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【魚で痩せる?】ダイエットに良い3つの理由!効果的な食べ方&口コミを調査

友達が魚を食べるダイエットをしたら痩せたって自慢してきたんだけど、魚を食べると痩せるの?

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

健康、そして頭が良くなるということで注目されてきた魚。

有名な『おさかな天国』の歌詞の中にも、魚を食べると頭が良くなる、体にいいといったフレーズがありますよね。

しかし、実はそれだけでなくダイエットにも良い食べ物なんですよ。

ただし、間違った食べ方をすると逆に太ってしまいますので注意が必要です。(後述します。)

本記事では、魚がダイエットに良い理由、魚ダイエットのやり方、魚ダイエットの口コミなどを紹介します。

魚を食べて健康的に痩せましょう!

この記事でわかること
  • 魚がダイエットに良い理由
  • 魚ダイエットのやり方(効果的な食べ方など)
  • アジの簡単レシピ
  • 実際に魚ダイエットをした人の口コミ
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

魚がダイエットに良い3つの理由

魚がダイエットに良い3つの理由

では、早速なぜ魚がダイエットに良いのか理由を紹介します。

魚がダイエットに良いと言われる理由は以下です。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. 基礎代謝アップ
  3. 間食を抑える

それぞれ解説しますね。

1.中性脂肪を減らす

魚の油は、不飽和脂肪酸という常温でも固まらない油です。

確かに!魚の油って固まらないね。

ユキフル

実は、固まらない油にダイエットの秘密があります。

この魚の良質な油には『DHA』『EPA』という成分が含まれています。

この『DHA』『EPA』という成分には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があることがわかっています。

参考:大正製薬

反対に、牛脂やバター、ラードといった脂質は常温で固まるのが特徴で、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールを増加させます。

また、魚にはタウリンが多く含まれています。

疲労回復成分として『タウリン』は知られてしますが、農林水産省のHPによるとタウリンにも中性脂肪を下げる働きがあるようです。

つまり、DHA・EPA、タウリンが含まれている魚は中性脂肪を下げるスペシャリスということですね。

他にもタウリンには以下のような働きがありますよ。

タウリンの働き
  • 血中コレステロールを下げる
  • 血圧を正しく保ち、高い血圧を下げる
  • 肝臓の解毒作用を強める➡アルコール障害にも効果的
  • インスリンの分泌を促し、糖尿病の予防や治療に有効
  • 視力の衰えを防ぐ

参考:農林水産省

2.基礎代謝アップ

魚は高タンパク質です。

タンパク質は筋肉の生成に欠かせない栄養素。

そのため、タンパク質を十分に摂取することで筋肉を強化しやすくなります。

筋肉は基礎代謝の2割を担っているので、筋肉が増えれば基礎代謝のアップにつながります。

基礎代謝の内訳

つまり、高タンパク質である魚は基礎代謝のアップにはもってこいの食べ物というわけですね。

ぴょん太郎

筋肉が増えれば痩せやすい体質を作ることができるよ。

3.間食を抑える

タンパク質は他にもメリットがあります。

それは、三大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素なので、間食の量を抑えることに期待できるということです。

ユキフル

間食のせいで太ったという人は多くいますし、間食でダイエットを失敗したという人も多くいます。

間食が増えれば、それだけ摂取カロリーが増え脂肪が溜まりやすくなるからです。

摂取カロリー>消費カロリー:太る

つまり、タンパク質が豊富な魚を食べて間食を減らすことができれば、ダイエット成功に大きく近づくということですね。

余談ですが、間食を全く取らないのはダイエットに良くありません。

  • ストレスでドカ食いにつながる
  • ダイエットが続かない

からです。

詳しくは『「ダイエット中は間食しない!」は良くない【理由3つあり】』をご覧ください。

間食のカロリーは200kcalが目安とされています。

ぴょん太郎

200kcalを超えないように、お菓子などのカロリー表示を確認することが大切だよ。

(例)おやつのカロリー
  • ポテトチップス(1袋60g)332kcal
  • アイスクリーム(200ml):315kcal
  • 飴玉(1粒4g):16kcal
  • ミルクチョコレート(1枚50g):279kcal

以上が魚がダイエットに良いと言われる理由です。

魚ダイエットのやり方【食べる量、おすすめの魚、食べ方など】

魚ダイエットのやり方【食べる量、おすすめの魚、食べ方など】

では次に魚ダイエットのやり方について以下の順番で紹介します。

  1. 基本的なやり方(食べる量・タイミング)
  2. 白身魚&青魚がおすすめ!
  3. 効果的な食べ方
  4. 運動もしよう!(ウォーキングがおすすめ!)
  5. 注意点

基本的なやり方

魚ダイエットの基本的なやり方は、1日1食を魚を使った料理にすることです。

以下のような感じですね。

朝食

朝食

夕食

昼食

カレーライス

夕食

朝食

朝食

夕食

昼食

魚料理

夕食

そして、魚は100gを目安に食べましょう。

その理由は、DHA・EPAの量にあります。

厚生労働省による摂取基準では、DHA・EPAを合わせて1日1000mg摂取することが望ましいとしており、ほとんどの魚は100g食べれば満たすことができるためですね。

食べるタイミングはいつでも大丈夫です。

この他にも、肉よりも魚を食べる回数を増やす方法もあります。

肉よりも魚の方がカロリーが低いので、摂取カロリーを抑えることができるためです。

ただし、魚にはカロリーが高いものもいますので注意しましょう。

  • 1日1食を魚料理にする
  • 肉より魚を食べる回数を増やす

食べる量:1日100gが目安

食べるタイミング:いつでもOK

白身魚&青魚がダイエットにおすすめ!

白身魚と青魚がダイエットにおすすめです。

理由を紹介しますね。

白身魚

まず、白身魚がダイエットに良い理由は、赤身魚や青魚に比べて低カロリーで脂肪が少ないからです。

ですので、ダイエット中のカロリーコントロールがしやすくなります。

また、白身魚は淡泊な味ですが、唐辛子や胡椒、カレー粉などを使えば、代謝がアップするので脂肪の燃焼を促すことができますよ。

ちなみに、鮭は身が赤いですが白身魚です。

鮭の身が赤いのは、赤い色素『アスタキサンチン』を含むオキアミを食べて、アスタキサンチンを筋肉に溜めているためです。

アスタキサンチンは、強力な抗酸化作用があり、美容に良いとされています。

オキアミ
オキアミ
主な白身魚
  • タイ
  • カレイ
  • サケ
  • スズキ
  • カマス
  • キス
  • カワハギ
  • フグなど

青魚

青魚もダイエットにおすすめです。

理由は、DHA・EPAが豊富な魚が多いからですね。

特にアジは、カロリーが低く、DHA・EPAも豊富なのでおすすめですよ。

主な青魚
  • アジ
  • カンパチ
  • サバ
  • イワシ
  • サンマなど

白身魚と青魚【カロリー・DHA・EPA一覧】

100gあたりカロリーDHAEPA
マダイ(白身)194kcal300mg610mg
マガレイ(白身)95kcal72mg100mg
ベニザケ(白身)138kcal270kcal480kcal
キス(白身)85kcal17mg31mg
カマス(白身)148kcal340mg940mg
マアジ(青魚)121kcal570mg300mg
カンパチ(青魚)129kcal730mg190mg
マサバ(青魚)202kcal970mg690mg
マイワシ(青魚)217kcal870mg780mg
サンマ(青魚)310kcal1600mg850mg
参考:文部科学省 日本食品標準成分表 2015年版
ユキフル

マアジは、カロリーが低く、DHA・EPAが豊富なのでおすすめ!

青魚
白身魚
  • DHA・EPAが豊富
  • カロリーが低い
  • 香辛料で脂肪燃焼アップ

食べ方がダイエットを左右する【刺身、 焼き魚、フライ?】

魚の食べ方

魚には、刺身、焼魚、フライなど色んな食べ方がありますよね。

実は、食べ方がダイエットの行方を左右します。

なぜなら、食べ方で

  • カロリーが変わる
  • DHA・EPAの摂取量が変わる

からです。

結論から言うと、焼魚か刺身がおすすめです。

反対に、フライはダイエットに向いていません。

理由を解説しますね。

魚ダイエットおすすめの食べ方

焼魚≒刺身>フライ

刺身、焼魚、フライのカロリーの違い

刺身、焼魚、フライでカロリーが変わります。

アジとサンマを例にすると以下のようになります。

アジのカロリー(100g当たり)
サンマのカロリー(100g当たり)
  • 刺身:121kcal
  • 塩焼き:115kcal
  • フライ:215kcal
  • 刺身:310kcal
  • 塩焼き:297kcal
  • フライ:410kcal

いずれもカロリーが低い順に、塩焼き、刺身、フライです。

刺身より焼魚の方がカロリーが低い理由は、焼く過程で余分な油を落とせるからです。

また、フライがカロリーが高くなる理由は、衣が油を吸収するためですね。

フライはカロリーが跳ね上がるのでダイエットに向いていません。

刺身、焼魚、フライでDHA・EPAの摂取量が変わる

魚ダイエットの鍵を握るDHA・EPAは熱に弱いことが分かっています。

刺身を基準にした場合のDHA・EPAの摂取量は以下のようになります。

刺身と焼魚を比べた場合:焼魚のDHA・EPAが約10%下がる。

刺身とフライを比べた場合:フライのDHA・EPAが50%も下がる。

参考:大阪ガス https://www.osakagas.co.jp/company/efforts/rd/labo/no5_3.html

フライは半分もDHA・EPAが下がってしまいます。これは驚きですね。

つまり、フライはカロリーが高く、DHA・EPAの摂取量も下がるのでダイエットに向いていないということです。

以上より、ダイエットには刺身か焼魚が適しています。

ユキフル

刺身か焼魚かは一長一短なので好きな方で食べましょう。
ただ、焼魚の方がコストを抑えられるので財布に優しいというメリットがありますよ。

魚はこの他にも様々な食べ方があります。

砂糖やみりんなど調味料を抑えることでカロリーを下げることができるので、頭の片隅に入れておきましょう。

運動を取り入れよう!

魚はタンパク質が豊富なので、筋肉の強化に最適です。

筋肉が増える=基礎代謝アップ

しかし、運動をしないと筋肉は増えません。

ですので、魚を食べるだけでなく、運動を取り入れることをおすすめします。

でも運動苦手だし。今まで続いたことがない・・・

ユキフル

負荷の強い運動をしていませんか?
普段運動していない人がいきなり負荷の強い運動をしても、ほとんどの人は続きません。
ですので、負荷の少ないウォーキングをしたり、日常に運動を取り入れることをおすすめします。

ウォーキングは負荷が少ないですが、全身の80%の筋肉を使う全身運動です。

そのため、バランスよく最低限の筋肉を付けることができます。

さらに、有酸素運動なので脂肪も燃焼できますよ。

また、日常に運動を取り入れることもおすすめです。

例えば、

  • エレベーターを使わず階段を使う
  • 駐車場は一番遠くに停めて歩く
  • 掃除をする時は体を大げさに使う
  • 犬の散歩時に腕を大きく振りウォーキングをする
  • 近くの買い物はウォーキングや自転車で行くなど

です。

日常に運動を取り入れるので、無理なく続けることができます。

ぴょん太郎

魚を食べて運動もしよう!

注意点

魚ダイエットの注意点を紹介します。

注意点は2つ。

  • 高カロリーな魚はなるべく避ける
  • 水銀に注意する

です。

高カロリーな魚はなるべく避ける

肉に比べて魚は低カロリーですが、中には高カロリーな魚もいます。

例えば、

  • サンマ
  • ブリ
  • マグロのトロ

です。

100gあたりカロリー
アジ121kcal
サンマ310kcal
ブリ257kcal
ミナミマグロのトロ352kcal
ユキフル

アジと比べると一目瞭然ですね。

摂取カロリーが多い魚は、ダイエット期間中はなるべく避けましょう。

魚のカロリーが上がると、カロリーコントロールがそれだけ難しくなります。

摂取カロリー>消費カロリー➡余ったエネルギーは脂肪として蓄えられる=太る

摂取カロリー<消費カロリー➡脂肪を分解してエネルギーを得る=痩せる

水銀に注意する

日本人の水銀摂取の80%が魚介類と言われています。

とはいえ、ほとんどの魚の水銀濃度は無視できるほどなので心配はないです。

しかし、マグロ類は水銀濃度が高いので、食べ過ぎに注意しましょう。

詳しくは以下に引用した文をご覧ください。

特定の水産物を偏食すると有害な水銀の摂りすぎになる可能性があります。マグロ類(マグロ、カジキ)、サメ類、深海魚類、鯨類(鯨、イルカ)などメチル水銀濃度が高い水産物を主菜とする料理を週2回以内(合計で週におおむね100~200g程度以下)にすることをお勧めします。サンマ、イワシ、サバなどメチル水銀濃度が低い水産物を控える必要は特にありません。

日本生協連 

以上で魚ダイエットのやり方の紹介を終わります。

本当に痩せる?魚ダイエットの口コミを調査!

本当に痩せる?魚ダイエットの口コミを調査!

続いて、魚ダイエットをした人の口コミを調査しました。

本当に魚ダイエットで痩せている人がいるのか気になりますよね。

1ヶ月で3㎏痩せたなど、多くの人が痩せていますね。

魚ダイエットは負荷が少ないので続けやすいダイエット法です。

そのため、成功率が高いですよ。

アジのおすすめレシピ

アジのおすすめレシピ

最後に、ダイエットにおすすめのアジレシピを紹介します。

アジはカロリーが低く、DHA・EPAが豊富で最もダイエット向きな魚です。

美味しくて簡単に作れるものをピックアップしました。

ダイエットをする際の参考になれば幸いです。

アジの塩焼き

アジの塩焼き
引用:cookpad.com

アジと言えば、やっぱりアジの塩焼き。

レモンを絞ればさっぱりして美味しいですよね。

カロリーも生で食べるよりも落とせてダイエットに良しです。

材料(2人分)
  • あじ大2尾
  • レモン1/8個
  • 塩(伯方の塩)3つまみ

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 鯵の塩焼き by fufufunoko

アジの蒲焼

アジの蒲焼
引用:cookpad.com

簡単に作れて甘辛くて美味しいです。

材料(4人分)
  • アジ4尾
  • 片栗粉適量
  • しょうゆ大さじ1.5
  • 砂糖大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 酒大さじ1
  • 水大さじ3

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 我が家の定番!アジの蒲焼 by あでぃでぃ

あじの南蛮漬け

あじの南蛮漬け
引用:cookpad.com

アジの南蛮漬け美味しいですよね。

学校の給食で南蛮漬けが出たら幸せな気分になったのを思い出します(笑)

材料(2人分)
  • あじ2尾
  • 塩少々
  • こしょう少々
  • 片栗粉適量
  • サラダ油適量
南蛮漬けのつけ汁
  • しょうゆ大さじ1/2
  • めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
  • 砂糖大さじ1
  • 酢大さじ1と1/2
  • 玉ねぎ20g位
  • 人参10g位
  • ピーマン1/2個

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon あじを揚げずに南蛮漬け!あじの南蛮漬け by ほっこり~の

アジのなめろう

アジのなめろう
引用:cookpad.com

刺身用のアジを使うのでDHA・EPAが豊富。

房総半島沿岸が発祥の郷土料理です。

お酒が欲しくなります(笑)

材料(2人分)
  • 鯵(刺身用)1尾
  • 長ネギ30g
  • 大葉3〜5枚
  • 味噌大さじ1と1/2
  • 生姜すりおろし小さじ1

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 絶品!簡単!止まらない鯵のなめろう! by ろっくん太郎

アジの酢味噌焼き

アジの酢味噌焼き
引用:cookpad.com

さっぱりして、とっても美味しいですよ。

味噌が効いて味もしっかりしています。

材料(2~3人分)
  • アジ2尾
  • ニンニク1かけ
  • しょうが1かけ
  • 酒大さじ1
  • 片栗粉適量
  • 穀物酢大さじ1
  • 味噌大さじ1
  • みりん大さじ1
  • ねぎたっぷり

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon アジの酢味噌焼き by oNACHIKOo

おわりに

魚は、健康面や頭に良いだけでなく、ダイエットにも良いのでスーパーフードです。

とはいえ、魚だけ食べるという極端なダイエットは栄養のバランスが崩れるのでやめましょう。

栄養バランスが崩れると、健康を害しますし、ダイエット効果も下がるからです。

魚ダイエットは、魚を1日100gを目安に食べましょう。

今回は以上です。

おわり!

魚がダイエットに良い理由
  • 中性脂肪を減らす
  • 基礎代謝アップ
  • 間食を抑える

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