MENU
カテゴリー
''もぎたて生スムージ''で1ヶ月4.5㎏痩せました!!横腹がスッキリ。体重データと体型の変化はコチラ

【オートミールを食べ過ぎると太る?】朝食でカロリーと糖質を比較してみた!

オートミールを食べ過ぎると太る?【アイキャッチ】

「オートミールってダイエットにいいって聞いたけど、友達がオートミールで太ったみたい。実際のところどうなの?」

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

海外では朝ごはんとして食べられているオートミール。

私はオーストラリアに行った時に、ホームステイ先の朝ごはんで人生で初めて食べました。

その時の衝撃的な美味しさは今でも忘れません(^-^)

しかし、日本に帰りオートミールを買って食べたら「なんじゃこりゃ!まずっ!」と思ったことも忘れていません(笑)

食べ方が間違っていたのです。そのまま食べていたので・・・

ちゃんと作れば美味しいので安心してくださいね。

特に米化すればレシピは無限大です。

そんなオートミールですが、ダイエットに良いということは聞いたことがあるかもしれません。

しかし、反対にオートミールを朝食に食べだしたら太った言う声もあります。

どちらが本当なのでしょうか。

本記事では、オートミールを食べたら太るのかについて解説していきますね。

オートミールは、今後スーパーから消えるほど売れるポテンシャルを秘めている食べ物ですよ。

この記事でわかること
  • 日本人の私たちが良く食べている朝食とオートミールのカロリー・糖質を比較
  • オートミールで太る原因
  • 低カロリーオートミールレシピ
  • オートミールがダイエットに良い理由
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

朝食にオートミールは太る?よく食べる朝食でカロリー・糖質を比較

朝食にオートミールは太る?よく食べる朝食でカロリー・糖質を比較

朝食にオートミールを食べ始めたら太ったという声を聞きます。

本当に朝食にオートミールを食べると太るのか、日本人の私たちが良く食べる朝食のカロリーと糖質を比べてみましょう。

以下は、オートミールとご飯と食パンのカロリー・糖質の表です。

100gあたりカロリー糖質
オートミール380kcal59.7g
ご飯168kcal36.8g
食パン264kcal44.4g

摂取カロリーが多いと太る理由:人の体は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪としてエネルギーを蓄える仕組みになっているからです。

糖質が高いと太りやすい理由:糖質が高い物を食べると血糖値の上昇が大きくなります。そのため、血糖値を下げる働きがあるインスリンの分泌量が多くなります。インスリンは脂肪を蓄える働きもあるため糖質が高い食べ物は太りやすくなるのです。

オートミール圧倒的に高いね。
やっぱりオートミールを朝食に食べると太るんだね。

ユキフル

同じ100gあたりの量で比べると、圧倒的にオートミールの方がカロリー糖質共に高いですね。
しかし、オートミール100gは多いですし、ご飯は1杯分が160gなので100gでは少し少ないですよね。

ですので、一般的に食べられている量で計算してみましょう。

一般的に食べられている量カロリー糖質
オートミール(30g)114kcal17.91g
ご飯一杯(160g)269kcal58.88g
食パン2枚(120g)317kcal53.28g
ユキフル

いかがでしょうか。
オートミールが圧倒して低カロリー・低糖質になりました。

おー、たしかに!
でもこれだけで食べる人はいないよね。
おかずも食べるし・・・。

ユキフル

そうですね。
では、様々なメニューのバリエーションでカロリー・糖質をそれぞれ見ていきましょう。

メニューカロリー糖質
オートミール(30g)+牛乳(200ml)+レーズン少量260kcal32.89g
オートミール(30g)+水(200ml)+お茶づけの素129kcal20.90g
白米(一杯分160g)+鮭(一切れ86g)+味噌汁(一杯172g)410kcal63.49g
白米(一杯分160g)+卵(一個60g)+味噌汁(一杯172g)391kcal63.41g
食パン(2枚)+バター(20g)+砂糖(12g)513kcal65.22g
食パン(2枚)+いちごジャム(30g)394kcal71.88g

こう見てもオートミールはカロリー・糖質が低いのね。

ユキフル

そうなんですよ。
特にオートミールとお茶漬けで作るレシピは低カロリー低糖質で、これに置き換えるだけでもダイエットに効果があります。

つまり、朝食をオートミールにすることで太ることは考えにくく、むしろ痩せる可能性の方が高いということです。

しかし、オートミールで太ると言った声もあるのも事実。

次はオートミールの太る食べ方について解説します。

オートミールの太る食べ方

オートミールの太る食べ方

そんなオートミールですが、食べ方を間違えると太ります。

オートミールの太る食べ方とは以下の3つ。

  1. 夜に食べる
  2. 食べ過ぎている
  3. 過剰な味付けやトッピング

それぞれ解説しますね。

夜に食べる

オートミールを夜に食べると太りやすいです。

これはオートミールに限った話ではありません。どんな食べ物でもそうですね。

「夜8時以降に食べると太る!」と聞いたことがあるかもしれません。

私の従妹が口癖のように言っていたのを思い出します(笑)

でもこれは全くその通りです。

なぜなら夜間は、

  • エネルギーの吸収が高くなる
  • 脂肪の蓄積を促すタンパク質の量が多くなる
  • 食事による消費カロリーが下がる

ためです。

詳しい理由は『【夜食で太る3つの理由】夜食を防ぐ方法、太りにくい食べ方も紹介!!』をご覧ください。

ちなみに、脂肪の蓄積を促すタンパク質を研究した教授は夜7時以降は一切食べない生活を続けたらみるみる痩せたみたいですよ。

これは凄い情報ですよね。

食べ過ぎている

オートミールは低カロリーですが、食べ過ぎると太ります。

これは誰もが知っている事実ですよね。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、その分だけ脂肪として蓄えられてしまう仕組みになっているからです。

この法則は人である限り逆らえません。

オートミールは、1食30gが適量と言われているので、30gをひとつの目安にして食べましょう。

適量食べれば、ダイエットに優しいヘルシーな食べ物ですよ。

摂取カロリー>消費カロリー:飢餓に備えて脂肪として蓄えられる

摂取カロリー<消費カロリー:足りないエネルギーを脂肪を分解して得るため痩せる

過剰な味付けやトッピング

オートミール自体のカロリーが低くても、過剰な味付けやトッピングをしてしまえばカロリーが高くなります。

例えば、大量のチーズを載せてリゾット風にしたり、パンに塗るスプレッドをたっぷり加えたりですね。

たしかにチーズを加えてリゾット風にするとかなり美味しいです。

しかし、チーズはご存じの通り高カロリーなので、食べる頻度が多いと簡単に太ります。

食べてはダメとは言いません。美味しい物を食べると気持ちが幸せになりますからね!

しかし、太りたくないならほどほどにするべきでしょう。

トッピングが多いのも太る原因です。

例えば、バナナやブルーベリー、キウイなどいくらカロリーが低い物でも乗せすぎるとカロリーが高くなります。

トッピングの量は、ゴルフボール1個分の大きさを目安にするといいでしょう。

ユキフル

ここで簡単に作れるカロリーを抑えた美味しいレシピを紹介します。

ヘルシーなポリッジ

イギリスで親しまれているポリッジ。

ポリッジとは、オートミールで作るミルク粥のことです。

本来ポリッジはオートミールに牛乳を煮込んで作りますが、今回はちょっとアレンジしたヘルシーなポリッジの作り方を紹介しますね。

材料(1人分)
  • オートミール30g
  • アーモンドミル100ml(砂糖不使用なら尚良)
  • ラカントs10g
作り方
  1. マグカップにオートミールとアーモンドミルクとラカントsを入れてよく混ぜる
  2. レンジ(500w)で3分
  3. バナナなど好きな物をトッピングして完成

アーモンドミルクは牛乳の1/4のカロリーなので、牛乳と置き換えるだけでダイエットできる優れものです。

また、ラカントsもダイエッターにおすすめです。

これはもう裏技ですね。

というのは、ラカントsはカロリーゼロの甘味料だからです。

しかも天然素材のみを使っているので安心。

さらに、砂糖と同じ甘さなので換算は不要ですよ。

簡単に低カロリーの料理を作ることができるので使ってみてください(^-^)

ラカント
¥1,800 (2021/06/22 09:04時点 | Amazon調べ)

ふりかけで作るオートミール【和風】

和風オートミール

オートミールを和風アレンジ。

美味しい、低カロリー、超簡単という3拍子揃っていますよ。

材料(1人分)
  • オートミール30g
  • 水50ml
  • お茶漬けの素(ふりかけでも美味しい)
作り方
  1. マグカップにオートミールと水を入れる
  2. レンジ(500w)で1分
  3. お茶漬けの素orふりかけをかけて、よく混ぜたら出来上がり

鶏がらスープで作るオートミール【中華風】

中華風オートミール

中華好きにはたまらないオートミールレシピです。

個人的にこれが一番好きです。

かなり美味しいので堪能あれ!

食べたら体も心もほっこりしますよ(^-^)

ユキフル

ネギをたっぷり入れると美味しさが格段にアップしますよ。

材料(1人分)
  • オートミール30g
  • 水300ml
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • お好みで(ネギ、ほうれん草、ごまなど)
作り方
  • オートミール、水、鶏がらスープの素、塩コショウを鍋に入れる
  • トロみがつくまで煮る(およそ4分)
  • ごま油をかける
  • お好みでネギなどをトッピングして完成

オートミールは、水で煮込むと米化するのでレシピは無限大です。

いろいろアレンジしてみてくださいね。

オートミールがダイエットに良い理由

オートミールがダイエットに良い理由

オートミールはダイエットに良いと大変注目されています。

朝食で比べると低カロリー低糖質ということは述べましたが、他にもダイエットに良い理由があるんですよ。

その理由は以下になります。

  • 血糖値が上がりにくい
  • お腹がスッキリする
  • 満腹感を得やすく腹持ちが良い
  • 注目成分『レジスタントスターチ』

最後は何ぞやと気になった方もいることでしょう。

それぞれ解説しますね。

ぴょん太郎

もしかしたら今後オートミールダイエットの大ブームが巻き起こるかも!

血糖値が上がりにくい

オートミールは血糖値が上がりにくいことがひとつの理由です。

オートミールのGI値は55なので、低GI食品に属します。

GI値とは

食後血糖値の上昇度合いを示す数値。

  • 低GI食品:55以下
  • 中GI値食品:56~69
  • 高GI値食品:70以上

参考:大塚製薬

オートミールのGI値が低い理由はおそらく、糖質が低く、食物繊維が豊富だからだと思います。

糖質が低ければ血糖が上がりにくく、食物繊維は血糖値を下げる働きがあるためですね。

  • 高GI食品:血糖値が急上昇するのでインスリンを過剰に分泌し太りやすい
  • 低GI食品:血糖値が緩やかに上がるのでインスリンの分泌を抑えることができるため太りにくい

インスリンの働き:血糖値を下げる、脂肪を溜め込む

つまり、オートミールは低GI食品なので太りにくい食べ物ということですね。

ちなみに、ご飯はGI値が88、食パンはGI値が95ですよ。

ぴょん太郎

ご飯を米化したオートミールに置き換えるだけでもダイエットに良さそうだね。

お腹がスッキリする

お腹スッキリ

オートミールは、お腹に優しい食べ物です。

食物繊維が豊富だからですね。

その食物繊維の量は、なんと玄米のおよそ7倍!

30g中の食物繊維
オートミール
2.82g
玄米
0.42g

凄すぎ!

食物繊維は腸内の環境を良くしてくれる働きがあるので、オートミールを習慣化することでお腹の調子が改善します。

満腹感を得やすく腹持ちが良い

オートミールは、満腹感を得やすく腹持ちも抜群です。

その理由は、オートミールには食物繊維が豊富で、タンパク質の割合が多いためですね。

  • 食物繊維:消化に時間がかかる、噛む回数が増える➡満腹中枢を刺激
  • タンパク質:消化に時間がかかる

満腹感、腹持ちの良さはかなり実感ありますね。

夕食にオートミールで作った中華粥だけも寝るまで全然お腹は大丈夫でした。

注目成分『レジスタントスターチ』

オートミールの注目成分、『レジスタントスターチ』を語らずして終われません(笑)

レジスタントスターチとは何ぞや?と気になりますよね。

実は、ダイエットに良い成分でして、あることをしないと出現しない激レア成分なのです。

もったいぶらないで教えて!

ユキフル

すいません(^^;
では解説しますね。

まず、レジスタントスターチの働きについて紹介します。

レジスタントスターチの働き
  • 食物繊維と同じ働きをする=お腹の環境を整える➡効果は食物繊維よりも凄い
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 満腹感が持続する
  • 悪いコレステロールを下げる

参考:おいしい大麦研究所

こんなにも良い働きがあるんですよ。

しかし、レジスタントスターチは普通に食べていたら摂取できません。

調理後のオートミールを冷蔵庫で冷やすことで出現するのです。

ですので、夜のうちにオートミールを作って冷蔵庫で一晩寝かせ、朝食に食べると良いですね。

冷たいオートミールにドライフルーツを加えると、デザート感覚で美味しいですよ。

オートミールは冷やした方がレジスタントスターチが出現するのでダイエットに良いですが、温かいオートミールでもダイエットに良いことは変わらないのでお好みで食べてみてください。

以上、オートミールがダイエットに良い理由でした。

オートミールを食べ過ぎると太る?【まとめ】

オートミールにもカロリーがあるため食べ過ぎると当然太ります。

しかし、ご飯や食パンと比べるとオートミールのメニューは低カロリーで低糖質です。

以下の表を見てもそのことが一目瞭然でわかると思います。

メニューカロリー糖質
オートミール(30g)+牛乳(200ml)+レーズン少量260kcal32.89g
オートミール(30g)+水(200ml)+お茶づけの素129kcal20.90g
白米(一杯分160g)+鮭(一切れ86g)+味噌汁(一杯172g)410kcal63.49g
白米(一杯分160g)+卵(一個60g)+味噌汁(一杯172g)391kcal63.41g
食パン(2枚)+バター(20g)+砂糖(12g)513kcal65.22g
食パン(2枚)+いちごジャム(30g)394kcal71.88g

さらに、オートミールには以下の理由でダイエットに良いとされています。

オートミールがダイエットに良い理由
  • 血糖値が上がりにくい
  • お腹がスッキリする
  • 満腹感を得やすく腹持ちが良い
  • 注目成分『レジスタントスターチ』

【レジスタントスターチの働き】

  • 食物繊維と同じ働きをする=お腹の環境を整える➡効果は食物繊維よりも凄い
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 満腹感が持続する
  • 悪いコレステロールを下げる

オートミールは冷蔵庫で冷やすことでレジスタントスターチが出現する。

これらより、朝食をオートミールに置き換えることでダイエットに期待できます。

今も注目されていますが、今後大ブームを起こすポテンシャルを秘めていると私は思います。

サバ缶のように、スーパーからオートミールが消えるかもしれません(笑)

一足早くオートミールで痩せちゃいましょう。

今回は以上です。

おわり!

ユキフル

私がよく食べているオートミールです。
ドラックストアやAmazonで買っています(^-^)

オートミールを食べ過ぎると太る?【アイキャッチ】

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!

コメント

コメントする

目次
閉じる