミンEの100倍

太陽から出る紫外線に当たると、肌に活性酸素が生まれることが原因でシミやシワの原因に・・・

しかし、抗酸化作用の効果で活性酸素を弱めることができるので、紫外線によるシミやシワの予防に期待ができます。

キャベツ

キャベツに含まれる『ビタミンU(キャベジン)』には、胃の粘膜や胃壁を保護する働きがあります。

胃潰瘍や十二指腸の予防に効果があると言われていますよ。

キャベジンは、キャベツから発見された健康成分です。市販の胃腸薬の名前として知る人も多いですが、人間の体に重要な働きをしている胃腸を強くする効果があります。胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防には特に効果的であり、胃酸によって傷ついた粘膜細胞を健康に保ちます。またアレルギー症状の緩和にも効果的です。

わかさ生活 http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/kyabejin/#:~:text=%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%99%E3%82%B8%E3%83%B3%E3%81%AF%E3%80%81%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%99%E3%83%84%E3%81%8B%E3%82%89%E7%99%BA%E8%A6%8B,%E3%81%AB%E3%82%82%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

また、キャベツにはホウ素(ポロン)という成分が含まれています。

ホウ素はエストロゲンの分泌を助ける働きがあるので、バストアップに期待できるんだとか。

なす

なすの紫の色素は、ナスニンというポリフェノールです。

ナスニンは、眼精疲労の効果があり、エネルギー消費を促す効果もあるためメタボ予防も期待できます。

大豆もやし

もやしの中でも大豆もやしには、サポニンという成分が多く含まれています。

サポニンは、脂質やコレステロールの増加を抑えてくれる効果があるのでメタボ予防に期待できます。

もやしは、安く買えてますし、カロリーが非常に低いのでダイエットに向いている食材ですね。

きのこ

きのこは野菜ではないですが、温野菜に入れることで美味しさがパワーアップします。

ですので、最後にきのこのダイエット効果を紹介させてください。

きのこには様々なダイエット効果がありますが、中でもきのこの含まれる『キノコキトサン』という成分が代表的です。

キノコキトサンには

  • 内臓に溜まった脂肪を燃焼される
  • 血液中の脂質を低下させる
  • 脂肪の吸収を妨げる

というダイエット効果に期待できます。

RICOMさんの研究によると、51人の大学生にキノコキトサンを1日300mg、8週間摂取させた結果、体脂肪量が平均0.85kg減少したという結果が出ています。

ぴょん太郎

きのこのダイエットパワー凄い!

きのこのダイエット効果について気になった方は『【きのこダイエット】痩せた人続出!痩せ効果・やり方などを解説』の記事をご覧ください。

さいごに

温野菜ダイエットについて紹介しました。

温野菜は、簡単に作れるので始めやすいダイエットです。

また、野菜が不足している日本人にとっては野菜不足を解消できるというメリットもあります。

これといった欠点はないので、早速始めてみましょう。

今回は以上です。

おわり!

温野菜 ダイエット

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