ウォーキングとランニングを交互にすると良い理由!時間配分は?

ウォーキングをしている人 ウォーキング

運動にブランクがありランニングをこれから始めようかと考えている人、ウォーキングをこれから始めようかと考えている人、すでにウォーキングをしている人は必見です!

ウォーキングとランニングを交互にすることで、それぞれの特徴を生かし、効果的で負担の少ない運動ができます。

ウォーキングとランニングを交互にすると良い理由は?

ウォーキングをする人

怪我のリスクが減る

運動にブランクがある人がいきなり負荷の大きいランニングを始めてしまうと、膝や足首を故障してしまう可能性があります。

実際私は運動にブランクがある状態で、運動不足解消のためと意気込んでいきなりランニングをしてしまい、膝を痛め丸1ヵ月動けませんでした(^^;

運動にブランクがある人は、始めは負荷の少ないウォーキングと負荷の強いランニングを交互にすることで怪我のリスクを減らし、徐々に体を慣らしてから本格的なランニングに切り替えると怪我無く負荷の強い運動ができます。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、続けることが大事で効果が現れるのが3か月といわれています。その間に私みたいに怪我をしてしまわないように怪我に注意することが大切なので、焦らず徐々にウォーキングからランニングへと負荷を強めていきましょう。

膝を痛めやすい方は、水中ウォーキングもお勧めです。浮力が働くので膝への負担が減り安全に続けることができますよ。詳しくは『 水中ウォーキングのメリット!膝を痛めやすい人でも安心して運動でき、太りにくい体質に変化! 』をご覧ください!

楽に長時間続けることができる

有酸素運動は、短い時間よりも長い時間続けたほうが良いですが、負荷の大きいランニングは初心者や運動にブランクがある人はなかなかできるものではありません。

そして、負荷の大きいランニングのみしていると、『またあんな辛い思いしなくちゃいけないのか、サボろうかな』と思うものです。私がそうでした(笑)

しかし、ウォーキングと交互にすることで体を休ませることができるので、楽に長時間続けることができ、有酸素運動と長く付き合っていくことができます。

有酸素運動は、続けることで効果を発揮する運動です。だから続けることが一番大事なので無理をせず長く付き合いましょう!

体力アップ

階段を上ったり、坂道を上ったり、長時間歩いたら疲れたりしませんか?

ウォーキングだけでは体力アップをアップさせるのは難しいですが、ランニングと交互にすることによって、心肺機能が上がるので体力アップにつながり、階段の上り下り、坂道、長時間の歩きの疲れを改善できます。

私はウォーキングとランニングを交互にするようになってから、階段の上り下りや長時間歩いても息切れはほとんど無くなりました。私は30代前半ですが20代前半の若者よりも体力がある自信があります(笑)

更に、私は喘息持ちで定期的に喘息の発作が出てその度に病院で薬を処方してもらっていましたが、この運動をして心肺機能が上がったためか喘息発作は出なくなり、病院のお世話になっていません。

薬代が浮くのでめちゃくちゃ嬉しいです(笑)

筋力の強化

ウォーキング中にランニングを取り入れれば、ウォーキングだけでは鍛えにくい足の筋肉をつけることができます。

筋肉は食べた物をエネルギーに変える工場です。筋力が増えたら基礎代謝が増えるということですね。結果、太りにくい体質に変化できるということです。

鍛えることができる筋肉
  • 大腿四頭筋
  • 前脛骨筋
  • 下腿三頭筋

ランニングでは、主にこれらの筋肉が鍛えることができます。

大腿四頭筋

この筋肉は、立ち上がる時、階段を上る時など日常の様々な場面で使う筋肉で若さのバロメーターですね。この筋肉が衰えると、手をついて立ち上がったり、階段の上り下りが苦痛に感じます。

前脛骨筋

ちょっとした段差でつまずいたり、すり足で歩いていませんか?

この筋肉はつま先を持ち上げる筋肉で、衰えるとつまずきやすくなったり、すり足になります。

心当たりがあれば、怪我の原因にもなりますので鍛えて予防しましょう!

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

この筋肉は、立つ姿勢を保つ筋肉で、鍛えることにより長時間の立ち仕事の脚のダルさを軽減できます。

これらの筋肉は坂道を使うことによって、更に効率よく鍛えることができます。

詳しくは『 坂道ウォーキングの効果!生活の質を高めて、いつまでも若々しい体に!!』をご覧ください!

ウォーキングとランニングの交互にするやり方

30分のウォーキングとランニング例

  1. ウォーキング(13分)
  2. ランニング(4分)
  3. ウォーキング(13分)

始めはこの例を参考にしてみてください(^^♪

ジョギング4分といっても距離にして500m近くジョギングします。結構長いですよね。

途中でキツイなと思ったらウォーキングに切り替えてください無理をすると怪我の原因になります。

慣れてきたら、徐々にランニングの時間を伸ばしていくと体力アップや筋力強化の効果がより期待できます。

まとめ

ウォーキングとランニングを交互にする

・怪我のリスクが減る

急に負荷の強いランニングを始めると膝や足首を痛めてしまう可能性があるので、負荷の少ないウォーキングと交互にすると体を休める時間を作ることで怪我のリスクが減らすことができる。

・楽に長時間続けることができる

負荷の少ないウォーキングと交互にすることで、楽になるため長時間続けることができ、長く有酸素運動と付き合える。

・体力アップ

ウォーキングだけでは心肺機能を鍛えることは難しいが、ランニングと交互にすることで心肺機能を高めることができ体力のアップにつながる。

・筋力の強化

ウォーキングだけではあまり鍛えることができない筋肉(大腿四頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋)をランニングと交互にすることで鍛えることができる。