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「魚はダイエットに効果的」って本当?おすすめの魚は?秘密は油にあり!

【魚で痩せる?】ダイエットに良い3つの理由!効果的な食べ方&口コミを調査

友達が魚を食べるダイエットをしたら痩せたって自慢してきたんだけど、魚を食べるとなぜ痩せるの?

こんな質問に答えます。

本記事の内容
  • 魚がダイエットに効果的な理由
  • ダイエットにおすすめの魚
  • 魚ダイエットのやり方(効果的な食べ方など)
  • 実際に魚ダイエットで痩せた人の口コミ
ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

健康、そして頭が良くなるということで注目されてきた魚。

有名な『おさかな天国』の歌詞の中にも「魚を食べると頭が良くなる」「体にいい」といったフレーズがありますよね。

しかし、魚はそれだけでなくダイエットにも効果的なんですよ。

ただし、間違った食べ方をすると逆に太ってしまいますので注意が必要です。

本記事では、魚がダイエットに効果的な理由、魚ダイエットのやり方、魚ダイエットの口コミなどを紹介します。

魚を食べて健康的に痩せましょう!

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

魚がダイエットに効果的な理由

魚がダイエットに良い3つの理由

では、早速なぜ魚がダイエットに効果的なのか理由を紹介します。

魚がダイエットに効果的と言われる理由は以下です。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. 基礎代謝アップ
  3. 間食を抑える

それぞれ解説しますね。

1.中性脂肪を減らす

魚の油は、不飽和脂肪酸という常温でも固まらない油です。

確かに!魚の油って固まらないね。

ユキフル

実は、この油にダイエットの秘密があるんですよ。

魚の良質な油には『DHA』『EPA』という成分が含まれています。

有名な成分なので聞いたことがあるかもしれません。

実は『DHA』『EPA』という成分には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があることがわかっているのです。

参考:大正製薬

反対に、牛脂やバター、ラードといった脂は常温で固まるのが特徴で、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールを増加させます。

また、魚にはタウリンが多く含まれています。

疲労回復成分として『タウリン』は知られてしますが、農林水産省のHPによるとタウリンにも中性脂肪を下げる働きがあるようです。

つまり、DHA・EPA、タウリンが含まれている魚は中性脂肪を下げるスペシャリスということですね。

他にもタウリンには以下のような働きがありますよ。

タウリンの働き
  • 血中コレステロールを下げる
  • 血圧を正しく保ち、高い血圧を下げる
  • 肝臓の解毒作用を強める➡アルコール障害にも効果的
  • インスリンの分泌を促し、糖尿病の予防や治療に有効
  • 視力の衰えを防ぐ

参考:農林水産省

2.基礎代謝アップ

魚は高タンパクです。

タンパク質は筋肉の生成に欠かせない栄養素であるため、しっかりタンパク質を摂って運動を行うことで筋肉を増加させることができます。

筋肉の増加はダイエットにプラスに働きます。

筋肉は基礎代謝の2割を担っているので、筋肉が増えれば基礎代謝のアップにつながるからですね。

基礎代謝の内訳

基礎代謝が上がれば、1日の消費カロリーを上げることができるのでダイエットにプラスに働きます。

ぴょん太郎

筋肉が増えると、引き締まった体になるといったメリットもあるよ!

3.間食を抑える

タンパク質は他にもメリットがあります。

それは、三大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素なので、間食の量を抑えることに期待できるということです。

3大栄養素の腹持ち

間食を減らすことができれば、摂取カロリーを抑えることができるのでダイエットにプラスに働きます。

余談ですが、間食を全く取らないのはダイエットに良くありません。

  • ストレスでドカ食いにつながる
  • ダイエットが続かない

といった原因になるからです。

詳しくは『「ダイエット中は間食しない!」は良くない【理由3つあり】』にて紹介しています。

間食のカロリーは200kcalが目安とされています。

ぴょん太郎

200kcalを超えないように、お菓子などのカロリー表示を確認することが大切だよ。

(例)おやつのカロリー
  • ポテトチップス(1袋60g)332kcal
  • アイスクリーム(200ml):315kcal
  • 飴玉(1粒4g):16kcal
  • ミルクチョコレート(1枚50g):279kcal

以上が魚がダイエットに良いと言われる理由です。

魚ダイエットのやり方【食べる量、おすすめの魚、食べ方など】

魚ダイエットのやり方【食べる量、おすすめの魚、食べ方など】

では次に魚ダイエットのやり方について以下の順番で紹介します。

  1. 基本的なやり方(食べる量・タイミング)
  2. 白身魚&青魚がおすすめ!
  3. 効果的な食べ方
  4. 摂取カロリーをコントロールしよう!
  5. 運動もしよう!(ウォーキングがおすすめ!)
  6. 注意点

基本的なやり方

魚ダイエットの基本的なやり方は、1日1食を魚を使った料理にすることです。

以下のような感じですね。

朝食

朝食

夕食

昼食

カレーライス

夕食

朝食

朝食

夕食

昼食

魚料理

夕食

そして、魚は1日100gを目安に食べましょう。

その理由は、DHA・EPAの量にあります。

厚生労働省による摂取基準では、DHA・EPAを合わせて1日1000mg摂取することが望ましいとしており、ほとんどの魚は100g食べれば満たすことができるためですね。

食べるタイミングはいつでもOKです。

白身魚&青魚がダイエットにおすすめ!

白身魚と青魚がダイエットにおすすめです。

理由を紹介しますね。

白身魚

白身魚がダイエットに良い理由は、赤身魚に比べて低カロリーで脂肪が少ないからです。

ダイエット中のカロリーコントロールがしやすくなります。

主な白身魚
  • タイ
  • カレイ
  • サケ
  • スズキ
  • カマス
  • キス
  • カワハギ
  • フグなど

青魚

青魚もダイエットにおすすめです。

理由は、DHA・EPAが豊富な魚が多いからですね。

主な青魚
  • アジ
  • カンパチ
  • サバ
  • イワシ
  • サンマなど
あわせて読みたい

白身魚と青魚【カロリー・DHA・EPA一覧】

100gあたりカロリー
(kcal)
DHA
(mg)
EPA
(mg)
マダイ
(白身)
194300610
マガレイ
(白身)
9572100
ベニザケ
(白身)
138270480
キス
(白身)
851731
カマス
(白身)
148340940
マアジ
(青魚)
121570300
カンパチ
(青魚)
129730190
マサバ
(青魚)
202970690
マイワシ
(青魚)
217870780
サンマ
(青魚)
3101600850
参考:文部科学省 日本食品標準成分表 2015年版
ユキフル

アジは、カロリーが低く、DHA・EPAが豊富なのでおすすめです!

青魚
白身魚
  • DHA・EPAが豊富
  • カロリーが低い

食べ方がダイエットを左右する【刺身、 焼き魚、フライ?】

魚の食べ方

魚には、刺身、焼魚、フライなど色んな食べ方がありますよね。

実は、食べ方がダイエットの行方を左右します。

なぜなら、食べ方で

  • カロリーが変わる
  • DHA・EPAの摂取量が変わる

からです。

では、ダイエットにおすすめの食べ方はというと、焼魚か刺身がおすすめです。

反対に、フライはダイエットに向いていません。

理由を解説しますね。

魚ダイエットおすすめの食べ方

焼魚≒刺身>フライ

刺身、焼魚、フライのカロリーの違い

刺身、焼魚、フライでカロリーが変わります。

アジとサンマを例に調理法によるカロリーの違いをまとめました。

アジのカロリー(100g当たり)
サンマのカロリー(100g当たり)
  • 刺身:121kcal
  • 塩焼き:115kcal
  • フライ:215kcal
  • 刺身:310kcal
  • 塩焼き:297kcal
  • フライ:410kcal

アジもサンマもカロリーは【塩焼き<刺身<フライ】ということがわかりますね。

刺身より焼魚の方がカロリーが低い理由は、焼く過程で余分な油を落とせるからです。

また、フライがカロリーが高くなる理由は、衣が油を吸収してしまうためですね。

フライはカロリーが跳ね上がるのでダイエットに向きません。

刺身、焼魚、フライでDHA・EPAの摂取量が変わる

魚ダイエットの鍵を握るDHA・EPAですが、熱に弱いことが分かっています。

つまり、焼いたり、フライにすることでDHA・EPAが減ってしまうということですね。

では、どのくらいDHA・EPAの量が変わるのか見てみましょう。

【DHA・EPAの保持率】

DHAEPA
焼魚約85%約88%
フライ約55%約49%
参考:Daigas Group

焼魚は十数%の低下ですが、フライはおよそ半分もDHA・EPAが低下してしまいます。

つまり、フライはカロリーが高く、DHA・EPAの摂取量も下がるのでダイエットに向いていないということです。

以上より、ダイエットには刺身か焼魚が適してると言えますね。

魚はこの他にも様々な食べ方があります。

砂糖やみりんなどの調味料を抑えることでカロリーを下げることができるので、頭の片隅に入れておきましょう。

摂取カロリーをコントロールしよう!

どんなダイエット法もそうですが、摂取カロリーをコントロールしないと痩せません。

ダイエットは、摂取カロリー<消費カロリーにすることが基本だからです。

すべてのダイエットはこの基本の上で成り立っています。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

魚を食べるだけでは痩せないので、しっかりカロリーもコントロールしましょう。

摂取カロリーのコントロールの仕方については『【1日の摂取カロリー年齢別一覧】ダイエット時のカロリーの計算方法も紹介!』の記事にて紹介しています。

運動を取り入れよう!

魚はタンパク質が豊富なので、筋肉に良いです。

筋肉が増える=基礎代謝アップ

しかし、運動をしないと筋肉は増えません。

ですので、魚を食べるだけでなく、運動を取り入れることをおすすめします。

でも運動苦手だし。今まで続いたことがない・・・

ユキフル

運動が苦手な人は負荷の少ない運動をおすすめします。
ウォーキングがおすすめですよ。
運動の習慣のない人であれば筋肉も多少増やすことができますし、脂肪燃焼に効果的な運動だからです。

また、日常に運動を取り入れることもおすすめです。

例えば、

  • エレベーターを使わず階段を使う
  • 駐車場は一番遠くに停めて歩く
  • 掃除をする時は体を大げさに使う
  • 犬の散歩時に腕を大きく振りウォーキングをする
  • 近くの買い物はウォーキングや自転車で行くなど

です。

日常に運動を取り入れるので、無理なく続けることができます。

ぴょん太郎

魚を食べて運動もしよう!

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魚ダイエットの注意点

魚ダイエットの注意点を紹介します。

注意点は2つ。

  • 高カロリーな魚はなるべく避ける
  • 水銀に注意する

です。

高カロリーな魚はなるべく避ける

肉に比べて魚は低カロリーですが、中には高カロリーな魚もいます。

例えば、

  • サンマ
  • ブリ
  • マグロのトロ

です。

100gあたりカロリー
アジ121kcal
サンマ310kcal
ブリ257kcal
ミナミマグロのトロ352kcal
ユキフル

アジと比べると一目瞭然ですね。

摂取カロリー>消費カロリー➡余ったエネルギーは脂肪として蓄えられる=太る

摂取カロリー<消費カロリー➡脂肪を分解してエネルギーを得る=痩せる

あわせて読みたい

水銀に注意する

日本人の水銀摂取の80%が魚介類の摂取によるものと言われています。

とはいえ、ほとんどの魚の水銀濃度は無視できるほどなので心配はないです。

しかし、マグロ類は水銀濃度が高いので食べ過ぎに注意しましょう。

詳しくは以下に引用した文をご覧ください。

特定の水産物を偏食すると有害な水銀の摂りすぎになる可能性があります。マグロ類(マグロ、カジキ)、サメ類、深海魚類、鯨類(鯨、イルカ)などメチル水銀濃度が高い水産物を主菜とする料理を週2回以内(合計で週におおむね100~200g程度以下)にすることをお勧めします。サンマ、イワシ、サバなどメチル水銀濃度が低い水産物を控える必要は特にありません。

日本生協連 

以上で魚ダイエットのやり方の紹介を終わります。

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本当に痩せる?魚ダイエットの口コミを調査!

本当に痩せる?魚ダイエットの口コミを調査!

続いて、魚ダイエットをした人の口コミを調査しました。

本当に魚ダイエットで痩せている人がいるのか気になりますよね。

1ヶ月で3㎏痩せたなど、多くの人が痩せていますね。

魚ダイエットは負荷が少ないので続けやすいダイエット法です。

そのため、成功率が高いのが特徴です。

アジのおすすめレシピ

アジのおすすめレシピ

最後に、ダイエットにおすすめのアジレシピを紹介します。

アジはカロリーが低く、DHA・EPAが豊富で最もダイエット向きな魚です。

美味しくて簡単に作れるものをピックアップしました。

アジの塩焼き

アジの塩焼き
引用:cookpad.com

アジと言えば、やっぱり塩焼き。

シンプルですが、とっても美味しいですよね。

材料(2人分)
  • あじ大2尾
  • レモン1/8個
  • 塩(伯方の塩)3つまみ

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 鯵の塩焼き by fufufunoko

アジの蒲焼

アジの蒲焼
引用:cookpad.com

ウナギの蒲焼ならぬ、アジの蒲焼。

ご飯が進みますよ。

材料(4人分)
  • アジ4尾
  • 片栗粉適量
  • しょうゆ大さじ1.5
  • 砂糖大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 酒大さじ1
  • 水大さじ3

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 我が家の定番!アジの蒲焼 by あでぃでぃ

あじの南蛮漬け

あじの南蛮漬け
引用:cookpad.com

アジの南蛮漬けも美味しいですよね。

学校の給食で南蛮漬けが出たら幸せな気分になったのを思い出します(笑)

材料(2人分)
  • あじ2尾
  • 塩少々
  • こしょう少々
  • 片栗粉適量
  • サラダ油適量
南蛮漬けのつけ汁
  • しょうゆ大さじ1/2
  • めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
  • 砂糖大さじ1
  • 酢大さじ1と1/2
  • 玉ねぎ20g位
  • 人参10g位
  • ピーマン1/2個

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon あじを揚げずに南蛮漬け!あじの南蛮漬け by ほっこり~の

アジのなめろう

アジのなめろう
引用:cookpad.com

房総半島沿岸が発祥の郷土料理。

熱を加えないので、DHA・EPAを効率良く摂れますよ。

お酒が欲しくなります(笑)

材料(2人分)
  • 鯵(刺身用)1尾
  • 長ネギ30g
  • 大葉3〜5枚
  • 味噌大さじ1と1/2
  • 生姜すりおろし小さじ1

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon 絶品!簡単!止まらない鯵のなめろう! by ろっくん太郎

アジの酢味噌焼き

アジの酢味噌焼き
引用:cookpad.com

さっぱりして、とっても美味しいですよ。

味噌が効いて味もしっかりしています。

材料(2~3人分)
  • アジ2尾
  • ニンニク1かけ
  • しょうが1かけ
  • 酒大さじ1
  • 片栗粉適量
  • 穀物酢大さじ1
  • 味噌大さじ1
  • みりん大さじ1
  • ねぎたっぷり

詳しいレシピはコチラ⇩

Cpicon アジの酢味噌焼き by oNACHIKOo

おわりに

魚は、健康面や頭に良いだけでなく、ダイエットにも良い食べ物です。

ですが、魚だけ食べるという極端な食事は栄養のバランスが崩れるのでやめましょう。

栄養バランスが崩れると、健康を害しますし、ダイエット効果も下がるからです。

魚は1日100gをひとつの目安に食べましょう。

今回は以上です。

おわり!

魚がダイエットに良い理由
  • 中性脂肪を減らす
  • 基礎代謝アップ
  • 間食を抑える
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【魚で痩せる?】ダイエットに良い3つの理由!効果的な食べ方&口コミを調査

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