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【きのこで本当に痩せた?】ダイエットに効果的な理由・やり方をプロが解説

【きのこで本当に痩せた?】ダイエットに効果的な理由・やり方をプロが解説

きのこがダイエットにいいって聞いたけど、本当に痩せるの?

こんな質問に答えます!

本記事の内容
  • きのこがダイエットに効果的な理由
  • きのこダイエットのやり方(食べるタイミング、食べる量)
  • きのこダイエットの口コミ調査
  • おすすめのきのこは?その特徴を紹介!
  • おすすめきのこレシピ
ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

美味しくて健康に良いきのこ。

「料理のバリエーションが豊富にある」「安い」「どこにでも売っている」ので身近な食材ですよね。

そんなきのこですが、実はダイエットに効果的。

きのこは、低カロリー、そしてキノコキトサンなどのダイエット成分が豊富に含まれているためですね。

事実、きのこダイエットで痩せた人は多くいますよ。

あなたもきのこを食べて、健康的に痩せましょう。

本記事では、きのこダイエットについて紹介します!

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

きのこがダイエットに良い理由!キノコキトサンの効果が凄い!

きのこがダイエットに良い理由!キノコキトサンの効果が凄い!

まずは、なぜきのこがダイエットに良いのか理由を見ていきましょう。

きのこがダイエットに良い理由は以下になります。

  1. カロリーが低い
  2. 脂肪燃焼
  3. 便秘解消
  4. 血糖値の上昇を緩やかにする
  5. むくみ予防
  6. 腹持ちが良い
  7. 食べ過ぎ防止

それぞれ解説しますね。

カロリーが低くい

きのこはカロリーが低い食べ物です。

水分が90%を占めているためですね。

きのこの種類別の100g中のカロリーは以下の通り。

100g中のカロリー
  • まいたけ:16kcal
  • えのき :22kcal
  • しいたけ:18kcal
  • エリンギ:24kcal
  • しめじ :15kcal

参考:日本食品標準成分表2015

ご飯のカロリーは100gでおよそ168kcalなので、比べてみるときのこのカロリーの低さが分かりますね。

食事にきのこを取り入れることで、摂取カロリーを抑えることができます。

脂肪燃焼

きのこには、『キノコキトサン』というダイエット成分が含まれています。

キノコキトサンには、

  • 内臓に溜まった脂肪を燃焼される作用
  • 血液中の脂質を低下させる作用
  • 脂肪の吸収を妨げる作用

と3つのダイエット効果に期待できます。

ユキフル

ダイエットの心強い味方ですね。

臨床試験では、以下のような結果が得られています。

51名の女子大生に、食生活および運動量を今まで通り維持した状態で、体脂肪のみを減少させる働きのあるキノコキトサンを1日300mg、8週間摂取させた。
その結果、摂取8週後では、体重の平均で1.11kg、BMIの平均で0.43kg/m2、体脂肪率の平均で1.04%、体脂肪量の平均で0.85kgと、それぞれ有意に減少した。
また、体重の減少量と体脂肪の減少量はほぼ同じくらいの値であった。
これらのことから、キノコキトサンを用いたダイエットは、普通に食事をとりながら、体脂肪減少による体重の減量を図ることのできる方法であることが示唆された。

引用:RICOM 有効性・安全性データ

キノコキトサンのダイエットの有効性が分かりますね。

キノコキトサンは、きのこから100gで3gしか抽出できない貴重な成分ですが、キノコキトサンを凝縮したサプリメントがあるのでコチラで摂取するのもひとつの手ですよ。

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便秘解消

便秘はダイエットの大敵。

便秘になると、代謝が落ちるため脂肪を溜め込みやすくなってしまったり、ポッコリお腹の原因になってしまうからです。

便秘には食物繊維が良いとよく聞きますよね。

実はきのこは豊富に『食物繊維』を含んでいるので、便秘に効果的な食べ物なのです。

なんで食物繊維は便秘に良いの?

ユキフル

食物繊維がダイエットに良い理由について紹介します。

食物繊維には、水溶性と不溶性があり、それぞれ以下のような働きがあります。

  • 水溶性食物繊維:便を柔らかくする働き
  • 不溶性食物繊維:便を大きくする働き
    ➡便が大きくなると、便が腸を刺激するので腸の伸び縮み運動が活発になる

以上のような働きにより、便通が良くなるので便秘が便秘の解消に期待できます。

便秘が解消されれば、代謝が改善されるので痩せやすくなりますよ。

血糖値の上昇を緩やかにする

きのこは、GI値が低い食べ物です。

GI値とは、血糖値の上昇度合いを数値化したもの。

GI値が低いほど血糖が緩やかに上がり、GI値が高いほど血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すれば太りやすいのは有名ですよね。

これは、血糖値が急上昇するとインスリンという脂肪を溜め込むホルモンの分泌量が多くなるためです。

GI値ですが、数値によって以下のようにグループ分けされています。

低GI値食品:55以下
中GI値食品:56~69
高GI値食品:70以上

きのこのGI値を種類ごとに一覧にしてみました。

きのこ【GI値一覧】
  • まいたけ:24
  • エリンギ:28
  • えのき:29
  • しいたけ:28
  • しめじ:27

ご飯(比較):88

ご覧のように、GI値が55以下なのできのこは低GI商品のグループに入ります。

きのこのGI値が低い理由は、きのこに含まれる食物繊維が関係しています。

きのこに含まれる食物繊維が糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるためですね。

また、高GI食品もきのこなどの食物繊維が豊富な食べ物と一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれることがわかっています。

例えば、

ご飯(GI値88)+きのこ(食物繊維が豊富)=血糖値が緩やかに上昇

ということです。

参考:大塚製薬

むくみ予防

塩分が多い食事をしていると、むくみとなって現れます。

これは、体の塩分を薄めるために、水分を溜め込もうとするためですね。

塩分過多によるむくみを解決するには、カリウム。

カリウムには、余分な塩分を体外に排出する働きがあるためです。

きのこには、カリウムが豊富に含まれているので、塩分過多によるむくみに効果的です。

ユキフル

ちなみに、カリウムは野菜に多く含まれるので、普段から野菜を食べることも大切ですよ。

腹持ちが良い

きのこは、食物繊維とタンパク質が多い食材です。

食物繊維とタンパク質は腹持ちに関係します。

  • 食物繊維:消化されにくい
  • タンパク質:3大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素
3大栄養素の腹持ち

つまり、きのこは腹持ちが良い食べ物でもあるということです。

ぴょん太郎

間食が減ればダイエット成功に大きく近くね!

食べ過ぎ防止

きのこを食べると、噛む回数が増えますよね。

それは、きのこに食物繊維が多く含まれているためです。

噛む回数が増えると、満腹中枢を刺激することができるので満腹感を得られやすくなります。

少ない量でも満足できますし、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。

以上がきのこがダイエットに良い理由です。

きのこ凄すぎ!

きのこダイエットのやり方【食べるタイミングや量は?】

きのこダイエットのやり方【食べるタイミングや量は?】

続いて、きのこダイエットのやり方を紹介します。

ポイントは以下です。

  1. 食べるタイミング(夕食にきのこを食べる)
  2. 食べる量(1日100gを目安に食べる)
  3. 食事のカロリーコントロール

それぞれ解説しますね。

きのこを食べるタイミングは夕食がベスト!

きのこを食べるタイミングは、夕食がおすすめです。

理由は2つ。

  1. 3食のうち夕食が最も太りやすいから
  2. より便秘に期待できるから

「夜になるにつれて太りやすくなる」と聞いたことがあるかもしれません。

これは「ビーマルワン」という蛋白質が関係しているようです。

というのは、ビーマルワンには脂肪の蓄積を促す司令塔の役割があり、研究により昼少なく夜に多くなるということがわかっているからですね。

ビーマルワン

1日の内で午後10時から午前2時にピーク=昼間の20倍

3食のうち夕食が最も太りやすい時間帯と言えるので、太りやすい夕食時にカロリーが低いきのこを食べることはダイエットに非常に有効と考えられます。

また、夕食に食べることは便秘にも効果的です。

これは、『腸のゴールデンタイム』が関係します。

腸のゴールデンタイムは腸の動きが活発になる時間帯であり、午後10時から午前2時までの4時間。

この時間帯に食物繊維たっぷりのきのこを食べることで便秘解消効果を後押しすることができるので、より便秘改善に期待できる というわけですね。

この2つの理由より、きのこは夕食に食べることをおすすめします。

食べる量は1日100gを目安に!

きのこ100g
100gのきのこはこれくらい!

食べる量は、1日100gを目安に食べましょう。

きのこを沢山食べれば食べるだけ痩せるということはありませんし、食べ過ぎは栄養バランスの偏りを招いてしまいます。

例えば、きのこを食べ過ぎて食物繊維を取りすぎると便秘を悪化させてしまう可能性があるので食べ過ぎないようにしましょう。

1日100gであれば、栄養面も崩れることはなく、続けやすいのでおすすめです。

ダイエットは食事のカロリーコントロールが基本

1日の摂取カロリーと1日の消費カロリーの関係

きのこを食べるだけでは痩せません。

どんなダイエットもそうですが、一番大切なことはカロリーのコントロールだからです。

カロリーのコントロールとは、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることですね。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。

ですので、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが大事なのです。

ユキフル

これができていないと、どんなダイエットも痩せることは不可能です。

きのこを食べるだけでなく、しっかりカロリーもコントロールしましょう。

食事のカロリーコントロールは、あすけんというアプリで簡単にできますよ。

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【きのこダイエットで本当に痩せるの?】口コミを調査!

【きのこダイエットで本当に痩せるの?】口コミを調査!

きのこダイエットで本当に痩せるのか口コミを見ていきましょう。

マイタケを食べ始めてから40日近く(途中サボってる日もありましたが)
今朝久しぶりに体重を計ったら
身長150cm、体重46kg⇒44.9kgになっておりました。

炭水化物もお菓子も普通に食べ
特に運動もせず揚げ物は月1回のみなら食べてOK程度の辛い食事制限もなくマイタケを食べるだけで40代後半で体重が減ったのですから嬉しい限りです。

https://fitsearch.jp/dietmethod/0409010063/comment

1日30~50グラム、おおよそ半パック。 毎日食べ続けても効果は出てくると考えられている 結果 私の場合1ヶ月で 65.4kg→62kg

https://club.panasonic.jp/blogs/spn/diet-way/meal/mg204.html

私はとても便秘しやすい体質で、今までいろいろやりましたがほとんど効果がありませんでした
でもきのこダイエットはやり始めた次の日の朝にはびっくりするほど快調にこれからも続けていきたいと思います

https://fitsearch.jp/dietmethod/0409010063/comment

私はえのきが大好きです(^^)/朝と昼は普通の食事で夜は毎日えのきを一袋食べてます。満腹感が本当にあります(≧∇≦)私はえのきを茹でてポン酢で食べてます(*^^*)

https://fitsearch.jp/dietmethod/091019539199/comment

キノコは大好きなので結構食べてます
満腹感もカナリぁるしお通じもバッチリ

https://fitsearch.jp/dietmethod/091019539199/comment
ユキフル

口コミを見ると、劇的に痩せることはないものの、少しずつ確実に痩せていく感じですね。

ですが、ゆっくり痩せることはいいことです。

なぜなら、急激に痩せるダイエットはリバウンドなどのリスクが上がってしまうためですね。

詳しくは『短期間で急激に痩せるダイエットはダメ!【リバウンド・老け見えの可能性大】』の記事をご覧くださいな。

つまり、少しずつ痩せるきのこダイエットはリバウンドの少ないダイエットとも言えます。

体重減少以外にも、きのこダイエットの口コミを見ていると、

  • 便秘が治った
  • 間食がなくなった

なども多く見られましたよ。

さらに、マイナスの口コミ、『太った』『痩せない』などがほとんどなく、成功率の高さがうかがえました。

あわせて読みたい

きのこダイエットのおすすめきのこは?

では次に、ダイエットにおすすめのきのこをランキング形式で紹介します。

  1. まいたけ
  2. エリンギ
  3. えのき
  4. ぶなしめじ
  5. しいたけ

理由を簡単に紹介しますね。

1.まいたけ

まいたけ

おすすめ度:

  • MX-フラクション:食後血糖値の上昇が穏やかになる・免疫力アップ
  • ビタミンB1:糖質の代謝を上げる・皮膚や粘膜の健康を保つ
  • ビタミンB2:脂質の代謝を助ける・過酸化脂質の分解・皮膚や粘膜の健康を保つ
  • ビタミンD:健康的な骨を維持
  • ナイアシン:皮膚や粘膜の健康を保つ

一番ダイエットにおすすめするきのこは、まいたけ。

まいたけに含まれる『MX-フラクション』は、食後の血糖値を抑える働きがあるからです。

また、代謝を助ける働きがある『ビタミンB1』がきのこの中でも多いといった特徴があります。

ユキフル

MX-フラクションは特に黒舞茸と呼ばれる貴重なまいたけに多く含まれますよ。

迷ったら、まいたけです!

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2.エリンギ

エリンギ

おすすめ度:

  • 食物繊維が一番多い:便秘解消・腹持ち・満腹感・食後血糖値を抑える
  • ビタミンB2: 脂質の代謝を助ける・過酸化脂質の分解・皮膚や粘膜の健康を保つ
  • ナイアシン:皮膚や粘膜の健康を保つ
  • カリウム:むくみの予防・高血圧予防

2番目におすすめなのは、エリンギ。

食物繊維がきのこの中で一番多いといった特徴があります。

腸内環境を整えたい人は、エリンギがおすすめですよ。

ユキフル

エリンギの食感が好きです。

3.えのき

えのき

おすすめ度:

  • ビタミンB1: 糖質の代謝を上げる・皮膚や粘膜の健康を保つ
  • ナイアシン: 皮膚や粘膜の健康を保つ
  • 安くてレシピが多彩

えのきもおすすめですよ。

『ビタミンB1』や『ナイアシン』がきのこの中でトップクラスです。

安くて色んな料理に使えるので、毎日のように食べることができます。

「えのき氷」がメタボに良いと話題になりましたね。

えのき氷とは、えのきをミキサーにかけて煮込み冷凍したものです。

えのきの細胞が壊れるために栄養を吸収しやすくなるんだとか。

4.ぶなしめじ

ぶなしめじ

おすすめ度:

  • GABA(γ-アミノ酸):リラックス効果
  • ビタミンD: 健康的な骨を維持
  • オルニチン:新陳代謝を高める・肝臓機能を高める
  • βグルカン:免疫力を高める

ぶなしめじには、テレビCMで有名になった『GABA』という成分が豊富にあり、リラックス効果があるのでストレスを緩和してくれます。

そのため、ストレスによるドカ食いの防止に期待できますよ。

シジミで有名な『オルニチン』も豊富にあるので、

  • 肌の新陳代謝を高める➡美肌効果
  • 肝臓機能を高める➡二日酔い防止効果

にも期待できます。

更に、ぶなしめじの『βグルカン』には、免疫力を高める作用があるので、風邪の予防に良いですね。

5.しいたけ

しいたけ

おすすめ度:

  • エリタデニン :しいたけの香り成分、免疫力を高める
  • レンチナン :コレステロール値を下げる・血圧を下げる
  • ナイアシン: 皮膚や粘膜の健康を保つ

しいたけの香り成分『エリタデニン』には、免疫力を高める作用があることがわかっています。

また、『レンチナン』には、コレステロールを下げる作用や血圧を下げる作用があるので、 コレステロールや血圧が気になる方にもおすすめです。

ユキフル

健康に良いきのこですね。

以上、ダイエットにおすすめなきのこランキングでした!

あわせて読みたい

きのこダイエットの簡単おすすめレシピ

きのこ料理ってたくさんありますよね。

その中でもおすすめなダイエットレシピについて紹介します。

舞茸の人参のきんぴら

まいたけのきんぴら
引用:cookpad

材料さえあればあとはタッパに入れてレンチンで作れちゃうので、普段料理をしない人でも簡単に作ることができます。

時間も短時間にできるので、忙しい人にもうってつけ。

お好みで一味唐辛子をかけることでダイエット効果がさらにアップ!

一味唐辛子に含まれるカプサイシンには、脂肪の燃焼を促進させる効果が期待できるためです。

味もパンチが効いて一段とおいしくなりますよ。

材料(2人分)
  • 舞茸1パック
  • 人参5cm位
  • 鶏ガラ小さじ2
  • みりん小さじ1
  • 砂糖小さじ1/2
  • 鷹の爪1/2本
  • 醤油数滴

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon ダイエット♡舞茸の人参のきんぴら by xxまぁやxx

舞茸とほうれん草炒め

まいたけのほうれん草炒め
引用:cookpad

こちらも炒め物なので簡単に作ることができます。

ごはんが進むので、食べすぎに注意が必要。(笑)

ほうれん草もダイエットに良し。

ほうれん草がダイエットに良い理由は以下をご覧ください。

  • 食物繊維が豊富→便秘解消に期待できる
  • チラコイド(ほうれん草の成分):食欲を抑制効果に期待できる
材料
  • ほうれん草1束
  • 舞茸1パック
  • 油少々
  • みりん大さじ2
  • ごま油少々
  • めんつゆ大さじ2

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 舞茸とほうれん草炒め by たかみつクック

焼きナスと舞茸のわさびポン酢仕立て

焼きナスと舞茸のわさびポン酢仕立て
引用:cookpad

ナスと舞茸の甘味とワサビの辛さが絶妙にマッチする絶品料理。

焼いて和えるだけなので簡単に作れます。

ナスに含まれるポリフェノールの一種「ナスニン」には以下の効果に期待できます。

  • 脂肪を減らす働きがある
  • 強力な抗酸化作用:肌の老化(シミやシワ)を予防

ダイエットにも美容にも良い最高の料理ですね。

美味しすぎてリピートする人がたくさんいるみたいね。

材料(2人分)
  • ナス2本
  • 舞茸50g
  • オリーブ油大さじ1+1/2
  • ポン酢大さじ1+1/2
  • わさび小さじ1〜
  • レモン汁小さじ1
  • 胡椒適量
  • 白胡麻適量
  • 万能ねぎ(小口切り)適量

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 焼きナスと舞茸のわさびポン酢仕立て by スノーキッチン

家族が喜ぶ!鮭と舞茸の炊き込みご飯

鮭と舞茸の炊き込みご飯
引用:cookpad

ハッキリ言ってこれ、めちゃくちゃ美味しいです!

鮭が好きな人は気に入ること間違いなしですよ。

美味しすぎるので食べ過ぎ注意(笑)

鮭でも秋鮭はカロリーが低いためダイエットに向いています。

鮭にはDHA・EPAという中性脂肪を減らしてくれる効果が成分も多く含んでいるので、ダイエットに適した魚になります。

材料(2合分)
  • 舞茸1袋
  • 塩鮭2切れ
  • 米2合
  • 酒・醤油・みりん各大さじ2
  • 塩ひとつまみ
  • 砂糖小さじ1
  • 顆粒ほんだし小さじ2
  • 水適量

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 家族が喜ぶ!鮭と舞茸の炊き込みご飯♡ by M0Y0NA

レンチンで!エリンギとねぎの常備菜

エリンギとねぎの常備菜
引用:cookpad

これは、レンジで簡単に作れる料理です。

ネギの白い部分には、『フルタン』という脂肪の燃焼を促す成分が多く含まれています。

また、にんにくも使うので疲労回復にも期待できますよ!

疲れた時に食べたいですね。

材料(1人分~)
  • エリンギ1パック
  • 長ねぎ5cm
  • にんにく1片
  • 鶏ガラスープの素小さじ1/2〜
  • こしょう適宜
  • オリーブ油小さじ1/2〜
  • 塩適宜
  • 黒こしょう適宜

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon レンチンで!エリンギとねぎの常備菜 by 212mie

えのき氷

えのき氷
引用:cookpad

えのき氷はテレビで紹介された人気レシピ。

えのきと水をミキサーで混ぜペースト状にし鍋で煮たものを製氷皿に入れ凍らせたものですね。

「きのこを毎日食べるのは無理!」という方は特に、えのき氷がおすすめですよ。

なぜなら、えのき氷を汁物や煮物に入れるだけで、えのきを簡単に摂取することができるので毎日食べても苦にならないからです。

どんな料理に入れても味が変わらないので、きのこを取り入れやすくなります。

お茶やジュースに入れてもOK。

ユキフル

1日3個を目安に食べると良いみたいです。

材料
  • えのき600g
  • 水800cc

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon ♪えのき氷♪でダイエットをしよぅ^_^ by ura681225

【ダイエット】サバ缶で簡単!炊き込みご飯

【ダイエット】サバ缶で簡単!炊き込みご飯
引用:cookpad

しいたけとサバ缶の旨味が詰まった炊き込みご飯です。

作り方は、具材と調味料を炊飯器に入れてスイッチを押すだけなので簡単にできますよ。

この炊き込みご飯には、以下のようなダイエット効果に期待できます。

  • サバに含まれるDHA・EPA:中性脂肪を減らす効果
  • 生姜に含まれるショウガオール:体を温める効果があるので代謝の向上

しいたけとサバ缶の炊き込みご飯で美味しくダイエットしましょう!

材料(4人分)
  • さば缶1個
  • しいたけ4個
  • 人参1/2本
  • しょう油大さじ2
  • ほんだし大さじ1
  • 日本酒大さじ2
  • 生姜チューブ5cm
  • 米2合

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 【ダイエット】サバ缶で簡単!炊き込みご飯 by マツえもん

小松菜としめじのにんにく醤油炒め

小松菜としめじのにんにく醤油炒め
引用:cookpad

ガーリックの香りが食欲をそそりご飯がすすむ料理です。

食物繊維がたっぷり取れるため便秘に良し!

また、小松菜には『ネオキサンチン』という成分が含まれており、この成分は脂肪の吸収を抑えてくれる効果があることがわかっています。

材料
  • 小松菜一束(一袋)
  • しめじ半房
  • 醤油大さじ1/2強~
  • ガーリックパウダー適当
  • 顆粒だし小さじ1/2

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 小松菜としめじのにんにく醤油炒め by えみネェ
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きのこダイエット【まとめ】

きのこダイエットは、

  1. カロリーが低い
  2. 脂肪燃焼:キノコキトサン
  3. 便秘解消:食物繊維
  4. 血糖値の上昇を緩やかにする:食物繊維
  5. むくみ予防:カリウム
  6. 腹持ちが良い:食物繊維、タンパク質
  7. 食べ過ぎ防止:食物繊維

と多くの痩せる理由があり、実際に痩せている人が続出しているダイエット法になります。

毎日100g食べるだけなので、簡単というのも嬉しいですね。

とはいえ、きのこのダイエット効果に頼り過ぎ食生活や生活習慣が乱れていたら、当然ですが痩せることはできません。

きのこダイエットを始めると同時に、これらも見直すことが大切になります。

今回は以上です。

おわり!

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