青魚の種類一覧!ししゃもはどうなの?DHA・EPA含有量も一覧で紹介

青魚の種類一覧!ししゃもはどうなの?DHA・EPA含有量も一覧で紹介 食べ物・飲み物

「青魚ってどんな魚のことを言うの?」

「ししゃも、カツオ、マグロは青魚なの?」

「青魚のDHA・EPAが健康に良いことは分かるけど、どんな魚にどのくらい含まれているの?」

「DHA・EPAは具体的にどんな効果があるの?」

「青魚ってアレルギーが出ることがあるみたいだけど、どんな症状なの?防ぐ方法はあるの?」

青魚のこれらの悩みを解決します!

ユキフル
こんにちは、青魚が大好きなユキフルです。

青魚を食べると健康にいいって聞くけど青魚って魚の種類は何?と疑問に思う人は多いはずです。

僕も頭の中でぼんやりわかるけど、ハッキリしなかったので今回徹底的に調べてみました。

特に、カツオ、ブリ、マグロ、ししゃもは謎ですよね(笑)

青魚の種類と旬の時期を一覧表にしてみたので参考になれば幸いです。

また、青魚の食べることで得られる効果、DHA・EPAの魚ごとの含有量、青魚アレルギーについても紹介していきますね。

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青魚の種類について【一覧表で紹介】

アジ

一般的に言う青魚一覧表!青魚の旬

一目でわかるように一覧表は以下になります。

名称
アジ科 アジ(鯵) 4月~7月
カンパチ(勘八) 8月~11月
タチウオ科 タチウオ(太刀魚) 7月~10月
サバ科 サバ(鯖) 11月~2月
サワラ(鰆) 6月~10月
ニシン科 ニシン(鯡) 10月~3月
キビナゴ(黍魚子) 5月~6月
イワシ(鰯) 5月~10月
サンマ科 サンマ(秋刀魚) 9月~11月
サヨリ科 サヨリ(細魚) 12月~3月
トビウオ科 トビウオ(飛魚) 6月~9月

これが一般的に言う青魚の種類です。

マグロやブリやカツオは?ししゃもはどうなの?と気になっている人もいるかと思います。

まずは、青魚とはなんぞや?ということから詳しく説明していきますね。

青魚の栄養素

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青魚とは?

そもそも青魚とはどんな魚のことを言うのかを簡単に説明します。

まず、青魚とは生物学的に分類された言葉ではありません。

以下に青魚の特徴をまとめてみました。

青魚とは
  • 背が青く腹が白色で赤身の魚
  • 主に食物連鎖の下層に位置する魚
  • 主に群れで回遊する魚
  • 主に低価格で食卓で良く見られる魚

背が青く腹が白色で赤身の魚という分類以外、『主に』とついていますよね。

そう、青魚にちゃんとした定義はないのです!

そのため、グレーゾーンな魚が存在します。

カツオやブリやマグロは?ししゃもは?

青魚とは、背が青く腹が白い魚で赤身の魚を言います。

しかし、この条件に該当するカツオやブリやマグロを青魚とはあまり言いませんよね?

それは、青魚が食物連鎖の下層に位置する魚、群れで回遊する魚、低価格で食卓に良く見られる魚という認識の人が多いからです。

カツオやブリやマグロは、この条件には当てはまらない項目がありますよね。

もちろん背が青く腹が白い魚で赤身の魚青魚として間違いではないので、グレーゾーンな位置付けになってしまうのです(^-^;

スッキリはしませんが、生物学的な分類ではないので仕方がないのかもしれませんね。

では、ししゃもはどうでしょう?

ししゃもは、背が青いわけではなく、白身魚です。

ということで、ししゃもは青魚ではありません。

とはいえ、ししゃもはDHA・EPAが青魚に匹敵するほど含まれているので健康に良い魚ですよ(^-^)

各青魚を簡単に説明

各青魚を簡単に画像付きで紹介します。

マアジ【真鯵】

マアジ

・代表的な青魚。

・味が美味なので「アジ」という名になった。

・旬は夏場。脂のがのって美味しい。

・僕が初めて釣った思い出の魚。(聞いてない笑)

・刺身、塩焼き、干物、たたき、フライなど。

カンパチ【勘八】

勘八

・漢字の「八」に似ているから勘八。

・旬は夏から秋だが、季節による味の変化が少ないのが特徴。

・刺身、寿司など生で食べることが多い。

タチウオ【太刀魚】

太刀魚

・太刀魚の由来は、太刀のように見えること、立って泳ぐことの2つの説がある。

・店では銀色で並んでいるが、生きている時は青みがかった金属光沢をしている。

・旬は、夏から秋。

・DHA・EPAが豊富。

・個人的に塩焼きが好き、揚げ物や煮つけなども美味しい

・子供の頃、塩焼きが出ると「やったー!銀の魚!」と喜んで食べていた。

マサバ【真鯖】

マサバ

・代表的な青魚。

・歯が小さいことから「小歯(サバ)」と呼ばれる説がある。

・サバの7割はアニサキスという寄生虫に感染していると言われている。

・太平洋で捕れるサバの旬は秋、九州沿岸で捕れるサバの旬は冬。

・テレビで栄養の高さ、健康、美容効果が高いとされ「鯖缶」ブームが起こった。

・塩焼き、煮つけ、刺身、寿司、フライなど幅広い

サワラ【鰆】

鰆

・「狭い腹」からサワラと呼ばれるようになったという説がある。

・冬に脂がのったサワラを「寒鰆」と呼ぶ。

・西京漬け、竜田揚げ、塩焼きが代表的。

ニシン【鯡】

鯡

・身を二つに割いて食べることから「二身(ニシン)」と呼ばれるようになった。

・旬は冬。

・数の子はニシンの魚卵。

・スウェーデンで食べられる「シュールストレミング」というニシンの缶詰は世界一臭い食べ物と称される。

・料理はニシンそばが有名。

キビナゴ【黍魚子】

きびなご

・鹿児島で帯のことを「キビ」といい、小魚のことを「なご」といい、魚の模様が帯のように見えることからキビナゴと呼ばれるようになった。

・旬は、子持ちの5月から7月。

・漁獲地以外には傷みやすいため流通することが少ない。

・刺身、煮つけ、唐揚げ、天ぷらなどして食べられる。

マイワシ【真鰯】

鰯

・代表的な青魚。

・陸にあげると直ぐに弱ることから「よわし」から変化してシワシになった説がある 。

・秋のマイワシは脂がのって美味しい。

・マイワシが捕れるようになるとカタクチイワシが捕れなくなり、逆にマイワシが捕れなくなるとカタクチイワシが捕れるようになる。

・イワシの鱗は剥がれやすいため、スーパーではほとんど鱗がついていない。

・つみれ汁、チーズフライ、寿司、イワシの生姜煮など。

サンマ【秋刀魚】

秋刀魚

・ 青魚の代表的な魚。

・秋に捕れる刀のような魚ということから秋刀魚。脂分が多く風味があり美味。

・はらわたは栄養価が高く美肌効果がある。

・DHA・EPAが豊富

・サンマの塩焼きは秋の味覚の代表的料理。

サヨリ【細魚】

細魚

・下顎が長く突き出ているのが特徴。

・「サ」細いという意味、サヨリの古名「よりと」が合わさってサヨリとなった説など諸説あり。

・小さいものをえんぴつ、大きいものをかんぬき呼ばれることがある。

・旬は脂がのる冬。

・「 サヨリは腹黒い 」というのは腹の中には薄い膜があるから。

・刺身、フライ、みりん干しなど

トビウオ【飛魚】

飛魚

・水上に飛び出し滑空することから飛び魚と名付けられた。

・飛ぶさまは飛行機そのもの。

・旬は夏。

・脂が少なく淡泊な味。

・塩焼きやフライのどにして食べられる。

青魚を食べることで得られる効果とは?【DHA・EPA】

青座の効果効能

それでは、青魚を食べることでどんな効果を得られるのか紹介します。

青魚を食べると体に良いと言いますよね。

それは、体内で合成できず、魚(特に青魚)を食べることで摂取できる

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)

が含まれているためです。

どのような効果があるのか解説していきますね(^-^)

ユキフル
健康効果だけでなく、美容効果もありますよ。

肥満予防

DHA・EPAを摂ることで、肥満の予防に期待できます。

DHA・EPAには、中性脂肪を低下させる作用があるからです。

中性脂肪は、体内のエネルギー源の1つであり、ブドウ糖が低下したときに代わりに生命維持のために使われる大切な成分です。

しかし、中性脂肪が肝臓に溜まれば脂肪肝になり、増えすぎると肥満の原因になってしまいます。

青魚に含まれるDHA・EPAは、増えすぎた中性脂肪を低下する作用があるので、脂肪肝や肥満の予防に期待できると言うことですね。

定期的に青魚を食べ、中性脂肪の値をコントロールすることで、痩せやすい体を作りましょう。

動脈硬化予防

DHA・EPAを摂ることで、動脈硬化の予防に期待できます。

DHA・EPAは、善玉コレステロール(HDL)を下げずに悪玉コレステロール(LDL)を下げることができます。

悪玉コレステロールは、血管壁に沈着し、血管が固くなるため動脈硬化の原因になります。

善玉コレステロールは、悪玉コレステロールを回収して肝臓に戻す役割があるので、動脈硬化を改善してくれる役割があります。

青魚に含まれるDHA・EPAは、動脈硬化の原因である悪玉コレステロールを下げますが、動脈硬化を改善してくれる善玉コレステロールは下げないので動脈硬化に効果的ということですね。

動脈硬化は進行すると、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高くなるので、しっかり青魚を食べましょう!

花粉による目の痒み鼻づまりを緩和

DHA・EPA・ALAオメガ3脂肪酸と言いますが、オメガ3脂肪酸は花粉による目の痒み鼻づまりを和らげてくれる作用があります。

花粉症の人に朗報ですね(^-^)

目の痒みや鼻づまりの原因はロイコトリエンという成分で、アラキドン酸から作られます。

そのため、アラキドン酸を抑制することで、目の痒みや鼻づまりを緩和できます。

オメガ3脂肪酸は、アラキドン酸を抑制する作用があるので、花粉による目の痒みや鼻づまりに効果的と言うことですね(^-^)

ドライアイの改善

DHA・EPAは、ドライアイの改善にも効果的と研究によって証明されています。

詳しくは『ニッスイ サラサラ向上委員会』をご覧ください!

近年は

  • コンタクトレンズの使用
  • テレビ・PC・スマホ・ゲーム
  • エアコンによる乾燥

などでドライアイになる要因で溢れています。

ドライアイになると、視界がかすんだり、目がゴロゴロしたり、充血したり、視力の低下にもつながります。

青魚を食べることも有効ですが、モニターを控えるなど目に優しい生活を心がけることが大切ですね。

ハリとツヤのある肌になる

青魚に含まれるDHA・EPAには、肌のハリとツヤをアップさせる美肌効果があります。

美肌に欠かせないのが肌のターンオーバー(新陳代謝)です。

ターンオーバーが上手く行われないと、古い細胞のまま停滞するのでハリやツヤがなくなり、更にシワやシミが増えてしまいます。

ターンオーバーが上手く行われない要因は、血行不良によって細胞に栄養が行きわたっていないことがあげられます。

そのため、血行不良を改善することで肌のターンオーバーを正常に戻すことができるのです。

DHA・EPAには、血液がサラサラになる作用があるので、血行不良を改善することができます。

血行不良が改善されると、細胞に栄養が行きわたり、肌のターンオーバーが改善され、古い細胞が剥がれ落ち新しい細胞が生まれるので、ハリやツヤのある若々しい肌になれますよ。

また、シワやシミの改善にも期待できます。

記憶力アップ・集中力アップ

魚を食べると頭が良くなるという歌が流行りましたよね(^-^)

DHA・EPAには、脳の神経細胞の伝達を円滑にする作用があるので、脳が活性化され記憶力や集中力のアップに期待できます。

更に、DHA・EPAは血行促進効果があるので、脳に酸素や栄養を運んだ血液が沢山送り込まれるため、頭が更に活性化されます。

脳の神経伝達作用の促進と脳の血流アップのダブル効果で、脳が活性化されるということですね。

頭が活性化すると、勉強効率や仕事の効率だけでなく、スポーツの状況判断力も上がるので運動成績アップにも期待できます。

更に、脳神経が死滅して起きるアルツハイマー型認知症にも効果があるかもしれないと言われています。

DHAには、傷ついた神経細胞の修復効果があるのではないかと言われているからです。

まだ研究段階ですが、期待したいところですね(^-^)

DHA・EPAの1日摂取量の目安

DHA・EPA

DHAEPA1日摂取量の目安は、厚生労働省によると両方を合わせて1000mgが望ましいとされています。

魚に含まれるDHAとEPAの100g当たりの量について一覧表にまとめてみたので参考になれば幸いです。

魚の種類(100g当たり) DHA(mg) EPA(mg)
アジ 570 300
カンパチ 730 190
タチウオ 1400 970
サバ 970 690
サワラ 1100 340
ニシン 770 880
キビナゴ 130 59
イワシ 870 780
カタクチイワシ 770 1100
サンマ 1600 850
サヨリ 240 53
トビウオ 150 25
ブリ 1700 940
カツオ(秋獲り) 970 400
クロマグロ(脂身) 3200 1400
シシャモ 550 670

参考サイト: 文部科学省 日本食品標準成分表 2015年版

魚を100g食べると大体の量を摂ることができますが、毎日魚を食べないといけません。

DHAとEPAを凝縮したサプリも商品化されているので、足りない分はサプリで補うというのも手です。

大正製薬のサプリは初回は大幅な値引きが適用できるのでオススメです。

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青魚アレルギーについて

サバ

『サバを食べると蕁麻疹やお腹が痛くなるから食べない!』という人ちょっと待ってください!

それはサバアレルギーではなく、ヒスタミン食中毒かもしれません。

サバなどの青魚で、蕁麻疹やお腹が痛くなるなどの症状になる理由は大きく分けて3つあります。

その3つとは、

  • サバなどの青魚自体で起きるアレルギー
  • 青魚に感染したアニサキスによるアレルギー
  • 青魚から生じるヒスタミンによる食中毒

です。

サバなどの青魚自体で起きるアレルギーの場合や魚に感染したアニサキスによるアレルギーの場合は青魚を食べることはできませんが、青魚から生じるヒスタミンによる食中毒の場合は対処をしっかりしていれば青魚を食べることができます。

サバアレルギーだと思っていた人が、実は単なるヒスタミンによる食中毒で、サバは関係なかったということも考えられるということですね。

青魚アレルギー、アニサキスアレルギー、青魚によるヒスタミン食中毒についてそれぞれ簡単に解説しますね。

青魚アレルギー

青魚アレルギーとは、青魚のタンパク質に体が反応して起きるアレルギーです。

青魚そのものにアレルギー源があるので、青魚アレルギーの人はアレルギー反応の出る魚を食べることはできません。

病院でアレルギーがあるかどうか調べることができるので、青魚アレルギーかもしれない人は受診をしてみましょう!

アレルギー症状は、蕁麻疹、顔面紅潮、頭痛、腹痛、嘔吐などがあります。

アニサキスアレルギー

サバと言えばアニサキス!

アニサキスという寄生虫に感染した魚を食べると、アニサキスにアレルギー反応を示す人はアレルギー症状が出ます。

特にサバは、アニサキスの感染率が7割と高いです。

そのため、サバはアニサキスが感染しているものと思っていた方がいいでしょう。

アニサキスアレルギーの人の場合もアニサキスに感染する可能性のある青魚は食べることができません。

なぜなら、生きたアニサキスは勿論、死んだアニサキスに対してもアレルギー反応が出るので完全に取り除くことは難しく対処の仕様がないからです。

アニサキスアレルギーも病院で検査ができるので、気になる人は検査をしてみましょう。

生きたアニサキスも危険です!

アニサキスアレルギーあるない関係なく発症します。

生きたアニサキスを食べてしまった場合は、アニサキス症を引き起こしてしまいます。

アニサキスは胃の粘膜に侵入するので、激しい腹痛、悪心、嘔吐などを呈します。

生きたアニサキスは、対処法があります。

  • 新鮮な内に内臓を取り除いておく
  • -20℃で24時間で死滅する
  • 70℃以上、60℃なら1分で死滅する
  • 目視で確認する

以上の対処法をしっかりすれば予防することができますよ。

※食酢、塩漬け、醤油、ワサビでは死滅しないので注意して下さい。

参考サイト:厚生労働省

青魚によるヒスタミン食中毒

前述した青魚アレルギーやアニサキスアレルギーはアレルギー反応を示す人しか発症しないのに対し、青魚のヒスタミンによる食中毒は誰でも起こり得ます。

青魚に多く含まれるヒスチジンは、ヒスタミン産生菌によってヒスタミンに変わってしまいます。

ヒスタミンを一定量摂取してしまうと、食中毒を発症してしまうのです。

下記のグラフは、魚100g中のヒスチジン量になります。

ブリ、カツオ、クロマグロはヒスチジン量が高いのでヒスタミン食中毒を起こしやすいと言えます。

出典:日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010

ヒスタミン食中毒の予防方法は

  • 常温に放置せずに、買ったら直ぐ冷蔵庫に保存する
  • エラや内臓を購入後取り除く
  • できるだけ鮮度が高い内に食べる

です。

ヒスチジンがヒスタミンに変わってしまったら、加熱しても分解されないので、予防法をしっかりし、できるだけ鮮度の高い内に食べてしまいましょう。

ヒスタミンが多く含まれている魚を食べてしまった場合は、唇や舌がピリピリすることがあります。

その場合は、吐き出し、破棄してください。

症状は、蕁麻疹、頭痛、嘔吐、下痢などです。

参考サイト:厚生労働省

青魚の種類とDHA・EPAの含有量一覧【まとめ】

一般的に言う青魚の種類を一覧で紹介しましたが、生物学的な分類ではないのでグレーゾーンな魚がいます。

カツオやブリやマグロはグレーゾーンな位置にいます。

そのグレーゾーンな魚を青魚に入れるか入れないかは自分次第ということですね(^-^)

青魚を食べるとDHA・EPAの作用により

  • 肥満予防
  • 動脈硬化予防
  • 花粉症の症状緩和
  • ドライアイの改善
  • 美肌効果
  • 記憶力・集中力アップ

と多くの効果があります。

健康・美容・勉強と3拍子揃っているので、青魚は人生の強力な味方です。

ですが、青魚の管理には注意が必要です。

できるだけ新鮮なうちに食べ、ヒスタミン中毒を起こさないようにしてくださいね。

それでは、最後までご覧いただきありがとうございました(^^♪