【オートミール30gでは足りない！】満腹感を得る方法・対策4つ

こんな質問に答えます。

この記事を書いている今朝もオートミールを食べました。

ハマっています(笑)

オートミールですが、ダイエットの良いと注目されています。

その理由は、

ためです。

詳しくは、『【オートミールを食べ過ぎると太る？】朝食でカロリーと糖質を比較してみた！』をどうぞ！

オートミールは1食30gが推奨されています。

だいたい他のシリアルが50gですから、「え？こんなに少ないの？」と最初買った時は思いましたね。

これで満腹感を得ることができるのか疑問に思った方は多いのではないでしょうか。

事実、オートミール30gでは足りないという人をTwitterなどで見かけることがあります。

そこで、本記事ではオートミール30gでは足りない・少ないと感じる理由、オートミール30gで満腹感を得る方法を紹介しますね。

オートミールを食べて、健康的にダイエットしましょう。

オートミール30gでは足りない・少ないと感じる理由

オートミール30gでは足りない・少ないと感じる理由は以下の3つです。

それぞれ解説します。

そのまま食べている

オートミールをそのまま食べると、満足感は得られません。

オートミール30gは、何も調理していないと以下の写真の写真を見てわかるように少ないです。

オートミールの食べ方の基本は、牛乳や水で煮ることです。

煮ることで水分を吸うので大きくなり、満腹感を得ることができます。

よく噛んで食べていない

よく噛んで食べていないことも、オートミール30ｇでは足りないと感じる大きな理由です。

すぐに飲み込んでいませんか？

よく噛まずに飲み込んでしまうと、満腹中枢を刺激できないため満腹感を得られません。

満腹中枢：食欲を抑える働きがある

しっかり噛むことで満腹中枢を刺激できるので、食事の際は噛むことを意識して食事しましょう。

早食いをしている

早食いもオートミール30ｇでは足りないと感じる理由です。

どういうことなのかを説明しますね。

先ほど出た満腹中枢ですが、噛むことだけではなく、血糖値の上昇でも刺激することができます。

しかし、血糖値の上昇によって刺激されるまでに時間がかかります。

その時間は20分。

ですので、早食いをしてしまうと満腹中枢に刺激されるまでに食べ終わってしまうので「まだ食べたい！」となるのです。

食事はしっかり時間をかけることが大切ということですね。

オートミール30gで満腹感を得る具体的な方法・対策4つ

では、私が実際に行っているオートミール30gでも満腹感を得る具体的な4つの方法・対策を紹介します。

これからは「オートミール30ｇじゃ足りない！」とは言わせません(笑)

その方法とは、

それぞれ紹介しますね。

❶.お粥・米化など水分を含ませてから食べる

オートミールをお粥や米化して水分を含まれてから食べることで満腹感が全然違います。

どのくらい膨らむかと言いますと、正確に測ったことはないですがお粥の場合およそ2～3倍くらい膨らんでいると思います。

私のおすすめは、中華粥ですね。

かなり美味しいので、やみつきになること間違いなし(笑)

下の写真は、左が調理前のオートミール30gで、右がオートミール30ｇを使った中華粥です。

写真だと分かりづらいですが、全然量が違いますよ。膨らんでいます。

他にも、海外の朝食の定番である牛乳で煮た『ポリッジ』というお粥や、オートミールを米化してお茶漬けにしても美味しいですよ。

中華粥にはネギをたっぷり入れること、ポリッジにはバナナやナッツ類などをトッピングすることがダイエットのポイントです。（理由は後述します。）

これでオートミール30gでもお腹いっぱいに満たせますね。

➋.1口30回を目安にしっかり噛む

続いて、1口30回を目安にしっかり噛むことです。

前述したように、噛むことで満腹中枢を刺激できるためですね。

少ない量でも満足できるようになりますよ。

しかし、1口30回噛むというのは、最初のうちは顎が疲れますし、やることを忘れることもあります。

でも安心してください。

2週間続けたら、顎も強くなりますし、癖づくので忘れることもなくなります。

1口30回噛むことが普通になりますよ。

オートミールで作るお粥などのドロドロのものは1口30回は噛むことは難しいです。

ですので、噛めるような物をトッピングすることがポイントです。

例えば、

といった感じですね。

これで、噛める食べ物に変わりますよ(^-^)

❸.20分以上かけて食べる

オートミールを食べるのに20分以上かけることで、物足りなさを解消できます。

前述したように、血糖値の上昇して20分後に満腹中枢を刺激されるためですね。

でも、ついつい早食いをしてしまう人もいるかと思います。

私も以前そうでした(^^;

早食いってなんでしてしまううんですかね….

いろんな理由があるかと思います。

で、私がどうやって早食いを辞めることが出来たかというと、

という2つです。

『1口30回噛む』がまた出てきました。

当然ですが、すぐに飲み込んでしまうよりも、しっかり30回噛む方が食事に時間がかかるためです。

ダイエットにおいて、1口30回噛むというのは大事なキーワードということですね。

あと、口に食べ物があるのに次々と口に入れると早食いにつながります。

心当たりある人は多いかと思います。

私もそうでした。

それを防止するには『1口食べたら箸またはスプーンを置く』をしてみてください。

箸を置くと物理的に食べられなくなるので、早食い防止になります。効果絶大ですよ。

これらの方法を使ってオートミールを食べる際は20分以上かけて食べてみてください。

足りないとは思わないはずです。

➍.満腹感が増すトッピングをする

最後の方法は、満腹感が増すトッピングをすることです。

満腹感が増すトッピングは、

• タンパク質が多いもの
• 食物線維の多いもの

です。

タンパク質や食物線維は、満腹感を得やすいためですね。

以下の表に代表的なオートミールトッピング例をまとめてみました。

オートミールレシピ	満腹感を得やすい代表的なトッピング例
ポリッジ（ミルク粥）	ナッツ類、バナナ、ドライフルーツ、
中華粥	鶏ササミ、ゆで卵、豆腐
お茶漬け	鮭、しらす、明太子、たこわさ、塩昆布、梅

トッピング例を紹介しましたが、トッピングしすぎると当然カロリーが高くなってしまうので程々にしましょう。

トッピングは、ゴルフボール1個分の大きさを目安とすると良いです。

オートミールは最強の置き換えダイエットだと思う

オートミールは、最強の置き換えダイエットだと思います。

というのは、

と3拍子揃っているためです。

腹持ちが良い

まず腹持ちが良いことです。

オートミールは、腹持ちに関わるタンパク質と食物繊維が多いためですね。

特に食物繊維は、食物繊維が多いことで有名な玄米のおよそ7倍もあるんです。

凄すぎですよね。

実際、私は夕食をオートミールで作った中華粥だけ食べたことがあるのですが、寝るまで全くお腹が空きませんでしたよ。

栄養が豊富

また、置き換えダイエットは栄養が不足しやすく、それゆえ代謝の低下を招くことがありますが、他の置き換えダイエットに比べてオートミールは栄養バランスがよく豊富なので少し安心です。

それでも置き換えダイエットする場合は、栄養補助としてビタミンやミネラルのサプリメントを飲んだ方がいいと思います。

代謝が低下してしまったら、痩せにくい体質になってしまいますからね。

オートミール30g中の栄養価については、『【オートミール30ｇってどれ位？】計量カップ・スプーンで簡単に測れる！』の記事でまとめていますのでご覧ください。

低カロリー低糖質

オートミールで作るレシピと、よく食べる朝食のカロリーと糖質を比較してみたのですが、オートミールの方が断然カロリーと糖質が低かったです。

詳しくは『【オートミールを食べ過ぎると太る？】朝食でカロリーと糖質を比較してみた！』の記事をご覧ください。

以上より、オートミールは最強の置き換えダイエットだと私は思います。

オートミールは、これから大ブームを巻き起こすだけのポテンシャルがあることは間違いありません。

一足早くオートミールダイエット始めちゃいましょう(^-^)

まとめ

オートミール30gで足りない・少ないと感じる理由	❶.そのまま食べている ➋.よく噛んで食べていない ➌.早食いをしている
オートミール30gで満腹感を得る具体的な方法・対策4つ	❶.お粥・米化など水分を含ませてから食べる ➋.1口30回を目安にしっかり噛む➡お粥は噛めるような物をトッピングする ➌.20分以上かけて食べる➡1口30回噛むことを意識したり、1口ごとに箸を置くと良い ➍.満腹感が増すトッピングをする➡タンパク質、食物繊維が多い物をトッピングする

オートミールは、本来満腹感を得やすい食べ物です。

タンパク質と食物繊維が多く、水分を吸収し2～3倍も膨れるためですね。

しかし、オートミールをそのまま食べたり、よく噛まずに食べたり、早食いをすればオートミール30gで足りないと感じてしまうかもしれません。

ですので、オートミールをお粥にして食べたり、よく噛んでゆっくり食べることを心掛けましょう。

絶対にお腹いっぱいになりますよ。

今回は以上です。

おわり！