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【ツナ缶ダイエットの効果をプロが解説!】やり方と痩せた口コミも紹介!

「ツナ缶ってダイエットに効果的って本当?カロリーが高そうだから太るイメージがあるけど・・・どうなの?」

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

サラダやパスタ、煮物や炒め物などに重宝するツナ缶。

あと一品作りたい時にも便利ですよね。

そんな便利なツナ缶ですが、実はダイエットに優れた食材でもあります。

満腹ホルモンを増やしてくれるなどなど、ダイエット成分が目白押し!

今回は、ツナ缶ダイエットについて解説していきますね。

ツナ缶を取り入れて健康的に痩せましょう!

この記事でわかること
  • ツナ缶がダイエットに良い理由
  • ツナ缶ダイエットのやり方
  • ツナ缶ダイエットの口コミ
  • ツナ缶のダイエットレシピ
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

ツナ缶がダイエットに良い4つの理由

ツナ缶がダイエットに良い4つの理由

まず、ツナ缶がダイエットに良い理由について解説しますね。

  1. 低カロリー&低糖質
  2. タンパク質が豊富
  3. DHA・EPAが豊富
  4. 満腹ホルモンの増加

それぞれ解説します!

低カロリー・低糖質

ツナ缶はとっても低カロリー&低糖質なので、ダイエットに優しい食べ物です。

ダイエットで有名なサラダチキンよりもカロリーと糖質が低いんですよ。

以下の表は、水煮のツナ缶とサラダチキンを比較したものです。

100gあたりカロリー糖質
水煮ツナ缶71kcal0.2g
サラダチキン113kcal2.1g
参考:日本食品標準成分表2015

ツナ缶がいかにダイエットに良い食品かがわかりますね。

ただし、油漬けのツナ缶はカロリーが高いので注意しましょう。

タンパク質が豊富

タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。

そのため、タンパク質が不足すると筋肉が衰える原因になります。

筋肉が衰えると基礎代謝の低下を招くので、タンパク質が不足しないように食事を取ることはダイエットに重要なんです。

基礎代謝の内訳
ユキフル

筋肉は基礎代謝の2割を担っているんですよ。

ツナ缶はタンパク質が豊富です。

その量はなんと、私が飲んでいるプロテイン以上。

タンパク質比較

水煮ツナ缶(1缶80g):12.8g

プロテイン(ザバス)1杯:15g

ツナ缶がいかにタンパク質が豊富かがわかりますね。

つまり、ツナ缶はタンパク質不足による筋肉の減少を防ぎ、さらに運動を平衡して行えば筋肉を効率良く増やすことができるダイエットに良い食材ということです。

筋肉の増加➡基礎代謝アップ➡痩せやすい体になる

ですので、ツナ缶ダイエットは運動も平衡して行いましょう!

また、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて腹持ちが良いという研究結果が出ているので、間食の防止にも期待できますよ。

3大栄養素の腹持ち

DHA・EPAが豊富

魚の油は、常温でも固まらずサラサラしています。

この油の中には、DHAとEPAという成分がたっぷり含まれています。

魚を加工したツナ缶にも、もちろんたっぷり含まれていますよ。

このDHA・EPAですが、中性脂肪を減少させる効果があることが分っています。

DHA、EPAの作用
  • 脂質の脂肪産生を抑制
  • 脂肪酸の分解が期待できる

中性脂肪を減らす

実際に、京都大学が行った『マウスに魚油を含むエサと普通のエサを与える』という研究では、魚油を摂取したエサのグループの方が5~10%の体重減少とともに、15~25%の体脂肪の減少が確認されました。

また、DHA・EPAには血液をサラサラにする作用もあると言われているので、代謝を上げる効果にも期待できます。

DHAとEPAは健康に良いと最近よく聞くけど、ダイエットにも良い成分なんだね。

参考:ニッスイ

満腹ホルモンの増加

食後にレプチンが分泌されることで、満腹中枢が刺激され満腹を感じています。

レプチンですが満足感に関わっているので、『満腹ホルモン』とも呼ばれていますよ。

満腹ホルモンですが、動物性たんぱく質を摂取することで増やすことができることがわかっています。

満腹ホルモンが増えることで、早く満腹感を感じることができます。

つまり、食べ過ぎを防止に期待できるということですね。

しかし、動物性タンパク質はどれも高カロリーなものが多いという欠点があるんですよね。

そこで、ツナ缶が注目されています。

ツナ缶は、動物性タンパク質、そして低カロリー&低糖質だからですね。

ツナ缶は、ダイエットに最強な食材だったんです!

以上がツナ缶がダイエットに良いと言われている理由です。

  • 低カロリー&低糖質
  • タンパク質が豊富➡基礎代謝の維持・増加、腹持ちが良い
  • DHA・EPAが豊富➡中性脂肪の減少
  • 満腹ホルモンの増加

ツナ缶ダイエットの方法

ツナ缶ダイエットの方法

それでは、肝心のツナ缶ダイエットの方法を解説していきます。

以下の順番で解説しますね。

  1. 食べる目安量
  2. 食べるタイミング
  3. 基本的にはノンオイル(水煮)のツナ缶を選ぶ
  4. 油は捨てない
  5. 肉と置き換えることでカロリーをカット

❶食べる目安量

ツナ缶を食べる量

まず、ツナ缶ダイエットにおいての食べる量ですが1日2缶が目安です。

理由は、2つあります。

  1. DHA・EPAの量
  2. 満腹ホルモン

それぞれ解説します。

まずDHA・EPAですが、量厚生労働省によるとDHA・EPAを合わせて1日に1000mg摂ることが望ましいとされています。

でも、ツナ缶にどれくらいDHA・EPAが含まれているか気になりますよね。

実はツナ缶は『ビンナガマグロ』『キハダマグロ』『カツオ』の3種類が主に使われており、それぞれDHA・EPAの量が違います。

以下のグラフをご覧ください。

※味付けフレークタイプ
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表」

キハダマグロはDHA・EPAの量が少ないのでダイエットには不向きであり、DHA・EPAが豊富な『ビンナガマグロ』『カツオ』の方がダイエットに良いことがわかります。

DHA・EPAを合わせて1日に1000mg摂るには、『ビンナガマグロ』『カツオ』だと2缶でおよそ1000mgになります。

ですので、1日2缶というわけですね。

※1缶70gで計算

もう一つの理由について紹介します。

ツナ缶は動物性タンパク質が豊富なので、満腹ホルモンを増やすことができると説明しました。

しかし、単純にツナ缶をたくさん食べれば満腹ホルモンが増えるというものではありません。

タンパク質を吸収できる量には限度があるためです。

アメリカのテキサス大学の研究によると、動物性タンパク質30gでも90gでも満腹ホルモンの量は変わりませんでした。

つまり、4缶も5缶も食べたからと言って満腹ホルモンを増やす量は変わらないということですね。

ツナ缶2缶食べれば、動物性タンパク質およそ30g摂取できます。

以上のことから、ツナ缶ダイエットにおけるツナ缶を食べる量は1日2缶がベストとされています。

ユキフル

DHA・EPAは健康にも良いのでツナ缶ダイエットに限らず摂取したいものです。
ですが、毎日DHA・EPAを合わせて1日に1000mg摂るのは難しいですよね。
ですので、魚を食べない日はサプリで補うのも手ですよ。


>>>大正製薬の「大正DHA・EPA」

➋食べるタイミング

ツナ缶は朝に食べた方が良い

ツナ缶は朝に食べた方がダイエットに良さそうです。

これは産業技術総合研究所とマルハニチロの共同の研究によって、DHA・EPAは朝摂ると良いということがマウスの実験によってわかったためです。

マウス実験によってわかったこと

マウスを3つのグループに分けた。

  1. コントロール群:魚油を含まない果糖過剰食与えたグループ
  2. 朝摂取群:朝食を含む時間帯に12時間だけ4%の魚油を含む果糖過剰食を与え、残りの12時間は果糖過剰食のみを与えたグループ
  3. 夕食摂取群:夕食を含む時間帯に12時間だけ4%の魚油を含む果糖過剰食を与え、残りの12時間は果糖過剰食のみを与えたグループ

※魚油にはDHA・EPAを含む。

結果➡朝摂取群の方が血液と肝臓の中性脂肪の量が有意に減少した。

同時に朝摂取群の方が血中のDHA・EPAの濃度が高かったことが判明した。

ツナ缶は朝に食べた方がダイエットに良さそうですね。

➌基本的にはノンオイル(水煮)のツナ缶を食べよう!

ツナ缶には『ノンオイル(水煮)』と『オイル入り』のものがあります。

基本的にはノンオイル(水煮)を選びましょう。

カロリーを大幅にカットできるためです。

以下のグラフをご覧ください。

参考:日本食品標準成分表2015

ご覧のように、オイル入りのツナ缶はカロリーが高いです。

オイル入りとノンオイルを比べると、100gあたりおよそ200kcalも違います。

オイル入りツナ缶は、食べ過ぎると太るので注意しましょう。

ダイエットで選ぶべきは、基本的にオイルなし(水煮)のツナ缶です。

基本的と言ったのは、オイル入りのツナ缶の油を有効活用できる料理もあるからです。

オイル入りのツナ缶も料理で活躍できるので上手に使い分けましょう。

「ツナ缶のオイルは必須脂肪酸で体では作ることができないから摂るべき」といった意見もあります。

確かに、ツナ缶に使われている油の主成分はリノール酸で、体では作れないので食事から摂らないといけません。

ですが、リノール酸は食の欧米化により現在は過剰摂取が心配されているほどの成分なのです。

摂り過ぎると、

  • アトピー性皮膚炎
  • 花粉症
  • アレルギー性炎症疾患

出典:油のタイプ知り上手に摂取 リノール酸の取りすぎ注意

を引き起こすと言われています。

ツナ缶のオイルを油代わりとして料理に使わないのであれば、捨てた方が良いでしょう。

ユキフル

ちなみに、リノール酸は『見えない油』とも言われていおり、菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、加工食品、ファーストフードなどに含まれているみたいです。
食べ過ぎに注意しましょう!

➍水煮ツナ缶の汁は捨てずに使った方が良い

水煮ツナ缶の汁は捨てずに使いましょう。

というのは、DHA・EPAは水溶性なのでツナ缶の汁に溶け込んでいますし、魚の旨味成分も汁に溶け込んでいるからです。

汁は捨てずに取り分けて味噌汁やスープ、卵焼きなどに使いましょう!

オイル入りのツナ缶の汁は捨てた方が良いです。

先ほど言ったように、リノール酸の摂り過ぎは体に良くないからです。

ただし、料理によってはオイル入りツナ缶を使うことで、オイルを有効活用できるものも多数あります。(レシピについては後述します。)

➎肉と置き換えることでカロリーをカット

牛肉をツナ缶に置き換える

ツナ缶はサラダにかけたり、ご飯に乗せて食べたりなど、様々な食べ方がありますよね。

それでもダイエットに良いですが、一番ダイエットに良い食べ方は『カロリーが高い肉類』を『ツナ缶』に置き換えることです。

置き換えることで大幅なカロリーカットができますよ。

では、どのくらいカットできるのか牛肉と水煮のツナ缶のカロリーを比較してみましょう。

参考:日本食品標準成分表2015

上のグラフを見ると一目瞭然。グンとカロリーをカットできることがわかりますね。

ユキフル

肉類をツナ缶に置き換えるレシピについては後述します。

\ノンオイルのツナ缶/

ツナ缶ダイエットの口コミを調査!

ツナ缶ダイエットの口コミを調査!

ツナ缶がダイエットに良いことやツナ缶ダイエットのやり方について紹介しました。

でも、本当に痩せるのか気になりますよね?

ツナ缶ダイエットをした人の口コミを見ていきましょう。

ツナ缶ダイエットをしたほとんどの人が痩せていました。

しかし、ツナ缶ダイエットしたけど痩せなかった人や、逆に太った人もいました。

どんなダイエット法もそうですが、食事のカロリーコントロールをしないと痩せることは難しいです。

摂取カロリーが多くなりエネルギーが消費できなくなると、余った分のエネルギーは脂肪として蓄えられるようにできているからです。

ただツナ缶を食べていれば痩せるといった魔法の食べ物ではないということですね。

ですので、カロリーコントロールを基本とし、そして運動もすることをおすすめします。

前述したように、運動とツナ缶は相性抜群。

ツナ缶ダイエットと運動で太りにくい体を作り上げましょう。

ツナ缶ダイエットレシピ【肉の代わりに&汁も活用!】

では最後に、肉の代わりにツナ缶を使ったレシピを紹介します。

大幅にカロリーをダウンが狙えて、尚且つ美味しいですよ。

紹介するレシピは以下になります。

  • ツナじゃが
  • ツナ大根
  • ツナ缶きのこのしぐれ煮
  • ツナ缶青椒肉絲
  • ツナ豆腐ハンバーグ

ツナじゃが

ツナじゃが
引用:クックパッド

肉じゃが➡ツナじゃが

大人気レシピ。

肉じゃがならぬ、ツナじゃがです。

調味料は醤油のみ。

美味しいので是非作ってみてください。

材料
  • ツナ缶(油漬け)
  • じゃが芋
  • 新玉葱
  • 醤油
  • 大葉

⇩詳しいレシピはコチラ

Cpicon たっぷり玉葱のツナじゃが。 by オプティー

ツナ大根

ツナ大根
引用:クックパッド

豚バラ大根➡ツナ大根

シンプルですが激うまです。

大根とツナの相性は抜群。

簡単なので是非作ってみてください。

材料
  • 大根
  • ツナ缶(オイル漬け)
  • 醤油
  • みりん
  • 砂糖

⇩詳しいレシピはコチラ

Cpicon じゅわっと味しみ☆ツナ大根 by 。・うらら。・。

ツナ缶のしぐれ煮

ツナのしぐれ煮
引用:クックパッド

牛肉のしぐれ煮➡ツナ缶のしぐれ煮

たけのことツナ缶なので、ヘルシー。

混ぜご飯やおむすびにしても美味しいみたいですよ。

材料
  • たけのこ
  • ツナ缶(汁は切っておく)
  • 生姜
  • 醤油
  • 砂糖
  • 日本酒
  • みりんorはちみつ

⇩詳しいレシピはコチラ

Cpicon ヘルシー!たけのことツナのしぐれ煮 by カルン

ツナ缶青椒肉絲

ツナの青椒肉絲
引用:クックパッド

ピーマン嫌いでも食べられるくらい美味しいです。

ピーマンにはカプシエイトという成分が含まれており、代謝を上げてくれる効果があります。

たっぷりピーマンが食べられる青椒肉絲はダイエットに良い料理と言えそうですね。

材料(3~4人分)
  • 鶏のササミ
  • ピーマン
  • ライトツナ
  • 胡椒
  • 焼肉のタレ

⇩詳しいレシピはコチラ

Cpicon 簡単!ピーマンとササミの青椒肉絲風 by ヅメちん

ツナ缶汁で作った卵焼き

ツナ缶汁で作った卵焼き
引用:クックパッド

ツナ缶の残り汁を使ったレシピです。

いつもの卵焼きがワンランクアップしますよ。

ツナ缶を使った日は、この卵焼きを作るのが習慣になったという人も。

それくらい美味しいので是非作ってみてください。

材料
  • ツナ缶汁
  • みりん
  • 醤油

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 残ったツナの缶汁で!美味しい卵焼き〜☆ by ゆみこぁ

ツナのハンバーグ

ツナハンバーグ
引用:クックパッド

最後はツナのハンバーグです。

肉を使うよりもカロリーが低いので大幅なカロリーカットができます。

さらに美味しい。

欠点としては、生地が崩れやすいので大きく作れないこと。

小さいハンバーグがおすすめです。

お弁当のおかずにピッタリですよ。

材料
  • ツナ缶
  • 玉ねぎ
  • 小麦粉orパン粉
  • 胡椒

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon ツナのハンバーグ by がとーしょこら
ユキフル

以上でレシピ紹介は終わりです。
1日2缶を目安に食べてダイエットしましょう。
もちろんそのまま食べたり、サラダにかけるだけでもOKですよ。
その場合は水煮ツナ缶がベストです。

ツナ缶ダイエット【まとめ】

ツナ缶がダイエットに良い理由
  • 低カロリー&低糖質➡太りにくい
  • タンパク質が豊富➡筋肉の生成➡基礎代謝アップ
  • DHA・EPAが豊富➡中性脂肪を減少させる
  • 満腹ホルモンの増加➡食べ過ぎ防止
ツナ缶のダイエット方法
  • 食べる目安量➡1日2缶
  • 食べるタイミング➡朝が良いかも
  • ノンオイル(水煮)のツナ缶を選ぶ➡カロリーが低い
  • ツナの水煮汁は捨てない➡DHA・EPAが含まれているため有効活用する
  • 肉と置き換えることでカロリーをカットできる

今回は、ツナ缶ダイエットについて紹介しました。

ツナ缶を食べるだけでは痩せるのは難しいです。

食事のカロリーコントロールなど生活習慣を同時に見直し、できれば運動もしましょう。

今回は以上です。

おわり!

\ノンオイルのツナ缶/

\今まで公式サイトで購入したことがない人限定/

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