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【ダイエットで痩せない?】カロリーコントロールのやり方をプロが解説!

カロリーコントロールのやり方をプロが解説

「ダイエットしているけど全然痩せない!どうしたらいいの?」

「どのくらいカロリーを落とせば痩せられるの?」

「1ヶ月で1kgずつ体重を落とすにはどうしたらいい?」

こんな悩みを解決します!

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

この世には様々なダイエット方法が存在します。

例えば、サバ缶ダイエット、こんにゃくダイエット、ゆで卵ダイエット、ランニングにウォーキングなどなど。

また、ダイエットのためにフィットネスジムに通う人もいるでしょう。

しかし、どんなダイエット方法もカロリーをコントロールしなければ絶対に痩せることはできません。

どんなにダイエットに良いことをしても、摂取カロリー>消費カロリーになれば太ってしまうためですね。

逆に言うと、カロリーコントロールをしっかりすればどんなダイエット方法でも痩せることができます。

つまり、ダイエットにおいてカロリーコントロールは基本ということです。

本記事では、ダイエットのプロである私がわかりやすくカロリーコントロールについて解説します。

ダイエットを成功させて人生を変えましょう!

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

ダイエットはカロリーコントロールが基本

ダイエットはカロリーコントロールが基本

冒頭でも言いましたが、ダイエットはカロリーコントロールが基本です。

ここができていないと絶対に痩せません。

逆に、ここさえできていればどんなダイエットも成功します。

では、カロリーコントロールついて説明しますね。

カロリーコントロールとは、摂取カロリーと消費カロリーを考えることです。

摂取カロリーというのは、1日の食べ物から摂取されるカロリーのことです。

そして、消費カロリーというのは、1日に消費しているカロリーのことですね。

摂取カロリーと消費カロリーで痩せるか太るかが決まります。

なぜなら、人の体は以下の図式になるように作られているからです。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

摂取カロリー=消費カロリー

摂取カロリーと消費カロリーが同じなら、体重は変わりません。

摂取したカロリーが消費されて、何も残らないからです。

摂取カロリー>消費カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと太ります。

消費しきれなかったカロリーを脂肪として体内に蓄えるためです。

エネルギー不足になった時に、脂肪を分解してエネルギーを得ることができます。

カロリーが脂肪に変わる

摂取カロリー<消費カロリー

消費カロリーが摂取カロリーを上回った時、足りないエネルギーを脂肪を分解して得ようとします。

体脂肪が減るので痩せます。

ダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る関係が重要です。

脂肪を分解してエネルギーを得る

つまり、摂取カロリーを消費カロリーよりも少ない状態にもっていくことが痩せるポイントです。

これがカロリーコントロールの基本的な考え方です。

1日の推定必要カロリー(消費カロリー)はどれくらい?

以上のことを理解すると、1日の消費カロリーが痩せるか太るかの基準になっていることに気づくはずです。

では、消費カロリーについて深堀していきましょう。

1日の消費カロリーは人それぞれ違います。

消費カロリーは、基礎代謝と活動代謝が大半を占め、これらは人それぞれ違うからです。

代謝の割合
基礎代謝とは

何もせずじっとしていても自然に消費されるエネルギー。

生命を維持するために消費する最低限必要なエネルギーのこと。

年齢や性別、体格などで決まる。

活動代謝とは

運動や仕事といった日常生活で消費するエネルギーのこと。

日頃運動しない人、デスクワークの仕事の人は少なくなる。

食事誘導性熱産生:食事を摂ることで発生している消費エネルギー。

ご覧のように、消費カロリーは、年齢や体格、運動量などで決まるので、人それぞれ違うということがわかって頂けたかと思います。

では、あなたの1日の消費カロリーはどのくらいなのか計算してみましょう。

1日の消費カロリーは、一般的に『どれくらいのカロリーを体が必要としているか』という観点から計算されます。

つまり、

1日の消費カロリー=1日に必要なカロリー

ということですね。

本記事では以下のモデル例で紹介します。

女の人
  • 女性
  • 56㎏
  • 160㎝
  • 30歳
  • 仕事:デスクワーク
  • 運動は全くしない

厚生労働省は、18歳以上の成人が1日に必要とするカロリーを『基礎代謝』×『身体活動レベル』で求めています。

まず基礎代謝の求め方ですが、国立健康・栄養研究所の求め方で説明します。

【基礎代謝(国立健康・栄養研究所の求め方)18歳~79歳】

男性:(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.4235)×1000/4.186

女性:(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.9708)×1000/4.186

参考:厚生労働省HP

項目を入力するだけで基礎代謝量がわかるものをこの後に用意しています!

例えば、モデルの基礎代謝を求めると、基礎代謝は約1207kcalとなりました。

1日の推定必要カロリーを求めるには、基礎代謝に身体活動レベルをかけます。

身体活動レベルは、3段階に分けられます。

身体活動レベル日常生活の内容
レベルⅠ(低い)自宅でも仕事でも、1日のうち座っていることがほとんど。
レベルⅡ(普通)座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下り、軽いスポーツなどいずれかを含む。
レベルⅢ(高い)立ち仕事や重い物を運ぶ仕事、またはジムでのトレーニングなど運動習慣を持っている。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』を元に作成

【身体活動レベルの数値】

レベルⅠ(低い)レベルⅡ(普通)レベルⅢ(高い)
1.51.752.00
厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』を元に作成

では、モデルの1日の推定必要カロリーを求めてみます。

ほとんど体を動かさないので身体活動レベルはⅠです。

先ほど求めた基礎代謝に1.5をかければ1日の推定必要カロリーが出せます。

『基礎代謝』×『身体活動レベル』=1日の推定必要カロリー(1日の推定消費カロリー)

1207×1.5=1810.5kcal

よって、このモデルの1日の推定必要カロリーは約1811kcalとなります。

つまり、1日1811kcalを摂取していれば、現在の体重を維持できるということです。

項目を入力するだけで、あなたの現在の推定基礎代謝量と1日の推定摂取カロリーがわかる計算フォームを作ってみました。

活用ください。

ユキフル

これがあなたの現在の体型の推定基礎代謝量現在の体型を維持するために必要な1日の推定摂取カロリーです。

参考: 厚生労働省HP

でも、この計算で出した1日の推定必要摂取カロリーは体重維持するだけでダイエットにはなりません。

では、次にダイエットのためのカロリーコントロールの仕方を説明しますね。

ダイエットのためのカロリーコントロール

ここが本記事の肝になる部分です。

現在のあなたの1日の推定消費カロリー(体重を維持するための1日に必要な推定摂取カロリー)がわかりました。

これがカロリーコントロールの基準になります。

1日の推定消費カロリーが基準になる

この数値と同じなら体重は変わらず、低ければ痩せ、高ければ太るためですね。

では、1ヶ月で1㎏痩せる場合の摂取カロリーについて説明します。

1㎏の体脂肪を減らす場合、およそ7200kcalの消費が必要です。

ですので、1ヶ月に1㎏落とす場合は、

7200(kcal)÷30(日)=240kcal

1日240kcalずつ減らしていけば、1ヶ月後に1㎏痩せる計算です。

つまり、本記事で登場するモデルの場合は、1日の推定摂取カロリーが1811kcalでしたので、

1811(kcal)-240(kcal)=1571kcal

1日1571kcalを摂取していけば、1ヶ月後に1㎏痩せます。

以下に1ヶ月で落とす体重と、減らすカロリーを一覧で表にしてみました。

1ヶ月で落とす体重1日の推定摂取カロリーから減らすカロリー
0.5㎏120kcal
1㎏240kcal
1.5㎏360kcal
2㎏480kcal
2.5㎏600kcal
3㎏720kcal

注意点として、基礎代謝より低い摂取カロリーや、1ヶ月で落とす体重を現体重の5%以上にすると、リバウンドしやすくなると言われています。

ですので、基礎代謝分はしっかりカロリーを摂取し、なおかつ1ヶ月で落とす体重は5%以内に抑えましょう。

ユキフル

個人的な経験として、1ヶ月1㎏落としていくダイエットをおすすめします。
リバウンドのリスクを最小に抑えることができるからです。

アプリを使うと便利!摂取カロリーも記録も簡単

あすけん

ここまで長々話しましたが、ここまでしたことを一瞬でしてくれるアプリを紹介します。

しかも、めんどくさい摂取カロリーの記録も簡単にできますよ。

そのアプリの名は『あすけん』です。

ユキフル

あすけんの説明ですが少し長くなるので、必要ないよという方は『コチラ』をクリックして飛ばしてください。

あすけんは、『App Store 』『Google Play』どちらでもインストールできます。

\クリックしてアプリを無料でダウンロード/

まず、あすけんをスマホにインストールし、性別、年齢、現在の体重などを入力していきます。

そして、次に目標設定をしていきます。

1ヶ月1㎏痩せる目標設定で説明していきます。

【あすけん】目標設定

あすけん使い方1

まず、目標体重を聞かれます。

あすけん使い方2

最初は2ヶ月後を目標にするので、現体重から2㎏低い体重を入力してください。

ユキフル

私は現在63㎏なので、61㎏を入力しました。

入力したら『次へ』を押します。

あすけん使い方3

続いて、痩せるペースを設定すします。

1ヶ月で1㎏痩せるので、『1ヶ月0.9㎏減量ペース』を選び『次へ』を押します。

あすけんも1ヶ月1㎏ペースで痩せるのがおすすめと言っていますね。

あすけん使い方4

減量へのアプローチ方法を聞かれます。

自分の好きな痩せ方を選んでください。

決まったら『次へ』を押します。

あすけん使い方5

次に、最近の悩みを聞かれるので、当てはまる項目を選びましょう。

選んだら『次へ』を押します。

あすけん使い方6

コースを選びます。

コースは、

  • あすけんダイエット基本コース
  • ゆる糖質制限ダイエットコース
  • あす筋ボディメイクコース
  • 食物繊維で生活改善コースなど

が選べます。

選んだコースによってアプリのダイエットアドバイスが変わります。

迷ったら『あすけんダイエット基本コース』を選びましょう。

あすけん使い方7

1ヶ月に0.9㎏ペースで痩せるための摂取カロリーが自動的計算されます。

あすけん使い方目標完了
右の画像の続き

さらに、目標歩数とその消費カロリーも出ます。

ユキフル

私は、1日に2111kcal取り、およそ7000歩歩くと、1ヶ月後におよそ1㎏痩せるということですね。

項目を選ぶだけで簡単に計算できました。

【あすけん】体重や摂取カロリーの記録

続いて、あすけんの体重や摂取カロリーの記録の仕方を解説します。

直観操作で簡単にできるので安心してください。

あすけん使い方(私の記録)

まず、私の記録のタブを選びます。

あすけん使い方(体記録)

体重などを記録します。

カラダの記録の横にある鉛筆マークを押します。

あすけん使い方(体重入力)

上の画面になるので、体重などの数値を入力します。

あすけん使い方(食事記録)

続いて、食事のカロリーを記録します。

朝食、昼食、夕食の横の『鉛筆マーク』を押します。

『キーワードで検索』を押すと、文字の入力画面になるので入力し食べた物を探します。

あすけん使い方11

唐揚げで探してみました。

種類が沢山出てきましたね。

ローソンのからあげクンもあります(笑)

自分が食べたものを登録しましょう。

あすけん使い方(トータル摂取カロリー)

現在の摂取カロリーは、『わたしの記録』タブの上部で確認できます。

不足分の摂取カロリーも出るのでわかりやすいですね。

あすけん使い方12

日々記録した体重をグラフで出すこともできますよ。

以上であすけんの説明を終わります。

活用してみてください。

\クリックしてアプリを無料でダウンロード/

カロリーコントロールの注意点

カロリーコントロールの注意点

ここまでカロリーコントロールについて説明しましたが、注意点が3つあります。

  1. 摂取カロリーが基礎代謝を下回らない
  2. PFCバランス
  3. ビタミン不足

それぞれ解説しますね。

摂取カロリーが基礎代謝を下回らない

前述しましたが、カロリーコントロールは摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにしてください。

基礎代謝量は、筋肉を維持したり、内臓や脳などにエネルギーを与えるのに最低限必要なカロリー数です。

ですので、基礎代謝を下回ってしまうとエネルギー不足になるため、筋肉が落ち、さらに疲労を感じやすくなります。

ちなみに、エネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギーを産み出すことを『糖新生』といいます。

糖新生

筋肉が落ちると、基礎代謝が低下するため痩せにくくなりますし、ダイエットに成功しても筋肉が減っているので太りやすくリバウンドしやすくなり、また筋肉が減ることでメリハリのない体になってしまうので、しっかり基礎代謝分のカロリーは摂取していきましょう。

【基礎代謝を下回る=筋肉が落ちる】

  • 基礎代謝の低下➡痩せにくくなる
  • 基礎代謝の低下➡リバウンドしやすくなる
  • メリハリのない体になる

とはいえ、基礎代謝を下回らなくてもダイエット中は筋肉が減りやすい状態です。

ですので、ダイエット中に適度な運動をして、タンパク質をしっかり摂り筋肉を維持することが大切です。

PFCバランス

カロリーコントロールにばかり気を取られて、PFCバランスが崩れるのも良くありません。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、タンパク質、脂質、炭水化物がどのくらいの割合を占めているかを示した比率です。

PFC

タンパク質、脂質、炭水化物は、それぞれバランスよく食べることが大切です。

その理由を以下に簡単にまとめました。

タンパク質不足筋肉の減少
ツヤのない髪や肌
タンパク質過剰内臓に負担がかかる(内臓疲労)
脂肪として蓄積される
脂質不足ホルモンバランスが崩れる
便秘になる
脂質過剰1gあたり9kcalと高エネルギーであるため肥満の原因になる
炭水化物不足集中力低下
体が疲れやすくなる
炭水化物過剰脂肪に変換されて肥満の原因になる
生活習慣病を招く可能性

不足しても摂取しすぎても良くありません。

ですので、ダイエット中はカロリーだけを気にするのではなく、PFCバランスも頭に入れて食事をしましょう。

それぞれどのくらい摂ればいいの?

ユキフル

PFCの理想的なバランスについて説明しますね。

ダイエットに良い理想的なPFCバランスは、

  • タンパク質:15%
  • 脂質:25%
  • 炭水化物:60%

とされています。

理想的なPFCバランス

参考:日本肥満学会

以下の計算式に入れれば、タンパク質、脂質、炭水化物のグラム数を求めることができます。

タンパク質:(ダイエット時の1日の目標摂取カロリー)×0.15=(A)
(A)÷4=(B)
(B)が1日で摂るタンパク質(g)

脂質:(ダイエット時の1日の目標摂取カロリー)×0.25=(A)
(A)÷9=(B)
(B)が1日で摂る脂質(g)

(ダイエット時の1日の目標摂取カロリー)×0.6=(A)
(A)÷4=(B)
(B)が1日で摂る炭水化物(g)

例えば、ダイエット時のカロリーを1700kcalに制限している人の場合。

【タンパク質】
1700kcal×0.15=255
255÷4=38.75g
タンパク質を1日およそ38g摂ればOK。

【脂質】
1700kcal×0.25=425
425÷9=47.22
脂質を1日およそ47g摂ればOK。

【炭水化物】
1700kcal×0.6=1020
1020÷4=255
炭水化物を1日およそ255g摂ればOK。

ユキフル

計算フォームを以下に用意しているので、ご活用ください。

参考:日本肥満学会

とはいえ、摂取カロリーも気にしてPFCバランスも気にするのは経験上難しいです。

無理ではないですけど、負担が増えるのでダイエットが辛くなります。

そこで考え方の提案です。

日本人は、タンパク質が不足し、炭水化物の摂取量が多く摂る傾向があります。

ですので、タンパク質を少し積極的に摂り、炭水化物を少し控えめに食べることを意識してみてください。

PFCバランスを意識した食べ方

例えば、肉の割合を少し多くし、ご飯を少し少なめにするという感じです。

その際、PFCバランスを頭の片隅に入れておき、「大体これくらいかな?」くらいの感覚で調整するとよりgoodです。

ダイエット時はカロリーコントロールだけでなく、栄養が偏りすぎないようにPFCバランスを少し意識しましょう!

ビタミン不足

ダイエット中は、食事制限が基本なのでビタミン不足になりやすいです。

ビタミンが不足すると痩せにくくなるので、ダイエット中はビタミン不足にならないようにすることも大切。

特にダイエットに関わっているのは、『ビタミンB群』です。

ビタミンB群は以下の働きがあります。

ビタミンB群の働き
  • ビタミンB1:糖質の分解を助ける
  • ビタミンB2:脂質の代謝を促す
  • ビタミンB6:タンパク質を作ることに関わる

以下にビタミンB群が多く含まれる食べ物をそれぞれまとめてみました。

ビタミンB群を多く含む食材たち

サプリメントで補うのもひとつの手です。

私が毎日飲んでいるサプリメントは『大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル』。

1粒で満遍なくビタミン・ミネラルを摂取できますし、量のわりに安いので重宝しています。

さいごに

長い記事をお読みいただきありがとうございます。

ダイエットの基本部分であるカロリーコントロールについて説明しました。

つまり、ダイエットの土台ですね。

土台がしっかりしていない家に住みたくないように、土台は何事においても大事なのです。

ここができていないと、ダイエットに限らずどんなことも成功しません。

超一流も基本を大事にしています。

すなわち、基本は超大事ということです。

しっかりダイエットの基本(土台)であるカロリーコントロールをして、健康的に痩せましょう!

今回は以上です。

おわり!

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種類
ソイプロテインソイプロテインソイプロテイン
1食分の量21g12g20g
カロリー
(1食分)
79kcal33kcal74.69kcal
タンパク質
(1食分)
16.8g6.6g14.86g
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