「ウォーキングが健康に良いって聞いたけど、具体的にはどういったメリットがあるの？」
こんな質問に答えます。
ユキフルこんにちは、ウォーキングとランニングを交互にする運動を10年以上続けているユキフルです。
ダイエットでウォーキングをされている方が多いですね。
負荷が少ないので続けやすく、運動が苦手な人でも簡単にできるので人気です。
しかし、ウォーキングはダイエットだけがメリットではありません。
他にも多くの嬉しいメリットがあるんですよ。
今回は、ウォーキングのメリットについて自分の体験談を交えて紹介します。
さらに、注意したいデメリットについても紹介しますね。
この記事を読めば、ウォーキングが今より好きになるはずです！
- ウォーキングのメリット
- ウォーキングのデメリット
ウォーキングで得られる10のメリット
ウォーキングによって得られるメリットは以下になります。
- ダイエット効果
- 動脈硬化の改善
- 血圧を下げる効果
- 精神を安定させる効果
- 寝付きやすくなる
- 骨が丈夫になる
- 記憶力アップ
- 冷え性・肩こり・腰痛・むくみの改善
- 美肌効果
- 心肺機能アップ
それぞれ解説しますね。
メリット①ダイエット効果
ウォーキングの代表的なメリットは、ダイエット効果です。
ダイエット目的でウォーキングを始める人が一番多いですよね。
ウォーキングのダイエット効果は以下になります。
- カロリーを消費
- 脂肪燃焼
- 基礎代謝アップ
カロリーを消費【1時間でご飯1杯分】
食事を摂り過ぎて摂取カロリーが多くなると、消費できなかったカロリーは脂肪として体内で蓄積されてしまいます。
そのため、運動や食事制限でカロリーをコントロールすることが大切です。
運動：消費カロリー
食事制限：摂取カロリーを抑える
ウォーキングのカロリー消費は、1時間でおよそ200kcal消費。（正しいウォーキングフォームで行った場合。）
およそ、ご飯一杯分のカロリーと同じです。
1時間のウォーキングで、ご飯1杯をチャラにできるということですね。
脂肪を燃焼
ウォーキングは有酸素運動。
有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果に期待できます。
有酸素運動は、エネルギー源として脂肪と糖質を使うためですね。
20分以上ウォーキングしないと、脂肪燃焼の効果を得られないと言う噂がありますが間違いです。
5分でも脂肪を燃焼させる効果があることが分っているので、ちょっとしたウォーキングでもしっかり脂肪を減らすことができますよ。
ですが、脂肪燃焼効果は20分から早まると言われているので、30分以上のウォーキングが理想的と言えます。
基礎代謝の維持・アップ【太りにくく痩せやすい体質に】
ウォーキングは全身運動であり、体の80％以上の筋肉を使います。
しかし、ウォーキングは負荷が少ないので筋肉を増やすことは難しいです。
ですが、普段運動しない人なら筋肉をある程度つけることができます。
筋肉は基礎代謝の2割を担っているため、ウォーキングをすることで基礎代謝のアップにつながります。
基礎代謝が上がることで1日の消費カロリーを上げることができるので、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。
ユキフルウォーキングで筋肉を効率よく鍛えるには、正しいウォーキングフォームで運動し、さらに坂道や砂浜といった場所をウォーキングコースにしたり、ウォーキングマシンで傾斜をつけると良いですよ。
メリット②動脈硬化を予防改善に期待できる【血管が若返る】
ウォーキングをすることで、動脈硬化の予防改善に期待できます。
動脈硬化は血管の老化です。
弾力性がなくなったり、血液の塊ができやくなる非常に怖い状態で、最悪の場合は心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があります。
しかし、動脈硬化をウォーキングなどの有酸素運動で改善できることが分ってきました。
明治安田厚生事業団
動脈硬化の予防・改善には有酸素運動が効果的です。運動によって動脈硬化が改善するメカニズムはまだ不明な点もありますが、運動で血流量が増えると血管の内皮細胞に摩擦（ずり応力:fluid shear stress）が生じ、血管を柔らかくする働き（弛緩拡張作用）をもつ「一酸化窒素（NO：nitric oxide）」が増えるためと考えられています。また、血管を硬くする物質の中でも特に強力な血管収縮作用をもつ「エンドセリン(ET: plasma endothelin-1)」を減少させる効果もあるようです。
このように、運動には食事改善では得られない動脈硬化改善効果が期待できます。
https://www.my-zaidan.or.jp/wellness/result/program/004.php
上記を簡単に説明すると、
- ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、血管を柔らかくする一酸化窒素が増える
- 血管を硬くするエンドセリンを減少させる
この2点の効果で動脈硬化の改善に期待できるということですね。
動脈硬化は、高血圧、肥満、コレステロールの増加、糖尿病などの食生活の乱れによるものや、喫煙などさまざまな要因でおきてしまいます。
そのため、生活習慣の改善も重要です。
ウォーキングなどの有酸素運動をすると同時に生活習慣も改善し、血管を弾力性のある若々しい血管にしたいですね。
メリット➂血圧を下げる効果に期待できる
ウォーキングをすることで、血圧を下げる効果に期待できます。
厚生労働省によると、ウォーキングをすることで血管内皮機能が改善されるため降圧効果が得られると記されています。
習慣的な有酸素運動が収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています。また、身体活動が約5メッツの強度で2〜12回/月、0.5〜2時間/週の実施で収縮期血圧が低下するという報告もあります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-004.html
ユキフルちなみに、私はウォーキングを10年以上続けていますが、今まで血圧で健康診断で引っかかったことはありません。運動を定期的にしているお陰かもしれません。
余談ですが、高血圧の人は朝にウォーキングするのは避けた方がいいです。
なぜなら、朝は血圧が徐々に高くなる時間帯なので、血圧が急上昇する可能性があるためです。
メリット④精神を安定させる効果がある
ウォーキングすることで、精神を安定させる効果に期待できます。
僕が10年と言う長い間ウォーキングしている最大の理由はコレですね。
なぜ精神を安定させる効果に期待できるのかというと、ウォーキングすることで
- セロトニンを増やす
- 嫌なことを忘れることができる
ためです。
ウォーキングをして乱れた精神を安定させ、心も体も健康になりましょう。
精神を安定させる効果についてもっと詳しく知りたい方は『ウォーキングには精神を安定させる効果がある！憂鬱を吹き飛ばせ！』の記事をご覧ください。
この記事では、ウォーキングの精神安定効果をパワーアップさせる方法などについても紹介しています。
ユキフルウォーキング後は、ウォーキング前に比べると心がスッキリしますよ。
メリット⑤寝つきやすくなる
運動を習慣にしている人は、寝つけ易くなり睡眠の質まで上げてくれることが 米国睡眠財団（National Sleep Foundation） の行った調査で明らかになりました。
不眠で悩んでいる人は、運動を習慣化すれば寝られるようになるかもしれません。
運動の中でも寝つきやすくなる最適な運動はウォーキング。
負荷が強い運動より、負荷の少ない運動の方が、睡眠の質の改善に適しているためです。
寝つきやすくなる最適な運動時間帯は、太陽の出ている日中です。
太陽が出ているうちにウォーキングをすることで、狂った体内時計をリセットできるためですね。
ユキフルちなみに、僕はウォーキングのお陰か、寝付けないってことがほとんどありません。ベットに横たわると直ぐ眠りにつけます。
のび太ほどではありませんが。
メリット⑥骨が丈夫になる
ウォーキングをすることで、骨が丈夫になります。
ウォーキングによって骨に負荷がかかると、カルシウムが骨に吸収されやすくなるためです。
骨を丈夫にするためにはカルシウムをとることが必要ですが、それと同じくらい運動が大切になります。
http://www.jpof.or.jp/prevention/
それは、運動で骨に力がかかると、骨に弱いマイナスの電気が発生し、カルシウムを呼び寄せるからです。また、運動は骨の血液の流れをよくし、骨をつくる細胞の働きを活発にします。 運動の効用はもうひとつあります。運動によって体の筋肉がきたえられ、身のこなしがよくなると、転びにくくなり、骨折の防止にもつながります。
また、太陽の光を浴びることでビタミンDが体内で生成されます。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促す効果があります。
つまり、日中にウォーキングをすることで、骨を丈夫にする効果が上がるということですね。
もちろん、骨を丈夫にするにはカルシウムは欠かせないので、牛乳や魚などカルシウムが多く含まれる物を食べたり飲んだりすることも重要ですよ。
メリット⑦記憶力アップ
ウォーキングをすることで、記憶力アップに期待できます。
低強度の運動、つまりウォーキングのような運動をすることで、神経細胞が生まれることが研究により判明しました。
神経細胞が増えることで、学習能力や記憶力をアップさせることができると考えられています。
以下は、運動をしたグループと運動していないグループに暗記をさせる実験です。
研究グループは、健常な若い成人36人それぞれに、運動条件と安静条件の両方の実験を行った。運動条件のときは、自転車をこぐような10分間の「ペダリング」運動をしてもらった。(中略)実験の結果は、運動条件のときの方が安静条件のときよりも正答の割合が高かった。つまり、超低強度の運動をしたほうが、安静にしていたときよりも写真の細かい違いを見分けて記憶できたといえる。
PNAS（Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America）
つまり、ウォーキングのような低強度の運動の後に暗記物や公式を覚えると、効率よく勉強できるというわけですね。
ユキフルこれは凄い発見ですね！
メリット⑧冷え性、肩こり、腰痛、むくみの改善
冷え性、肩こり、腰痛、むくみは、血流が悪くなることが原因のひとつとされています。
ウォーキングをすることで血流が良くなるため、冷え性、肩こり、腰痛、むくみの症状の緩和に期待できます。
なぜウォーキングで血流がよくなるのかと言うと、ウォーキングをすることで足の裏が圧迫したりしなかったりを繰り返すので足が心臓のポンプのような血液を全身に送り出す役割をするためですね。
足は第二の心臓と言われていますよね。そういうことです。
メリット⑨美容にも効果的【肌が若返る】
ウォーキングをすることで、美肌効果にも期待できます。
肌のターンオーバーが乱れる原因に血行不良があり、ターンオーバーが乱れた状態が続くとシミやシワの原因になります。
古い細胞が残り、新しい細胞が生まれにくくなるためですね。
前述したように、ウォーキングをすると血行が良くなるので、肌のターンオーバーを改善できます。
そのため、新しい細胞がドンドン生まれるのでシミやシワを予防改善に期待できるというこです。
メリット⑩心肺機能アップ
ウォーキングは心肺機能のアップもできます。
心臓や肺に適度な負荷をかけることができるためですね。
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。
厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html
ユキフル長い間ウォーキングを習慣化しているお陰で心肺機能が上がったためか、勤め先の7階まである病院の階段を一気に上っても息切れしません。
隣にいた同じ歳の同僚の管理栄養士は疲れていましたね(^^;
さらに、心肺機能が上がったためか小学校の時苦しめられた喘息もほとんど出ていません。
他にも心肺機能がアップすることで、冷え性改善にも効果が期待できます。
心肺機能を鍛えることで、体の末端にも血液を届けることができるためですね。
ちなみに、ウォーキングで心肺機能を効率よく鍛えるにはマスクをしてのウォーキングがおすすめです。
マスクをすることで息が吸いづらくなるので心肺を効率よく鍛えることができますよ。
ウォーキングの4つのデメリット（知っておきたい注意点）
ウォーキングにはデメリットもあるので覚えておきましょう。
4つあります。
- やり過ぎると膝を痛めてしまう
- 寝る前にすると寝つけなくなる
- 高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人の方は朝は危険
- ダイエット効果を得るまでに時間がかかる
それぞれ解説しますね。
デメリット➀やり過ぎると膝を痛める
ウォーキングをやり過ぎると膝を痛めます。
特に初心者の方や普段運動をしていない方が高頻度で長時間のウォーキングをいきなりすると、膝を壊してしまう可能性が高くなります。
僕はウォーキング始めたての頃、毎日2時間ウォーキングをしていた時期がありましたが2週間で膝を痛めました。
初心者の方や運動を普段していない方は、まずは30分のウォーキングを週3回のペースですることをおすすめします。
このペースでもダイエット効果は得られるので大丈夫ですよ。
慣れてきたら徐々に頻度と時間を増やしていけばいいのです。
膝を痛めてしまってはどうにもなりませんからね。
急がば回れです。
デメリット②寝る前にすると寝つけなくなる
ウォーキングを習慣化させることで寝つきが良くなると言いましたが、寝る前にウォーキングしてしまうとなかなか寝付けなくなります。
ウォーキング直後は交感神経が優位になってしまうためですね。(交感神経優位→興奮状態)
そのため、ウォーキングは寝る2時間前までには終わらせておきましょう。
デメリット➂高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人の方は朝は危険
ピリッとした朝の空気を吸ってのウォーキングやジョギングは気持ちがいいのですが、高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人などは早朝のウォーキングやジョギングなど野外の運動は控えたほうがいいと思います。
早朝は就寝中の「休め」という自律神経の副交感神経から「働け」という交感神経へと切り替わる時間帯です。この時間帯では自律神経の嵐が吹くとも言われており、急に交感神経の緊張が高まり、血圧が上昇し、心拍数が増加します。しかも、血管内で血液がかたまりやすくなりますので、心筋梗塞、狭心症、脳卒中などが発症しやすくなります。
健康保険組合連合会 https://www.kenporen.com/health-column/dr_ishikawa/vol_06/
上記のように、高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人の方は朝は避けた方が良いです。
該当するけど、どうしても朝にウォーキングしたい場合は、かかりつけの医師に相談すると安心ですね。
デメリット④ダイエット効果を実感できるまでに時間がかかる
ウォーキングのダイエット効果は直ぐに現れません。
ダイエット効果を実感できるまでは、早くて2週間から3週間、平均でいうと3ヶ月かかります。
そのため、結果が出ないからと途中で辞めてしまう人が多くいます。
ですので、ウォーキングのダイエット効果は3ヶ月かかるんだということを頭に入れて、痩せないからと諦めずに続けることが大切になります。
あとは、食事も重要になります。
『【実際に成功！】リバウンドしない痩せ方！優しいダイエットがカギ』の記事で優しいダイエットについて紹介しており、食事の取り方なども解説しています。
参考になれば幸いです。
ウォーキングのメリット・デメリットまとめ
ウォーキングは負荷が少ないので続けやすく、運動が苦手な人でも取り入れやすい運動です。
しかもダイエット効果だけでなく他にも多くのメリットがあるので、おすすめの運動になります。
ただし、メリットだけでなくデメリットもあるので、デメリットの部分を回避できるようにしっかり頭に入れてウォーキングしましょう。
生活の中にウォーキングを取り入れて健康年齢も見た目もいつまでも若々しく！
最後までご覧いただきありがとうございました(^-^)
- ダイエット効果
- 動脈硬化の予防
- 血圧を下げる効果
- 精神を安定させる効果
- 寝つきやすくなる
- 骨が丈夫になる
- 記憶力アップ
- 冷え性、肩こり、腰痛、むくみの改善
- 美容効果
- 心肺機能アップ
- やり過ぎると膝を痛めてしまう
- 寝る前にすると寝つけなくなる
- 高齢の方、心筋梗塞になったことのある人、狭心症の人、不整脈のある人、高血圧の人の方は朝は危険
- ダイエット効果を得るまでに時間がかかる
今回は以上です。
おわり！
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