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【食べ過ぎ注意?】おからパウダーダイエットのデメリットをまとめてみた!

おからパウダーダイエットをしようとしているんだけど、デメリットってある?

こんな質問に経験談も交えて答えます。

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

おからパウダーはダイエットに良い食べ物として注目されています。

その理由は、

  1. 満腹感を得られる
  2. 痩せホルモンが増える
  3. 便秘太りに効果的
  4. 基礎代謝アップが狙える

からです。

詳しくは『【本当に痩せる?】おからパウダーがダイエットに効果的な理由&効果的なやり方を調べてみた』をご覧ください。

とはいえ、ダイエットに良いからと食べ過ぎはNG。

本記事では、おからパウダーの食べ過ぎによるデメリットと、私が1週間おからパウダーを食べ続けた上で発見したデメリットを紹介います。

この記事を読めば、おからパウダーダイエットの失敗する確率をうんと落とすことができますよ。

この記事でわかること
  • おからパウダーの食べ過ぎによるデメリット
  • おからパウダーを1週間食べてわかったデメリット
  • おからパウダーの1日摂取量の目安
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

おからパウダーの食べ過ぎによるデメリットは3つ

おからパウダー

ダイエットに良いおからパウダーですが、食べ過ぎには注意!

その理由は、

  • 太る
  • 便秘になる
  • 大豆イソフラボンが有害性に働く

可能性があるからです。

それぞれ解説しますね。

ダイエットどころか逆に太る(おからパウダーはカロリーが高い)

おからパウダーはカロリーが低いと思われがちですが、実はカロリーがとっても高い食べ物です。

ではどのくらい高いのか、おからパウダーのカロリーを見てみましょう。

おからパウダーのカロリー

100g:421kcal

30g:126kcal

参考:日本食品標準成分表2015

結構高いことがわかりますね。

1日に体が必要な摂取カロリーを超えてしまうと、余分なカロリーは脂肪として蓄えられるので太ります。

1日に必要な摂取カロリーの目安(活動量が低い人)
  • 成人女性:1400~2000kcal
  • 成人男性:2000~2400kcal

参考:農林水産省

あなたの1日に体が必要な摂取カロリー の目安は『JOY FIT』で計算できるので計算してみましょう。

ちなみに、私は2500kcalでした。

つまり、私の場合は1日に2500kcal以上食べたら太るということ。

例えば、おからパウダーを1日100g食べたとしたら、1日の1/5もおからパウダーだけで摂取することになるということですね。

おからパウダーのカロリーやばし・・・

ユキフル

おからパウダーは1日30g食べることがダイエットに良いとされています。
30gでは126kcalなので、そこまで影響を与える数値ではないですね。
食べ過ぎないように注意しましょう。

便秘になる可能性あり (食物繊維が裏目に)

おからパウダーは食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維の量は以下をご覧ください。

100g中食物繊維
おからパウダー43.6g
おから11.5g
ごぼう5.7g
参考:日本食品標準成分表2015
1日の食物繊維目標量

男性(18~69歳):20g以上

女性(18~69歳):18g以上

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)

食物繊維は便秘に有効です。

食物繊維が便を大きくする➡大きくなった便が腸を刺激➡腸の伸び縮みが活発になる

しかし、食物繊維の摂り過ぎると、反対に便秘を悪化させてしまう可能性もあります。

便秘が悪化する理由は、以下をご覧ください。

便秘

便秘の人は、「ぜん動運動」の機能が低下しているため、便の”かさ”が大きくなり過ぎるとスムーズに進まなくなってしまいます。大腸内に長時間とどまった便は腸に水分を吸収されて硬くなります。便秘の人が不溶性の食物繊維をとり過ぎると更にひどい便秘を引き起こすおそれがあります。

NHK 食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは

不溶性食物繊維を摂りすぎると便が大きくなり過ぎる➡便秘の人は腸の運動が低下しているのでスムーズに便が進まない➡水分が抜けて便がカチカチになる➡便秘が悪化

便秘が悪化すると、代謝も下がるので太りやすくなります。

ダイエットにも良くないので、おからパウダーの食べ過ぎには注意しましょう。

ユキフル

おからパウダー30gだと、食物繊維の量は約10gです。
程よく食物繊維を摂れるので、やはりおからパウダーは1日30gが良いですね。

大豆イソフラボンが有害性に働く可能性あり

おからパウダーには、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と似た構造を持つことから

  • 骨粗しょう症の予防
  • 乳がん、前立腺がんの予防
  • 更年期障害の緩和

などに期待されています。

しかし、大豆イソフラボンの摂り過ぎると有害性に働く可能性も指摘されています。

閉経後の女性を対象に1日150mgの大豆イソフラボンの錠剤を5年間摂取し続けた試験において、子宮内膜増殖症の発症が優位に高くなったという懸念がある。

このため、食品安全委員会では『1日の摂取上限を70~75mg』に定めています。

とはいえ、この量を過剰に気にする必要はありません。

なぜなら、この量を毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値であること、大豆食品の摂取量がこの上限値を超えても直ちに健康被害に結びつくことはないからです。(食品安全委員会より)

おからパウダーには、大豆イソフラボンはどのくらい含まれているの?

ユキフル

みすずコーポレーションさんが出されているおからパウダーの成分表示によると、おからパウダー100gあたり大豆イソフラボンが58mg含まれているようです。
おからパウダー30gでは、およそ17mgですね。

おからパウダーのイソフラボン含有量
みすずコーポレーション

参考:農林水産省食品安全委員会

おからパウダーを1週間食べてわかったデメリット

おからパウダーダイエット

実際におからパウダーを1週間食べてみたので、デメリットを紹介します。

デメリットは以下です。

  • 若干パサパサ感がある
  • 微粒粉タイプだとむせやすい
  • 油を吸ってカロリーが高くなる
  • 汁物にかけると底に溜まる

若干パサパサ感がある

おからってパサパサ感ありますよね。

おからパウダーも若干ですが、パサパサ感があります。

このパサパサ感が苦手な方はいるのではないでしょうか。

私は苦手です(笑)

このパサパサ感ですが、無くす方法があります。

  1. 超微粉タイプにする
  2. 少しずつ料理にかける

以上の2点です。

ユキフル

おからパウダーは、粗めタイプと微分タイプがあるのですが、粒が細かいほどパサパサ感がなくなるみたいです。
ちなみに、私が買った超微粉タイプはパサパサ感はほどんどありませんでしたよ。

⇩これ買いました。

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微粒粉タイプだとむせやすい

超粒分のおからパウダー

パサパサ感を無くす超微粉タイプですが、粉が細かいのでむせやすいというデメリットがあります。

初めて食べた時は気管に粉が入ってしまい5分間むせました。

苦しかったです(^^;

料理に一気にかけるのではなく、少しずつかけてゆっくり食べることでむせなくなったので、超微粉タイプを購入された方は少しずつかけてゆっくり食べることをおすすめします。

油を吸ってカロリーが高くなる

おからパウダーは、水分を吸収して3倍に膨れます。

その吸収力ですが、私が行った実験では小さじ1杯(2g)のおからパウダーで水を14mlも吸収しました。

小さじ1杯のおからパウダー
小さじ1杯(2g)のおからパウダー
小さじ1杯のおからパウダーの吸水量
水14mlを吸収 したおからパウダー
ユキフル

凄すぎですよね(^^;

膨らむことで満腹感につながるため、これがダイエットに良い理由のひとつです。

ですが、油も吸収してしまいます。

実際、おからパウダーを使った『お好み焼き』と『唐揚げ』を作りましたが油の吸収力が目立ちました。

油を吸収するとカロリーが高くなるので、おからパウダーは揚げ物など油を使う料理は避けた方がいいでしょう。

サラダ油(大さじ1杯):101kcal

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)

汁物にかけると底に溜まる

おからパウダーは無味無臭なので、汁物にかけても味を壊すことはありません。

実際、私は『味噌汁』『コンソメスープ』『中華スープ』におからパウダーをかけましたが、美味しく飲むことができました。

ただ少し残念なことが・・・

それは、おからパウダーが底に溜まって最後はドロドロの汁になることです。

おからパウダーを味噌汁に入れる前の写真
おからパウダーが底に溜まった写真

おからパウダーは溶けることはないので、よく考えたらそうなりますよね(^^;

考えた対処法は、『飲む前に混ぜる』です。

飲む前に混ぜるを繰り返すことで、最後までドロドロになることはなく美味しく食べることができますよ。

ユキフル

以上が、おからパウダーを1週間食べて感じたデメリットです。
対処法はあるので、おからパウダーダイエット頑張ってみてください。

まとめ

おからパウダーは、ダイエットに良い食べ物として注目されています。

理由は以下です。

  • 満腹感を得られる
  • 痩せホルモンが増える
  • 便秘太りに効果的
  • 基礎代謝アップが狙える

詳しく➡『【本当に痩せる?】おからパウダーがダイエットに効果的な理由&効果的なやり方を調べてみた

しかし、ダイエットに良いからと食べ過ぎるのはNGです。

  • 太る
  • 便秘にになる
  • 大豆イソフラボンが有害性に働く

可能性があるからです。

【おからパウダー】

カロリー100g:421kcal【1日に必要な摂取カロリーの目安】
成人女性:1400~2000kcal
成人男性:2000~2400kcal
食物繊維100g:43.6g【1日の食物繊維目標量】
男性(18~69歳):20g以上
女性(18~69歳):18g以上
大豆イソフラボン100g:58mg1日の摂取上限:70~75mg

おからパウダーは1日30gを目安に摂取するとダイエットに良いと言われています。

食べ過ぎないようにしましょう。

最後に、私が1週間おからパウダーを食べ続けて分かったデメリットを以下にまとめます。

【おからパウダーを1週間食べてわかったデメリット】

デメリット対処法
若干パサパサ感がある超微粉タイプにする
少しずつ料理にかける
微粒粉タイプだとむせやすい少しずつかけてゆっくり食べる
油を吸ってカロリーが高くなる揚げ物など油を使う料理は避ける
汁物にかけると底に溜まる飲む前に混ぜる

今回は以上です。

おわり!

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