ウォーキングの9つのメリットを紹介!健康の一歩を踏み出そう

ウォーキングのメリット ウォーキング
ふぐちゃん
ウォーキングって具体的にはどんなメリットがあるの?

こんな質問に答えます。

ユキフル
こんにちは、ウォーキングとランニングを交互にする運動を10年以上続けているユキフルです。

ダイエットのためにウォーキングを取り入れている人が多くいますね。
負荷が少ないので続けやすく、運動が苦手な人でもできるので人気です。

しかし、ウォーキングはダイエットだけがメリットではありません。

他にも多くの嬉しいメリットがあるんですよ。

今回は、ウォーキングのメリットについてまとめてみたのでご覧ください。

この記事を読めば、ますますウォーキングの虜になるはずですよ。

ウォーキングで得られるメリット

ウォーキングによって得られるメリットは以下になります。

  • ダイエット効果
  • 動脈硬化の改善
  • 血圧を下げる効果
  • リフレッシュ効果
  • 寝付きやすくなる
  • 骨が丈夫になる
  • 記憶力アップ
  • 冷え性・肩こり・腰痛・むくみの改善
  • 美肌効果

それぞれ解説しますね。

ダイエット効果

ウエスト

ウォーキングをすることでダイエットに効果があります。

ダイエット効果は以下になります。

ウォーキングのダイエット効果
  • カロリー消費
  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝アップ

カロリー消費【脂肪が蓄積されにくい体に】

食事を摂り過ぎて摂取カロリーが多くなると、消費できなかったカロリーは脂肪として体内で蓄積されてしまいます。
運動などでカロリーを消費することがダイエットにつながってきます。

ウォーキングのカロリー消費は、1時間でおよそ200kcal消費できます。(正しいウォーキングフォームで行った場合。)
定期的にウォーキングをすることで、カロリーをコントロールできるので脂肪が蓄積されにくい体を作ることができます。

脂肪燃焼【スリムな体型に】

また、ウォーキングは有酸素運動なので脂肪を燃焼する効果もあり、スリムな体型になれます。

有酸素運動は、エネルギー源として脂肪と糖質を使います。
そのため、ウォーキングをすることで体内に溜まった脂肪を減らすことができるので、スリムな体型を作ることができます。

脂肪燃焼効果は20分から早まるので、1回30分のウォーキングが理想的と言えます。

ウォーキングの脂肪燃焼について詳しくは、『ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数!心拍数計算式を紹介』の記事をご覧ください。

基礎代謝アップ【太りにくく痩せやすい体質に】

ウォーキングをすることで基礎代謝を上げることができるので、太りにくく痩せやすい体質になれます。

ウォーキングをすることで体の様々な筋肉を鍛えることができます。(詳しくは『ウォーキングで付く筋肉の部位を紹介!筋肉減る?筋肉痛時はすべき?』をご覧ください。)

筋肉と基礎代謝は比例する関係にあります。
筋肉が増えるほど基礎代謝が増えるということですね。
そのため、ウォーキングで筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が上がることにつながってきます。

基礎代謝が上がることで、1日の消費カロリーを上げることができるので、その結果太りにくく痩せやすい体質のなれます。

ウォーキングで筋肉を効率よく鍛えるには、正しいウォーキングフォームですることも重要ですが、坂道や砂浜といった場所やウォーキングマシンで傾斜をつけると良いです。
特に坂道のウォーキングは、筋肉痛になるほど体に負荷がかかるのでおすすめです。

以上、3点がウォーキングによるダイエット効果です。
注意しないといけないことは、ウォーキングのダイエット効果は最低3ヵ月かかるということです。1ヵ月や2ヵ月で効果は得られないので、辛抱強く続けることが大切になります。

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2020年1月8日

動脈硬化を予防改善する効果がある【血管が若返る】

血管

ウォーキングをすることで、動脈硬化を予防改善する効果があります。

動脈硬化は血管の老化で、弾力性がなくなったり、血液の塊ができやくなる非常に怖い状態で最悪の場合、心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があります。

しかし、動脈硬化をウォーキングなどの有酸素運動で改善できることが分ってきました。


動脈硬化の予防・改善には有酸素運動が効果的です。運動によって動脈硬化が改善するメカニズムはまだ不明な点もありますが、運動で血流量が増えると血管の内皮細胞に摩擦(ずり応力:fluid shear stress)が生じ、血管を柔らかくする働き(弛緩拡張作用)をもつ「一酸化窒素(NO:nitric oxide)」が増えるためと考えられています。また、血管を硬くする物質の中でも特に強力な血管収縮作用をもつ「エンドセリン(ET: plasma endothelin-1)」を減少させる効果もあるようです。
このように、運動には食事改善では得られない動脈硬化改善効果が期待できます。

明治安田厚生事業団 
https://www.my-zaidan.or.jp/wellness/result/program/004.php

上記を簡単に説明すると、

  • ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、血管を柔らかくする一酸化窒素が増える
  • 血管を硬くするエンドセリンを減少させる

ため動脈硬化の改善に期待できるということです。

動脈硬化は、高血圧、肥満、コレステロールの増加、糖尿病などの食生活の乱れによるものや、喫煙などさまざまな要因でおきてしまいます。
そのため、生活習慣の改善も重要です。

生活習慣を改善し、ウォーキングなどの有酸素運動をして、血管を弾力性のある若々しい状態にしましょう。

血圧を下げる効果

血圧

ウォーキングをすることで血圧を下げる効果があります。

厚生労働省によると、ウォーキングをすることで血管内皮機能が改善されるため降圧効果が得られると記されています。

習慣的な有酸素運動が収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています。また、身体活動が約5メッツの強度で2〜12回/月、0.5〜2時間/週の実施で収縮期血圧が低下するという報告もあります。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-004.html
ユキフル
ちなみに、私はウォーキングを10年以上続けていますが、今まで血圧で健康診断で引っかかったことはありません。運動を定期的にしているお陰かと思います。

高血圧の人は、朝にウォーキングするのは避けた方が無難です。
なぜなら、朝は血圧が徐々に高くなる時間帯なので、血圧が急上昇する可能性があるためです。

高血圧の人は、医師の相談の元で運動してください。

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リフレッシュできる

深呼吸をする女性

ウォーキングを日中にすることで、頭をリフレッシュできます。

太陽の光を浴びることで

  • セロトニン
  • エンドルフィン

という幸せホルモンが分泌されるためです。

太陽を浴びるということで、セロトニンという自律神経を整えるホルモンが分泌されます。
セロトニンが分泌されると、頭がスッキリしポジティブ思考になれますよ。

また、太陽を浴びることエンドルフィンという幸福感を得られるホルモンも分泌されます。

さらに、森林や海辺や川辺をウォーキングすることでリフレッシュ効果をより得ることができます。
自然の音を聞くことで脳内にα波が出るためです。
(α波が出る=リラックスしている)

自然の音には、野鳥の鳴き声、木々が風で揺れる音、波の音、川のせせらぎなどがあります。
こういった自然の音を聞ける場所をウォーキングコースに取り入れることで、疲れた心が癒されますよ。

現代はストレス社会で、うつ病になる人が後を絶ちません。
うつ病は、幸せホルモン『セロトニン』の分泌低下が原因とされています。
セロトニンの低下の要因は、ストレス、昼夜逆転、スマホの画面を見るなど様々あります。

昼夜逆転やスマホは辞めることはできますが、ストレスはなかなか解消できるものではありません。

日中にウォーキングすることで、心をリフレッシュすることができるので取り入れてみてください。

ユキフル
私も憂鬱な時、仕事や勉強で行き詰った時にウォーキングしています。短時間でポジティブになれますし、その後の仕事や勉強が捗りますよ。

寝つきやすくなる

寝ている女性

私は運動を10年以上習慣化していますが、これまで寝つけなかったことはほとんどありません。

運動を習慣にしている人は、寝つけ易くなり睡眠の質まで上げてくれることが
米国睡眠財団(National Sleep Foundation) の行った調査で明らかになりました。

不眠で悩んでいる人は、運動を習慣化すれば寝られるようになるかもしれません。

寝つきやすくなる最適な運動はウォーキングです。
激しく負荷が強い運動は逆に睡眠の質を下げてしまうからです。
比較的負荷の少ないウォーキングをすることで睡眠の質を改善できます。

仕事の関係上、日光に当たることができない人は、体内時計が狂って寝つくことが難しくなります。太陽が出ているうちにウォーキングをすることで狂った体内時計をリセットできるので寝つき易くなりますよ。

睡眠の改善には、日中にウォーキングをすることがベストです。

骨が丈夫になる

レントゲン写真

骨を丈夫にし骨粗しょう症を予防するには、ウォーキングが効果的です。

ウォーキングによって骨に負荷がかかると、カルシウムが骨に吸収されやすくなるためです。

骨を丈夫にするためにはカルシウムをとることが必要ですが、それと同じくらい運動が大切になります。
それは、運動で骨に力がかかると、骨に弱いマイナスの電気が発生し、カルシウムを呼び寄せるからです。また、運動は骨の血液の流れをよくし、骨をつくる細胞の働きを活発にします。  運動の効用はもうひとつあります。運動によって体の筋肉がきたえられ、身のこなしがよくなると、転びにくくなり、骨折の防止にもつながります。

http://www.jpof.or.jp/prevention/
また、日中にウォーキングし太陽の光を浴びることで、ビタミンDが体内で生成されます。
ビタミンDの効果は、カルシウムの吸収を促します。
そのため、日中にウォーキングすることで、更に骨を丈夫にすることができます。

もちろん、骨を丈夫にするにはカルシウムは欠かせないので、牛乳や魚などカルシウムが多く含まれる物を食べたり飲んだりすることも大切になります。

記憶力アップ

脳

ウォーキングをすることで、記憶力アップに期待できます。

低強度の運動、つまりウォーキングのような運動をすることで、神経細胞が生まれることが分かってきました。
神経細胞が増えることで、学習能力や記憶力をアップさせると考えられています。

運動をしたグループと運動していないグループに暗記をさせる実験も行っています。

研究グループは、健常な若い成人36人それぞれに、運動条件と安静条件の両方の実験を行った。運動条件のときは、自転車をこぐような10分間の「ペダリング」運動をしてもらった。(中略)実験の結果は、運動条件のときの方が安静条件のときよりも正答の割合が高かった。つまり、超低強度の運動をしたほうが、安静にしていたときよりも写真の細かい違いを見分けて記憶できたといえる。

PNAS(Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America)

ウォーキングのような低強度の運動の後に、暗記物や公式を覚えると、効率よく勉強できるというわけですね。

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2019年9月7日

冷え性、肩こり、腰痛、むくみの改善

肩こり

冷え性、肩こり、腰痛、むくみは、血流が悪くなることが原因のひとつとされています。

ウォーキングをすることで血流が良くなるため、これらの症状の緩和に期待できます。

ウォーキングをすることで足の裏が圧迫したりしなかったりを繰り返し、足が心臓のポンプのような血液を全身に送り出す役割をします。
そのため、ウォーキングをすることで血流が良くなります。

また、血行が良くなることで美容効果もありますよ。

美容にも効果的【肌が若返る】

美肌効果

ウォーキングをすることで、美肌効果もあります。

肌のターンオーバーが乱れる原因に血行不良があります。
ターンオーバーが乱れた状態が続くと、シミやシワの原因になります。
古い細胞が残り、新しい細胞が生まれにくくなるためですね。

前述したように、ウォーキングをすると血行が良くなる効果があるので、肌のターンオーバーを改善できます。
そのため、新しい細胞がドンドン生まれるのでシミやシワを予防改善できます。
ふぐちゃん
ウォーキングすることで、美肌効果もあるんだね。

ウォーキングのメリットまとめ

ウォーキングは負荷が少ないので続けやすく、運動が苦手な人でも取り入れやすい運動です。

しかも、ダイエット効果だけでなく他にも多くのメリットがあるので、おすすめの運動になります。

生活の中にウォーキングを取り入れて、健康年齢も見た目もいつまでも若々しくありましょう。

ウォーキングのメリットまとめ
  1. ダイエット効果
  2. 動脈硬化の予防
  3. 血圧を下げる効果
  4. リフレッシュ効果
  5. 寝つきやすくなる
  6. 骨が丈夫になる
  7. 記憶力アップ
  8. 冷え性、肩こり、腰痛、むくみの改善
  9. 美容効果