自分の1日の摂取カロリーの目安ってどのくらいなんだろう？
ダイエット時は、どのくらいに摂取カロリーを抑えたら痩せるの？
こんな疑問に答えます！
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
自分の1日の摂取カロリーの目安を知っておくことは重要です。
なぜなら、1日の摂取カロリーの目安を知っていれば、体重を維持するための摂取カロリー、痩せるための摂取カロリー、太るための摂取カロリーがわかるからです。
つまり、1日の摂取カロリーの目安というのは、ダイエットで成功する基本的な部分であり、それだけでなくダイエット後の体重の維持にも重要な数字ということですね。
ですので、この機会に自分の1日の摂取カロリーを知っておきましょう。
本記事を読めば、あなたの1日の摂取カロリーの目安がわかり、ダイエット時のカロリーのコントロールの仕方がわかります。
ダイエットの第一歩を踏み出しましょう！
1日の摂取カロリーの目安を出す計算式【自動計算フォームで簡単計算】
では早速、1日の摂取カロリーの目安を出す計算式を紹介します。
厚生労働省は、18歳以上の成人が1日に必要とするカロリーを『基礎代謝』×『身体活動レベル』で求めています。
『基礎代謝』×『身体活動レベル』＝1日の摂取カロリーの目安
つまり、1日の摂取カロリーを求めるには『あなたの基礎代謝量』と『あなたの身体活動レベル』がどのくらいなのかが必要になってきます。
では、まず基礎代謝量の求め方の計算式を紹介しますね。
【基礎代謝（国立健康・栄養研究所の求め方）18歳～79歳】
男性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1000/4.186
女性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1000/4.186
ご覧のように、基礎代謝は性別、体重、身長、年齢で決まります。
それにしても少し頭が痛くなる計算式ですね(^^;
計算を間違えそうです・・・。
次に身体活動レベルですが、以下のように3段階に分けられます。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| レベルⅠ（低い） | 自宅でも仕事でも、1日のうち座っていることがほとんど。 |
| レベルⅡ（普通） | 座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下り、軽いスポーツなどいずれかを含む。 |
| レベルⅢ（高い） | 立ち仕事や重い物を運ぶ仕事、またはジムでのトレーニングなど運動習慣を持っている。 |
【身体活動レベルの数値】
| レベルⅠ（低い） | レベルⅡ（普通） | レベルⅢ（高い） |
|---|---|---|
| 1.5 | 1.75 | 2.00 |
先ほど計算式で出した基礎代謝量に、自分に当てはまる身体活動レベルの数値をかければ1日の摂取カロリーの目安を求めることができます。
計算式が少し複雑なので、自動計算フォームを作ってみました。
以下の項目を入力すれば、自動で1日の摂取カロリーの目安が分りますよ。
これが、あなたの1日の摂取カロリーの目安です。
1日の摂取カロリーの目安とは？どんな意味があるの？
これで1日の摂取カロリーの目安がわかりましたが、そもそも1日の摂取カロリーの目安とは何なのか、どんな意味があるのかについて説明します。
1日の摂取カロリーの目安とは？
まず1日の摂取カロリーの目安とは、あなたの体が1日で必要なエネルギー量です。
人の体は、主に
- 心臓などの臓器を動かしたり呼吸をしたりと生きるために最低限必要なエネルギー（基礎代謝）
- 体を動かした時に消費するエネルギー（活動代謝）
が必要で、これらのエネルギーを食べ物から得ることで現在の体を維持しています。
つまり、1日の摂取カロリーの目安とは、あなたの体が1日に必要なエネルギー量の目安であり、言い換えると『あなたの1日の消費カロリーの目安』でもあるとうことですね。
1日の摂取カロリーの目安＝体が必要なエネルギー量の目安＝1日の消費カロリーの目安
1日の摂取カロリーの目安の意味
次に、1日の摂取カロリー目安の意味について説明します。
1日の摂取カロリーの目安は、現在のあなたが1日で消費するカロリーの目安でもあると言いました。
ということは、1日の摂取カロリーの目安と同じ分だけカロリーを摂取すれば、エネルギーが丁度消費されるので体重は変わらないということです。
そして、1日の摂取カロリーの目安よりも多くカロリーを摂取すれば太り、1日の摂取カロリーの目安よりも少ない摂取カロリーであれば瘦せるということ。
つまり、1日の摂取カロリーの目安が『体重維持』『痩せる』『太る』という3つの指標になるということですね。
以上が、1日の摂取カロリーの目安の意味になります。
ダイエット時の1日の摂取カロリー
前述したように、人によって1日の摂取カロリーの目安は違います。
性別や年齢など様々な要素で決まるためですね。
ですので、「誰々さんは1日1800kcalにして痩せたから私もそうしてみよう」では必ずしも痩せるわけではありません。
同じ摂取カロリーですが、左の女性は太り、右の女性は痩せます。
では、どうしたら痩せるのか？
その答えは右の女性のように、1日の摂取カロリーの目安を下回ることです。
先ほど計算した1日の摂取カロリーの目安を下回れば痩せます。
と言っても、これでは大雑把ですよね。
では、痩せるための具体的な摂取カロリーについて説明します。
1㎏の体脂肪を減らす場合、およそ7200kcalのカロリー消費が必要です。
ですので、1ヶ月に1㎏落とす場合は、
7200（kcal）÷30（日）＝240kcal
1日の摂取カロリーの目安よりも240kcalずつ減らしていけば、1ヶ月後に1㎏痩せることができるということです。
1ヶ月で2㎏痩せたい場合は・・・480kcal
1ヶ月で3kg瘦せたい場合は・・・720kcal
といった感じですね。
例えば、1日の摂取カロリーの目安が2500kcalの人が1ヶ月1㎏痩せたい場合は、
2500kcal－240kcal＝2260kcal
1日2260kcal摂っていけば、1ヶ月後におよそ1㎏痩せます。
摂取カロリーの記録は、『あすけん』など便利なアプリがあるので有効活用しましょう！
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しかし、1ヶ月で現体重の5％を超える減量は良くありません。
『リバウンド』や『老け見え』の原因になるからです。
よく芸能人のダイエット企画で無理なダイエットをして、痩せたけどダイエット前よりも老けて見えたり、すぐにリバウンドしてしまったという光景を見ますよね。
ユキフル現体重の5％は、今の体重に0.05をかければ出せますよ。
たとえば、60㎏でしたら
【60×0.05＝3】
3㎏です。
1ヶ月で1㎏落としていくダイエットがおすすめです。
リバウンドのリスクを最小限に抑えることができますし、食事制限も楽で負荷が少ないからですね。
急ぐ必要がない場合は、1ヶ月1㎏ずつ体重を落としていきましょう！
ダイエット中でも満足感のある食事をする工夫
ダイエットは食事制限をするわけなので、普段よりも満足度の少ない食事になってしまいます。
これが1ヶ月、2ヶ月続くわけなので、心が折れてダイエット断念ということも・・・。
そこで、ダイエットの食事制限という辛さから少しでも緩和できるように満足度を高める方法を紹介します。
以下の3つです。
- よく噛む
- 食事にボリュームを出す
- タンパク質を積極的に摂る
それぞれ説明しますね。
よく噛む
よく噛むことで食事の満足度を高めることができます。
よく噛むことで満腹中枢を刺激するヒスタミンの分泌が増え、その結果、食欲を抑えることができることがわかっているためです。
つまり、よく噛めば少ない食事でも満足できるということですね。
1口あたり30回を目安に噛みましょう！
よく噛む➡ヒスタミン分泌➡食欲を抑えられる＝少ない量でも満足感
食事にボリュームを出す
食事にボリュームを出すことで満足感を高めることができます。
カロリーを制限しているのに、どうやってボリュームを出すかですが、低カロリーな食べ物を食事に加えればボリュームを出すことができます。
例えば、
- こんにゃく
- きのこ
- 春雨
- 豆腐
- 鶏のささみ
- 野菜
などですね。
これらの食材は、どれも主張しすぎないので、様々な食材と相性がよくアレンジがしやすいですよ。
低カロリーな食材でお腹を満たしましょう！
タンパク質を積極的に摂る
最後は、タンパク質を積極的に食べること。
ダイエット中だからと肉類を控えるのはNGです。
肉類は、言わずもがなタンパク質が豊富に含まれていますよね。
実は、タンパク質は3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で一番腹持ちが良い栄養素なのです。
ですので、タンパク質を積極的に摂ることで、食後の空腹感を和らげることができます。
さらに、タンパク質は筋肉を作る材料なので、タンパク質を摂ることは基礎代謝にも関わってきます。
基礎代謝が増えれば消費カロリーが増えるので、効率の良いダイエットができますよ。
以上が、ダイエット中でも満足感のある食事をする工夫です。
辛い食事制限を緩和できるので、是非取り入れてみて下さい！
身体活動レベルを上げて食事制限を少し緩和するという考え方もあり！
痩せる方法は、1日の摂取カロリーの目安を下回ることです。
これがダイエットの基本であり、この基本ができなければどんなダイエットも成功しません。
つまり、ダイエットにおいて食事制限は必要であり、それが嫌でダイエットに踏み切れない人やダイエットが続かなく断念する人も多くいます。
前述した『ダイエット中でも満足感のある食事をする工夫』で辛さを緩和することはできますが、実はもうひとつ食事制限を緩和する方法があります。
それは『身体活動レベルを上げる』ことです。
身体活動レベルを上げることで消費カロリーが増えるので、その分食事制限を緩和できるということですね。
身体活動レベルがⅠの人はⅡへ、身体活動レベルがⅡの人はⅢへ。
例えば、基礎代謝が1200kcalの人がⅠからⅡ、ⅡからⅢへ上がった場合、消費カロリーがどのくらい増えるのかと言いますと、
| 身体活動レベルⅠからⅡへ | 1800kcal➡2100kcal |
| 身体活動レベルⅡからⅢへ | 2100kcal➡2400kcal |
| 身体活動レベルⅠからⅢへ | 1800kcal➡2400kcal |
となります。
基礎代謝が1200kcalの人の場合、身体活動レベルがⅠ上がるごとに消費カロリーが300kcal上がるということです。
その上がった消費カロリー分は、余分にカロリーを摂取できるということですね。
つまり、食事制限を緩和できるということですね。
では、身体活動を上げるには具体的にどうすれば良いのかについて説明します。
以下の表をご覧ください。
例えば、現在身体活動レベルⅠの人の場合、早歩きや自転車こぎくらいの強度の運動を1日1時間すれば身体活動レベルをⅡへ上げることができます。
体を動かすということは、食事制限の緩和以外にも、基礎代謝を高めたり、メリハリのある体になるというメリットもあります。
さらに、程よい運動はストレスの解消効果もあります。
つまり、運動はメリットだらけなので、自分にあった長く続けられる運動を見つけてみてください。
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さいごに
今回は、1日の摂取カロリーの目安について紹介しました。
自分の現在の1日の摂取カロリーの目安を知り、その意味が分かれば自分の体をコントロールできます。
肥満は健康にマイナスの影響を与えるので、しっかり自分の体を管理しましょう。
1日の摂取カロリーの目安は、体重や年齢など様々な要因で変動します。
特に体重は変動しやすいので、1ヶ月に1度は自分の現在の状態を確認することをおすすめします。
本記事では、項目を入力するだけで簡単に1日の摂取カロリーの目安がわかる計算フォームを用意しているので、よかったらブックマークしてください。
今回は以上です。
おわり！
