ウォーキングの効果を上げる食べ物や飲み物まとめ!食事のタイミングも解説

ウォーキングの食事まとめ ウォーキング

この記事では以下について解説します。

  • ウォーキングの食事のタイミング
  • ウォーキングの効果を上げる食べ物・飲み物

ウォーキングの効果を上げるうえで、食事は重要です。

この記事では、ウォーキングの食事に関することをまとめてみたので参考になれば幸いです。

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食事のタイミングはウォーキング前?後?

食事

食事のタイミングは、ウォーキング前と後どちらが良いのか?

ダイエット目的で脂肪燃焼効果をアップさせたいのであれば、食前にウォーキングすることをおすすめします。

なぜなら、ウォーキングなどの有酸素運動は炭水化物(糖質)から消費し、その後脂肪を燃焼するためです。

ウォーキングの前に食事を取ってしまうと、多くの炭水化物(糖質)が体に入ります。そうなると、炭水化物(糖質)を消費する時間が長くなり、脂肪燃焼を効率よく得られません。
そのため、脂肪燃焼を効率よく得たい場合は食前にウォーキングをすることが良いのです。

ただし、空腹状態のウォーキングは危険なので避けましょう。

ウォーキングは消費エネルギーが大きいので、空腹状態で行うと低血糖になるリスクがあるためです。

ウォーキングの30分前にジュースや果物(特にバナナがおすすめ)など消化吸収の良い食べ物を摂取して、低血糖を防ぎましょう。

ウォーキング前に食べるバナナの効果
  • 疲労軽減:バナナはクエン酸が豊富なため
  • 筋肉の痙攣を防ぐ:カリウム・マグネシウムが豊富なため
  • 便秘解消:ウォーキングとは関係がないですが、定期的に食物繊維が豊富なバナナを食べることで腸の活動が改善され便秘に効果があります。

ウォーキングの効果を上げる食べ物・飲み物

コーヒーで脂肪燃焼効果アップ

コーヒー

コーヒーに含まれる『カフェイン』『クロロゲン酸』には、脂肪燃焼を助ける効果があることがわかっています。

脂肪燃焼を助ける効果はコーヒーを飲んで30分後に始まるので、ウォーキングを行う30分前に飲みましょう。

ポイントは、コーヒーに砂糖を入れないことです。

前述しましたが、ウォーキングは炭水化物(糖類)から消費し脂肪燃焼にスイッチするので、砂糖は入れない方が良いです。

ブラックコーヒーが良いでしょう。

生姜:体を温めて消費カロリーアップ

体温が1℃上昇することに13%基礎代謝が上がります。

ウォーキングだけでも体温は上昇しますが、飲み物を飲むことでさらに体温上昇が期待できます。

生姜の辛み成分である『ショウガオール』には、体を温める効果があります。

そのため、ウォーキングの前に生姜湯を飲むことによって、体温を上げ基礎代謝がアップすることでウォーキング中の消費カロリーのアップが狙えます。

生姜を飲むことで他にも以下の効果が得られますよ。

生姜の効果
  • 免疫力アップ
  • 美肌効果
  • 冷え性・肩こり・腰痛・関節痛・むくみの予防改善
  • 癌にも有効

※アメリカのミネソタ大学の博士が最近の研究で、生姜の辛み成分(ジンゲロール、ショウガオール)が癌細胞に有効であることが明らかになった。

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牛乳・ヨーグルト:カルシウムを摂って骨を強くしよう!

ウォーキングは骨の強化ができます。

ウォーキングで骨に負荷をかけることで、カルシウムの吸収が促進されるためです

さらに太陽が昇っている時にウォーキングをすることで、太陽の光により体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDは、骨のカルシウム吸収を促進させる効果があるため骨が強くなります。

太陽が昇っているうちにウォーキングをすることで、骨の負荷と太陽光でのビタミンDによって骨の強化ができというわけです。

しかし、カルシウムの吸収が良くなってもカルシウムが不足していたら効率よく骨を強化できません。
そのため、カルシウムがたっぷり含まれている牛乳やヨーグルトを飲むと良いですね。

ユキフル
牛乳は、ダイエットが目的の場合は低脂肪牛乳にすることで、ダイエットに優しい飲み物になりますよ。

タンパク質を摂って筋肉を強化しよう!

『せっかくウォーキングでカロリーを消費したから食事は少なめにしよ』と食事制限するのはダイエットに逆効果です。

なぜなら、食事でたんぱく質を取らないと筋肉が作れないため基礎代謝を上げることができないからです。

基礎代謝と筋肉の量は比例しています。
筋肉の量が増えるほど基礎代謝も上がります。
基礎代謝が増えれば、太りにくく痩せやすい体質になれます。

たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆、乳製品などで多く摂ることができるので積極的に摂取しましょう。

ユキフル
牛乳は筋肉強化と骨強化の2つが得られるウォーキングに最高な飲み物です。

食事の他にも、プロテインを飲んでたんぱく質を摂取する方法があります。

プロテインは、体に吸収されやすい形で商品化されているのと、必要な時に簡単に摂取できるのが魅力です。

運動後30分間の間がたんぱく質を摂取するゴールデンタイムです。

プロテインだと簡単に作ることができるので、このゴールデンタイムに簡単に摂取できます。

プロテインは、ソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインはダイエット向けのプロテインで、脂肪燃焼作用があるためです。

ユキフル
ちなみに、筋肉がついて足が太くなるんじゃないか心配な人も多いかと思いますが、ウォーキングなどの有酸素運動で付く筋肉は遅筋と言って太くならない筋肉なので安心してください。
マラソン選手を見てもらえれば分かると思いますが、ほとんどの選手は脚が細いですよね。

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ウォーキングの紫外線対策に有効な食材

紫外線が肌に当たることによって生じる活性酸素は、肌の老化を早めシミやシワの原因になります。

日中のウォーキングに紫外線は付きもので、対策が必要になります。

日焼け止めも重要ですが、食べ物でも紫外線対策ができます

活性酸素は、抗酸化作用のある食べ物を取ることで力を弱めることができるためです。

ユキフル
言わば体の中から効果を発揮する日焼け止めみたいな物ですね!

抗酸化作用のある成分は、ビタミンE、リコピン、グルタチオンなどがあります。

以下にこの成分が多く含まれる食品をまとめてみました。

抗酸化作用

ビタミンE:アーモンド、とうがらし、アボカドなど

リコピン:トマト、プチトマト

グルタチオン:レバー、肉類、アスパラガス、アボカドなど

特に、リコピンは強力な抗酸化作用を持っています。

トマトなら食卓に並ぶ機会が多いと思うので、摂取しやすいですね。

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まとめ

ダイエットが目的の人は、食前にウォーキングしましょう。

脂肪燃焼効果を効率よく得ることができます。

ただし、空腹状態でのウォーキングは低血糖を招く恐れがあるので、ある程度お腹を満たすことが大切です。(バナナなど消化吸収が良い物を食べる)

以下は、ウォーキングの前後の食べ物・飲み物をまとめたものです。

  • コーヒー(脂肪燃焼を促進)
  • 生姜湯(ウォーキング中の消費カロリーアップ)
  • 牛乳・ヨーグルト(骨の強化)
  • たんぱく質(筋肉アップ→基礎代謝アップ)

以上です。

効果を上げる物を発見次第、追記していこうと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。