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ダイエットでビタミン・ミネラル不足はNG!【太りやすい体質になる!】

ダイエットでビタミン・ミネラル不足はNG! 太りやすい体質になる!

「ダイエット中にビタミン・ミネラル不足になると太りやすくなるって聞いたけど本当?」

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

ダイエット中は、ビタミンやミネラル不足になりやすいため注意が必要です。

特に極端に食事制限をしてしまう無理なダイエットは、ビタミンやミネラルが不足しやすくなるため、さまざまなリスクがあります。

今回は、ダイエット中にビタミン・ミネラル不足になるとどうなるのかについて詳しく解説しつつ、ビタミンやミネラルを多く含む食材についても紹介していきますね。

ビタミン・ミネラルとダイエットの関係を学び、健康的なダイエットをしましょう。

この記事でわかること
  • ダイエットでビタミン・ミネラル不足になると良くない理由
  • ビタミン・ミネラルを多く含む食材
  • おすすめのサプリメントなど
目次

ダイエットでビタミンやミネラルが不足すると太りやすい体質になる

ダイエットで ビタミンやミネラルが不足すると太りやすい体質になる

ビタミンやミネラルは、ダイエットと深い関係にあります。

以下に、ダイエットに関わりのあるビタミンやミネラルの種類と働きをまとめてみました。

働き
ビタミンB1 糖質の代謝に関わる
ビタミンB2 脂質の代謝に関わる
ナイアシン
(ビタミン3)
糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる
パントテン酸
(ビタミンB5)
糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる
ビタミンB6 タンパク質の合成に関わる
亜鉛 補酵素として代謝に関わる
クロム インスリンを助けて血糖値を安定させる

例えば、ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのをサポートするので、ご飯や食パンなどの糖質をしっかり燃焼させてくれます。

ビタミンB6は、タンパク質を合成に関与しているので、筋肉を作りやすくしてくれます。筋肉が増えることで基礎代謝が上がるのでダイエットにつながります。

また、クロムはインスリンを助けて血糖値を安定させることが判明していることから、ダイエットに期待できると注目されている成分です。

ユキフル

ビタミンB群はダイエットに関わるものが多いので『ダイエットビタミン』とも呼ばれていますよ。
実際、ビタミンBを積極的に摂取しだしたら痩せやすくなったという声も聞きます。

このように、ビタミンもミネラルもダイエットに深く関わっているのです。

しかし、ダイエット中は食事制限により摂取量が減ったり、運動によって消失してしまいます。

つまり、ダイエット中はダイエットを助けるビタミンやミネラルが不足しやすいので、太りやすい体質になりやすいということですね。

特に短期間で痩せようとする無理な食事制限は、必要なビタミン・ミネラルが不足するので、太りやすい体質になってしまいリバウンドにつながる可能性が高くなります。

そのため、無理な食事制限ではなく、優しい食事制限をしてビタミン・ミネラルをしっかり摂ることや、サプリメントなどを活用して栄養を補うことが大切です。

ビタミン・ミネラル不足は美容や健康にも影響

ビタミン・ミネラル不足は美容や健康にも影響

ビタミン・ミネラル不足はダイエット以外にも悪影響があります。

例えば、以下のようなものです。

  • 老けて見える
  • 将来、骨粗しょう症の可能性が高くなる

それぞれ解説しますね。

老けて見える

テレビなど短期間で急激に痩せた人を見て「あの人痩せたけど、なんだか老けて見える」と思ったことはありませんか?

ダイエットに成功したけど、老けて見えてしまうのは残念ですよね。

老けて見えてしまうのは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが無理な食事制限ダイエットで摂取できなていないことが考えられます。

これらの栄養素には以下のような働きがあるためです。

  • ビタミンA:肌の新陳代謝を促す
  • ビタミンC:コラーゲンの合成を促す
  • ビタミンE:抗酸化作用

また、コラーゲンはタンパク質から構成されているので、ダイエットでタンパク質が不足するとコラーゲンそのものが減少してしまいます。

これもダイエット後の老け見えの原因です。

ダイエット後に「なんだか老けた」ということにならないようにするには、やはり無理のない優しい食事制限を心掛けることが大切です。

将来、骨粗しょう症になる可能性が高くなる

若年期に長期のビタミン不足は、老年期に骨粗しょう症になる可能性が高くなります。

まず骨粗しょう症とはどんな病気なのか、以下をご覧ください。

長年の生活習慣などにより骨の量が減ってスカスカになり、骨折をおこしやすくなっている状態、もしくは骨折をおこしてしまった状態のことをいいます。

骨粗鬆症団体 http://www.jpof.or.jp/

骨粗しょう症ですが、若年期に無理なダイエットをするとリスクが上がります。

若年期は骨の代謝が活発な時期です。

この大事な時期に極端な食事制限をすれば、ビタミンD、カルシウム、マグネシウムなどの骨の形成に必要な成分が不足し、適正な骨形成が行われず、もろい骨格のまま成長がとまってしまいます。

そして、老年期を迎えると骨粗しょう症になる可能性が高くなるのです。

参考:ダイエット検定テキスト

ビタミンが豊富に含まれる食材とおすすめサプリメント

ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる食材と対策

ビタミンやミネラルは体内で作ることができないため、食べ物などで摂取しなければなりません。

本記事で紹介したビタミンやミネラルを効率よく摂取できる食材を紹介します。

これらの食材をたくさん食べれば良いというものではありません。

栄養学的には1日30品目の食品摂取が勧められています。

様々な食品をバランスよく摂ることが大切ですので、偏ってとり続けないように注意しましょう。

ダイエットをサポートするビタミンB群

ダイエットをサポートするビタミンB群が含まれる食材。

主な食材
ビタミンB1 豚肉、ウナギ、たらこ、玄米、栗など
ビタミンB2 卵、納豆、ホウレンソウ、ウナギ、レバー、ノリ、ワカメなど
ナイアシン
(ビタミンB3)
まいたけ、たらこ、かつお、豚肉、鶏肉など
パントテン酸
(ビタミンB5)
卵、牛乳、レバー、納豆、鶏肉、さつまいも、イワシなど
ビタミンB6 イワシ、バナナ、鶏肉、マグロ赤身、にんにく、玄米、唐辛子など

ダイエットをサポートするミネラル(亜鉛・クロム)

ダイエットをサポートするミネラル(亜鉛・クロム)が含まれる食材。

主な食材
亜鉛 牡蠣、レバーなど
クロム 玄米、全粒粉小麦、豆類

美容に期待できるビタミン(A・C・E)

美容に期待できるビタミン(A・C・E)が含まれる主な食材。

主な食材
ビタミンA レバー、ウナギ、バター、鶏肉など
ビタミンC パプリカ、ゴーヤ、ピーマン(特に赤)、ブロッコリー、
キウイ(黄色の方が豊富)、柿、ジャガイモ、レモンなど
ビタミンE ナッツ類(アーモンドなど)、植物油など

骨の生成に関わるビタミン・ミネラル(ビタミンD・カルシウム・マグネシウム)

骨の生成に関わるビタミン・ミネラルが含まれる食材。

主な食材
ビタミンD イワシ、カレイ、サンマ、サケ、ブリ、きくらげなど
カルシウム 乳製品、小魚、大豆製品など
マグネシウム ナッツ類、魚介類、海藻類、豆類など

栄養素が偏ることのないように、これら以外にも様々な食材を食べ、バランスよく栄養を摂取することを心掛けてください。

ダイエット中のビタミン・ミネラル不足の対策

ダイエット中の ビタミン・ミネラル不足の対策

ダイエット中のビタミン・ミネラル不足にならないための対策を紹介します。

対策は以下の2点です。

  • 無理な食事制限はやめる
  • サプリメントで補う

それぞれ解説します。

無理な食事制限はやめる

無理な食事制限とは、短期間で痩せるために極端に摂取カロリーを減らすダイエットのことです。

極端に摂取カロリーを減らすということで、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。

ですので、無理な食事制限はやめ、長期間でゆっくり痩せる優しい食事制限ダイエットをしましょう。

優しい食事制限ダイエットは、続けやすく、リバウンドも少ないためダイエット成功しやすいですよ。

ダイエット中のビタミン・ミネラル不足はサプリメントで補うのも手

ダイエット中は、普段に比べて食事制限や運動によってビタミン・ミネラルが不足しやすいです。

そこで、僕はダイエット期間中はサプリメントで栄養を補うことを推奨しています。

しかし、サプリメントで栄養を摂取できているからと食事制限を強めるのはNG。

サプリメントの意味を調べるとわかるように、あくまで栄養の補助を目的に作られているので、サプリメントに頼り過ぎず、基本的には食材から摂取することが大切です。

僕が飲んでいるサプリは『大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル』です。
>>大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒
スーパーマルチビタミン&ミネラル

なぜ数あるサプリメントの中でこれを選んだかと言いますと、

  • 1粒でビタミン・ミネラルが満遍なく摂取できる
  • 大塚製薬は信頼できる企業
  • 量のわりに値段が安い
  • どのサイトの口コミを見ても高評価

だからです。

ただし、粒が大きいので飲みにくいのが唯一のデメリットですね。

でも大丈夫です。1粒丸々飲むのではなく、1粒を数回にわけて飲むなどすると粒も小さくなるので飲みやすくなりますし、より効果的です。

効果的な理由は、水溶性ビタミンは、尿や汗として体外に排出されやすいので、数回に分けて飲むとより効果に期待できると言われているためです。

ユキフル

僕は毎日、1粒を2つに分けて朝と夕方に飲んでますよ。

ビタミンには水溶性と脂溶性があります。

水溶性は尿や汗として排出されるので過剰摂取の心配はほとんどないとされていますが、脂溶性は体内に蓄積されるため過剰摂取は避けましょう。

  • 水溶性ビタミン:B1、B2、B6、C、ナイアシン、パントテン酸など
  • 脂溶性:A、D、E、K

サプリメントの過剰摂取は避け、決められた用量を飲むようにしてください。

ダイエット中にビタミン・ミネラル不足はNG【まとめ】

喜び

ダイエット中にビタミン・ミネラル不足になると、

  • 代謝が悪くなる
  • 老けて見える
  • 将来、骨粗しょう症の可能性が高くなる

の可能性があります。

無理な食事制限はビタミンやミネラル不足に陥りやすいので、長期間でゆっくり痩せる優しいダイエットをしましょう。

それでも、普段に比べてダイエット中はカロリーコントロールや運動などでビタミンが不足しやすいです。

サプリメントなどで栄養を補うことで効率の良いダイエットができますので有効活用してみてください。

今回は以上です。

おわり!

ダイエットでビタミン・ミネラル不足はNG! 太りやすい体質になる!

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