「魚はダイエットに効果的」って本当？おすすめの魚は？秘密は油にあり！

こんな質問に答えます。

健康、そして頭が良くなるということで注目されてきた魚。

有名な『おさかな天国』の歌詞の中にも「魚を食べると頭が良くなる」「体にいい」といったフレーズがありますよね。

しかし、魚はそれだけでなくダイエットにも効果的なんですよ。

ただし、間違った食べ方をすると逆に太ってしまいますので注意が必要です。

本記事では、魚がダイエットに効果的な理由、魚ダイエットのやり方、魚ダイエットの口コミなどを紹介します。

魚を食べて健康的に痩せましょう！

魚がダイエットに効果的な理由

では、早速なぜ魚がダイエットに効果的なのか理由を紹介します。

魚がダイエットに効果的と言われる理由は以下です。

それぞれ解説しますね。

1.中性脂肪を減らす

魚の油は、不飽和脂肪酸という常温でも固まらない油です。

魚の良質な油には『DHA』『EPA』という成分が含まれています。

有名な成分なので聞いたことがあるかもしれません。

反対に、牛脂やバター、ラードといった脂は常温で固まるのが特徴で、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールを増加させます。

また、魚にはタウリンが多く含まれています。

疲労回復成分として『タウリン』は知られてしますが、農林水産省のHPによるとタウリンにも中性脂肪を下げる働きがあるようです。

つまり、DHA・EPA、タウリンが含まれている魚は中性脂肪を下げるスペシャリスということですね。

他にもタウリンには以下のような働きがありますよ。

2.基礎代謝アップ

魚は高タンパクです。

タンパク質は筋肉の生成に欠かせない栄養素であるため、しっかりタンパク質を摂って運動を行うことで筋肉を増加させることができます。

筋肉の増加はダイエットにプラスに働きます。

筋肉は基礎代謝の2割を担っているので、筋肉が増えれば基礎代謝のアップにつながるからですね。

基礎代謝が上がれば、1日の消費カロリーを上げることができるのでダイエットにプラスに働きます。

3.間食を抑える

タンパク質は他にもメリットがあります。

それは、三大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素なので、間食の量を抑えることに期待できるということです。

間食を減らすことができれば、摂取カロリーを抑えることができるのでダイエットにプラスに働きます。

以上が魚がダイエットに良いと言われる理由です。

魚ダイエットのやり方【食べる量、おすすめの魚、食べ方など】

では次に魚ダイエットのやり方について以下の順番で紹介します。

基本的なやり方

魚ダイエットの基本的なやり方は、1日1食を魚を使った料理にすることです。

以下のような感じですね。

そして、魚は1日100gを目安に食べましょう。

その理由は、DHA・EPAの量にあります。

厚生労働省による摂取基準では、DHA・EPAを合わせて1日1000mg摂取することが望ましいとしており、ほとんどの魚は100g食べれば満たすことができるためですね。

食べるタイミングはいつでもOKです。

白身魚＆青魚がダイエットにおすすめ！

白身魚と青魚がダイエットにおすすめです。

理由を紹介しますね。

白身魚

白身魚がダイエットに良い理由は、赤身魚に比べて低カロリーで脂肪が少ないからです。

ダイエット中のカロリーコントロールがしやすくなります。

青魚

青魚もダイエットにおすすめです。

理由は、DHA・EPAが豊富な魚が多いからですね。

白身魚と青魚【カロリー・DHA・EPA一覧】

100ｇあたり	カロリー (kcal)	DHA (mg)	EPA (mg)
マダイ (白身)	194	300	610
マガレイ (白身)	95	72	100
ベニザケ (白身)	138	270	480
キス (白身)	85	17	31
カマス (白身)	148	340	940
マアジ (青魚)	121	570	300
カンパチ (青魚)	129	730	190
マサバ (青魚)	202	970	690
マイワシ (青魚)	217	870	780
サンマ (青魚)	310	1600	850

食べ方がダイエットを左右する【刺身、 焼き魚、フライ？】

魚には、刺身、焼魚、フライなど色んな食べ方がありますよね。

実は、食べ方がダイエットの行方を左右します。

なぜなら、食べ方で

からです。

では、ダイエットにおすすめの食べ方はというと、焼魚か刺身がおすすめです。

反対に、フライはダイエットに向いていません。

理由を解説しますね。

刺身、焼魚、フライのカロリーの違い

刺身、焼魚、フライでカロリーが変わります。

アジとサンマを例に調理法によるカロリーの違いをまとめました。

アジもサンマもカロリーは【塩焼き＜刺身＜フライ】ということがわかりますね。

フライはカロリーが跳ね上がるのでダイエットに向きません。

刺身、焼魚、フライでDHA・EPAの摂取量が変わる

魚ダイエットの鍵を握るＤＨＡ・ＥＰＡですが、熱に弱いことが分かっています。

つまり、焼いたり、フライにすることでDHA・EPAが減ってしまうということですね。

では、どのくらいDHA・EPAの量が変わるのか見てみましょう。

焼魚は十数％の低下ですが、フライはおよそ半分もDHA・EPAが低下してしまいます。

つまり、フライはカロリーが高く、DHA・EPAの摂取量も下がるのでダイエットに向いていないということです。

以上より、ダイエットには刺身か焼魚が適してると言えますね。

摂取カロリーをコントロールしよう！

どんなダイエット法もそうですが、摂取カロリーをコントロールしないと痩せません。

ダイエットは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることが基本だからです。

すべてのダイエットはこの基本の上で成り立っています。

魚を食べるだけでは痩せないので、しっかりカロリーもコントロールしましょう。

摂取カロリーのコントロールの仕方については『【1日の摂取カロリー年齢別一覧】ダイエット時のカロリーの計算方法も紹介！』の記事にて紹介しています。

運動を取り入れよう！

魚はタンパク質が豊富なので、筋肉に良いです。

筋肉が増える＝基礎代謝アップ

しかし、運動をしないと筋肉は増えません。

ですので、魚を食べるだけでなく、運動を取り入れることをおすすめします。

また、日常に運動を取り入れることもおすすめです。

例えば、

です。

日常に運動を取り入れるので、無理なく続けることができます。

魚ダイエットの注意点

魚ダイエットの注意点を紹介します。

注意点は2つ。

です。

高カロリーな魚はなるべく避ける

肉に比べて魚は低カロリーですが、中には高カロリーな魚もいます。

例えば、

• サンマ
• ブリ
• マグロのトロ

です。

100gあたり	カロリー
アジ	121kcal
サンマ	310kcal
ブリ	257kcal
ミナミマグロのトロ	352kcal

摂取カロリー＞消費カロリー➡余ったエネルギーは脂肪として蓄えられる＝太る

摂取カロリー＜消費カロリー➡脂肪を分解してエネルギーを得る＝痩せる

水銀に注意する

日本人の水銀摂取の80％が魚介類の摂取によるものと言われています。

とはいえ、ほとんどの魚の水銀濃度は無視できるほどなので心配はないです。

しかし、マグロ類は水銀濃度が高いので食べ過ぎに注意しましょう。

詳しくは以下に引用した文をご覧ください。

特定の水産物を偏食すると有害な水銀の摂りすぎになる可能性があります。マグロ類（マグロ、カジキ）、サメ類、深海魚類、鯨類（鯨、イルカ）などメチル水銀濃度が高い水産物を主菜とする料理を週２回以内（合計で週におおむね100～200ｇ程度以下）にすることをお勧めします。サンマ、イワシ、サバなどメチル水銀濃度が低い水産物を控える必要は特にありません。

日本生協連　

以上で魚ダイエットのやり方の紹介を終わります。

本当に痩せる？魚ダイエットの口コミを調査！

続いて、魚ダイエットをした人の口コミを調査しました。

本当に魚ダイエットで痩せている人がいるのか気になりますよね。

中肉中背の体型です。毎日1食は魚料理で1か月。3キロ痩せました笑しかも美味しいからストレスフリー。夜が効果高めです。#ダイエット#痩せた#泉銀#浦安 pic.twitter.com/OUdR21p8Y0

— kouki (@koki47040621) October 13, 2019

肉を魚に置き換え野菜増しダイエット3ヶ月で3キロ体重落ちた
BMIは21.5だから標準より少し痩せたくらいだけど

— ねおねろ (@xneo_nerox) July 20, 2019

はぁーい🙋今度は味付けしてあげるわ👩❗

今日は持ち帰ってきてた仕事を全部やる予定が··少しやってゴロゴロしてたよ_(:3」∠)_。

最近は青魚ダイエット始めたんだ！1日2食はサバ缶食べてるよ（笑）
今日で五日目··0.5痩せたよ( ˊᵕˋ ;)✋目指せ10㌔！

— ﾊﾟﾋﾟﾖﾝ🎀ミッキー(*Ü*)ฅ (@inaina0110ina) January 27, 2019

今回は割と気長なダイエットで、2ヶ月くらい経って6kgくらい痩せた。今回はカロリー制限というより魚、野菜中心の食生活にしているせいか、前にダイエットした時のようなすごい腹ペコ感はあまりない。

— うらわゼロ㌠ (@hillsigo) February 20, 2018

不規則な食生活だったから和食中心にしてなるべく魚を食べるように心掛けてたら1キロ痩せた！食事前は健康的に痩せようって思うようにした！ダイエットもやる気があると違うな〜

— ぜろ (@Zer0_ZERO_00) September 16, 2016

最近魚ダイエットして3キロ痩せた＼(^o^)／方法は肉を極力食べないで魚と野菜と気持ち少なめの炭水化物あとは適度な運動＼(^o^)／あたしはウォーキングがメ http://t.co/DXJux3vQHp #CROOZblog

— ❥ hitomini (@hitomini_tan) May 12, 2013

1ヶ月で3㎏痩せたなど、多くの人が痩せていますね。

魚ダイエットは負荷が少ないので続けやすいダイエット法です。

そのため、成功率が高いのが特徴です。

アジのおすすめレシピ

最後に、ダイエットにおすすめのアジレシピを紹介します。

アジはカロリーが低く、DHA・EPAが豊富で最もダイエット向きな魚です。

美味しくて簡単に作れるものをピックアップしました。

アジの塩焼き

アジと言えば、やっぱり塩焼き。

シンプルですが、とっても美味しいですよね。

詳しいレシピはコチラ⇩

鯵の塩焼き by fufufunoko

アジの蒲焼

ウナギの蒲焼ならぬ、アジの蒲焼。

ご飯が進みますよ。

詳しいレシピはコチラ⇩

我が家の定番！アジの蒲焼 by あでぃでぃ

あじの南蛮漬け

アジの南蛮漬けも美味しいですよね。

学校の給食で南蛮漬けが出たら幸せな気分になったのを思い出します（笑）

詳しいレシピはコチラ⇩

あじを揚げずに南蛮漬け！あじの南蛮漬け by ほっこり～の

アジのなめろう

房総半島沿岸が発祥の郷土料理。

熱を加えないので、DHA・EPAを効率良く摂れますよ。

お酒が欲しくなります（笑）

詳しいレシピはコチラ⇩

絶品！簡単！止まらない鯵のなめろう！ by ろっくん太郎

アジの酢味噌焼き

さっぱりして、とっても美味しいですよ。

味噌が効いて味もしっかりしています。

詳しいレシピはコチラ⇩

アジの酢味噌焼き by oNACHIKOo

おわりに

魚は、健康面や頭に良いだけでなく、ダイエットにも良い食べ物です。

ですが、魚だけ食べるという極端な食事は栄養のバランスが崩れるのでやめましょう。

栄養バランスが崩れると、健康を害しますし、ダイエット効果も下がるからです。

魚は1日100gをひとつの目安に食べましょう。

今回は以上です。

おわり！