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【本当に痩せる?】おからパウダーがダイエットに効果的な理由&効果的なやり方を調べてみた

おからパウダーがダイエットに良いって聞いたけど本当なの?

どんな効果に期待できるの?

こんな質問に答えます!

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

最近流行りのおからパウダー。

流行っている理由は、ダイエットのやり方が簡単なので無理なく続けることができ、ダイエット成功率が高いためです。

また、美容にも良いので特に女性に人気。

今回は、おからパウダーがダイエットに効果的な理由とやり方について調べてみたので紹介します。

この記事でわかること
  • おからパウダーがダイエットに良い理由
  • 効果的なやり方
  • 実際におからパウダーダイエットをした人の口コミ
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

おからパウダーがダイエットに効果的な理由は4つあり!

おからパウダーのダイエット効果

おからパウダーとは、豆腐を作る過程で残った大豆の搾りかすであるおからを感想させたものです。

おからは保存が短いというデメリットがありましたが、おからパウダーにすることで長時間保存できるようになりました。

また、おからの栄養をギュッと凝縮されているので栄養価も高いのが特徴。

そんなおからパウダーですが、ダイエットに良いと人気です。

その理由は4つあります。

  1. 満腹感が凄い
  2. 痩せホルモンが増える
  3. 便秘太りに効果的
  4. 基礎代謝アップが狙える

それぞれ解説しますね。

1.満腹感が凄い

おからパウダーを料理にスプーン1杯かけるだけで、満腹感を得られます。

その秘密は食物繊維。

おからパウダーに含まれる食物繊維は水を吸収し、なんと3倍にも膨れるためです。

小さじ1杯のおからパウダー
小さじ1杯のおからパウダー
小さじ1杯のおからパウダーの吸水量
水14mlを吸収したおからパウダー

つまり、おからパウダーを食べることで胃が膨らむので、少量でも満足感を得ることができるということです。

ユキフル

実際、おからパウダーを料理にかけて食べたら、いつもより少なめでお腹一杯になりました。

痩せるか太るかは、以下の図式のように摂取カロリーと消費カロリーが重要です。

摂取カロリー>消費カロリー=余分なカロリーは脂肪として蓄積される

摂取カロリー<消費カロリー=体脂肪を分解

つまり、おからパウダーで食事の量が減れば、ダイエット成功に大きく近くことができるということですね。

2.痩せホルモンが増える

おからパウダーを食べることで、『アディポネクチン』という痩せホルモンが増えることがわかっています。

大豆タンパク質に含まれる『βコングリシニン』にアディポネクチンを増やす効果があり、アディポネクチンはエネルギー代謝に大きく関わっているホルモンで脂肪の燃焼に期待できるためです。

おからパウダーの原料:大豆

また、おからパウダーのえぐみはサポニンによるものなのですが、このサポニンには脂肪の蓄積を抑える効果があることが数々の研究で報告されています。

ぴょん太郎

脂肪に対してのアプローチが凄い!

参考:OMRONわかさの秘密

3.便秘太りに効果的

おからパウダーには、食物繊維が豊富に含まれています。

その量は、ごぼうの約7倍。

そして、通常のおからの約4倍です。

100g中食物繊維
おからパウダー43.6g
おから11.5g
ごぼう5.7g
参考:日本食品標準成分表2015
食物繊維1日の目標量

男性(18~69歳):20g以上

女性(18~69歳):18g以上

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)

ユキフル

おからパウダー100g中に食物繊維が約43g含まれているので、およそ半分が食物繊維ということになります。
凄い量ですよね。

おからパウダーは不溶性食物繊維が大半を占め、不溶性食物繊維には以下のような働きがあります。

不溶性食物繊維

便を大きくする➡大きくなった便が腸を刺激することで、腸が活発になり排便を促す

つまり、おからパウダーを食べることで食物繊維によって便秘の解消に期待できるということですね。

お腹スッキリ

便秘は代謝が悪くなるので太りやすくなりますが、便秘が解消されれば代謝も改善されるので痩せやすい体質になれます。

便秘太りにも良いのね。

後述しますが、おからパウダーダイエットをした大部分の人で、便秘解消に効果があったという口コミがありましたよ。

4.基礎代謝アップが狙える

おからパウダーを食べることで、基礎代謝アップも狙えます。

というのは、おからパウダーには筋肉の増強に役立つタンパク質が豊富に含まれているためです。

筋肉が増えれば、エネルギーの消費が増えるので痩せやすい体を作ることができます。

もちろん、おからパウダーを食べるだけでは筋肉は増えません。

筋肉を増やすには、運動もする必要があります。

運動が苦手な人は、『生活の中に運動を取り入れる』や『ウォーキングをはじめる』など負荷が少ない運動をおすすめします。※生活の中に運動を取り入れるについては後述します。

【筋肉と基礎代謝】

筋肉が増えれば基礎代謝アップが狙える理由は、筋肉が基礎代謝の2割を担っているためです。

筋肉量が増えれば増えるほど、基礎代謝も上がっていきます。

基礎代謝の内訳

基礎代謝アップ=エネルギー消費が増える

以上、おからパウダーがダイエットに効果的な4つの理由を解説しました。

おからパウダーダイエットの効果的なやり方

では続いて、おからパウダーダイエットの効果的なやり方を紹介します。

ポイントは以下になります。

  • 大さじ1杯を食べ物や飲み物にかける・小麦粉の代わりに使う
  • 1日30gを目安に摂取する
  • 水分をとる
  • 水溶性食物繊維を意識して摂る
  • 油や塩分の多い料理には注意する
  • おからパウダーをただ食べるだけではダメ!

それぞれ紹介しますね。

大さじ1~2杯を食べ物や飲み物にかける・小麦粉の代わりに使う

おからパウダーダイエットの基本的なやり方は、おからパウダー大さじ1~2杯を食べ物や飲み物にかけて食べることです。

ポイントは、おからパウダーをかけた料理をできるだけ早めに食べることです。

おからパウダーを始めに食べることで、食物繊維によって糖分の吸収速度が遅くなり血糖値が上昇しにくくなるためです。

血糖値の上昇が緩やかになればインスリンの分泌も抑えることができるので、太りにくくなりますよ。

ユキフル

ベジファーストと同じ原理ですね。

また、おからパウダーは小麦粉の代用として使えるので、小麦粉の代わりに使って取り入れるという方法もあります。

おからパウダーの方がカロリーは高いですが、糖質が圧倒的に低く、高タンパク、そして食物繊維も多いためです。

代用することで、とってもヘルシーな食べ物に変身しますよ。

小麦粉➡おからパウダー(代用例)
  • パンケーキ
  • クッキーなど

【100g中の小麦粉とおからパウダーの比較】

小麦粉(薄力粉)
おからパウダー
  • カロリー:368kcal
  • 糖質:73.4g
  • タンパク質:8g
  • 食物繊維:2.5g
  • カロリー:421kcal
  • 糖質:8.7g
  • タンパク質:23.1g
  • 食物繊維:43.6g

参考:日本食品標準成分表2015

1日30gを目安に摂取する

おからパウダーを摂取する量は、1日30gを目安にするとダイエットに良いと言われています。

おからパウダー大さじ1杯が6gなので、1日に大さじ5杯分摂取したら良いということですね。

1日におからパウダーを大さじ5杯摂取すればOK!

大さじ5杯分なので、そんなに苦ではないので続けやすいです。

ユキフル

ズボラという人でも難なく続けることができるダイエットです

ゆえに、おからパウダーダイエットは成功率の高いダイエット法としても人気です。

水分をとる

おからパウダーダイエットで大切なことは、水分をとることです。

前述したように、おからパウダーは水分を吸収して3倍に膨れので、それが満腹感につながるためですね。

つまり、水分をとらないと、おからパウダーの効果が下がるということです。

食事中にあまり水分をとらないという人は、水分をとることを意識しましょう!

1回の食事中にとる水分量の目安はコップ一杯

これは、体が一度に摂取できる水分量が250mlだからです。

1度に大量に水を飲むと消化機能に悪影響を与える可能性があるので、コップ一杯を目安に飲みましょう!

参考:うるのん

水溶性食物繊維を意識して摂る

おからパウダーは、食物繊維が豊富なのでダイエットに効果的です。

しかし、その食物繊維は大部分が不溶性食物繊維。

健康や便秘に役立てるには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく補うことが大切なので、不足しがちな水溶性食物繊維を意識して摂ることが大切です。

水溶性食物繊維が豊富に含まれる食材例
  • オートミール
  • 大根
  • いも類
  • 熟した果実
  • ごぼう
  • 昆布など
ユキフル

ちなみに、私たち日本人は水溶性食物繊維が不足しがちです。
これは 「平成28年国民健康・栄養調査」 を見ればわかります。
つまり、普段の食生活から水溶性食物繊維をとることが大切ということですね。

油や塩分の多い料理には注意する

おからパウダーは、水分を吸収して膨らみます。

油や塩分も吸収してしまうので、揚げ物の衣に使ったり、塩分の濃い料理にかけるのはおすすめしません。

糖質は下げることができますが、カロリーは跳ね上がっちゃいます(^^;

お好み焼きや唐揚げは避けよう・・・

おからパウダーをただ食べるだけではダメ!

おからパウダーをただ食べるだけでは、痩せることは難しいです。

これはどんなダイエットにも言えることですが、ダイエットにおいて摂取カロリーをコントロールすることが一番重要だからです。

どんなにダイエットに良いことをしても摂取カロリーをコントロールしていなかったら、残念ながら痩せるどころか太る可能性もあるということですね。

摂取カロリー>消費カロリー➡太る

摂取カロリー<消費カロリー➡痩せる

ダイエットの計画を立てて、カロリーをコントロールしましょう。

ダイエットの計画の立て方とカロリーコントロールについては『【ダイエットは計画が大事】立て方・カロリー調整・便利なアプリを紹介』の記事をご覧ください。

また、おからパウダーダイエットを始めると同時に、運動も並行して行うことをおすすめします。

前述したように、おからパウダーはタンパク質が豊富に含まれているため筋肉の増強に役立つため運動と相性が良いためです。

とはいえ、激しい運動をする必要はありません。

生活の中に運動を取り入れましょう。

例えば、

  • エレベーターを使わず階段を使う
  • 駐車場は一番遠くに停めて歩く
  • 掃除をする時は体を大げさに使う
  • 犬の散歩時に腕を大きく振りウォーキングをする
  • 近くの買い物はウォーキングや自転車で行く

ですね。

ユキフル

生活の中に運動を取り入れる意識を持つことで、負荷をあまりかけずに筋力アップを目指せますよ。

運動のメリット
  • 基礎代謝アップ
  • 有酸素運動➡脂肪燃焼
  • メリハリのある体になる
  • ダイエットのストレス軽減
  • 血流が良くなることでの美容効果など

【本当に痩せる?】おからパウダーダイエットの口コミは?

おからパウダー

おからパウダーには実際にダイエット効果があるのか、口コミを見てみましょう。

調査すればするほど、おからパウダーダイエットの凄さを感じましたよ。

1ヵ月目 -2.8kg
2ヵ月目 -3.0kg
3ヵ月目 -1.2kg
4ヵ月目 -1.2kg
合計8.2kg減となりました。

https://fitsearch.jp/dietmethod/0511020193/comment

おからパウダーヨーグルトを毎食前に食べています。現在マイナス3、2キロ。1日の便の回数は2〜4回。無理なくオシッコのついでにササっと出る感じ。便秘0!おかげで肌の調子も良い!

https://fitsearch.jp/dietmethod/0511020193/comment

12月からおからパウダーを朝のスープ、夜の味噌汁に入れて欠かさず飲んでました。
5ケ月で約3キロ減!39歳女、45.7→42.8kg。
夜は必ず自炊、酒もほぼ飲まない生活になったのも痩せた理由かもしれません。

https://fitsearch.jp/dietmethod/0511020193/comment

するすると体重が落ちた開始~1か月目が過ぎ、「同じようにしてるのに減るどころがむしろ増えてるし(泣)何とかそれをキープ!」という時期が長く続きました。それでもアディポネクチンの力を信じ続けた結果、今日2か月目で計5.8kg減という結果がでました。今月では3kgの減。おからパウダー入りのコーヒーを飲んでいるだけです。腹持ちが良いと聞きますがお腹はしっかりすきます(笑)お腹が空いたらこのコーヒーを飲みます。

https://fitsearch.jp/dietmethod/0511020193/comment

体重が−2キロ50キロを切りました。やり始めてまだ1週間です。
朝と夜におからをスプーン1杯かけて食べてます。

https://fitsearch.jp/dietmethod/0511020193/comment?page=2
ユキフル

中には痩せなかったという人もいましたが、ほとんどの人が痩せていました。
便秘が解消された人も多くいたので、おからパウダーの効果の高さがうかがえますね。

特におからパウダーヨーグルトで効果が出た人を多く見かけましたね。

実は、おからパウダーとヨーグルトの相性は抜群なんです。

これは、ヨーグルトの乳酸菌がおからパウダーの食物繊維をエサにするためです。

病院の同僚である管理栄養士も”おからパウダーヨーグルト”の効果を熱く語っていましたから、本当に凄いんだな思いましたね。

是非チャレンジしてみてください。

おからパウダーのダイエット効果【まとめ】

安くて簡単にできるおからパウダーのダイエット効果は、

  1. 満腹感が凄い
  2. 痩せホルモンが増える
  3. 便秘太りに効果的
  4. 基礎代謝アップが狙える

です。

実際におからパウダーダイエットで多くの人が痩せています。

ダイエットの過程で便秘を解消できたという人も多くいるので、便秘で悩まされている人にもおすすめのダイエット法です。

特に、おからパウダーヨーグルトは相性が抜群なので是非試してみて下さい。

今回は以上です。

おわり!

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