ウォーキングとランニングを交互にすると良い理由を解説!時間配分は?

ウォーキングとランニング交互 ウォーキング
  • 楽に長時間運動し、ダイエット効率を高めたい人
  • ランニングで膝や足首を痛めやすい人
  • ランニングがしんどくなってきた人
  • ウォーキングだけでは物足りなくなった人

上記のような人には、ウォーキングとランニングを交互にする有酸素運動をおすすめします。

ユキフル
こんいちは、ウォーキングとランニングを交互にしているユキフルです。

なぜ交互にすることをおすすめするかと言いますと、交互に運動することでウォーキングとランニングのそれぞれの欠点を補うことができますし、それぞれの長所を得ることができるからです。

本記事では、ウォーキングとランニングを交互にするメリットと時間配分などを紹介していきます。

この記事でわかること
  • ウォーキングとランニングを交互にすると良い理由
  • ランニングを取り入れることで効果的に鍛えることができる筋肉の部位
  • ウォーキングとランニングのおすすめ時間配分            etc

ウォーキングとランニングを交互にすると良い理由は?

ランニング
ふぐちゃん
なぜウォーキングとランニングを交互にするといいの?

今までウォーキングのみをしていた人、今までランニングのみをしていた人が、ウォーキングとランニングを交互にすることで以下のメリットがあります。

<今までウォーキングをしていた人>

  • 消費カロリーが上がる
  • 心肺機能が強化される
  • 筋肉を効率よくつけることができる

<今までランニングをしていた人>

  • 楽に長時間できる
  • 脂肪燃焼を高めることができる
  • 怪我のリスクが減る

交互に運動することで、ウォーキングとランニングのそれぞれの欠点を補うことができますし、それぞれの長所を得ることができます。

それぞれ解説しますね。

今までウォーキングのみをしていた人が、ランニングとウォーキングを交互にすることで得られるメリット

ウォーキング

今までウォーキングをしていた人がランニングを交互にすることで得られるメリットを解説します。

消費カロリーが上がる

ウォーキングは心拍数の関係で脂肪燃焼がランニングよりも高く得られます。(ただし、正しいフォームで負荷を少し強めたウォーキングの場合)

しかし、ランニングよりも消費カロリーが低いというデメリットがあります。

消費カロリー30分60分90分
ウォーキング92kcal184kcal276kcal
ランニング236kcal473kcal709kcal

この表を見ると2倍から3倍ランニングの方が消費カロリーが高いことがわかりますよね。

この消費カロリーが低いというデメリットをランニングと交互に行うことで補えるのです。

消費カロリー<摂取カロリーになってしまいますと消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄えられてしまうので、消費カロリーを上げることはダイエットにかなり重要と言えます。

ユキフル
もちろん、摂取カロリーを下げることも大切ですよ。

心肺機能が強化される

階段を上ったり、坂道を上ったり、長時間歩いたら疲れる人は心肺機能が低下している可能性があります。

ウォーキングだけでは心肺機能をアップさせるのは難しいですが、ランニングと交互にすることによって心肺機能を効率よく鍛えることができます。

心肺機能を鍛えることで、階段の上り下り、長時間の歩行などの疲れを改善できます。

また、心肺機能が強化されることで血液循環の悪化による冷え性の改善にも期待できます。

心臓は血液を送り出すポンプなので、体の隅々(末端)まで血液を送ることができるためですね。

その他にも運動誘発性喘息の予防にもなります。

運動で発作がおこる運動誘発性喘息の方は運動を避けてしまいがちですが、毎日の治療をきちんと行って症状が安定していれば、適度な運動は発作の予防となります。適度な運動により、心肺機能が高まり、基礎体力がアップして、発作がおこりにくい体になります。

ただし、運動前には必ず準備運動をしましょう。また、冷たい空気は発作が出やすいので気温の低い朝は控え、冬場は乾燥するのでマスクを着用するなど注意が必要です。

チェンジ喘息 https://naruhodo-zensoku.com/lifecond/physcond.html
ユキフル
僕がウォーキングとランニングを交互にしているのは心肺機能を高めて喘息の発作がでないようにする目的のためです。

実際、ランニングを取り入れてから喘息の発作はほとんど出てませんよ。

筋肉をつけることができる

ウォーキングをしても筋肉をつけることは難しいです。負荷が非常に少ないためですね。

ですが、運動にブランクがある方がウォーキングすれば、当然今まで使ったことのない筋肉を使うわけですから筋肉は多少増えます。

さらに、ウォーキングよりも負荷が強いランニングを取り入れることで、ウォーキングのみをするよりも筋肉をつけることができます。

余談ですが、ウォーキングやランニングを続けても筋肉が肥大化していくことはありえません。

なぜなら負荷が変わらないためですね。

ユキフル
ドンドン足が太くなっていくということはないので安心してください。

運動にブランクがある人がランニングを取り入れることで、以下の筋肉を効率よく鍛えることができます。

  • 大腿四頭筋
  • 前脛骨筋
  • 下腿三頭筋[/box]

これらの筋肉についてそれぞれ解説しますね。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、立ち上がる時、階段を上る時など日常の様々な場面で使う筋肉若さのバロメーターですね。

この筋肉が衰えると、手をついて立ち上がったり、階段の上り下りが苦痛に感じます。

前脛骨筋

前脛骨筋

ちょっとした段差でつまずいたり、すり足で歩いている人はこの筋肉が衰えている証拠です。

この筋肉はつま先を持ち上げる筋肉で、衰えるとつまずきやすくなったり、すり足になります。

前脛骨筋の衰えは、怪我の原因にもなりますので鍛えて予防しましょう!

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

下腿三頭筋

この筋肉は、立つ姿勢を保つ筋肉で、鍛えることにより長時間の立ち仕事の脚のダルさを軽減できます。

ウォーキングで使われる筋肉の部位を紹介!筋肉が減る噂の真相は?

ウォーキングで使われる筋肉の部位を紹介!筋肉が減る噂の真相は?

今までランニングのみをしていた人が、ウォーキングとランニングを交互にすることで得られるメリット

ランニング

次に、今までランニングをしていた人がウォーキングとランニングを交互にすることによって得られるメリットを解説します。

楽に長時間続けることができる

有酸素運動の脂肪燃焼は運動を開始して20分から早まります。

「30分は有酸素運動を続けた方がダイエットに良い」というのはそのためですね。

初心者や運動にブランクがある人は、負荷の大きいランニングを30分という長い時間できるものではありません。

ふぐちゃん
30分も走るとかなりキツイよね。

しかし、ウォーキングと交互にすることで体を休ませることができますので、楽に長時間続けることができます。

有酸素運動は運動時間が長ければ長いほど脂肪燃焼と消費カロリーを上げることができるので、ランニング単体で疲れて短時間で終わってしまうよりもウォーキングと交互に長い間行う方がダイエットの効率を上げることができるというわけですね。

とはいえ、90分以上の有酸素運動は筋肉が減少すると言われているので、長くても90分以内に収めましょう。

筋肉が減少すると、基礎代謝が落ちるのでダイエットにも良くありません。

90分を超える有酸素運動をすると、脂肪と一緒にタンパク質も燃焼され筋肉量が減少。

体重は落ちますが筋肉も一緒に減ってしまい、エネルギーを消費しづらい体になります。

DARL https://darl.jp/cool/10643/

脂肪燃焼を高めることができる

ランニングだけを行うよりもウォーキングを取り入れた方が脂肪燃焼の効果をより得ることができます。

心拍数と脂肪燃焼は深い関係にあり、脂肪燃焼を燃やしやすい心拍数の範囲があります。

この心拍数の範囲をランニングは超えてしまいやすいため、ウォーキングよりも脂肪燃焼が少なくなってしまいます。

ウォーキングは心拍数がこの範囲に収まる丁度良い運動強度なので脂肪燃焼が高い傾向にあります。

そのため、ランニングにウォーキングを取り入れることで心拍数を抑えられるため脂肪燃焼を高めることができます。

ウォーキングとランニングを交互に行うことは、先ほど解説した長時間運動できることに加え、脂肪燃焼を高めることができるということの2つの理由でダイエット効果を高めることができるということですね。

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怪我のリスクが減る

ランニングで故障経験がある人は9割もいます。

それくらいランニングは負荷が強い運動ということですね。

特に初心者や運動にブランクがある人がいきなりランニングをしてしまうと故障しやすい傾向にあります。

ユキフル
何を隠そう。僕もその一人です(笑)
ウォーキングとランニングを交互にすることでランニングによる負荷を分散できるため怪我のリスクを減らすことができます。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、ダイエット効果が現れるまでに3か月かかります。

その間に怪我をしてしまったら、せっかくの苦労も水の泡です。

怪我をせずに長く運動を続けることが大切ということですね。

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ウォーキングとランニングの交互にするおすすめの時間配分

時計
ふぐちゃん
ウォーキングとランニング交互に行う時間配分はどうするの?

それでは、ウォーキングとランニングの時間配分について紹介します。

これはあくまで私の行っている時間配分なので参考程度にしてください。

慣れてきたり、負荷が弱いと感じたらランニングの時間を調整してくださいね(^-^)

<30分のウォーキングとランニング例>

  1. ウォーキング(13分)
  2. ランニング(4分)
  3. ウォーキング(13分)

体内時計でアバウトに「そろそろランニング終わりかな」と時間を計るのではなく、できればストップウォッチやスマホなどを活用しましょう。

体内時計でアバウトに時間を決めてしまうと、確実に甘えがでてランニングの時間が短くなってしまうからです。

ちゃんと時間を計測し管理しましょう。

ランニング4分といっても距離にして600m近くランニングします。

途中でキツイなと思ったらウォーキングに切り替えてください。

無理をすると怪我の原因になりますよ。

ウォーキングとランニングを交互にするメリット【まとめ】

喜び

ウォーキングとランニングを交互に取り入れることにより、それぞれのダイエット効果の短所を補えるのでダイエット効果アップにつながります。

他にも紹介したように様々なメリットがあるので、チャレンジしてみてください。

有酸素運動は続けることが大切です。
無理にない範囲で体に負荷をかけていきましょう。

ウォーキングとランニングを交互にするメリット
  • 今までウォーキングをしていた人
    消費カロリーが上がる
    心肺機能を高める
    筋人を効率よくつけることができる
  • 今までランニングをしていた人
    楽に長時間できる
    脂肪燃焼を高めることができる
    怪我のリスクが減る