失敗しないチートデイのやり方【頻度、カロリー、食事メニューを紹介】

失敗しないチートデイのやり方 頻度・カロリー・食事メニュー ダイエッターが知っておきたい知識

「ダイエット停滞期にチートデイをするといいって聞いたけど、やり方がわからない。」

こんな疑問に答えます。

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

ダイエット停滞期を抜け出すきっかけを作るチートデイ。

チートデイとは、食事制限をやめる日のことです。

とはいえ、暴飲暴食をして必要摂取カロリーを大幅に超える量を食べてしまうと、蓄積される体脂肪が多くなるので良くありません。

本記事では、失敗しないチートデイのやり方について解説します。

この記事でわかること
  • チートデイについて簡単に解説
  • チートデイの頻度【体脂肪率で違う】
  • チートデイの摂取カロリー【簡単な計算式】
  • チートデイの食事メニューの決まり【ダイエットを意識した食事の仕方】

チートデイについて簡単に解説

チートデイについて簡単に解説

チートデイのやり方に入る前に、簡単にチートデイとは何かについて解説します。

チートデイは、ダイエット停滞期に行い、食事制限をやめる日のことです。

ダイエット停滞期は、ほとんどのダイエッターに訪れ、体重が減らない、もしくは太ってしまう魔の期間になります。

ダイエット停滞期がなぜ起きるのかと申しますと、食事制限することで体が飢餓状態と勘違いし、餓死を防ぐためにエネルギーを溜め込もうと省エネモードになるためです。

しかし、チートデイをすることで体に「飢餓状態じゃないよ!」と教えることができるので、省エネモードを解くことができるのです。

つまり、チートデイはダイエット停滞期を抜け出すきっかけを作ることができるというわけですね。

ダイエット停滞期について詳しくは『ダイエット停滞期は辛い!期間はいつからいつまで?【乗り越え方】』の記事で解説しているのでどうぞ!

チートデイの効果はそれだけではありません。

チートデイをすることで以下のような効果にも期待できます。

  • ストレスの解消(ダイエットを続ける意欲が回復)
  • 栄養状態を整える
  • ダイエット便秘の解消に期待できる

詳しくは『【チートデイって本当にダイエット停滞期に効果的?】4つのメリット!』の記事をご覧ください。

チートデイについて簡単に解説しました。

では、チートデイのやり方について紹介しますね。

チートデイの頻度【体脂肪率によって違う】

チートデイの頻度 【体脂肪率によって違う】

まずは、チートデイの頻度について紹介します。

チートデイの頻度は、体脂肪率によって変わります。

  • 25%以上:必要なし
  • 20%~25%未満:2週間に1回
  • 15%~20%未満:10日に1回
  • 10%~15%未満:1週間に1回
  • 10%未満:4日に1回

以上のような頻度でチートデイをすると良いと言われています。

しかし、これは統計上で良いとされている頻度ですので、あくまで目安と考えてください。

体脂肪率25%以上の人はチートデイは『必要なし』になっていますが、チートデイは体脂肪率25%以上の人でも当然ありますし、ストレス解消やモチベーションの維持などメリットは多いので、3週間に一度チートデイを設けるなどした方が良いと僕は思っています。

ストレスが溜まったり、モチベーションが下がると、ダイエット断念につながるためですね。

ダイエットは、続けることが一番重要です。

「体脂肪率が測定できない体重計を使っているんだけどどうしたらいいの?」という質問を受けたことがあります。

その場合は、1週間に1回と答えています。

理由は、僕がダイエットをしていた時に、この頻度でチートデイを行った方がモチベーションを維持しやすかったからです。参考になれば幸いです。

もちろん、これを機に体脂肪率が測定できる体重計を買うという手もありますよ。

手ごろな値段で買えるものもあります。

ちなみに、僕が使っている体重計は『タニタ 体重 体組成計 日本製 BC-705N WH 自動認識機能付き/測定者をピタリと当てる』です。

ユキフル
コストパフォーマンス抜群ですよ。

チートデイの摂取カロリー【簡単な計算式を紹介】

チートデイの摂取カロリー【簡単な計算式を紹介】

続いて、チートデイの摂取カロリーを紹介します。

チートデイは、食事制限をやめる日ですが、暴飲暴食はNGです。

摂取カロリーを消費カロリーが超えると、超えた分だけ体脂肪として蓄積されてしまうためですね。

では、摂取カロリーはどのくらいがベストなのか。

ユキフル
僕は、1日の必要摂取カロリーのプラス100~200kcalがベストと考えています。

よく噛んで食べれば十分お腹を満たせるので満足できますし、100kcalから200kcalならチートデイ後に影響が少ないためです。

1日の必要摂取カロリーは人それぞれ違います。

そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって?』のサイトで簡単に計算することができますよ。

例えば、僕は1日の必要摂取カロリーが2500kcalなので、チートデイ時は2600kcalから2700kcalというわけですね。

チートデイの摂取カロリーの目安を知る簡単な有名な計算式もあります。

体重×40kcal

例えば、65㎏の人の場合、

65㎏×40kcak=2600kcal

よって、チートデイでの摂取カロリーは2600kcalとなります。

チートデイの食事メニューに決まりは?【ダイエットを意識した食事の仕方】

チートデイの食事メニューに決まりは? 【ダイエットを意識した食事の仕方】

最後に、チートデイの食事メニューについて紹介しますね。

とは言うものの、食事メニューに決まりはありません。

必要摂取カロリーを大幅に超えなければ、好きなものを食べてもOKです。

チートデイはストレスを解消し、モチベーションを上げることも目的なので、そのためには好きなものを食べた方が圧倒的に良いからです。

とはいえ、「チートデイでもダイエットを考えた食事をしたい!」と考えている人もいるでしょう。

ですので、いくつかダイエットを意識した食事の仕方を紹介します。

ポイントは以下になります

  • できるだけ低GI食品を食べる【裏技あり】
  • PFCバランスを意識する
  • 食事時間に気をつける
  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 食べる順番に気をつける

それぞれ解説しますね。

できるだけ低GI食品を食べる【裏技あり】

高GI食品を低GI食品に切り替えることで太りにくくなります。

ところでGI値をご存じでしょうか。

GI値とは、食後血糖値を表す指標です。

GI値が高いものほど血糖値が上がります。

血糖値が上がると、太るホルモンであるインスリンが多く分泌されるので太りやすくなるのです。

ですので、低GI食品を食べることで太りにくくなるということですね。

血糖値が上がることによって太るメカニズムについては『【GI値の意味について解説】GI値ダイエットは嘘?痩せない?』の記事で詳しく説明しているので気になった方はどうぞ!

私たち日本人は、高GI値食品を多く食べています。

白米(GI値88)、食パン(GI値:91)、うどん(GI値:80)などですね。

つまり、これらを低GI食品に置き換えることで、簡単に太りにくい食生活に切り替えることができます。

  • 白米(GI値:88)➡玄米(GI値:56)
  • 食パン(GI値:91)➡ライ麦パン(GI値:58)
  • うどん(GI値:80)➡そば(GI値:59)

さらに、低GI値にする裏技を教えます。

それは、砂糖を『ラカントs』という甘味料に変えることです。

ユキフル
裏技と言いましたが、もうラカントsは認知度が高いので知っていたらごめんなさい(^^;

砂糖(GI値:109)➡ラカントs

ラカントsは、食べても血糖値に影響しないので低GIであり、さらにカロリーが0のダイエットにとても優しい甘味料です。

砂糖と同じ甘さなので換算不要。

そのまま砂糖と置き換えて使えますよ。

この機会に使ってみてください。

GI値の意味について解説! GI値ダイエットは嘘? 痩せない?

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PFCバランスを意識して食事する

PFCバランスを意識することもダイエットに効果的です。

PFCとは、タンパク質、脂質、炭水化物の英語の頭文字を取ったものです。

タンパク質、脂質、炭水化物は、それぞれ以下のようにダイエットに関わります。

タンパク質:不足すると、筋肉が衰えるため代謝が落ちる

脂質:オメガ3系➡中性脂肪を減少させる
   オメガ9系➡脂質・糖質の代謝を促進させる

炭水化物:不足すると、筋肉を分解してエネルギー補おうとするため代謝が落ちる

理想的な比率は、日本肥満学会では、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%としています。

PFCバランスについては、詳しくは『PFCバランスはダイエットに重要!理想比率や栄養計算アプリを紹介』の記事をご覧ください。

食事時間に気をつける

夜遅くの食事は避けましょう。

夜食は太りやすくなるためです。

理由は3つあります。

それぞれ解説しますね。

  1. 副交感神経が優位になる:エネルギーの吸収力が上がる
                消化吸収率は昼間の2~3倍
  2. BMAL1が増える:BMAL1とは脂肪を蓄積を促す司令塔
             午後10時から午前2時にピークになり、この間は昼間の20倍になる
  3. 食事誘発性熱産生(DIT)が低い:DITとは栄養を分解する過程で生じる消費エネルギー
                    【朝>昼>夜】と時間を追うごとに低くなる

夜食で太る3つの理由!夜食を防ぐ方法、太りにくい食べ方も紹介!!』の記事では、夜食が太る理由をより詳しく解説し、夜食の防止策なども紹介しているのでご覧ください。

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食物繊維をしっかり摂る

糖質制限ダイエットをしている人は、食物繊維が不足しやすいので便秘になりやすいです。

便秘になると、代謝が下がるのでダイエットにも良くありません。

糖質制限ダイエットをしている人は、チートデイを利用して積極的に食物繊維を摂ることを心掛けると良いでしょう。

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食べる順番に気をつける

前述しましたが、インスリンを過剰に分泌させないことで太りにくくなります。

低GI値食品に切り替えることも大切ですが、食べる順番を気をつけることでもインスリンの過剰な分泌を防ぐことができます。

食べる順番は以下のようにしましょう。

食物繊維➡脂質➡タンパク質➡炭水化物(糖質)

ポイントは、始めに糖質の吸収を穏やかにする作用をもつ食物繊維を食べて、最後に血糖値が上昇しやすい炭水化物(糖質)を食べることです。

例えば、目の前にとんかつ定食があったとすると

野菜➡とんかつ➡ごはん

といった感じで食べるということですね。

このような食べ方をすると血糖値の急上昇を抑えることができるため、インスリンの分泌を抑えることができるので太りにくくなります。

失敗しないチートデイのやり方【まとめ】

喜び
チートデイの頻度【チートデイの頻度は体脂肪率によって違う】
・25%以上:必要なし
・20%~25%未満:2週間に1回
・15%~20%未満:10日に1回
・10%~15%未満:1週間に1回
・10%未満:4日に1回
※あくまで目安
25%以上でもチートデイは必要であると僕は考えている
チートデイの摂取カロリー1日の必要摂取カロリープラス100kcalから200kcal
or
体重×40kcal
チートデイの食事メニュー・決まりはない(好きな物を食べてOK)
【チートデイでもダイエットを考えた食事をしたい方】

できるだけ低GI食品を食べる
PFCバランスを意識する
食事時間に気をつける
食物繊維をしっかり摂る
食べる順番に気をつける

ダイエット停滞期は、体重が減らない魔の期間です。

しかし、チートデイをすることでダイエット停滞期脱出のきっかけを作ることができます。

また、ストレスを減らせ、モチベーションの維持にもつながるのでチートデイを上手に取り入れていきましょう。

今日は以上です。

おわり!