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【GI値の意味について解説】GI値ダイエットは嘘?痩せない?

GI値の意味について解説! GI値ダイエットは嘘? 痩せない?

「ダイエットにはGI値も重要って聞いたけど、GI値ってなんなの?意味を教えて!」

こんな質問に答えます!

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

ダイエットはカロリーも大事ですが、GI値も重要です。

とはいえ、日本ではまだまだGI値が浸透していないので、「GI値って何?」となるのは当然です。

そこで、本記事ではGI値の意味を解説していきます。

GI値の意味がわかってくると食事が変わってきますよ。

この記事でわかること
  • GI値の意味と重要性
  • GI値ダイエット嘘?痩せない理由
  • GI値ダイエットのやり方
  • 低GI値食品と高GI値食品の有効なケース

それでは始めます。

目次

そもそもGI値とは!?意味を解説

そもそもGI値とは!? 意味を解説

日本ではGI値はまだ認知度が低いですが、欧米ではカロリー表示よりもGI値表示の方が大きく表示されていることもあるくらい重要な値になっています。

では、GI値とは何なのかについて詳しく紹介しますね。

GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを示す数値です。

GI値の数値が大きくなるほど血糖値が急上昇し、GI値の数値が小さくなるほど血糖値が緩やかに上昇します。

実は、GI値が低い食べ物を食べることでダイエットにつながります。

というのも、血糖値の急上昇が脂肪を溜めやすくしてしまうからです。

簡単にメカニズムを説明します。

食べ物を食べると、体は以下のような反応が起きます。

  1. 食事をすると、食べ物の糖分がブドウ糖として血中に流れる
  2. 血中にブドウ糖が増えると膵臓からインスリンを分泌する
    (血糖値が急上昇するとインスリンが通常よりも多く出る)
  3. インスリンの作用は以下の3つ
    ・血液中から脂肪細胞へブドウ糖の取り込みを促進
    ・脂肪細胞内でのブドウ糖から中性脂肪への合成
    ・脂肪細胞内での中性脂肪の分解抑制

血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

大塚製薬 https://www.otsuka.co.jp/
  • GI値が高い(血糖値が大きく上昇する)食べ物は、インスリンが過剰に分泌されるため脂肪が溜まりやすくなってしまう
  • GI値が低い(血糖の上昇が緩やかな)食べ物は、インスリンの分泌を抑えることができるので脂肪の蓄積を抑えることができる

というわけですね。

つまり、GI値が低い食べ物はダイエットに良い食べ物ということになります。

また、低GI値食品は適度な満腹状態が長時間続くため、次の食事まで空腹を感じにくいので、過剰なカロリー摂取を抑えることができるのもダイエットに良いと言われる理由です。

ユキフル

ちなみに、インスリンは脂肪を溜めやすくする働きがあることから『太るホルモン』とも呼ばれているんですよ。

以上GI値の意味について解説しました。

カロリーも大事ですがGI値も同じくらい大事です。覚えておきましょう。

  • 低GI値食品:55以下
  • 中GI値食品:56~69
  • 高GI値食品:70以上

参考:大塚製薬

低GI値食品のダイエット効果まとめ
  • 脂肪を溜めやすくする役割があるインスリンの分泌量を抑えることができる。
  • 満腹感が長時間続くため、過剰なカロリー摂取を抑えることができる。

GI値ダイエットは嘘?痩せない理由

GI値ダイエットは嘘?痩せない理由

GI値ダイエットは嘘!痩せない!と言ったことを聞くことがあります。

前述したように、GI値の高いものはインスリンの働きによって太りやすくなるので、低GI値にすることでダイエット効果があります。※GI値ダイエットのやり方については後述します。

では、なぜそのような情報が広まったのか?

それは、カロリーを気にしていないことが挙げられます。

GI値を考えて食べ物を食べることは重要なのですが、それだけでは痩せません。

カロリーも重要です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリー(エネルギー)は脂肪として蓄えられてしまうので摂取カロリーを抑えることも重要なのです。

低GI値のものを食べても、食べ過ぎたらカロリーオーバーになり脂肪が増えて太ってしまうということですね。

また、GI値が低いからと言ってカロリーが低いわけではありません。

逆もあります。

ですので、GI値を気にしつつ、カロリーもオーバーしないように気をつけることが大切です。

ユキフル

ダイエットと言えばカロリー制限ですが、『カロリー制限の中でGI値も気にすることで痩せ効果がアップする』。これが低GI値ダイエットです。
つまり、基本はカロリー制限にあるということです。

GI値ダイエットのやり方【低GI値食品を取り入れよう】

GI値ダイエットのやり方 【低GI値食品を取り入れよう】

GI値ダイエットのやり方について紹介します。

やり方は以下の3つになります。

  1. GI値が高いものをGI値が低いものに置き換える
  2. 砂糖は極力控える
  3. 食物繊維をしっかり摂る

これらを抑えて低GI値食卓を実現させましょう!

それぞれ解説しますね。

1.GI値が高いものをGI値が低いものに置き換える

高GIの食べ物を低GIの食べ物に置き換えましょう。

精製されて色が白い物がGI値が高く、無精製に近く色が黒や茶色のものほどGI値が低くなる傾向があります。

例えば、精製してある白い『白米』『食パン』『うどん』はGI値が高いので、無精製の茶色や黒の穀類『玄米』『ライ麦パン』『そば』に替えるとGI値を抑えることができます。

  • ご飯➡玄米
  • 食パン➡ライ麦パン
  • うどん➡そば
ユキフル

特に、ご飯や食パンは日本人は良く食べるので、低GI値のものに置き換えるとダイエット効果大ですよ。

ちなみに、僕は朝食はGI値の低いシリアルを食べています。

シリアルは、特にダイエット中におすすめです。

詳しくは『ダイエット中の朝食はシリアルで決まり!効果や注意点を紹介!』の記事をどうぞ!

『ご飯GI値:88』➡『玄米GI値:56』 『食パンGI値:91』➡『ライ麦パン:GI値:58』 『うどんGI値:80』➡『そばGI値:59』

2.砂糖は極力控える

砂糖はGI値が高いです。

ユキフル

砂糖の種類によるGI値は、グラニュー糖110、上白糖109、黒糖99になります。かなり高いですね。

そのため、砂糖を使えば使うほどGI値も高くなります。

調理の際は砂糖を使わず、『メープルシロップ』『はちみつ』『みりん』などで代用するとGI値を抑えることができます。

とはいえ、調理法の用途が限られるので使いづらさがありますよね。

その場合は、砂糖の中でもGI値の低い黒糖を使うと良いです。

秘密アイテムを教えます。

その名は、『ラカントs』です。

ラカントsは、食べても血糖値に影響しないので低GIであり、さらにカロリーが0のダイエットにとても優しい甘味料です。

砂糖と同じ甘さなので換算は不要です。

そのまま砂糖と置き換えて使えますよ。

ラカント
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3.食物繊維をしっかり摂る

食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑える効果があることがわかっています。

食事で野菜など食物繊維を多く含むものを一緒に食べることで、血糖値をコントロールできるということですね。

特に、朝に食物繊維をたくさん摂ることが良いとされています。

食物繊維を朝にしっかり摂ることで1日の血糖値を安定させることができるからです。

これは『セカンドミール効果』によるものです。

詳しくは大塚製薬さんの『「セカンドミール効果」って?』をご覧ください。

ユキフル

食べる順番も大切です。食物繊維を多く含む野菜から食べることで、より血糖値を下げる効果を期待できますよ。

以上3つを抑えることで低GI値ダイエットが実現します。

もちろん、カロリーも抑えるとよりダイエット効果に期待できます。

低GI値と高GIの有効なケース

低GI値と高GIの有効なケース

低GI値食がダイエットに有効なことがわかっていただけたかと思います。

ですが、低GI値食は他にも有効なケースがありますし、高GI値食にも有効なケースがあります。

ここでは、低GI値食と高GI値食の有効なケースを紹介していきます。

低GI値食が有効なケース

まずは、低GI値食。

低GI値食の有効なケースは、

  • ダイエット中
  • スポーツを始める1時間から5時間前

です。

それぞれ解説します。

ダイエット中

前述しましたが、低GI値食はダイエットに有効なため肥満の予防・改善に期待できます。

もちろん、低GI値食でもカロリーを摂取しすぎたら痩せるどころか逆に太るので、カロリーも考えることが重要です。

スポーツを始める1時間から5時間前

スポーツを始める1時間から5時間の食事を低GI値にすると、インスリンの分泌を抑えることができるため血中に糖質が残ります。

その糖質をエネルギーとして利用させながら、同時に体脂肪を継続的に燃焼させることにより、糖質・脂質の両方を効率よく持続的にエネルギー源とする状態を作り上げることができます。

特にマラソンなどの長時間に及ぶスポーツ前の低GI値食はエネルギーを長持ちさせる上で有効です。

ユキフル

僕はランニングをしているのですが、1時間前に低GIのバナナを食べています。

高GI値食が有効なケース

つぎに、高GI値が有効なケースを紹介します。

ダイエットには良くないですが、有効なケースが沢山ありますよ。

高GI値の有効なケースは、

  • スポーツ直前の栄養補給
  • 長時間に及ぶスポーツ中に行うエネルギー補給
  • 風邪を引いたとき
  • 幼児期

です。

それぞれ解説します。

スポーツ直前の栄養補給

スポーツ直前には、高GI値食を少量食べることで、スポーツ中の血糖値が高まるため運動効果のアップに期待できます。

ちなみに、ブドウ糖タブレットはスポーツ直前でも食べやすく、瞬時に吸収できるのでおすすめです。

以下は僕のおすすめ商品です。

口の中でスッと溶けるので瞬時に吸収できます。

長時間に及ぶスポーツ中に行うエネルギー補給

長時間におよぶ運動を良い状態で持続するための栄養補給には、高GI値飲料が有効です。

※運動中の高GI値食はインスリンの分泌は影響しません。

風邪を引いたとき

風邪を引いたときは、吸収が早く消化されやすい、うどんなどの高GI値食が有効です。

ユキフル

小学校の時、風邪を良く引いていましたが、その度に母親がうどんを作ってくれました。
今思うと理にかなっていたんですね。

幼児期

幼児期は、柔らかく吸収が早く栄養価が高い、高GI値食が向いています。

出典:ダイエット検定テキスト1級・2級 日本ダイエット健康協会

GI値の意味について解説!GI値ダイエットは嘘?痩せない?【まとめ】

GI値の意味について解説!GI値ダイエットは嘘?痩せない?【まとめ】
GI値の意味食後血糖値の上昇度合いを示す数値
なぜ低GI値がダイエットに良い脂肪を溜めやすくする役割があるインスリンの分泌量を抑えることができる
満腹感が長時間続くため、過剰なカロリー摂取を抑えることができる
GI値ダイエットは嘘?痩せない理由カロリーを摂取しすぎている
GI値ダイエットのやり方GI値が高いものをGI値が低いものに置き換える
砂糖は極力控える
食物繊維をしっかり摂る
低GI値が有効なケースダイエット中
スポーツを始める1時間から5時間前
高GI値が有効なケーススポーツ直前
長時間におよぶスポーツ中の栄養補給
風邪を引いたとき
幼児期

GI値について解説しました。

ダイエットは、カロリーも大事ですがGI値も大事です。

今後の食事はGI値も気にしてみましょう。

今回は以上です。

おわり!

GI値の意味について解説! GI値ダイエットは嘘? 痩せない?

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