オートミールっていつ食べたらダイエットにいいのかな～。
こんな悩みを解決します。
- オートミールを朝食に食べるとダイエットに良い2つの理由
- オートミールを夕方に食べるダイエットのメリット
- おすすめの食べ方＆レシピ
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルです。
YouTubeやTwitterで話題のオートミールダイエット。
ですが、朝食べる方がいいのか、夕食に食べる方がいいのか迷いますよね。
そこで本記事では、オートミールダイエットの食べるタイミングについて紹介します。
オートミールを食べて健康的にダイエットしましょう。
オートミールはいつ食べる？おすすめは「朝」！
オートミールダイエットのタイミングですが、「朝」がおすすめです。
その理由は、
- 糖を消費できる
- 昼食時の血糖の上昇を緩やかにする
からです。
それぞれ解説しますね。
❶糖を消費できる
オートミールはダイエットに効果的ですが、糖質が多いという唯一の欠点があります。
オートミール30ｇあたり➡糖質18ｇ
糖質が半分以上を占める。
糖質が余分にあると脂肪に変わるので、ダイエットのデメリットですね。
しかし、オートミールを朝に食べておくことで、このデメリットを無くすことができます。
1日の活動（仕事、勉強、家事など）の中で糖質を消費することができるからですね。
ユキフル勉強することによっても糖（ブドウ糖）を消費するんですよ。
❷昼食時の血糖の上昇を緩やかにする
オートミールを朝食に食べることで、昼食時の血糖値の上昇を緩やかにできます。
これは「セカンドミール効果」によるものです。
セカンドミール効果とは、食物繊維を多く含む食事をすると、次に取る食事の血糖値の上昇を抑えるという効果です。
オートミールは食物繊維が多いのでセカンドミール効果に期待できるということですね。
セカンドミール効果について、詳しくは以下のリンクをご覧ください。
血糖値の上昇が緩やかになると、太るホルモンと言われる「インスリン」の分泌量を抑えることができるのでダイエットに有効です。
ちなみに、食物繊維の量は以下の表をご覧ください。他を圧倒していることがわかりますね。
| 100gあたり | 食物繊維 |
|---|---|
| オートミール | 9.4g |
| 白米 | 0.5g |
| 玄米 | 1.4g |
夕食に食べるのも悪くはない
オートミールを夕食に食べるのも悪くはありません。
その理由は
- 便秘解消
- 夜食の防止
に期待できるからです。
夜22時から翌2時頃は腸が最も活性化する時間帯。
この時間帯を「腸のゴールデンタイム」といい、この時間帯より前に腸に良い食事を心がけることで便秘の改善に期待できます。
腸に良い食事とは、「食物繊維」「乳酸菌」が含まれる食事です。（乳酸菌は食物繊維を餌に増えるので、一緒に摂ることで相乗効果が生まれます）
つまり、食物繊維が豊富のオートミールを腸のゴールデンタイム前に食べると便秘に効果的ということですね。（オートミールと乳酸菌が摂れるヨーグルトを摂ると尚良い）
また、オートミールは三大栄養素の中で腹持ちが一番良い「タンパク質」が豊富に含まれています。
オートミールの腹持ちの良さはTwitterなどでも話題ですよ。
腹持ちの良いオートミールを夕食に食べることで、夜食の防止に有効なので「ついつい夜食を食べてしまう」という人は大きなメリットになります。
朝に食べるオートミールのおすすめレシピ
最後に朝に食べるオートミールのおすすめレシピを紹介します。
それは「オーバーナイトオーツ」です！
オーバーナイツオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳などに浸して冷蔵庫で一晩置いたもの。
簡単に作れますし、ドライフルーツ、果物、ナッツなどを上に乗せるなど組み合わせは沢山あるので飽きにくいです。
さらに、牛乳などで浸したオートミールを冷蔵庫で冷やすことで、『レジスタントスターチ』というダイエットに良い成分を出現させることができます。
レジスタントスターチの働きを以下にまとめました。
- 食物繊維と同じ働きをする＝お腹の環境を整える➡効果は食物繊維よりも凄い
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 満腹感が持続する
- 悪いコレステロールを下げる
ダイエットに良いオートミールが更にパワーアップするので是非作ってみてください。
ユキフルめちゃくちゃ美味しいですよ。
オーバーナイトオーツの作り方
オーバーナイトオーツの作り方を紹介しますね。
【オートミール30gに対して加える量】
- 牛乳も場合：80ml
- 豆乳の場合：80ml
- ヨーグルトの場合：90g
これが僕の中で最適解です。
今回は牛乳なので80mlを加えています。
12時間後
⇩
レジスタントスターチが最も増えた冷却時間は12時間という研究結果があります。
起きる時間を逆算して冷蔵庫に入れると良いでしょう。
自分が好きな物をトッピングしましょう。
組み合わせは沢山あるので、色々試してみると良いですね。
注意点としては、トッピングが多すぎるとカロリーが高くなってしまうこと。
トッピングはゴルフボールくらいを目安にしましょう。
ユキフル最高に美味しいですよ。
さいごに
いかがでしたか？
ダイエットに良いオートミールを食べるタイミングと、オートミールの朝食おすすめレシピについて紹介しました。
オーバーナイトオーツ美味しいので是非作ってみてください。
今回は以上です。
おわり！
