ウォーキングのメリットを10個とデメリットを紹介!健康の一歩を踏み出そう

ウォーキングの メリットを10個とデメリットを紹介! 健康の一歩を踏み出そう ウォーキング
ふぐちゃん
ウォーキングって具体的にはどんなメリットがあるの?

こんな質問に答えます。

ユキフル
こんにちは、ウォーキングとランニングを交互にする運動を10年以上続けているユキフルです。

ダイエットウォーキングをされている方が多いですね。

負荷が少ないので続けやすく、運動が苦手な人でも簡単にできるので人気です。

しかし、ウォーキングはダイエットだけがメリットではありません。

他にも多くの嬉しいメリットがあるんですよ。

今回は、ウォーキングのメリットについて自分の体験談を交えて紹介します。

それと注意したいデメリットについても紹介しますね。

この記事を読めば、ウォーキングが今より好きになるはずです!

ウォーキングで得られる10のメリット

深呼吸をする女性

ウォーキングによって得られるメリットは以下になります。

  1. ダイエット効果
  2. 動脈硬化の改善
  3. 血圧を下げる効果
  4. 精神を安定させる効果
  5. 寝付きやすくなる
  6. 骨が丈夫になる
  7. 記憶力アップ
  8. 冷え性・肩こり・腰痛・むくみの改善
  9. 美肌効果
  10. 心肺機能アップ

それぞれ解説しますね。

メリット①ダイエット効果

ウォーキングの代表的なメリットはダイエット効果です。

ダイエット目的でウォーキングを始める人が一番多いかと思います。

ウォーキングのダイエット効果は以下になります。

ウォーキングのダイエット効果
  • カロリー消費
  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝アップ

カロリー消費【脂肪が蓄積されにくい体に】

食事を摂り過ぎて摂取カロリーが多くなると、消費できなかったカロリーは脂肪として体内で蓄積されてしまいます。

そのため、運動などでカロリーを消費することが大事になります。

ウォーキングのカロリー消費は、1時間でおよそ200kcal消費。(正しいウォーキングフォームで行った場合。)

定期的にウォーキングをすることで余分なカロリーを消費できるので、脂肪が蓄積されにくい体になれます。

脂肪燃焼【スリムな体型に】

ウォーキングは有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があるため、スリムな体型になれます。

有酸素運動は、エネルギー源として脂肪と糖質を使うためですね。
そのため、ウォーキングをすることで体内に溜まった脂肪を減らすことができるので、スリムな体型を作ることができるのです。

脂肪燃焼効果は20分から早まるので、1回30分以上のウォーキングが理想的と言えます。

ウォーキングの脂肪燃焼について、詳しくは『ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!心拍数計算式を紹介』の記事をご覧ください(^-^)

基礎代謝アップ【太りにくく痩せやすい体質に】

ウォーキングをすることで基礎代謝を上げることができるので、太りにくく痩せやすい体質になれます。

ウォーキングをすることで体の様々な筋肉を鍛えることができます。(詳しくは『ウォーキングで付く筋肉の部位を紹介!筋肉減る?筋肉痛時はすべき?』をご覧ください。)

基礎代謝の2割は筋肉が担っています。
そのため、ウォーキングで筋肉が鍛えられることで基礎代謝を上げることができるということですね。

基礎代謝が上がることで、1日の消費カロリーを上げることができるので、その結果太りにくく痩せやすい体質になれます。

ウォーキングで筋肉を効率よく鍛えるには、正しいウォーキングフォームで運動し、さらに坂道や砂浜といった場所をウォーキングコースにしたり、ウォーキングマシンで傾斜をつけると良いです。

特に坂道のウォーキングは筋肉痛になるほど体に負荷がかかるのでおすすめですよ。

以上、カロリー消費、脂肪燃焼、基礎代謝アップがウォーキングによるダイエット効果になります。

ダイエットウォーキングの完全マップ 【19記事で解説】

ウォーキングダイエットの完全マップ【19記事で解説】

メリット②動脈硬化を予防改善する効果がある【血管が若返る】

ウォーキングをすることで、動脈硬化を予防改善する効果があります。

動脈硬化は血管の老化です。

弾力性がなくなったり、血液の塊ができやくなる非常に怖い状態で、最悪の場合は心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があります。

しかし、動脈硬化をウォーキングなどの有酸素運動で改善できることが分ってきました。


動脈硬化の予防・改善には有酸素運動が効果的です。運動によって動脈硬化が改善するメカニズムはまだ不明な点もありますが、運動で血流量が増えると血管の内皮細胞に摩擦(ずり応力:fluid shear stress)が生じ、血管を柔らかくする働き(弛緩拡張作用)をもつ「一酸化窒素(NO:nitric oxide)」が増えるためと考えられています。また、血管を硬くする物質の中でも特に強力な血管収縮作用をもつ「エンドセリン(ET: plasma endothelin-1)」を減少させる効果もあるようです。
このように、運動には食事改善では得られない動脈硬化改善効果が期待できます。

明治安田厚生事業団 
https://www.my-zaidan.or.jp/wellness/result/program/004.php

上記を簡単に説明すると、

  • ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、血管を柔らかくする一酸化窒素が増える
  • 血管を硬くするエンドセリンを減少させる

この2点の効果で動脈硬化の改善に期待できるということですね。

動脈硬化は、高血圧、肥満、コレステロールの増加、糖尿病などの食生活の乱れによるものや、喫煙などさまざまな要因でおきてしまいます。

そのため、生活習慣の改善も重要です。

ウォーキングなどの有酸素運動をすると同時に生活習慣も改善し、血管を弾力性のある若々しい血管にしましょう。

メリット➂血圧を下げる効果

ウォーキングをすることで血圧を下げる効果があります。

厚生労働省によると、ウォーキングをすることで血管内皮機能が改善されるため降圧効果が得られると記されています。

習慣的な有酸素運動が収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています。また、身体活動が約5メッツの強度で2〜12回/月、0.5〜2時間/週の実施で収縮期血圧が低下するという報告もあります。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-004.html
ユキフル
ちなみに、私はウォーキングを10年以上続けていますが、今まで血圧で健康診断で引っかかったことはありません。運動を定期的にしているお陰だと思います。

高血圧の人は、朝にウォーキングするのは避けた方が無難です。
なぜなら、朝は血圧が徐々に高くなる時間帯なので、血圧が急上昇する可能性があるためです。

高血圧の人は、医師の相談の元で運動してください。

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メリット④精神を安定させる効果がある

ウォーキングすることで精神を安定させる効果があります。

僕が10年と言う長い間ウォーキングしている最大の理由はコレですね。

なぜ精神を安定させる効果があるのかというと、

  • セロトニンを増やす
  • 嫌なことを忘れることができる

からです。

ストレスや不規則な生活などで精神は乱れてしまいます。

ウォーキングをして乱れた精神を安定させ、心も体も健康になりましょう。

精神を安定させる効果についてもっと詳しく知りたい方は『ウォーキングには精神を安定させる効果がある!憂鬱を吹き飛ばせ!』の記事をご覧ください。

この記事ではウォーキングの精神安定効果をパワーアップさせる方法についても紹介しています。

ユキフル
ウォーキング後は、ウォーキング前に比べると確実に心が楽になれますよ。

メリット⑤寝つきやすくなる

運動を習慣にしている人は、寝つけ易くなり睡眠の質まで上げてくれることが 米国睡眠財団(National Sleep Foundation) の行った調査で明らかになりました。

不眠で悩んでいる人は、運動を習慣化すれば寝られるようになるかもしれませんよ。

運動の中でも寝つきやすくなる最適な運動はウォーキングです。
激しく負荷が強い運動は逆に睡眠の質を下げてしまうからです。
比較的負荷の少ないウォーキングをすることで睡眠の質を改善できます。

仕事の関係上、日光に当たることができない人は、体内時計が狂って寝つくことが難しくなります。太陽が出ているうちにウォーキングをすることで狂った体内時計をリセットできるので寝つき易くなりますよ。

睡眠の改善には、日中にウォーキングをすることがベストです。

ユキフル
ちなみに僕はウォーキングのお陰か寝付けないってことがほとんどありません。ベットに横たわると直ぐ眠りにつけます。
ふぐちゃん
のび太かっ!

メリット⑥骨が丈夫になる

骨を丈夫にするには、ウォーキングが効果的です。

ウォーキングによって骨に負荷がかかると、カルシウムが骨に吸収されやすくなるためです。

骨を丈夫にするためにはカルシウムをとることが必要ですが、それと同じくらい運動が大切になります。
それは、運動で骨に力がかかると、骨に弱いマイナスの電気が発生し、カルシウムを呼び寄せるからです。また、運動は骨の血液の流れをよくし、骨をつくる細胞の働きを活発にします。  運動の効用はもうひとつあります。運動によって体の筋肉がきたえられ、身のこなしがよくなると、転びにくくなり、骨折の防止にもつながります。

http://www.jpof.or.jp/prevention/
また、日中にウォーキングし太陽の光を浴びることで、ビタミンDが体内で生成されます。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促す効果があります。
そのため、より骨の強化に効果的ということですね。

もちろん、骨を丈夫にするにはカルシウムは欠かせないので、牛乳や魚などカルシウムが多く含まれる物を食べたり飲んだりすることも大切になります。

メリット⑦記憶力アップ

ウォーキングをすることで、記憶力アップに期待できます。

低強度の運動、つまりウォーキングのような運動をすることで、神経細胞が生まれることが分かってきました。
神経細胞が増えることで、学習能力や記憶力をアップさせることができると考えられています。

運動をしたグループと運動していないグループに暗記をさせる実験も行っています。

研究グループは、健常な若い成人36人それぞれに、運動条件と安静条件の両方の実験を行った。運動条件のときは、自転車をこぐような10分間の「ペダリング」運動をしてもらった。(中略)実験の結果は、運動条件のときの方が安静条件のときよりも正答の割合が高かった。つまり、超低強度の運動をしたほうが、安静にしていたときよりも写真の細かい違いを見分けて記憶できたといえる。

PNAS(Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America)

ウォーキングのような低強度の運動の後に、暗記物や公式を覚えると、効率よく勉強できるというわけですね。

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メリット⑧冷え性、肩こり、腰痛、むくみの改善

冷え性、肩こり、腰痛、むくみは、血流が悪くなることが原因のひとつとされています。

ウォーキングをすることで血流が良くなるため、これらの症状の緩和に期待できます。

なぜウォーキングで血流がよくなるのかと言うと、ウォーキングをすることで足の裏が圧迫したりしなかったりを繰り返すので足が心臓のポンプのような血液を全身に送り出す役割をするためですね。

また、血行が良くなることで美容効果もありますよ。

メリット⑨美容にも効果的【肌が若返る】

ウォーキングをすることで、美肌効果もあります。

肌のターンオーバーが乱れる原因に血行不良があります。

ターンオーバーが乱れた状態が続くと、シミやシワの原因になります。

古い細胞が残り、新しい細胞が生まれにくくなるためですね。

前述したように、ウォーキングをすると血行が良くなるので、肌のターンオーバーを改善できます。
そのため、新しい細胞がドンドン生まれるのでシミやシワを予防改善に期待できます。
ふぐちゃん
ウォーキングすることで、美肌効果もあるんだね。

メリット⑩心肺機能アップ

ウォーキングは心肺機能のアップもできます。

長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。

厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html

長い間ウォーキングを習慣化しているお陰で心肺機能が上がったためか、勤め先の7階まである病院の階段を一気に上っても息切れしません。

隣にいた同じ歳の同僚は疲れていましたね(^^;

さらに、心肺機能が上がったためか小学校の時苦しめられた喘息もほとんど治りましたよ。

他にも心肺機能がアップすることで、冷え性改善にも効果が期待できます。

心肺機能を鍛えることで、体の末端にも血液を届けることができるためですね。

ちなみに、ウォーキングで心肺機能を効率よく鍛えるにはマスクをしてのウォーキングがおすすめです。

マスクをすることで息が吸いづらくなるので心肺を効率よく鍛えることができますよ。

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ウォーキングシューズ

ウォーキングにはデメリットもあるので覚えておきましょう。

4つあります。

  1. やり過ぎると膝を痛めてしまう

  2. 寝る前にすると寝つけなくなる

  3. 高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人の方は朝は危険

  4. ダイエット効果を得るまでに時間がかかる

それぞれ解説します。

デメリット➀やり過ぎると膝を痛める

ウォーキングをやり過ぎると膝を痛めます。

特に初心者の方や普段していない方が、高頻度で長時間のウォーキングをいきなりすると、膝を壊してしまう可能性が高くなります。

僕はウォーキング始めたての頃、毎日2時間ウォーキングをしていた時期がありましたが、2週間で膝を痛めました。

初心者の方や運動を普段していない方は、まずは30分のウォーキングを週3回のペースですることをおすすめします。

このペースでもちゃんとダイエット効果は得られるので大丈夫です。

慣れてきたら徐々に頻度と時間を増やしていけばいいのです。

膝を痛めてしまってはどうにもなりませんからね。

急がば回れですよ。

デメリット②寝る前にすると寝つけなくなる

ウォーキングを習慣化させることで寝つきが良くなると言いましたが、寝る前にウォーキングしてしまうとなかなか寝付けなくなります。

ウォーキング直後は交感神経が優位になってしまうためですね。(交感神経優位→興奮した状態)

そのため、ウォーキングは寝る2時間前までには終わらせておきましょう。

デメリット➂高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人の方は朝は危険

ピリッとした朝の空気を吸ってのウォーキングやジョギングは気持ちがいいのですが、高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人などは早朝のウォーキングやジョギングなど野外の運動は控えたほうがいいと思います。

早朝は就寝中の「休め」という自律神経の副交感神経から「働け」という交感神経へと切り替わる時間帯です。この時間帯では自律神経の嵐が吹くとも言われており、急に交感神経の緊張が高まり、血圧が上昇し、心拍数が増加します。しかも、血管内で血液がかたまりやすくなりますので、心筋梗塞、狭心症、脳卒中などが発症しやすくなります。

健康保険組合連合会 https://www.kenporen.com/health-column/dr_ishikawa/vol_06/

上記のように、高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人の方は朝は避けた方が良いです。

どうしても朝にウォーキングしたお場合は、かかりつけの医師に相談の元で行うようにしてください。

デメリット④ダイエット効果を得るまでに時間がかかる

ウォーキングのダイエット効果は直ぐに現れません。

早くて2週間から3週間、平均でいうと3ヶ月かかります。

そのため、結果が出ないからと途中で辞めてしまう人が多くいます。

ですので、ウォーキングのダイエット効果は3ヶ月かかるんだということを頭に入れて、痩せないからと諦めずに続けることが大切になります。

ウォーキングのメリット・デメリットまとめ

ウォーキングダイエット

ウォーキングは負荷が少ないので続けやすく、運動が苦手な人でも取り入れやすい運動です。

しかもダイエット効果だけでなく他にも多くのメリットがあるので、おすすめの運動になります。

ただし、メリットだけでなくデメリットもあるので、デメリットの部分を回避できるようにしっかり頭に入れてウォーキングしましょう。

生活の中にウォーキングを取り入れて健康年齢も見た目もいつまでも若々しく!

最後までご覧いただきありがとうございました(^-^)

ウォーキングのメリットまとめ
  1. ダイエット効果
  2. 動脈硬化の予防
  3. 血圧を下げる効果
  4. 精神を安定させる効果
  5. 寝つきやすくなる
  6. 骨が丈夫になる
  7. 記憶力アップ
  8. 冷え性、肩こり、腰痛、むくみの改善
  9. 美容効果
  10. 心肺機能アップ
ウォーキングデメリットまとめ
  1. やり過ぎると膝を痛めてしまう

  2. 寝る前にすると寝つけなくなる

  3. 高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人の方は朝は危険

  4. ダイエット効果を得るまでに時間がかかる