朝食にオートミールを食べよ！
ん？1食30gって書いてあるけどどのくらいなのかな。
はかりがないんだけど、どうやって測ろう・・・
こんな疑問を解決します。
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
オートミールは、ダイエットに良いことで注目されていますよね。
ダイエットに良い理由は以下をご覧ください。
- 低カロリー低糖質
- 血糖値が上がりにくい
- お腹がスッキリする
- 満腹感を得やすく腹持ちが良い
- 注目成分『レジスタントスターチ』
【レジスタントスターチの働き】
- 食物繊維と同じ働きをする＝お腹の環境を整える➡効果は食物繊維よりも凄い
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 満腹感が持続する
- 悪いコレステロールを下げる
詳しくは『【オートミールを食べ過ぎると太る？】朝食でカロリーと糖質を比較してみた！』の記事をどうぞ！
こんなに凄いオートミールですが、カロリーが高いので食べ過ぎると反対に太ります。
つまり、適切な量を摂取することが大切ということです。
適切な量は1食30g。
でもオートミール30gっていってもどのくらいか分からないですよね。
はかりがあれば簡単にわかりますが、壊れてしまっている方や、持っていない方もいることでしょう。
また、持っていても簡単に測れる方法があれば、そちらの方がいいですよね。
本記事では、はかりが無くても大丈夫なのようにオートミール30gの測り方を計量カップ・スプーンなどを使ってわかりやすく紹介します。
オートミール30gを食べて健康的にダイエットしましょう。
【オートミール30gの測り方】計量カップ・計量スプーンなどを使って紹介
では、早速オートミール30ｇの測り方を以下の順番で紹介します。
- 視覚的に覚えておいて感覚で30g測る
- 計量カップで30g測る（何目盛りの所なのか）
- 計量スプーンで30g測る（大さじ・小さじ何杯分なのか）
これを見ればすぐにオートミール30ｇを測ることができますよ。
30gを覚えておくことで感覚で30g取る
まず、オートミール30ｇをはかりで測ってみました。
これでは分かりにくいので、次に平面のまな板に乗せてみました。
10円を横に置いたので、イメージしやすいかと思います。
これがオートミール30ｇです。
この量を覚えておくことで、大雑把ですが感覚でオートミール30ｇを取ることができます。
ユキフルいつも私は大雑把にこれくらいかなとオートミールを取り出しています(笑)
で、自分の大雑把な感覚がどれくらい合っているのかなと疑問に思い、ついさっき確かめてみました。
結果は、誤差6ｇでした(^^;
これをどう取るか人それぞれですが、急いでいる時に30gを覚えておくと使えます(笑)
計量カップでオートミール30ｇを測る
では、次に計量カップにオートミール30ｇを入れてみました。
オートミール30ｇは、
- 水の目盛りはおよそ80mlの所
- 米の目盛りはおよそ80gの所
- 砂糖の目盛りはおよそ50gの所
です。
オートミールは粒が大きいので、入れ方によって多少誤差が生じてしまいます。
どれくらい誤差が生じるのか10回ほど検証してみました。
生じた誤差の平均は3～4g。
これくらいなら許容範囲ではないでしょうか。
当然ですが、視覚的に覚えて感覚で測るよりは精度が高くなります。
計量スプーンでオートミール30ｇを測る
では、最後に計量スプーンを使ったオートミール30ｇの測り方を紹介します。
まずは、大さじから。
ちょうど大さじ4杯が、オートミール30ｇでした。
続いて、小さじ。
ちょうど小さじ12杯が、オートミール30ｇでした。
計量スプーンでも多少の誤差が生じます。
大さじで10回ほど検証した結果、誤差は1～2ｇ。
計量カップより誤差が少ない結果ですね。
正確に測りたい場合は、計量スプーンの方をおすすめします。
【オートミール30ｇの測り方まとめ】
| 感覚で30g取る | 自分の感覚を信じる | 誤差：6g |
| 計量カップ | 水の目盛りはおよそ80mlの所 米の目盛りはおよそ80gの所 砂糖の目盛りはおよそ50gの所 | 誤差：3～4g |
| 計量スプーン | 大さじ4杯 小さじ12杯 | 誤差：1～2ｇ |
ユキフル私が行った検証結果が参考になると幸いです。
オートミール30gのカロリー・糖質・タンパク質など栄養価まとめ
1食30gが適量であるオートミールですが、30g中にどのくらい栄養価があるのか気になりませんか？
そこで、オートミール30ｇの栄養価について表にまとめてみたので紹介します。
| オートミール（1食分30gあたりの栄養） | オートミール30ｇのみ | 牛乳200mlをかけた場合 | アーモンドミルク200mlをかけた場合 | オートミール中華粥 |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 111kcal | 249kcal | 150kcal | 120kcal |
| たんぱく質 | 4.4g | 11.2g | 5.4g | 4.49g |
| 脂質 | 2.0g | 9.83g | 4.9g | 5.01g |
| 糖質 | 17.28g | 27.17g | 18.18g | 17.43g |
| 食物繊維 | 3.3g | 3.3g | 6.3g | 3.37g |
| 発酵性食物繊維（β-グルカン） | 1.2g | 1.2g | 不明 | 不明 |
| 食塩相当量 | 0.0g | 0.21g | 0.5g | 0.01g |
| カルシウム | 15mg | 241.6mg | 75mg | 16.08mg |
| 鉄 | 1.4mg | 1.4mg | 不明 | 1.44mg |
| ビタミンB1 | 0.11mg | 0.19mg | 不明 | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg | 0.11mg | 不明 | 0.05mg |
| ビタミンE | 0.2mg | 0.41mg | 10.2mg | 0.21mg |
オートミールは、牛乳で煮た『ポリッジ』という食べ方が海外では一般的です。
ポリッジは栄養価が高くて美味しいですが、カロリーが気になるという方もいるかと思います。
そんな方におすすめなのが、牛乳をアーモンドミルクに置き換えること。
アーモンドミルクは牛乳に比べて100kcalも低いので、ヘルシーな食べ物に変わりますよ。
さらに、食物繊維がおよそ2倍になるのでお腹にも優しく、抗酸化作用のあるビタミンEも跳ね上がるので美容に良いので、特に女性におすすめです！
他に究極のダイエットレシピがあります。
それは、オートミール中華粥です。
オートミールと水と鶏ガラスープで作るこのお粥は、低カロリーな上に食べた満足感があります。
ダイエットを力強くサポートしてくれること間違いなしですよ(^-^)
ユキフルオートミール中華粥は、味もピカイチです！
最後に、他のシリアルとオートミールを比較してみました。
| シリアルとの比較（30gあたり） | オートミール | コーンフレーク | フルーツグラノーラ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 111kcal | 114kcal | 131.4kcal |
| たんぱく質 | 4.4g | 2.34g | 2.46g |
| 脂質 | 2.0g | 0.51g | 4.5g |
| 糖質 | 17.28g | 24.36g | 18.9g |
| 食物繊維 | 3.3g | 0.72g | 2.7g |
| カルシウム | 15mg | 0.3mg | 9mg |
| 鉄 | 1.4mg | 0.27mg | 3mg |
| ビタミンB1 | 0.11mg | 0.01mg | 0.24mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg | 0.01mg | 0.264mg |
| ビタミンE | 0.2mg | 0.09mg | 不明 |
比較すると、オートミールが低カロリー低糖質ということがわかりますね。
また、その他の栄養価もオートミールが高いです。（ビタミン類はフルーツグラノーラが優勢）
特に注目すべきは、たんぱく質の量。
およそ2倍差をつけていますよね。
たんぱく質は基礎代謝の維持や腹持ちに関わってくるので、ダイエット中に不足しないようにしっかり摂るべき栄養素です。
つまり、オートミールはダイエットにベストなシリアルということですね。
さいごに
オートミールは、低カロリー・低糖質、さらに少量でも満足感があるのでダイエットに良い食べ物です。
事実、朝食をオートミールに変えてから痩せたという人は大勢います。
少ない量でも満腹になりますよ。
これは言葉で説明するよりも実際に食べてみた方がいいですね～。
スーパーやドラックストアに売っているので食べたことが無い人は是非食べてみてください。
ちなみに、価格も安いので家計にも優しいのも嬉しい点です(笑)
私のおすすめは「プレミアムピュアオートミール」です。
ポチップ
オートミールは、これから大ブームを巻き起こすかもしれません。
一足早くオートミールで健康的に痩せちゃいましょう。
今回は以上です。
おわり！
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