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【魚ダイエット】効果的な食べ方はこれだ!やり方や口コミも紹介!!

魚ダイエット

「魚って健康や頭にいいだけじゃなく、ダイエット効果もあるって聞いたけど本当?」

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

魚は健康や頭が良くなるということで注目されてきましたよね。

でも、魚はダイエット効果にも期待できるんですよ。

ただし、食べ過ぎたり、間違った食べ方をすると逆に太ってしまいますので注意が必要です。(後述します。)

この記事では以下のことがわかります。

  • 魚ダイエットの効果
  • 魚ダイエットのやり方(効果的な食べ方)
  • アジの簡単レシピ
  • 実際に魚ダイエットをした人の口コミ
目次

魚はなぜダイエットに効果的?【理由は4つあり!】

魚はなぜダイエットに効果的?【理由は4つあり!】

では、早速なぜ魚がダイエットに効果的なのかを解説します。

魚には、

  1. 中性脂肪を減らす
  2. 腸内環境を整える
  3. 無駄な間食を防ぐ
  4. 筋肉を作る

という4つの効果に期待できるためです。

それぞれ解説しますね。

ダイエット効果1:中性脂肪を減らす

魚の良質な脂には『DHA』『EPA』という成分が含まれています。

この『DHA』『EPA』という成分に、中性脂肪を減少させる効果があると南九州大学が報告しています。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーは皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまいますが、DHA・EPAを摂取することで溜まった脂肪を減らすことに期待ができるのです。

ダイエット効果2:腸内環境を整える

魚の良質な脂に含まれる『EPA』には、腸内環境を整える働きもあります。

腸内環境が整うと腸の動きが活発になるので便秘解消に効果的。

便秘が解消されると、基礎代謝が上がるのでダイエットにつながりますよ。

ダイエット効果3:無駄な間食を防ぐ

魚には、タンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質はダイエットに非常に大切です。

なぜなら、タンパク質は腹持ちが良く、間食を抑えることができるためです。

間食を抑えれば、余分なカロリーを制限できるためダイエットに効果があります。

余談ですが、間食のカロリーは200kcalが適切とされています。

200kcalを超えないように、お菓子などのカロリー表示を確認し超えないようにすることが大切です。

おやつのカロリー
  • ポテトチップス(1袋60g)332kcal
  • アイスクリーム(200ml):315kcal
  • 飴玉(1粒4g):16kcal
  • ミルクチョコレート(1枚50g):279kcal

ダイエット効果4:筋肉を作って基礎代謝維持もしくはアップ

筋肉の構成成分はタンパク質です。

そのため、タンパク質が不足すると筋肉が落ちる原因になります。

筋肉は基礎代謝も2割を担っているので、筋肉が落ちると基礎代謝も同時に落ちてしまいます。

魚はタンパク質が豊富に含まれているので筋肉の維持・基礎代謝の維持に効果的です。

さらに、運動をすることで効率よく筋肉を作ることができるので、筋肉のアップ、すなわち基礎代謝のアップに期待できますよ。

おすすめの運動はウォーキングです。

理由は、簡単なので続けることができるからです。

ウォーキングで筋肉を大幅アップすることは難しいですが、最低限の必要な筋肉を付けることができます。

脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットに優れた運動ですよ。

詳しくは『ウォーキングダイエットの完全マップ【19記事で解説】』の記事を読めばウォーキングを始めたくなるはずです。

魚ダイエットのやり方【ダイエットの良いおすすめの魚など紹介】

魚ダイエットのやり方【ダイエットの良いおすすめの魚など紹介】

では次に魚ダイエットのやり方について以下の順番で紹介します。

  1. 1日に魚を食べる量
    食べ過ぎ注意!
  2. おすすめの魚
  3. おすすめの食べ方
    フライ?焼魚?刺身?

1日1食を魚料理にするのがおすすめ(ダイエットに良いからと食べ過ぎは注意)

1日1食を魚料理にするのがおすすめです。

魚を食べる量は、100g~200gを目安に食べましょう。

理由は、

  • カロリーを抑える
  • DHA・EPAの量

です。

それぞれ解説します。

カロリーを抑える(食べ過ぎ注意)

ダイエットで食事のカロリーをコントロールすることは非常に大事です。

摂取カロリー>消費カロリー

となると、消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄えられるので太ってしまうためです。

魚のカロリーは意外と高いため、食べ過ぎないことがポイントです。

ユキフル

魚がダイエットに良いからと、沢山食べるとカロリーをオーバーしやすいので、逆に太ってしまいますよ。

以下は、魚の100g当たりのカロリーです。

  • サンマ:310kcal
  • ブリ:257kcal
  • イワシ:217kcal
  • サバ:202kcal
  • サバ缶(さば水煮):190kcal
  • アジ:121kcal
  • マグロ:125kcal
  • ツナ缶:267kcal
  • サケ:138kcal
  • 春鰹:114kcal
  • 秋鰹:165kcal
  • ハマチ:256kcal

特にサンマ、ブリ、ハマチはカロリーが多いので食べ過ぎに注意したい魚ですね。

ユキフル

ちなみに、マグロ類(マグロ、カジキ)は水銀が含まれているので、食べ過ぎに注意しましょう。詳しくは以下に引用した文をお読みください。

特定の水産物を偏食すると有害な水銀の摂りすぎになる可能性があります。マグロ類(マグロ、カジキ)、サメ類、深海魚類、鯨類(鯨、イルカ)などメチル水銀濃度が高い水産物を主菜とする料理を週2回以内(合計で週におおむね100~200g程度以下)にすることをお勧めします。サンマ、イワシ、サバなどメチル水銀濃度が低い水産物を控える必要は特にありません。

日本生協連 

魚ダイエットの鍵を握るDHA・EPAの摂取量(健康にも良い)

中性脂肪を減らす働きのあるDHA・EPAの摂取目安は、厚生労働省によるとDHA・EPA両方合わせて1日1000mgとされています。

ほとんどの魚は、100g~200g食べればこの量を摂取することができます。

よって、魚を食べる量はカロリーとDHA・EPAの量から考えて100~200gを目安に食べことが良いと言えそうです。

DHA・EPAの魚の種類別含有量は、『青魚の種類一覧!ししゃもは?アレルギーや効果効能についても紹介』で紹介しているので、参考にしてください。

ユキフル

ちなみに、DHA・EPAはダイエット効果だけでなく、
動脈硬化予防
ドライアイ改善
ハリとツヤのある肌になる
記憶力・集中力アップ
健康や美容、勉強と嬉しい効果がありますよ。

足りないDHA・EPAは、サプリメントで摂取するのも手です。

僕は大正製薬のサプリを飲んでいます。

DHA・EPAの含有量が多いですし、品質にこだわって作っているので安心だからです。

ダイエットに良いおすすめの魚

魚ダイエットに重要なのは、DHA・EPAとカロリーです。

DHA・EPAが多く、カロリーが低い魚がおすすめということですね。

一番おすすめな魚は、アジです。

アジ
  • DHA:570mg
  • EPA:300mg
  • カロリー:121kcal

100g食べればDHA・EPA合わせて1000mg近くいきますし、何と言ってもカロリー低い。

最強のダイエット魚だと思います。

アジのおすすめレシピは後ほど紹介します。

サバもダイエットにおすすめです。

サバ
  • DHA:970mg
  • EPA:690mg
  • カロリー:202kcal

カロリーが若干高いですが、100gも食べれば1日の推奨DHA・EPAを軽く超えます。

アジに並んでおすすめな魚になります。

また、サバ缶で気軽に摂取できるのも良いですね。

おすすめの食べ方【刺身? 焼き魚?どっちがいい?フライはNG?】

魚の食べ方

魚には色んな食べ方がありますよね。

この食べ方もダイエットに大切です。

結論から言うと、焼き魚がおすすめです。

フライはダイエットではNG。

理由は、

  • 調理法によってカロリーが違うこと
  • DHA・EPAが熱に弱いこと

が関係してきます。

解説していきますね。

刺身、焼き魚、フライのカロリーを比べてみよう!

まずは、刺身、焼き魚、フライのカロリーを比べてみましょう。

アジのカロリー(100g当たり)
サンマのカロリー(100g当たり)
  • 刺身:121kcal
  • 塩焼き:115kcal
  • フライ:215kcal
  • 刺身:310kcal
  • 塩焼き:297kcal
  • フライ:410kcal

カロリーは【塩焼き<刺身<フライ】ということが分かります。

塩焼きのカロリーが低い理由は、グリルで焼くことによって脂が落ちるためです。

カロリーが低くなるのでダイエットに有効です。

出典:カロリーSlism

DHA・EPAは、熱に弱い

魚ダイエットの鍵を握るDHA・EPAは、熱に弱いことが分かっています。

刺身と焼魚を比べた場合:焼魚のDHA・EPAが約10%下がる。
刺身とフライを比べた場合:フライのDHA・EPAが50%も下がる。

フライは半分もDHA・EPAが下がってしまいます。これは驚きですね。

ではなぜDHA・EPAが低くなるのに刺身ではなく焼魚をなぜおすすめするのかと言いますと、価格が刺身に比べて安いからです。コスパですね。

ユキフル

価格は少しでも抑えたいですよね。

DHA・EPAも大幅に下がるのではないので、焼魚がおすすめの食べ方になります。

出典:大阪ガス https://www.osakagas.co.jp/company/efforts/rd/labo/no5_3.html

アジのダイエットおすすめレシピ

アジのダイエットおすすめレシピ

アジのダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

アジはカロリーが低く、DHA・EPAが豊富で最もダイエット向きな魚になります。

美味しくて簡単に作れるものをピックアップしました。

ダイエットをする際の参考になれば幸いです。

余談ですが、「作るのが苦手」という人は宅配料理を頼むのも良いかと思います。

『nosh』という宅食サービスは全て糖質90OFFの食事でラインナップも豊富です。

楽しくダイエットできちゃいますよ。

では戻りまして、魚料理を紹介してまいります。

アジの塩焼き

アジの塩焼き
引用:cookpad.com

アジと言えば、やっぱりアジの塩焼き。

レモンを絞ればさっぱりして美味しいですよね。

カロリーも生で食べるよりも落とせてダイエットに良しです。

材料(2人分)
  • あじ大2尾
  • レモン1/8個
  • 塩(伯方の塩)3つまみ

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 鯵の塩焼き by fufufunoko

アジの蒲焼

アジの蒲焼
引用:cookpad.com

簡単だけど、甘辛くて美味しいです。

リピ確定!?

材料(4人分)
  • アジ4尾
  • 片栗粉適量
  • しょうゆ大さじ1.5
  • 砂糖大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 酒大さじ1
  • 水大さじ3

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 我が家の定番!アジの蒲焼 by あでぃでぃ

あじの南蛮漬け

あじの南蛮漬け
引用:cookpad.com

アジの南蛮漬け美味しいですよね。

学校の給食で南蛮漬けが出たら幸せな気分になったのを思い出します。

材料(2人分)
  • あじ2尾
  • 塩少々
  • こしょう少々
  • 片栗粉適量
  • サラダ油適量
南蛮漬けのつけ汁
  • しょうゆ大さじ1/2
  • めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
  • 砂糖大さじ1
  • 酢大さじ1と1/2
  • 玉ねぎ20g位
  • 人参10g位
  • ピーマン1/2個

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon あじを揚げずに南蛮漬け!あじの南蛮漬け by ほっこり~の

アジのなめろう

アジのなめろう
引用:cookpad.com

お酒がすすんじゃう?

刺身用のアジを使うのでDHA・EPAが豊富。

房総半島沿岸が発祥の郷土料理です。

材料(2人分)
  • 鯵(刺身用)1尾
  • 長ネギ30g
  • 大葉3〜5枚
  • 味噌大さじ1と1/2
  • 生姜すりおろし小さじ1

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 絶品!簡単!止まらない鯵のなめろう! by ろっくん太郎

アジの酢味噌焼き

アジの酢味噌焼き
引用:cookpad.com

さっぱりして、とっても美味しいですよ。

味噌が効いて味もしっかり!ご飯が進みます。

材料(2~3人分)
  • アジ2尾
  • ニンニク1かけ
  • しょうが1かけ
  • 酒大さじ1
  • 片栗粉適量
  • 穀物酢大さじ1
  • 味噌大さじ1
  • みりん大さじ1
  • ねぎたっぷり

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon アジの酢味噌焼き by oNACHIKOo

魚ダイエットで痩せる?口コミを紹介!

魚ダイエットで痩せる?口コミを紹介!

では最後に本当に魚にダイエット効果があるのか、実際に魚ダイエットをした人の口コミを調査しました。

魚ダイエットを実際にやっている人の声を聞いてみましょう。

魚にはダイエット効果に期待できることがわかりますね。

魚を食べるだけでなく、運動も取り入れてダイエットすると尚良ですよ。

魚ダイエットの効果【まとめ】

魚ダイエットの効果【まとめ】

魚は、健康面や頭、美容にいいだけでなく、ダイエット効果もあるスーパーフードです。

多くの嬉しい効果があるので、ついつい食べ過ぎてしまいそうになりますが、食べ過ぎは逆に太ってしまう原因になります。

1日100gから200gを目安に魚を食べるようにしましょう。

今回は以上です。

おわり!

魚ダイエット効果まとめ
  • 中性脂肪を減らす
  • 腹持ちが良いので間食を減らすことができる
  • 筋肉を作って基礎代謝アップ
魚ダイエット

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