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【オートミール】ダイエット効果を解説!6㎏以上痩せた人も!

オートミールが ダイエットに 効果的な理由を解説!

オートミールダイエットで痩せている人いるけど、オートミールがダイエットに効果的な理由ってなんだろ?

みんな痩せているから自分もしたいな!ダイエットのやり方が知りたい!

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルです。

飛ぶ鳥を落とす勢いで人気のオートミールダイエット。

テレビやYouTubeなど多数紹介されていますよね。

そのダイエット効果も凄まじく、1ヶ月で6㎏以上痩せたという人が続出しています。

本記事では、オートミールがダイエットに効果的な理由オートミールダイエットのやり方についてまとめたので紹介します。

ただ急激に痩せるダイエットは良くないので、その点も合わせて解説していきますね。

腹持ち良し、少量でも満足感を得られるなどダイエットに良いことばかり!

オートミールでダイエットしましょう!

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

オートミールがダイエットに効果的な理由

オートミールがダイエットに効果的な理由

大人気のオートミールダイエット。

オートミールがダイエットに効果的な理由についてまとめてみました。

ダイエット効果は以下になります。

  • 腹持ちが良い
  • 少量でも満足感を得られる
  • 低GI食品
  • お腹に優しい
  • GLP-1が増える
  • ダイエット成分『レジスタントスターチ』

それぞれ解説しますね。

比較オートミール
30g
ご飯1杯
160g
カロリー114kcal269kcal
タンパク質4.1g4.0g
脂質1.7g0.5g
糖質18g59g
食物繊維2.8g0.5g
参考:日本食品標準成分表2015

腹持ちが良い

オートミールは腹持ち抜群。

その理由は、三大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素であるタンパク質が豊富だからです。

3大栄養素の腹持ち
ユキフル

昼食にオートミールを食べたら夕食まで余裕で持ちました。

少量でも満足感を得られる

オートミールは少量でも満足感を得られます。

その理由は豊富な食物繊維。

なんと玄米の7倍もあるんですよ。

30g中の食物繊維
オートミール
2.82g
玄米
0.42g

凄い!

食物繊維が多い食べ物ほど噛む回数が増えます。

噛む回数が増えるほど満腹中枢が働き、満足感を得やすくなります。

お腹いっぱいで満足している男の子

つまり、食物繊維が豊富なオートミールは噛む回数が増えるので、少量でも満足感を得られるということですね。

少ない量でお腹を満たせるオートミールは最高のダイエット食なのです。

ユキフル

これがオートミールダイエットが人気の一番の理由かもしれません。

低GI食品

オートミールは血糖値が緩やかに上がる食べ物です。

その証拠に、食後血糖値の上昇度合いを表すGI値は55。

GI値が低いほど血糖値が緩やかに上がり、高いほど血糖値が急上昇。

GI値
  • 低GI食品:55以下
  • 中GI食品:56~69
  • 高GI食品:70以上

オートミール:GI値55

オートミールは低GI食品に入るので、血糖値が緩やかに上がる食べ物のグループに入ります。

血糖は緩やかに上がるほど、ダイエットに良いことは周知の事実ですよね。

これは血糖値が緩やかに上がる食べ物は、インスリンの分泌量が少なくなるから。

インスリンは血糖値を下げる働きは知られているのですが、脂肪を体内に溜め込む働きもあるためです。

つまり、低GI値のオートミールはダイエットに優しい太りにくい食べ物ということですね。

お腹に優しい

オートミールは、お腹に優しい食べ物。

食物繊維が豊富にあるためですね。

食物繊維は水溶性と不溶性と2種類あるのですが、オートミールはどちらもバランスよく含んでいます。

ユキフル

2種類の食物繊維をバランスよく摂れる食べ物は少ないんですよ。

水溶性と不溶性食物繊維ですが、それぞれ作用が違います。

食物繊維の作用

水溶性:便を柔らかくする

不溶性:腸を刺激して腸の動きを活発にする

つまり、この2つの食物繊維を含むオートミールは腸(お腹)に超いいってことです(笑)

すいません。寒いですね(^^;

便秘が改善されれば代謝が上がるので、ダイエット効率が良くなりますよ。

お腹スッキリ
  • 便秘:代謝が悪くなる=太りやすくなる
  • 便秘改善:代謝も改善され痩せやすくなる

痩せホルモン『GLPー1』

オートミールを食べることで、豊富に含まれる食物繊維により、痩せホルモンである『GLP-1』の分泌が増えることがわかっています。

GLP-1は痩せホルモンといわれており、具体的な作用は

  • 食欲を抑える
  • 血糖値を下げる

といったことが確認されています。

GLP-1ですが、食物繊維を多く含む食べ物を取ると増えることがわかっています。

つまり、食物繊維が豊富なオートミールはGLP-1を増やすのに打ってつけの食べ物ということですね。

GLPー1の作用もあってか、食べる量が減ったという声が多くありますよ。

ダイエット成分『レジスタントスターチ』

最後はオートミールの注目成分『レジスタントスターチ』です。

レジスタントスターチには以下のような働きがあります。

レジスタントスターチの働き
  • 食物繊維と同じ働きをする=お腹の環境を整える➡効果は食物繊維よりも凄い
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 満腹感が持続する
  • 悪いコレステロールを下げる

参考:おいしい大麦研究所

レジスタントスターチは、今まで紹介してきたもの全部入りといった感じですね。

しかし、レジスタントスターチはあることをしないと出現しません。

そのあることとは、『調理後のオートミールを冷蔵庫で冷やすこと』です。

冷蔵庫で冷やしておくことで、レジスタントスターチは出現します。

オートミールを冷蔵庫で一晩冷やす

オートミールに牛乳や豆乳を加えて一晩浸す『オーバーナイトオーツ』であればレジスタントスターチを出現させることができるので是非作ってみてください。

オーバーナイトオーツの作り方
オーバーナイトオーツ
  1. オートミール30gに牛乳80mlを加える
  2. 一晩冷蔵庫で冷やす
  3. お好みでドライフルーツやバナナなどをトッピングする
ユキフル

めっちゃ美味しいですよ。

以上がオートミールがダイエットに効果的な理由になります。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットのやり方

オートミールがダイエットに効果的な理由について紹介しました。

1ヶ月に6㎏以上痩せた人が続出しているダイエット法なので、ダイエットのやり方について知りたいという方もいるでしょう。

ですので、続きましてオートミールダイエットのやり方について解説していきます。

ポイントは3つです。

  1. 食べるタイミング
  2. 1日1食をオートミールに置き換える
  3. 食べる量

それぞれ解説しますね。

1.食べるタイミング

朝のオートミール

オートミールを食べるタイミングは、朝がベストです。

理由は、

  • 糖を消費できる
  • セカンドミール効果に期待できる
  • 間食を防げる

からです。

1つめは、糖を消費できること。
オートミールは糖質が少し高いというダイエットに不向きな面があります。
しかし、朝に食べておくことで1日の活動の中で糖質を消費できるのでオートミール唯一のダイエットのデメリットを解消できます。
運動を取り入れると尚良し!

2つめは、オートミールを朝に食べることでセカンドミール効果に期待できること。
セカンドミール効果とは、食物繊維が最初に摂った食事が次に摂った食事の血糖値の上昇を抑えるという効果です。
オートミールは食物繊維が豊富にあるので、朝にオートミールを食べておくことで、昼食時の血糖の上昇を抑えることに期待できます。

3つめは、間食を防げること。
オートミールは、タンパク質が豊富なため腹持ちが良い食べ物です。
オートミールを朝に食べておくことで無駄な間食を減らすことに期待できます。

以上3つの理由からオートミールダイエットは朝に食べることがベストです。

とはいえ、昼食時に食べても活動時間がまだあるので糖を消費できますし、夕食時にセカンドミール効果を発揮できるので、昼食時に食べても大丈夫です。

2. 1日1食をオートミールに置き換える

オートミールダイエットで1ヶ月6㎏以上痩せた人が多数います。

1ヶ月で6㎏痩せた人は、3食をオートミールに置き換えたり、運動をストイックに頑張っている人が多い印象でした。

しかし、3食をオートミールに置き換えるダイエット法は痩せる効果が大きいですが、栄養が偏るので健康に悪いですし、なにより短時間で急激に痩せるダイエットはおすすめしません。

なぜなら、急激に痩せるダイエットはリバウンドのリスクが上がるからです。

1ヶ月に自分の体重の5%の体重を落とすとリバウンドのリスクが上がると言われているからですね。

リバウンドしてしまったら意味がないですよね。努力が水の泡になります。

ですので、リバウンドを防ぐためにも1ヶ月に5%以内に収まるように少しずつ痩せるダイエット法をおすすめします。

1日1食をオートミールに置き換えるダイエット法なら1ヶ月におよそ2㎏落とせるので、ダイエットを急ぐ必要がない人は1日1食をオートミールに置き換えましょう。

負荷なくできるので、続けやすいというメリットもありますよ。

3.食べる量

最後にオートミールの食べる量です。

オートミールを1日に食べる量ですが、30gを目安に食べましょう。

理由は、

  • 30gでも満足感がある
  • 食物繊維を摂りすぎると便秘になる

からです。

オートミールは前述したように噛む回数が増えるので、少量でも満足感を得ることができます。

30gでも十分に満足できるので、カロリーコントロールをしやすくなります。

また、オートミールは食物繊維を豊富に含んでいるというメリットがありますが、食物繊維の摂り過ぎると反対にデメリットになる可能性があります。

というのは、元々便秘の人が食物繊維を摂りすぎれば、便秘を悪化させてしまう可能性があるからです。

オートミールは1日30gが目安と言われているので、食べ過ぎないように注意しましょう。

『オートミール30g』と『ご飯1杯(160g)』を比較すると、

例えば、以下のように朝食をオーバーナイトオーツに置き換えることで300kcalもカットできますよ。

朝食
朝食:500kcal
昼食
昼食:800kcal
夕食
夕食:950kcal

オーバーナイトオーツ
朝食オーバーナイトオーツ
200kcal
昼食
昼食:800kcal
夕食
夕食:950kcal

300kcalもカット

ユキフル

ちなみに、私が好きなオートミール中華粥はカロリーが120kcalです。
昼食などに置き換えると相当なカロリーをカットできますよ(^-^)。
しかも、お腹を満たせますし、腹持ちも抜群です。

\オートミール30gを使用/

中華風オートミール
オートミール中華粥
120kcal

オートミール中華粥の作り方】

材料(1人分)
  • オートミール30g
  • 水300ml
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • お好みで(ネギ、ほうれん草、ごまなど)
作り方
  • オートミール、水、鶏がらスープの素、塩コショウを鍋に入れる
  • トロみがつくまで煮る(およそ4分)
  • ごま油をかける
  • お好みでネギなどをトッピングして完成

以上がオートミールダイエットのやり方です。

さいごに

オートミールがダイエットに効果的な理由とオートミールダイエットのやり方について紹介しました。

オートミールは少量でも満足感を得ることができるので、負荷が少なく続けやすいダイエット法です。

ダイエット効果も素晴らしく、1ヶ月続ければ目に見える効果が現れるでしょう。

しかし、他を怠っていては痩せられません。

例えばダイエットの基本であるカロリーコントロールです。

低カロリーなオートミールを食べても、お菓子をドカ食いするなどしてカロリーをオーバーしていてはダメです。

しっかり1日のカロリーもコントロールしましょう。

カロリーコントロールについては『【ダイエットで痩せない?】カロリーコントロールのやり方をプロが解説!』にて解説しています。

以上を踏まえてオートミールダイエットで健康的に痩せましょう!

今回は以上です

おわり!

オートミールが ダイエットに 効果的な理由を解説!

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