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【オートミールを食べ過ぎると太る?】朝食でカロリーと糖質を比較してみた!

オートミールを食べ過ぎると太る?【アイキャッチ】

「オートミールがダイエットにいいって聞いたけど、友達はオートミールで太ったみたい。実際のところどうなの?」

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルです。

海外の朝ごはんとして定番のオートミール。

オーストラリアに行った時に、ホームステイ先の朝ごはんで人生で初めて食べました。

その時の美味しさは今でも忘れません。

そんなオートミールですが、ダイエットに良いということは聞いたことがあるかもしれません。

しかし、反対にオートミールを朝食に食べだしたら太った言う声もあります。

どちらが本当なのでしょうか。

本記事では、オートミールを食べたら太るのか、それとも痩せるのかについて解説していきますね。

この記事でわかること
  • 日本人の私たちが良く食べている朝食とオートミールのカロリー・糖質を比較
  • オートミールで太る原因
  • 低カロリーオートミールレシピ
  • オートミールがダイエットに良い理由
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

朝食にオートミールは太る?よく食べる朝食でカロリー・糖質を比較

朝食にオートミールは太る?よく食べる朝食でカロリー・糖質を比較

朝食にオートミールを食べ始めたら太ったという声を聞きます。

本当に朝食にオートミールを食べると太るのか、良く食べる朝食のカロリーと糖質を比べてみましょう。

以下は、オートミールとご飯と食パンのカロリー・糖質の表です。

100gあたりカロリー糖質
オートミール380kcal60g
ご飯168kcal37g
食パン264kcal44g
参考:日本食品標準成分表2015

摂取カロリーが多いと太る理由:
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪に変わるため。

糖質が高いと太りやすい理由:
糖質が高い物を食べると血糖値の上昇が大きくなる➡血糖値を下げる働きがあるインスリンの分泌量が多くなる⇒インスリンは糖質を体脂肪として蓄える働きがあるため。

オートミールは、カロリー・糖質共に圧倒的に高いね。
やっぱりオートミールを朝食に食べると太るんだね。

ユキフル

同じ100gあたりの量で比べると、圧倒的にオートミールの方がカロリー糖質共に高いですね。
しかし、オートミールは1食30gが目安ですし、ご飯は1杯分が160gです。

ですので、一般的に食べる量で計算してみましょう。

一般的な食べる量カロリー糖質
オートミール(30g)114kcal18g
ご飯1杯(160g)269kcal59g
食パン1枚(60g)158kcal27g
参考:日本食品標準成分表2015
ユキフル

いかがでしょうか。
オートミールが圧倒して低カロリー・低糖質になりました。

おー、たしかに!
でもこれだけで食べる人はいないよね。
おかずも食べるし・・・。

ユキフル

そうですね。
では、様々なメニューのバリエーションでカロリー・糖質をそれぞれ見ていきましょう。

メニューカロリー糖質
オートミール(30g)
牛乳(200ml)
レーズン少量
260kcal33g
オートミール(30g)
水(200ml)
お茶づけの素
129kcal21g
白米(一杯分160g)
鮭(一切れ86g)
味噌汁(一杯172g)
410kcal64g
白米(一杯分160g)
卵(一個60g)
味噌汁(一杯172g)
391kcal63g
食パン(1枚60g)
バター(10g)
砂糖(6g)
257kcal33g
食パン(1枚60g)
いちごジャム(15g)
197kcal36g
参考:日本食品標準成分表2015

こう見てもオートミールはカロリー・糖質が低いのね。

ユキフル

そうなんですよ。
特にオートミールとお茶漬けで作るレシピは低カロリー低糖質で、これに置き換えるだけでもダイエットに効果があります。

つまり、朝食をオートミールにすることで太ることは考えにくく、むしろ痩せる可能性の方が高いということです。

しかし、オートミールで太ると言った声もあるのも事実。

次はオートミールの太る食べ方について解説します。

オートミールで太る理由

オートミールの太る食べ方

オートミールを朝食で比較した結果、カロリー・糖質共に低いことがわかりました。

しかし、食べ方を間違えると太る可能性があります。

太る食べ方は以下の3つ。

  1. 夜に食べる
  2. 食べ過ぎている
  3. 過剰な味付けやトッピング

それぞれ解説しますね。

夜に食べる

夜食にオートミール

オートミールを夜に食べると太りやすいです。

これはオートミールに限った話ではありません。

どんな食べ物でもそうです。

なぜなら夜間は、

  • エネルギーの吸収が高くなる
  • 脂肪の蓄積を促すタンパク質の量が多くなる
  • 食事による消費カロリーが下がる

という3つの太りやすくなる理由があるからです。

詳しくは『【夜食で太る3つの理由】夜食を防ぐ方法、太りにくい食べ方も紹介!!』をご覧ください。

ちなみに、脂肪の蓄積を促すタンパク質を研究した教授は夜7時以降は一切食べない生活を続けたらみるみる痩せたみたいですよ。

これはダイエット中の私に良い情報ね。

食べ過ぎている

前述したように、オートミールは決してカロリーが低い食べ物ではありません。

100gあたりカロリー糖質
オートミール380kcal60g
ご飯168kcal37g
食パン264kcal44g
参考:日本食品標準成分表2015

そのため、食べ過ぎれば摂取カロリーが増えるので太りやすくなります。

摂取カロリー>消費カロリー

➡余ったエネルギーは飢餓に備えて脂肪として蓄えられる=太る

摂取カロリー>消費カロリー=太る

オートミールは1食30gが適量と言われているので30gまでにしましょう。

適量食べれば、ダイエットに優しいヘルシーな食べ物ですよ。

一般的に食べる量カロリー糖質
オートミール(30g)114kcal18g
ご飯一杯(160g)269kcal59g
食パン2枚(120g)317kcal53g
参考:日本食品標準成分表2015
オートミール30g(まな板横から)
30gのオートミール

過剰な味付けやトッピング

過剰な味付けやトッピングをしてしまえばカロリーが高くなります。

例えば、大量のチーズを載せてリゾット風にしたり、パンに塗るスプレッドをたっぷり加えたりですね。

たしかにチーズを加えてリゾット風にするとかなり美味しいです。

しかし、チーズはご存じの通り高カロリーなので、食べる頻度が多いと簡単に太りますよ。

食べてはダメというわけではないですが、太らないためにほどほどにしましょう。

トッピングが多いのも太る原因です。

例えば、バナナやブルーベリー、キウイなどいくらカロリーが低い物でも乗せすぎるとカロリーが高くなります。

オートミールトッピング乗せすぎ

トッピングの量は、ゴルフボール1個分の大きさを目安にすると良いみたいですよ。

ユキフル

ここで簡単に作れるカロリーを抑えた美味しいレシピを紹介します。

ヘルシーなポリッジ

オートミールダイエットで痩せるためには

イギリスで親しまれているポリッジ。

ポリッジとは、オートミールで作るミルク粥のことです。

本来ポリッジはオートミールに牛乳を煮込んで作りますが、今回はちょっとアレンジしたヘルシーなポリッジの作り方を紹介しますね。

材料(1人分)
  • オートミール30g
  • アーモンドミル100ml(砂糖不使用なら尚良)
  • ラカントs10g
作り方
  1. マグカップにオートミールとアーモンドミルクとラカントsを入れてよく混ぜる
  2. レンジ(500w)で3分
  3. バナナなど好きな物をトッピングして完成

アーモンドミルクは牛乳の1/4のカロリーなので、牛乳と置き換えるだけでダイエットできる優れものです。

また、ラカントsもダイエッターにおすすめです。

ダイエットの裏技的なものですね。

というのは、ラカントsはカロリーゼロの甘味料だからです。

しかも天然素材のみを使っているので安心。

砂糖と同じ甘さなので、砂糖の代わりに入れればOKですよ。

簡単に低カロリーの料理を作ることができるので使ってみてください(^-^)

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ふりかけで作るオートミール【和風】

和風オートミール

オートミールを和風アレンジ。

美味しい、低カロリー、超簡単という3拍子揃っていますよ。

材料(1人分)
  • オートミール30g
  • 水50ml
  • お茶漬けの素(ふりかけでも美味しい)
作り方
  1. マグカップにオートミールと水を入れる
  2. レンジ(500w)で1分
  3. お茶漬けの素orふりかけをかけて、よく混ぜたら出来上がり

鶏がらスープで作るオートミール【中華風】

中華風オートミール

中華好きにはたまらないオートミールレシピです。

個人的にこれが一番好きです。

かなり美味しいので是非作ってみて下さい!

食べたら体も心もほっこりしますよ(^-^)

ユキフル

ネギをたっぷり入れると美味しさが格段にアップします。

材料(1人分)
  • オートミール30g
  • 水300ml
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • お好みで(ネギ、ほうれん草、ごまなど)
作り方
  • オートミール、水、鶏がらスープの素、塩コショウを鍋に入れる
  • トロみがつくまで煮る(およそ4分)
  • ごま油をかける
  • お好みでネギなどをトッピングして完成

オートミールは、水で煮込むと米化するのでレシピは無限大です。

いろいろアレンジしてみてくださいね。

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オートミールがダイエットに良い理由

オートミールがダイエットに良い理由

オートミールは先ほど言ったように食べ方を間違えると太りますが、ちゃんと食べればダイエットに優れた食べ物です。

その理由は以下の4つ。

  1. 血糖値が上がりにくい
  2. お腹がスッキリする
  3. 満腹感を得やすく腹持ちが良い
  4. 注目成分『レジスタントスターチ』

「レジスタントスターチって何ぞや?」と気になった方もいることでしょう。

それぞれ解説しますね。

ぴょん太郎

もしかしたら今後オートミールダイエットの大ブームが巻き起こるかも!

1.血糖値が上がりにくい

オートミールは血糖値が上がりにくいことがひとつの理由です。

オートミールのGI値は55なので、低GI食品に属します。

GI値とは

食後血糖値の上昇度合いを示す数値。

  • 低GI食品:55以下
  • 中GI値食品:56~69
  • 高GI値食品:70以上

参考:大塚製薬

オートミールのGI値が低い理由はおそらく、糖質が低く、食物繊維が豊富だからだと思います。

糖質が低ければ血糖が上がりにくく、食物繊維は血糖値を下げる働きがあるためですね。

  • 高GI食品:血糖値が急上昇するのでインスリンを過剰に分泌し太りやすい
  • 低GI食品:血糖値が緩やかに上がるのでインスリンの分泌を抑えることができるため太りにくい

インスリンの働き:血糖値を下げる、脂肪を溜め込む

つまり、オートミールは低GI食品なので太りにくい食べ物ということですね。

ちなみに、ご飯はGI値が88、食パンはGI値が95ですよ。

ぴょん太郎

ご飯を米化したオートミールに置き換えるだけでもダイエットに良さそうだね。

2.お腹がスッキリする

お腹スッキリ

オートミールは、お腹に優しい食べ物です。

食物繊維が豊富だからですね。

その食物繊維の量は、なんと玄米のおよそ7倍!

30g中の食物繊維
オートミール
2.82g
玄米
0.42g

凄すぎ!

食物繊維は腸内の環境を良くしてくれる働きがあるので、オートミールを習慣化することでお腹の調子の改善に期待ができますよ。

便秘➡代謝が悪くなる

便秘改善➡代謝が改善されるため痩せやすくなる

3.満腹感を得やすく腹持ちが良い

オートミールは、満腹感を得やすく腹持ちも抜群です。

その理由は、オートミールには食物繊維が豊富で、タンパク質の割合が多いためですね。

  • 食物繊維:噛む回数が増えるため満腹中枢を刺激
  • タンパク質:3大栄養素の中で一番腹持ちが良い
3大栄養素の腹持ち

実際、満腹感、腹持ちの良さはかなり実感ありますよ。

ユキフル

夕食にオートミールで作った中華粥だけでも、寝るまでお腹は空きませんでした。

4.注目成分『レジスタントスターチ』

オートミールの注目成分、『レジスタントスターチ』を語らずして終われません!

実は、ダイエットに良い成分でして、あることをしないと出現しない激レア成分なのです。

もったいぶらないで教えて(笑)

ユキフル

はい(笑)

まず、レジスタントスターチの働きについて紹介します。

レジスタントスターチの働き
  • 食物繊維と同じ働きをする=お腹の環境を整える➡効果は食物繊維よりも凄い
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 満腹感が持続する
  • 悪いコレステロールを下げる

参考:おいしい大麦研究所

こんなにも良い働きがあるんですよ。

しかし、レジスタントスターチは普通に食べていたら摂取できません。

調理後のオートミールを冷蔵庫で冷やすことで出現するのです。

ですので、夜のうちにオートミールを作って冷蔵庫で一晩寝かせ、朝食に食べると良いですね。

冷たいオートミールにドライフルーツを加えると、デザート感覚で美味しいですよ。

オートミールは冷やした方がレジスタントスターチが出現するのでダイエットに良いですが、温かいオートミールでもダイエットに良いことは変わらないのでお好みで食べてみてください。

以上、オートミールがダイエットに良い理由でした。

オートミールを食べ過ぎると太る?【まとめ】

オートミールにもカロリーがあるため食べ過ぎると当然太ります。

しかし、ご飯や食パンと比べるとオートミールのメニューは低カロリーで低糖質です。

メニューカロリー糖質
オートミール(30g)
牛乳(200ml)
レーズン少量
260kcal33g
オートミール(30g)
水(200ml)
お茶づけの素
129kcal21g
白米(一杯分160g)
鮭(一切れ86g)
味噌汁(一杯172g)
410kcal63g
白米(一杯分160g)
卵(一個60g)
味噌汁(一杯172g)
391kcal63g
食パン(1枚60g)
バター(10g)
砂糖(6g)
257kcal33g
食パン(1枚60g)
いちごジャム(15g)
197kcal36g

さらに、オートミールには以下の理由でダイエットに良いとされています。

オートミールがダイエットに良い理由
  • 血糖値が上がりにくい
  • お腹がスッキリする
  • 満腹感を得やすく腹持ちが良い
  • 注目成分『レジスタントスターチ』

【レジスタントスターチの働き】

  • 食物繊維と同じ働きをする=お腹の環境を整える➡効果は食物繊維よりも凄い
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 満腹感が持続する
  • 悪いコレステロールを下げる

オートミールは冷蔵庫で冷やすことでレジスタントスターチが出現する。

朝食をオートミールに置き換えることでダイエットに期待できます。

今も注目されていますが、今後大ブームを起こすポテンシャルを秘めていると私は思います。

サバ缶のように、スーパーからオートミールが消えるかもしれませんよ。

一足早くオートミールで痩せちゃいましょう。

今回は以上です。

おわり!

著:これぞう, 監修:石原 新菜
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オートミールを食べ過ぎると太る?【アイキャッチ】

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