ツナ缶ってダイエットにいいって聞いたけど、食べ過ぎたら太るのかな？
とこんな感じで、ツナ缶を食べることに迷っていませんか？
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を取得しています。
さて、ツナ缶ですが栄養満点なのでダイエットに良さそうですよね。
でもオイルに浸かっているものもあるし、逆に太るかもしれないといった不安もあります。
結論を言うと、オイル入りツナ缶はカロリーが高いので太りやすいですが、ツナ缶の種類選び、そして1日で食べる適量を知ればとってもダイエットに優れた食材になります。
ダイエットに良い理由については『【ツナ缶ダイエットの効果をプロが解説！】やり方と痩せた口コミも紹介！』をご覧ください。
本記事では、ツナ缶を食べ過ぎると太る理由、水煮とオイル入りのカロリーの比較、太らない方法などを詳しく紹介していきますね。
- ツナ缶を食べ過ぎると太る理由
- 水煮とオイル入りのカロリー比較
油切り後の推定カロリー - ツナ缶で太らない方法
ツナ缶を食べ過ぎると太る？
ツナ缶はダイエットに良い食材ですが、食べ過ぎると太ります。
当たり前ですが、ツナ缶にもカロリーが存在するためですね。
カロリーを摂取しすぎれば、体で消費しきれないカロリーは脂肪に変わるので太ります。
でも、どのくらいカロリーを摂取したら太るの？
ユキフルこれは人によって変わります。
太るか太らないかは、1日の必要摂取カロリーを超えるか超えないかで決まり、必要摂取カロリーは人それぞれ違うからです。
例えば、1日の必要摂取カロリーが2500kcalの場合、1日の摂取カロリーが2500kcalを超えると太ってしまいます。
下の画像を見てもらえれば分かりやすいと思います。
コップの容量：1日の必要摂取カロリー
水：1日の摂取カロリー
例えば、1日の必要摂取カロリーが2500kcalの人が1日に食事で3000kcal摂取すると、必要摂取カロリーを超えた500kcalというエネルギーは脂肪として蓄えられます。
では、続いてツナ缶にどれくらいカロリーがあるのかを見ていきましょう。
水煮とオイル入りのカロリーを比較【油切り後のカロリーは？】
では、続いてツナ缶にどれくらいカロリーがあるのかを見ていきましょう。
ツナ缶は大きく分けて2種類あります。
水煮タイプとオイル入りですね。
- 水煮（ノンオイル）：油を使用せずに、水や野菜スープで調理したもの
- オイル入り：味付けしたツナを大豆油やサラダ油で漬けたもの
それぞれカロリーが違います。
オイル入りツナ缶のカロリーは、水煮（ノンオイル）の4倍もあります。
ですので、太りやすいので注意しましょう！
気になったんだけど、オイル入りのツナ缶を油切りしたらカロリーはどのくらい下がるの？
ユキフルオイル入りのツナ缶を油切りした後のカロリーですが、調べてもどのにも載っていませんでした。
ですが、およそになりますが推測できます。
結論を言ってしまえば、水煮ツナ缶のカロリーと同じくらいになります。
はごろもフーズさんのツナ缶を例にみていきましょう。
以下の写真は水煮とオイル入りの成分表示です。
オイル入りの脂質から水煮の脂質を引いた数値が、使われている油の推定量になります。
オイル入りツナ缶の脂質－水煮ツナ缶の脂質＝使われている油の量（推定）
つまり、この成分表示でいうと
16.5－0.2＝16.3
なので、オイル入りツナ缶には16.3gの油が使われていると推定できます。
油のカロリーは、1ｇで9kcalです。
ですので、オイル入りツナ缶で使われている油のカロリーは143.7kcalあるということですね。
16.3（ｇ）×9kcal＝143.7kcal
よって、オイル入りツナ缶をしっかり油切りした場合のカロリーは『203－143.7＝59.3kcal』となります。
でも、水煮ツナ缶の脂質を調べるのはめんどくさいですよね。
【※水煮ツナ缶（70ｇ）の脂質はどのメーカーも0.2gが多かったです。】
水煮のツナ缶の脂質は少ないため無視しても良いと思います。
ですので、単純にオイル入りツナ缶全体のカロリーから、オイル入りツナ缶の脂質のグラム数に9をかけてた数値を引けば、オイル入りツナ缶を油切りした場合の推定カロリーが簡単に出せます。
つまり、以下のような数式です。
オイル入りツナ缶のカロリー － （オイル入りツナ缶の脂質のグラム数×9）＝油切り後の推定カロリー
例えば、はごろもフーズさんのオイル入りツナ缶で計算してみると
203ー（16.5×9）＝54.5kcal
よって、油切りした後の推定カロリーは54.5kcalになります。
油切りすることで1/4もカロリーをカットできるのね。
ユキフル推定カロリーではありますが、そうなりますね。
オイル入りツナ缶の油をしっかり切れていれば、水煮ツナ缶のカロリーと同じくらいになるということです。
ですが、油を完全に切ることは不可能です。
油が1ｇ残っているごとに9kcal上がってしまいます。
ツナ缶で太らない食べ方
では、これまでの点を踏まえてツナ缶で太らない食べ方を紹介します。
- 自分の必要摂取カロリーを超えないようにする
- 1日２缶
- 水煮ツナ缶を食べる
- オイル入りツナ缶の油は捨てる
それぞれ解説しますね。
自分の必要摂取カロリーを超えないようにする
ツナ缶で太らないようにするには、やはり『自分の必要摂取カロリーを超えないようにする』というのが一番重要です。
太る・太らない・痩せるというのを決めるのは必要摂取カロリーが基準になるからです。
ツナ缶を5缶食べても必要摂取カロリーを超えなければ太りませんし、逆にツナ缶1缶だけ食べても他でたくさん食べて必要摂取カロリーを超えてしまえば太ります。
ですので、自分の摂取カロリーを把握し、必要摂取カロリーを超えないようにツナ缶のカロリーに注意を払うことが重要です。
特にオイル入りツナ缶はカロリーが高いので注意しましょう！
１日2缶
ツナ缶はダイエットに優れた食材です。
これは、ツナ缶に含まれる『DHA・EPA』『動物性タンパク質』が関係します。
それぞれ以下の効果に期待できます。
- DHA・EPA：中性脂肪を減少させる
- 動物性タンパク質：満腹ホルモンを増加させる
DHA・EPAは1日1000mg摂れば良いと言われており、動物性タンパク質は1日30ｇ摂れば良いと言われています。
この量を摂るには、1日2缶がベストです。
ツナ缶を1日2缶食べ続けることで、太るどころか、むしろダイエットに期待できますよ。
詳しくは『【ツナ缶ダイエットの効果をプロが解説！】やり方と痩せた口コミも紹介！』の記事をご覧ください。
水煮ツナ缶を食べる
ツナ缶で太らない食べ方3つめは、水煮のツナ缶を食べることです。
前述したように、水煮ツナ缶のカロリーはオイル入りツナ缶の1/4だからですね。
ただし、水煮ツナ缶はマヨネーズなどをかけるのでカロリーが高くなってしまいがちです。
カロリーカットのマヨネーズやノンオイルドレッシングをかけるなど工夫しましょう！
オイル入りツナ缶の油は捨てる（油切りする）
ツナ缶で太らない食べ方4つめは、オイル入りツナ缶の油を捨てることです。
前述したように、油をしっかり切ることでカロリーを1/4もカットできるからです。
でも、ツナ缶に使われている油はリノール酸で体に必要な栄養素だから摂るべきといった声や魚から溶けだしたDHA・EPAといった体に良い栄養成分が含まれているから摂るべきといった声もあります。
しかし、食の欧米化が進んでいる現代はリノール酸の過剰摂取が問題視されています。
リノール酸を摂り過ぎると
- アトピー性皮膚炎
- 花粉症
- アレルギー性炎症疾患
を引き起こすので、ツナ缶の油はできるだけ捨てたほうが良いでしょう。
オイル入りツナ缶の油はサラダ油などの代わりとして使えるので、炒め物などに使うという活用法もあります。
さいごに
いかがでしたか？
「ツナ缶を食べると太るのか？」という問題について解説しました。
太る・太らない・痩せるというのを決めるのは自分の必要摂取カロリーが基準になるので、自分がどのくらいカロリーが必要なのかを知っておくことが大切です。
ツナ缶は、適量食べればダイエットに優れた食材です。
1日2缶を目安に食べましょう。
ツナ缶ダイエットについては『【ツナ缶ダイエットの効果をプロが解説！】やり方と痩せた口コミも紹介！』の記事で解説しているので良かったらご覧ください。
今回は以上です。
おわり！
