ウォーキングダイエットまとめ【完全マップ】

こんな質問に答えます。

ウォーキング人口は20年でおよそ3倍に増えました。

ウォーキングは現在最も注目されている運動なのです。

その理由は

からです。

ウォーキングは本当に素晴らしい運動なので、この先もっと人口が伸びて欲しいものですね。

さて、注目されている理由にダイエット効果が高いことがあげられています。

ウォーキングは負荷が少ないから、ダイエット効果が低そうと思いますよね。

実はウォーキングは消費カロリーこそ低いですが、脂肪燃焼効果は運動の中でもトップクラスなのです。

つまり、少ない負荷でトップクラスの脂肪燃焼を得られるというわけですね。

ちなみに、経済学で潜在価格という考え方があるのですが、健康改善のために運動や食事などに気を配ることの価値は年間2708万円分の価値があるみたいです。

凄すぎますよね。

ですので、健康改善の一環としてもウォーキングを始めてみることをおすすめします。

運動は辛いイメージがある人もいるかもしれませんが、始めてみると楽しいですよ。

特にウォーキングは負荷が少ないので、辛いということはありません。

本記事では、ダイエットウォーキングについて基本から解説するので、一緒にウォーキングをしましょう。

では、本文に入ります。

以下の順番で解説していきますね。

＼クリックすると所定の箇所まで飛びます。／

第1章：ウォーキングダイエットの基本

では、最初にウォーキングダイエットの基本的なことから紹介します。

以下の順番で紹介していきますね。

1.ウォーキングがダイエットに効果的な5つの理由

まずは、ウォーキングがダイエットに効果的な理由について紹介します。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は以下の5つです。

それぞれ見ていきましょう！

脂肪を燃焼

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は5つありますが、その中でも一番得意とするのは脂肪燃焼です。

運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があり、ウォーキングは有酸素運動に分類されます。

有酸素運動は脂肪を燃焼するのに適した運動なのです。

有酸素運動の中でもウォーキングは脂肪燃焼に効果的。

脂肪燃焼しやすい心拍数があるのですが、ウォーキングは丁度その心拍数の範囲に留まることができるからです。

カロリーを消費

ウォーキングすることで、カロリーを消費できます。

ウォーキングの消費カロリーの目安を表にしてみました。

【30分ウォーキングした場合】

正直なところ、他の運動と比べると消費カロリーは少ないです。

ですが、

• 負荷が少なく楽にできる
• ウォーキングは脂肪の燃焼効果が高い

ので消費カロリーはおまけ程度と考えると良いかもしれませんね。

また、1回の消費カロリーは少ないですが、ウォーキングを継続することで消費カロリーが積み重なり、やがて大きなパワーになります。

何が言いたいのかというと、ウォーキングの消費カロリーは少ないですが決して軽視はできないということです。

むくみの予防

ウォーキングはむくみの予防に期待できます。

むくみはダイエットの敵。

むくみは皮下組織に水が溜まった状態なので、溜まった水の分だけ体重増加につながるからですね。

ウォーキングでむくみを予防できれば、余分な体重の増加を阻止できるのでダイエットにプラスになりますよ。

ストレス太りの予防

もうひとつのダイエットの敵「ストレス太り」。

ストレス太りを予防するのは、日頃からストレスを溜めないことが大切。

言葉で言うのは簡単ですが、ストレスを溜めないというのは難しいものですよね。

ストレスを解消するのが上手い人もいれば、下手な人もいます。

ストレスを解消するのが下手な人は運動をすることをおすすめします。

運動で体を動かすことで、

があることがわかっているためです。

さらに、これに加えてウォーキングのようなリズムよく動く運動には、セロトニンという幸せホルモンを促す効果が高いことがわかっています。

セロトニンは、精神を安定させる働きを持ち、特にストレスに対して効能があると言われているホルモンです。

つまり、ウォーキングはストレスに対して非常に有効であり、ストレスによる過食を抑えることに期待できるということですね。

寝つき易くなる

運動を習慣化することで、

• 寝つき易くなる
• 睡眠の質が改善される

ことが研究によって証明されています。

睡眠中は『成長ホルモン』や、先ほど紹介した『レプチン』が分泌され、これらのホルモンには以下のような効果があるためです。

また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン『グレリン』の分泌を高めてしまうと言われています。

以上から、睡眠が改善されればダイエットにプラスになるのです。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は以上になります。

ウォーキングはダイエットにとっても有効ですし、ストレスの解消や睡眠の改善などにも期待できるので是非取り入れてみて下さい。

正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット！歩き方を徹底解説

続いて、ウォーキングフォームについて解説します。

正しいウォーキングフォームで行うことで、

• ダイエットの効率が上がる
• 怪我の防止につながる

といったメリットがあるので、しっかり覚えましょう。

ポイントは

です。

それぞれ解説しますね。

歩幅

歩幅は普段歩く時よりも広げましょう。

歩幅を広げることで負荷が大きくなるため、ダイエット効果を上げることができるからです。

ウォーキング時の歩幅の目安は、以下の計算式で求めることができますよ。

身長（㎝）－100＝歩幅（㎝）

歩隔

続いて歩隔。

歩隔とは、両足間の幅のことです。

歩隔が広くなると、体重が左右に振られるため無駄なエネルギーを使ってしまいます。

疲れやすくなりますし、故障しやすくなるので、歩隔は広げ過ぎないようにしましょう。

歩隔も意識してウォーキングしましょう。

足の運び方

足の運び方も重要です。

正しい足の運び方ができることで、

• 体に必要のない負荷がかからない
• 膝が伸びることで歩幅が自然に広くなる＝ダイエット効果アップ
• きれいなフォームになるのでカッコよく見える

というメリットがあります。

足の運び方は以下をご覧ください。

踵から着地するのですが、意識しすぎると体重が踵に乗り過ぎてしますので、踵が地面についたらすぐに足裏に体重を移動させてください。

腕の振り

続いて腕の振りです。

ここが一番重要なポイント。

正しい腕の振りができていれば、それだけで負荷を高めることができるからです。

腕は90度近く曲げ、前後にリズムよく振ります。

重要なのは、後ろ方向にも大きく振ることを意識すること。

これ実践してみてください。

劇的にウォーキングが変わるはずです。

顔・目線

ウォーキングは姿勢も大事。

前屈みで歩くと、肺が圧迫されるので酸素を取り入れにくくなるためです。

ウォーキングは有酸素運動なので、酸素を上手く取り入れないと脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。

ですので、姿勢よくウォーキングしましょう。

姿勢をよくするには、10メートル先の地面を見て顎を引きましょう。

これで姿勢よくかっこよくウォーキングできますよ。

呼吸の仕方

ウォーキングは呼吸も大切です。

ウォーキングは酸素を使って脂肪を燃焼させるためですね。

あと、前述したように姿勢が悪いと酸素上手く取り入れないので姿勢も意識してウォーキングすることが大切です。

時間・距離の目安

次に、ウォーキングダイエットの時間・距離の目安について紹介します。

結論を言うと、

• 時間：30分
• 距離：3ｋｍ

を目安にすると良いです。

ウォーキング時間を30分を目安とする理由は、ウォーキング開始後20分から脂肪燃焼が早まると言われているからです。

つまり、30分ウォーキングすれば、10分間脂肪燃焼が高い時間があるということです。

ちなみに、ウォーキングの脂肪燃焼効果は5分という短時間でも得られることがわかっていますよ。
空いた時間を見つけてウォーキングをするのもいいですね。
小さな積み重ねが大きな力になります。

次にウォーキングの理想的な距離が3kmの理由ですが、ウォーキングダイエットの時間は30分が目安なので、単純に30分歩けばおよそ3kmになるからです（笑）

1時間以上のウォーキングはおすすめしません。

その理由は

• 筋肉が落ちる
• コルチゾールが増える
• 故障しやすくなる

可能性があるからです。

筋肉が落ちる	ウォーキングなどの有酸素運動を長時間すると、糖質（エネルギー）が枯渇しエネルギーが不足する。エネルギーを補うために筋肉内のアミノ酸をエネルギーに変えてしまう。 （筋肉が減る➡基礎代謝低下➡太りやすい体質になる）
コルチゾールが増える	ウォーキングなどの有酸素運動を長時間することでコルチゾールの分泌量が増える。 コルチゾールが増えると ・インスリンの分泌量が増える ➡インスリンは脂肪を蓄えようとする働きがある ・食欲抑制ホルモン『レプチン』の分泌が減る ➡食欲が増す
故障しやすくなる	長時間ウォーキングすると負荷が大きくなるため。

詳しくは『【ウォーキングダイエット】時間・距離の目安は？1 時間以上は逆効果なの？』にて紹介しています。

なので、ダイエット目的のウォーキングは1時間以内におさめることをおすすめします。

おすすめの頻度

ウォーキングの頻度について紹介します。

毎日ウォーキングすればダイエット効果はもちろん上がります。

しかし、初心者や普段運動をしていない人がいきなり毎日ウォーキングしようと思っても九分九厘続きません。

継続できなかったら元も子もないですよね。

そこで初心者や普段運動をしていない人は、週に3回の頻度でウォーキングすることをおすすめします。

週3回なら無理なく続けることができますし、週3回でもダイエット効果は得られるからです。

週3回のウォーキングでもダイエット効果はあるので、まずは無理なく続けられる頻度でのウォーキングをおすすめします。

ウォーキングを続けると体が少しずつ慣れてきますので、物足りなくなったら少しずつ回数を増やしていきましょう。

ウォーキングの運動前後のストレッチについて

続いてウォーキングのストレッチについて紹介します。

ウォーキングは負荷が少ないのでストレッチは必要ないと考えている人がいますが、ストレッチはやりましょう。

負荷が少ない運動ですが、ウォーキングで故障する人は多くいます。

また、ストレッチをすることでダイエット効果を高めることができるというメリットもあるんですよ。

ストレッチのメリットを以下にまとめました。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチという2種類があるのですが、

• ウォーキング前は動的ストレッチ
• ウォーキング後は静的ストレッチ

をしてください。

僕がやっている動的ストレッチと静的ストレッチは『ウォーキングのストレッチはいつやる？【運動前後のストレッチを紹介】』にて紹介しています。

ウォーキングの服装

続いてウォーキングの服装について紹介します。

普段着でウォーキングする人もいますが、普段着でのウォーキングはおすすめしません。

例えば、綿素材の服でウォーキングすると、乾きにくいため汗で体が冷えますし、通気性が悪いので熱がこもってしまいます。

快適にウォーキングはできないので、運動に適した服装でウォーキングしましょう。

各部位ごとのポイントをまとめたので紹介しますね。

トップス

トップスはポリエステル素材がおすすめです。

ポリエステル素材の服は

• 速乾性
• 通気性

に優れているので、汗をかいても渇きやすいので体が冷えることを防止できますし、熱がこもりにくいので熱中症になるリスクを下げることができます。

運動に適している服はポリエステル素材だということが実験でもわかりますね。

パンツ

ショート、ハーフ、ロングとありますが、気温によって使い分けている人が多いです。

といった感じですね。

汗をかくとパンツが足に張り付き動きにくくなるので、速乾性のあるものを選びましょう。

ショートパンツやハーフパンツを履きたいけど露出が気になるという人は、インナーと組み合わせると露出を抑えることができますよ。

また、インナーを履くことで股ずれの防止できるというメリットもあります。

インナー

続いてインナーですが、インナーは個人的に超大事と思っています。

インナーを着ることで以下のようなメリットを得られるからです。

最近のインナーは、保温や接触冷感機能があるものもあるので、季節ごとに使い分けると快適にウォーキングできますよ。

そして、インナーの中でもコンプレッションインナーという加圧式のインナーをおすすめします。

加圧式のインナーを着ることで

といったメリットをさらに得ることができるからです。

インナーでもコンプレッションインナーをおすすめします。

靴下

靴下は目立ちませんが、かなり大事です。

靴下が大きいと

• 脱げやすい
• つま先がダブついて靴の中で滑る
• こすれて水膨れができやすくなる

といったデメリットがあります。

反対に小さくてもダメ。

• 疲労感が増す
• つま先や踵に負荷がかかり穴が開きやすくなる＝買い替え時期が早まる

といったデメリットがあるからです。

ですので、靴下はピッタリサイズのものを選びましょう。

滑り止め機能のある靴下なら尚良しです。

シューズ

続いて、ウォーキングの心臓と言っても過言ではないシューズについて紹介します。

普段の靴でウォーキングしている人がいますが、ウォーキング用に作られた「ウォーキングシューズ」で運動するにをおすすめします。

その理由は、

• 歩きやすい
• 長時間歩いても疲れにくい
• 負担を軽減できる

ように設計されているからです。

ウォーキングを30分すると、距離にして3～4㎏になります。

結構な距離になるので、足の負担を抑えるためにウォーキングシューズで運動することをおすすめします。

＼おすすめウォーキングシューズ／

また、ウォーキングの目的がダイエットの人はダイエットウォーキングシューズもおすすめです。

文字通りダイエット効果がアップする設計になっています。

おすすめの時間帯について

ウォーキングをする時間帯は、朝がおすすめです。

朝にウォーキングすることで、様々なメリットを得ることができるからですね。

それぞれ以下にまとめました。

ダイエット効果アップ	【代謝向上】 ➡一番体温の低い朝にウォーキングをして体温を上げることで代謝を底上げできる。 【脂肪が燃焼しやすくなる】 ➡ウォーキングは糖質が不足すると脂肪の燃焼が加速する。朝は一日の中で一番糖質が少ない時間帯なので、この時間にウォーキングすることで脂肪が燃焼しやすくなる。
生活リズム改善	朝に日光を浴びながらウォーキングすることで、体内時計がリセットされる。 夜になると自然と眠りやすくなる。
心のバランスを整える	太陽の光を浴びるとセロトニンという幸せホルモンが分泌される。 セロトニンには心のバランスを整える効果があることが研究によりわかっている。

プロテインを飲むメリット・タイミングについて

プロテインというと、負荷が大きい筋トレをしている人が飲んでいるイメージがありますよね。

なので、負荷の少ないウォーキングはプロテインを飲んでも意味がないと思っている方は多いです。

しかし、ウォーキングにもプロテインは必要です。

ウォーキングは負荷が少ない運動ですが、負荷がないわけではありません。

普段運動をしない人であれば、ウォーキングでも筋肉が増える余地は十分あるのです。

プロテインは筋肉に必要なタンパク質やアミノ酸などが含まれているため、プロテインを飲むことで筋肉の増加を助けることができます。

筋肉が増えれば基礎代謝が向上するので、ダイエットにプラスになります。

しかし、ウォーキングをすることで反対に筋肉を落としてしまう可能性も！

筋肉を落としてしまう可能性がある人は、筋トレなどをしていてもともと筋肉量が多い人です。

筋肉量が多い人は負荷の少ないウォーキングで筋肉を増やすことは難しく、ウォーキングのような有酸素運動は脂肪を減らすとともに筋肉も落としてしまう特性があるからです。

有酸素運動によって筋肉が落ちるのを防ぐにはプロテインの摂取が有効。

プロテインを飲むことで筋肉の分解を抑えることができるからですね。

以上のことから、ウォーキングにもプロテインが必要なのです。

また、プロテインには

• 疲労回復に役立つ成分（タンパク質、ビタミンＢ群）
• ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル

を補給できるのでプロテインを活用して上手にダイエットしましょう。

ここで注意したいのがプロテインを飲んだからと言って1日分のタンパク質を摂れているわけではないということ。

1日のタンパク質の推奨摂取量について以下にまとめました。

運動をしている人は、1日60ｇ～90ｇ必要なので全然足りないことがわかりますね。

ですので、プロテインを飲んでいるからと安心せずに、食事からもしっかりタンパク質を摂取することが大切です。

1週間＆1ヶ月でどのくらい痩せる？200人データをグラフ化！

ウォーキングでどのくらい痩せるのか気になる人は多いかと思います。

そこで、ウォーキングを始めて1週間でどのくらい体重が落ちるのか、1ヶ月でどのくらい体重が落ちるのかをＳＮＳで独自に調査してみました。

以下は200人分のデータをグラフ化したものです。

いろんなダイエット法がありますが、正直痩せるペースは緩やかといった感じです。

ですが、僕はこの減量ペースをポジティブに捉えています。

急激に痩せるダイエットはリバウンドのリスクが上がるからです。

1ヶ月にスタート時の体重の5％以上の減量するとリバウンドのリスクが上がる。

緩やかに痩せるウォーキングダイエットは、リバウンドの少ないダイエット法ということですね。

長い目で見ればリバウンドなしで痩せることがベストなので、僕はこの減量ペースをポジティブに捉えています。

第2章：ウォーキングダイエットの悩み解決

ダイエットに悩みは付き物。

ウォーキングダイエットでの悩みを、いくつかピックアップしました。

一つずつ解決していきますね。

ウォーキングで痩せない

まずは、ウォーキングで痩せないという悩みを解決します。

ウォーキングで痩せない理由は5つ考えられます。

それぞれ見ていきましょう。

摂取カロリーが多い

どんなダイエットもそうですが、摂取カロリーが多いと痩せることは難しいです。

摂取カロリー＞消費カロリーになると、消費しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうからですね。

ダイエットの基本は摂取カロリーのコントロールなので、ウォーキングしているからと沢山食べていては痩せません。

しっかりカロリーをコントロールすることが大切です。

ウォーキングダイエットに成功するためには、ウォーキングだけでなく、同時に摂取カロリーもコントロールしましょう！

ウォーキングフォームが間違っている

ウォーキングフォームが間違っているとダイエット効果が下がります。

ただ歩いているだけでは、脂肪燃焼効果も下がりますし、消費カロリーも下がるからです。

ウォーキングをしているけど痩せないという方は、一度ウォーキングフォームを見直してみましょう。

ポイントを1つだけ挙げるとすれば、腕を後ろにもしっかり振ること。

これだけでも劇的に変わりますよ。

歩く速度が遅すぎる

歩く速度が遅すぎるのも痩せない原因になります。

有酸素運動の脂肪燃焼は心拍数と関わりがあるのですが、歩く速度が遅すぎると心拍数が上がらずに脂肪燃焼が効率よく行われないからです。

早く歩くには、歩幅がポイントです。

歩幅を広げることで、自然と歩く速度が速くなるからですね。

前述しましたが、ウォーキングの歩幅の目安は以下の式より求めることができますよ。

身長（㎝）－100＝歩幅（㎝）

食後にウォーキングしている

食後にウォーキングすることも痩せない原因になります。

食後にウォーキングしてしまうと、脂肪が燃焼しづらくなるためです。

ウォーキングは糖を消費して、その後に脂肪燃焼が加速します。

そのため、食後にウォーキングすると糖質の量が多くなるので脂肪燃焼の効率が下がってしまうのです。

食前にウォーキングすると糖質の量が少ない状態で始めることができるので、脂肪燃焼の効率が上がります。

ですので、ウォーキングは食前にしましょう。

実は、もう1つ食前にウォーキングするメリットがあります。

それは食欲を抑えられることです。

運動をしたら食欲が無くなったという経験ありますよね。

これは運動することで、食欲が増やすホルモンである『グレリン』を減らし、食欲を抑えるホルモンである『ペプチドYY』を増やすことができるからなんです。

食後にウォーキングするとダイエット効果が落ちるので、食前にウォーキングしましょう。

まだ日が浅い

最後は、ウォーキングを始めてまだ日が浅いこと。

ウォーキングは、急激に痩せる運動ではなく、少しずつ痩せる運動です。

つまり、結果を得るまでに時間がかかるということですね。

ウォーキングを始めてから1週間＆1ヵ月での減量の調査グラフをもう一度見てみましょう。

痩せるどころかウォーキングで太った

続いての悩みは『痩せるどころか太った』です。

ダイエットをしているのに太ると萎えますよね。

実は、ウォーキングは最初は太る可能性があります。

普段運動していない人は筋肉が増える可能性があるからです。

なぜ筋肉の増加が体重の増加になるのかというと、筋肉は重いからです。

脂肪と筋肉の重さを比較してみましょう。

同じ体積の脂肪を筋肉とでは、筋肉の方が重いことがわかりますね。

つまり、ウォーキングで脂肪が燃焼されても、筋肉が付けば体重が増える可能性があるということですね。

あとは、ウォーキングをしているのに太る理由として摂取カロリーの摂り過ぎがあります。

ウォーキングをしているからと油断して食事のコントロールをおろそかにしないでください。

どんなダイエットも、基本は摂取カロリーのコントロールです。

しっかり食事面も改善しましょう。

ウォーキングがめんどくさい

ウォーキングをしていると必ずやってくる『めんどくさい病』。

この病によってウォーキングダイエット失敗に終わる人は多くいます。

あなたもこの病に罹る可能性があるので、僕がやる気が出ない時に行って効果があった方法を紹介しますね。

効果があった方法は

です。

それぞれ見ていきましょう。

ウォーキングの必要性を再確認する

やる気が出ない時は、ウォーキングの必要性を再確認してみましょう。

「なぜウォーキングをするのか？」という意味をちゃんと理解することでやる気を出すことができます。

ウォーキングする意味を確認する方法は簡単です。

• ウォーキングを行って得られるメリットはなにか
• ウォーキングをやらないとどんなデメリットがあるのか

を考えてみましょう。

例えば以下のような感じです。

ウォーキングをするメリットとウォーキングをやらないとどんなデメリットがあるのかを考えると、ウォーキングの必要性を再確認できます。

再確認できると、やる気が沸々と湧いてくるはずですよ。

ウォーキングウェアにとりあえず着替えてみる

人はやりたくないことでも、一歩行動してみることで案外最後までやってしまうものです。

例えばこのような経験はありませんか？

慣性の法則のようなものですね。

ウォーキングで言う一歩とは、ウォーキングウェアを着ることです。

なので、やる気が出ない時はとりあえずウォーキングウェアだけでも着てみて下さい。

「とりあえずウェアだけ着て、それでもやる気が出なかったらやめよう」といった感じです。

ウェアを着ることまでできれば、ほとんどの確率でウォーキングに出かけることができるでしょう。

頑張ったらご褒美を約束する

ウォーキングを頑張ったらご褒美を自分に約束するもの手です。

どんな辛いことでも、ご褒美があればやり遂げることができますよね。

ウォーキングもやる気が出ない時は、頑張ったら自分にご褒美を約束しましょう。

友達を誘ってみる

友達を誘ってみるのも手です。

友達を誘うことで、ウォーキングせざるを得ない状況にするわけですね。

LINEで「今からウォーキングしよ？」とたった一行だけで、ウォーキングをせざるを得ない状況作り出せます。

ただ当然断られる可能性もあるのでリスクがありますが。

一人でするウォーキングも良いですが、二人でするウォーキングも楽しいものですよ。

コースを変える

やる気が出ない時は、いつもと違うコースをウォーキングすることにするのも有効です。

いつもと違うコースのウォーキングはワクワクします。

歩いたことないコースならよりワクワクしますよ。

このワクワク感を原動力にやる気を出すことができるのです。

コースを変えると、色んな発見もあり楽しいので、やる気が出ない・めんどくさいなと思った時はコースを変えてみましょう。

雨の日のウォーキングはどうすればいいのか

日本では、1年の1/3は雨が降ると言われています。

ウォーキングの日に雨が降る確率は結構高いということですね。

「雨の日でもウォーキングした方がいいのだろうか」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか？

僕は小雨程度の雨だったらウォーキングしています。

その理由は

からです。

特にウォーキングの習慣を崩したくないという理由が大きいですね。

雨が降ったからと休んでいると、ウォーキングのスケジュールが崩れて、ウォーキングが億劫になる可能性が高いからです。

それがきっかけとなり、最悪ウォーキングをしなくなるかもしれません。

事実、習慣が崩れたことがきっかけとなり今まで続けてきたことが終わるというのは結構あるようですよ。

ですので、習慣化を崩さないためにも小雨程度ならウォーキングをすることをおすすめします。

雨の日の服装について

まず、普段の服装でのウォーキングはやめましょう。

雨によって体が冷えて

• 筋肉が硬直するため怪我のリスクが高くなる
• 風邪を引く

可能性があるからです。

雨の日にウォーキングをする場合は、雨用のウェアを着て運動することが大切です。

それぞれ紹介しますね。

ウォーキングの代わりになる運動

雨の日でも小雨程度の雨だったら外でウォーキングできますし、室内でも代わりになる運動をすることで運動習慣が崩れる心配はありません。

自分にあった方法で運動の習慣を崩すことなく維持しましょう。

ウォーキングが続かない

続けるコツは全部で10個ありますよ。

ウォーキングのメリットを知る

ウォーキングを続けるコツ1つ目は、ウォーキングのメリットを知ることです。

メリットを知ることで、モチベーションを跳ね上げることができるからですね。

ウォーキングはダイエットだけでなく、様々なメリットを得られます。

たった30分程度のウォーキングをするだけで、こんなにも良いことがあるのです。

そして冒頭でもお話しましたが、健康改善のために運動や食事などに気を配ることで年間2708万分の価値があることが経済学でわかっています。

モチベーションが上がりませんか？

ウォーキングをするモチベーションが下がった時に、ウォーキングをするメリットを思い出して下さい。

立て直すことができるはずですよ。

記録する

ウォーキングを続けるコツ2つ目は、ウォーキングの結果を記録すること。

夏休みのラジオ体操のスタンプが増えていくと嬉しくなかったですか？

大人になっても、その気持ちは変わりません。

• スケジュール帳
• カレンダー

にウォーキングをしたという記録を残すことで、モチベーションを保つことができますよ。

僕はウォーキングしたらSNSにウォーキングの記録を残しています。

「＃ウォーキング」を付けて投稿することで、同じウォーキング仲間からいいねを押してもらえるのでモチベーションが2倍になりますよ(^-^)

こんな感じです。

【4月6日】

・ウォーキング
・スクワット30回✖︎3#ウォーキング#筋トレ pic.twitter.com/kTSgTgxVb6

— ユキフル (@yukifurunomichi) April 6, 2022

ウォーキングアイテムを揃える

ウォーキングを続けるコツ3つ目は、ウォーキングアイテムを揃えることです。

ウォーキングは特別なアイテムを揃えなくても、やろうと思えばできます。

しかし、アイテムを揃えずに始めると、辞めるハードルは下がります。

辞めて失うものはないですからね。

反対にウォーキングのアイテムを揃えることで、辞めるハードルを上げることができます。

ウォーキングアイテムを揃えることで、「お金を出して揃えたのだから頑張ろう」と思えるからです。

結構たくさんありますね。

全部揃えると金額が高くなります。

しかし、金額が上がるほど辞めるハードルが高くなるので、「ウォーキングを続けたいな」と本気で思っている人はこだわりを持って全部揃えることをおすすめします。

ウォーキングアイテムが揃うとウォーキングが楽しくなりますよ。

コースや時間を変える

ウォーキングを続けるコツ4つ目は、コースや時間を変えることです。

いつも同じコース・同じ時間帯だと飽きます。

たまには、コースや時間帯を変えて気分転換しましょう。

歩いたことのない場所を歩いたり、いつも歩いているコースを逆走してみても楽しいですし、朝と夜とでは別世界なので時間帯を変えることでも気分転換になりますよ。

いつも同じウォーキングではなく、たまにコースや時間帯を変えて刺激を加えましょう。

これも続けるコツです。

音楽やYouTubeを聴く

ウォーキング続けるコツ5つ目は、音楽やYouTubeを聴きながらウォーキングすることです。

ウォーキングは習慣化されると楽しくなるのですが、最初は苦痛と感じることもあります。

ですが、音楽やYouTubeを聴きながらウォーキングするとウォーキングが娯楽の場に変化します。

30分もあっという間に経過するので、ウォーキングが全然苦ではなくなりますよ。

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頑張った自分にご褒美をあげる

ウォーキングを続けるコツ6つ目は、頑張ったら自分にご褒美をあげることです。

ご褒美があれば人は頑張れるものです。

頑張ったら自分にご褒美をあげましょう。

通勤時や通学時、昼休みにウォーキングを取り入れる

ウォーキングを続けるコツ7つ目は、通勤時や通学時、昼休みにウォーキングを取り入れることです。

プライベートの時間は、急な予定が入ったりと何かとウォーキングの時間が取れないことがありますよね。

時間が取れない日が続くとモチベーションが下がるため、ウォーキングが続かなくなってしまう可能性が高くなります。

特に通勤時や通学時は、急な予定が入ることがないのでおすすめですよ。

ウォーキングになかなか時間が取れないという人は、通勤時や通学時、昼休みなどにウォーキングを取り入れましょう。

目標を設定する

ウォーキングを続けるコツ8つ目は、目標を設定することです。

何かをするにあたって、目標があるのと目標がないのではモチベーションが全然違います。

圧倒的に目標があった方がモチベーションが高くなります。

目標があることで道筋がハッキリするからですね。

また、目標を立てて、その目標が達成できると達成感を得ることができます。

達成感は自信になるので、モチベーションを上げることができます。

ウォーキング仲間を作る

ウォーキングを続けるコツ9つ目は、ウォーキング仲間を作ることです。

ウォーキング仲間ですが、近くにいる友達や家族でもいいですし、SNSを利用してもいいです。

SNSではどのくらい歩いたかを報告し、「＃ウォーキング仲間募集」など付けて投稿すると仲間が増えていきますよ。

一人では乗り越えられないことも、仲間と一緒なら乗り越えられます。

ウォーキング仲間を増やして、ウォーキングをもっと楽しくしましょう。

ワンサイズ下の服を買う

最後は、ダイエット目的にウォーキングをしている人限定の続けるコツになります。

ワンサイズ下の服を買うことです。

ワンサイズ下の服を着るという目標を作るわけですね。

値段が高い服を買えば辞めるハードルを上げることができる、目立つ所に飾ることでその服を見る度にモチベーションを上げることができるからです。

ウォーキングで痩せることを諦めらたら完全に無駄な買い物になりますからね。

簡単には辞められないくらい高い服を買いましょう。

以上、ウォーキングを続けるコツを10個ほど紹介しました。

これらを駆使すればウォーキングが続くはずです。

第3章：ちょい足しウォーキングダイエット

最後に、普通のウォーキングじゃ物足りないという方向けにちょい足しウォーキングを紹介します。

ちょい足しすることで、普通のウォーキングでは得られない効果を得ることができますよ。

以下の順に紹介していきます。

坂道ウォーキング

ウォーキングに坂道を取り入れる坂道ウォーキング。

坂道を取り入れることで、

• 消費カロリーアップ
• 筋トレ効果

という2つのメリットを得ることができます。

坂道ウォーキングの消費カロリー

まずは、消費カロリーから見ていきましょう。

坂道をウォーキングすることで消費カロリーを上げることができます。

どのくらい消費カロリーが上がるのかを以下にまとめました。

以下に、傾斜ごとに一覧にしてみました。

坂道ウォーキングの筋トレ効果

坂道をウォーキングすることで筋トレ効果もあります。

筋肉が鍛えられる部位は、主に『大腿四頭筋』『下腿三頭筋』で、『ハムストリング』『腸腰筋』『前脛骨筋』も鍛えることができます。

それぞれ部位ごとに鍛えるメリットなどを紹介しますね。

砂浜ウォーキング

海が近くにある人は、砂浜ウォーキングもおすすめです。

砂浜ウォーキングにもメリットが沢山ありますよ。

それぞれ見ていきましょう。

砂浜ウォーキングの消費カロリー

コンクリートをウォーキングするよりも、砂浜をウォーキングした方が消費カロリーが多くなります。

砂浜の方が負荷が大きいからですね。

どのくらい上がるのかと言いますと、砂浜はコンクリートと比較しておよそ1.2倍も消費カロリーが上がります。

筋トレ効果

砂浜は足が沈むので、無意識に太ももが上がります。

そのため、負荷が大きくなるのでコンクリートをウォーキングする時に比べて足腰の筋肉を鍛えるのに適しています。

特に腸腰筋というバランスを保つ筋肉を鍛えることができますよ。

筋肉が増えれば基礎代謝を上げることができるので、ダイエットに効果的です。

膝への衝撃を和らげる

砂は衝撃を吸収してくれるため、膝への衝撃が和らぎます。

膝を痛めやすい人には大きなメリットですね。

リラックス効果

砂浜をウォーキングすることで、リラックス効果を得ることができます。

波の音、川のせせらぎ、風の音、風で木々が揺れる音、雨の音など聞くと心が穏やかになりますよね。

実は、波の音などの自然の音には人をリラックスさせる効果があるのです。

波の音を聞くと脳からリラックスした時に出る脳波であるα波が出ることが研究により証明されている。

波の音を聞きながらのウォーキングは最高ですよ！

砂浜ウォーキングにおすすめの靴

砂浜と言うと素足でウォーキングしたくなりますが、素足でのウォーキングはおすすめしません。

というのは、貝殻、ガラスの破片、木の枝などで怪我をする可能性があるからです。

とても快適にウォーキングできますよ。

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ウォーキングとランニングを交互にする

最後に紹介するのは、ウォーキングにランニングを取り入れる運動です。

ウォーキングにランニングを取り入れる運動とは、例えば以下のような感じ。

ウォーキングにランニングを取り入れることで、

• 消費カロリーが上がる
• 心肺機能が強化される
• 筋肉を効率よくつけることができる

といいこと尽くめですよ。

それぞれ見ていきましょう。

消費カロリーが上がる

ウォーキングは消費カロリーが低いという欠点がありますが、ランニングを取り入れることでその欠点をカバーできます。

では、ウォーキングとランニングの消費カロリーを見てみましょう。

消費カロリー	30分	60分	90分
ウォーキング	92kcal	184kcal	276kcal
ランニング	236kcal	473kcal	709kcal

2倍から3倍ランニングの方が消費カロリーが高いことがわかりますね。

ランニングを取り入れることで、ウォーキングに消費カロリーが低いという欠点をカバーできるのでダイエット効果を上げることができます。

心肺機能強化

ウォーキングだけでは心肺機能を強化するのは難しいですが、ランニングを取り入れることで心肺機能を効率良く鍛えることができます。

ランニングをすることで心拍数が高まり、より多くの酸素を肺に取り込もうとするためですね。

ランニングは心肺機能を強化す運動として最も人気。

心肺機能を強化するメリットは、

• 疲れにくくなる
• 冷え性改善

が挙げられます。

デメリットはないので、余裕があればランニングを取り入れて心肺機能を高めましょう。

筋肉を効率よくつけることができる

ランニングを取り入れることで、ウォーキングのみの運動より筋肉をつけることができます。

ランニングはウォーキングよりも負荷が大きいからです。

上記のようにランニングの方が負荷が大きいので、ウォーキングよりも負荷が強いランニングを取り入れることで、筋肉を効率良く付けることができます。