「ツナ缶ってダイエットに効果的って本当？カロリーが高そうだから太るイメージがあるけど・・・どうなの？」
こんな質問に答えます。
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
ツナ缶は、いろんな料理に使えますし、DHA・EPAなどが豊富で栄養バランスに優れた食材です。
しかもダイエットに効果的。（やり方を間違えると太る原因になるので注意。）
今回はツナ缶ダイエットについて徹底的に解説していきます。
本記事では以下のことがわかります。
- ツナ缶がダイエットに良い理由
- ツナ缶ダイエットの方法
・ノンオイル（水煮）のツナ缶が良い
・ツナ缶の種類【ビンナガマグロの水煮が良い】
・食べる量は2缶が目安
・肉と置き換えてカロリーカット - ツナ缶ダイエットの口コミ
- ツナ缶ダイエットレシピ【肉の代わりにツナ缶】
ツナ缶がダイエットに良い4つの理由
ツナ缶がダイエットに良い理由は以下になります。
- 低カロリー
- DHA・EPAが豊富
- 大部分がタンパク質
- 低GI食品
それぞれ解説しますね。
低カロリー
ノンオイル（水煮）のツナ缶は低カロリー。
カロリーが低ければ脂肪になりにくいので、ダイエットに優しい食材と言えます。
ただし、油が含まれているノーマルのツナ缶はカロリーが高いので太りやすいです。
食べ過ぎに注意しましょう。
ユキフルノーマルとノンオイルのツナ缶のカロリー比較については後述します。
DHA・EPAが豊富
ツナ缶はDHA・EPAという栄養素が豊富です。
このDHA・EPAですが、南九州大学の研究により中性脂肪を減少させる効果があることが報告されています。
また、DHA・EPAには血液をサラサラにする作用もあると言われているので、代謝を上げる効果にも期待できますよ。
ダイエットを陰から支えてくれる栄養素ですね。
大部分がタンパク質
タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。
そのため、タンパク質が不足すると筋肉が衰える原因になります。
筋肉が衰えると基礎代謝の低下を招くので太りやすく痩せにくい体質になるので、タンパク質の不足はダイエットに良くありません。
ツナ缶は大部分がタンパク質。
ツナ缶を食べることで筋肉の維持に期待できるので、基礎代謝の維持につながります。
また、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて腹持ちが良いという研究結果が出ているので、無駄な間食の防止に期待できます。
ユキフルタンパク質が豊富なツナ缶は運動（筋トレ）との相性も抜群です。
ツナ缶を食べることで筋肉が増加しやすいので、運動（筋トレ）も一緒にすることをおすすめします。
筋肉が増加したら基礎代謝が上がりますよ。
低GI食品
ツナ缶は、炭水化物（糖質）の量がほとんどありません。
そのため、低GI食品になります。
低GI食品とは、血糖値が上がりにくい食品ということですね。
血糖値が上がりにくいと太るホルモンである『インスリン』の分泌量が減るので、ダイエットに優しい食品と言えます。
低GI値ダイエットというダイエット方法もあるんですよ。
気になった方は『GI値の意味について解説！GI値ダイエットは嘘？痩せない？』の記事をどうぞ！
低GI値：55以下
中GI値：56～69
高GI値：70以上
ツナ缶GI値：50
白米：88
※GI値が低いほど太りにくい
ツナ缶ダイエットの方法【ノンオイル（水煮）を選ぶべし！太る原因に！】
それでは、肝心のツナ缶ダイエットの方法を徹底解説していきます。
以下の順番で解説しますね。
- ノンオイル（水煮）のツナ缶を選ぶべき理由
- 魚の種類にも注目
- 食べる目安量
- 肉と置き換えることでカロリーをカット
ノンオイル（水煮）のツナ缶を選ぶべし！太る原因に！
ツナ缶には『ノンオイル』と『オイル入り』のものがあります。
ノンオイルを選びましょう。
カロリーを大幅にカットできるためです。
以下のグラフをご覧ください。
ツナ缶はカロリーが低いイメージですが、実はオイル入りのものはカロリーが高いんですね。
オイル入りとノンオイルを比べると、100ｇでおよそ200kcalも違います。
オイル入りツナ缶は、食べ過ぎると太りやすいので注意しましょう。
ダイエットで選ぶべきは、断然オイルなし（水煮）のツナ缶です。
ユキフルおそらくツナ缶ダイエットで失敗する人は、オイル入りを選んでいるのではないかと思います。
摂取カロリー＞消費カロリー➡脂肪として蓄えられる
摂取カロリー＜消費カロリー➡足りないエネルギーを脂肪から分解して得る
「オイルを摂るべきではない」というと、「ツナ缶のオイルは必須脂肪酸で体では作ることができないから摂るべき」といった意見が出ます。
しかし、これは間違いです。
確かに、ツナ缶に使われている油の主成分はリノール酸で、体では作れないので食事から摂るべき成分になります。
ですが、リノール酸は食の欧米化により現在は過剰摂取が心配されているほどの成分なのです。
摂り過ぎると、
- アトピー性皮膚炎
- 花粉症
- アレルギー性炎症疾患
を引き起こすと言われています。
つまり、リノール酸が主成分のツナ缶オイルは摂取すべきではないということですね。
ユキフルちなみに、リノール酸は『見えない油』とも言われていおり、菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、加工食品、ファーストフードなどに含まれているみたいです。
気をつけましょう。
ノンオイル（水煮）のツナ缶を選ぶとダイエットに良し！
魚の種類にも注目すべし！
ダイエット成分DHA・EPAの含有量はツナ缶に使われる魚の種類によって違います。
ツナ缶で主に使われる魚の種類は『ビンナガマグロ』『キハダマグロ』『カツオ』です。
それぞれのDHA・EPA含有量は以下のグラフをご覧ください。
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表」
カツオが一番DHA・EPAの含有量が多いことがわかりますね。
しかも、カツオは安いので家計的にも助かります。
ユキフルこれでツナ缶の種類は、水煮のカツオがダイエットにも健康にも良いことがわかりました。
カツオを選ぶとダイエットに良し！
1日の目安量は1日2缶【カツオのツナ缶を食べる場合】
次に食べる量ですが、カツオのツナ缶を食べる場合は2缶が目安です。
理由は、厚生労働省によるとDHA・EPAを合わせて1日に1000ｍｇ摂ることが望ましいとされているためです。
1缶で70ｇとして、2缶で140ｇ。
カツオの2缶（140ｇ）ではDHA・EPA合わせておよそ1008ｍｇなので、厚生労働省が望ましいとされている量にピッタリになります。
カツオのツナ缶を食べる場合は、1日2缶を目安に食べると良いですね。
とはいえ、毎日DHA・EPAを1000ｍｇ摂るのは難しいのが現実。
ユキフル僕は、大正製薬のサプリで足りない分を補っています。
品質管理を徹底しているメーカーなので安心ですよ。
肉と置き換えることでカロリーをカット
ツナ缶はサラダにかけたり、ご飯に乗せて食べたりなど、様々な食べ方がありますよね。
それでもダイエットに良いですが、一番ダイエットに良い食べ方は『カロリーが高い肉類』を『ツナ缶』に置き換えることです。
大幅なカロリーカットができるためです。
では、どのくらいカットできるのか牛肉と水煮のツナ缶のカロリーを比較してみましょう。
上のグラフを見ると一目瞭然。グンとカロリーをカットできることがわかりますね。
ユキフル肉類をツナ缶に置き換えるレシピについては後述します。
ツナ缶ダイエットの口コミを調査！
実際にツナ缶ダイエットをした人の口コミを見ていきましょう。
４月からダイエット始めて14㌔痩せたよ〜＼(^o^)／
— かずき (@kazuki_mmr) August 12, 2017
ツナ缶優秀☺️
でも昔に戻るまであと9㌔…
道のりは長い。。。
最近はヲタTしか着てないよ〜←
くらなうー
— み う (@iamMIU_FBZ) February 21, 2017
あかんおかんに最近太った？
ゆわれた。
ちゃんとツナ缶ダイエットして3kg痩せたのに
リバウンドか！😡😡😡😡😡 pic.twitter.com/3SG3edTQZV
6月始めくらいから始めたツナ缶ダイエットの効果が出てきて、体重落ちたの！
— あみみ🍎 (@amimi_jnms) July 12, 2020
なわとびとテニスもして、痩せすぎず筋肉もつける！ってやってたらいい感じになってきた🥰
あとはこれを継続する！！！
頑張るぞ〜〜〜💪🔥#あみみのりんご屋さん🍎
ツナ缶ダイエットで14キロまで減量成功
— バース@修業中 (@Twilight_Cafe__) January 26, 2017
第一の目標まであと3キロ
久しぶりに体重測ったら1月前より3キロほど落ちてた
— 卍どん卍 (@donchan158) December 22, 2016
ツナ缶ダイエットのおかげかな☺️
さー！今年もツナ缶ダイエット始めましょうかぁ！去年は10ｋｇ痩せて、今はリバウンド+4ｋｇキープ。目標は今から-5ｋｇ 晩御飯のお勧めメニューです！ pic.twitter.com/iQ01xRReXa
— アラフィフのぼり (@noborees) April 16, 2013
ツナ缶ダイエットとかいうけど
— Esola ～I wonder if tomorrow will be a sunny day～ (@hareru_kana) July 5, 2020
ツナ缶は太る！
効果ありですね！
しかし、ツナ缶ダイエットしたけど痩せなかった人や、逆に太った人もいました。
どんなダイエット法もそうですが、食事のカロリーコントロールをしないなど、他に努力をしないと痩せることは難しいです。
ツナ缶ダイエットも同じで、ツナ缶だけを食べていれば痩せるといったものではないので、食事のカロリーコントロールをはじめとした生活習慣の改善も一緒にすることが大切です。
できれば生活習慣の改善の一環として運動を取り入れてみてください。
前述したように運動とツナ缶は相性が良いですし、運動は健康にも良いからです。
生活習慣の改善も同時に行えば、必ずダイエット成功します！
ツナ缶ダイエットレシピ【肉の代わりにツナ缶を使う】
では最後に、肉の代わりにツナ缶を使ったレシピを紹介します。
大幅にカロリーをダウンが狙えて、尚且つ美味しいですよ。
紹介するレシピは以下になります。
- ツナじゃが
- ツナ大根
- ツナ缶きのこのしぐれ煮
- ツナ缶青椒肉絲
- ピーマンのツナ詰め
- ツナ豆腐ハンバーグ
それぞれ紹介します。
ツナじゃが
肉じゃが➡ツナじゃが
大人気レシピ。
肉じゃがならぬツナじゃがです。
一度作るとハマります。定番化するかもしれませんよ。
美味しいので是非作ってみてください。
- じゃがいも1袋
- 玉ねぎ1玉
- シーチキン1缶
- 水2カップ(じゃがいもヒタヒタの水)
- 砂糖大さじ2
- みりん大さじ2
- 料理酒大さじ2
- 醤油大さじ4
⇩詳しいレシピはコチラ
簡単！節約！肉じゃがよりツナじゃが！ by まこりんとペン子
ツナ大根
豚バラ大根➡ツナ大根
シンプルですが激うまです。
大根とツナの相性は抜群。
簡単ななので是非作ってみてください。
- 大根300g
- ツナ缶油漬け1缶80g
- A砂糖大さじ1
- A酒大さじ2
- A醤油大さじ2
- 水2カップ
- Bみりん大さじ2
- B生姜汁小さじ2
⇩詳しいレシピはコチラ
ツナ大根 by はぁとれすとらん
ツナ缶きのこのしぐれ煮
牛肉のしぐれ煮➡ツナ缶きのこのしぐれ煮
美味しすぎてご飯が進むのが欠点。
きのこもダイエットに良い食材です。
詳しくは『【きのこダイエット】痩せた人続出！痩せ効果・やり方などを解説』をどうぞ！
- お好きなきのこ2パック(今回はしめじ､エリンギを各1P)
- ツナ缶大1缶
- 油2cc
- 醤油7cc
- 砂糖5g
- みりん2cc
- 酒4.5cc
- ネギお好みで
⇩詳しいレシピはコチラ
きのこのしぐれ煮 by カメノア
ツナ缶青椒肉絲
ピーマン嫌いでも食べられるくらい美味しいみたいです。
ピーマンにはカプシエイトという成分が含まれており、代謝を上げてくれる効果があります。
たっぷりピーマンが食べられる青椒肉絲はダイエットに良い料理と言えそうです。
- ピーマン5個
- ツナ缶1缶
- ごま油小さじ2
- 中華スープの素小さじ1.5
- 塩胡椒少々
⇩詳しいレシピはコチラ
【簡単3分】レンジdeチンジャオロース？ by アルパカン
ピーマンのツナ詰め
ピーマンの肉詰め➡ピーマンのツナ詰め
ピーマンの肉詰め美味しいですよね。
ユキフル僕は5本の指に入るくらいの大好物です。
肉をツナに変えても遜色ないくらい美味しいです。
というか、ツナの方が勝っているかもしれません。
美味しいので是非つくってみてくださいね。
- ツナ缶大１つ（175グラム）
- ピーマン３個
- 玉ねぎ半分
- 卵１つ
- 薄力粉大１
- 塩・こしょう少々
- ☆じゃがいも１つ
- ☆片栗粉大１
- 酒大２
- 醤油大１
- 砂糖大１
- みりん大１
⇩詳しいレシピはコチラ
ピーマンのツナ詰め＆ツナバーグ by creamcrepe
以上でレシピ紹介は終わりです。
美味しいレシピをピックアップして紹介しました。
ツナ缶ダイエットからはそれますが、すべて糖質90％OFFの食事を届けてくれる『nosh』もおすすめです。
本格シェフが作り、管理栄養士によって栄養価を徹底管理しているので安心ですよ。
ツナ缶ダイエット【まとめ】
| ツナ缶がダイエットに良い理由 | ・低カロリー ・DHA・EPAが豊富（中性脂肪を減少、代謝アップ） ・大部分がタンパク質（筋肉維持・増加、腹持ち） ・低GI食品（太りにくい） |
| ツナ缶のダイエット方法 | ・ノンオイル（水煮）を選ぶ（カロリーが低い） ・魚の種類はカツオが良い（DHA・EPAが豊富） ・食べる目安量は1日2缶（DHA・EPA合わせて1000ｍｇになる） ・肉と置き換えるとカロリーをカットできる |
今回は、ツナ缶ダイエットについて紹介しました。
ツナ缶を食べるだけでは痩せるのは難しいです。
食事のカロリーコントロールなど生活習慣を同時に見直し、できれば運動もしましょう。
今回は以上です。
おわり！
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