「ダイエットがしんどくて今すぐ投げ出したい」
「リバウンドしないダイエットがしたい」
「上手なダイエット計画の立て方が知りたい」
こんな悩みを解決します。
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
ダイエットがしんどくて今すぐ投げ出したい人は、無謀なダイエットをしている可能性が高いです。
無謀なダイエットは痩せてもリバウンドすることが目に見えているので、今すぐやめましょう。
ではどうすればよいのか。
それはしっかりといた計画を立てること。
ダイエットは計画が大事なのです。
本記事では、リバウンドの少ない正しいダイエットの計画の立て方を解説します。
ダイエットの計画は以下の順番に沿って立てますね。
- 現在の体の状態を把握する
- 目標を設定する
- やることリストを作成する
少し長いですが、ダイエット計画をしっかり立てておくことでリバウンドの少ない健康的なダイエットができますよ。
では始めます！
ダイエット計画1：現在の体の状態を把握する
ダイエット計画の始めのステップは、現在の自分の状態を把握することです。
理由は、今から計算する数値が目標設定に必要だからですね。
まずは、身長、体重、BMI、体脂肪率、除脂肪体重を出しましょう。
- 身長：背の高さ
- 体重：体の重さ
- 体脂肪率：体内に含まれる脂肪の重量の割合
- BMI：肥満度を表す体格指数
- 除脂肪体重：体重から脂肪を引いた重さ
体脂肪率は、体組成計がないと測れないので購入してくださいね。
ユキフル僕は『タニタの体組成計型式』を使ってます。値段は3000円弱ですが、体重、BMI、基礎代謝、体脂肪率、内臓脂肪、筋肉量などが測れる優れものですよ。
体組成計があればBMIを一瞬で出すこともできますが、BMIは計算して求めることもできます。
簡単なのでBMIを計算してみましょう。
BMI=体重kg÷(身長m×身長m)
例えば、身長170㎝ 体重60㎏の場合は
60÷（1.7×1.7）=20.7
BMI：20.7
体脂肪率が分かれば除脂肪体重を求めることができます。
除脂肪体重=体重－（体重×体脂肪率）
例えば、体重60㎏ 体脂肪率35％の場合は
60－（60×0.35）=39㎏
除脂肪体重：39㎏
ユキフル身長、体重、BMI、体脂肪率、除脂肪体重がわかりましたね。
ダイエットの第一歩を踏み出しました！
ダイエット計画2：目標を設定する（何ヶ月で何㎏痩せるか）
次のステップは、目標を設定することです。
目標は具体的には、『自分の理想の目標体重は何㎏で、何ヶ月で何㎏痩せるべきなのか』を決めます。
と言っても、適当に決めてはいけません。
2ヶ月で15㎏痩せるなど、あまりに無謀な目標を立ててしまうと、リバウンドや老け見えの可能性が高くなるからです。
なぜリバウンドにつながるのかは、『短期間で急激に痩せるダイエットはダメ！リバウンド・老け見えの可能性大』の記事をどうぞ！
では、『自分の理想の目標体重は何㎏で、何ヶ月で何㎏痩せるべきなのか』を以下の順番で解説しますね。
- 除脂肪体重を計算
- 目標体重を出す
- 1ヶ月で落とす理想の体重を把握する
- 無理のない期間を設定する
ユキフル何だか難しそうと思うかもしれませんが、わかりやすく丁寧に解説するので大丈夫ですよ。
除脂肪体重の計算は先ほどやったので飛ばしても大丈夫です。
実際にやってみましょう！
本記事では以下のモデルを基に計算するので、あなたは自分の数値に当てはめてくださいね。
- 性別：女性
- 年齢：25歳
- 身長：160㎝
- 体重：65㎏
- 体脂肪率：38％
- ＢＭＩ：25.39
ではいきます。
除脂肪体重を計算する
まずは、除脂肪体重を計算します。
除脂肪体重=体重㎏－（体重㎏×体脂肪率）
除脂肪体重=65－（65×0.38）
除脂肪体重=40.3㎏
ユキフル体重から脂肪を引いた重さが除脂肪体重です。
目標体重を出す
除脂肪体重を出したら、次は目標体重を設定します。
目標体重は、標準体脂肪率と除脂肪体重から出します。
まず標準体脂肪率ですが、今回は以下のタニタさんが作成した表を参考にします。
体脂肪率は年齢や性別によって異なります。自分の性別と年齢の場所を見ましょう。
今回は、25歳女性の標準脂肪率の範囲内の28％に設定しました。
これで、標準脂肪率（28％）、現在の除脂肪体重（40.3㎏）がわかりましたね。
では、目標体重を求めます。
式は以下になります。
目標体重=現在の除脂肪体重㎏÷（1－標準脂肪率）
では当てはめてみましょう。
目標体重=40.3÷（1－0.28）
目標体重=55.97㎏
ユキフル目標体重が55.97㎏、およそ56㎏ということがわかりましたね
本当に理想的な体重なのかを確認のために、目標体重のＢＭＩを出してみましょう。
BMI=体重kg÷(身長m×身長m)
56÷（1.6×1.6）=21.8
ＢＭＩ=21.8
ＢＭＩの基準は18.5以上25未満なので、非常に良いですね。
これで目標体重を出せましたね。
ＢＭＩの基準：18.5以上25未満
1ヶ月で落とす理想の体重を把握する
このモデルの女性の場合は、現在の体重が65㎏で目標体重が56㎏ということがわかりました。
およそ9㎏痩せる必要がありますね。
ですが、1ヶ月で急激に9㎏落とすとリバウンドや老け見えの可能性が高くなります。
では、1ヶ月でどの程度落とせばいいのか？
1ヶ月で落とす体重は、現体重の5％未満が理想とされています。
以下の計算式に当てはめてみましょう。
現在の体重×0.05
このモデルさんの場合は、65㎏×0.05=3.25㎏。
1ヶ月でおよそ3㎏までまでなら、体重を落としても良いということですね。
無理のないペースを決める【カロリーコントロールの仕方】
では、次に無理のないペースを決めます。
とその前に、必要摂取カロリーについて簡単に説明します。
ユキフル必要摂取カロリーを理解しないと何のこっちゃとなるので(^^;
ダイエットにおいて必要摂取カロリーは超重要。
1日に必要な摂取カロリーは人それぞれ違います。
『JOY FIT』のサイトで数値を入力すると簡単に計算できるので計算してみましょう。
例えば、この記事のモデルさん（160㎝、25歳）が身体活動レベル1の場合の必要摂取カロリーは1867kcalになります。
食事を減らして必要摂取カロリーのカロリーを下回ると痩せることができます。
エネルギーが不足すると、脂肪を分解してエネルギーを得ようとするためですね。
例えば、このモデルさんなら必要摂取カロリーが1867kcalなので、1867kcalよりも少ない摂取カロリーだったら痩せることができます。
逆に、1867kcakよりも摂取カロリーが多いと太ってしまいます。
必要摂取カロリーの重要性、そして痩せるメカニズムわかりましたか？
では話を戻します。
モデルの話をまとめると以下のことがわかりましたよね。
- 目標体重：56㎏（現在の体重が65㎏なので9㎏痩せる必要がある）
- 1ヶ月で落とす体重：3㎏までOK
1㎏の脂肪を落とすためには、『7200kcal』の消費エネルギーが必要です。
例えば、この記事のモデルさんが1ヶ月3㎏脂肪を落とすペース（目標体重までに3ヶ月かかる）だと、
7200kcal×体脂肪3㎏=21600kcal
21600kcal÷30日=1日当たり720kcal。
1867kcal（必要摂取カロリー）－720kcal＝1147kcal
つまり、1日当たり1147kcalにカロリーコントロールすれば3ヶ月後に目標体重の56㎏になれます。
1ヶ月1㎏脂肪を落とすペース（目標体重までに9ヶ月かかる）だと、
7200kcal×体脂肪1㎏=7200kcal
7200kcal÷30日=1日当たり240kcal。
1867kcal（必要摂取カロリー）－240kcal＝1627kcal
つまり、1日当たり1627kcalにカロリーコントロールすれば9か月後に目標体重の56㎏になれます。
自分と相談して無理のないペースを決めましょう。
ユキフル余談ですが、1ヶ月に1㎏落とすダイエットをおすすめします。
1ヶ月1㎏のダイエットで、僕が知っている人でリバウンドした人がいないためですね。
詳しくは『【実際に成功！】リバウンドしない痩せ方！優しいダイエットがカギ』の記事をご覧ください。
以上で少し長くなりましたが、ダイエット計画の主となる目標設定が終わりです。
1日720kcal減らすには？
おにぎり4個：716kcal
ランニング80分：756kcal
1日240kcal減らすには？
おにぎり1個と半分：268kcal
ランニング25分：236kcal
ダイエット計画3：やることリストを作成
ダイエット計画の次のステップは、やることリストの作成です。
ここでは、やることリストを作る目的、作成の仕方を解説します。
やることリスト作成の目的
ダイエットはただ何となくすると90％近く失敗します。
道しるべがないからですね。
ですので、やることリストという名の道しるべを作ることが大切です。
何でもそうですよね。
勉強にしてもただ漫然と行うより、やることリストを作成した方がやることが明確になり効率がアップします。
やることリストの目的は
- ダイエットの道しるべになる
- 達成した喜びを感じる
- ダイエットの記録⇒反省につなげる
です。
やることリスト作成に当たって注意することがあります。
それは、達成できそうなことをだけを書くことです。
やることリストにできそうにないことを書いてしまうと、モチベーションが下がってしまうためですね。
やることリスト作成例
では、早速やることリストを作ってみましょう。
前述したように、達成できそうなことだけを書きます。（5項目くらいがベスト）
以下の表は、やることリストの作成例です。
| やること リスト | 体重計に乗る | 摂取カロリーを200kcal減らす | 間食を減らす | 夜8時以降は食べない | ウォーキング30分する |
| 8月1日 | 〇 | 〇 | ✖ | 〇 | 〇 |
| 8月2日 | 〇 | 〇 | 〇 | ✖ | ✖ |
| 8月3日 | 〇 | 〇 | 〇 | ✖ | ✖ |
| 8月4日 | 〇 | 〇 | ✖ | 〇 | 〇 |
| 8月5日 | 〇 | 〇 | 〇 | 〇 | ✖ |
こんな感じです。
実際に表を埋めてみました。
達成できていない項目が半分くらいありますが、はじめはこれでもOKです。
ユキフル1日2項目〇が付けば良しとしましょう
PDCAサイクルを回す【重要】
初めから完璧にやることリストをこなせる人はほとんどいません。
無理にこなそうとするとストレスになるので、最初は1日2項目〇が付けば良しです。
とはいえ、ずっとそのペースだと目的達成が遠のいてしまいます。
やることリストに慣れてきたら、次はやることリストの〇の数を増やすことを意識していきましょう。
〇の数を増やすにはPDCAサイクルを回せばOKです。
PDCAとは、
- 計画（Plan）
- 実行(Do)
- 評価（Check）
- 改善(Action)
の頭文字をとったものですね。
PDCAサイクルを回すことで、✖が〇になるまで改善を促すことができます。
夜8時以降に夜食を食べてしまった場合を例にPDCAサイクルを回すと。
計画（Plan）
改善するにはどうすれば良いかを計画します。
- 目につく所にお菓子を置かない
- コンビニに寄らない
- 夕食を食べたらすぐ歯を磨く
など
実行（Do）
計画を立てたら、それらの方法を実行してみます。
評価（Check）
計画したものができていたかを評価します。
改善（Action）
評価して明らかになったことについて改善点を考えます。
改善点を考えたら、またPDCAサイクルを回していきます。
効果がなかった方法は中止。
- 計画：目につく所にお菓子を置かない➡実行：お菓子を隠す➡評価：隠してあるお菓子を食べてしまった➡改善：高い所にお菓子を隠す
- 計画：コンビニに寄らない➡実行：コンビニから距離を置く➡評価：スーパーでお菓子などを買ってしまった➡改善：有効ではないため中止
- 計画：夕食を食べたら歯を磨く➡実行：夕食を食べ終えると同時に歯を磨く➡評価：夜食がなくなった➡改善：有効なため継続
このような感じでPDCAサイクルを回すことで、やることリストの〇の数が増えダイエット成功につながります。
PDCAサイクルで有効だった方法は、今後のダイエットの財産にもなるのでノートなどにしっかり記録しておきましょう。
ユキフルやることリストの〇の数が増えたら達成感があり喜びを感じますよ。
おすすめダイエット計画アプリは『あすけん』！
『あすけん』は、ダイエットを強力にサポートしてくれるアプリです。
あすけんに出来ることを以下にまとめてみました。
- 食事、運動、体重、体脂肪率、お通じ、生理、今日の調子、睡眠時間の記録。
- 目標体重を設定すると、その目標体重に合わせて1日の目標摂取カロリーを自動で計算してくれる。
- アプリに食べた物を記録するだけで、摂取カロリー、栄養素がわかる。
記録するたびに加算されていき、日付が変わるとリセットされます。
写真を記録するだけで、その写真から推定摂取カロリーがわかる便利機能もある（ただし精度は低く、写真の判定結果と実際の食べ物が違うことが度々ある。違うところを手動で修正すれば問題はない。） - AIの管理栄養士からアドバイスをもらえる。（「タンパク質が不足しているから豆腐などを食べよう！」など）
※食べた物の栄養素、写真を撮っただけで推定カロリーがわかる機能など一部有料となっています。
ユキフル僕は『ほっともっと』を食べることが多いのですが、食べた物を記録する時に『ほっともっとのメニュー』がちゃんと出るので地味に嬉しかったですね。
他にも、ビタミン不足になると太りやすい体質になるので、栄養素の管理ができる所も嬉しいですね。
なぜビタミン不足になると太りやすい体質になるのかは『ダイエットでビタミン・ミネラル不足はNG！【太りやすい体質になる！】』の記事をご覧ください。
このアプリかなりおススメです。
是非ダイエットに活用してみてください。
こんな感じ！
＼クリックしてアプリを無料でダウンロード／
ダイエットは計画が大事！立て方と便利なアプリを紹介【まとめ】
短期間で急激なダイエットは、例え成功してもリバウンドや老け見えの可能性が大です。
痩せてもリバウンドすると意味がないですし、綺麗になるために痩せるのに老けて見えるのは嫌ですよね。
ですので、健康的に痩せるためのダイエット計画を立てましょう。
本記事で学んだ通りにダイエット計画を立てると、リバウンドの少ない健康的なダイエットができますよ。
ダイエットは計画を立てる時点ですでに始まっているのです。
今回は以上です。
おわり！
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