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【プロ厳選!】ダイエット中の間食におすすめな食べ物12種!

ダイエット中の間食でおすすめな食べ物ってある?

こんな質問に答えます!

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

まず、「ダイエット中に間食したらいけないんじゃないの?」と思うかもしれませんが、間食を我慢することでストレスが溜まるとかえって食欲が旺盛になるなどのダイエットに悪い影響を与えてしまいますので、ダイエット中も間食は取るべきです。

ただし、適量取りましょう。

適量とは、200kcalぐらいです。

詳しくは、『「ダイエット中は間食しない!」は良くない【理由3つあり】』をご覧ください。

本記事では、ダイエット中の間食におすすめな食べ物を紹介しますね。

この記事でわかること
  • ダイエット中の間食の選び方
  • ダイエット中の間食におすすめな食べ物【12選】
目次

ダイエット中の間食の選び方

ハンバーガー

では、まずダイエット中の間食の選び方について紹介します。

ダイエット中の間食の選び方は以下の3つです。

  • カロリーが低い
  • 低GI値
  • 腹持ちが良い

カロリーが低い

まず、カロリーが低い食べ物がダイエットに良いのはご存じの通り、下記のような関係になるためですね。

摂取カロリー>消費カロリー=脂肪が増える

摂取カロリー<消費カロリー=脂肪が減る

摂取カロリーを抑えることがダイエットの基本になるので、間食に食べる物もなるべくカロリーが低い食べ物を選ぶことが大切です。

低GI値

そして、まだ馴染みが少ないですが、低GI値の食べ物を選ぶことも大切です。

GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを表す数値のことです。

高GI値の食べ物ほど食後血糖値の上昇が大きくなり、低GI値の食べ物ほど食後血糖値の上昇が小さくなります。

食後血糖値の上昇が大きくなると、インスリンの影響で脂肪を溜め込みやすくなるためダイエットに向きません。

また、高GI値の食べ物は、血糖値が急激に上がりインスリンによって血糖値が急激に下がるので、空腹を感じやすくなります。

逆に、低GI値の食べ物は、適度な満腹状態が長時間続くため過剰なカロリー摂取を抑えることができます。

そのため、ダイエット中の間食は低GI値の食べ物を選ぶことが重要です。

低GI値食品がダイエットに効果的な理由
  • インスリンの分泌量を抑えることができる➡脂肪の蓄積を抑える
  • 満腹感が長時間続く➡過剰なカロリー摂取を抑える
  • 低GI値食品:55以下
  • 中GI値食品:56~69
  • 高GI値食品:70以上

参考:大塚製薬

腹持ちが良い

腹持ちが良い食べ物をたべることも大切です。

腹持ちが良いものを食べることで空腹状態をなくし、無駄なカロリー摂取を抑えることができるためですね。

でも腹持ちの良い食べ物って何?

ユキフル

腹持ちの良い食べ物は消化に時間がかかる食べ物です。

例えば、

  • タンパク質が豊富な食べ物
  • 食物繊維が豊富な食べ物(特に不溶性食物繊維)

です。

これらの食材を取ってなるべく空腹の時間を減らすことがダイエットにつながってきます。

以上、間食の選び方について紹介しました。

ダイエット中の間食におすすめな食べ物【12選】

高カカオチョコレート

ダイエットにおすすめな食べ物を紹介する前に、間食の摂取カロリーの目安について説明します。

一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので参考にしてみて下さい。

厚生労働省https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

上記のように間食の摂取カロリーは200kcalが適量とされています。

200kcalを目安に間食を取りましょう。

それでは、間食のおすすめな食べ物について紹介していきますね。

ダイエット時におすすめの間食の食べ物は以下になります。

  1. バナナ
  2. チーズ
  3. 高カカオチョコレート
  4. プレーンヨーグルト
  5. ゆで卵
  6. ナッツ類
  7. 鶏ささみ
  8. ドライフルーツ
  9. おしゃぶり昆布
  10. ラカント飴
  11. こんにゃくゼリー
  12. あたりめ(スルメ)

それぞれ解説しますね。

①バナナ

  • GI値:47
  • カロリー:77kcal(1本)

バナナは食物繊維が豊富なので、腹持ちが良くダイエット中の間食におすすめです。

食物繊維は便秘に良いので、便秘に悩んでいる人にも嬉しい食べ物になります。

便秘が解消されることで、ポッコリお腹や太りやすい体質の改善に期待できますよ。

また、ビタミンやミネラルが豊富なので、代謝アップ、美肌効果といった嬉しい効果もあるのもいいですね。

ユキフル

値段が安いのも嬉しいポイントです。
僕は切らさないように常備しています(笑)

バナナは、傷むのが早いので、そこがネックですね(^^;
できるだけ早く食べてください。

②チーズ

  • GI値:35
  • カロリー:モッツァレラチーズ276kcal(100g)

チーズを食べると太ると思われがちですが、実は食べる量を気をつけるとダイエットの心強い味方になってくれる食べ物です。

チーズには以下の特徴があります。

  • 脂質が多いが、体に蓄積しにくい脂質
  • GI値が低いため太りにくい
  • タンパク質が多いので腹持ちが良い

カロリーが少し高いですが、それを十分カバーできる効果があります。

ちなみに、ビタミンも豊富ですよ。

もちろんカロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。

➂高カカオチョコレート

  • GI値:40
  • カロリー:229kcal(40g)

意外かもしれませんが、実はチョコレートはGI値の低い食べ物です。

そのため、太りにくい食べ物になります。

せんべいはGI値が91もあるので、せんべいのおよそ1/2ですね。驚きです。

ダイエット中の間食には、特に高カカオチョコレートが効果的です。

なぜなら、高カカオチョコレートには脂肪の蓄積を抑える効果があるとされているカカオポリフェノールが多く含まれているためです。

カカオポリフェノールの抗酸化作用による心臓病のリスク低減・動脈硬化の抑制作用や肥満すなわち脂肪蓄積を抑える効果といった生活習慣病の予防効果、脳機能の改善効果などが研究成果として報告されています。また、抗菌、ストレス抑制、冷え症改善、便性改善など様々な効果があるとされ、研究が進められています。

日本チョコレート・ココア協会http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/index.html

上記のように、脂肪の蓄積を抑える効果以外にも多くの効果に期待できることが報告されています。

ユキフル

僕は、高カカオチョコレートも常備していますよ。
チョコレート効果は、甘さ控えめなので超おすすめです。

チョコレート効果

とはいえ、カロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。

④プレーンヨーグルト

  • GI値:25
  • カロリー:61kcal(100g)

砂糖の入っていないプレーンヨーグルトは、

  • GI値とカロリー共に低い
  • 腹持ちに優れている

ため、ダイエットを強力にサポートしてくれます。

そして、ヨーグルトと言えば、乳酸菌やビフィズス菌ですよね。

乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整えてくれるので、腸の動きが改善され便秘解消にも期待できますよ。

また、各種ビタミンをバランス良く含んでいるため、ダイエット中に不足しやすいビタミンの補給にも優れています。

おすすめの食べ方は、グレープフルーツやリンゴを混ぜることです。

かなり美味しいですよ。

あと、リンゴなどの果糖はGI値が低いのでダイエットにも良しです。

プレーンヨーグルトが苦手な人もこれなら食べられると思います。

《GI値》

  • 上白糖:109
  • 果糖:40~49

⑤ゆで卵

  • GI値:30
  • カロリー:91kcal(1個)

ゆで卵には、タンパク質が豊富に含まれています。

腹持ちが抜群ということですね。

確かに、1個食べたらしばらくは食べなくても平気だよね。

ゆで卵は低GI食品ですが、カロリーが少し高いので食べ過ぎに注意しましょう。

とは言っても、お菓子を食べるよりは断然カロリーが低いのでダイエットに効果的です。

更に、脂質の代謝に関わる『ビタミンB2』が豊富に含まれていますよ。

ユキフル

低コストなので財布にも嬉しいのがいいですね。

⑥ナッツ類

  • GI値:30
  • カロリー:アーモンド73kcal(10粒)

ナッツ類は、オメガ3脂肪酸という体では作ることができない良質な脂肪が含まれています。

このオメガ3脂肪酸には、血中の中性脂肪を減少させる働きがあるためダイエット効果があります。

ナッツ類は種類が豊富にありますが、特におすすめなのがアーモンドです。

理由は以下の3点です。

  1. 便秘解消(食物繊維)
  2. 生活習慣病の改善(悪玉コレステロールを下げる)
  3. アンチエイジング(活性酸素を弱める)

アーモンドには、ごぼうの約2倍の食物繊維が含まれるため便秘に効果大です。

更に、脂肪分のオレイン酸には悪玉コレステロールを下げる効果があるので、生活習慣病による動脈硬化の予防に期待できます。

また、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれるため美肌効果にも期待できます。

ビタミンEには、肌のシミやシワの原因である活性酸素を弱める働きがあるためです。

アーモンドは、スーパーフードにふさわしい食べ物のひとつですね。

⑦鶏ささみ

  • GI値:45
  • カロリー:45kcal(1本)

鶏ささみダイエットが流行っていますね。

鶏ささみがダイエットで流行っている理由は、高タンパク質で低カロリーな最強な食べ物だからです。

そして、肉を食べているのに低カロリーなため罪悪感なく食べることができるからです。

鶏ささみの間食のおすすめなポイントを以下にまとめました。

  • 低カロリー
  • 低GI値
  • 高タンパク質(腹持ちが良い)
  • 罪悪感なく肉が食べられる
  • ビタミンB群が豊富(脂質、糖質の代謝促進)

最強の間食というのがわかりますね。

ユキフル

ローソンのスモークささみは絶品です!
コンビニで手軽に買えるのがいいですね。

⑧ドライフルーツ

  • GI値:44(プルーン)
  • カロリー:19kcal(1個)

ドライフルーツは生フルーツに比べ、食物繊維、ビタミン群、ミネラルの含有量が増えます。

つまり、効率よく栄養を摂取できるということですね。

ユキフル

ダイエット中は栄養が不足しやすいので、ダイエット中の間食に良いです。

更に、ドライフルーツは噛み応えがあるので、満腹中枢を刺激し満腹感を得ることができます。

少ない量で満腹感を得ることができるので、カロリーを抑えることができます。

ダイエット効果を以下にまとめました。

  • 食物繊維:便秘解消(太りにくい体質に)
  • カリウム:むくみ解消(見た目痩せ効果)
  • 噛み応え:満腹感を得る(カロリーを抑える)

ドライフルーツの中でもデーツやドライバナナといったドライフルーツは、GI値が高めなので注意しましょう。

⑨おしゃぶり昆布

  • GI値:17
  • カロリー:26kcal(1袋)

多くの人に親しまれているおしゃぶり昆布ですが、ダイエット中の間食にも良い食べ物です。

その理由は、

  • 超低カロリー
  • 噛み応えがあるので満腹感を得られる
  • ダイエットをサポートする海のミネラルが豊富
  • 水溶性食物繊維をたっぷり含んでいる

だからです。

この中でも特に注目するのは、『アルギン酸』『フコイダン』といった海藻類特有の水溶性食物繊維。

これらの水溶性食物繊維には、

  • 糖質や脂質の吸収を抑える
  • コレステロールの上昇を抑える

という2つの効果に期待できますよ。

噛めば噛むほど味が出るおしゃぶり昆布をダイエットの間食にどうぞ!

美味しいですが、塩分が高いので食べ過ぎには注意して下さい。

出典:日本昆布協会

⑩こんにゃくゼリー

  • GI値:46
  • カロリー:25kcal(25g)

こんにゃくゼリーはダイエットで人気ですよね。

人気の秘密は、

  • 甘いのに低カロリー
  • 味の種類が豊富なので飽きにくい

ことにあります。

ユキフル

ダイエット中でも、カロリーが低いので罪悪感なく甘い物が食べられるのがいいですね。

そして、こんにゃくゼリーがダイエットに良い最大の理由は、『グルコマンナン』と言われる水溶性食物繊維が多く含まれていること。

なぜなら、グルコマンナンには、糖の吸収を遅くする作用が報告されているからです。

糖の吸収が遅れるので

  • 空腹を予防
  • 脂肪が蓄積しづらくなる

といった効果にきたいできます。

ダイエットで人気が出た理由がわかりますね。

凍らせるとアイスにもなりますよ。

美味しいダイエットアイスの完成です。

喉に詰まらせる事故が多いので、1口ずつ噛み切って食べるようにしましょう。

⑪ラカント飴

  • GI値:血糖値に影響しない
  • カロリー:0kcal

ラカント飴は、驚異の0カロリーの飴です。

0カロリーの秘密は砂糖を使用せず、自然派甘味料『ラカントs』を使用しているためですね。

砂糖は使用していませんが、かなり甘いですよ。

更に、以下の通り血糖値にも影響しないことが分かっています。

血糖値に影響しない
試食後の血糖値への影響を調べた結果、血糖値をあげないことがわかりました。

https://www.lakanto.jp/hiwa/lakanto-ame/
ユキフル

ダイエット中の救世主な飴ですね!

2あたりめ(スルメ)

  • GI値:40(イカ)
  • カロリー:84kcal(30g)

ダイエット中の間食におすすめな食べ物のトリを飾るのは、あたりめです。

あたりめは、個人的に超おすすめです。

理由は、

  1. 少ない量でも満足感
  2. 腹持ちが良い
  3. 小顔効果

という3つの効果に期待できるためです。

あたりめは、噛み応えがありますよね。

そのため、満腹中枢を刺激できるので、少ない量でも満足感があります。

また、あたりめの8割はタンパク質なので、腹持ちも良いです。

無駄な間食を減らせるということですね。

さらに、噛むことで顔の筋肉を鍛えることができるので、フェイスラインをスッキリさせることにも期待できます。

つまり、小顔効果です。

ユキフル

噛めば噛むほど美味しいあたりめをダイエットの間食にどうぞ!

ただし、カロリーが高く、コレステロールも高いので、食べ過ぎには注意しましょう。
1日に食べる量は、30gがベストです。

ダイエット中の間食におすすめな食べ物【まとめ】

ダイエット中の間食におすすめな食べ物を12種類紹介しました。

全部おすすめですが、特におすすめを挙げるとすれば

  • バナナ
  • 高カカオチョコレート
  • 鶏ささみ
  • あたりめ

です。

迷ったら、この中から選んでみてください。

バナナは、傷むのが早いので、早めに食べてくださいね(^^;

今回は以上です。

おわり!

間食におすすめの食べ物
  1. バナナ
  2. チーズ
  3. 高カカオチョコレート
  4. プレーンヨーグルト
  5. ゆで卵
  6. ナッツ類
  7. 鶏ささみ
  8. ドライフルーツ
  9. おしゃぶり昆布
  10. ラカント飴
  11. こんにゃくゼリー
  12. あたりめ(スルメ)

参考サイト:カロリーSlism

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