【ツナ缶ダイエットの効果をプロが解説！】やり方と痩せた口コミも紹介！

「ツナ缶ってダイエットに効果的って本当？カロリーが高そうだから太るイメージがあるけど・・・どうなの？」

こんな質問に答えます。

サラダやパスタ、煮物や炒め物などに重宝するツナ缶。

あと一品作りたい時にも便利ですよね。

そんな便利なツナ缶ですが、実はダイエットに優れた食材でもあります。

満腹ホルモンを増やしてくれるなどなど、ダイエット成分が目白押し！

今回は、ツナ缶ダイエットについて解説していきますね。

ツナ缶を取り入れて健康的に痩せましょう！

ツナ缶がダイエットに良い4つの理由

まず、ツナ缶がダイエットに良い理由について解説しますね。

それぞれ解説します！

低カロリー・低糖質

ツナ缶はとっても低カロリー＆低糖質なので、ダイエットに優しい食べ物です。

ダイエットで有名なサラダチキンよりもカロリーと糖質が低いんですよ。

以下の表は、水煮のツナ缶とサラダチキンを比較したものです。

100gあたり	カロリー	糖質
水煮ツナ缶	71kcal	0.2g
サラダチキン	113kcal	2.1g

ツナ缶がいかにダイエットに良い食品かがわかりますね。

ただし、油漬けのツナ缶はカロリーが高いので注意しましょう。

タンパク質が豊富

タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。

そのため、タンパク質が不足すると筋肉が衰える原因になります。

筋肉が衰えると基礎代謝の低下を招くので、タンパク質が不足しないように食事を取ることはダイエットに重要なんです。

ツナ缶はタンパク質が豊富です。

その量はなんと、私が飲んでいるプロテイン以上。

ツナ缶がいかにタンパク質が豊富かがわかりますね。

つまり、ツナ缶はタンパク質不足による筋肉の減少を防ぎ、さらに運動を平衡して行えば筋肉を効率良く増やすことができるダイエットに良い食材ということです。

筋肉の増加➡基礎代謝アップ➡痩せやすい体になる

ですので、ツナ缶ダイエットは運動も平衡して行いましょう！

また、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて腹持ちが良いという研究結果が出ているので、間食の防止にも期待できますよ。

DHA・EPAが豊富

魚の油は、常温でも固まらずサラサラしています。

この油の中には、DHAとEPAという成分がたっぷり含まれています。

魚を加工したツナ缶にも、もちろんたっぷり含まれていますよ。

このDHA・EPAですが、中性脂肪を減少させる効果があることが分っています。

実際に、京都大学が行った『マウスに魚油を含むエサと普通のエサを与える』という研究では、魚油を摂取したエサのグループの方が5～10％の体重減少とともに、15～25％の体脂肪の減少が確認されました。

また、DHA・EPAには血液をサラサラにする作用もあると言われているので、代謝を上げる効果にも期待できます。

参考：ニッスイ

満腹ホルモンの増加

食後にレプチンが分泌されることで、満腹中枢が刺激され満腹を感じています。

レプチンですが満足感に関わっているので、『満腹ホルモン』とも呼ばれていますよ。

満腹ホルモンですが、動物性たんぱく質を摂取することで増やすことができることがわかっています。

しかし、動物性タンパク質はどれも高カロリーなものが多いという欠点があるんですよね。

そこで、ツナ缶が注目されています。

ツナ缶は、動物性タンパク質、そして低カロリー＆低糖質だからですね。

ツナ缶は、ダイエットに最強な食材だったんです！

以上がツナ缶がダイエットに良いと言われている理由です。

ツナ缶ダイエットの方法

それでは、肝心のツナ缶ダイエットの方法を解説していきます。

以下の順番で解説しますね。

❶食べる目安量

まず、ツナ缶ダイエットにおいての食べる量ですが１日2缶が目安です。

理由は、2つあります。

それぞれ解説します。

➋食べるタイミング

ツナ缶は朝に食べた方がダイエットに良さそうです。

これは産業技術総合研究所とマルハニチロの共同の研究によって、DHA・EPAは朝摂ると良いということがマウスの実験によってわかったためです。

ツナ缶は朝に食べた方がダイエットに良さそうですね。

➌基本的にはノンオイル（水煮）のツナ缶を食べよう！

ツナ缶には『ノンオイル（水煮）』と『オイル入り』のものがあります。

基本的にはノンオイル（水煮）を選びましょう。

カロリーを大幅にカットできるためです。

以下のグラフをご覧ください。

ご覧のように、オイル入りのツナ缶はカロリーが高いです。

オイル入りとノンオイルを比べると、100ｇあたりおよそ200kcalも違います。

オイル入りツナ缶は、食べ過ぎると太るので注意しましょう。

ダイエットで選ぶべきは、基本的にオイルなし（水煮）のツナ缶です。

基本的と言ったのは、オイル入りのツナ缶の油を有効活用できる料理もあるからです。

オイル入りのツナ缶も料理で活躍できるので上手に使い分けましょう。

➍水煮ツナ缶の汁は捨てずに使った方が良い

水煮ツナ缶の汁は捨てずに使いましょう。

というのは、DHA・EPAは水溶性なのでツナ缶の汁に溶け込んでいますし、魚の旨味成分も汁に溶け込んでいるからです。

汁は捨てずに取り分けて味噌汁やスープ、卵焼きなどに使いましょう！

➎肉と置き換えることでカロリーをカット

ツナ缶はサラダにかけたり、ご飯に乗せて食べたりなど、様々な食べ方がありますよね。

それでもダイエットに良いですが、一番ダイエットに良い食べ方は『カロリーが高い肉類』を『ツナ缶』に置き換えることです。

置き換えることで大幅なカロリーカットができますよ。

では、どのくらいカットできるのか牛肉と水煮のツナ缶のカロリーを比較してみましょう。

上のグラフを見ると一目瞭然。グンとカロリーをカットできることがわかりますね。

＼ノンオイルのツナ缶／

ツナ缶ダイエットの口コミを調査！

ツナ缶がダイエットに良いことやツナ缶ダイエットのやり方について紹介しました。

でも、本当に痩せるのか気になりますよね？

ツナ缶ダイエットをした人の口コミを見ていきましょう。

４月からダイエット始めて14㌔痩せたよ〜＼(^o^)／
ツナ缶優秀☺️
でも昔に戻るまであと9㌔…
道のりは長い。。。
最近はヲタTしか着てないよ〜←

— かずき (@kazuki_mmr) August 12, 2017

くらなうー
あかんおかんに最近太った？
ゆわれた。
ちゃんとツナ缶ダイエットして3kg痩せたのに
リバウンドか！😡😡😡😡😡 pic.twitter.com/3SG3edTQZV

— み う (@iamMIU_FBZ) February 21, 2017

6月始めくらいから始めたツナ缶ダイエットの効果が出てきて、体重落ちたの！
なわとびとテニスもして、痩せすぎず筋肉もつける！ってやってたらいい感じになってきた🥰
あとはこれを継続する！！！
頑張るぞ〜〜〜💪🔥#あみみのりんご屋さん🍎

— あみみ🍎 (@amimi_jnms) July 12, 2020

ツナ缶ダイエットで14キロまで減量成功

第一の目標まであと3キロ

— バース@修業中 (@Twilight_Cafe__) January 26, 2017

久しぶりに体重測ったら1月前より3キロほど落ちてた
ツナ缶ダイエットのおかげかな☺️

— 卍どん卍 (@donchan158) December 22, 2016

さー！今年もツナ缶ダイエット始めましょうかぁ！去年は10ｋｇ痩せて、今はリバウンド+4ｋｇキープ。目標は今から-5ｋｇ　晩御飯のお勧めメニューです！ pic.twitter.com/iQ01xRReXa

— アラフィフのぼり (@noborees) April 16, 2013

ツナ缶ダイエットとかいうけど
ツナ缶は太る！

— Esola ～I wonder if tomorrow will be a sunny day～ (@hareru_kana) July 5, 2020

ツナ缶ダイエットをしたほとんどの人が痩せていました。

しかし、ツナ缶ダイエットしたけど痩せなかった人や、逆に太った人もいました。

どんなダイエット法もそうですが、食事のカロリーコントロールをしないと痩せることは難しいです。

摂取カロリーが多くなりエネルギーが消費できなくなると、余った分のエネルギーは脂肪として蓄えられるようにできているからです。

ただツナ缶を食べていれば痩せるといった魔法の食べ物ではないということですね。

ですので、カロリーコントロールを基本とし、そして運動もすることをおすすめします。

前述したように、運動とツナ缶は相性抜群。

ツナ缶ダイエットと運動で太りにくい体を作り上げましょう。

ツナ缶ダイエットレシピ【肉の代わりに＆汁も活用！】

では最後に、肉の代わりにツナ缶を使ったレシピを紹介します。

大幅にカロリーをダウンが狙えて、尚且つ美味しいですよ。

紹介するレシピは以下になります。

ツナじゃが

肉じゃが➡ツナじゃが

大人気レシピ。

肉じゃがならぬ、ツナじゃがです。

調味料は醤油のみ。

美味しいので是非作ってみてください。

⇩詳しいレシピはコチラ

たっぷり玉葱のツナじゃが。 by オプティー

ツナ大根

豚バラ大根➡ツナ大根

シンプルですが激うまです。

大根とツナの相性は抜群。

簡単なので是非作ってみてください。

⇩詳しいレシピはコチラ

じゅわっと味しみ☆ツナ大根 by 。・うらら。・。

ツナ缶のしぐれ煮

牛肉のしぐれ煮➡ツナ缶のしぐれ煮

たけのことツナ缶なので、ヘルシー。

混ぜご飯やおむすびにしても美味しいみたいですよ。

⇩詳しいレシピはコチラ

ヘルシー！たけのことツナのしぐれ煮 by カルン

ツナ缶青椒肉絲

ピーマン嫌いでも食べられるくらい美味しいです。

ピーマンにはカプシエイトという成分が含まれており、代謝を上げてくれる効果があります。

たっぷりピーマンが食べられる青椒肉絲はダイエットに良い料理と言えそうですね。

⇩詳しいレシピはコチラ

簡単！ピーマンとササミの青椒肉絲風 by ヅメちん

ツナ缶汁で作った卵焼き

ツナ缶の残り汁を使ったレシピです。

いつもの卵焼きがワンランクアップしますよ。

ツナ缶を使った日は、この卵焼きを作るのが習慣になったという人も。

それくらい美味しいので是非作ってみてください。

詳しいレシピはコチラ⇩

残ったツナの缶汁で！美味しい卵焼き〜☆ by ゆみこぁ

ツナのハンバーグ

最後はツナのハンバーグです。

肉を使うよりもカロリーが低いので大幅なカロリーカットができます。

さらに美味しい。

欠点としては、生地が崩れやすいので大きく作れないこと。

小さいハンバーグがおすすめです。

お弁当のおかずにピッタリですよ。

詳しいレシピはコチラ⇩

ツナのハンバーグ by がとーしょこら

ツナ缶ダイエット【まとめ】

今回は、ツナ缶ダイエットについて紹介しました。

ツナ缶を食べるだけでは痩せるのは難しいです。

食事のカロリーコントロールなど生活習慣を同時に見直し、できれば運動もしましょう。

今回は以上です。

おわり！

＼ノンオイルのツナ缶／