MENU
カテゴリー

【ダイエット中に間食しない6つの方法】ただし間食を完全に断つことはダメ!

【ダイエット中に間食しない6つの方法】ただし間食を完全に断つことはダメ!

ダイエット中に間食しない方法ってある?

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

ダイエットの最大の敵と言っても過言ではない間食。

ですが、間食ってなかなか辞められないですよね。

特に間食が好きという人にとっては、簡単に辞められるものではありません。

ただ単に「我慢する!」という精神論だけでは無理です。

ダイエットにかける大きなもの、例えば『好きな人に振り向いてもらう』など目的があれば精神論だけでも乗り越えられるかもしれませんが。

私はダイエットのプロなので、精神論ではない方法を紹介します。

あなたのお役に立てば幸いです。

間食を減らしてダイエット成功を掲げましょう!

この記事でわかること
  • ダイエット中に間食をしない方法
  • 間食を完全に断つことがダメな理由
  • 適度な間食とは
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

ダイエット中に間食をしない6つの方法【実績あり!】

ダイエット中に間食をしない6つの方法【実績あり!】

では早速ですが、ダイエット中に間食をしない方法を紹介します。

実はこれから紹介する方法は、普段私が行っている方法で間食を実際に減らすことができたという実績がある方法です。

全部で6つあります。

  1. コンビニに近寄らない
  2. お菓子を買いだめしない&お菓子は目の届かない場所に隠す
  3. 3食しっかり食べる
  4. 夜は早めに歯を磨く
  5. どうしても食べたくなったら成分表示を見る
  6. 睡眠をしっかりとる

それぞれ解説しますね。

コンビニにはできるだけ近寄らない

コンビニ

コンビニにできるだけ近寄らないようにすることで、間食を減らすことができます。

私の住んでいる所は徒歩5分以内にコンビニが2つあるため、仕事の帰りや運動のついでによく寄っていました。

コンビニには、魅力的なお菓子、アイス、デザート、肉まん、唐揚げなどがたくさんありますよね。

そのため、ついつい買ってしまうのです。

コンビニに行く回数が増えれば、それだけ間食が多くなるのは必然・・・。

私の間食が多かった原因はこれです。

そしてふとこの事実に気付き、コンビニに近寄らないようにした結果、間食を大幅に減らすことができました。

ちなみに、お金も溜まるようになりましたよ!

あなたの間食が多い原因もコンビニにあるかもしれません。

これが原因なら、できるだけ近寄らないようにすることで間食を減らすことができますよ。

とはいえ、間食を全くしないのはストレスになるので良くありません。

お菓子を買う時は、スーパーの買い物のついでに必要な分だけ買いましょう。

お菓子を買いだめしない&お菓子は目の届かない場所に隠す

私が実家に住んでいた時は、母親がお菓子が好きなのでテーブルの真ん中には常にお菓子が置いてありました。

お菓子がなくなったことは絶対にありませんでしたね。

お菓子が無くなれば、大量に買いだめしているのですぐに補充されるからです(笑)

ですので、実家にいた時はお菓子をたくさん食べていましたね。

お菓子の買い溜め

そして一人暮らしを始めたのですが、私は母親ほどお菓子が好きではないのでお菓子は買いだめせず必要な時にだけ買って食べています。(コンビニには見事にやられましたが)

実家に住んでいた時に比べてお菓子を食べる量が減りました。

以上の経験から、お菓子は買いだめしないことで食べる量を減らせます。

お菓子が安い時に買いだめする人は、ぐっと我慢して必要な分だけ買いましょう。

そして、テーブルの真ん中など視界に入る場所にお菓子を置くとどうしても食べたくなってしますので、お菓子は目の届かない棚の中などに隠してしましましょう。

ユキフル

踏み台を使わないと取れない場所に隠すと効果抜群ですよ。

高くて届かない

これで間食を減らすことができます。

ここまで私の経験を紹介しました。

ではここからは、ダイエットのプロとしての知識を生かして解説していきます。

3食しっかり食べる

ダイエット中でも3食しっかり食べることが、間食を減らすポイントです。

1日1食や2食など負荷の強い食事制限をすれば、常にお腹が空いている状態になるのは必然。

頭の中は食べ物のことでいっぱいになります。

こんな状態で目の前に『メロンパン』があればどうでしょう。我慢できませんよね。

ですので、ダイエット中でも3食しっかり食べましょう。

とはいえ、3食しっかり食べる=好きなだけ食べるという意味ではありません。

しっかりカロリーをコントロールするのを忘れないでください。

ここでアドバイス!

日本人はタンパク質が不足しがちと言われています。

タンパク質は三大栄養素の中で最も腹持ちが良い栄養素なので、意識して摂ると間食予防に効果的ですよ。

3大栄養素の腹持ち

夜は早めに歯を磨く

歯磨きをする女性

夜は早めに歯を磨きましょう。

歯を磨いたら後は、食べ物を食べようとは思わないですよね。

つまり、夜に早めに歯を磨くことで、その後の間食を防ぐことができるということです。

ポイントがあります!

歯は時間をかけて一本一本丁寧に磨いてください。

時間をかけて磨くほど「せっかく綺麗に磨いたからお菓子は食べて汚したくない」という気持ちが芽生えるので、間食を防げますよ。

これ効果抜群なので、是非やってみてください。

虫歯の予防にもなるので、一石二鳥ですね。

どうしても食べたくなったら成分表示のカロリーを見る

どうしても食べたくなったら成分表示を見ましょう。

コンビニのメロンパンのカロリーは400kcalありました。

女性の平均摂取カロリーは1600kcalです。

メロンパンを食べるだけで、1日の1/4もカロリーを摂取してしまうことになります。

ビックリするくらいカロリーが高いですよね。

買う前や食べる前に成分表示を見ることで、間食の抑止力になりますよ。

主な間食のカロリー
  • ポテトチップス1袋:332kcal
  • アイス1カップ:315kcal
  • ショートケーキ(18cm8等分):366kcal
  • せんべい3枚:125kcal

睡眠をしっかりとる

しっかり睡眠をとる

実は睡眠をしっかりとることも間食を減らす上で大切です。

といいますか、睡眠は間食だけでなくダイエットにおいて重要なんですよ。

というのは、睡眠不足になると、食欲をアップさせるグレリンというホルモンが増え、食欲を抑えるレプチンが減ることがわかっているためです。

寝不足と食欲の関係

睡眠不足が食欲をアップさせるという研究データもあります。

以下のグラフは成人男性1024名を対象に睡眠時間と食欲ホルモンの関係を調べたものです。

【睡眠時間と食欲】

睡眠の違いによるレプチン濃度
睡眠の違いによるグレリン濃度
Taheri S, et al, :PLoS Med, 1(3) : e62, 2004, より改変

ご覧のように、睡眠が短くなると、レプチン(食欲を抑えるホルモン)の分泌が低下、グレリン(食欲が増すホルモン)の分泌が増えていることがわかります。

このデータからも睡眠不足が食欲に関係してるということがハッキリわかりますね。

睡眠をしっかりとることで食欲を抑制するレプチンが増えるので、しっかり睡眠をとりましょう。

何時間寝ればいいの?

ユキフル

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』には、『日本の成人の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の人がおよそ 6 割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。』とあります。
ですので、最低でも6時間は寝るようにしましょう。

ダイエット中だからと言って間食を完全に断つのは良くない

ダイエット中だからと言って間食を完全に断つのは良くない

ここまで、ダイエット中に間食をしない方法を紹介しました。

しかし、間食を完全に断つのは良くありません。

なぜなら、以下のような理由があるからです。

  • ダイエットが続かない
  • 食欲が増してしまう

それぞれ解説しますね。

ダイエットが続かない

間食を完全に断つとダイエットが続きません。

相当なストレスになるからです。

特に今まで間食をたくさん食べていた人が、間食をやめるとダイエットが続かないのは目に見えます。

過度な間食はダイエットに良くありませんが、少しの間食はダイエットのストレスを緩和するので、適度な間食をしましょう。

間食を全くしないというストレスはダイエットを短命にするだけでなく、食欲を増してしまうというデメリットもあります。

食欲が増してしまう

睡眠が不足すると食欲がアップしてしまうと紹介しましたが、ストレスも食欲をアップさせる要因です。

というのは、ストレスを感じるとドーパミンとコルチゾールが分泌されるからです。

それぞれの作用を以下にまとめました。

ドーパミン
  • 食欲をコントロールする『摂食中枢』を刺激し、食欲を増加させる。
  • 食欲を抑制する『レプチン』というホルモンを減少させる働きもあるため、満腹感を感じづらくなる。
コルチゾール

幸せホルモン『セロトニン』を減少させる働きがある。

セロトニンには食欲を抑える働きがあるので、セロトニンが減少することで食欲が増す。

ストレスが続くと太る、いわゆる『ストレス太り』はこのためです。

間食を全くしないというのはストレスになります。

特に今まで間食をたくさん食べていた人は相当なストレスでしょう。

ストレスが続くと、ストレスが増し食欲がアップするので、ダイエットにおいて逆効果です。

やはり適度な間食をすることがダイエットのストレスの緩和になるので、ダイエット時も適度な間食をしましょう。

適度な間食をしてもダイエットはストレスが溜まりやすいです。

ですので、ダイエット時はストレスをなるべく溜めないようにしましょう。

適度な運動はストレスの緩和になりますし、睡眠をしっかりとることもストレスの緩和になります。

この2つはダイエットにも良いことなので、ダイエットに取り入れると良いですよ。

適度な間食とは?【200kcalを目安に】

適度な間食とは?【200kcalを目安に】

適度に間食をすることで、ダイエットが長続きし、ストレスによる食欲の増加を防ぐことができます。

では、適度な間食とはどのくらいなのか。

まずは、厚生労働省が開設している『e-ヘルスネット』下記をご覧ください。

一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので参考にしてみて下さい。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

間食は、200kcal程度を適量としています。

そして、ダイエットをする場合は1日の総摂取カロリーが多くならないように食事や間食で調整するようにと記述してあります。

つまり、ダイエット中の間食は200kcalを基準にし、食事でカロリー摂取量が多くなってしまった場合は、その分だけ間食のカロリーを抑えることが大切ということですね。

1日の必要な摂取カロリーは人それぞれ違います。『JOY FIT』で計算できるので計算してみて下さい。

200kcalってどのくらいなの?

ユキフル

200kcalの目安をまとめてみました。

200kcalの目安
  • ポテトチップス:1/2袋
  • アイスクリーム:1個
  • 板チョコ:1/2枚
  • ぜんべい:3~4枚
  • ショートケーキ:1/2個
  • どら焼き:1個

さいごに

ダイエット中に間食をしない方法を紹介しました。

普段私が行っている方法で、間食を実際に減らすことができたという実績がある方法なので自信があります。

是非ダイエットに取り入れてみてください。

ダイエット中に間食をしない方法まとめ
  • コンビニに近寄らない
  • お菓子を買いだめしない&お菓子は目の届かない場所に隠す
  • 3食しっかり食べる
  • 夜は早めに歯を磨く
  • どうしても食べたくなったら成分表示を見る
  • 睡眠をしっかりとる

とはいえ、間食を全く断つというのは良くありません。

適度な間食をとりましょう。

適度な間食とは1日200kcalです。

普段たくさん食べていた人には、少し物足りなさがあるかもしれませんが、しっかり睡眠をとってストレスを溜めないことを心掛けてみてください。

食欲をコントロールしましょう。

今回は以上です。

おわり!

【ダイエット中に間食しない6つの方法】ただし間食を完全に断つことはダメ!

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!

コメント

コメントする

目次
閉じる