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【オートミール30gでは足りない!】満腹感を得る方法・対策4つ

【オートミール30gでは足りない!】満腹感を得る方法・対策4つ

オートミール1食30gって商品のパッケージに書いているけど少なすぎて全然足りない!
これじゃすぐお腹が空く・・・。満腹感を得るいい方法とかない?

こんな質問に答えます。

本記事の内容
  • オートミール30gでは足りない・少ないと感じる理由
  • オートミール30gで満腹感を得る4つの方法
  • オートミールが最強の置き換えダイエットと思う理由
ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

この記事を書いている今朝もオートミールを食べました。

ハマっています(笑)

オートミールですが、ダイエットの良いと注目されています。

その理由は、

  • 血糖値が上がりにくい
  • お腹がスッキリする
  • 満腹感を得やすく腹持ちが良い
  • 『レジスタントスターチ』というダイエットに良い成分が含まれている

ためですね。

詳しくは、『【オートミール】ダイエット効果を解説!6㎏以上痩せた人も!』にて紹介しています。

オートミールは1食30gが推奨されています。

だいたい他のシリアルが50gですから、「え?こんなに少ないの?」と最初買った時は思いましたね。

たったこれだけの量で満腹感を得ることができるのか疑問に思った方は多いのではないでしょうか。

オートミールはタンパク質が豊富ですし、食物繊維が多いので本来は満足感を得やすい食べ物です。

しかし、いくら満足感を得やすいからと言っても感じ方には個人差があることも事実。

実際、オートミール30gでは足りないという人をTwitterなどで見かけることがあります。

そこで、本記事ではオートミール30gでは足りない・少ないと感じる理由、オートミール30gで満腹感を得る方法を紹介しますね。

オートミールを食べて、健康的にダイエットしましょう。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

オートミール30gでは足りない・少ないと感じる原因

オートミール30gでは足りない・少ないと感じる理由

オートミール30gでは足りない・少ないと感じる原因は以下の3つです。

  1. そのまま食べている
  2. よく噛んで食べていない
  3. 早食いをしている

それぞれ解説します。

そのまま食べている

オートミールをそのまま食べると満足感は得られません。

その理由は、1食30gと量が少ないからです。

以下はオートミール30gの写真。

オートミール30g(まな板上から)
オートミール30g
オートミール30g(まな板横から)
オートミール30g

少ないですよね・・・。

ですので、オートミールを調理せずにそのまま食べていては足りないと感じてしまいます。

ユキフル

でも、流石にそのまま食べる人はいないかと思います(^^;
そのまま食べると動物のエサみたいで全然美味しくないからですね。

よく噛んで食べていない

よく噛んで食べていないことも、オートミール30gでは足りないと感じる大きな原因です。

すぐに飲み込んでいませんか?

よく噛まずに飲み込んでしまうと、満腹中枢を刺激できないため満腹感を得られません。

しっかり噛むことで満腹中枢を刺激できるので、食事の際はよく噛むことを意識して食事しましょう。

噛むことで満腹中枢を刺激できる理由は以下をご覧ください。

食べ物を口に入れ噛み砕くとき、歯の歯根膜や頬の咬筋から中脳にある咀嚼中枢に神経興奮が伝わって、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ、食事で増してくるブドウ糖などの満腹信号よりも早く、「おなかがいっぱいだぞ」という信号を送り込むので、食べすぎを抑えることができるのです。

噛むこととメタボの意外な関係

早食いをしている

早食いもオートミール30gでは足りないと感じる原因です。

満腹中枢ですが、噛むことだけではなく、血糖値の上昇でも刺激することができます。

しかし、血糖値の上昇によって刺激されるまでに時間がかかります。

その時間は20分。

ですので、早食いをしてしまうと満腹中枢に刺激されるまでに食べ終わってしまうので「まだ食べたい!」となるのです。

食事はしっかり時間をかけて食べるということが大切ということですね。

ぴょん太郎

満腹感を得るために、できれば20分以上かけて食べよう!

オートミール30gで満腹感を得る具体的な方法・対策4つ

オートミール30gで満腹感を得る具体的な方法・対策4つ

では、私が実際に行っているオートミール30gでも満腹感を得る具体的な4つの方法・対策を紹介します。

これからは「オートミール30gじゃ足りない!」とは言わせません(笑)

その方法とは、

  1. お粥・米化など水分を含ませてから食べる
  2. 1口30回を目安にしっかり噛む
  3. 20分以上かけて食べる
  4. 満腹感が増すトッピングをする

です。

それぞれ紹介しますね。

❶.お粥・米化などして食べる

お粥・米化などして食べましょう。

お粥にしたり米化することで水分を吸収してオートミールが膨らみます。

どのくらい膨らむかと言いますと、正確に測ったわけではないですがお粥の場合およそ2~3倍くらい膨らんでいると思います。

そのまま食べるよりも満足感がアップしますよ。

ちなみに、私のおすすめは中華粥ですね。

かなり美味しいので、やみつきになること間違いなし(笑)

下の写真は、左が調理前のオートミール30gで、右がオートミール30gを使った中華粥です。

オートミール30g(まな板横から)
調理前のオートミール30g
中華風オートミール
オートミール30gを使った中華粥

全然量が違うことがわかりますね。

他にも、海外の朝食の定番である牛乳で煮た『ポリッジ』というお粥や、オートミールを米化してお茶漬けにしても美味しいですよ。

中華粥にはネギをたっぷり入れること、そしてポリッジにはバナナやナッツ類などをトッピングすることがダイエットのポイントです。(理由は後述します。)

さっきから米化っていっているけど、『米化』って何?

ユキフル

米化とは、オートミールをご飯みたいにすることです。
米化することで、レシピの幅も広がりますよ。

米化の仕方については『【オートミール30gはどれくらい?】計量カップ・スプーンでの測り方!』にて紹介しています。

➋.1口30回を目安にしっかり噛む

続いて、1口30回を目安にしっかり噛むことです。

前述したように、噛むことで満腹中枢を刺激できるためですね。

少ない量でも満足できるようになりますよ。

ユキフル

1口30回噛むことを続けた結果、1ヶ月で5㎏痩せた人もいます。
実は、しっかり噛むということは馬鹿にはならないほどの力があるのです。

しかし、1口30回噛むというのは、最初のうちは顎が疲れますし、やることを忘れることもあります。

でも安心してください。

2週間続けたら、顎も強くなりますし、癖づくので忘れることもなくなります。

1口30回噛むことが普通になるはずですよ。

ただひとつだけ問題があります。

それは、オートミールのレシピのほとんどはお粥のような柔らかく噛み応えのないものということ。

ですので、噛めるような物をトッピングすることがポイントです。

例えば、

  • 中華粥➡ネギをたっぷり入れる
  • ポリッジ➡バナナ、ナッツ類を入れる

といった感じですね。

これで、噛める食べ物に変わりますよ。

よく噛むことで僕が感じたメリット
  • 満腹中枢が刺激されるので食事量が減る
  • 表情筋が鍛えられるので小顔効果
  • 消化が良くなるので消化不良を起こしにくくなる
  • 味がよくわかるようになった(「えっこれこんなに美味しかったの?」となります笑)

❸.20分以上かけて食べる

20分以上かけて食べることも大切です。

前述したように、血糖値が上昇してから20分後に満腹中枢が刺激されるためですね。

でも、ついつい早食いをしてしまう人もいるかと思います。

僕も以前そうでした(^^;

  • 時間が惜しいから
  • お腹を早く満たしたいから
  • 誰かに食べられる前に食べるという生存本能があるから

いろんな理由があるかと思います。

で、僕がどうやって早食いを辞めることが出来たかというと、

  1. 1口30回噛む
  2. 1口食べたら箸・スプーンを置く

という2つのことをしたからです。

しっかり30回噛むと食事時間が劇的に伸びます。

さらに、満腹感も得ることができるというメリットもあるのでダイエット中は常に意識してみてください。

あと、口に食べ物があるのに次々と口に入れると早食いにつながります。

それを防止するには『1口食べたら箸またはスプーンを置く』を実践してみてください。

箸を置くと物理的に食べられなくなるので、早食い防止になりますよ。効果絶大です。

これらの方法を実践すれば恐らく20分以上かかります。

満腹感が増して足りないとは思わなくなるはずですよ。

ユキフル

オートミールを朝食に食べる方は、時間にゆとりを持てるように早起きすることも早食い防止につながります。
朝時間に余裕がないと、バタバタするのでどうしても早食いになってしまいますからね。時間に余裕を持つことは人生においてとても重要ですよ。

➍.満腹感が増すトッピングをする

最後の方法は、満腹感が増すトッピングをすることです。

満腹感が増すトッピングは、

  • タンパク質が多いもの
  • 食物線維の多いもの

です。

タンパク質や食物線維は、満腹感を得やすいためですね。

ぴょん太郎

タンパク質は消化に時間がかかるし、食物繊維は消化されないから腹持ちもいいよ。

3大栄養素の腹持ち

以下の表に代表的なオートミールトッピング例をまとめてみました。

オートミールレシピ満腹感を得やすい代表的なトッピング例
ポリッジ(ミルク粥)ナッツ類、バナナ、ドライフルーツ、
中華粥鶏ササミ、ゆで卵、豆腐
お茶漬け鮭、しらす、明太子、たこわさ、塩昆布、梅
ユキフル

中華粥はごま油をかけると美味しさがアップしますよ。
お気に入りのオートミールレシピです。

トッピング例を紹介しましたが、トッピングしすぎると当然カロリーが高くなってしまうので程々にしましょう。

トッピングは、ゴルフボール1個分の大きさを目安とすると良いですよ。

オートミールは最強の置き換えダイエットだと思う

オートミールは最強の置き換えダイエットだと思う

オートミールは、最強の置き換えダイエットだと思います。

というのは、

  • 腹持ちが良い
  • 栄養が豊富
  • 低カロリー低糖質

と3拍子揃っているためです。

腹持ちが良い

オートミールは腹持ちが良いです。

腹持ちに関わるタンパク質と食物繊維が多いためですね。

特に食物繊維ですが、食物繊維が多いことで知られている玄米のおよそ7倍もあるんですよ。

30g中の食物繊維
オートミール
2.82g
玄米
0.42g

凄すぎですよね。

実際、僕は夕食をオートミールで作った中華粥だけ食べたことがあるのですが、寝るまで全くお腹が空きませんでした(笑)

栄養が豊富

置き換えダイエットは栄養が不足しやすいという欠点がありますが、他の置き換えダイエットに比べてオートミールは栄養バランスがよく豊富なので少し安心です。

オートミール30g中の栄養価については、『【オートミール30gってどれ位?】計量カップ・スプーンで簡単に測れる!』の記事でまとめていますのでご覧ください。

ですが、栄養が不足しやすいことには変わりがないので、置き換えダイエット中はビタミンやミネラルのサプリメントを取り入れて補助をしてあげることをおすすめします。

ユキフル

僕が毎日飲んでるサプリです。

低カロリー低糖質

オートミールは低カロリーで低糖質です。

代表的な朝食で比較してみました。

オートミール30gの栄養価

特にオートミールと白米は凄い差ですね。

普段朝食はご飯を食べてる方がオートミールに置き換えると、面白いように体重が減っていくかもしれませんね。

以上より、オートミールは最強の置き換えダイエットだと私は思います。

オートミールは、これから大ブームを巻き起こすだけのポテンシャルがあることは間違いありません。

一足早くオートミールダイエット始めちゃいましょう(^-^)

まとめ

オートミール30gで足りない・少ないと感じる理由❶.そのまま食べている
➋.よく噛んで食べていない
➌.早食いをしている
オートミール30gで満腹感を得る具体的な方法・対策4つ❶.お粥・米化など水分を含ませてから食べる
➋.1口30回を目安にしっかり噛む➡お粥は噛めるような物をトッピングする
➌.20分以上かけて食べる➡1口30回噛むことを意識したり、1口ごとに箸を置くと良い
➍.満腹感が増すトッピングをする➡タンパク質、食物繊維が多い物をトッピングする

オートミールは、本来満腹感を得やすい食べ物です。

タンパク質と食物繊維が多く、水分を吸収し2~3倍も膨れるためですね。

しかし、オートミールをそのまま食べたり、よく噛まずに食べたり、早食いをすれば足りないと感じてしまうかもしれません。

ですので、オートミールをお粥にして食べたり、よく噛んでゆっくり食べることを心掛けましょう。

オートミール30gでも満足感を得ることができるはずですよ。

今回は以上です。

おわり!

著:これぞう, 監修:石原 新菜
【オートミール30gでは足りない!】満腹感を得る方法・対策4つ

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