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ウォーキングとランニングを交互にすると良い理由を解説!時間配分は?

ウォーキングとランニング交互

「ウォーキングとランニングを交互にするメリットは?」

「時間配分はどうするの?」

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんいちは、ウォーキングとランニングを交互にしているユキフルです。

ウォーキングとランニングを交互に行う運動のメリットは、それぞれの長所を得ることができ、デメリットを補うことができることです。

ウォーキングに物足りなくなった人やランニングを始めたもののキツイと感じている人におすすめします。

この記事でわかること
  • ウォーキングとランニングを交互にすると良い理由
  • ランニングを取り入れることで効果的に鍛えることができる筋肉の部位
  • ウォーキングとランニングのおすすめ時間配分
目次

ウォーキングとランニングを交互にすると良い理由は?

ランニング

ウォーキングのみをしていた人、ランニングのみをしていた人がウォーキングとランニングを交互にすることで以下のメリットがあります。

ウォーキングのみをしていた人が得られるメリット
  • 消費カロリーが上がる
  • 心肺機能が強化される
  • 筋肉を効率よくつけることができる
ランニングのみをしていた人が得られるメリット
  • 楽に長時間できる
  • 脂肪燃焼を高めることができる
  • 怪我のリスクが減る

交互に運動することで、ウォーキングとランニングのそれぞれの欠点を補うことができますし、それぞれの長所を得ることができます。

それぞれ解説しますね。

ウォーキングをしていた人がランニングとウォーキングを交互にすることで得られるメリット

ウォーキング

ウォーキングをしていた人がランニングとウォーキングを交互にすることで得られるメリットを解説します。

消費カロリーが上がる

ウォーキングは、ランニングよりも消費カロリーが低いというデメリットがあります。

消費カロリー30分60分90分
ウォーキング92kcal184kcal276kcal
ランニング236kcal473kcal709kcal

この表を見ると2倍から3倍ランニングの方が消費カロリーが高いことがわかりますよね。

この消費カロリーが低いというウォーキングのデメリットを、消費カロリーの高いランニングを取り入れることで補うことができるのです。

心肺機能が強化される

ウォーキングだけでは心肺機能をアップさせるのは難しいですが、ランニングと交互にすることによって心肺機能を効率よく鍛えることができます。

ランニングを取り入れることで、心肺への負荷が増すためですね。

心肺機能を強化することで以下の効果に期待できます。

  • 階段の上り下り、長時間の歩行などの疲れを改善
  • 血液循環の悪化による冷え性の改善

筋肉をつけることができる

ウォーキングをしても筋肉をつけることは難しいです。

負荷が非常に少ないためですね。

  • ウォーキングで膝にかかる負荷:体重の2倍
  • ランニングで膝にかかる負荷:体重の4から5倍

上記のように、ウォーキングよりランニングの方が膝にかかる負荷が大きいのです。

そのため、ウォーキングよりも負荷が強いランニングを取り入れることで、筋肉を効率良く付けることができます。

余談ですが、ウォーキングやランニングを続けても筋肉が肥大化していくことはありません。

有酸素運動で鍛えることができる筋肉は、遅筋と言う赤い筋肉で太くならない性質を持っているからです。

ユキフル

ドンドン足が太くなっていくということはないので安心してください。

ランニングのみをしていた人が、ウォーキングとランニングを交互にすることで得られるメリット

ランニング

次に、ランニングをしていた人がウォーキングとランニングを交互にすることによって得られるメリットを解説します。

楽に長時間続けることができる

ウォーキングもランニングも長時間やるに越したことはありません。

時間が長いほど脂肪燃焼も消費エネルギーもアップするためです。

しかし、初心者や運動にブランクがある人は、負荷の大きいランニングを30分という長い時間できるものではありません。

そこでウォーキングとランニングを交互にする運動です。

ウォーキングを入れることで体を休ませることができるため、楽に長時間続けることができます。

ユキフル

90分以上の有酸素運動は筋肉を分解すると言われているので、90分以上はやらない方がいいです。
筋肉が減少すると基礎代謝が落ちるので、ダイエットの効率を落とします。

90分を超える有酸素運動をすると、脂肪と一緒にタンパク質も燃焼され筋肉量が減少。

体重は落ちますが筋肉も一緒に減ってしまい、エネルギーを消費しづらい体になります。

DARL https://darl.jp/cool/10643/

脂肪燃焼を高めることができる

ランニングだけを行うよりもウォーキングを取り入れた方が脂肪燃焼の効果をより得ることができます。

心拍数と脂肪燃焼は深い関係にあり、脂肪燃焼を燃やしやすい心拍数の範囲があります。

この心拍数の範囲をランニングは超えてしまいやすいため、ウォーキングよりも脂肪燃焼が少なくなってしまうのです。

ウォーキングは心拍数がこの範囲に収まる丁度良い運動強度なので脂肪燃焼が高い傾向にあります。

そのため、ランニングにウォーキングを取り入れることで心拍数を抑えられるため脂肪燃焼を高めることができりというわけですね。

怪我のリスクが減る

ランニングで故障経験がある人は9割もいます。

それくらいランニングは負荷が強い運動ということですね。

ユキフル

僕も経験あります。
調子に乗って走っていたら膝を見事に痛めてしまいました。

特に初心者や運動にブランクがある人がいきなりランニングをしてしまうと故障しやすい傾向にあります。

ウォーキングとランニングを交互にすることで、ランニングによる負荷を分散できるため怪我のリスクを減らすことができます。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、ダイエット効果が現れるまでに3か月かかると思っていた方がいいです。

その間に怪我をしてしまったら、せっかくの苦労も水の泡ですよね。

怪我をせずに長く運動を続けることが大切ということです。

ウォーキングとランニングの交互にするおすすめの時間配分

時計

ウォーキングとランニング交互に行う時間配分はどうするの?

ユキフル

それでは、ウォーキングとランニングの時間配分について紹介します。

これはあくまで私の行っている時間配分なので参考程度にしてください。

慣れてきたり、負荷が弱いと感じたらランニングの時間を調整してくださいね。

30分のウォーキングとランニング例
  1. ウォーキング(13分)
  2. ランニング(4分)
  3. ウォーキング(13分)

体内時計でアバウトに「そろそろランニング終わりかな」と時間を計るのではなく、できればストップウォッチやスマホなどを活用しましょう。

体内時計でアバウトに時間を決めてしまうと、確実に甘えがでてランニングの時間が短くなってしまうからです。

ちゃんと時間を計測し管理することが大切です。

ランニング4分といっても距離にすると600m。

ですので、途中でキツイなと思ったらウォーキングに切り替えてください。

無理をすると怪我の原因になりますからね。

ウォーキングとランニングを交互にするメリット【まとめ】

喜び

ウォーキングとランニングを交互にする運動は、ウォーキングとランニングのそれぞれのメリットを得られ、デメリットを補える運動です。

ウォーキングに物足りなくなった人やランニングをやってみたもののキツイと感じた人は、是非ウォーキングとランニング交互にする運動をやってみてください。

今回は以上です。

おわり!

ウォーキングとランニングを交互にするメリット
  • 今までウォーキングをしていた人
    消費カロリーが上がる
    心肺機能を高める
    筋人を効率よくつけることができる
  • 今までランニングをしていた人
    楽に長時間できる
    脂肪燃焼を高めることができる
    怪我のリスクが減る
ウォーキングとランニング交互

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