ダイエット中なんだけど、夜食を食べると太るって本当？
ついつい夜食を食べてしまうけど、なんかいい防止策や太りにくい食べ方とかない？
こんな疑問に答えます！
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
3割増しぐらいで美味しく感じる夜食。
夜中に食べるラーメンやピザは最高に美味しいですよね。
しかも、習慣づくとなかなかやめられなくなるという恐ろしい魔力があります(^^;
ですが、『夜に食べると太りやすい』といったことを聞いたことがある人は多いかと思います。
それは本当なのか、はたまた嘘なのか気になりますよね。
本記事では、夜食を食べるは嘘なのか、夜食で太ると言われる理由、夜食を食べても太りにくくなる方法などを紹介していきます。
- 夜食を食べると太るは嘘なのか
- 夜食を食べると太る理由3つ
- 夜食を防止する方法
- 夜食を食べても太りにくくする方法
夜食を食べると太るは嘘？
『夜食を食べると太るのは嘘』という今までの定説を覆す説が誕生しています。
これが本当なら最高ですよね。夜中にピザを食べても罪悪感が薄まります!
では、なぜこの説が誕生したのか。
まず、『夜食を食べると太るのは嘘』という説が誕生したのかについて紹介します。
このように言われるになった理由は、私が知っている中で2つあります。
1つは、太るかどうかは1日の総摂取カロリーで決まり、朝食べても、昼食べたも、夕方に食べても、夜に食べても太る率は変わらないという研究データがあること。
2つは、およそ1500人の子供を対照とした健康状態の調査データを利用した研究で、20時より前に夕食を取ったグループと20時より後に夕食を取ったグループを比較した結果、体重や栄養摂取量に変化がなかったという研究データがあることです。
しかし、農林水産省のHPを見ると、
夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくいので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。最近の遺伝子レベルの研究からも夜遅く食べると太りやすいことが実証されています。
引用：農林水産省
とあります。
また、私はダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を取得しているのですが、そのテキストには夜食は『夜遅い時間の食事はダイエットの大敵で、肥満の原因になる』とあります。
どちらが正しいか迷いますよね(^^;
ユキフル私は、テキストで学んだ通り、夜食は太りやすい時間帯だから避けるべきだと考えています。
日本の行政機関の農林水産省も同じことを言っており、最新の遺伝子レベルの研究でも実証されているのでコチラの方が信頼性がありそうです。
また、昼食を多く取り、夕食を軽めにしたら痩せ出したという友達が身近にいますし、ネットを見ると夜食が増えたら太りだしたという声が圧倒的に多いからです。
そして、何より夜食が脂肪に変わりやすい理由が3つあるからです。
ただし、『夜食＝太る』のかと聞かれれば、NOと答えます。
そこには摂取カロリーなど様々な要因が交差するからです。
つまり、私が考える夜食は、様々な要因が絡むので太るとは一概に言い切れないが、朝食、昼食、夕食よりも太りやすいということです。
なので、夜食は健康のためにもなるべく控えるべきだというのが結論です。
次に夜食が脂肪に変わりやすい理由について紹介しますね。
夜食で太りやすい理由は3つ！
夜食を食べたら太りやすい理由は以下です。
- 副交感神経が優位になる
- BMAL１が増える
- 食事誘発性熱産生（DIT）が低い
それぞれ解説しますね。
1.副交感神経が優位になる
昼間や活動している時に優位になる『交感神経』と、夜間やリラックスしている時に優位になる『副交感神経』があります。
これらは、それぞれダイエットに関わっています。
というのは、
- 交感神経が優位：脂肪が燃えやすい状態
- 副交感神経が優位：脂肪を溜めやすい状態
だからです。
つまり、夜間は副交感神経が優位になっているので太りやすいということですね。
なぜ副交感神経が優位だと太りやすいのかは以下をご覧ください。
- 肝臓がグリコーゲンを合成しエネルギーの吸収に努めようとする
- 胃や腸の消化液の分泌量が増え栄養が吸収されやすい状態になり、胃や腸の動きが活性化されるので栄養の吸収力が上がる
ユキフルちなみに、夜間の吸収率は昼間の2～3倍になるとも言われているんですよ。
2.BMAL１が増える【脂肪の蓄積を促す司令塔】
まだまだ夜食を食べることで太る理由はあります。
BMAL１（ビーマルワン）というタンパク質をご存じでしょうか？
BMAL１というタンパク質には脂肪の蓄積を促す司令塔の役割があり、日本大学薬学部の榛葉教授の研究により、昼少なく夜に多くなるということがわかったのです。
1日の内で午後10時から午前2時にピークがきて、その量は昼間の20倍にもなるんだとか。
そのため、夕食が遅くなればなるほど、夜食を食べるほどBMAL１が働き太りやすくなるということです。
ユキフル榛葉教授はこの研究を立証するため、夜7時以降は一切食べない生活（我慢できない場合は野菜やフルーツは食べた）を続けたらみるみる痩せたみたいですよ。
参考：日本大学 薬学部
3.食事誘発性熱産生（DIT）が低い【消費カロリーが減る】
夜食が太りやすい最後の理由は、食事誘発性熱産生（DIT）です。
食事をした後、栄養を分解する過程で体熱となってエネルギーを消費するのですが、これを食事誘発性熱産生と言います。
ユキフル食事をした後に体が温かくなるのはこのためで、この間エネルギーを消費しているんですね。
エネルギーの消費量は、栄養素の種類によって異なります。
タンパク質は約30％、糖質は約6％。脂質は約4％エネルギーを消費します。
食事をバランスよく食べた場合、食事で摂取したカロリーのおよそ10％が食事誘発性熱産生によって消費されるのです。
例えば、800kcal食べたら80kcal消費されます。
この食事誘発性熱産生は時間帯によって増減します。
朝が最も高く、次いで昼間、夜と時間を追うごとに低くなり、夜中に最低となるのです。
朝＞昼＞夜
そのため、DITが低い夜食は太りやすくなるというわけです。
以上が夜食を食べると太りやすい理由です。
参考：厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
夜食の防止策を4つ紹介
夜食が太りやすいということがわかって頂けたかと思います。
つまり、ダイエット中は夜食は避けた方が良いということです。
でも、夜食ってついつい食べちゃいますよね。
特にストレスが溜まっている時に食べたくなります（笑）
そこで、私が実際にやっている夜食防止策を伝授します。
防止策は以下になります。
- 夕食後に歯磨きをする
- 食べ物を見えない所に隠す
- お腹が空いたら水を飲む
- 早く寝ることを心掛ける
それぞれ解説します。
1.夕食後に歯磨きをする
一番オススメな方法は、夕食後に歯磨きをしてしまうことです。
夕食後に歯磨きをすることによって、歯磨き以降の食事を防止できます。
- 夜食を食べて歯を汚したくないという意識が生まれること。
- 夜食を食べてしまったら、また歯磨きをしないといけなくなるというめんどくささが生まれること。
この2つの効果によって夜食を防止できます。
これ効果絶大ですよ。
注意点は、食後すぐに歯磨きをすると歯にダメージがあるみたいなので、食後30分空けることが理想的みたいです。
ユキフル実際、この方法で夜食が劇的に減りましたよ。
かなりおススメです。
2.食べ物を見えない所に隠す
食べ物が目につくと、食べたいという欲求が高まります。
なので、食べ物を見えない所に隠すことで夜食を防げます。
私は、ポテトチップスやカップ麺などすぐに食べれるものは部屋から遠くて高い戸棚に隠しています。
絶対に目につかないので食べたいという欲求も少なくなりますし、取り出すのも面倒くさくなるので効果的ですよ。
3.お腹が空いたら水を飲む
お腹が空いたら水を飲むことで、空腹を紛らわすことができます。
水を飲むことで胃が膨らみ満腹中枢を刺激することができるためですね。
「でも水太りするんじゃない？」と思うかもしれませんが、水で太ることはありえません。
詳しくは『水太りとは？わかりやすく解説！水太りダイエットの方法も紹介！』の記事をご覧ください。
むしろ水を飲むことで代謝が上がるのでダイエットに良いですよ。
4.早く寝ることを心掛ける
早く寝ることで夜食防止ができます。
単純に寝たら食べることができないからですね。
しかも、早く寝ると成長ホルモンが多く分泌されるので消費カロリーが上がりダイエット効果もあります。
ユキフルちなみに、良く寝ることで成長ホルモンによって300kcalも消費できるとも言われているんですよ。
早く寝て夜食を防止し、カロリーも消費しちゃいましょう！
早寝早起きがダイエットに良い理由については、『【本当に痩せるの？】早寝早起きにダイエット効果がある理由＆ベストな時間！口コミも！』の記事をどうぞ！
夜食を食べても太りにくくなる方法を4つ紹介
夜食防止策をしても無性に食べたくなる時はあります。
これは人間なので仕方がありません(^^;
本能ですからね。
私は、海外サッカーを生で見ている時に夜食を食べたい欲求に襲われます（笑）
そんな時に、夜食を食べても太りにくい方法を紹介します。
- タンパクが多いものを取る
- 低カロリーな物を食べる
- よく噛む
- 温かい物を食べる
それぞれ解説しますね。
1.タンパクが多いものを取る
前述したように、食事誘発性熱産生は栄養素により異なり、タンパク質は約30％、糖質は約6％、脂質は約4％エネルギーを消費できます。
タンパク質は約30％とかなりエネルギーを消費することができるので、太りにくい栄養素なのです。
そのため、夜食は糖質や脂質の多い物を食べるのではなく、タンパク質を摂りましょう。
例えば、鶏のささみやオイコスヨーグルトは高タンパク質なので夜食としておすすめですよ。
2.低カロリーなものを食べる
夜食はできるだけ低カロリーなものを選ぶことが重要です。
夜間に摂った食事のエネルギーは消費されにくく吸収されやすいので、高カロリーな食事を取ると太ります。
そのため、できるだけ低カロリーなものを選びましょう。
先ほど紹介した鶏のささみは、低カロリーで高タンパクなのでおすすめです。
ユキフル当たり前と言えば当たり前ですが、重要ですよ。
3.よく噛む
よく噛むことで、食事誘発性熱産生が高くなると言われています。
しっかり30回以上噛んでゆっくり食べましょう。
また、よく噛むことで満腹中枢を刺激できるので、少ない量で満腹感を得られます。
食べ過ぎ防止になるということですね。
ユキフル噛むことは消化にも良いので、翌朝の胃もたれ予防にも効果的ですよ。
参考：厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
4.温かい食べ物を食べる
冷たい食べ物は体温が下がるため基礎代謝も下がります。
夜間はただえさえ太りやすい時間帯なのに、より太りやすくなってしまうのです。
できるだけ温かい食べ物を食べましょう。
温かい食べ物は体温を上がるため基礎代謝を高めることができますよ。
体温が1℃上がると基礎代謝が13％上がる
夜食で太る理由、夜食を防ぐ方法、太りにくい食べ方【まとめ】
夜食には不思議な魔力があり、3割増しで美味しく感じますよね。
ですが、夜食は太りやすいので気をつけましょう。
夜食がやめられなくなった人は、本記事で紹介した防止策を試してみてください。効果的ですよ。
また、どうしても夜食を食べたくなってしまったら、本記事で紹介した太りにくくなる方法を試してみてください。
今回は以上です。
おわり！
| 夜食を食べたら太る理由 | ・副交感神経が優位になる【肝臓がエネルギー吸収に努め、胃や腸の栄養吸収率が上がる】 ・BMAL１が増える【脂肪を溜め込みやすい】 ・食事誘発性熱産生が低い【消費カロリーが減る】 |
| 夜食の防止策 | ・夕食後歯磨きをする ・食べ物を見えない所に隠す ・お腹が空いたら水を飲む ・早く寝ることを心掛ける |
| 夜食を食べても太りにくくなる方法 | ・糖質・脂質をなるべく避け、タンパク質を摂る ・低カロリーなものを食べる ・よく噛む ・温かい食べ物を食べる |
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