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【なんで私だけ?】オートミールで痩せない理由3つ!ここをクリアすればOK

オートミールダイエットしているけど全然痩せない!みんな痩せているのにどうして?

こんな悩みを解決します。

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

ダイエットや健康に良いオートミール。

最近、話題ですよね。

おそらく、今後大ブームが来ると思います。

ダイエットに良い理由については『【オートミールを食べ過ぎると太る?】朝食でカロリーと糖質を比較してみた!』で解説しているので気になった方はご覧ください。

まず断言しますが、オートミールダイエットで痩せない訳がないです。

もし痩せなかったのであれば、オートミールダイエットのやり方が間違っていることが考えられます。

本記事では、ダイエットのプロの私がオートミールダイエットをしても痩せない理由、そしてオートミールダイエットで痩せるためにはどうしたら良いのかについて紹介していきますね。

オートミールで健康的に痩せましょう!

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

オートミールで痩せない3つの理由

オートミールで痩せない3つの理由

オートミールダイエットで痩せない時に考えられる理由は以下の3つです。

  1. オートミールを食べ過ぎている
  2. トッピングの量が多い
  3. オートミールに頼り過ぎている

それぞれ解説しますね。

オートミールを食べ過ぎている

ダイエットに良いオートミールですが、食べ過ぎると痩せません。

オートミールを食べ過ぎると痩せない理由は、以下の2つです。

  1. カロリー・糖質を摂取しすぎてしまう
  2. 食物繊維を摂りすぎてしまう

オートミールはカロリーや糖質が結構高いです。

以下の表をご覧ください。

100gあたりカロリー糖質
オートミール380kcal59.7g
ご飯168kcal36.8g
食パン264kcal44.4g
参考:日本食品標準成分表2015

ご飯や食パンと比べると、圧倒的にカロリーや糖質が高いことがわかりますよね。

そのため、オートミールを食べ過ぎると痩せることが難しくなります。

また、オートミールは食物繊維が豊富なので本来は便秘に良いのですが、便秘の人が食物繊維を摂りすぎると便秘が悪化する可能性があります。

便秘になると代謝が低下するので、痩せにくい体質になってしまいます。

食物繊維の摂りすぎによって便秘が悪化する理由は以下をご覧ください。

不溶性の食物繊維は、便のかさを増やす働きがあります。

<中略>

便秘の人は、「ぜん動運動」の機能が低下しているため、便の”かさ”が大きくなり過ぎるとスムーズに進まなくなってしまいます。大腸内に長時間とどまった便は腸に水分を吸収されて硬くなります。便秘の人が不溶性の食物繊維をとり過ぎると更にひどい便秘を引き起こすおそれがあります。

NHK 食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは

食物繊維の摂り過ぎは良くないんだね。

以上2つの理由により、オートミールを食べ過ぎると痩せないのです。

ちなみに、オートミールの食物繊維は玄米のおよそ7倍もあるんですよ。

オートミール
玄米
  • 食物繊維量(100gあたり):9.4g
  • 食物繊維量(100gあたり):1.4g
1日の食物繊維の目標量

成人男性:20g以上

成人女性:18g以上

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日あたりの「目標量」は、18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています

厚生労働省   https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
ユキフル

オートミールを200gも食べれば1日の食物繊維の目標量を達成できます。
3食オートミールに置き換えるダイエットなど、極端に多くオートミールを食べるダイエットをしてしまえば、食物繊維の摂り過ぎになるので注意しましょう。(食物繊維はオートミール以外にも含まれていることも忘れてはいけません。)

ぴょん太郎

オートミールは1食30gが理想だよ!
オートミール30gのカロリーは111kcal。

トッピングの量が多い

オートミールにかけるトッピングの量が多いと、カロリーが高くなるので痩せづらくなります。

オートミールトッピング乗せすぎ

上の写真は美味しそうですが、トッピングしすぎですね(^^;

オートミールのトッピングは、ゴルフボール1個分の大きさを目安にするといいと言われています。

オートミールに頼り過ぎている

これが痩せない一番の理由です。

それは、オートミールに頼り過ぎていること。

例えば、

  • 摂取カロリーをコントロールできていない
  • なるべく動かない
  • 空腹ではないのに食べる
  • お菓子を買い込み、目に付く所にお菓子を置く
  • 早食いをする
  • 体重を測らない

などをしていると、オートミールを食べても痩せることは難しいです。

『オートミールを食べていれば絶対に痩せる』ということはないので誤解しないでください。

オートミールは、あくまでダイエットの補助として考えてくださいね。

痩せるためには、1日のカロリーをコントロールをして、体を動かす意識を持つなどオートミール以外の努力も大切です。

オートミールダイエットで痩せるためには

オートミールダイエットで痩せるためには

では、最後にオートミールで痩せるための方法を伝授します。

  1. 1日1食をオートミールに置き換える
  2. カロリーコントロールをする
  3. 継続できそうな運動を取り入れる

それぞれれぞれ解説しますね。

1日1食をオートミールに置き換える

オートミールダイエットの基本は、1日1食をオートミールに置き換えることです。

これだけでカロリーを大幅にカットできますよ。

例えば、以下のような感じですね。

朝食
朝食:500kcal
昼食
昼食:800kcal

夕食
夕食:950kcal
朝食
朝食:500kcal
中華風オートミール
昼食(オートミール中華粥):120kcal
夕食
夕食:950kcal

680kcalもカット

このように1食をオートミールに置き換えることで、カロリーを大幅にカットできます。

しかも、オートミールはタンパク質や食物繊維が豊富なため腹持ちが良く、それゆえに空腹感を感じにくいです。

そのため、オートミールは空腹によるストレスが少ないのも良い点ですね。

実際、1食をオートミールに置き換えた時の空腹感は皆無でしたよ。

さらに、オートミールは米化できるので、レシピが豊富で飽きにくいです。

ユキフル

以上より、私は置き換えダイエットに最適な食材はオートミールだと思っています。

ただし、オートミールは先ほど言ったようにカロリー・糖質が高く、食物繊維が豊富なため食べ過ぎはNGです。

オートミールを食べる量は1食30gを目安にして、トッピングも多いとカロリーが高くなるのでゴルフボールの大きさを目安にトッピングを考えましょう。

私のおすすめのトッピングは以下です。

参考になると幸いです。

オートミールレシピトッピング例
ポリッジ(ミルク粥)バナナ、ナッツ類、ドライフルーツ
中華粥鳥のササミ、梅、ゆで卵、豆腐
お茶漬け鮭、しらす、明太子、たこわさ、塩昆布、梅

トッピングしなかったらもっとカロリーカットできるんじゃない?

ユキフル

トッピングはした方がいいです。
噛むことで満腹中枢を刺激できるのですが、オートミールのレシピはお粥などの噛み応えがないレシピが基本なため満腹中枢をあまり刺激できません。
そのため、噛み応えのあるものをトッピングすることをおすすめします。

カロリーコントロールをする

カロリーをコントロールすることは、ダイエットにおいて基本です。

これができていなかったら絶対に痩せることはできません。

痩せるか太るかは、以下の図式のように摂取カロリーと消費カロリーが重要だからです。

【摂取カロリー>消費カロリー】:余ったエネルギーは脂肪として蓄えられる(太る)

【摂取カロリー<消費カロリー】:脂肪をエネルギーとして分解する(痩せる)

つまり、瘦せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにカロリーをコントロールしないといけないということですね。

カロリーコントロールについて説明すると長くなるので、やり方については『【ダイエットは計画が大事】立て方・カロリー調整・便利なアプリを紹介』の記事をご覧ください。

この記事では、ダイエットの計画の立て方を解説しているのですが、その中でカロリーのコントロールの仕方についても解説しています。

しっかりカロリーコントロールしつつ、無理のないダイエットをしてくださいね。

ユキフル

とはいえ、1日1食をオートミールに置き換えるとカロリーコントロールは容易にできるので、あまり心配はいりません。
間食の取り過ぎなどで摂取カロリーを増やさないように気をつけましょう。

継続できそうな運動を取り入れる

摂取カロリーを抑えることも大切ですが、消費カロリーを増やすことも大切です。

つまり、体を動かそうとする意識が大切です。

例えば、近くのスーパーだったらできるだけ自転車や歩くようにする、エレベーターを使わずに階段を使う、掃除中に大げさに体を動かしてみるなどです。

意識をちょっと変えることだけでも消費カロリーを増やすことができますよ。

あと、運動を取り入れることをおすすめします。

運動と言っても負荷が強い運動ではなくて、負荷が少ない運動です。

「またやろう!」と思える運動ですね。続けることが大切だからです。

おすすめは、ウォーキング。

ウォーキングは、負荷が少ないため続けやすく、メリットが豊富な運動だからです。

ユキフル

私は11年くらい継続しています。

消費カロリーだけでなく、仕事や家事・育児などで溜まっているストレスも発散してくれますよ。

ウォーキングについては『ウォーキングダイエットの完全マップ【19記事で解説】』の記事でまとめているので参考になれば幸いです。

実は、オートミールと運動は相性抜群なんですよ。

オートミールはタンパク質が豊富なので、筋肉を作るにはもってこいの食材だからです。

筋肉が増えれば基礎代謝を高めることができ、痩せやすく太りにくい体を作り上げることができますよ(^-^)

基礎代謝の内訳

基礎代謝の2割は筋肉が担っている。
つまり、筋肉が増えるほど基礎代謝も上がるということ。

オートミールで痩せない【まとめ】

オートミールは、満腹感を得やすく腹持ちが良いなどの理由でダイエットに良い食べ物として注目を集めています。

しかし、残念ながらオートミールで痩せない方もいます。

その理由として

  • オートミールを食べ過ぎている
  • トッピングの量が多い
  • オートミールに頼り過ぎている

が考えられます。

オートミールで痩せるためには、1日1食を30gのオートミールに置き換え、トッピングの量はゴルフボールの大きさを目安にすることがポイントです。

そしてオートミールに頼り過ぎることなく、カロリーコントロールと体を動かす意識を持ちましょう。

とはいえ、カロリーコントロールについては、1日1食をオートミールに置き換えることで楽にできます。

ですので無駄に多い間食など他でカロリーを摂取しすぎないようにすることが大切ということですね。

これらさえクリアすればオートミールで痩せることができるはずです。

今回は以上です。

おわり!

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