【魚で痩せる？】ダイエットに良い3つの理由！効果的な食べ方＆口コミを調査

友達が魚を食べるダイエットをしたら痩せたって自慢してきたんだけど、魚を食べると痩せるの？

こんな質問に答えます。

健康、そして頭が良くなるということで注目されてきた魚。

有名な『おさかな天国』の歌詞の中にも、魚を食べると頭が良くなる、体にいいといったフレーズがありますよね。

しかし、実はそれだけでなくダイエットにも良い食べ物なんですよ。

ただし、間違った食べ方をすると逆に太ってしまいますので注意が必要です。（後述します。）

本記事では、魚がダイエットに良い理由、魚ダイエットのやり方、魚ダイエットの口コミなどを紹介します。

魚を食べて健康的に痩せましょう！

魚がダイエットに良い3つの理由

では、早速なぜ魚がダイエットに良いのか理由を紹介します。

魚がダイエットに良いと言われる理由は以下です。

それぞれ解説しますね。

1.中性脂肪を減らす

魚の油は、不飽和脂肪酸という常温でも固まらない油です。

この魚の良質な油には『DHA』『EPA』という成分が含まれています。

この『DHA』『EPA』という成分には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があることがわかっています。

参考：大正製薬

反対に、牛脂やバター、ラードといった脂質は常温で固まるのが特徴で、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールを増加させます。

また、魚にはタウリンが多く含まれています。

疲労回復成分として『タウリン』は知られてしますが、農林水産省のHPによるとタウリンにも中性脂肪を下げる働きがあるようです。

つまり、DHA・EPA、タウリンが含まれている魚は中性脂肪を下げるスペシャリスということですね。

他にもタウリンには以下のような働きがありますよ。

2.基礎代謝アップ

魚は高タンパク質です。

タンパク質は筋肉の生成に欠かせない栄養素。

そのため、タンパク質を十分に摂取することで筋肉を強化しやすくなります。

筋肉は基礎代謝の2割を担っているので、筋肉が増えれば基礎代謝のアップにつながります。

つまり、高タンパク質である魚は基礎代謝のアップにはもってこいの食べ物というわけですね。

3.間食を抑える

タンパク質は他にもメリットがあります。

それは、三大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素なので、間食の量を抑えることに期待できるということです。

間食が増えれば、それだけ摂取カロリーが増え脂肪が溜まりやすくなるからです。

摂取カロリー＞消費カロリー：太る

つまり、タンパク質が豊富な魚を食べて間食を減らすことができれば、ダイエット成功に大きく近づくということですね。

以上が魚がダイエットに良いと言われる理由です。

魚ダイエットのやり方【食べる量、おすすめの魚、食べ方など】

では次に魚ダイエットのやり方について以下の順番で紹介します。

基本的なやり方

魚ダイエットの基本的なやり方は、1日1食を魚を使った料理にすることです。

以下のような感じですね。

そして、魚は100gを目安に食べましょう。

その理由は、DHA・EPAの量にあります。

厚生労働省による摂取基準では、DHA・EPAを合わせて1日1000mg摂取することが望ましいとしており、ほとんどの魚は100g食べれば満たすことができるためですね。

食べるタイミングはいつでも大丈夫です。

この他にも、肉よりも魚を食べる回数を増やす方法もあります。

肉よりも魚の方がカロリーが低いので、摂取カロリーを抑えることができるためです。

ただし、魚にはカロリーが高いものもいますので注意しましょう。

白身魚＆青魚がダイエットにおすすめ！

白身魚と青魚がダイエットにおすすめです。

理由を紹介しますね。

白身魚

まず、白身魚がダイエットに良い理由は、赤身魚や青魚に比べて低カロリーで脂肪が少ないからです。

ですので、ダイエット中のカロリーコントロールがしやすくなります。

また、白身魚は淡泊な味ですが、唐辛子や胡椒、カレー粉などを使えば、代謝がアップするので脂肪の燃焼を促すことができますよ。

青魚

青魚もダイエットにおすすめです。

理由は、DHA・EPAが豊富な魚が多いからですね。

特にアジは、カロリーが低く、DHA・EPAも豊富なのでおすすめですよ。

白身魚と青魚【カロリー・DHA・EPA一覧】

100ｇあたり	カロリー	DHA	EPA
マダイ(白身)	194kcal	300mg	610mg
マガレイ(白身)	95kcal	72mg	100mg
ベニザケ(白身)	138kcal	270kcal	480kcal
キス(白身)	85kcal	17mg	31mg
カマス(白身)	148kcal	340mg	940mg
マアジ(青魚)	121kcal	570mg	300mg
カンパチ(青魚)	129kcal	730mg	190mg
マサバ(青魚)	202kcal	970mg	690mg
マイワシ(青魚)	217kcal	870mg	780mg
サンマ(青魚)	310kcal	1600mg	850mg

食べ方がダイエットを左右する【刺身、 焼き魚、フライ？】

魚には、刺身、焼魚、フライなど色んな食べ方がありますよね。

実は、食べ方がダイエットの行方を左右します。

なぜなら、食べ方で

からです。

結論から言うと、焼魚か刺身がおすすめです。

反対に、フライはダイエットに向いていません。

理由を解説しますね。

刺身、焼魚、フライのカロリーの違い

刺身、焼魚、フライでカロリーが変わります。

アジとサンマを例にすると以下のようになります。

いずれもカロリーが低い順に、塩焼き、刺身、フライです。

フライはカロリーが跳ね上がるのでダイエットに向いていません。

刺身、焼魚、フライでDHA・EPAの摂取量が変わる

魚ダイエットの鍵を握るＤＨＡ・ＥＰＡは熱に弱いことが分かっています。

刺身を基準にした場合のDHA・EPAの摂取量は以下のようになります。

刺身と焼魚を比べた場合：焼魚のＤＨＡ・ＥＰＡが約10%下がる。

刺身とフライを比べた場合：フライのＤＨＡ・ＥＰＡが50%も下がる。

参考：大阪ガス https://www.osakagas.co.jp/company/efforts/rd/labo/no5_3.html

フライは半分もDHA・EPAが下がってしまいます。これは驚きですね。

つまり、フライはカロリーが高く、DHA・EPAの摂取量も下がるのでダイエットに向いていないということです。

以上より、ダイエットには刺身か焼魚が適しています。

運動を取り入れよう！

魚はタンパク質が豊富なので、筋肉の強化に最適です。

筋肉が増える＝基礎代謝アップ

しかし、運動をしないと筋肉は増えません。

ですので、魚を食べるだけでなく、運動を取り入れることをおすすめします。

ウォーキングは負荷が少ないですが、全身の80％の筋肉を使う全身運動です。

そのため、バランスよく最低限の筋肉を付けることができます。

さらに、有酸素運動なので脂肪も燃焼できますよ。

また、日常に運動を取り入れることもおすすめです。

例えば、

です。

日常に運動を取り入れるので、無理なく続けることができます。

注意点

魚ダイエットの注意点を紹介します。

注意点は2つ。

です。

高カロリーな魚はなるべく避ける

肉に比べて魚は低カロリーですが、中には高カロリーな魚もいます。

例えば、

• サンマ
• ブリ
• マグロのトロ

です。

100gあたり	カロリー
アジ	121kcal
サンマ	310kcal
ブリ	257kcal
ミナミマグロのトロ	352kcal

摂取カロリーが多い魚は、ダイエット期間中はなるべく避けましょう。

魚のカロリーが上がると、カロリーコントロールがそれだけ難しくなります。

摂取カロリー＞消費カロリー➡余ったエネルギーは脂肪として蓄えられる＝太る

摂取カロリー＜消費カロリー➡脂肪を分解してエネルギーを得る＝痩せる

水銀に注意する

日本人の水銀摂取の80％が魚介類と言われています。

とはいえ、ほとんどの魚の水銀濃度は無視できるほどなので心配はないです。

しかし、マグロ類は水銀濃度が高いので、食べ過ぎに注意しましょう。

詳しくは以下に引用した文をご覧ください。

特定の水産物を偏食すると有害な水銀の摂りすぎになる可能性があります。マグロ類（マグロ、カジキ）、サメ類、深海魚類、鯨類（鯨、イルカ）などメチル水銀濃度が高い水産物を主菜とする料理を週２回以内（合計で週におおむね100～200ｇ程度以下）にすることをお勧めします。サンマ、イワシ、サバなどメチル水銀濃度が低い水産物を控える必要は特にありません。

日本生協連　

以上で魚ダイエットのやり方の紹介を終わります。

本当に痩せる？魚ダイエットの口コミを調査！

続いて、魚ダイエットをした人の口コミを調査しました。

本当に魚ダイエットで痩せている人がいるのか気になりますよね。

中肉中背の体型です。毎日1食は魚料理で1か月。3キロ痩せました笑しかも美味しいからストレスフリー。夜が効果高めです。#ダイエット#痩せた#泉銀#浦安 pic.twitter.com/OUdR21p8Y0

— kouki (@koki47040621) October 13, 2019

肉を魚に置き換え野菜増しダイエット3ヶ月で3キロ体重落ちた
BMIは21.5だから標準より少し痩せたくらいだけど

— ねおねろ (@xneo_nerox) July 20, 2019

はぁーい🙋今度は味付けしてあげるわ👩❗

今日は持ち帰ってきてた仕事を全部やる予定が··少しやってゴロゴロしてたよ_(:3」∠)_。

最近は青魚ダイエット始めたんだ！1日2食はサバ缶食べてるよ（笑）
今日で五日目··0.5痩せたよ( ˊᵕˋ ;)✋目指せ10㌔！

— ﾊﾟﾋﾟﾖﾝ🎀ミッキー(*Ü*)ฅ (@inaina0110ina) January 27, 2019

今回は割と気長なダイエットで、2ヶ月くらい経って6kgくらい痩せた。今回はカロリー制限というより魚、野菜中心の食生活にしているせいか、前にダイエットした時のようなすごい腹ペコ感はあまりない。

— うらわゼロ㌠ (@hillsigo) February 20, 2018

不規則な食生活だったから和食中心にしてなるべく魚を食べるように心掛けてたら1キロ痩せた！食事前は健康的に痩せようって思うようにした！ダイエットもやる気があると違うな〜

— ぜろ (@Zer0_ZERO_00) September 16, 2016

最近魚ダイエットして3キロ痩せた＼(^o^)／方法は肉を極力食べないで魚と野菜と気持ち少なめの炭水化物あとは適度な運動＼(^o^)／あたしはウォーキングがメ http://t.co/DXJux3vQHp #CROOZblog

— ❥ hitomini (@hitomini_tan) May 12, 2013

1ヶ月で3㎏痩せたなど、多くの人が痩せていますね。

魚ダイエットは負荷が少ないので続けやすいダイエット法です。

そのため、成功率が高いですよ。

アジのおすすめレシピ

最後に、ダイエットにおすすめのアジレシピを紹介します。

アジはカロリーが低く、DHA・EPAが豊富で最もダイエット向きな魚です。

美味しくて簡単に作れるものをピックアップしました。

ダイエットをする際の参考になれば幸いです。

アジの塩焼き

アジと言えば、やっぱりアジの塩焼き。

レモンを絞ればさっぱりして美味しいですよね。

カロリーも生で食べるよりも落とせてダイエットに良しです。

詳しいレシピはコチラ⇩

鯵の塩焼き by fufufunoko

アジの蒲焼

簡単に作れて甘辛くて美味しいです。

詳しいレシピはコチラ⇩

我が家の定番！アジの蒲焼 by あでぃでぃ

あじの南蛮漬け

アジの南蛮漬け美味しいですよね。

学校の給食で南蛮漬けが出たら幸せな気分になったのを思い出します（笑）

詳しいレシピはコチラ⇩

あじを揚げずに南蛮漬け！あじの南蛮漬け by ほっこり～の

アジのなめろう

刺身用のアジを使うのでDHA・EPAが豊富。

房総半島沿岸が発祥の郷土料理です。

お酒が欲しくなります（笑）

詳しいレシピはコチラ⇩

絶品！簡単！止まらない鯵のなめろう！ by ろっくん太郎

アジの酢味噌焼き

さっぱりして、とっても美味しいですよ。

味噌が効いて味もしっかりしています。

詳しいレシピはコチラ⇩

アジの酢味噌焼き by oNACHIKOo

おわりに

魚は、健康面や頭に良いだけでなく、ダイエットにも良いのでスーパーフードです。

とはいえ、魚だけ食べるという極端なダイエットは栄養のバランスが崩れるのでやめましょう。

栄養バランスが崩れると、健康を害しますし、ダイエット効果も下がるからです。

魚ダイエットは、魚を1日100gを目安に食べましょう。

今回は以上です。

おわり！