PFCバランスはダイエットに重要!理想比率や栄養計算アプリを紹介

PFCバランスは ダイエットに重要! 理想比率や栄養計算アプリを紹介 ダイエッターが知っておきたい知識

「PFCバランスがダイエットに大事って本当?理想的な比率や簡単にPFCバランスを管理できる方法ってある?」

こんな疑問に答えます。

ユキフル
こんいちは、ユキフルです。

ダイエットでカロリーばかり気にしていませんか?

もちろんカロリーも大切ですが、PFCバランス(栄養バランス)を気にすることもダイエットで大切になります。

なぜなら、栄養のバランスが崩れると痩せにくい体質になってしまいますし健康にも良くないためです。

本記事では、以下のことがわかります。

  • PFCバランスの意味【理想的な比率】
  • なぜPFCバランスが大事なのか【三大栄養素の役割】
  • 自分のPFCバランスの計算方法
  • PFCバランスを管理する便利アプリなどについて

PFCバランスを理解して、健康なダイエットを目指しましょう!

PFCバランスとは?【理想はP15%・F25%・C60%】

PFCバランスとは?【理想はP15%・F25%・C60%】

PFCとは、3大栄養素の、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の英語の頭文字をそれぞれ取ったものです。

ダイエットや健康的な生活にFPCのバランスが重要になってきています。

理想的なPFCの比率は、

日本肥満学会では、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%。

厚生労働省では、タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%とされています。

日本肥満学会
  • タンパク質:15%
  • 脂質:25%
  • 炭水化物60%
厚生労働省
  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

例えば日本肥満学会のPFCバランスを例でいうと、

<1日に2000kcal摂取する場合>

  • タンパク質:300kcal(75g)
  • 脂質:500kcal(55g)
  • 炭水化物1200kcal(300g)

を1日でそれぞれ摂ることが理想です。(自分のPFCバランスの計算方法は後述します。)

脂質のカロリーが多い割にグラム数が少ない理由は、他の栄養素に比べ1gあたりのエネルギーが多いためです。

※タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持つ
 脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持つ
 炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーを持つ

このバランスが重要で、不足しすぎても偏っても良くありません。

それぞれ重要な役割を持っているためですね。(このあと後述します。)

ユキフル
ちなみに、日本人は糖分の摂取が多いため炭水化物の比率が70%を超えることが多い傾向にあると言われているので気をつけましょう。

三大栄養素(PFC)の役割【ダイエットにそれぞれ重要】

三大栄養素(PFC)の役割【ダイエットにそれぞれ重要】

ダイエットはPFCのバランスが重要です。(※日本肥満学会 タンパク質15% 脂質25% 炭水化物60%)

不足しすぎても偏り過ぎても良くありません。

それぞれダイエットに重要な役割があるためですね。

では重要な役割とは何なのか、三大栄養素の役割について解説します。

タンパク質

人の体は、水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めています。

タンパク質は、筋肉、肌、臓器、髪、ホルモンを作るなど大切な栄養素です。

タンパク質が不足すると、体に悪影響が出たり、筋肉が衰える原因になります。

筋肉は基礎代謝の2割を担っているので、筋肉が衰えると基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのでダイエットに良くありません。

そのため、タンパク質を摂って筋肉を維持することが大切です。

また、タンパク質は炭水化物や脂質が多いものよりも腹持ちが良いため、無駄な間食を減らすことに期待できます。

脂質

脂質は1gあたり9kcalとなり、三大栄養素の中で一番高いエネルギーになります。

効率の良いエネルギー源になりますが、エネルギーが高いため取り過ぎると太るので気をつけましょう。

脂質はホルモンや細胞膜の材料となるなど重要な役割を持つ栄養素です。

脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大きく分けることができます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸についてそれぞれ解説しますね。

飽和脂肪酸

肉類や乳製品に多く含まれるのが飽和脂肪酸です。

常温で固体の油ですね。

コレステロールや中性脂肪を増やし、皮下脂肪になりやすいので取り過ぎに注意が必要な脂質になります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、主にオメガ3、6、9系に分類されます。

常温で液体の油ですね。

ダイエットに良い働きをする脂質になります。

以下に簡単にまとめました。

オメガ3系:中性脂肪を減少させる
αリノレン酸、DHA、EPAなど
えごま、青魚、アマニ油に多く含まれる

オメガ6系:悪玉コレステロールを低下させる
リノール酸、アラキドン酸など
コーン油、大豆油に多く含まれる

オメガ9系:脂質や糖の代謝を促進させる
オレイン酸など
オリーブ油、ごま油、なたね油などに多く含まれる

ユキフル
飽和脂肪酸は皮下脂肪になりやすいので過剰摂取は避けるべき脂質。

一方、不飽和脂肪酸は中性脂肪を減少させたり脂質や糖の代謝を促進する働きがあるのでダイエットに良い脂質ということですね。

炭水化物(糖質)

「炭水化物は糖質と同じもの?」とよく疑問に思われている人がいますが、実は炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。

とはいえ、炭水化物と糖質は同じような意味合いで使われることが多いですね。(以下炭水化物と表記します。)

炭水化物は、ご飯やパンなどに多く含まれ、体内でブドウ糖に変わります。

ブドウ糖は、体を動かすエネルギーであり、脳にとっては唯一のエネルギー源なので、不足すると体が疲れやすくなったり、脳の機能が低下します。

炭水化物は、取り過ぎても不足してもダイエットに良くありません。

なぜ良くないのか、それぞれ解説します。

炭水化物の取り過ぎた場合

炭水化物を取り過ぎると血糖値が急激に上がるためインスリンの分泌量が多くなります。

インスリンは脂肪を溜め込む性質があるので、体に脂肪がつきやすくなります。

そのため、炭水化物を取り過ぎて血糖値が上がらないようにすることがダイエットにつながります。

炭水化物が不足した場合

炭水化物は体や脳を動かすエネルギーです。

そのため、炭水化物の不足はエネルギーの不足を意味します。

エネルギーが不足すると、エネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

筋肉が分解されて筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちるので、結果太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

ユキフル
糖質を極端に制限する糖質制限ダイエットは、エネルギー不足を招くので良くないということですね。

三大栄養素の役割まとめ

以上三大栄養素の役割について解説しました。

それぞれダイエットで重要な栄養素ということがおわかりいただけたでしょうか?

不足や偏りがあると、効率的なダイエットができないどころか太りやすい体質になってしまします。

それぞれのバランスに気をつけて摂取し、効率の良いダイエットを目指しましょう。

ちなみに、ダイエットはPFCバランス以外にビタミンやGI値も重要ですよ。

詳しくは『ダイエットでビタミン不足はNG!太りやすくい体質に!』『GI値の意味について解説!GI値ダイエットは嘘?痩せない?』をご覧ください。

買い物をする際はカロリーだけでなくPFCも見よう!

鶏のささみ

鶏のささみ100gあたり

  • カロリー:105kcal
  • タンパク質:23g
  • 脂質:0.8g
  • 炭水化物:0g
バター

バター100gあたり

  • カロリー:745kcal
  • タンパク質:0.6g
  • 脂質:81g
  • 炭水化物:0.2g
白米

白米100gあたり

  • カロリー:168kcal
  • タンパク質:2.5g
  • 脂質:0.3g
  • 炭水化物:37.1g

買い物をする際にカロリーを気にする人は多くいますが、PFCを気にする人はあまりいません。

同じ100gの食材でもカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物は大きく違います。

ダイエットにおいてカロリーのコントロールはもちろん大切ですが、それだけに固執してしまうとPFCバランスが崩れるので、カロリーだけでなくPFCのバランスも見て三食の献立を考えましょう。

自分の理想のPFCバランスの計算方法

自分の理想のPFCバランスの 計算方法

自分の理想のPFCバランスの計算方法を紹介します。

まず自分の1日に必要な摂取カロリーを計算し、そこからPFCを計算していきます。

例えば日本肥満学会のPFCバランスを例にすると

日本肥満学会のPFCバランス
  • タンパク質:15%
  • 脂質:25%
  • 炭水化物60%
計算式

タンパク質:自分の1日に必要な摂取カロリー×タンパク質の比率(15%)A(kcal)

      タンパク質を1日でA(kcal)摂ることが理想

      分かりにくいのでグラムに換算する

      A(kcal)÷4kcalB(g)
            ↑
       タンパク質は1gあたり4kcalなので

      タンパク質を1日でB(g)摂ることが理想

僕は1日に必要な摂取カロリーは2500kcalなので

タンパク質:2500kcal×15%=375kcal
      375kcal÷4kcal=93gを1日で摂る

脂質:2500kcal×25%=625kcal
   625kcal÷9kcal=69gを1日で摂る

炭水化物:2500kcal×60%=1500kcal
     1500kcal÷4kcal=375gを1日で摂る

よって、僕は3食でタンパク質を93g、脂質を69g、炭水化物を375g摂ることが理想となります。

ユキフル
自分自身の理想的なPFCバランスを計算してみましょう!

※1日で必要な摂取カロリーは『JOY FIT』のサイトで簡単に求めることができる。

PFCをバランスよく摂るのは結構むずかしい【計算アプリや管理栄養士が考えた弁当宅配サービスが便利】

PFCをバランスよく摂るのは結構むずかしい 【計算アプリや管理栄養士が考えた弁当宅配サービスが便利】

ここまでPFCについて説明してきましたが、PFCをバランスよく摂るのは結構むずかしいです。

食べた栄養素を書き出して、足りない栄養素はあと何グラムなのかを計算しないといけないので、やってみるとわかると思いますが、かなりめんどくさいですし難しいです。

そこでいろいろ楽な方法はないかと探した結果、便利なアプリを発見しました。

その名は、iPhone専用アプリ『PFCボディメイク』です。

このアプリがあれば、自分の1日の必要摂取カロリーからPFCごとの摂取量を自動で計算してくれます。

また、PFCごとに残り何グラム必要かを把握できます。

PFCバランスボディメイク

便利なので使ってみてください。

あとは、『Bキッチン』などのFPCを考えて作っている弁当宅配サービスを利用するのも良いと思います。

Bキッチンは、フィットネスジム監修の栄養素に基づいて、管理栄養士がメニューを作成した安心・安全で美味しい手作り弁当を冷凍で届けるサービスです。

一般女性の健康体型を指標にした独自のPFCバランスを実現しているため、Bキッチンが提供するバランスの良い食事を続けることで健康的に食事をしながら理想の体型に近づけますよ。

Bキッチンの特徴
  • 栄養・美味しさにこだわった弁当
  • 一般女性の健康体型を指標とした、独自のPFCバランス
  • 女性専用フィットネスジム『confit』監修
  • 管理栄養士監修
  • 日本一の仕出し弁当共同制作

ちなみに、初回は82%オフになっています。

ユキフル
ビックリするくらいお得になっていますので、使わない手はないですね。
Bキッチンの公式サイトへ➡B-Kitchen

PFCバランスはダイエットに重要!理想バランスや計算アプリを紹介【まとめ】

PFCバランスはダイエットに重要!理想バランスや計算アプリを紹介【まとめ】
PFCバランスとはPはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物。
理想的なバランスは、
日本肥満学会:P15%、F25%、C60%
厚生労働省:P13~20%、F20~30%、C50~60%
タンパク質の役割筋肉、肌、臓器、髪などを作る栄養素
不足すると、体に悪影響が出たり、筋肉が衰える
筋肉が衰えると基礎代謝が下げり太りやすく痩せにくい体質になる
脂質の役割ホルモンや細胞膜の材料になる栄養素
効率の良いエネルギー源であるが、摂り過ぎると太る
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる
飽和脂肪酸:コレステロールや中性脂肪を増やし、皮下脂肪になりやすい
不飽和脂肪酸➡オメガ3系:中性脂肪を減少
       オメガ6系:悪玉コレステロールを低下
       オメガ9系:脂質や糖の代謝を促進
炭水化物の役割体を動かすエネルギーであり、脳の唯一のエネルギー源。
不足すると、体が疲れやすくなったり、脳機能が低下する
炭水化物の取り過ぎ:体に脂肪がつきやすい
炭水化物の不足:基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になる
PFCバランスの管理iPhone専用アプリ『PFCボディメイク』
PFCを考えて作っている弁当宅配サービスを利用する
➡Bキッチンなど

以上簡単にまとめました。

PFCバランスがダイエットに重要ということがわかっていただけたでしょうか?

ここがわかれば食材選びも変わってきますよ。

カロリーだけでなくPFCの表記もチェックして、バランスよく栄養を摂りましょう。

今日は以上です。

おわり!!