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ウォーキングとランニングを交互にするメリットを紹介!時間配分は?

ウォーキングとランニングを交互にするメリットを紹介!時間配分は?

ウォーキングをしてるけど、もう少し負荷を上げるためにランニングもしてみようかな。
ウォーキングだけをするよりも効果がありそうだけど、どうなんだろう?
あと時間配分はどうしようかな?

こんな質問に答えます。

本記事の内容
  • ウォーキングとランニングを交互にするメリット
  • おすすめの時間配分
ユキフル

こんいちは、ウォーキングとランニングを交互にしているユキフルです。

ウォーキング人口は20年でおよそ3倍に増えました。

健康意識が高い現れですね。

ウォーキングが習慣化してくると、「ウォーキングじゃ物足りないからランニングもしてみようか」と思う人もいるのではないでしょうか。

そこでおすすめするのが、ウォーキングとランニングを交互にする運動。

ウォーキングとランニングを交互にすることで、それぞれの長所を得ることができ、短所をカバーできるからです。

本記事では、ウォーキングとランニングを交互にするメリットと、時間配分について紹介します。

では、本文に入りましょう!

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

ウォーキングとランニングを交互にするメリット

ランニング

ウォーキングをしていた人、ランニングをしていた人がウォーキングとランニングを交互にすることでそれぞれ以下のメリットがあります。

ウォーキングをしていた人が得られるメリット
  • 消費カロリーが上がる
  • 心肺機能が強化される
  • 筋肉を効率よくつけることができる
ランニングをしていた人が得られるメリット
  • 楽に長時間できる
  • 脂肪燃焼を高めることができる
  • 怪我のリスクが減る

交互に運動することで、それぞれの長所を得ることができますし、短所をカバーできます。

それぞれ紹介しますね。

ウォーキングをしていた人がウォーキングとランニングを交互にすることで得られるメリット

ウォーキングをしていた人がランニングとウォーキングを交互にすることで得られるメリットは以下の3つ。

  1. 消費カロリーが上がる
  2. 心肺機能が強化される
  3. 筋肉を効率よくつけることができる

それぞれ見ていきましょう。

消費カロリーが上がる

ウォーキングは、ランニングよりも消費カロリーが低いという欠点があります。

消費カロリー30分60分90分
ウォーキング92kcal184kcal276kcal
ランニング236kcal473kcal709kcal

この表を見ると2倍から3倍ランニングの方が消費カロリーが高いことがわかりますよね。

つまり、ウォーキングをしていた人がウォーキングとランニングを交互にする運動をすることで、消費カロリーを上げることができるということです。

摂取カロリー<消費カロリーにしなければ痩せないので、ダイエット目的に運動をしている人は大きなメリットになりますね。

心肺機能が強化される

ウォーキングだけでは心肺機能をアップさせるのは難しいですが、ランニングと交互にすることによって心肺機能を効率よく鍛えることができます。

ランニングはウォーキングよりも負荷が大きいので、より心臓と肺の機能を向上させることができるからですね。

心肺機能を強化するメリットは以下です。

  • 疲れにくくなる
  • 冷え性改善
ユキフル

1ヵ月も続けると、階段の昇り降りなどが明らかに楽に感じます。
生活の質が向上しますよ!

筋肉をつけることができる

ウォーキングだけでは筋肉をつけることは難しいです。

負荷が少ないためですね。

これは、ウォーキングとランニングとでは膝にかかる体重に差があるからです。

  • ウォーキングで膝にかかる負荷:体重の2倍
  • ランニングで膝にかかる負荷:体重の4から5倍

このようにランニングの方が負荷が大きいので、ウォーキングよりも負荷が強いランニングを取り入れることで、筋肉を効率良く付けることができます。

筋肉が増えると、ボディラインが綺麗になりますし、基礎代謝を高めることができるのでダイエットをしている人には大きなメリットですね。

余談ですが、ウォーキングやランニングを続けても筋肉が肥大化していくことはありません。

有酸素運動で鍛えることができる筋肉は、遅筋と言う太くならない性質があるからです。

ユキフル

マラソン選手は足がスラっとしてますよね。
これが何よりの証拠です。

ランニングのみをしていた人が、ウォーキングとランニングを交互にすることで得られるメリット

次に、ランニングをしていた人がウォーキングとランニングを交互にすることによって得られるメリットを紹介します。

メリットは以下の3つ。

  1. 楽に長時間続けることができる
  2. 脂肪燃焼を高めることができる
  3. 怪我のリスクが減る

楽に長時間続けることができる

有酸素運動は、30分以上することがダイエットに良いとされています。

その理由は、

  • 20分から脂肪燃焼が早まる
  • 消費カロリーが上がる

からですね。

しかし、運動を普段していない人はランニングのみだと結構キツイものです。

そこでウォーキングです。

ウォーキングを取り入れることで体を休ませることができるので、30分という時間でも楽に続けることができるようになります。

運動をすることが億劫になりにくくなるので、運動を習慣化しやすくなるといったメリットもありますよ。

脂肪燃焼を高めることができる

ウォーキングを入れることで脂肪燃焼を高めることができます。

その理由は2つ。

  • 脂肪燃焼しやすい心拍数になる
  • 30分でも楽に運動できる

からです。

脂肪燃焼しやすい心拍数があります。

脂肪燃焼しやすい心拍数については『ウォーキングの脂肪燃焼は時間と心拍数が重要【心拍数の計算式を紹介】』にて解説しています。

しかし、ランニングではこの脂肪燃焼しやすい心拍数をオーバーしやすいです。

脂肪燃焼を高めるには、心拍数を少し落とす必要があるということですね。

ウォーキングを入れることで行き過ぎた心拍数を落とすことがでるので、脂肪燃焼を高めることにつながります。

ユキフル

ちなみに、有酸素運動の中でもウォーキングは一番脂肪燃焼しやすい運動と言われています。
心拍数が丁度良い数値になるためです。

また、ランニングだけでは30分もたないという人でも、ウォーキングを挟むことで30分でも運動を続けることができます。

前述したように、20分から脂肪燃焼が早まると言われているので、脂肪燃焼を高めることにつながります。

怪我のリスクが減る

ランニングで故障経験がある人は9割もいます。

それくらいランニングは負荷が強い運動ということですね。

ユキフル

実は私も経験あります。
調子に乗って走っていたら膝を見事に痛めてしまいました(^^;

特に初心者や運動にブランクがある人がいきなりランニングをしてしまうと故障しやすいです。

ウォーキングとランニングを交互にすることで、ランニングによる負荷を分散できるので怪我のリスクを減らすことができます。

有酸素運動は継続が大事なので、怪我のリスクを減らせるというのは大きなメリットですね。

ウォーキング&ランニング交互運動【おすすめの時間配分】

時計

ウォーキングとランニング交互に行う時間配分はどうするの?

ユキフル

それでは、ウォーキングとランニングの時間配分について紹介します。

これはあくまで私の行っている時間配分なので参考程度にしてください。

30分のウォーキングとランニング例
  1. ウォーキング(13分)
  2. ランニング(4分)
  3. ウォーキング(13分)

私は「そろそろランニング終わりかな」と適当に決めるのではなく、ストップウォッチやスマホのタイマーなどを活用しています。

適当に時間を決めてしまうと、甘えがでてランニングの時間が短くなってしまうからです。

ランニング4分といっても距離にすると600m。

運動に慣れていない人はキツイと思うので、自分にあった負荷を見つけ無理はしないようにしましょう。

あと、心拍数も見ておくと良いかもしれません。

負荷が少なすぎて心拍数が出なかったり、負荷が高くて心拍数が多かったりすると脂肪燃焼が効率よく行われないからです。

ユキフル

心拍数はスマートウォッチでするといいですよ!

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ウォーキングとランニングを交互にするメリット【まとめ】

ウォーキングとランニングを交互にする運動は、ウォーキングとランニングのそれぞれのメリットを得られ、それぞれのデメリットを補える運動です。

ウォーキングに物足りなくなった人やランニングをやってみたもののキツイと感じた人は、是非ウォーキングとランニング交互にする運動をやってみてください。

今回は以上です。

おわり!

ウォーキングとランニングを交互にするメリットを紹介!時間配分は?

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