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【オートミールダイエット】いつ食べる?結論は朝食!おすすめの食べ方も!

【オートミールダイエット】いつ食べる?結論は朝!おすすめの食べ方も!

オートミールダイエットしようと思っているんだけど、オートミールっていつ食べた方がいいの?

あと、おすすめの食べ方とかある?

上記のような悩みを解決します。

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルです。

本記事の内容
  • ダイエットに良いオートミールを食べるタイミング
  • おすすめの食べ方&レシピ
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。

オートミールがダイエットに効果的な理由については『【オートミール】ダイエット効果を解説!6㎏以上痩せた人も!』にて解説しています。オートミールダイエットが人気の理由がわかりますよ。

本記事では、オートミールダイエットにおける食べるタイミングと、朝食のオートミールおすすめレシピについて紹介します。

ベストなタイミングでオートミールを食べましょう!

では、さっそく始めますね。

目次

オートミールはいつ食べる?結論、朝がベスト!

オートミールはいつ食べる?結論、朝がベスト!

オートミールダイエットにおけるオートミールを食べるタイミングですが、朝がベストです。

その理由は、

  • 糖を消費できる
  • セカンドミール効果に期待できる
  • 間食を防げる

からです。

それぞれ解説しますね。

朝のオートミール

1.糖を消費できる

オートミールはダイエットに効果的ですが、糖質が多いという唯一の欠点があります。

オートミールの糖質

オートミール30gあたり➡糖質18g

糖質が半分以上を占める。

しかし、オートミールを朝に食べておくことで、1日の活動の中で糖質を消費することができます。

仕事、勉強、家事などで糖質を使うからですね。

ユキフル

勉強することによっても糖(ブドウ糖)を消費するんですよ。
※糖質➡体内ではブドウ糖に分解される

オートミール唯一のデメリットを朝に食べておくことで解消できるので、できれば朝に食べましょう。

2.セカンドミール効果に期待できる

オートミールを朝食に食べることで、セカンドミール効果に期待できます。

セカンドミール効果とは、食物繊維を多く含む食事をすると、次に取る食事の血糖値の上昇を抑えるという効果です。

詳しくは以下のリンクをご覧ください。

オートミールは、食物繊維を多く含むためセカンドミール効果に期待できます。

100gあたり食物繊維
オートミール9.4g
白米0.5g
玄米1.4g
参考:日本食品標準成分表2015

例えば、朝にオートミールを食べれば昼食の血糖値の上昇を抑え、昼にオートミールを食べれば夕食の血糖値の上昇を抑える効果に期待できるということです。

ところで、血糖値の上昇ってなんでダイエットに良くないの?

ユキフル

太りやすくなるからです。
メカニズムを解説しますね。

血糖値が急激に上がると、血糖値を下げようとインスリンの分泌量が多くなります。

インスリンは血糖値を下げる作用以外にも、脂肪を体内に溜め込む働きもあります。

つまり、血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌されるために太りやすくなるということですね。

ですので、セカンドミール効果に期待できるオートミールはダイエットに良いのです。

血糖値とダイエットの関係

血糖値が急上昇➡インスリンの分泌量が多くなる➡脂肪を溜め込みやすくなる(太りやすくなる)

血糖値が緩やかに上昇➡インスリンの分泌量が少ない➡脂肪が蓄積しにくい(太りにくい)

3.間食を防げる

3大栄養素の腹持ち

オートミールはタンパク質が多いので、腹持ち抜群です。

そのため、朝にオートミールを食べることで無駄な間食を防ぐことができます。

オートミールの腹持ちですが、かなり実感できるほどです。

私はよくオートミールの中華粥を作っているのですが、この中華粥だけで4時間はお腹が減りません。

しかも低カロリーでお腹を満たせるので、ダイエットに最高に良い食べ物です。

以上、オートミールは朝に食べた方がダイエットに良い理由でした。

中華粥(オートミール30gを使用):120kcal

中華風オートミール
材料(1人分)
  • オートミール30g
  • 水300ml
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • お好みで(ネギ、ほうれん草、ごまなど)
作り方
  • オートミール、水、鶏がらスープの素、塩コショウを鍋に入れる
  • トロみがつくまで煮る(およそ4分)
  • ごま油をかける
  • お好みでネギなどをトッピングして完成

夕食に食べるのも悪くはない

夜食にオートミール

とはいえ、オートミールを夕食に食べるのも悪くはありません。

夕食に食べるオートミールにはメリットがあるからです。

メリットですが、

  • 少量で満足感を得ることができるオートミールを夕食に置き換えることでカロリーをカットできますし、
  • 腹持ちが良いため夜食の防止にも期待できる

ことです。

  • 3食のうち夕食の量が一番多人
  • 夕食に脂っこいものを多く食べる傾向のある人
  • 夜食を辞めたい人

には大きなメリットになります。

しかしデメリットもあります。

夜に食べてしまうと活動時間が短いのでオートミールの大部分を占める糖質の逃げ場がなくなることです。

逃げ場がなくなった糖質は脂肪に変わります。

このように夕食時に食べるオートミールはメリットもありますがデメリットもあり、人によってメリットの大きさは違います。

この判断は難しいですが、迷っているならデメリットのない朝食をおすすめします。

朝に食べるオートミールのおすすめレシピ

最後に朝に食べるオートミールのおすすめレシピを紹介します。

朝に食べるおすすめのレシピは、断然これ!

『オーバーナイトオーツ』です!

オーバーナイツオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳などに浸して冷蔵庫で一晩置いたもの。

簡単に作れますし、ドライフルーツ、果物、ナッツなどを上に乗せるなど組み合わせは沢山あるので飽きにくいといったメリットがあります。

しかし、おすすめする理由はこれらではありません。

牛乳などで浸したオートミールを冷蔵庫で冷やすことで、『レジスタントスターチ』という成分を出現させることができるからです。

オートミールを冷蔵庫で一晩冷やす
レジスタントスターチの働き
  • 食物繊維と同じ働きをする=お腹の環境を整える➡効果は食物繊維よりも凄い
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 満腹感が持続する
  • 悪いコレステロールを下げる

参考:おいしい大麦研究所

つまり、ダイエットに良いオートミールが更にパワーアップするということですね。

ユキフル

しかも、めちゃくちゃ美味しいので是非作ってみてください。

オーバーナイトオーツの作り方

では、オーバーナイトオーツの作り方を紹介しますね。

STEP
オートミール30gに牛乳、豆乳、ヨーグルトなどを加える

オーバーナイトオーツの作り方❶

【オートミール30gに対して加える量】

  • 牛乳も場合:80ml
  • 豆乳の場合:80ml
  • ヨーグルトの場合:90g

これが私の中で最適解です。

今回は牛乳なので80mlを加えています。

STEP
一晩冷蔵庫で冷やす(12時間冷やすことが最適)
オーバーナイトオーツの作り方➋
冷蔵庫で一晩寝かす

12時間後

オーバーナイトオーツの作り方➌
オートミールが牛乳を吸収して膨らんでいるのが分りますね。

レジスタントスターチが最も増えた冷却時間は12時間という研究結果があります。

可能であれば、起きる時間を逆算して冷蔵庫に入れると良いでしょう。

STEP
お好みでドライフルーツ、果物、ナッツ類を入れて完成
オーバーナイトオーツの作り方➍

自分が好きな物をトッピングしましょう。

組み合わせは沢山あるので、色々試してみると良いですね。

注意点としては、トッピングが多すぎるとカロリーが高くなってしまうこと。

トッピングはゴルフボールくらいを目安にしましょう。

ユキフル

最高に美味しいですよ。

さいごに

オートミールダイエットにおけるオートミールを食べるタイミングと、オートミールの朝食おすすめレシピについて紹介しました。

オーバーナイツオーツは組み合わせ無限大なので、自分のオリジナルレシピを考えるといった楽しみ方もありますよ。

毎朝食べるものなのでバリエーションを増やし、飽きないようにすることがオートミールダイエット成功につながります。

オートミールの商品選びですが、『日食オーガニックピュアオートミール』がおすすめです。

有機栽培されたオーツ麦なので、安心して毎日食べられるからです。

私はAmazonで買っていますが、スーパーやドラックストアでも恐らく買えますよ。

今回は以上です。

おわり!

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