最近私の中で魚ブームが来ていて、魚を沢山食べているんだけど健康的に大丈夫かな～。
あと体重が増えてきたんだけど、魚の食べ過ぎと関係あるのかな～？
こんな質問に答えます。
- 魚の食べ過ぎによるデメリット
- 魚を食べる目安量について
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
魚は健康に良く、適切な量を食べるとダイエットにも良い食べ物です。
とはいえ、魚ばかり食べるのは逆効果。
栄養が偏ってしまうと健康に悪いですし、魚の中にはカロリーが高い種類もいるので太る原因になるからです。
本記事では、魚の食べ過ぎによるデメリットと魚を食べる目安量について紹介しますね。
魚を味方に付けて、健康的な食生活を送りましょう！
魚の食べ過ぎによるデメリット
好きなものばかり食べていると、栄養が偏り健康に悪影響をもたらしてしまいます。
魚も例外ではありません。
本来魚は健康に良い食べ物ですが、食べ過ぎると栄養が偏ってしまうため逆効果になってしまいます。
では、魚を食べ過ぎるとどのようなデメリットがあるのか具体的に見ていきましょう。
考えられるデメリットを以下にまとめました。
- 太る可能性がある
- 痛風になる可能性がある
- 腹痛や下痢を起こす可能性がある
- 水銀を含む魚介類は胎児に影響する可能性がある
では、詳しく見ていきましょう。
デメリット❶：太る可能性がある
魚にはダイエット効果があることが研究によって分かっています。
魚の良質な脂に含まれる『DHA』『EPA』には中性脂肪を減らす効果があることが分っているからですね。
詳しくは『魚ダイエットの効果を解説！方法、おすすめの食べ方、口コミも紹介』にて紹介しています。
しかし、魚を食べ過ぎると逆に太る可能性があります。
魚にもカロリーがあるためです。
太る理由は以下の画像をご覧いただくと分かるように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。
つまり、魚を食べ過ぎて摂取カロリーが多くなり、消費カロリーを上回ると太るということですね。
主に食べる魚のカロリー一覧表（ランキング）
でも、魚ってそんなにカロリーが高いの？
低カロリーなイメージがあるけど。
ユキフルでは、魚の種類ごとにカロリーを見ていきましょう。
以下は魚の種類ごとのカロリーです。
カロリーが高い順に並べてみました。
| 100ｇあたり | カロリー |
|---|---|
| マグロ（トロ） | 344kcal |
| サンマ | 310kcal |
| ブリ | 257kcal |
| ハマチ | 256kcal |
| ウナギ | 255kcal |
| イワシ | 217kcal |
| サバ | 202kcal |
| タイ | 194kcal |
| ししゃも | 166kcal |
| カツオ（秋） | 165kcal |
| サケ | 138kcal |
| カンパチ | 129kcal |
| マグロ（赤身） | 125kcal |
| ヒラメ | 124kcal |
| アジ | 121kcal |
| カツオ（春） | 114kcal |
| カレイ | 95kcal |
魚100ｇには平均して200kcalあります。
決して低くはないですよね。
ですので、ダイエットに良いからと食べ過ぎないように注意しましょう。
1日にどれくらいカロリーを摂取してもいいのかを把握しておくことは、体重管理において非常に重要です。
適切な摂取カロリーは、年齢、性別、運動量によって変わります。
以下の記事では、ひと目でわかる推定摂取カロリー一覧表を用意しているので良かったらご覧ください。
魚の脂で太る？
脂が乗っている魚は美味しいですよね。
でも、『脂＝太る』『脂＝健康に悪い』というイメージもあります。
実際どうなんでしょうか？
結論から言うと、魚の脂はダイエットに良く、さらに健康にも良い脂なので安心してください。
魚の油は、不飽和脂肪酸で常温でも液体です。
一方、肉の脂は、飽和脂肪酸で常温で固まります。
確かに魚の脂って、肉の脂みたいに固まらないね。
ユキフルそのサラサラの魚の脂には、『DHA』『EPA』という成分が含まれていて中性脂肪を下げてくれる作用があることがあることがわかっているんですよ。
さらに、『DHA』『EPA』には以下のような効果にも期待できます。
魚の脂は、健康にも良く、ダイエットにも良いということですね。
ちなみに、厚生労働省によると、DHAとEPA合わせて1000mg以上を1日に摂取することが望ましいとされています。
デメリット➋：痛風になる可能性
魚はカロリーだけでなく、プリン体にも注意が必要。
魚はプリン体を多く含む食べ物です。
プリン体の過剰摂取が続くと
- 痛風
- 高尿酸血症
のリスクが高くなるので摂取量に注意が必要です。
どのらくいプリン体を摂ったら体に良くないの？
ユキフル高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインによると、1日のプリン体摂取量を400mg以下に抑えることが推奨されています。
ですので、プリン体は1日400mg以上は摂らないようにしたいですね。
以下に、魚の種類ごとのプリン体量をまとめました。
| 100ｇあたり | プリン体量 |
|---|---|
| カツオ | 211mg |
| イワシ | 210mg |
| ニジマス | 180mg |
| アジ | 165mg |
| マグロ | 157mg |
| サンマ | 154mg |
| トビウオ | 154mg |
| キス | 143mg |
| サワラ | 139mg |
| タイ | 128mg |
| ブリ | 120mg |
| ニボシ | 746mg |
| カツオ節 | 493mg |
| イワシ（干物） | 305mg |
| アジ（干物） | 245mg |
カツオを始め多くの魚が100mg当たりのプリン体の含有量が100mgを超えています。
また、干物になると数値が跳ね上がるのが分かります。
ユキフル干物が好きな人は特に摂取量に気を付けてください。
プリン体は魚だけでなく、明太子にも多く含まれているので、これらを踏まえた上で1日の摂取量がオーバーしないように注意したいですね。
痛風の原因にビールの飲み過ぎがあげられます。
ですが、ビールに含まれるプリン体は100g中5.7mgと意外と少ないんです。
魚に含まれるプリン体と比較するとその少なさがわかりますね。
とはいえ、ビールが痛風の原因になることには変わりはありません。
アルコールは血中の尿酸値を上げてしまうからです。
ですので、ビールの飲み過ぎには気を付けましょう。
デメリット➌：腹痛、下痢など（魚の種類別セレン量を紹介）
魚にはセレンという成分が含まれています。
セレンは体に重要な成分ですが、過剰摂取はNGです。
セレンを摂取し過ぎた場合、以下のような症状が現れる可能性があるからです。
- 腹痛
- 下痢
- 嘔吐
- 爪の変形
- しびれ
- 神経過敏
- 脱毛など
参考：大塚製薬
セレンの1日の上限摂取量は、30代女性の場合350μgです。
セレンの上限摂取量は、性別、年齢で変わってくるので以下の表を参考に！
では、魚の種類別セレン含有量をみていきましょう。
| 100ｇあたり | セレンの量 |
|---|---|
| カレイ | 110㎍ |
| クロマグロ | 110㎍ |
| カツオ | 100㎍ |
| アジ | 78㎍ |
| アマダイ | 75㎍ |
| キハダマグロ | 74㎍ |
| ビンチョウマグロ | 71㎍ |
| サバ | 70㎍ |
| ブリ | 57㎍ |
そこまで多くセレンが含まれているわけではありませんが、300gも食べると耐容上限量に近くなるので注意してください。
また、セレンは鶏卵にも多く含まれています。
鶏卵100ｇあたり：およそ52㎍
※卵1個の重さ：およそ60ｇ
食べる組み合わせによって、セレンが高くなることもあるので注意しましょう。
デメリット➍：水銀を含む魚介類は胎児に影響するリスクがある
妊婦さんは、魚介類を食べる時は気をつけましょう。
魚介類の中には水銀を含む種類もあるため、胎児に影響を与えるリスクがあるからです。
水銀に関する近年の研究報告において、低濃度の水銀摂取が胎児に影響を与える可能性を懸念する報告がなされていることを踏まえ、妊娠中の魚介類の摂食について以下の注意事項を公表しているところです。
厚生労働省が実施している調査によれば、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。特に水銀含有量の高い魚介類を偏って多量に食べることを避けて水銀摂取量を減らしつつ、魚食のメリットを活かしていくことが望まれます。
厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/
以下は、妊婦さんが注意するべき魚介類の種類とその摂取量の目安になります。
| 摂食量（筋肉）の目安 | 魚介類 |
|---|---|
| １回約80gとして妊婦は２ヶ月に１回まで （１週間当たり10g程度） | バンドウイルカ |
| １回約80gとして妊婦は２週間に１回まで （１週間当たり40g程度） | コビレゴンドウ |
| １回約80gとして妊婦は週に１回まで （１週間当たり80g程度） | キンメダイ メカジキ クロマグロ メバチ（ﾒﾊﾞﾁﾏｸﾞﾛ） エッチュウバイガイ ツチクジラ マッコウクジラ |
| １回約80gとして妊婦は週に２回まで （１週間当たり160g程度） | キダイ マカジキ ユメカサゴ ミナミマグロ ヨシキリザメ イシイルカ クロムツ |
特に、キンメダイ、クロマグロは食べる機会が多いので注意が必要です。
魚を食べる目安量
魚の食べ過ぎによるデメリットについて紹介しましたが、本来は魚を食べることは健康やダイエットに良いことです。
魚に含まれる代表的な成分である『DHA』『EPA』には、
- アレルギーを抑制する
- 学習能力の向上
- 悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げる
- 動脈硬化を防ぐ（心筋梗塞などの予防につながる）
- 血圧を下げる
- 中性脂肪を下げる
などの効果に期待できるからです。
では、魚を食べる摂取量はどのくらいが良いのかについて紹介します。
魚を食べる目安量のポイントは
- 1週間に3回以上食べる
- 1日あたりで言うと50ｇ以上食べる
- 1日300ｇ以上は食べない
です。
その根拠を説明しますね。
以下のグラフをご覧ください。
このグラフは、縦軸が心疾患のリスク値、横軸が魚の摂取量の推定値になります。
週3回以上は週1回に比べて心筋梗塞などの心疾患になるリスクが少ないことがわかりますね。
この研究での1週間に3回の魚摂取量は、1日で換算すると平均50ｇになります。
つまり、1日50ｇ以上の魚を摂取すると良いということです。
ただし、1日300ｇ以上魚を食べれば本記事で紹介したように、セレンやプリン体の摂り過ぎになります。
ですので、魚の摂取量は1日あたりで言うと、50ｇ以上食べ、300ｇ以上はプリン体やセレンの過剰摂取になりやすいので注意するということですね。
- 1週間に3回以上食べる
- 1日あたりで言うと50ｇ以上食べる
- ただし300ｇ以上はプリン体やセレンの過剰摂取になりやすいので気をつける
魚を食べ過ぎると太る？食べ過ぎに注意するべき理由【まとめ】
- 太る
- 痛風・高尿酸血症になるリスクがある
- 腹痛・下痢などになるリスクがある
- 水銀を含む魚介類は胎児に影響するリスクがある
魚は、健康効果やダイエット効果と素晴らしい効果を持っています。
しかし食べ過ぎると、逆に太ってしまったり、健康を害してしまいます。
どんな食べ物も偏った食事は良くありません。
適切な量を食べ、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。
今日は以上です。
おわり！
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