ダイエット中の間食におすすめする食べ物11選!カロリー・GI値を表記

ダイエット中の間食におすすめな食べ物 ダイエット
ふぐちゃん
ダイエット中の間食でおすすめな食べ物ってある?

こんな質問に答えます!

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

「ダイエット中に間食したらいけないんじゃないの?」と思うかもしれませんが、間食を我慢することでストレスが溜まるとかえって食欲が旺盛になるなどのダイエットに悪い影響を与えてしまいます。
ストレスが溜まるくらいなら食べる方がダイエットに効果的ということですね。

このことに関しては『「ダイエット中は間食しない」は良くない!理由は3つあり』の記事をご覧ください。

今回は、ダイエット中の間食にNGな食べ物おすすめな食べ物について紹介していきますね。

参考にしてもらえると幸いです。

ダイエット間食しない

「ダイエット中は間食しない」は良くない!理由は3つあり

ダイエット中の間食にNGな食べ物は?

ハンバーガー

ダイエット中に間食はしてもOKです。

ですが、間食に向かないNGな食べ物があるので紹介します。

以下はダイエット中のNGな食べ物になります。

  • カロリーが高いもの
  • GI値が高いもの

それぞれ解説しますね。

カロリーが高いもの

カロリーが高い食べ物は、ダイエット中の間食に向きません。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体に脂肪が付いてしまうためです。

高カロリーな食べ物の例は以下になります。

高カロリーな食べ物【例】
  • 揚げ物
  • ハンバーガーなどのファーストフード
  • ポテトチップスやドーナツなどのお菓子            etc

GI値が高いもの

GI値が高い物を食べると太りやすくなるので、ダイエット中の間食には向きません。

高GI値の食べ物
  • クロワッサン:67
  • フライドポテト:70
  • スコーン:90
  • ドーナツ:75
  • せんべい:91
ふぐちゃん
GI値って何?
ユキフル
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す値です。
高GI値の食べ物ほど食後血糖値の上昇が大きくなり、低GI値の食べ物ほど食後血糖値の上昇が小さくなります。
食後血糖値の上昇が大きくなると、血糖値を調整しようとインスリンが多く出ます。
インスリンは脂肪を体内に溜め込む働きがあるため、インスリンが多く出てしまうと太りやすくなってしまいます。
そのため、高GI値の食べ物を食べると太りやすくなるのでダイエット中の間食に向かないというわけですね。

また、高GI値の食べ物を食べると血糖値が急激に上がりインスリンによって急激に下がるので、空腹を感じやすくなります。

ダイエット中の間食は、低GI値の食べ物を選ぶことが重要になります。

ユキフル
ダイエット中の間食にNGな食べ物を紹介しましたが、これらを食べないのは辛いものがありますよね。
自分へのご褒美にたまに食べる程度であれば良いと思います。
ダイエット中にストレスを溜めることが一番よくありません。
ストレスが溜まると、食欲旺盛になったり、肌が荒れる原因になるためですね。
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ダイエット中の間食におすすめな食べ物【11選】

高カカオチョコレート

ダイエットにおすすめな食べ物を紹介する前に、間食の摂取カロリーの目安について説明します。

一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので参考にしてみて下さい。

厚生労働省https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

上記のように間食の摂取カロリーは200kcalが適量とされています。
200kcalを目安に間食のカロリーをコントロールしましょう。

それでは、間食のおすすめな食べ物について紹介していきますね。

ダイエット時におすすめの間食の食べ物は以下になります。

  • バナナ
  • チーズ
  • 高カカオチョコレート
  • プレーンヨーグルト
  • ゆで卵
  • ナッツ類
  • 鶏ささみ
  • ドライフルーツ
  • おしゃぶり昆布
  • ラカント飴
  • こんにゃくゼリー

それぞれ解説しますね。

①バナナ

GI値:47
カロリー:77kcal(1本)

バナナは食物繊維が豊富なので、腹持ちが良くダイエット中の間食におすすめです。

食物繊維は便秘にも効果的なので、便秘に悩んでいる人にも嬉しい食べ物になります。
便秘が解消されることで、ポッコリお腹や太りやすい体質の改善というダイエット効果にも期待できますよ。

また、ビタミンやミネラルが豊富なので、代謝アップ、美肌効果といった嬉しい効果もあります。

ユキフル
値段が安いのも嬉しいポイントですね。
私は切らさないように常備しています(笑)

②チーズ

GI値:35
カロリー:モッツァレラチーズ276kcal(100g)

チーズを食べると太ると思われがちですが、実は食べる量を気をつけるとダイエットの心強い味方になってくれる食べ物です。

チーズは脂肪が多いですが、体に蓄積しにくい脂肪なのでダイエットに悪影響を与えません。
さらに、GI値が低いので太りにくい食べ物になります。
タンパク質が多いので腹持ちが良いということもプラスですね。

カロリーが少し高いですが、それを十分カバーできる効果があります。

ちなみに、ビタミンも豊富なので美肌効果もありますよ。

カロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。

➂高カカオチョコレート

GI値:40
カロリー:229kcal(40g)

意外かもしれませんが、実はチョコレートはGI値の低い食べ物です。
そのため、太りにくい食べ物になります。

ユキフル
せんべいはGI値が91もあるので、せんべいのおよそ1/2ですね。
ふぐちゃん
えっ!ビックリ!!

ダイエット中の間食には、特に高カカオチョコレートが効果的です。
高カカオチョコレートに多く含まれるカカオポリフェノールには、脂肪の蓄積を抑える効果があると報告されているためです。(以下日本チョコレート・ココア協会参照)

カカオポリフェノールの抗酸化作用による心臓病のリスク低減・動脈硬化の抑制作用や肥満すなわち脂肪蓄積を抑える効果といった生活習慣病の予防効果、脳機能の改善効果などが研究成果として報告されています。また、抗菌、ストレス抑制、冷え症改善、便性改善など様々な効果があるとされ、研究が進められています。

http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/index.html

上記のように、便秘改善効果もあるので太りにくい体質になれますし、ストレス抑制効果があるのでストレスによるドカ食い予防にも期待できます。

ダイエットに有効なチョコレートですが、カロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。

④プレーンヨーグルト

GI値:25
カロリー:61kcal(100g)

砂糖の入っていないプレーンヨーグルトはGI値とカロリー共に低く、ダイエットを強力にサポートしてくれます。
また、タンパク質の割合が多いので腹持ちにも優れています。

ヨーグルトと言えば、乳酸菌ビフィズス菌ですよね。
乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整えてくれるので、腸の動きがよくなり便秘解消に効果的です。

ユキフル
乳酸菌もビフィズス菌も免疫力がアップする作用があるので、風邪予防やインフルエンザ予防にも期待できます。

⑤ゆで卵

GI値:30
カロリー:91kcal(1個)

ゆで卵には、タンパク質が豊富に含まれています。
腹持ちがいいってことですね。

ふぐちゃん
確かに、1個食べたらしばらくは食べなくても平気だよね。

ゆで卵は低GI食品ですが、カロリーが少し高いので食べ過ぎに注意しましょう。
とは言っても、お菓子を食べるよりは断然カロリーが低いのでダイエットに効果的です。

更に、ダイエットビタミンである『ビタミンB2』も豊富なので、脂質や糖質の代謝が促されますよ。

ユキフル
低コストなのも経済的に嬉しいね。

⑥ナッツ類

GI値:30
カロリー:アーモンド73kcal(10粒)

ナッツ類はオメガ3脂肪酸という体では作ることができない良質な脂肪が含まれています。
このオメガ3脂肪酸には、血中の中性脂肪を減少させる働きがあるためダイエット効果があります。

ナッツ類は種類が豊富にありますが、特におすすめなのがアーモンドです。

理由は以下の3点です。

  1. 便秘解消(食物繊維)
  2. 生活習慣病の改善(悪玉コレステロールを下げる)
  3. アンチエイジング(活性酸素を弱める)

アーモンドにはごぼうの約2倍の食物繊維が含まれるため便秘に効果大です。

更に、脂肪分のオレイン酸には悪玉コレステロールを下げる効果があるので、生活習慣病による動脈硬化の予防に期待できます。

アーモンドには、美肌効果もありますよ。
肌のシミやシワの原因である活性酸素を弱める働きがあるビタミンEが豊富に含まれるためです。

アーモンドは、スーパーフードにふさわしい食べ物のひとつですね。

⑦鶏ささみ

GI値:45
カロリー:45kcal(1本)

鶏ささみダイエット流行っていますよね。
鶏ささみはダイエット中の間食に食べても良しです。

鶏ささみは高タンパク質で低カロリーな最強な食べ物です。

私が思う鶏ささみの魅力は、肉を食べているのに低カロリーなため罪悪感なく食べることができるということです。
ダイエット中でも肉を食べる満足感を得られますよ。

鶏ささみの間食のおすすめポイントを以下にまとめました。

  • 低カロリー
  • 低GI値
  • 高タンパク質(腹持ちが良い)
  • 肉を食べる満足感
  • ビタミンB群が豊富(脂質、糖質の代謝)

鶏ささみと運動を組み合わせることでダイエット効果が上がります。
筋肉の生成にはタンパク質が必要なためですね。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。

鶏ささみを間食に取り入れるなら運動もセットでしてみて下さい。
ウォーキングは、運動が苦手な人でも苦なくできるのでおすすめの運動です。
ダイエットウォーキングまとめ!【始め方が分からない初心者へ】』が参考になれば幸いです。

⑧ドライフルーツ

GI値:44(プルーン)
カロリー:19kcal(1個)

ドライフルーツは生フルーツに比べ、食物繊維、ビタミン群、ミネラルが上がります。
※特に食物繊維、ビタミンA、カリウムが上がる。(ビタミンCは逆に減る)

更に、ドライフルーツは噛み応えがあるので、満腹中枢を刺激し満腹感を得ることができます。
少ない量で満腹感を得ることができるので、カロリーを抑えることができますよ。

ダイエット効果を以下にまとめました。

  • 食物繊維:便秘解消(太りにくい体質に)
  • カリウム:むくみ解消(見た目痩せ効果)
  • 噛み応え:満腹感を得る(カロリーを抑える)
ユキフル
デーツやドライバナナといったドライフルーツは、GI値が高いので注意しましょう。

⑨おしゃぶり昆布

GI値:? 参考:昆布(GI値17)
カロリー:26kcal(1袋)

多くの人に親しまれているおしゃぶり昆布ですが、ダイエット中の間食にも良い食べ物です。

超低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べることができます。
しかも、噛み応えもあるのでドライフルーツ同様少量で満腹感を得られましよ。

海藻なのでミネラルが豊富にあり、ダイエット中の健康をサポートしてくれます。

噛めば噛むほど味が出るおしゃぶり昆布をダイエットのお供にどうぞ!

ユキフル
ただし、塩分が多いので食べ過ぎに注意して下さいね。

⑩こんにゃくゼリー

GI値:? 参考:ゼリー(GI値46)
カロリー:25kcal(25g)

ダイエット中に甘い物が食べたくなったら、こんにゃくゼリーがベストです!
こんにゃくゼリーは甘いですが、低カロリーなので安心して食べられますよ。
味の種類が豊富で飽きにくいもの嬉しいポイントですね。

ゼリーですが食物繊維が豊富で、腹持ちが良く、便秘にも効果があります。

また、冷凍するとアイス感覚で楽しめますよ。

ユキフル
低カロリーのアイスが作れるということですね。

⑪ラカント飴

GI値:血糖値に影響しない
カロリー:0kcal

ラカント飴は、驚異の0カロリーの飴です。
0カロリーの秘密は砂糖を使用せず、自然派甘味料『ラカントs』を使用しているためですね。
砂糖は使用していませんが、かなり甘いですよ。

更に、以下の通り血糖値にも影響しないことが分かっています。

血糖値に影響しない
試食後の血糖値への影響を調べた結果、血糖値をあげないことがわかりました。

https://www.lakanto.jp/hiwa/lakanto-ame/

カロリー0で血糖値にも影響しない、ダイエット中の救世主な飴ですね!

ダイエット中の間食でおすすめをひとつ上げるとしたら、ラカント飴を選びます。

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ダイエット中の間食におすすめな食べ物【まとめ】

ダイエット中だからと我慢して間食をしないのは、かえってダイエットに悪い影響を与えます。
間食をしてストレスを解消することで、ダイエットにプラスに働きますし長続きします。

だからと言って、食べ過ぎてカロリーオーバーするのはもっと良くないので、200kcalを見安に間食を取って下さいね。

間食におすすめの食べ物
  1. バナナ
  2. チーズ
  3. 高カカオチョコレート
  4. プレーンヨーグルト
  5. ゆで卵
  6. ナッツ類
  7. 鶏ささみ
  8. ドライフルーツ
  9. おしゃぶり昆布
  10. ラカント飴
  11. こんにゃくゼリー

参考サイト:カロリーSlism