ゆで卵を食べ過ぎたら太るの？コレステロールは大丈夫？
ゆで卵ダイエットで痩せた人が多くいるみたいだけどどうなの？本当に痩せる？
こんな疑問に答えます。
ユキフルこんにちは、ゆで卵が好きすぎて子供の頃に食べ過ぎたら太ると脅されて育ったユキフルです。
ゆで卵って美味しいですよね。
私は子供の頃、焼き鳥に行ったらカウンターにあるゆで卵を必ず4個は食べていたのですが、それに見兼ねたおばあちゃんに「ゆで卵を食べるとお腹がゆで卵みたいになって太るよ」と言われ、それからは怖くなってゆで卵は1日1個だけにしていました。
今でもゆで卵は大好物ですが、おばあちゃんの言葉が頭に残っており、ゆで卵は1日1個までしか食べないように心がけていました。
が、大人になって思ったのです。
本当にゆで卵で太るのだろうかと・・・
ゆで卵のカロリーを調べてみると、1個あたり91kcal。
4個食べていたことを考えると確かに高いですね。おばあちゃんに注意されていたこともうなずけました。
しかし、時を更に経てダイエットの勉強をした今現在、改めてゆで卵を調べるとダイエットに良いことが分ったのです。
本記事では、ゆで卵ダイエットについて、私が調べたことを解説しますね。
- 卵を食べ過ぎたら太るのか
- ゆで卵がダイエットに良い理由
- ゆで卵ダイエットのやり方
- ゆで卵ダイエットの口コミ
- 殻がむきやすく美味しい固ゆで卵の作り方
ゆで卵を食べ過ぎると太る？
ゆで卵ダイエットを解説する前に、ゆで卵を食べ過ぎると太るのかについて解説します。
結論は、ゆで卵を食べ過ぎると太ります。
ゆで卵にもカロリーが存在するので当然ですね。
ゆで卵1個(60g)：91kcal
1個だけならそこまで高くないですが、ゆで卵を
- 2個食べると182kcal
- 3個食べると273kcal
- 4個食べると364kcal
と高くなっていきます。
ごはん一杯で240kcalなので、ゆで卵4個でごはん一杯分のカロリーを超えてしまいます。
ユキフル小学校の頃、焼き鳥屋で食べていたゆで卵の数は4個。
つまり、364kcal。
小学校低学年の1日の摂取カロリーは平均1700kcalなので、1日の1/5もゆで卵だけでカロリーを摂取していたことになります。
おばあちゃんの言っていたことは正しかったということですね。
ありがとうおばあちゃん。
とはいえ、これは小学生低学年の話。
問題は大人の場合どうなのかですよね。
大人の1日の摂取カロリーは以下になります。
- 男性：2200±200kcal
- 女性：1400～2000kcal
参考：農林水産省
若干摂取カロリーが高くなったものの、そこまで違いはないですよね。
つまり、大人の場合もゆで卵を食べ過ぎたら太るということです。
ほどほどにしときましょう。
卵はコレステロールが高いから1日1個までということを聞いたことはないですか？
卵1個あたりのコレステロール量は210mg。
日本人の平均コレステロール摂取量は300mgなので確かに卵に含まれるコレステロールは多いですね。
そのため、卵を1日1個までにしないとコレステロール値が上がると言われていました。
しかし、それは1970年代の研究を根拠としていたもの。
現在は、コレステロールが高いものを食べても血中コレステロールには影響がないということが研究で証明されています。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』も以前までは1日のコレステロール摂取基準を男性750mg、女性600mgに設定していましたが、現在は改正されコレステロールの目標量の記載がなくなっていますよ。
とはいえ、ゆで卵の食べ過ぎは、太る原因になりますし、栄養が偏り健康に悪いのでほどほどにしてくださいね。
ゆで卵はダイエットに良い食べ物！理由を解説
ゆで卵は食べ過ぎたら太る原因なりますが、ゆで卵は本来ダイエットに良い食べ物です。
理由は4つあります。
- 腹持ちが良い
- 血糖値が上がりにくい➡太りにくい
- ビタミンB2が豊富➡ビタミンB2は脂質の代謝に関わる
- タンパク質が豊富➡筋肉の減少を抑える
それぞれ解しますね。
腹持ちが良い
ゆで卵は腹持ち抜群な食べ物です。
なぜなら、ゆで卵に消化にかかる時間は2時間30分だからです。
私の場合、ゆで卵を2個食べるとしばらく何も食べなくても平気ですね。
腹持ち効果実食済みですよ(^-^)
【ゆで卵と半熟卵の消化時間の比較】
血糖値が上がりにくい
ユキフルゆで卵は血糖値が上がりにくいので、ダイエットに優しい食べ物です。
血糖値が上がりにくい理由は、糖質がほとんど0だからです。糖質制限ダイエット中も気にせず食べることができますよ。
なんで血糖値が上がりにくいとダイエットに良いの？
血糖値が上がりにくい物を食べると、脂肪を溜め込む働きがあるインスリンの分泌量を抑えることができるためですね。
逆に、血糖値が大きく上がるものを食べるとインスリンの分泌量が増えるので太りやすくなりますよ。
血糖値上昇➡血糖値を下げるためにインスリンを分泌➡太りやすくなる
そのため、ゆで卵は血糖値が上がりにくいのでダイエットに優しい食べ物なんです。
その証拠に、ゆで卵のGI値は30しかありません。
ゆで卵は低GI値食品に分類されていますよ。⇩
GI値：食後血糖値の上昇度合いを示す数値
- 低GI値食品：55以下
- 中GI値食品：56～69
- 高GI値食品：70以上
ごはん➡88
食パン➡91
うどん➡80
ゆで卵➡30
ビタミンB2が豊富
ゆで卵は、ビタミンB2が豊富に含まれています。
卵を4個食べると単純に1日分のビタミンB2を補える計算です。
ユキフルごまのおよそ2倍も含まれているんですよ。
ビタミンB2は、脂質の代謝に関わるためダイエットに関わるビタミンです。
ゆで卵にするとビタミンB2が抜けてしまうと聞いたことがあるかもしれません。
確かに抜けるのですが、ほんの少し程度なので気にするほどではないので安心してくださいね。
タンパク質が豊富
ゆで卵にタンパク質が豊富なのは周知の事実ですよね。
これもダイエットに良い理由のひとつです。
まずはタンパク質がダイエットに重要な理由を紹介しますね。
筋肉の構成成分はタンパク質であり、タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまいます。
筋肉量が減るデメリットは以下をご覧ください。
- 基礎代謝の低下➡痩せにくい体質・太りやすい体質に
- メリハリのないボディになる
つまり、タンパク質が不足すると以上のようなデメリットに陥ることになるので、ダイエットに大切なのです。
特に食事制限中は、タンパク質が不足しやすいのでゆで卵などのタンパク質を豊富に含む食材を意識して摂ることが大切になります。
また、タンパク質が豊富ということはDIT（食事誘発性熱産生）が高いということです。
DITとは、栄養を分解する過程で体熱となってエネルギーを消費することですね。
タンパク質は食べるだけで、DITによって30％のカロリーが勝手に消費されるので太りにくい栄養素になります。
ぴょん太郎総じてタンパク質はダイエットの味方♪
栄養を分解する過程で体熱となってエネルギーを消費すること。
栄養素によってエネルギー消費が異なる。
- タンパク質：約30％がエネルギーとして消費
- 糖質：約6％がエネルギーとして消費
- 脂質：約4％がエネルギーとして消費
ゆで卵ダイエットのやり方を解説
では、続いてゆで卵ダイエットのやり方を解説します。
ポイントは以下です。
- 置き換える
- 少しずつ食べて、よく噛むこと
- 1日にゆで卵を食べる数
- 固ゆでにする
- 運動後に食べる
それぞれ解説しますね。
置き換える
ゆで卵ダイエットの基本は、置き換えることです。
最も効果の高い方法は、3食のうち1食をゆで卵2個から3個に置き換えることですね。
これにより大幅なカロリーカットを狙え、食事のカロリーコントロールをしやすくなります。
例えば、以下のような感じですね。
朝食：およそ500kcal
昼食：およそ800kcal
夕食：およそ950kcal
⇩
朝食：およそ500kcal
昼食：およそ182kcal
夕食：およそ950kcal
1食をゆで卵2個に置き換えることで、この場合およそ618kcalをカットできちゃいます。
これはちょっとキツイかなという人は、おやつをゆで卵1個に置き換えることも有効です。
おやつは意外とカロリーが高いことをご存じでしょうか。
例えば、
- メロンパン：342kcal
- ポテトチップス1袋(60g)：332kcal
- ショートケーキ1切れ：366kcal
- アイスクリーム：2kcal
- ポテトチップス1袋(60g)：332kcal
- ショートケーキ1切れ：366kcal
- アイスクリーム1カップ：315kcal
結構高いですよね(^^;
これをゆで卵1個に置き換えることでも、結構なカロリーカットが狙えますよ。
でもゆで卵だけで空腹は大丈夫？
ユキフル実際やってみたのですが、空腹は時間が経つと少し感じました。
ですが、私の場合は空腹に耐えられないほどではなかったですね。
余裕でしたよ。
3食のうち1食をゆで卵に置き換える場合は、残り2食はしっかり食べましょう。（しっかりと言っても食べ過ぎはNGです。）
栄養が不足しすぎると代謝が下がるなどして、長い目で見た時にダイエットにマイナスです。
栄養バランスを考えて健康的にダイエットしましょう。
ビタミンやミネラルを補うには、マルチビタミンミネラルがおすすめです。
ちょっと粒が大きいのが難点ですが(^^;
ポチップ
少しずつ食べて、よく噛むこと
少しずつ食べて、よく噛んでくださいね。
これ重要ですよ。
少しずつ食べて、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激できるためです。
つまり、すぐに飲み込んでしまうよりも満腹感を得ることができるということですね。
少ない量でも満足できるので、ダイエットがうんと楽になりますよ。
1日にゆで卵を食べる数
続いて1日にゆで卵を食べる数ですが、1個から3個がベストです。
前述したように、ゆで卵にも無視できないほどのカロリーがあるので食べ過ぎたら太る可能性があること。
そして、置き換えダイエットをする場合、ゆで卵2個で余裕で空腹を耐えることができたためですね。（耐えられない方は3個）
ゆで卵のみで食べていたら痩せたということを聞いたことがありますが、栄養が偏り健康に悪いのでおすすめしません。
健康第一で痩せましょう。
1食を置き換える場合でも、残り2食は栄養をしっかり摂ってくださいね。
栄養素は、体の中で互いに協力し合って生命活動を維持しているため、バランスよく取ることが重要です。例えば、糖質ばかり取り過ぎると、糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1の消費量も増え、体内で不足してしまいます。すると、効率よくエネルギーが供給できなくなるため、疲労感や倦怠感、イライラなどが起こるようになってしまいます。このように、どれか1つでも栄養素が過剰になったり、不足したりすると、肥満、貧血、免疫力の低下、味覚異常、冷え症、生理不順、アレルギー、薄毛、うつ病など、さまざまな不調や病気の原因となってしまうのです。
文部科学省後援 健康管理能力検定
固ゆで卵にする
ゆで卵は、固ゆでにすることがポイントです！
固ゆでにすると噛む回数が自然と増えます。
前述したように、嚙むことで満腹中枢を刺激できるため満腹感を得ることができるためですね。
なるほど！固ゆでか～
メモメモ。
運動後に食べる
ゆで卵は、食事に置き換えたり、おやつに置き換える以外にもダイエットに良いタイミングがあります。
それは運動後です。
運動後は、アミノ酸がタンパク質に変わり筋肉を形成するという一連の作用が活発に行われます。
そのため、運動後にタンパク質が豊富なゆで卵を食べることで筋肉を形成しやすくなるのです。
運動後45分以内がもっとも筋肉が形成しやすいゴールデンタイムなので、運動後45分以内にゆで卵を食べると良いですね。
筋肉を増やすゴールデンタイム：運動後45分にタンパク質を摂取
筋肉が増えることで、
- 基礎代謝が上がる
- メリハリのあるボディになる
といったメリットがあるので、ゆで卵ダイエットを始めると同時に運動も一緒に始めることをおすすめします！
ゆで卵も良いですが、筋肉に必要なタンパク質やアミノ酸が豊富に含まれており吸収力も高いプロテインには敵いません。
体重を増やさずに、必要な筋肉をつけ引き締まった体を手に入れたい人には大豆プロテイン（ソイプロテイン）がおすすめですよ。
ポチップ
マヨネーズは極力控える
マヨネーズをつけると最高に美味しいですが、マヨネーズは極力控えてくださいね。
マヨネーズはカロリーが高いためです。
マヨネーズ大さじ一杯のカロリー：84kcal
どうしてもマヨネーズで食べたくなったら、必殺のキューピーのカロリーカットマヨネーズをおすすめします。
ぴょん太郎カロリーを80％カット！凄すぎっ
ゆで卵ダイエットで本当に痩せる？【口コミを調査】
殻がむきやすく美味しい固ゆで卵の作り方【管理栄養士から伝授してもらった方法】
ゆで卵いつも殻をむくのが上手くいかないのよね。
なんかいい方法ない？
ユキフル同僚の管理栄養士から教えてもらった、殻がむきやすくダイエットに良い固ゆで卵の作り方を伝授しましょう。つるっと剝けますよ！
- 鍋に卵が隠れるくらいまでの水を入れる。
- 強火で沸騰させる。
- 沸騰したら中火と弱火の間くらいの火加減にして、冷蔵庫から出してすぐの卵を入れる。（絶対に冷蔵庫から出したばかりの卵を使ってください。）
- フタをせずに12分茹でます。
- 12分経ったら、お湯を捨てて流水にさらします。
- 流水にさらしながら殻をむきます。簡単にむけますよ。
- 美味しい固ゆで卵の出来上がり！
ポイントは、
- 冷蔵庫から出したばかりの卵を使用すること
- フタをしないこと
- お湯を捨てたらすぐに流水をかけること
です。
温度差によって剝きやすくなるみたいですよ。
ゆで卵ダイエット【まとめ】
では、最後にゆで卵ダイエットについて簡単にまとめますね。
- 腹持ちが良い
- 血糖値が上がりにくい➡太りにくい
- ビタミンB2が豊富➡ビタミンB2は脂質の代謝に関わる
- タンパク質が豊富➡筋肉の減少を抑える
特に、腹持ちは凄い良いと感じましたよ。
- 置き換える➡3食のうち1食をゆで卵2個に置き換える、おやつをゆで卵1個に置き換える
- 1日にゆで卵を食べる数➡1個から3個がベスト
- 固ゆでにする➡満腹感を得ることができるため
- 運動後に食べる➡筋肉を効率よく増やせる
3食のうち1食をゆで卵に置き換える場合は、のこり2食はしっかり食べましょう。
栄養が不足しすぎると代謝が下がるため、長い目で見るとダイエットに良くないためです。
栄養バランスを考えて健康的に痩せてくださいね。
今回は以上です。
おわり！
ポチップ
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