PFCバランスはダイエットに重要！理想比率や栄養計算アプリを紹介

こんな疑問に答えます。

ダイエットでカロリーばかり気にしていませんか？

もちろんカロリーも大切ですが、PFCバランス（栄養バランス）を気にすることもダイエットで大切になります。

なぜなら、栄養のバランスが崩れると、痩せにくい体質になってしまいますし健康にも良くないためです。

本記事では、以下のことがわかります。

PFCバランスを理解して、健康的なダイエットを目指しましょう！

PFCバランスとは？【理想はP15%・F25％・C60％】

PFCとは、3大栄養素、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の英語の頭文字をそれぞれ取ったものです。

ダイエットや健康的な生活にFPCのバランスが重要になってきています。

理想的なPFCの比率は、

日本肥満学会では、タンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％。

厚生労働省では、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％とされています。

このバランスが重要で、不足しすぎても偏っても良くありません。

それぞれ重要な役割を持っているためですね。（このあと後述します。）

三大栄養素（PFC）の役割【ダイエットにそれぞれ重要】

ダイエットはPFCのバランスが重要です。（※日本肥満学会　タンパク質15％　脂質25％　炭水化物60％）

不足しすぎても偏り過ぎても良くありません。

それぞれダイエットに重要な役割があるためですね。

では重要な役割とは何なのか、三大栄養素の役割について解説します。

タンパク質

人の体は、水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めています。

タンパク質は、筋肉、肌、臓器、髪、ホルモンを作るなど大切な栄養素です。

タンパク質が不足すると、体に悪影響が出たり、筋肉が衰える原因になります。

筋肉は基礎代謝の2割を担っているので、筋肉が衰えると基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのでダイエットに良くありません。

そのため、タンパク質を摂って筋肉を維持することが大切です。

また、タンパク質は炭水化物や脂質が多いものよりも腹持ちが良いため、無駄な間食を減らすことに期待できます。

脂質

脂質は1ｇあたり9kcalとなり、三大栄養素の中で一番高いエネルギーになります。

効率の良いエネルギー源になりますが、エネルギーが高いため取り過ぎると太るので気をつけましょう。

脂質はホルモンや細胞膜の材料となるなど重要な役割を持つ栄養素です。

脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大きく分けることができます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸についてそれぞれ解説しますね。

飽和脂肪酸（常温で固体の油）

肉類や乳製品に多く含まれるのが飽和脂肪酸です。

コレステロールや中性脂肪を増やし、皮下脂肪になりやすいので取り過ぎに注意が必要な脂質になります。

不飽和脂肪酸（常温で液体の油）

不飽和脂肪酸は、オメガ3、6、9系に分類できます。

ダイエットに良い働きをする脂質になります。

以下に簡単にまとめました。

炭水化物（糖質）

「炭水化物は糖質と同じもの？」とよく疑問に思われている人がいますが、実は炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。

とはいえ、炭水化物と糖質は同じような意味合いで使われることが多いですね。（以下炭水化物と表記します。）

炭水化物は、ご飯やパンなどに多く含まれ、体内でブドウ糖に変わります。

ブドウ糖は、体を動かすエネルギーであり、脳にとっては唯一のエネルギー源なので、不足すると体が疲れやすくなったり、脳の機能が低下します。

炭水化物は、取り過ぎても不足してもダイエットに良くありません。

なぜ良くないのか、それぞれ解説します。

炭水化物の取り過ぎた場合

炭水化物を取り過ぎると血糖値が急激に上がるためインスリンの分泌量が多くなります。

インスリンの分泌が多くなると、ダイエットに良くありません。

インスリンは脂肪を溜め込む性質があるので、体に脂肪がつきやすくなるからです。

そのため、炭水化物を取り過ぎて血糖値が上がらないようにすることがダイエットにつながります。

炭水化物が不足した場合

炭水化物は体や脳を動かすエネルギーです。

そのため、炭水化物の不足はエネルギーの不足を意味します。

エネルギーが不足すると、エネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

もうわかりましたね。

そう、筋肉が分解されて筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるので、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

三大栄養素の役割まとめ

以上三大栄養素の役割について解説しました。

それぞれダイエットで重要な栄養素ということがおわかりいただけたでしょうか？

不足や偏りがあると、効率的なダイエットができないどころか太りやすい体質になってしまします。

それぞれのバランスに気をつけて摂取することが、効率良いダイエットにつながるということです。

ちなみに、ダイエットはPFCバランス以外にビタミンやGI値も重要ですよ。

詳しくは『ダイエットでビタミン不足はNG！太りやすくい体質に！』『GI値の意味について解説！GI値ダイエットは嘘？痩せない？』をご覧ください。

買い物をする際はカロリーだけでなくPFCも見よう！

買い物をする際にカロリーを気にする人は多くいますが、PFCを気にする人はあまりいません。

同じ100ｇの食材でもカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物は大きく違います。

ダイエットにおいてカロリーのコントロールはもちろん大切ですが、それだけに固執してしまうとPFCバランスが崩れるので、カロリーだけでなくPFCのバランスも考えて三食の献立を作ると良いですね。

自分の理想のPFCバランスの計算方法

では続いて、自分の理想のPFCバランスの計算方法を紹介します。

まず自分の1日に必要な摂取カロリーを計算し、そこからPFCを計算していきます。

※1日で必要な摂取カロリーは『JOY FIT』のサイトで簡単に求めることができます。

例えば日本肥満学会のPFCバランスを例にします。

以下はタンパク質を例にした計算式になります。

例えば、僕は1日に必要な摂取カロリーは2500kcalなので

タンパク質：2500kcal×15％＝375kcal
　　　　　　375kcal÷4kcal＝93gを1日で摂る

脂質：2500kcal×25％＝625kcal
　　　625kcal÷9kcal＝69gを1日で摂る

炭水化物：2500kcal×60％＝1500kcal
　　　　　1500kcal÷4kcal＝375gを1日で摂る

よって、僕は3食でタンパク質を93ｇ、脂質を69ｇ、炭水化物を375ｇ摂ることが理想となります。

Twitterでわかりにくいという質問がありました。
確かにわかりにくいですね(^^;

以下の式に当てはめてみてください。

タンパク質：（自分の1日に必要な摂取カロリー）×15＝（答えA）
（答えA）÷4＝（答えB）
（答えB）が1日で摂るタンパク質（ｇ）

脂質：（自分の1日に必要な摂取カロリー）×25＝（答えA）
（答えA）÷9＝（答えB）
（答えB）が1日で摂る脂質（ｇ）

（自分の1日に必要な摂取カロリー）×60＝（答えA）
（答えA）÷4＝（答えB）
（答えB）が1日で摂る炭水化物（ｇ）

PFCをバランスよく摂るのは結構むずかしい【計算アプリや管理栄養士が考えた弁当宅配サービスが便利】

ここまでPFCについて説明してきましたが、PFCをバランスよく摂るのは結構むずかしいです。

食べた栄養素を書き出して、足りない栄養素はあと何グラムなのかを計算しないといけないので、やってみるとわかると思いますが、かなりめんどくさいですし難しいです。

そこでいろいろ楽な方法はないかと探した結果、便利なアプリを発見しました。

その名は、iPhone専用アプリ『PFCボディメイク』です。

このアプリがあれば、自分の1日の必要摂取カロリーからPFCごとの摂取量を自動で計算してくれます。

また、PFCごとに残り何グラム必要かを把握できます。

便利なので使ってみてください。

きっちりPFCバランスを合わせることは不可能に近いです。
ですので「だいたいこれくらいかな」くらいの間隔で良いと思います。
ようは、偏り過ぎないことが大切なので

あとは、『Bキッチン』などのFPCを考えて作っている弁当宅配サービスを利用するのも良いと思います。

Bキッチンは、フィットネスジム監修の栄養素に基づいて、管理栄養士がメニューを作成した安心・安全で美味しい手作り弁当を冷凍で届けるサービスです。

一般女性の健康体型を指標にした独自のPFCバランスを実現しているため、Bキッチンが提供するバランスの良い食事を続けることで健康的に食事をしながら理想の体型に近づけますよ。

ちなみに、初回は82％オフになっています。

PFCバランスはダイエットに重要！理想バランスや計算アプリを紹介【まとめ】

PFCバランスとは	Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物。 理想的なバランスは、 日本肥満学会：P15％、F25％、C60％ 厚生労働省：P13～20％、F20～30％、C50～60％
タンパク質の役割	筋肉、肌、臓器、髪などを作る栄養素 不足すると、体に悪影響が出たり、筋肉が衰える 筋肉が衰えると基礎代謝が下げり太りやすく痩せにくい体質になる
脂質の役割	ホルモンや細胞膜の材料になる栄養素 効率の良いエネルギー源であるが、摂り過ぎると太る 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる 飽和脂肪酸：コレステロールや中性脂肪を増やし、皮下脂肪になりやすい 不飽和脂肪酸➡オメガ3系：中性脂肪を減少 　　　　　　　オメガ6系：悪玉コレステロールを低下 　　　　　　　オメガ9系：脂質や糖の代謝を促進
炭水化物の役割	体を動かすエネルギーであり、脳の唯一のエネルギー源。 不足すると、体が疲れやすくなったり、脳機能が低下する 炭水化物の取り過ぎ：体に脂肪がつきやすい 炭水化物の不足：基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になる
PFCバランスの管理	iPhone専用アプリ『PFCボディメイク』 PFCを考えて作っている弁当宅配サービスを利用する ➡Bキッチンなど

以上簡単にまとめました。

PFCバランスがダイエットに重要ということがわかっていただけたでしょうか？

ここがわかれば食材選びも変わってきますよ。

カロリーだけでなくPFCの表記もチェックして、バランスよく栄養を摂りましょう。

今回は以上です。

おわり！！