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オートミール30gはどれくらい?大さじ何杯?計量カップ・スプーンでの測り方

オートミール30gはどれくらい?大さじ何杯?計量カップ・スプーンでの測り方

オートミールって1食30gが目安って書いてあるけど、どれくらいなんだろ?
大さじ何杯なのかな~?

こんな疑問を解決します。

本記事の内容
  • オートミール30gの測り方
    計量スプーン・計量カップ・米の計量カップ
  • オートミール30gの栄養価
  • オートミール30gの米化の仕方
ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

オートミールは1食30gが目安です。

でもプロテインのように軽量スプーンが付いていないので、自分で測らなければなりません。

少し面倒くさいですよね。

そこで本記事では、オートミール30gの測り方をいくつか紹介し、オートミールの栄養価、米化の方法なども紹介します。

では、本文に参ります!

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
著:これぞう, 監修:石原 新菜
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目次

【オートミール30gの測り方】計量カップ・計量スプーンなどで測る方法

【オートミール30gの測り方】計量カップ・計量スプーンなどを使って紹介

早速オートミール30gの測り方を紹介します。

オートミール30gの測り方

計量スプーンでオートミール30gを測る(大さじ&小さじ何杯分?)

では、計量スプーンを使ったオートミール30gの測り方を紹介します。

オートミール大さじ1杯の重さ
大さじ
オートミール30g大さじ4杯
大さじ1杯分の重さおよそ7g

※オートミール30gを大さじで10回測定した誤差:平均2g

オートミール30g(大さじ4杯)
大さじ4杯
オートミール小さじ1杯の重さ
小さじ
オートミール30g小さじ12杯
小さじ1杯分の重さ2g

※オートミール30gを小さじで10回測定した誤差:平均2g

オートミール30g(小さじ14杯)
小さじ12杯

小さじ1杯が2gなので15杯でオートミール30gになりそうですが、15杯だと何度測ってもオーバーしました。

僕の使っているはかりは小数点が出ないので、小数点分の重さが影響したものと思われます。

計量カップでオートミール30gを測る

では、次に計量カップでのオートミール30gの測り方を紹介します。

オートミール30g(計量カップ)
計量カップでオートミール30gを測る
水の目盛およそ80mlの所
米の目盛りおよそ80gの所
砂糖の目盛りおよそ50gの所

※オートミール30gを計量カップで10回測定した誤差:平均3g

オートミールは粒が大きいので、入れ方によって誤差が生じてしまいます。

計量カップに入れた後、カップを左右に揺さぶることで隙間が無くなるので正確性が増しますよ。

米用の計量カップ

最後に米用の計量カップでの測り方を紹介します。

米用の計量カップ
オートミール30gおよそ1/2(半分)

ちょうど1/2カップにすると35gと少しオーバーしてしまうので、若干少なめに入れるのがポイントです。

オートミールを米用計量カップに丁度半分入れた写真
オートミールを米用計量カップに丁度半分入れた写真(真横)
ユキフル

ちょうど1/2(カップの半分)入れると35gとオーバーしていまいます。

米用計量カップでオートミール30gを測る
米用計量カップでオートミール30gを測る(真横)
ユキフル

半分より少し下に入れると30gになります。
はかりなどで正確に30gを測って線を入れておけば、その後は楽に測れますよ。

以上がオートミール30gの測り方になります。

オートミールを毎日食べる人は米用計量カップにオートミール30gの線を入れておくことで

  • 正確
  • 簡単

に測れるのでおすすめです。

もちろん、はかりがあれば一番正確です。

僕が使っているはかりは安くて操作も簡単なのでおすすめですよ。

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オートミール30gの栄養価

オートミール30gのカロリー・糖質・タンパク質など栄養価まとめ

オートミールは低カロリーなのに高栄養ということで知られています。

でも、実際どのくらい栄養があるのか気になりますよね。

オートミール30gの栄養価についてまとめてみました。

オートミール30gの栄養価

オートミール30gの栄養価
参考:日本食品標準成分表2020

わかりやすいように私たちが良く食べる物と栄養価を比較してみました。

比べてみると、オートミールは低カロリーで低糖質だということがわかりますね。

オートミールは米化することでご飯と置き換えることができます。

ご飯をオートミールに置き換えることで、カロリーや糖質を大幅にカットできます。

そして、注目すべきは食物繊維。

ご飯の6倍近く含まれています。

食物繊維はお腹の調子を整えたり、糖質の吸収を抑える働きがあります。

オートミールがダイエットに人気の理由がわかりますね。

でもオートミール30gって少なくない?

ユキフル

オートミールは食物繊維が多く満腹感を得やすいので大丈夫です。
反対に、食物繊維を摂りすぎると便秘の悪化や下痢の原因になるので注意しましょう。

オートミール30gに牛乳やアーモンドミルクを加えた時の栄養価

オートミール30g牛乳(200ml)
をかけた場合
アーモンドミルク(200ml)
をかけた場合
カロリー249kcal150kcal
タンパク質11.2g5.4g
脂質9.8g4.9g
糖質27.2g18.2g
食物繊維3.3g6.3g
カルシウム241.6mg75mg
1.4mg
ビタミンB10.2mg
ビタミンB60.1mg
ビタミンE0.4mg10.2mg

オートミールは、牛乳で煮た『ポリッジ』という食べ方が海外では一般的です。

ポリッジも十分カロリーが低いですが、牛乳をアーモンドミルクに置き換えることでさらに低カロリーになります。

アーモンドミルクのカロリーは、牛乳の1/4しかないからです。

さらに、抗酸化作用のあるビタミンEも増えるため美容にも良いですよ。

オートミール中華粥の栄養価

僕のおすすめのダイエットレシピを紹介します。

それは、オートミール中華粥。

中華風オートミール

オートミールと水と鶏ガラスープで作るこのお粥は、低カロリーでお腹を満たせる究極の料理です。

ダイエットを力強くサポートしてくれるはずです!

ユキフル

オートミール中華粥は、味もかなり美味しいです!
リピ間違いなし!是非作ってみてください。

【オートミール中華粥の作り方】

材料(1人分)
  • オートミール30g
  • 水300ml
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • お好みで(ネギ、ほうれん草、ごまなど)
作り方
  • オートミール、水、鶏がらスープの素、塩コショウを鍋に入れる
  • トロみがつくまで煮る(およそ4分)
  • ごま油をかける
  • お好みでネギなどをトッピングして完成

【オートミール中華粥】

カロリー120kcal
タンパク質4.5g
脂質5.0g
糖質17.4g
食物繊維3.4g
カルシウム16.1mg
1.4mg
ビタミン
B1
0.1mg
ビタミン
B6
0.1mg
ビタミンE0.2mg

他のシリアルと栄養価を比較

最後に、他のシリアルとオートミールを比較してみました。

スクロールできます
30gあたりオートミールコーンフレークフルーツグラノーラ
エネルギー105kcal114kcal131.4kcal
たんぱく質4.1g2.3g2.46g
脂質1.7g0.5g4.5g
糖質17.9g24.4g18.9g
食物繊維2.8g0.7g2.7g
カルシウム14mg0mg9mg
1.2mg0.3mg3mg
ビタミンB10.06mg0.01mg0.24mg
ビタミンB60.03mg0.01mg0.264mg
ビタミンE0.2mg0.09mg不明

比較すると、オートミールが一番低カロリー低糖質ということがわかりますね。

また、その他の栄養価もだいたいオートミールの方が高いです。

特に注目すべきは、たんぱく質の量。

およそ2倍あります。

たんぱく質は基礎代謝の維持や腹持ちに関わってくるので、ダイエット中に不足しないように摂るべき栄養素です。

つまり、オートミールはダイエットにベストなシリアルと言えますね。

オートミール30gの米化の仕方【レシピの幅が広がる】

キッチン

最後にオートミールの米化の仕方を紹介します。

オートミールの米化とは、オートミールをご飯のような状態にすること。

オートミールをご飯のような状態にすることで、そのままご飯と置き換えることもできますし、ご飯の代用として使えるのでレシピの幅が広がりますよ。

では、オートミール30gの米化の仕方を紹介します。

ユキフル

簡単ですよ~

STEP
オートミール30gに水を50ml加えて軽く混ぜる
オートミール30gを米化❶
STEP
電子レンジで500wで1分加熱。
オートミール30gを米化➋
STEP
軽くほぐして完成!
オートミール30gを米化➌

簡単ですよね。

オートミールとご飯の栄養価を比較してみました。

比較オートミール
30g
ご飯1杯
160g
カロリー105kcal250kcal
タンパク質4.1g4.0g
脂質1.7g0.5g
糖質17.9g57g
食物繊維2.8g2.4g
参考:日本食品標準成分表2020

ご飯に比べてオートミールはカロリーと糖質が低いので太りにくい食べ物、それに加えて食物繊維が豊富なので満腹感を得やすいといった特徴があります。

つまり、オートミールは低カロリー・低糖質でありながら、少量で満足感を得られる食べ物なのです。

米化することでレシピの幅が広がるので、米化して楽しくダイエットをしましょう!

オートミール30gを米化して卵かけご飯に
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さいごに

オートミールは、低カロリー・低糖質、さらに少量でも満足感があるのでダイエットに良い食べ物です。

事実、朝食をオートミールに変えてから痩せたという人は大勢います。

オートミールダイエットでどのくらい痩せるのかの目安は『【オートミールダイエット】1週間&1ヶ月後の体重の変化は?200人分をグラフ化』にて紹介しています。

スーパーやドラックストアに売っているので、食べたことが無い人は是非食べてみてください。

ちなみに、価格も安いので家計にも優しいのも嬉しい点ですよ(^-^)

僕のおすすめの商品は「プレミアムピュアオートミール」。

有機栽培されたオートミールなので安心です。

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オートミールは、これから大ブームを巻き起こすかもしれません。

一足早くオートミールで健康的に痩せちゃいましょう。

今回は以上です。

おわり!

記事中に登場したはかり⇩

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